planejamento tf

Prévia do material em texto

PLANEJAMENTO
características
• Público alvo: adultos;
• Frequência de treino: 4 aulas por semana (segunda-feira, terça-feira, quinta-feira e sexta-feira);
• Duração: 40 a 50 minutos por aula;
• Duplo parcelamento: 2 Programas por microciclo;
• Sequência de Abordagem Muscular: Simples;
• Design de série: Circuito;
• Série Flexível.
MACROCICLO
Duração: 1 mês;
Objetivo geral: Melhora da Saúde e estética;
Objetivo Especifico: Melhora do condicionamento e AVD´s.
mesociclos
Mesociclo 1 (Fase básica)
Duração: 2 semanas;
Objetivo: Melhora da capacidade funcional e habilidade motora.
Mesociclo 2 (Fase Especifica)
Duração: 2 semanas;
Objetivo: Melhora de condicionamento e resistência muscular.
Microciclos
Duração: 1 semana;
Séries Flexíveis.
Microciclo 1
Microciclo 2
MESOCICLO 2
Microciclo 3
Microciclo 4
MESOCICLO 1
(Fase de transição)
(Período de performance)
(Período de performance)
(Fase de adaptação)
TREINOS
	MICROCICLO 1 
	MICROCICLO 2 	MICROCICLO 3 
	MICROCICLO 4
	TREINO A 
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
8 Close Grip Push Up
8 Dips
8 Press (Objeto)
8 elevação lateral
 
10 KSR
10 KB Lunges
10 Goblet Squat
10 Glute Bridge
Após treino - 100 S.U.
 
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20”Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit Ups
10 V-ups alterning leg – 5 cada perna
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a calma	TREINO A 
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
10 Close Grip Push Up
10 Dips
10 Press (Objeto)
10 elevação lateral
12 KSR
12 KB Lunges
12 Goblet Squat
12 Glute Bridge
Após treino - 100 S.U.
 
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
A cada minuto por 10 minutos:
Minuto 1: 30 Static Run
Minuto 2: 30 Butt Kicks…
Minuto 10: 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
12 V-ups alterning leg – 6 cada perna
10 Superman
40” Prancha
Super Band
12 Remada curvada
12 remada alta
12 rosca bíceps
Volta a calma	TREINO A
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
4 rounds – 30 S.U.
Após:
3 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
12 elevação frontal
20 Shoulder taps
 
Após:
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
12 Air squat
12 lunges
12 flexora em pé – mini band 
10 Extensão de quadril em pé – mini band
 
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata alternado: 20”HollowRock
20”Superman 
 
3 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
 Super Band
12 Remada curvada
12 remada alta
12 rosca bíceps
Condicionamento
200 S.U.
75 Air Squats 
50 Push-ups 
25 Burpees
 
Volta a calma	TREINO A
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
Warm Up
3 Rounds com 1’ a 2’ de descanso
 
10 panturrilha em pé (cada perna)
10 Cossak Squat
10 Lunges
 
Condicionamento
 
1-2-3-4... 9-10
Burpee
Air Squat
S.U. (x10)
 
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso
10 elevação frontal
10 remada alta
10 push-ups
10 Dips
 
3 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
20 Sit-ups
20 KSR
12 abdução de quadril em pé (cada perna) – Mini band
12 Air Squat – Mini band
 
Volta a calma
Mobilidade
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20” Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit ups
10 V-ups alterning leg – (5 cada perna)
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a Calma
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20” Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit ups
10 V-ups alterning leg – (5 cada perna)
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a Calma
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20” Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit ups
10 V-ups alterning leg – (5 cada perna)
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a Calma
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20” Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit ups
10 V-ups alterning leg – (5 cada perna)
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a Calma
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20” Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit ups
10 V-ups alterning leg – (5 cada perna)
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a Calma
Volta a calma- alongamento
TREINO B
MOBILIDADE DE 10’ A 15’
 
Tabata Alternado: 
20” Static Run
20” KBSA
 
4 Rounds com 1’ a 2’ de descanso entre rounds
30” Prancha
10 Sit ups
10 V-ups alterning leg – (5 cada perna)
8 Superman
 
Super Band
10 Remada curvada
10 remada alta
10 rosca bíceps
 
Volta a Calma
Integrantes
Alexandre Oliveira;
Emanuel Messias;
Felipe Brum;
Gustavo Henrique;
Stephanie Monique;
Thayse Swellen.