Formulário-plano-alimentar- Abdiel Lopes 08-06-2018

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Observação: 
 Consumir no mínimo 4 litros de água por dia. 
 Consumir 1 capsula de polivitamínico de manhã e 1 a tarde. 
 Evitar preparos e frituras com óleo de soja, milho, canola e girassol. 
 Evitar o açúcar de mesa e carboidratos simples (Farinha branca) 
 Manipular - Magnésio Quelato (200mg) + Picolinato de Cromo (30mcg) 
 
 
Substituições: 
 Pão de Forma Integral (50) – Batata Doce (135g) – Mandioca (135g) – Inhame (135g) – 
Tapioca (60g) 
Nome: Abdiel Lopes Data: 09/06/2018 
Refeições/Horários Alimentos Medidas caseiras 
 
Desjejum 
05:30 hrs 
 
 
Creatina 
Cafeína 
 
1 Dose (5g) 
1 Dose (210mg) 
Intra Treino BCAA Pó 1 Dose (5g) 
Pós treino Ovo de Galinha Inteiro 
100% Whey Protein 
5 Unidades 
1 Dose (30g) 
 
Lanche 
10:00 hrs 
 
 
Maçã 
Canela 
Chá de Cavalinha 
 
 
1 Unidade Média (130g) 
1 Colher de Sopa (10g) 
 
 
Almoço 
13:00 hrs 
 
 
 
 
Arroz 
Feijão Preto 
Peito de Frango Grelhado 
Salada 
Tomate 
Pepino 
Azeite de Oliva (Extra Virgem) 
 
 
3 Colheres de Sopa (75g) 
3 Colheres de Sopa (40g) 
3 Filés de Grande (300g) 
Á vontade 
1 Unidade (100g) 
1 Unidade (100g) 
1 Colher de Chá (5ml) 
 
 
Lanche 
15:00 hrs 
 
 
Frango Grelhado 
L-Carnitina Liquida /500mg 
Chá de Cavalinha 
 
 
2 Files Médios (150g) 
1 Dose 
1 Garrafinha (500ml) 
 
Lanche 
18:30 hrs 
 
 
Clara de Ovo 
100% Whey 
 
 
2 Unidades 
1 Dose (30g) 
 
Lanche 
21:00 hrs 
 
 
Amendoim 
 
2 Colheres de Sopa (20g) 
 
Jantar 
23:00hrs 
 
Arroz 
Feijão Preto 
Peito de Frango Grelhado 
Salada Folhas 
Azeite de Oliva (Extra Virgem) 
 
 
3 Colheres de Sopa (75g) 
3 Colheres de Sopa (40g) 
3 Filés de Grande (300g) 
Á vontade 
1 Colher de Chá (5ml) 
 
 Ovo de Galinha (3 Unid) –Ricota (100g) - Pasta de Amendoim Integral (30 g) –– 
Cottage (100g) – Queijo Branco (75g) 
 Banana (80g) - Pera (110g ) – Maça (130g) e Melão (300g) 
 Arroz Integral (100g) – Macarrão Integral (50g) – Batata Doce (150g) – Mandioca 
(150g) – Inhame (150g) – Mandioquinha (150g) 
 Feijão – Lentilha – Grão de Bico – Ervilha (Mesma proporção). 
 Brócolis (100g) – Couve Flor (100g) – Chuchu (100g) – tomate (100g) – abobrinha 
(100g) 
 Patinho (200g) – Frango (200g) – Peixe (200g). 
 Amendoim (20g) – Abacate (200g). 
 Azeite (5ml) – Abacate (50g) 
 
 
 Substituição de carnes por ovos 
 300 frango = 10 Claras de Ovos + 2 Ovos Inteiro. 
 300g de Patinho = 10 Claras de Ovos + 2 Ovos Inteiro.