Plano alimentar_ qualitativo

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Paciente: 
Data: 
	Café da manhã 
	Evite consumir pão
Opção 1: Banana com aveia, abacate e canela + café com leite sem lactose + 1 ovo
Opção 2: Banana com aveia, canela e castanhas do Brasil + café com leite sem lactose + 1 ovo
Opção 3: Pão levemente torrado (ver opções de marcas) 1 ovo mexido + mamão com aveia café com leite sem lactose
	
Não esqueça de tomar água ou chá
	Lanche da manhã (10h)
	
Laranja, kiwi, tangerina ou morango.
Se não tiver consumido o ovo de manhã, pode acrescentar neste horário
	Almoço
	
O prato será composto por Legumes cozidos e crus + folhas + Leguminosas + carboidrato + proteína
Legumes:
Preencher metade do prato com legumes cozidos.
Acrescente legumes que não tem o hábito de consumir como brócolis, couve flor, berinjela, tomate, cogumelos, aspargo e espinafre.
Acrescente ao menos 1 vegetal cru: alface, rúcula ou repolho, por exemplo.
Dica para preparar o brócolis ou couve-flor: Picar bem estes vegetais e aguardar 40 minutos antes de cozinhar.  Cozinhar o mínimo possível. Os métodos mais indicados para aproveitar os benefícios das brássicas são cozimento no VAPOR ou micro-ondas. 
+
Leguminosa:
· Grão de bico
· Lentilha
· Feijão.
+
Carboidrato:
· Arroz integral
· Arroz 7 grãos
· Arroz negro
· Arroz vermelho
· Batata doce
· Batata salsa
· Quinoa em grãos
+ 
Proteína (tamanho palma da mão):
· Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia, Atum, Pescada; 
· Atum conservado em óleo (despejar o óleo fora)
· Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido
· Carne vermelha (consumir esporadicamente)
	
Não esqueça de tomar água ou chá
	Lanche da tarde (16h)
	
Opção 1: Torradinha com pasta de grão de bico
Opção 2: Torradinha com pouco de mel + 1 laranja
Opção 3: Banana com canela e aveia e 1 ovo OU 1 bolo de caneca *ver receitas*
	Jantar
	
Idem o almoço sem leguminosa
	Ceia
	
1 hora antes de dormir: 1 xícara de chá de mulungu antes de dormir.
Opção 1: Kiwi, nozes, banana ou maçã no micro-ondas com canela.
Opção 2: Creme de legumes ou creme de cenoura com gengibre.
Pães:
Carolitas
Mais Sabor
Aleca (Low Carb)
Exemplos de chás
Chá para melhorar o sono
Ingredientes:
· Mulungu (Erythrina mulungu) (pó);
Modo de fazer: Utilizar 1 colher de chá cheia para 200 ml de agua quente (85°C). Deixar em infusão por 10 minutos. Coar em peneira fina ou coador de papel.
Chá de gengibre, canela e folha de oliveira.
Ferva a canela e o gengibre 1 um litro de água por 10 minutos. Desligue o fogo e aguarde 2 minutos. Coloque a folha de oliveira (3 colheres de sopa), tampe a panela e aguarde 10 minutos, coe e coloque na garrafa térmica.
Água saborizada:
Ingredientes:
· 1 litro de Água;
· 1 unidade de Limão siciliano com casca;
· Folhas de Hortelã fresca;
· 1 pedaço médio de Gengibre sem casca em lâminas.
Modo de preparo: Em uma jarra de vidro, ou garrafa adicione o gengibre. Fatie o limão (se desejar esprema metade de 1 limão e adicione à preparação) e junte com o gengibre. Preencha com água, finalize com as folhas de hortelã fresca e deixe descansando por no mínimo 1 hora. Adicione gelo e sirva.
RECEITAS
Bolinho de caneca
Ingredientes:
· 1 Ovo caipira;
· 1 Banana amassada (ou abóbora cabotiã);
· 1 colher de sopa de Manteiga de garrafa ou manteiga ghee;
· 1 pitada de Pumpking spice ou canela em pó ou cacau em pó;
· 3 colheres de sopa de Farinha de coco ou farinha de amêndoas.
Modo de preparo: bata com um garfo todos os ingredientes e despeje em uma caneca. Leve para o micro-ondas por 1 minuto e 45 segundos.
	Opções para o Jantar
Legumes assados no forno
Ingredientes:
· Legumes de sua preferência; 
· 1 fio de Azeite de Oliva;
· Sal a gosto;
· Especiarias a gosto. 
Modo de preparo: Corte todos os legumes sem se preocupar com o corte, de forma grosseira mesmo. Coloque tudo em uma forma antiaderente, regue com azeite de oliva, coloque especiarias, sal e leve ao forno. Você controla o ponto, se quiser mais crocantes ou mais moles. Assim que ficar no ponto que desejar, deixe esfriar e coloque em um pote bem fechado e leva para geladeira, dura até 1 semana.
Talharim de abobrinha com almôndegas
Ingredientes:
· 1 unidade de Abobrinha;
· Sal marinho ou rosa.
Utensílios: Spiralizer ou cortador/descascador fatiados de legumes. Com o spiralizer, corte as pontas da abobrinha, centralize e deixa ela firme, vá girando a manivela e fazendo os fios de abobrinha.
Modo de Preparo: corte os fios da abobrinha e incorpore sal em todas os fios, coloque em uma peneira ou recipiente e deixe por aproximadamente 30 minutos até que solte bastante água e depois descarte essa água, se estiver salgado passe rapidamente na água para tirar o sal. 
Outro modo de preparo: passe o descascador ou fatiador na vertical em um dos lados da abobrinha; tente fazer o mais fino possivel, no máximo 1,25cm, em cada passagem, criando assim fios parecidos aos de spaghetti. Caso esteja utilizando um fatiador, você poderá pré-definir a espessura a ser cortada (se seu utensílio tiver esta função). Se estiver usando um mandolim, ajuste a lâmina para o corte mais fino possível. Passe a lâmina longitudinalmente para criar os fios. Quando chegar nas sementes, vire e faça o mesmo com o outro lado da abobrinha. Não utilize a parte com as sementes.
Ingredientes almôndegas:
· 150g de Fraldinha ou Patinho moído 2 vezes;
· 1 colher de sopa de Clara1;
· 2 a 3 colheres de sopa de Farinha de linhaça;
· 1 dente de Alho;
· 1/4 Cebola média picada; 
· Salsinha e cebolinha picada;
· 1 colher de café de Sal marinho;
· 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional);
· 1 colher de chá de Páprica (opcional);
· ½ colher de chá de Pimenta do reino (opcional);
· 1 pitada de Canela (opcional);
· 1 colher de chá de Chia (opcional) 
· Molho de Tomate.
Modo de preparo: em uma tigela incorpore todos os ingredientes com exceção do alho e com a ajuda de duas colheres molde as almondegas. Em uma frigideira antiaderente, refogue o alho até dourar, em seguida doure as almôndegas; Misture as almôndegas com molho de tomate e deixe cozinhar por 10 minutos. No final adicione a abobrinha e aqueça.
Molho de tomate funcional
Ingredientes:
· 8 Tomates orgânicos maduros (de preferência tipo italiano);
· ½ xícara de cafezinho de Azeite de oliva;
· 3 dentes de Alho amassados;
· 1 xícara de cafezinho de Azeite de oliva para finalizar;
· 4 colheres de sopa de Biomassa de banana verde amolecida;
· Sal e Especiarias a gosto.
Modo de preparo: pique os dentes de alho em pedaços pequenos ou esprema com espremedor e reserve. Bata os tomates (se preferir pode retirar a casca) no liquidificador com o azeite de oliva por 1 minuto. Enquanto isso, aqueça duas colheres de sopa de azeite numa panela e frija o alho, em seguida adicione os tomates batidos e deixe apurar até ficar com a consistência de purê. Adicione a biomassa de banana verde e mexa bem até ficar consistente. Desligue o fogo e adicione o sal, as especiarias e o restante do azeite de oliva. Aguarde esfriar e coloque num recipiente de vidro, conservando em geladeira por até 5 dias ou no freezer por 60 dias.
Observações:
1 Reserve para outras receitas.
Wraps de cogumelos com avocado
Ingredientes:
· 1 xícara de chá de Cogumelos de sua preferência;
· 1 folha de Couve;
· 1 dente de Alho ralado;
· ½ unidade de Cebola pequena picada;
· 1 unidade de Tomate orgânico em tiras sem semente;
· 1 unidade de Avocado ou 1/3 de Abacate;
· 1 colher de sopa de Mostarda dijon;
· 3 colheres de sopa de Castanha de caju tostada e picada (ou amendoim);
· 1 colher de chá de Cúrcuma;
· 1 colher de chá de Orégano;
· Cebolinha a gosto;
· Sal de especiarias;
· 1 folha de Rúcula;
· 1 xícara de Água
· Azeite de Oliva.
Modo de preparo: corte os cogumelos em tiras finas. Doure o alho no óleo de coco em seguida adicione a cebola e deixe por uns 5 minutos. Coloque em uma panela os cogumelos, a mostarda, a água, o sal de especiarias, a cúrcuma, o orégano e deixe cozinhar até a água secar um pouco e reserve. Amasse o avocado ou abacate com um garfo e tempere com azeite, gotas de limão sal de especiarias,páprica e pimenta do reino. Tempere o tomate e as folhas com pimenta do reino, sal e azeite. Corte o talo da couve (toda parte dura) com cuidado sem quebrar a folha. Coloque no centro da folha os cogumelos e os demais ingredientes, dobre as pontas da couve para dentro em seguida enrole de baixo para cima formando um wrap. Caso a folha da couve seja muito grande corte as laterais.
Salmão na folha de acelga
Ingredientes: 
· Salmão - 2 postas de 100g1;
· 4 unidades de folhas de Acelga grandes;
· Sal de Especiarias a gosto; 
· Pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo: tempere as postas de salmão com sal e pimenta-do-reino a gosto; Branqueie as folhas de acelga em água fervente por alguns segundos para que fiquem bem maleáveis e seque-as bem com muita delicadeza. Embrulhe o salmão com as folhas previamente branqueadas e asse-os em forno pré-aquecido a 180ºC por poucos minutos, para permitir que o interior permaneça parcialmente cru (aproximadamente 8 minutos). Caso deseje um peixe mais cozido, reduza a temperatura do forno e asse por mais tempo; 
Sugestão de molho (opcional):
· 1 colher de sopa de Suco de Limão Tahiti;
· 1 colher de sopa de Mostarda Dijon;
· ¼ de xícara de Tahine;
· ½ dente de Alho ralado;
· 1 colher de sopa de Azeite de Oliva;
· 1 colher de chá de Sal de especiarias;
· 1 colher de chá de Gergelim preto (opcional);
· 1 colher de chá de Xilitol (opcional);
· 1 pitada de Pimenta caiena (opcional);
· 1 pitada de Noz moscada (opcional).
Modo de preparo para o molho: em um pote misture todos os ingredientes e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e coloque sobre o peixe.
Observações:
1 Procure salmão selvagem ou use peixe branco.
Lombo de atum com crosta de gergelim
Ingredientes:
· 200g Lombo limpo de atum fresco; 
· Gergelim preto e branco a gosto;
· 1 colher de sopa de Sal de especiarias a gosto;
· Pimenta do reino a gosto;
· Óleo de coco.
Modo de Preparo: tempere o lombo de atum com sal de especiarias e pimenta-do-reino a gosto. Cubra todo o lombo com a mistura de gergelim preto e branco e reserve sob-refrigeração. Aqueça um fio de óleo de coco numa frigideira e grelhe rapidamente todos os lados do atum (lembre-se de manter o peixe cru internamente). Corte em fatias de aproximadamente 1 cm e distribua as num prato bem bonito. 
Frango com leite de coco e curry
Ingredientes:
· 500 g de peito de frango; 
· 1 Cebola picada;
· 2 dentes de Alho picados;
· 1 colher de sopa de Curry ou Açafrão;
· 200ml Leite de coco; 
· 1 colher de sobremesa de Óleo de coco
· Sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: com uma faca afiada, corte o peito de frango em cubinhos. Coloque o óleo numa panela e leve ao fogo médio para aquecer. Em seguida, junte a cebola e, depois, o alho. Refogue por 3 minutos, mexendo sempre, ou até que a cebola fique transparente. Aumente o fogo e acrescente os cubinhos de frango. Misture bem. Deixe cozinhar por 5 minutos, ou até ficar dourado. Acrescente o curry e misture bem. Adicione o leite de coco à panela, tempere com sal e deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos, sem deixar ferver. Desligue o fogo e sirva bem quente.
Rendimento: 4 porções.
Hambúrguer fit
Ingredientes: 
· 250g de Carne moída magra (ex: patinho);
· 1 Cenoura pequena ralada finamente;
· 4 colheres de sopa bem cheia de Farelo de aveia;
· Cebola a gosto;
· Alho a gosto;
· Pimenta do reino a gosto;
· Tempero verde (salsinha e cebolinha) a gosto;
· 1 Ovo batido.
Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes e acerte os temperos. Molde os hambúrgueres e asse em forno pré-aquecido a 200ºC ou faça grelhado em frigideira antiaderente sem óleo. Você também pode congelar e descongelar apenas na hora do preparo. 
Arroz de couve-flor
Ingredientes:
· ½ unidade de Couve-flor;
· ¼ xícara de Cebola ralada;
· ½ dente de Alho ralado;
· Sal marinho e pimenta do reino a gosto;
· ½ colher de sopa de Salsinha picada.
Modo de Preparo: lave a couve-flor em água fria e seque bem. Usando um ralador de queijo, rale a couve-flor no ralo grosso ou coloque num processador e bata usando a função pulsar até obter uma textura similar à do arroz. Despeje a couve-flor triturada em um pano de prato limpo e aperte bem, retirando assim toda a água. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola por aproximadamente 10 minutos, acrescente a couve-flor e deixe refogar por cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta do reino. Polvilhe salsinha na hora de servir.
Arroz de brócolis
Ingredientes:
· ½ unidade de Brócolis;
· ½ xícara de Cebola ralada;
· 1 dente de Alho ralado;
· 1 colher de chá de Sal marinho;
· 1 colher de chá de Orégano;
· 1 colher de chá de Gengibre em pó (opcional); 
· 1 colher (sopa) de Salsinha picada.
Modo de Preparo: lave os brócolis em água fria e seque bem. Coloque no liquidificador e pulse até obter uma textura similar à do arroz, mas cuidado para não bater muito e ficar úmido. Numa frigideira, refogue o alho até dourar bem, em seguida a cebola e as ervas e deixe por aproximadamente 10 minutos. Acrescente o brócolis, 1 xicara de água e deixe refogar por cerca de 5 minutos até secar bem. Tempere com sal e pimenta do reino, polvilhe com salsinha e sirva.