Programa de prevenção de lesões do handebol

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Programa de prevenção de lesões
Com base nos estudos podemos ver que o handebol exige muita, agilidade, velocidade e resistência. E por tais motivos as aparições de lesões são frequentes.
O Handebol exige que o atleta faça muito esforço, tenham muitas quedas, traumas, faça bastante movimentos repetitivos. 
Com base nos estudos vimos que é comum os atletas terem lesões graves nos joelhos , tornozelos e mãos (essas partes são as mais afetadas) e as lesões nos ombros (que geralmente são as mais graves) .
A prevenção das lesões agudas pode fazer-se respeitando: as normas gerais e as limitações pontuais da modalidade durante o jogo ou durante o treino; o fair-play com os outros handebolistas; os atos de conduta anti-desportiva; um aquecimento adequado; um programa regular de estiramento/alongamento musculo-tendinoso, em associação com um treino proprioceptivo global dos membros inferiores, uma regular manutenção da trofia muscular. A prevenção das lesões de sobrecarga, deve estar ligada sempre na adaptação adequada do atleta á modalidade, as suas regras técnicas e as de treino e de jogo e ao seu treinador ou professor. O treino desenvolvido de modo “inteligente” e uma preparação física adequada para uma melhoria do fortalecimento e desempenho musculares, da flexibilidade e da proprioceptividade, deverá centrar-se num compromisso diário para os profissionais e de desenvolvimento regular para os amadores. O atleta em particular enquanto criança ou adolescente, deve aprender desde muito cedo a conhecer o seu corpo, de modo a não ter a tentação de ultrapassar as suas capacidades morfo-funcionais. Esta análise deve ser sempre apoiada pelo treinador e tutelada pelos pais. Devem ser utilizados equipamentos protetores que são fundamentais para a prevenção de lesões.
Alongamento 
Hall (2007) afirma que o alongamento é uma técnica usada para aumentar a extensibilidade da unidade musculo-tendinosa e do tecido conjuntivo periarticular. O alongamento é usado para aumentar a flexibilidade, que depende da amplitude de movimento articular e da extensibilidade dos tecidos moles. Kisner (2005) afirma que o uso do alongamento é de suma importância que faça parte do preparo físico total elaborado para prevenir lesões musculoesqueleticas, e ainda, antes e depois do exercício rigoroso para minimizar potencialmente a dor muscular pós exercício. O mesmo autor refere que fisiologicamente, existe um atraso entre o inicio da atividade e os ajustes corporais necessários para suprir as exigências físicas do corpo. O aquecimento tem como objetivo favorecer os ajustes antes da atividade física como: Um aumento da temperatura muscular; Um aumento da necessidade de oxigênio para suprir a demanda de energia do músculo; Impede ou reduz a suscetibilidade do sistema musculo-esqueletico a lesões, aumentando a flexibilidade.
BENEFÍCIOS
• Relaxamento muscular;
• Manutenção da mobilidade articular;
• Evita lesão muscular
• Melhora eficiência do movimento (Flexibilidade Muscular).
Podem ser feitos os seguintes modelos de alongamento:
1.De pé ou sentados, com as pernas ligeiramente separadas, inclinamos o corpo para um lado. Ajudando ao segurar o cotovelo com a mão. 10 segundos de cada lado
2.De pé ou sentados, entrelaçamos as mãos e alongamos os braços para cima, como se quiséssemos tocar o teto.
3.De pé ou sentados, com as pernas ligeiramente separadas, alongamos alternativamente os braços tentando alargar uma mão mais do que a outra.
4.De pé, um pouco distante de um ponto de apoio sólido e nos apoiaremos com os antebraços, descansando a cabeça sobre as mãos. Flexionaremos uma perna situando o seu né no solo, a nossa frente, enquanto esticamos a outra para trás. Então, avançaremos lentamente os quadris, mantendo reta a parte inferior das costas. Manter no solo a perna esticada, com os dedos apontando para frente ou um pouco para dentro. 30 segundos cada perna
5.Partimos de uma posição erguida, flexionamos as costas para tocarmos as pontas dos pés. Podemos flexionar ligeiramente os joelhos. 20 segundos
6.Nos colocamos de joelhos com uma perna para frente, até que o joelho esteja exatamente em cima do tornozelo, o outro joelho no solo. Abaixaremos um pouco o quadril até senti r um alongamento suave na parte frontal do quadril, nos tendões da coxa (parte superior das coxas) e na virilha. Não devemos avançar o joelho que está sobre o tornozelo. 20 segundos cada perna
7. Sentados, com as pernas flexionadas, os pés juntos pelas solas, mantemos os pés firmes e nos inclinamos para a frente. 30 segundos
8. Sentado no solo com os joelhos ligeiramente flexionados, abraçamos as coxas, agarrando com cada mão o joelho do lado contrário. Inclinar-se para a frente e para trás das coxas, mantendo os pés esticados e com os calcanhares apoiados no solo. 20 segundos
9. Sentados, faremos movimentos de rotação do tornozelo em um e outro sentido, pressionando-o contra o peito com a ajuda da mão. 15 vezes cada pé em cada sentido
10. Sentados, com uma perna esticada e a outra flexionada com a sola do pé tocando a coxa. Nos deitamos para frente, em direção ao tornozelo. 20 segundos cada perna
11. Sentados, com as pernas esticadas e abertas, nos apoiamos com as mãos e nos deitamos para a frente. 30 segundos
12. Deitados com as mães atrás da cabeça, as costas no solo, as pernas ligeiramente flexionadas. Giramos o quadril para um lado com uma perna apoiada sobre a outra. 25 segundos cada lado
13. Deitados com o corpo alongado, flexionamos uma perna sobre o peito com a ajuda dos braços. 20 segundos cada perna
• Treinamento Funcional
É um programa de exercícios para desenvolver e alcançar um nível mais alto de preparação atlética. Neste tipo de treino, a força é desenvolvido com a intenção de melhorar habilidades esportivas, resistência e não simplesmente para obter maiores ganhos de força, mas sim reduzir os riscos de lesões. O programa de treino funcional pode ter o formato de circuito, trinta segundos ativos, em alta intensidade, realizando-se os movimentos propostos com halteres, cordas, kettlebells e trinta segundos de intervalo passivo. O treinamento funcional deverá acontecer ao menos duas vezes por semana, com duração de 50 minutos. Outros exercícios do treinamento funcional são: 
• Exercício com corda: Ondulação horizontal da corda naval
Em posição de agachamento, com os pés afastados na base do quadril e tronco, com os joelhos levemente flexionados e a coluna ereta, segure as extremidades da corda com ambas às mãos;
Faça movimentos de ondulação horizontal da corda. É preciso manter a posição corporal, o agachamento isométrico e a postura do tronco. Inicie o exercício ondulando a corda, no eixo horizontal, paralelo ao solo, com movimentos de balanço para fora e para dentro. A corda deve tocar o solo.
• Exercício com faixa elástica: Supino
Coloque a faixa elástica atrás do corpo na altura do tronco;
Deite-se em um banco ou no chão com o rosto virado para cima;
Pegue uma das extremidades com cada uma das mãos;
Abduza os ombros a 90 graus mantendo os cotovelos flexionados;
Estenda os cotovelos realizando a flexão horizontal dos ombros até unir as duas extremidades da faixa elástica;
• Exercício com halteres: Agachamento unilateral
Alinhe seu corpo, coloque um membro inferior à frente do outro;
Flexione os joelhos e o quadril do membro inferior a frente;
O membro inferior à frente deve formar um ângulo de 90 graus em quadril e joelho quando flexionada;
Retorne à posição inicial, faça 3 séries de 12 repetições em cada perna;
• Jump
São movimentos aeróbicos feitos numa mini cama elástica, conhecida também por mini trampolim, no qual os alunos saltam em cima dele fazendo diversos movimentos, de variações e intensidades diversas.
• Exercício com TRX: Remada Baixa
De pé, incline o corpo para trás, mantendo os membros superiores com ombros flexionados e cotovelos estendidos à frente do corpo segurando as alças do TRX com as mãos. Os membros inferiores devem estar em posição ortostática;
Em seguida, flexione os cotovelos e realize a extensão dos ombros; traga o troncopara frente e volte ao início devagar; Faça 3 séries de 12 repetições;
• Exercício com kettlebell: Agachamento com kettlebell
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, deltoides e bíceps;
Segure a alça do kettlebell com as mãos na frente do tórax. Posicione-se em pé e reto com os pés alinhados com os ombros e os dedos dos pés apontados para fora;
Flexione quadris e joelhos para uma posição de agachamento profundo. Mantenha o kettlebell estável e na frente do tórax durante todo o movimento. Estenda novamente quadris e joelhos, retornando à posição inicial, faça de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Exercícios proprioceptivos
A sensibilidade proprioceptiva permite que o indivíduo estabeleça relações com o meio, fornecendo informações sobre a posição dos segmentos anatómicos e padrão do movimento, sendo que é um fator decisivo na correção gestual, estabilidade dinâmica e prevenção de lesões. A estimulação neuromuscular proprioceptiva, segundo Pinheiro (1998), possibilita o aumento de amplitude, ao mesmo tempo que estimula a atividade agonista, inibe a atividade muscular antagonista, aumenta os índices de coordenação muscular com a associação sinergista.
Exercícios fundamentais na propriocepção são: Equilíbrio com prancha de equilíbrio, fortalecimento de core, exercícios pliométricos. O treinamento consiste em exercícios de equilíbrio em bases estáveis ou instáveis, com desestabilizações frequentes, com e sem o uso de bolas, e mimetizando gestuais esportivos.
 Aquecimento
São todas as medidas que servem como preparação para a atividade, seja para o treinamento ou para competição, cuja intenção é a obtenção do estado ideal físico e psíquico bem como preparação
cinética e coordenativa na prevenção de lesões. Necessários cerca de 15 minutos, exercícios como: Arremesso em deslocamento, arremesso em suspensão, arremesso parado, passe quicado, precisão do passe, drible em dupla, drible utilizando cones.
Formas de prevenção a lesões: 
Prevenção de lesão no ombro - Podemos ver em estudo que lesões no ombro são mais comuns de acontecer em atletas de handebol.
O ombro é uma articulação bem complexa e instável, por isso ela tem a maior probabilidade de sofrer mais lesões. 
Para podermos evitar leões em nossos atletas teremos que montar um treinamento intenso para fortalecer e criar força muscular na região do ombro. 
Alongamentos em nossos atletas- Alongamento são muito benéficos para os atletas, o alongamento previne lesões e restaura a flexibilidade do movimento é utilizado para melhor flexibilidade nos músculos do ombro, ajuda a manter a amplitude de movimento.
Alongamento indicados para o ombro- Alongamento de Deltoide, Alongamento de Grande Dorsal, Alongamento de peitoral e alongamento de tríceps braquial. 
- Fortalecimento - Nesse exercício remada vertical com barra o atleta ira trabalhar o ombro, trapézio e Bíceps. 
- Para esse exercício o atleta tem que ficar em pé, deixando seus pés afastados, largura dos ombros e segurando a barra de peso com as palmas das mãos voltadas para cima,, pegada das mãos na barra também na largura do ombro, os joelhos sempre semi-flexionados, braços totalmente estendidos. Hora de fazer o exercício o atleta deverá fazer o movimento de subida com a barra, ela deve ser elevada até a altura da cabeça e os cotovelos elevados bem para cima * tomar cuidado para que os cotovelos não irem para trás, eles devem ser erguidos lateralmente. Outro cuidado é que o atleta não deve por muita força no pescoço e manter o tronco sempre firme.
Formas de prevenção de lesões de joelho
O ligamento cruzado anterior, ele conecta a tíbia ao fêmur, ele é capaz de proteger o joelho dos impactos e dos movimentos. Quando a ruptura desse ligamento é causada pela entorse ( pode ser levada a cirurgia do joelho, isso acontece na maioria dos casos, e ela é muito temida pelos atletas). A recuperação dessa cirurgia pode durar de 6 a 8 semanas sessões de reabilitação física e exercícios de força e estabilização podem ser indicados nesse período.
Algumas lesões de joelho
Síndrome do corredor – causadas por usos inadequados de calçados e sobrecarga provocadas por treinamentos e competições elas podem causar esta lesão esportiva no joelho que consiste em uma inflamação na região lateral da coxa. Ela causa dor e queimação.
Tendinite patelar – causadas por Atividades no esporte que envolvem saltos e desacelerações bruscas podem causar esse trauma no joelho. É uma das lesões mais comuns que afetam os atletas. O tratamento conservador (sem cirurgia) pode ser o suficiente em muitos casos. Inclui-se ao tratamento medicação para dor, repouso de acordo com a dor e fisioterapia.
Prevenção de fraturas no joelho em atletas
Sempre treinar com as cargas adequadas, melhorar a força e a flexibilidade, alinhamento postural, utilizar tênis adequados para melhorar a sua pisada, permitir uma completa recuperação entre um treino e o outro.
 A falta de flexibilidade nos membros inferiores também pode prejudicar os joelhos. Exercícios e alongamentos focados nos joelhos são importantes para prevenir este tipo de lesão. 
Prevenções de leões no esporte de joelho- Mantenha seu peso sob controle, Aquecimento antes dos exercícios, Repouso após o exercícios, fazer alongamentos sempre antes e depois dos treinos, fortalecer os músculos que estão em volta do joelho, fortalecer o tronco, para proteger o tronco é importante realizar exercícios de aeróbico para controlar o peso e ganhar massa muscular, evitar exercícios de alto impacto, utilizar faixas nos joelhos ( elas ajudam evitar algumas leões no joelho, pois elas dão um apoio adicional aos ligamentos do joelho.
Alguns exercícios – exercícios de estabilização e exercício de força e flexibilidade.
 Agachamento livre: para o primeiro tipo de agachamento, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Em seguida, posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros, e estique os braços para a frente. O passo seguinte consiste em agachar, dobrando os joelhos e inclinando o quadril para trás. Quando atingir medida aproximada a 90°, estabilize a posição e a mantenha por 10 segundos. Depois, levante o corpo lentamente, ainda com a coluna reta, e realize o movimento novamente, por 20 vezes.
Agachamentos “especiais” isotônico com resistência: o exercício precisa ser feito com o auxílio de algum peso para o corpo. Um acessório, como uma sandbag (uma bolsa pesada, específica para exercícios), também pode ser utilizado. A carga vai exigir pouco mais do indivíduo e, consequentemente, melhorar seu condicionamento.
Adução do quadril Para realizá-lo, você deve se deitar de lado em um colchonete ou esteira. Apoie o cotovelo no chão e mantenha uma das pernas flexionadas. O membro sobre o qual você está deitado deve permanecer estendido e, então, elevado. Mantenha a posição por 10 segundos, realizando o movimento três vezes. Depois, mude o lado da atividade. Realize ao menos três séries com cada perna, mantendo-a no alto por 10 segundos ou subindo e descendo por 10 ou 15 vezes.
Flexão de pernas: para realizar a flexão, dobre um dos joelhos para trás. O calcanhar deve encostar no bumbum, sendo mantido assim por 10 segundos. Alterne e a perna e faça o movimento por 15 vezes, em três séries. Visando garantir o equilíbrio, apoie as mãos na parede ou numa cadeira. O ideal é que seja feito com alguma resistência presa à perna, com uma caneleira.
Bicicleta : ótima atividade aeróbica e que condiciona bem os músculos. Porém, é fundamental não exagerar na prática: faça 30 minutos diários ou uma hora três vezes por semana.
Exercícios na água: a principal vantagem dos esportes realizados na água é que eles diminuem a chance de sobrecarga pelo peso. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação e na hidroginástica.
Formas de prevenção de lesões de tornozelo
Entorse de tornozelo é uma lesão musculoesquelética aguda, ela é uma das lesões mais comunsno meio dos atletas (esportivo). A articulação do tornozelo é articulação sinovial sendo ela em dobradiça ela é suportada por um encaixe com estrutura forte, feitos eles por maléolos tibiais e fibular. Com base em dados o tornozelo é a articulação mais lesionada nos esportes. A entorse de tornozelo é considerada uma das mais comuns, geralmente mais comuns em atividades de soltos, corridas, mudanças rápidas de direção, sendo o mecanismo de inversão por 70% a 85% dos casos (Silva, 2011). Esse mecanismo de tornozelo é sempre relatado quando há supinação em excesso do retropé com rolação extrema da tíbia no início do contato do pé com o solo durante a marcha, corrida ou salto (MEURER, 2010).
Medidas de prevenção da entorse de tornozelo- Geralmente vemos atletas usando tornozeleiras com a tentativa de evitar lesões, alguns tipos de calçados, bandagens, órteses de tornozelo (Ela promove um suporte extremo adicional aos ligamentos e os músculos á articulação) e treinamento sensório-motor.
Com base a uma investigação a biomecânica sobre a estabilidade do tornozelo com a órtese verificou-se um aumento do torque da articulação do tornozelo, ela neutraliza o movimento de inversão e ela mantem a articulação em uma posição anatomicamente apropriada, com melhor contato entre as articulações.
É muito importante que o fisioterapeuta fique atento para prevenir tais lesões. O fisioterapeuta precisa avaliar esse atleta e ele precisa traçar uma conduta que seja eficaz para reabilitar o ombro desse atleta que ele possa voltar as atividades o mais rápido possível .