Emagrecimento - Me Igor Nasser (Biodesp - Ebook-2020)

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OS SEGREDOS DO 
EMAGRECIMENTO
COMO COMBINAR AERÓBICO E MUSCULAÇÃO
POR:
Drd. Igor Nasser &
INSTITUTO BIODESP
OS SEGREDOS DO 
EMAGRECIMENTO
Como cominar aeróbico e musculação
Autor: Prof. Me. Igor Nasser
Bacharel em Educação Física (UNIVERSO),
Mestre em Educação Física (UFRJ), pós-
graduado em Treinamento de Força (UFRJ)
e Bioquímica do Exercício (UNESA).
Atualmente é aluno de doutorado em
Educação Física (UFRJ) e atua no mercado
fitness como personal trainer e ministrando
palestras, cursos e aulas em pós-
graduações.
SUMÁRIO
01
02
03
04
05
06
Entendendo a Obesidade
Fisiologia do Tecido Adiposo
Como o Organismo Elimina Gordura?
Regulação Alimentar e Exercício
Como combinar Treinamento de Força e 
Aeróbico para o Emagrecimento?
Modelos Práticos de Prescrição de 
Treinamento no Emagrecimento
4
ENTENDENDO A 
OBESIDADE
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01. ENTENDENDO A OBESIDADE
A obesidade mundial é geralmente medida pelos dados de índices de massa corporal (IMC), que consiste em uma
equação simples:
IMC
𝑝𝑒𝑠𝑜
(𝑎𝑙𝑡𝑢𝑟𝑎)2
Dessa forma, indivíduos de ambos os sexos que apresentem IMC > 25 kg.𝑚2são classificados com sobrepeso e
aqueles com IMC > 30 kg.𝑚2 são classificados com obesidade e seus diferentes graus. Essa medida é considerada
válida em estudos com grandes populações, onde esses valores elevados estão muito mais relacionados ao ganho
de peso por acúmulo de gordura que por massa muscular ou óssea.
É evidente o aumento do IMC na população mundial, onde em 2014, cerca de 39% foram classificados com
sobrepeso. Esse valor praticamente dobrou em um período de 1980 e 2014, segundo a Organização Mundial da
Saúde (WHO, 2015). Se tratando de indivíduos obesos, a prevalência mundial gira em torno de 12%, com
estimativa de aumento nos próximos anos. Em crianças, menores que 5 anos de idade, a prevalência apresenta um
comportamento similar aos adultos, onde vem aumentando ao longo dos anos e há uma estimativa de crescimento
nos próximos anos. Essa obesidade infantil a partir de hábitos adquiridos ainda na fase escolar ou até mesmo
intrauterina é relacionada à obesidade na fase adulta, sugerindo que a educação precoce de hábitos saudáveis é
essencial para reverter esse quadro(WHO, 2015).
No Brasil, o panorama não é muito diferente, onde o estudo VIGITEL (2017) revelou que cerca de metade da
população da maioria das capitais do país estão com os valores de IMC com classificação de sobrepeso. Se
tratando de obesidade de homens e mulheres, 1 em cada 5 indivíduos estão com IMC > 30 kg.𝑚2, prevalência que
vem aumentando ao longo dos anos.
Esse aumento dos valores de IMC, associados principalmente ao acúmulo de gordura corporal, é atribuído a
diversos fatores, onde ganham destaque a inatividade física e os hábitos alimentares. Dessa forma, é constante a
orientação para que se adote um hábito de vida mais ativo e que se preocupe com a ingesta alimentar adequada e
o controle do balanço calórico. Entretanto, essa é uma visão simplista de um processo que envolve fatores mais
determinantes, como aspectos socioeconômicos, onde a OMS revela que países mais ricos, apresentam maior
prevalência da obesidade. Essa dado pode refletir o impacto da desigualdade social que muitas vezes são
verificadas nesses países mais ricos. Além disso, existe uma relação inversa sobre o grau de escolaridade e
obesidade, ou seja, quanto menor o nível de formação escolar, maior a prevalência da obesidade (Obesity Update,
2014). Dessa forma, o investimento de políticas públicas tanto na conscientização da prática de hábitos saudáveis
como no controle de outros fatores é necessário para redução dos valores de obesidade mundial.
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02
FISIOLOGIA DO 
TECIDO 
ADIPOSO
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02. FISIOLOGIA DO TECIDO ADIPOSO
O tecido adiposo é principalmente composto por células conhecidas como adipócitos,
que possuem diferentes funções na regulação metabólica. A função de destaque do
tecido adiposo sempre foi o armazenamento passivo de gordura que é utilizada como
fonte de energia para o corpo, especialmente em condições de maior demanda, como
durante o exercício físico. Entretanto, mais recentemente, sabe-se que a regulação
metabólica do tecido adiposo é além do estoque passivo de gordura, mas também a
liberação de diversos hormônios peptídeos conhecidos como adipocinas.
Os adipócitos podem ser classificados de três formas, que se diferem de acordo com
sua morfologia, expressão termogênica e conteúdo mitocondrial: tecido adiposo
branco, bege e marrom. O tecido adiposo branco é o mais discutido por ser o principal
depósito de triacilglicerol, que é a molécula de gordura utilizada como fonte energética
e que se visa eliminar no processo de emagrecimento. Apesar de parecer vilão, ele na
verdade protege o organismo contra o acúmulo de gordura na região vascular, o que
pode levar a lipotoxicidade ou formação de placas de ateroma. Os principais depósitos
de tecido adiposo branco estão na região subcutânea e em órgãos vitais, conhecida
como gordura visceral, o qual pode ser prejudicial para a saúde do órgãos onde estiver
depositado. O tecido adiposo marrom se diferencia do tecido adiposo branco por ser
multilocular, possuir maior conteúdo mitocondrial e de proteínas desacopladoras do
tipo 1, conhecidas como UCPs-1 (Luo e Liu, 2016; Thompson et al., 2012). As
principais regiões de depósito do tecido adiposo marrom são axilas, escapular e região
cervical. O tecido adiposo bege possui similaridade com o tecido adiposo marrom
quanto a estrutura, porém com menor concentração de UCPs-1 e mitocondrial (Luo e
Liu, 2016; Thompson et al., 2012). Acredita-se que adaptações no tecido adiposo
branco possam mudar as características da coloração do tecido, bem como sua
função metabólica. Existe uma corrente que sugere que tanto o tecido adiposo marrom
quanto o bege são importantes para o aumento do metabolismo basal, porém esses
achados são escassos em humanos (Luo e Liu, 2016).
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O tecido adiposo também possui papel endócrino-autócrino-parácrino, secretando
hormônios com ações em diversos outros órgãos, e até mesmo na saúde do adipócito.
Alterações na secreção desses hormônios, bem como alterações nas suas interações
com receptores são responsáveis por criar um ambiente pro-inflamatório em diversos
órgãos e diminuir a sensibilidade da insulina e sua ação.
Entre as adipocinas secretadas, a leptina atua regulando a relação apetite e
saciedade, atuando no sistema nervoso central (Pereira e Alvarez-Leite, 2014). A
adiponectina é responsável pela homeostase da glicose, com propriedades
antidiabéticas e a sua concentração é reduzida em indivíduos obesos (Pereira e
Alvarez-Leite, 2014). Outras adipocinas que se destacam pelo equilíbrio da glicose e
sensibilidade a insulina são resistina e visfatina. Essas adipocinas também são
importantes agente protetores cardiovasculares, evitando a formação de placas de
ateroma (Pereira e Alvarez-Leite, 2014). Alterações no equilíbrio da secreção dessas
adipocinas, verificada em obesos, é um dos responsáveis pelo papel patogênico do
tecido adiposo, com uma inflamação crônica local e sistêmica e surgimento de
diversas doenças (Nicholson et al., 2018).
Núcleo
Reserva lipídica
Mitocôndria
UCP-1
Calor Calor
Adipócito 
Marrom
Adipócito 
Bege
Adipócito 
Branco
Reserva lipídica
Figura 1. Distinções no adipócito marrom, bege e branco. Retirado e adaptado de 
https://www.endocrinology.org/endocrinologist/126-winter17/features/the-browning-of-white-fat/
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03
COMO O 
ORGANISMO 
ELIMINA 
GORDURA?
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03. Como o corpo elimina gordura?
O completo metabolismo lipídico ocorre através de diversos processos, que envolvem desde a
mobilização do ácido graxo da molécula de triacilglicerol e seu transporte pelo plasma, até sua
entrada no citosol e na mitocôndria para sua oxidação através de reações químicas. Nesse
capítulo, iremos resumir os principais processos do metabolismo dos lipídeos.
Mobilização de ácidos graxos
A mobilização lipídica é o primeiro processodo metabolismo da gordura, conhecido como
lipólise (lipo = gordura; lise = quebra). Esse processo consiste na “quebra” da molécula de
triacilglicerol em ácido graxo e glicerol. Esse processo é regulado através da relação
hormônio-receptor, que ativam uma série de enzimas lipases que catabolizam a molécula de
gordura até a liberação completa do último ácido graxo do glicerol. Os principais hormônios
reguladores da lipólise são as catecolaminas, que ativam a cascata de mobilização da gordura
ao se ligarem a receptores β-adrenérgicos localizados na membrana do adipócito. A partir da
ativação dos receptores β-adrenérgicos, a enzima adenilato ciclase é ativada e converte o
ATP em AMP cícilico (cAMP), que é um sinalizador segundo mensageiro responsável por
ativar proteínas quinases dependentes do cAMP. Em seguida, as enzimas quinases fosforilam
proteínas perilipinas, localizadas na superfície da membrana lipídica e ativam um grupo de
enzimas conhecidas como lipase hormônio-sensível (LHS) (Hargreaves e Spriet, 2005).
Inicialmente a lipase do triacilglicerol (ATGL) é ativada mobilizando o primeiro ácido graxo da
molécula de triglicerídeo, em seguida a LHS, e por último, a lipase do monoacilglicerol (MGL),
onde o glicerol é completamente desprendido do último ácido graxo e pode ter como destino o
fígado para ser convertido em glicose por um processo de gliconeogênese, ou até mesmo ser
novamente re-esterificado com novas moléculas de ácidos graxos (Hargreaves e Spriet,
2005).
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Oxidação de ácidos graxos
O processo lipolítico libera glicerol na circulação, que é solúvel, e acido graxo, que
necessita de um transportador para ser oxidado em outros órgãos. A albumina é a
proteína transportadora de ácidos graxos, e esse transporte depende de fatores como
fluxo sanguíneo do tecido adiposo. O ácido graxo ao chegar ao músculo para ser
oxidado, depende de transportadores para sua ultrapassagem pelo sarcolema e para
seu transporte no meio intramuscular. A principais proteínas que realizam esse
transporte de ácidos graxos são FABP (fatty acid binding protein), FATP (fatty acid
transport protein) e a proteína translocadora de ácido graxo (CD36). No meio
intramuscular, o ácido graxo é transportador pela proteína FABP em direção a
mitocôndria para que ocorra os processos oxidativos (Hargreaves e Spriet, 2005).
Perilipinas
Lipase hormônio sensível (LHS)
Catecolaminas (cortisol, epinedrina e noraepinefrina)
GH (hormôminio do crescimento)
Receptores β1, β2 e β3 
Triacilglicerol
ATP => AMPc
Adenil Ciclase
Lipase do Triacilglicerol (ATGL)
Lipase do monoacilglicerol
Ácido graxo livre
Glicerol
Figura 2. Processo de mobilização de gordura no triacilglicerol (autoria 
própria).
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Ainda na membrana externa, o ácido graxo é convertido em Acil-CoA e se liga a
carnitina a partir da ação da proteína CPT-1 (carnitine palmitoyl transferase-1).
A carnitina possui uma boa permeabilidade na membrana interna da
mitocôndria, o que facilita a entrada do ácido graxo (Brooks, Fahey e Baldwin,
2013). Dessa forma, o complexo Acil-CoA-carnitina entra na membrana interna
e rapidamente sofre ação de outra proteína, a CPT-2, responsável pela
separação da carnitina do grupo Acil-CoA. A carnitina por apresentar uma boa
permeabilidade pela membrana mitocondrial retorna a membrana externa,
enquanto que o ácido graxo passará pelo primeiro processo de oxidação,
conhecido como β-oxidação (Brooks, Fahey e Baldwin, 2013).
A β-oxidação forma, a partir do ácido graxo, Acetil-CoA que entra no Ciclo de
Krebs para continuidade na fosforilação oxidativa. Além disso, cada ciclo da β-
oxidação consiste em 4 reações que formaram NADH (nicotinamida adenina
dinucleotídeo) e FADH2 (flavina adenina dinucleotídeo) que serão oxidados na
cadeia de transporte de elétrons (CTE) (Brooks, Fahey e Baldwin, 2013). Dessa
forma, o ácido graxo é reduzido a uma molécula de 2 carbonos, a Acetil-CoA,
que se liga a uma molécula de 4 carbonos, o oxaloacetato, formando uma
molécula de 6 carbonos, o citrato, e iniciando o ciclo de Krebs. Dessa forma, o
ciclo de Krebs tem a função de converter a molécula de Acetil-CoA em dióxido
de carbono e água, assim removendo completamente a molécula de ácido
graxo (Brooks, Fahey e Baldwin, 2013). O ciclo de Krebs também é
responsável pela formação de 3 NADH e 1 FADH2, que serão oxidados no CTE
para formação de ATP.
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04
REGULAÇÃO 
ALIMENTAR E 
EXERCÍCIO
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04. Regulação alimentar e Exercício
Considerando que o balanço energético em seres humanos depende do dispêndio energético e da ingesta alimentar,
intervenções em ambos são necessárias para que ocorra o emagrecimento. O exercício sempre entra no lado do dispêndio
energético, como a estratégia que faz com que o corpo consuma energia. Porém, se sabe que o engajamento no exercício pode
atuar na regulação alimentar e controlar a quantidade ingerida. Neste capítulo será mostrado como funciona a regulação
alimentar em humanos, como o exercício pode contribuir no seu controle e se existe algum exercício mais vantajoso nesse
aspecto.
Regulação alimentar
A regulação alimentar é realizada por hormônios neuroendócrinos, onde hormônios são secretados em diferentes órgãos,
transportados pela circulação e atuando no sistema nervoso central (SNC), onde regulam a saciedade e o apetite. O local no
SNC onde esses hormônios se ligam a receptores e promovem o controle alimentar é o hipotálamo, inicialmente na região do
núcleo arqueado por ser uma região de melhor permeabilidade da barreira hematoencefálica. No núcleo arqueado, existem dois
subgrupos neuronais que regulam o balanço apetite e saciedade no controle alimentar (Yu e Kim, 2012). Os neurônios
orexígenos, que regular o apetite, são controlados pelo neuropeptídeo Y (NPY) e a proteína relacionada á Agouti (AgRP),
enquanto que os neurônio anorexígenos, que regulam a saciedade, são controlados pelo pró-opiomelanocortina (POMC) e
transcritores reguladores de anfetamina e cocaína (CART) (Yu e Kim, 2012). Dessa forma, os hormônios sintetizados em outros
órgãos podem aumentar a expressão ou inibir um desses dois subgrupos neuronais e regular o balanço orexígeno e
anorexígeno. A maioria dos hormônios que atuam nesse controle alimentar são sintetizados no trato gastrointestinal, como
grelina, peptídeo YY, GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon), colecistoquinina (CKK), oxintomodulina (OXM); outros
secretados pelo pâncreas como polipeptídeo pancreático (PP) e insulina; e no tecido adiposo como a leptina (Yu e Kim, 2012).
Figura 2. Figura retirada e adaptada de Yu e Kim (2012) da representação esquemática do sistema de regulação alimentar. 
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Entre os hormônios com ações orexígenas, destaca-se a grelina, peptídeo secretado pelo
intestino e elevado em situação de jejum e reduzindo após a ingesta alimentar. Dessa forma, a
grelina regula a fome, ativando o subgrupo neuronal NPY/AgRP e inibindo o subgrupo
POMC/CART. Entre os hormônios anorexígenos com regulação gastrointestinal, o GLP-1
possui sua ação no SNC uma vez que possui uma grande quantidade de receptores
localizados no cérebro. O peptídeo GLP-1 é produzido a partir de um precursor nas células L
na região do íleo e cólon. Sua meia-vida é curta (em torno de 1-2 min) em função da sua
rápida inativação pelas enzimas DPP-4 (dipeptidil peptidase-4) (Yu e Kim, 2012). Dessa forma,
medicamentos inibidores de DPP-4 vêm ganhando força no tratamento contra obesidade e
diabetes tipo 2. Outro hormônio importante, com ações anorexígenas, é a leptina, um
hormônio do tipo adipocina por ser exclusivamente secretado pelos adipócitos. Sua interação
com receptores localizados no núcleo arqueado do hipotálamo ativam POMC/CART e inibem
NPY/AgRP (Yu e Kim, 2012). Curiosamente, concentrações séricas de leptina estão mais
elevadas em maiores concentrações de tecido adiposo, porém esse ambiente saturado de
leptina não potencializa ações anorexígenas. Dessa forma, indivíduos obesos podem
apresentar resistência à leptina, aoinvés de deficiência na sua síntese.
Exercício e Regulação Alimentar
O exercício físico é utilizado como ferramenta para aumentar o gasto calórico, seja durante ou
logo após a sua execução, ou pelas adaptações que ele induz. Entretanto, será que o a
prática regular de exercício teria alguma atuação sobre o sistema neuroendócrino de
regulação alimentar? Shakiba et al. (2018) compararam três modelos de exercícios em
indivíduos com sobrepeso sobre hormônios de regulação de apetite. Foram utilizados como
estratégias o treinamento de força, o treinamento aeróbico e o treinamento combinado (força +
aeróbico). Após 12 semanas, os três grupos apresentaram respostas similares, com reduções
nas concentrações séricas de grelina e no aumento de PYY, medidos após 10 horas de jejum.
O PYY é um hormônio secretado nas células L do íleo, cólon e reto, e interage com receptores
Y2 em terminais pré-sinápticos de NPY/AgRP, inativando esse subgrupo neuronal. Dessa
forma, o exercício reduziu as concentrações plasmáticas do hormônio orexígeno, a grelina, e
aumentou a concentração de hormônios anorexígenos, o PYY.
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Entretanto, não houve diferença entre os tipos de treinamento, com ligeiro
favorecimento para o treinamento de força. Além das concentrações hormonais, é
importante entender se o exercício tem algum papel na sensação subjetiva de fome e
saciedade, que possa ser justificado pelas concentrações desses hormônios. Guelfi,
Donges e Duffield (2013) mostraram que após 12 semanas de treinamento aeróbico, a
percepção de saciedade em jejum e após refeição aumenta, enquanto a sensação de
fome não tem alteração. O estudo mostrou pouca alteração de hormônios secretados
na região gastrointestinal no controle alimentar, enquanto foram verificadas reduções
nas concentrações de leptina, atribuída pela redução das concentrações de gordura
induzidas pelo treinamento. Dessa forma, parece que o exercício físico pode contribuir
no balanço energético não somente pelo aumento do gasto calórico mas também pela
redução da necessidade de ingesta alimentar. A intensidade do exercício não
apresenta como uma variável que possa ter um impacto significativo nesse processo
(Martins et al., 2017), sendo importante o engajamento em exercícios físicos.
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05
COMO COMBINAR 
TREINAMENTO DE 
FORÇA E 
AERÓBICO PARA O 
EMAGRECIMENTO? 
18
Combinando o Treinamento de Força e Aeróbico 
no Emagrecimento
Considerando que a combinação do treinamento de força e aeróbico são as estratégias
adequadas para que o emagrecimento ocorra de forma eficiente, é importante entender a
prescrição de ambas as modalidades. A literatura científica é escassa em recomendações
robustas de prescrição de ambas as modalidades, com o treinamento aeróbico apresentando
um maior número de publicações, porém divergentes. O treinamento de força possui diversas
variáveis que não foram investigadas quanto a eficiência no emagrecimento, então neste
capítulo serão discutidos aqueles que a literatura apresenta maior suporte.
Treinamento de Força
Como estabelecer a relação volume e intensidade?
A intensidade no treinamento de força pode ser definido como a carga utilizada para execução
dos exercícios ou o nível de esforço. Em relação à sobrecarga, as formas mais comuns de
determinação são a partir do teste de 1 repetição máxima (RM) ou por testes de RMs (Haff e
Triplett, 2016). Entretanto, estudos recentes vêm mostrando adaptações musculares com
treinamentos utilizando faixas de repetições realizadas até a fadiga voluntária (Nobrega e
Libardi, 2016). Dessa forma, essa última estratégia parece ter uma boa relação de
aplicabilidade prática em um ambiente de treinamento.
Groennebaek et al. (2018) compararam dois modelos distintos de treinamento nas adaptações
musculares oxidativas. Um treinamento foi considerado convencional, com um estímulo de
maior sobrecarga e menor volume de repetições, consistindo em 4 séries de 12 repetições
(70% de 1 RM) e 3-min de intervalo. Outro grupo realizou um treinamento com maiores
estresses metabólicos, utilizando 4 séries e 30% de 1 RM até a falha, e aplicando o método de
restrição de fluxo que aumenta as concentrações de metabólitos residuais das contrações.
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Como achado, ambos os modelos de treinamento, tanto o aplicado com maior sobrecarga e
menor volume de repetições, quanto o de maior volume e com restrição de fluxo promoveram
síntese de proteínas mitocondriais, explicada principalmente pela ativação aguda da via de
sinalização da p-38 MAP (mitogen activated protein). Dessa forma, em indivíduos sem
experiência de treinamento, parece que ambos os modelos são favoráveis para o
emagrecimento. Em outro estudo, Morton et al. (2016) compararam dois modelos distintos de
treinamento: HR – 3 séries de 20-25 repetições; e LR – 3 séries de 8 a 12 repetições. Dessa
forma, esse estudo tem proposta semelhante ao de Groennebaek et al. (2018), de comparar
estímulos distintos na relação volume e sobrecarga. Como achado, ambos os treinamentos
promoveram hipertrofia de fibras musculares do tipo I e tipo II, verificado por biópsia.
Curiosamente, ambos os modelos de treinamento promoveram transição de fibras musculares
do tipo IIx para IIa,, sugerindo uma mudança na predominância metabólica, ainda que
modesta, para características mais oxidativas. A coloração das fibras está relacionada a
concentração de mioglobina, sendo aquelas mais oxidativas com maiores concentrações.
Sendo assim, o treinamento de força de diferentes relações de volume e sobrecarga
promoveram adaptações oxidativas em fibras musculares. Assim, vale a pena a variação
periódica da prescrição de faixas de repetições e suas respectivas sobrecargas. Essas
adaptações associadas ao treinamento de força ainda são iniciais e parecem mais favoráveis
em indivíduos na fase inicial do treinamento.
Quais outras variáveis podem contribuir no emagrecimento?
Ainda em relação ao volume de treinamento, uma forma bastante convencional de
quantificação consiste no número de séries desempenhadas, podendo ser medida por
grupamento muscular, por sessão ou por semana. Nesse sentido, Cunha et al. (2019)
compararam diretamente os efeitos de dois volumes distintos de séries em um treinamento: 1
série vs 3 séries. O restante do treinamento foi semelhante, com 10-15 repetições, 1-2-min de
intervalo entre séries e 8 exercícios de membros superiores e inferiores. Após 12 semanas,
ambos os treinamentos reduziram o percentual de gordura em mulheres idosas, porém o
treinamento com 3 séries promoveu maiores reduções em comparação ao treinamento com 1
série. O estudo sugere que o volume de séries deve ser considerado em uma prescrição
isolada de treinamento de força.
20
Outra variável que tem sido estudada em relação as adaptações é a frequência semanal, que pode ter
relação direta com a divisão de treinamento (split ou whole-body) e com o número de séries
desempenhadas. Cavalcante et al. (2018) comparam a frequência de 2 vezes vs. 3 vezes na semana
em mulheres idosas. Com o treinamento semelhante (1 série por exercício, 10-15 repetições e um total
de 8 exercícios), ambas as frequências apresentaram reduções semelhantes no percentual de gordura.
Dessa forma, o estudo sugere que a frequência não é uma variável relevante no emagrecimento.
Entretanto, vale ressaltar que a utilização de 1 série por exercício possa ter atenuado o efeito da adição
de mais uma sessão na semana. Considerando a prescrição do estudo, seriam mais 8 séries na semana
de treinamento, o que pode ter sido pouco para gerar uma alteração significativa como o outro modelo.
Dessa forma, o volume da sessão e semanal devem ser levados em conta, podendo ser mais relevante
que a frequência.
Outra variável a ser considerada é a seleção dos exercícios, que normalmente apresentam uma
subdivisão de mono-articulares, aqueles que isolam uma articulação, ou multi-articulares, que envolvem
maior número de articulações. Paoli et al. (2017) compararam mono vs multi em uma prescriçãode
treinamento com volume por grupamento muscular equalizado. Como resultado, ambos os modelos
apresentaram reduções semelhantes no percentual de gordura. Apesar disso, fica evidente que a
magnitude no grupo multi foi maior que no mono, mesmo sem alteração estatística. Em relação ao
VO2max, o grupo multi foi superior, sugerindo que o recrutamento muscular promovido por exercícios
que envolvam diversas articulações podem favorecer adaptações cardiovasculares que tem relação
positiva com o processo de emagrecimento. Contudo, vale ressaltar que um exercício multi-articular
pode envolver diversos grupamentos musculares simultaneamente, e em caso de uma prescrição de
exercícios mono-articulares, terá uma necessidade de mais exercícios, o que pode tornar a sessão mais
longa.
O intervalo entre séries é uma variável bastante discutida na literatura por conta da sua influência nas 
adaptações induzidas pelo treinamento. McKendry et al. (2016) comparar os efeitos de dois intervalos 
entre séries (1-min vs 5-min) realizados até a falha mecânica em um exercício de extensão de joelho. O 
estudo mostrou que a síntese proteica após esforço foi maior no protocolo 5-min comparado a 1-min, 
bem como a fosforilação de proteínas reguladoras da síntese de proteínas miofibrilares, como a p70s6k 
e rpS6. Por outro lado, o treinamento de 1-min de intervalo promoveu maiores fosforilações da AMPK, 
justificado principalmente pelo maior estresse metabólico promovido pela sessão. Dessa forma, parece 
que o intervalo curto favorece a sinalização aguda para adaptações oxidativas, enquanto que o intervalo 
longo favorece a sinalização aguda para hipertrofia muscular.
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Treinamento Aeróbico
Método Contínuo x Intervalado: qual opção mais adequada?
O método contínuo de treinamento aeróbico consiste na realização de um exercício ininterrupto, com
uma intensidade considerada moderada, próxima ao limiar ventilatório. O limiar ventilatório é o ponto
limite de equilíbrio do corpo na relação consumo de oxigênio e produção de dióxido de carbono (Brooks,
Fahey e Baldwin, 2013). O consumo de oxigênio elevado é necessário para maior disponibilidade
energética, uma vez que participa da formação do ATP. A produção de dióxido de carbono também
ocorre na mitocôndria como consequência das reações químicas que formam o ATP ou que removem
metabólitos produzidos pela contração muscular (Brooks, Fahey e Baldwin, 2013). Como esse ponto o
corpo ainda está na tolerância do seu limite nesse equilíbrio produção de resíduos e consumo de
oxigênio, é possível realizar atividades por períodos prolongados, mantendo a intensidade. Dessa forma,
o método contínuo tem como principais características, exercício ininterrupto, de intensidade moderada
e maiores volumes.
O método intervalado consiste na aplicação de séries de esforço separada por intervalos de
recuperação. Esse modelo propõe maiores intensidades durante o esforço, que pela incapacidade do
organismo em sustentar o esforço em altas intensidades, necessita de um intervalo de recuperação para
ressíntese do ATP e remoção de metabólitos. A intensidade usada nos treinamento intervalado
geralmente são acima do ponto de compensação respiratória, que é considerado o segundo limiar, ou
até mesmo acima do VO2max obtido em um teste de esforço incremental, em esteira, bicicleta ou
qualquer outra atividade (Buchheit e Laursen, 2013). Esse modelos recebem o nome de treinamento
intervalado de alta intensidade, com uma abreviação popular de HIIT. Entretanto, é possível realizar um
treinamento intervalado com intensidade moderada, no limiar ventilatório, uma vez que em alguns casos
específicos, como cardiopatas ou indivíduos que queiram aumentar o volume do treinamento, essa é
uma estratégia recomendada. A duração das séries pode variar de acordo com a intensidade utilizada,
então alguns modelos de HIIT com intensidades acima do VO2max são mais curtos, com estímulos de
10-60 segundos, enquanto que outros modelos de HIIT com intensidade abaixo ou no ponto do VO2max
são realizados com maiores durações, de 1-3 min (Buchheit e Laursen, 2013). Os intervalos entre séries
são para recuperações dos estímulos intensos, que se for objetivo da prescrição uma recuperação total,
recomenda-se intervalos longos e passivos, enquanto que a recuperação parcial pode ter um intervalo
ativo em menor intensidade e com curta duração.
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O método contínuo de treinamento aeróbico consiste na realização de um exercício ininterrupto,
com uma intensidade considerada moderada, próxima ao limiar ventilatório. O limiar ventilatório é
o ponto limite de equilíbrio do corpo na relação consumo de oxigênio e produção de dióxido de
carbono. O consumo de oxigênio elevado é necessário para maior disponibilidade energética, uma
vez que participa da formação do ATP. A produção de dióxido de carbono também ocorre na
mitocôndria como consequência das reações químicas que formam o ATP ou que removem
metabólitos produzidos pela contração muscular. Como esse ponto o corpo ainda está na
tolerância do seu limite nesse equilíbrio produção de resíduos e consumo de oxigênio, é possível
realizar atividades por períodos prolongados, mantendo a intensidade. Dessa forma, o método
contínuo tem como principais características, exercício ininterrupto, de intensidade moderada e
maiores volumes.
Alguns estudos meta-análises compararam o treinamento intervalado e contínuo no
emagrecimento. Keating et al. (2017) não mostraram superioridade para nenhum dos dois
métodos, evidenciando que ambos são similarmente efetivos. Esse achado foi semelhante ao de
Wewege et al. (2017) que mostraram que ambos os modelos de treinamento promovem alterações
na composição corporal de forma modesta. Wewege et al. (2017) ainda apresentaram benefícios
no emagrecimento quando treinamento é realizado em corrida, enquanto na bicicleta esse efeito
não é verificado. Essa resposta pode ser pelo recrutamento de unidades motoras e alta demanda
metabólica que a corrida promove, superior ao treinamento de bicicleta. Apesar de o treinamento
intervalado ser positivo no emagrecimento, sua prescrição inadequada pode não ser favorável na
redução do percentual de gordura. Sultana et al. (2019) mostraram em outra meta-análise que um
HIIT muito curto (≤ 500 METs minuto por semana) apresenta resultados parecidos com grupos de
indivíduos que não realizam qualquer exercício. Esse achado reforça a importância de uma
intervenção multifatorial no emagrecimento, onde outras variáveis de estilo de vida serão tão
determinantes quanto o tipo de exercício realizado.
23
High-intensity functional training (HIFT) – uma nova abordagem 
na combinação do exercício resistido e aeróbico
O modelo de treinamento high-intensity functional training (HIFT) consiste na
combinação de exercícios resistido e de força, realizados em circuito e em alta
intensidade (Sperlich et al., 2017.). Em geral, os exercícios resistidos são multi-
articulares, podendo ser realizados até mesmo como peso corporal, enquanto que o
treinamento aeróbico é feito em estímulos curtos de alta intensidade em all out em
exercícios aeróbicos tradicionais como corrida, ciclismo, remo etc. A prescrição do
HIFT é variada, não tendo um direcionamento exato de sua utilização, exceto o fato da
aplicação de um treinamento em circuito combinando exercícios resistidos e aeróbicos.
Dessa forma, as sessões podem variar quanto a duração, volume, número de
passagens no circuito, forma de prescrição (repetições ou duração dos bouts) etc.
A prescrição do HIFT pode contribuir no emagrecimento quando comparado com
treinamento combinado de força e aeróbico contínuo, como foi observado por Sperlich
et al. (2017). O modelo utilizado por Sperlich variava o treinamento do HIFT em cada
dia, ondulando cada semana um treinamento distinto ao longo de 9 semanas. Como
resultado, foram verificadas reduções no peso e percentual de gorduras em mulheres
com sobrepeso (> 25 kg.𝑚2 )somente no grupo que realizouo HIFT. Entre os
principais exercícios resistidos utilizados no HIFT no estudo de Sperlich et al. (2017),
estão: burpees, skipping, push-ups (flexão de braço), agachamentos (variações das
formas de execução) e abdominais variados. Dessa forma, percebe-se que a maioria
dos exercícios realizados foram com a resistência do peso corporal. Corridas e remo
foram os exercícios convencionais aeróbicos que foram usados em combinação com
os exercícios resistidos.
24
A nomenclatura do HIFT pode variar nos diferentes estudos, como o HIIT multi-modal,
adotado por Buckley et al. (2015) para o seu modelo de treinamento que combinava
exercícios resistidos tradicionais, exercício assistidos, que podem ser compreendidos
os realizados com peso corporal e um estímulo aeróbico no remo. Os achados de
Buckley et al. (2015) mostraram benefícios para esse modelo de treinamento em
adaptações neuromusculares de força e potência, e aumento da aptidão
cardiorrespiratória semelhante a um treinamento de HIIT convencional.
Dessa forma, parece que o HIFT é uma possibilidade de prescrição de treinamento
para quem visa o emagrecimento, que pode ser incluído em uma rotina de exercícios.
Sua prescrição varia em relação aos estímulos, porém importante destacar a
simplicidade da técnica dos exercícios usados e o modelo em circuito com intervalo
entre estações auto sugerido.
25
06
MODELOS 
PRÁTICOS DE 
PRESCRIÇÃO DE 
TREINAMENTO NO 
EMAGRECIMENTO
26
08. PRESCIÇÃO DE TREINAMENTO NO EMAGRECIMENTO
Este capítulo apresentará modelos práticos de como combinar o treinamento resistido e
cardiorrespiratório quando o objetivo é emagrecimento. A proposta é exemplificar algumas
possibilidades de situações em uma rotina prática e combinações de treinamento em
academias. Importante salientar que não necessariamente o proposto neste capítulo deva ser
replicado, uma vez que outras variáveis possam influenciar na seleção de exercícios, na
intensidade prescrita, no volume, na duração das sessões etc.
Antes que qualquer prescrição de treinamento, são necessárias avaliações iniciais para
identificar o perfil do indivíduo que será submetido ao treinamento, bem como o
acompanhamento ao longo do processo para verificar as adaptações. A seleção dos
procedimentos de avaliação estão intimamente relacionados ao que buscamos evoluir nesse
indivíduo: correções posturais, força, resistência, capacidade cardiorrespiratória, flexibilidade,
composição corporal etc. Dessa forma, algumas avaliações podem ser mais relevantes para
uma pessoas específica em relação a outra, não impedindo que as múltiplas valências sejam
analisadas para um acompanhamento mais detalhado do praticante.
Se tratando do objetivo de emagrecer, as medidas de composição corporal são as avaliações
que refletem melhor esse controle. Em ambientes laboratoriais, algumas medidas robustas
como pesagem hidrostática ou a densitometria por dupla emissão de raios X (DXA) são as
formas mais recomendadas e utilizadas, porém um custo elevado para sua aplicação na
maioria dos ambientes. Outras avaliações laboratoriais como ultrassom, plestimografia e
bioimpedância vêm ganhando destaque, até mesmo no ambiente onde são realizados
treinamentos, porém, ainda são ferramentas que o exigem um alto investimento para sua
aquisição. Na relação custo x benefício, a avaliação antropométrica, com circunferência e
dobras cutâneas favorece o lado do custo, em detrimento de uma medida mais robusta. Essa
forma de avaliação ainda é uma das mais utilizadas para avaliação da composição corporal,
sobretudo pela facilidade na aplicação prática e no baixo custo. Vale ressaltar que o processo
de acompanhamento exige que a mesma avaliação seja aplicada, bem como as fórmulas de
predição, para que seja reprodutível. Diferente da maioria dos exames laboratoriais, o erro
inter-avaliador é alto, o que se faz necessário que o mesmo avaliador aplique sempre os
procedimentos de avaliação.
27
08. PRESCIÇÃO DE TREINAMENTO NO 
EMAGRECIMENTO
Considerações iniciais no treinamento
Antes de iniciar a prescrição de treinamento, importante destacar que os modelos
apresentados a seguir são meramente possibilidades dentro um realidade criada
aleatoriamente. Diversas variáveis devem ser levada em consideração na prescrição
de treinamento.
Importante entender alguns pontos para a prescrição ficar mais clara. Em relação ao
termo velocidade aeróbica máxima (VAM) apresentada na prescrição de treinamento
cardiorrespiratório, se trata de um teste incremental aplicado em esteira onde foi obtida
a velocidade pico do teste. Para melhor entendimento, sugiro o artigo de Berthon e
Fellmann (2002). Outro termo utilizado na prescrição é o percentual do máximo no
treinamento de força (%max) que consiste em uma medida de intensidade baseado na
fadiga voluntária ou falha muscular. A aplicação de um teste para determinação da
carga nas faixas de repetições seria uma possibilidade de determinação de carga, e a
utilização de percentuais seria a possibilidade de estruturar o treino em máximo ou
submáximo. Em geral, os treinos não serão a 100%, o que seria a falha muscular, por
não haver embasamento para que isso seja feito e porque dificilmente alguém
consegue treinar no máximo sempre. Além disso, não se sabe a segurança de um
treinamento constante em falha muscular.
28
08. PRESCIÇÃO DE TREINAMENTO NO EMAGRECIMENTO
Prescrição do treinamento em indivíduos iniciantes
Em uma fase inicial de treinamento, considerando que o iniciante apresenta um histórico sem
treinamento ou com pouca regularidade, a sugestão seria a realização de uma zona de
repetições intermediárias no primeiro mesociclo (4 semanas) como processo adaptativo.
Nesse momento, os ajustes de carga podem acontecer para mesma faixa de repetição e
mesmo %max, uma vez que o é o aprimoramento da técnica dos movimentos. Realize baixo
volume de treino, em torno de 2 séries e 1 ou 2 exercícios por grupamento muscular. Faça o
treinamento cardiorrespiratório como prioridade nesse momento, iniciando por ele.
Segunda/Quarta/Sexta (Semanas 1-4)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 2’ a 80% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 20”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 2 8-12 ≈70 1’
Supino Reto 2 8-12 ≈70 1’
Leg Press 45º 2 8-12 ≈70 1’
Puxada Aberta Polia 2 8-12 ≈70 1’
Abdominal 1 2 12-15 ≈70 1’
Tabela 1. Mesociclo adaptativo (4 semanas) 
29
08. PRESCIÇÃO DE TREINAMENTO NO EMAGRECIMENTO
Prescrição do treinamento em indivíduos iniciantes
A partir da quinta semana, após o primeiro mesociclo (4 semanas) de treino, faça uma
organização de carga linear, de aumento progressivo do sobrepeso e redução de faixa de
repetições. Nesse exemplo, mantive a duração de 4 semanas para cada mesociclo. A
percepção de esforço em relação ao máximo pode aumentar, sem necessidade de atingir a
falha muscular. Ajuste a intensidade do treino aeróbico, aumentando o percentual do VAM em
relação ao primeiro teste. Após 16 semanas, reavaliar o indivíduo.
Segunda/Quarta/Sexta (Semanas 5-8)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 2’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 20”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 2 12-15 ≈90 1’
Supino Reto 2 12-15 ≈90 1’
Leg Press 45º 2 12-15 ≈90 1’
Puxada Aberta Polia 2 12-15 ≈90 1’
Abdominal 1 2 20-25 ≈90 1’
Tabela 2. Três mesociclo de 4 semanas cada com organização de carga linear 
30
Segunda/Quarta/Sexta (Semanas 9-12)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 3’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 25’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 2 8-12 ≈90 1’
Supino Reto 2 8-12 ≈90 1’
Leg Press 45º 2 8-12 ≈90 1’
Puxada Aberta Polia 2 8-12 ≈90 1’
Abdominal 1 2 15-20 ≈90 1’
Segunda/Quarta/Sexta (Semanas 13-16)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30”
Força
Exercício SériesRepetições %max Intervalo
Agachamento 2 5-8 ≈90 1’
Supino Reto 2 5-8 ≈90 1’
Leg Press 45º 2 5-8 ≈90 1’
Puxada Aberta Polia 2 5-8 ≈90 1’
Abdominal 1 2 10-15 ≈90 1’
31
08. PRESCIÇÃO DE TREINAMENTO NO 
EMAGRECIMENTO
Prescrição do treinamento em indivíduos 
intermediários
Um indivíduo intermediário pode ser definido como 1 a 5 anos de experiência habitual de
treino (Rhea, 2004). Nesse momento, recomendo manter uma periodização linear com dois
mesociclos de 8 semanas e microciclos de 2 semanas. Aumente o volume de treinamento,
realizando maior número de séries por sessão e por semana. A divisão do treino e aumento de
frequência são necessárias. Periodize o treino cardiorrespiratório em um HIIT curto e longo,
alternando a cada 2 microciclos.
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Semanas
Gráfico 1. Exemplo de organização de volume ao longo de um mesociclo de 8 semanas. O 
gráfico mostra o volume em média de repetições por serie, calculado como: (limite inferior + 
limite superior de repetições) / 2. Ex. Semana 1 – 12 a 15 repetições. (12 +15)/2 = 13,5 
repetições média por série.
32
Terça e Sexta (Semanas 1 e 2)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 2 12-15 ≈90 1’
Levantamento Terra 2 12-15 ≈90 1’
Leg Press 45º 2 12-15 ≈90 1’
Cadeira Flexora 2 12-15 ≈90 1’
Flexão Plantar 2 20-25 ≈90 1’
Segunda e Quinta ( Semanas 1 e 2)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 2 12-15 ≈90 1’
Puxada Aberta Polia 2 12-15 ≈90 1’
Supino Inclinado 2 12-15 ≈90 1’
Remada Fechada 2 12-15 ≈90 1’
Abdominal 2 20-25 ≈90 1’
Tabela 3. Mesociclo de 8 semanas com organização de carga linear e microciclos de 2 semanas 
33
Terça e Sexta (Semanas 3 e 4)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 3 8-12 ≈90 1’30”
Levantamento Terra 3 8-12 ≈90 1’30”
Leg Press 45º 3 8-12 ≈90 1’30”
Cadeira Flexora 3 8-12 ≈90 1’30”
Flexão Plantar 3 20-25 ≈90 1’
Segunda e Quinta (Semanas 3 e 4)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 3 8-12 ≈90 1’30”
Puxada Aberta Polia 3 8-12 ≈90 1’30”
Supino Inclinado 3 8-12 ≈90 1’30”
Remada Fechada 3 8-12 ≈90 1’30”
Abdominal 1 3 20-25 ≈90 1’
34
Terça e Sexta (Semanas 5 e 6)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 3 5-8 ≈90 1’30”
Levantamento Terra 3 5-8 ≈90 1’30”
Leg Press 45º 3 5-8 ≈90 1’30”
Cadeira Flexora 3 5-8 ≈90 1’30”
Flexão Plantar 3 20-25 ≈90 1’
Segunda e Quinta (Semanas 5 e 6)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 3 5-8 ≈90 1’30”
Puxada Aberta Polia 3 5-8 ≈90 1’30”
Supino Inclinado 3 5-8 ≈90 1’30”
Remada Fechada 3 5-8 ≈90 1’30”
Abdominal 1 3 20-25 ≈90 1’
35
Terça e Sexta (Semanas 7 e 8)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 4 2-5 ≈90 2’
Levantamento Terra 4 2-5 ≈90 2’
Leg Press 45º 4 2-5 ≈90 2’
Cadeira Flexora 4 2-5 ≈90 2’
Flexão Plantar 3 20-25 ≈90 1’
Segunda e Quinta (Semanas 7 e 8)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 4 2-5 ≈90 2’
Puxada Aberta Polia 4 2-5 ≈90 2’
Supino Inclinado 4 2-5 ≈90 2’
Remada Fechada 4 2-5 ≈90 2’
Abdominal 3 20-25 ≈90 1’
36
08. PRESCIÇÃO DE TREINAMENTO NO EMAGRECIMENTO
Prescrição do treinamento em indivíduos avançados
O indivíduo avançado pode ser definido aquele com mais de 5 anos de treinamento habitula (Rhea, 2004).. Uma
periodização para alguém neste nível de treinamento pode variar muito, uma vez que a composição corporal está
melhor distribuída pela rotina habitual de treino, principalmente em relação a massa magra. Dessa forma, verificar
adequadamente como prescreverá um treino em um nível avançado de acordo com os objetivos. Nesta fase,
utilizar um macrociclo médio de 16 semanas, com mesociclos de 4 semanas e microciclos menores (semanais). A
variação frequente pode ser positivo para adaptações musculares, sendo assim, utilizar periodização ondulatória. A
necessidade de um treino com alto volume dependerá do objetivo do indivíduo.
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Semanas
Gráfico 2. Exemplo de organização de volume ao longo de um mesociclo de 8 semanas, 
sendo 2 mesociclos de 4 semanas.. O gráfico mostra o volume em média de repetições por 
série (ver cálculo no gráfico 1).
37
Segunda e Quinta ( Semanas 1)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 2 12-15 ≈90 1’
Puxada Aberta Polia 2 12-15 ≈90 1’
Supino Inclinado 2 12-15 ≈90 1’
Remada Fechada 2 12-15 ≈90 1’
Abdominal 2 20-25 ≈90 1’
Tabela 3. Mesociclo (4 semanas) com carga ondulatória
Terça e Sexta (Semanas 1)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 2 12-15 ≈90 1’
Levantamento Terra 2 12-15 ≈90 1’
Leg Press 45º 2 12-15 ≈90 1’
Cadeira Flexora 2 12-15 ≈90 1’
Flexão Plantar 2 20-25 ≈90 1’
38
Segunda e Quinta (Semanas 2)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 3 5-8 ≈90 2’
Puxada Aberta Polia 3 5-8 ≈90 2’
Supino Inclinado 3 5-8 ≈90 2’
Remada Fechada 3 5-8 ≈90 2’
Abdominal 1 3 20-25 ≈90 1’
Terça e Sexta (Semanas 2)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 3 5-8 ≈90 2’
Levantamento Terra 3 5-8 ≈90 2’
Leg Press 45º 3 5-8 ≈90 2’
Cadeira Flexora 3 5-8 ≈90 2’
Flexão Plantar 3 20-25 ≈90 1’
39
Segunda e Quinta (Semana 3)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 3 8-12 ≈90 1’30”
Puxada Aberta Polia 3 8-12 ≈90 1’30”
Supino Inclinado 3 8-12 ≈90 1’30”
Remada Fechada 3 8-12 ≈90 1’30”
Abdominal 3 20-25 ≈90 1’
Terça e Sexta (Semanas 3)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 3 8-12 ≈90 1’30”
Levantamento Terra 3 8-12 ≈90 1’30”
Leg Press 45º 3 8-12 ≈90 1’30”
Cadeira Flexora 3 8-12 ≈90 1’30”
Flexão Plantar 3 20-25 ≈90 1’
40
Segunda e Quinta (Semana 4)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 1’ a 100% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 15”
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Supino Reto 4 2-5 ≈90 2’
Puxada Aberta Polia 4 2-5 ≈90 2’
Supino Inclinado 4 2-5 ≈90 2’
Remada Fechada 4 2-5 ≈90 2’
Abdominal 4 20-25 ≈90 1’
Terça e Sexta (Semanas 4)
Cardio
Exercício/Tipo Estímulo Recuperação
Esteira/Intervalado 5 x 4’ a 90% da VAM 2’ a 50% da VAM
Duração: 30’
Força
Exercício Séries Repetições %max Intervalo
Agachamento 4 2-5≈90 2’
Levantamento Terra 4 2-5 ≈90 2’
Leg Press 45º 4 2-5 ≈90 2’
Cadeira Flexora 4 2-5 ≈90 2’
Flexão Plantar 4 20-25 ≈90 1’
41
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through the use of the effect size. J of Strength and Cond Res, 18: 918-920, 2004.
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Como posso me capacitar com o Time Biodesp?
Atualmente, o Instituto Biodesp desenvolve duas Certificações integradas que se complementam: a Best Reconditioning
Certification e a BIOMOTION: Certificação em Avaliação Funcional do Movimento.
Best Reconditioning Certification
Certificação em Retreinamento de Lesões
Especializando-se em retreinamento de lesões com Instituto Biodesp você vai dar um upgrade na sua carreira.
Desenvolverá habilidades para ser capaz de planejar intervenções na redução de riscos de lesões, integrar uma equipe
multidisciplinar e ser um elemento transformador na vida dos seus clientes quando se refere à qualidade de se mover, sentir e
viver melhor.
Ementa:
▪ Introdução à Avaliação Funcional do Movimento
▪ Bases do Treinamento Integrado
▪ Etiologia das Lesões Osteomioarticulares
▪ Retreinamento das Lesões:
▪ Complexo do ombro (Bursite, discinese escapular, síndrome do impacto..)
▪ Coluna e Discopatias (Hérnia, espondilose, espondilolistese...)
▪ Lesões de Quadril (Bursite, impacto femora-acetabular)
▪ Lesões de Joelho (Condropatia, LCA, SDPF, Tendinopatias...)
▪ Exercícios Corretivos Aplicados a Padrões de Movimentos
▪ Autoliberação Miofascial
Carga-horária: 40 horas.
Maiores informações e inscrições:
www.institutobiodesp.com.br/brc
(21) 996931-5600 | contato@institutobiodesp.com.br
http://www.institutobiodesp.com.br/brc
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BIOMOTION
CERTIFICAÇÃO EM AVALIAÇÃO FUNCIONAL DO MOVIMENTO
SUA CARREIRA PRECISA DE UMA FERRAMENTA QUE SEJA DIFERENCIAL E SUPERE AS EXPECTATIVAS DOS SEUS
CLIENTES E ATLETAS. COM A BIOMOTION VOCÊ EXPERIMENTARÁ O QUE HÁ DE MAIS NOVO NO QUE DIZ
RESPEITO À AVALIAÇÃO FUNCIONAL APLICADA AO MOVIMENTO. SÃO DOIS DIAS DE MUITA PRÁTICA COM O
SELO BIODESP DE ENSINO COM METODOLOGIA ATIVA.
O OBJETIVO DO CURSO É LHE TORNAR CAPAZ DE IDENTIFICAR AS PRINCIPAIS DISFUNÇÕES QUE PODEM
IMPACTAR NA QUALIDADE DO MOVIMENTO. COM ISSO VOCÊ TERÁ INFORMAÇÕES PARA TRAÇAR UMA
ESTRATÉGIA DE REDUÇÃO DE RISCOS DE LESÕES E/OU OTIMIZAR O RENDIMENTO DO SEU CLIENTE OU ATLETA.
MÓDULOS DE AVALIAÇÃO FUNCIONAL:
▪ PADRÕES DE MOVIMENTO
▪ ESTABILIDADE E MOBILIDADE
▪ DESACELERAÇÃO
▪ CINEMÁTICA 2D
▪ CONTROLE MOTOR E POSTURAL
▪ TÉCNICAS DE VENTILAÇÃO (RESPIRAÇÃO)
▪ APLICATIVOSE SOFTWARES PARA ANÁLISE CINEMÁTICA
CARGA-HORÁRIA: 20 HORAS.
MAIORES INFORMAÇÕES E INSCRIÇÕES:
WWW.INSTITUTOBIODESP.COM.BR/BIOMOTION
(21) 996931-5600 | CONTATO@INSTITUTOBIODESP.COM.BR
http://www.institutobiodesp.com.br/biomotion