Hidratação no exercício físico

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@nutri.natallia 
Nutrição Esportiva 
Hidratação no exercício 
 
 
Água 
∘ Único nutriente cuja deficiência, 
durante atividade física, representa 
um grave e imediato risco à saúde 
 
↳ Hipovolemia – ocorre quando 
não há reposição adequada 
 
 
 
Como produzimos calor? 
∘ Os seres humanos estão 
habituados a uma variação de 
temperatura (T) entre 36,5°C e 
38,5°C 
∘ O aumento da temperatura 
(aquecimento) estimulará 
mecanismos de perda de calor – 
para regular, equilibrar a 
temperatura 
∘ Durante a produção energética 
ATP, geramos calor, quanto maior a 
produção, maior será a liberação de 
calor 
 
Como dissipamos o calor? 
∘ O hipotálamo é a região do 
cérebro que contém o centro 
regulador da temperatura 
↳ Controla os termorreceptores 
centrais (informam sobre a 
temperatura do sangue) e 
periféricos (informam sobre a 
temperatura da pele) 
∘ Evaporação – a principal maneira 
de perda de calor 
↳ Quando 1g de suor evapora, o 
corpo perde 0,58kcal 
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↳ Quando a taxa de calor produzido 
é igual à taxa de calor perdido, o 
organismo encontra-se em 
equilíbrio térmico 
 
∘ 1. Contração muscular 
∘ 2. Reconhecimento pelos 
sensores térmicos hipotalâmicos do 
aumento da temperatura sanguínea 
e central 
∘ 3. Comparação do aumento da 
temperatura até o ponto de ajuste, 
encontrando o limiar 
∘ 4. Vasodilatação periférica → 
desvio sanguíneo para o sistema 
tegumentar (epiderme, derme) 
∘ 5. Estímulo dos receptores nas 
glândulas sudoríparas 
∘ 6. Aumento da produção de suor 
→ culminando em dissipação de 
calor 
 
 
 
Hipohidratação 
∘ Geralmente, indivíduos 
desidratam-se durante a prática de 
exercícios físicos em ambientes 
quentes devido à ausência de 
ingestão de fluidos ou à 
inadequação entre a necessidade 
de água e a sensação de sede 
∘ Assim, o indivíduo eu-hidratado 
(normalmente hidratado) no início 
do exercício torna-se hipohidratado 
(com déficit de água corporal) ao 
longo do tempo 
↳ Indivíduos hipohidratados que se 
exercitam no calor incorrem em 
significantes efeitos adversos 
 
→ HIPOHIDRATAÇÃO 
∘ Refere-se ao processo de perda 
de água no corpo. 
∘ Perda de água + sais minerais 
∘ Inicia-se com a perda de 2% do 
peso corporal e torna-se prejudicial 
acima de 5% 
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∘ Hiperosmolaridade e hipovolemia 
 
↳ Sangue + concentração – devido 
a perda de fluídos e em < 
quantidade/volume plasmático 
porque perde mais líquido pela 
sudorese 
 
→ SINAIS DE HIPOHIDRATAÇÃO 
INTENSA 
 
 
 
↳ Sobrecarga cardiovascular – o 
corpo tenta manter e continuar a 
fazer o exercício físico 
 
Interferência do ambiente 
∘ A sudorese é uma forma 
eficiente de resfriamento do corpo 
apenas quando o suor evapora, 
caso contrário o calor permanecerá 
na pele 
∘ Ambiente quente e úmido = 
maior aumento da temperatura 
interna 
↳ Cuidados para se evitar a 
hipertermia: 
⦁ Hidratação 
⦁ Roupas adequadas 
⦁ Em ambientes muito quentes ou 
úmidos 
⦁ Reduzir a intensidade do exercício 
 
→ EFEITOS 
∘ O calor metabólico gerado pelas 
contrações musculares durante o 
exercício pode eventualmente levar 
à hipovolemia (diminuição do 
volume plasmático/sanguíneo) 
↳ Portanto, tensão cardiovascular, 
aumento da utilização de glicogênio, 
função metabólica e do SNC 
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alterada e aumento da temperatura 
corporal 
 
 
 
∘ Um ritmo acelerado de sudação 
reduz o volume sanguíneo 
↳ Dessa forma, o volume de 
sangue que abastece os músculos 
durante o exercício e que previne 
o acúmulo de calor é limitado; logo, 
o atleta diminui seu rendimento 
 
∘ O inchaço das extremidades que 
ocorre, frequentemente, em 
pessoas não aclimatadas expostas a 
um ambiente quente, é conhecido 
como edema de calor 
↳ O inchaço resulta de uma 
vasodilatação periférica, redução do 
volume intravascular e aumento da 
pressão hidrostática 
⦁ A água fica parada, corpo não 
consegue distribuir para o centro e 
nem dissipar, gerando inchaço 
 
∘ A síncope por calor também 
resulta da vasodilatação periférica e 
do volume intravascular reduzido, 
mas neste caso há uma hipotensão 
ortostática e a perda da consciência 
↳ Neste caso recomenda-se deitar 
a pessoa fora do calor, reduzir o 
acúmulo de sangue na periferia e 
melhorar o enchimento diastólico do 
coração; elevar as pernas para 
melhorar o fluxo sanguíneo 
∘ Em casos mais graves, quando a 
produção de calor supera a 
capacidade do organismo de dissipar 
o calor, ocorre a hipertermia, com 
quadros de insolação ou exaustão 
térmica 
 
Desidratação – perda de 
água e eletrólitos 
∘ Além da água, o suor contém 
quantidades substanciais, mas 
variáveis, de sódio, com quantidades 
menores de potássio, cálcio e 
magnésio 
∘ Para preservar a homeostase, a 
função corporal ideal, o 
desempenho e a percepção do 
bem-estar, os atletas devem se 
esforçar para adotar estratégias de 
gerenciamento de fluidos antes, 
durante e após o exercício que 
mantém a eu-hidratação 
 
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→ COMO SE MANTER EU-
HIDRATADO ANTES DO 
EXERCÍCIO 
∘ Consumir um volume de fluido 
equivalente a 5 a 10ml/kg/peso 
corporal nas 2 a 4 horas antes do 
exercício para atingir a urina de cor 
amarela pálida, permitindo tempo 
suficiente para que o excesso de 
líquido seja esvaziado 
∘ O sódio consumido nos fluidos e 
alimentos pré-exercício pode ajudar 
na retenção de líquidos 
 
→ COMO SE MANTER EU-
HIDRATADO DURANTE O 
EXERCÍCIO 
∘ As taxas de suor variam durante 
o exercício de 0,3 a 2,4L/h, 
dependendo da intensidade do 
exercício, duração, 
condicionamento físico, aclimatação 
ao calor, altitude e outras condições 
ambientais (calor, umidade etc) 
↳ Exemplo: ambiente úmido 
dificulta a transpiração 
∘ Uma perda de 1 kg de peso 
corporal representa 
aproximadamente 1 L de perda de 
suor 
∘ O plano de fluidos mais adequado 
para a maioria dos atletas e eventos 
atléticos normalmente alcança uma 
ingestão de 0,4 a 0,8 L/h (mas o 
mais importante é personalizar) 
 
→ COMO SE MANTER EU-
HIDRATADO APÓS O EXERCÍCIO 
∘ Consumir 125% a 150% do que o 
déficit final de fluido 
↳ Exemplo, 1,25 a 1,5 L de líquido 
para cada 1 kg de peso corporal 
perdido 
 
 
 
→ BEBIDA DURANTE A 
ATIVIDADE LEVE 
∘ Deve ter temperatura entre 5 e 
15°C tolerando até 22°C 
∘ Conter entre 6 e 8% de 
carboidrato 
∘ Sódio: 10 e 20 mEq 
 
→ ÁGUA FRIA 
∘ O consumo de água fria durante 
exercício em clima moderado tem 
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impacto significativo na habilidade do 
organismo em manter a 
temperatura central 
∘ Fator também importante: 
melhor palatabilidade 
∘ Esse efeito não se traduziu em 
melhora de performance (potência, 
endurance muscular) 
 
 
Reidratação durante o 
exercício 
∘ Quando necessária reidratação 
completa e rápida: água não é ideal 
– pode causa acentuada diurese 
↳ A água nesse caso não 
conseguirá manter a hidratação 
 
∘ Exercícios com duração menor 
que 1 hora – água já é suficiente 
 
Carboidrato 
→ PORQUE 6 A 8% DE 
CARBOIDRATO? 
 
↳ Taxas acumuladas em relação ao 
esvaziamento gástrico de água e de 
soluções com 6% e 8% de CHO 
durante o exercício 
⦁ A taxa de esvaziamento gástrico 
da solução com 8% é 
significativamente menor em 
relação às demais bebidas 
 
∘ O aumento do conteúdo de CHO 
de bebidas acarreta retardo do 
esvaziamento gástrico 
↳ Fica hidratado por mais tempo = 
diminuição do esvaziamento 
gástrico 
 
→ GLICOSE + SÓDIO 
∘ O sódio é perdido juntamente 
com água no suor 
∘ Importante papel no transporte 
de glicose, absorção intestinal, do 
CHO ofertado 
∘ Durante o exercício – sódio 10 a 
20 mEq ou 0,5 a 0,7g por litro de 
bebida 
 
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↳ Absorção de monossacarídeos 
no TGI 
⦁ SLGT = transportador de glicose 
dependente de sódio 
 
Cálculo da taxa de sudorese 
 
 
→ EXEMPLO 1 
∘ J.B, 19 anos, do sexo feminino, 
jogadora de basquete apresentou 
no início de uma partida de 2 horas, 
peso inicial de 71 kg e peso final de 
68 kg. Qual perda hídrica relativa, a 
taxa de sudorese e a porcentagem 
de desidratação da atleta,respectivamente? 
 
 
→ EXEMPLO 2 
∘ Considerando a concentração de 
bebida esportiva de 6% de 
carboidrato para um atleta durante 
o exercício, encontre a massa de 
carboidratos para compor o volume 
que ele necessita, considerando que 
ele precisará de 800ml durante o 
exercício. 
 
 
 
Álcool 
∘ Álcool combina com hidratação? 
↳ Cerveja – efeito diurético, afeta 
velocidade de reação, coordenação, 
diminuição da força, velocidade, 
resistência muscular e resistência 
cardiovascular, podendo aumentar o 
risco de lesões e danos no exercício 
 
∘ Álcool desidrata porque tem 
efeito diurético 
 
Hiper-hidratação 
∘ É possível acontecer 
↳ Mais comum em atletas de 
ultraendurance (6 a 8h) – quando a 
reposição hídrica não é 
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acompanhada de reposição de 
sódio 
 
∘ Valor normal de Na plasmático: 
136 a 142mmol/L 
∘ Hiponatremia: redução da [ ] de 
Na abaixo de 136mmol/L 
∘ Abaixo de 125mmol/L os sintomas 
são os mais graves 
 
→ HIPONATREMIA 
∘ Redução da [ ] de sódio 
plasmático em função do excesso 
de líquidos 
∘ Desequilíbrio osmótico, que 
permite rápido influxo de água para 
dentro do cérebro 
∘ Cefaleia, confusão mental, mal-
estar, náusea, câimbras, convulsão, 
coma, edema pulmonar, parada 
cardíaca e morte 
 
→ FATORES QUE PREDISPÕEM A 
HIPONATREMIA 
∘ Exercício de alta intensidade em 
clima quente 
∘ Início da atividade em estado de 
depleção de sódio – dieta 
hipossódica 
∘ Uso de diuréticos 
∘ Ingestão de líquidos em grande 
volume sem adição de sódio 
durante exercício prolongado 
 
→ CUIDADOS 
∘ Não conte somente com a água 
em treinos prolongados – há risco 
de hiponatremia 
∘ A ingestão de grandes 
quantidades (excessiva) de líquidos 
não é somente desnecessária, 
como também representa perigo 
↳ Estômago distendido, dedos e 
tornozelos inchados, forte cefaleia e 
confusão mental são sintomas de 
hiponatremia 
∘ Um sinal claro de que exagerou 
na ingestão de líquidos é o ganho 
de peso ao final do treino 
 
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