PORTFÓLIO_PROJETO DE PRÁTICA

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GABRIEL COELHO CARVALHO 
RA: 8061422 
 
 
 
 
 
 
PORTFÓLIO 
PROJETO DE PRÁTICA 
Trabalho apresentado ao Centro 
Universitário Claretiano para a disciplina 
de Preparação Física Geral, como requisito 
para aprovação na disciplina. 
 
 
 
 
 
 
 
 
RIO DE JANEIRO, RJ 
2020 
FASE I 
 
O método de periodização clássica de força e potência proporciona um 
aumento progressivo da potência e diminuição do volume, com variações em cada 
microciclo de 1 a 4 semanas. Normalmente, em cerca de 16 semanas podemos aumentar 
a intensidade do exercício ao mesmo tempo que ocorre uma diminuição do seu volume. 
Nesse método são realizados de 2 a 4 mesociclos para que seja possível criar um 
macrociclo com pico no fim do macrociclo, e um descanso ativo após a fase de pico. 
Já a periodização não linear tem se mostrado mais efetiva no que diz respeito 
ao aumento dos ganhos de força e de hipertrofia quando comparada com os resultados 
da periodização linear (PL). Contudo, o ganho de força nem sempre se reflete em 
aumento de massa muscular (hipertrofia), pois a força está relacionada a uma série de 
fatores neurais, tais como: coordenação intramuscular, coordenação intermuscular, 
sincronização e frequência de impulsos nervosos. 
Já na periodização não linear flexível temos uma exposição mais frequente aos 
estímulos de carga, contudo, ela não progride aumentando a intensidade e diminuindo a 
quantidade do exercício, como ocorre na periodização clássica. E sim, com uma 
variação programada de volume e intensidade, o que resulta em ganhos de 
condicionamento decorrente do período de treinamento. 
Apesar de haver algumas limitações metodológicas nas pesquisas, há uma 
tendência em favor da periodização não linear em relação à periodização clássica de 
força e potência. Quando se trata de maximizar o aumento no nível de força máxima, os 
dados obtidos até o momento apontam para a periodização linear como melhor método. 
Apesar disso, faltam estudos para se identificar a melhor estratégia de treinamento 
quando o intuito é promover, separadamente, a hipertrofia, aumentar a potência e 
estimular a lipólise. Além disso, a duração da maioria das pesquisas tem sido muito 
reduzida para a identificação adequada dos efeitos da periodização. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FASE II 
 
Elaboração de um treinamento de 6 semanas para cada tipo de periodização 
 
Público 
O treinamento foi elaborado para um homem iniciante na prática de musculação de 25 
anos, que não possua nenhuma restrição médica quanto a pratica de exercícios físicos e 
que tenha disponibilidade de tempo para realizar as sessões de treinamento propostas. 
 
Instrumentos e Avaliações para Coleta de Dados 
Anamnese: consta de informações sobre a identificação do aluno (nome, endereço, 
idade, telefone, dados do convênio médico, contato em caso de emergência, estado de 
saúde, fatores de risco de doenças crônicas, medicamentos, prática de atividade física, 
saúde psicológica e dores articulares, ósseas ou musculares). 
Teste para determinação da Repetição Máxima (1-RM): a determinação da 1-RM 
será realizada na semana anterior ao início do treinamento e ao final do experimento 
(seis semanas). Para a determinação da força muscular máxima, o aluno será testado 
apenas nos seguintes exercícios: supino horizontal, leg press 45º e remada máquina 
pegada fechada. Para determinação da repetição máxima (1-RM) nos diferentes 
exercícios, o aluno realizará um aquecimento geral de cinco minutos em bicicleta 
estacionária, de acordo com as recomendações da Sociedade Americana de Fisiologia 
do Exercício. Em seguida será perguntado ao aluno qual a sua carga subjetiva para a 
repetição máxima no exercício a ser testado. A partir deste momento serão realizadas 8 
repetições com 50% da carga estimada de 1-RM e após a realização dos movimentos 
ocorrerá um descanso de 2 minutos, realizando na sequência 3 repetições com uma 
carga equivalente a 70% do 1-RM estimado. A partir deste momento, o aluno terá 3 
minutos de descanso e iniciará as tentativas para determinação de 1-RM a partir daquela 
carga estimada, tendo, em seguida, 5 tentativas com descanso de 3 minutos entre as 
mesmas. 
 
Programas de Treinamento 
Os exercícios propostos aos grupos de periodização clássica de força e potência, 
periodização não linear e periodização não linear flexível, serão os mesmos. 
Objetivando trabalhar o corpo inteiro (treino único), sempre com no mínimo um dia de 
descanso entre os treinos, durante três vezes por semana. Cada exercício será composto 
por 3 (três) séries. 
 
 
Exercícios 
Os exercícios trabalhados serão: 
NÚMERO EXERCÍCIO PRINCIPAIS MÚSCULOS SOLICITADOS 
1 SUPINO RETO PEITORAL, DELTÓIDE E TRÍCEPS BRAQUIAL 
2 LEG PRESS 45º QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS E GLÚTEOS 
3 REMADA MÁQUINA PEGADA FECHADA DORSAIS E BÍCEPS BRAQUIAL 
4 CADEIRA FLEXORA ISQUIOTIBIAIS 
5 ROSCA BÍCEPS DIRETA BÍCEPS BRAQUIAL 
6 CADEIRA ADUTORA ADUTORES DE QUADRIL 
7 ROSCA TRÍCEPS NA POLIA ALTA TRÍCEPS BRAQUIAL 
8 CADEIRA ABDUTORA ABDUTORES DE QUADRIL 
9 ELEVAÇÃO LATERAL DELTÓIDES 
10 ABDOMINAL SUPRA ABDÔMEN 
 
 
Modelo de Periodização Clássica de Força e Potência 
Aumento da intensidade e diminuição do número de repetições máximas (RM) do 
treinamento a cada 2 semanas. 
1º mesociclo = 2 semanas (intensidade: 65-70% 1RM, volume: 12 a 15 RM, pausa entre 
as séries/exercícios: 1 min.). 
2º mesociclo = 2 semanas (intensidade: 75-80% 1RM, volume: 8 a 10 RM, pausa entre 
as séries/exercícios: 2 min.). 
3º mesociclo = 2 semanas (intensidade: 85-90% 1RM, volume: 4 a 6 RM, pausa entre as 
séries/exercícios: 3 a 4 min.). 
 
Modelo de Periodização Não Linear 
A intensidade e o número de repetições máximas (RM) são alterados a cada semana, 
seguindo a seguinte ordem: 
Série A: intensidade = 65-70% 1RM / volume = 12 a 15 RM, pausa entre as 
séries/exercícios: 1 min.. 
Série B: intensidade: 85-90% 1RM; volume: 4 a 6 RM; pausa entre as séries/exercícios: 
3 a 4 min.. 
Série C: intensidade: 75-80% 1RM; volume: 8 a 10 RM; pausa entre as 
séries/exercícios: 2 min.. 
 
 
 
Modelo de Periodização Não Linear Flexível: 
A intensidade e o número de repetições máximas (RM) são alterados a cada semana, 
seguindo a seguinte ordem: 
Série A: intensidade = 65-70% 1RM / volume = 12 a 15 RM, pausa entre as 
séries/exercícios: 1 min.. 
Série B: intensidade: 85-90% 1RM; volume: 4 a 6 RM; pausa entre as séries/exercícios: 
3 a 4 min.. 
Série C: intensidade: 75-80% 1RM; volume: 8 a 10 RM; pausa entre as 
séries/exercícios: 2 min.. 
Observação: essa é uma base para termos como planejamento, mas lembrando de que 
na periodização não linear flexível, geralmente a decisão de qual treino será realizado, é 
feita no dia em que acontece o treinamento. 
Este modelo permite adaptações no treinamento de acordo com o estado fisiológico e 
psicológico do aluno. A maleabilidade em ajustar as cargas de trabalho com base na 
disposição do aluno pode evitar um possível sentimento de desagrado durante o 
exercício e promover a sensação de prazer, o que poderá melhorar a adesão ao 
exercício.