ebook Livro de Receitas - para musculação

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Bombom de 
batata doce
Informações Nutricionais
Calorias: 134 Kcal
Proteínas: 3,50 gramas
Carboidratos: 27,08 gramas
Gordura: 1,50 gramas
Ingredientes:
 
120 gramas de batata-doce cozida e amassada
1 colher de sobremesa de adoçççante em pó
1 colher de sobremesa de cacau em pó
Essência de chocolate a gosto
100 ml de água
Misture a batata com o cacau o adoçante e a essência.
Acrescente água aos poucos até chegar no ponto de uma massa 
consistente.
Leve ao freezer por aproximadamente 30 minutos.
Modo de
preparo
Cheesecake Anabólico Informações Nutricionais
Calorias: 604 Kcal
Proteínas: 43 gramas
Carboidratos: 98 gramas
Gordura: 6 gramas
Ingredientes:
 
3 fatias de pão 100% integral
1 Colher de Sopa de Pasta de Amendoim
2 Colheres de Chá de Cacau em Pó
½1/2 Xíícara de água
2 Bananas
1 Iogurte Grego Light
1/4 Xícara de água
1 Colher de Sopa de Mel 
1 Scoop de Whey de Baunilha 
Em uma tigela, misture o pão, com meia xícara de água, a pasta de 
amendoim e o cacau em pó com as mãos, até que a mistura fique 
bem homogênea.
Essa mistura será a base do cheesecake. Então despeje ela em algum 
recipiente redondo. Pode ser uma tigela, ou uma forma. 
Em outra tigela, amasse a banana e misture com o iogurte grego e 
meio scoop de whey, até que a mistura fique homogênea também. 
Despeje essa mistura sobre a primeira mistura na outra tigela.
E, por último, vamos fazer a cobertura. 
Em uma xícara, misture o cacau em pó, ¼ xícara de água, meio scoop 
de whey, e o mel. E despeje sobre as outras misturas. 
Leve a geladeira por 4 horas, pelo menos! Sirva-se!!
Modo de
preparo
Coxinha Low Carb Informações Nutricionais
Calorias: 1172 Kcal
Proteínas: 146,5 gramas
Carboidratos: 30 gramas
Gordura: 33,50 gramas
Ingredientes:
 
400 gramas de Peito de Frango Cozido e Desfiado
1 Cebola Picada
Sal a Gosto
Pimenta a Gosto
2 Colheres de Sopa de Cebolinha
2 Colheres de Sopa de Creme de Ricota Light
2 Gemas de Ovos
4 Colheres de Sopa de Farinha de Linhaça
Em uma frigideira, refogue o frango desfiado e a cebola. 
Insira o sal, a pimenta e a cebolinha e mexa bem. 
Quando estiver quase no ponto, insira o creme de ricota e mexa bem. 
Despeje a mistura em uma tigela, e deixe esfriar por alguns minutos. 
Quanto a massa estiver mais fria, forme bolinhos em formato de 
coxinhas com as mãos, e leve a geladeira por umas duas horas. 
Depois de esfriar, passe a coxinha nas gemas de ovo e na linhaça, e 
deixe assar por 20 minutos em 200 graus. 
Modo de
preparo
Empada de Aveia
Informações Nutricionais
Calorias: 1105 Kcal
Proteínas: 109 gramas
Carboidratos: 71 gramas
Gordura: 40 gramas
Ingredientes:
 
100 gramas de Farinha de Aveia
2 Claras
1 Gema
ÁÁÁgua 
200 gramas de Patinho MoíÍído
2 Ovos Cozidos
1/2 Cebola Picada
2 Colheres de Sopa de Azeitonas Picadas
2 Colheres de Sopa de Cogumelos Picados
1 Pitada Alho em Pó
1 Pitada de Pimenta Cayena
1 Pitada de Sal do Himalaia
Misture a aveia com as claras, e cuidadosamente insira água, até 
chegar em uma massa elástica. Quando chegar no ponto, deixe 
repousar por uns 20 minutos.
Em uma frigideira antiaderente, refogue o patinho com a cebola. 
Quando ele estiver próximo do ponto, insira os cogumelos, as 
azeitonas, e os temperos, e mexa bem. 
Por fim, insira os ovos cozidos, e despedace-os, misturando bem com 
a carne.
Quando terminar, pré aqueça o forno a 200 graus.
Voltando pra massa, em um plástico filme, despeje um pouquinho de 
farinha de aveia para não grudar. Em seguida, transforme a massa 
em 4 bolas, e enrole com um rolo de cozinha.
Despeje a mistura nas massas, em feche com um garfo. Em seguida, 
pincele com a gema do ovo, e leve ao forno por 20 minutos. 
Modo de
preparo
Panqueca de 
batata doce Informações Nutricionais
Calorias: 255 Kcal
Proteínas: 19 gramas
Carboidratos: 20 gramas
Gordura: 10,50 gramas
Ingredientes:
 
1 ovo
2 claras de ovos
100 gramas de batata doce cozida
1 colher de chá de adoçante em pó (opcional)
½1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
Essência de baunilha a gosto
Amasse a batata doce e reserve.
Bata os ovos, junte a batata doce, o adoçante e a essência.
Despeje a massa em uma frigideira untada e já aquecida e deixe 
cozinhar em fogo baixo.
Quando a massa já estiver desgrudando da borda, vire a panqueca 
cuidadosamente e deixe por mais alguns segundos.
Tira a panqueca da forma com cuidado e está pronto.
Modo de
preparo
Em uma frigideira, refogue o frango desfiado e a cebola. 
Insira o sal, a pimenta e a cebolinha e mexa bem. 
Quando estiver quase no ponto, insira o creme de ricota e mexa bem. 
Despeje a mistura em uma tigela, e deixe esfriar por alguns minutos. 
Quanto a massa estiver mais fria, forme bolinhos em formato de 
coxinhas com as mãos, e leve a geladeira por umas duas horas. 
Depois de esfriar, passe a coxinha nas gemas de ovo e na linhaça, e 
deixe assar por 20 minutos em 200 graus. 
Pão de hambúrguer
de chia Informações Nutricionais
Calorias: 269,50 Kcal
Proteínas: 24,50 gramas
Carboidratos: 27,50 gramas
Gordura: 17,50 gramas
Ingredientes:
 
1 ovo
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 clara
1 colher de chá de semente de chia
4 colheres de sopa de água
1 pitada de Sal
1 pitada de orégano
1 pitada de pimenta
1 colher de chá de fermento
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes, até que a massa 
fique homogênea.
Leve ao microondas por 3 a 4 minutos, dependendo da potência.
Se você quiser dourar ele, pincele a gema que sobrou sobre ele, e leve 
ao forno em 220 graus por 5 minutos.
Modo de
preparo
Pizza de frigideira
Low Carb
Informações Nutricionais
Calorias: 833,50 Kcal
Proteínas: 73 gramas
Carboidratos: 30 gramas
Gordura: 39,50 gramas
Ingredientes para a massa:
 
2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
1 colher de sopa de farinha de maracujá
1 colher de sopa de queijo ralado
Sal a gosto
Misture as farinhas com o queijo ralado. Em seguida acrescente os 
ovos e mexa até formar uma massa homogênea.
Despeje a massa em uma frigideira antiaderente (como se fosse fazer 
um omelete mesmo) e deixe tampada em fogo baixo.
Quando estiver soltando da frigideira, vire e deixe mais um pouco. 
Após isso, transfira a massa para um prato e reserve.
Modo de
preparo
Ingredientes para o recheio:
 
3 colheres de sopa de frango desfiado
1 colher de sopa de creme de ricota light
2 colheres de sopa de molho de tomate natural
2 fatias de queijo mussarela light
1 tomate e azeitona e orégano a gosto
Massa:
Misture o frango desfiado com o creme de ricota.
Para montar a pizza, faça uma camada com o molho de tomate. Em 
seguida, coloque o frango, a mussarela o tomate, as azeitonas e o 
orégano. Leve ao microondas por mais 1 minuto para derreter o 
queijo e está pronto!
Recheio:
Tilápia Com Espinafre
e Brócolis 
Informações Nutricionais
Calorias: 239 Kcal
Proteínas: 44,50 gramas
Carboidratos: 5 gramas
Gordura: 5,50 gramas
Ingredientes:
 
1 Filé de Tilápia (150g)
½1/2 Xíícara de Brócolis Cozido no Vapor (+ ou - 60g)
2 Bulbos de Espinafre Picado Congelado, Cozidos no 
Vapor (+ ou - 30g)
1 Pitada de Alho em Pó
1 Pitada de Pimenta
1 Pitada de Coentro
1 Colher de Sopa de Queijo Cottage (Opcional)
Em uma frigideira, asse ambos os lados da tilápia em fogo médio, até 
que o seu interior fique branco por completo. 
Quando isso acontecer, insira o brócolis, o espinafre, e os temperos, e 
mexa bem com uma espátula por uns 2 minutos.
Uma dica que é opcional, é por fim, inserir uma colher de sopa de 
queijo cottage e misturar bem. Isso vai deixar a receita ainda mais 
saborosa.
Modo de
preparo
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes, até que a massa 
fique homogênea.
Leve ao microondas por 3 a 4 minutos, dependendo da potência.
Se você quiser dourar ele, pincele a gema que sobrou sobre ele, e leve 
ao forno em 220 graus por 5 minutos.
Torta de Chocolate
Informações Nutricionais
Calorias: 2099 Kcal
Proteínas: 160,50 gramas
Carboidratos: 182,50 gramas
Gordura: 79 gramas
Ingredientes:
 
4 Colheres de Sopa de Farinha de arroz
10 claras
1 Colher de chá de fermento em pó
500 gramas de Creme de Ricota Light2 Colheres de Sopa de Cacau em Pó
2 Sachês de Stevia
Água
6 Sachês de Gelatina Neutra
1 Scoop de Whey
2 Colheres de Sopa de Nibs de Cacau
Pré-aqueça o forno a 200 graus.
Em uma tigela, misture a farinha de arroz com o fermento. Em outra, 
batemos as claras, até que a mistura fique espumante (não em neve). 
Em seguida, adicione gradualmente a primeira mistura às claras e 
misture bem.
Insira essa mistura em um molde de silicone ou metal redondo e leve 
ao forno por aproximadamente 10 minutos. Tire e deixe esfriar. 
Insira a gelatina em um potinho com água. Uns 100ml estão de bom 
tamanho. 
Em uma tigela, misture o creme de ricota com com o cacau em pó; 
adicione um pouco de água, o adoçante, e mexa bem.
Leve a gelatina ao microondas por 20 segundos. 
Rapidamente, retire-a, insira na mistura da ricota, e mexa bem. 
Despeje a mistura sobre a base do bolo e leve à geladeira por pelo 
menos 3 horas.
Para fazer a cobertura, misture o whey com água (acrescente lentam-
ente, até tomar a consistência que que você quer.
Jogue por cima da torta, e despeje o nibs de cacau por cima!
Modo de
preparo
Amasse a batata doce e reserve.
Bata os ovos, junte a batata doce, o adoçante e a essência.
Despeje a massa em uma frigideira untada e já aquecida e deixe 
cozinhar em fogo baixo.
Quando a massa já estiver desgrudando da borda, vire a panqueca 
cuidadosamente e deixe por mais alguns segundos.
Tira a panqueca da forma com cuidado e está pronto.
Tostada de ovos
com abacate Informações Nutricionais
Calorias: 379 Kcal
Proteínas: 26 gramas
Carboidratos: 24,50 gramas
Gordura: 21 gramas
Ingredientes:
 
2 Claras de Ovos
1 ovo
1 colher de sopa de Queijo Cottage
¼1/4 abacate
1 limããão
1 fatia de pão integral
Sal e pimenta caiena
Espinafre
Bata os espinafres, as claras, e pimenta a gosto, em um liquidificador. 
Despeje essa mistura em uma frigideira antiaderente em fogo médio, 
e asse ambos os lados. 
Modo de
preparo