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https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook 100 RECEITAS https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook Dieta low carb A dieta low carb propõe reduzir a quantidade de carboidratos ingeridos. A orientação em uma alimenta- ção convencional é que 50 a 55% do que é ingerido no dia seja carboidrato. Já nos métodos low carb, o macronutriente pode compor entre 45% a 5% do que é consumido em um dia. É importante ressaltar que a redução extrema de carboidratos, algo abaixo de 40%, até proporciona o emagrecimento, porém ele não será saudável e pode ter uma série de consequências graves para a saúde. Os carboidratos incluem alimentos como arroz, macarrão, pão e batata. Além disso, este método defende que seja priorizado o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles cuja glicose (açúcar) é absorvida em uma velocidade mais lenta e por isso não há picos de glicose e nem de insulina no organismo. São exemplos de alimentos de baixo IG a batata doce e o arroz integral. Este método contribui para o emagrecimento saudável ao sugerir que a alimentação priorize os carboidra- tos de baixo índice glicêmico. Isto porque quando um carboidrato é ingerido ele tem a glicose que será utilizada pela célula para obter energia. Caso haja excesso de glicose, ela é estocada em forma de gordura e se for utilizada antes da próxima re- feição não há ganho de peso. Para que o organismo consiga queimar a gordura estocada é preciso liberar um hormônio chamado glucagon que irá retirar essa energia estocada. Quando a dieta é rica em alimentos com alto índice glicêmico, ocorrem muitos picos de insulina e às vezes eles estão tão altos que o glucagon nunca é liberado. Sem o glucagon a gordura que está estocada não é queimada e não há perda de peso. Assim, quando a dieta prioriza a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico há uma alteração menor da insulina e consequentemente ocorre a produção de glucagon. Quando há a presença de fibras e pro- teínas a liberação do hormônio também é mais eficaz. Quando a dieta low carb propõe uma redução pequena de carboidratos, algo até 40% do que é ingerido no dia, ela também ajuda a emagrecer. Não só o carboidrato, mas a proteína e principalmente a gordura, devem ser controlados. Com uma redução de 10% e com a melhora na qualidade do que será consumido, a pessoa conseguirá não só um bom resultado, mas também uma reeducação de hábitos. Benefícios da dieta low carb • Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice glicê- mico alto, ocorre um aumento do nível de glicose no sangue e consequentemente o de insulina. Quanto mais insulina no organismo, mais ele se torna resistente a ela e é necessária maior quantidade deste hormô- nio para transportar a mesma quantia de glicose, aumentando o risco do quadro de resistência à insulina que pode evoluir para o diabetes tipo 2. • Proporciona saciedade: As melhores fontes de carboidratos são aquelas que também possuem fibras, como o pão e o arroz integral. A substância prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e quando chega no intestino diminui a velocidade de absorção de glicose e assim não há picos de insulina. Desta forma as fibras proporcionam saciedade. • Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem ser aliados na perda de peso quando consumidos de forma correta. É importante optar pelas versões com índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi mencionado, elas contribuem para a queima do estoque de gordura do corpo. Verduras e legumes Não são todas as verduras e legumes que são low carb. Sendo que as principais que se caracterizam pela baixa quantidade de carboidratos são: abobrinha, brócolis, couve-flor, acelga, cogumelos, aipo, tomate cereja, couve, agrião, pimentão, aspargos, berinjela, espinafre, pepino, cebola, chuchu, vagem, rúcula, escarola, alho-poró, aipo e alface. Como a dieta low carb ajuda a emagrecer https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook ACOMPANHAMENTOS Bolinho de brócolis com sour cream.......................................................................06 Caponata de abobrinha e berinjela......................................................................07 Ceviche.......................................................................................................................08 Chips de abobrinha...................................................................................................09 Couve-flor gratinada.................................................................................................10 Cuscuz marroquino...................................................................................................11 Farofa de quinoa.......................................................................................................12 Guacamole................................................................................................................13 Purê de abóbora.......................................................................................................14 Rolinho primavera com molho picante..................................................................15 BEBIDAS Café com creme de leite e canela........................................................................16 Leite de castanha......................................................................................................17 Smoothie de frutas vermelhas..................................................................................18 Suco de hortelã e água de coco...........................................................................19 Suco verde..................................................................................................................20 LANCHES Cestinha de frios com abobrinha............................................................................21 Coxinha low carb......................................................................................................22 Crepe low carb.........................................................................................................23 Crepioca low carb....................................................................................................24 Frittata de ricota e abobrinha.................................................................................25 Granola low carb......................................................................................................26 Muffin salgado de espinafre....................................................................................27 Nuggets low carb......................................................................................................28 Omelete de forno......................................................................................................29 Ovos mexidos com bacon.......................................................................................30 Tacos mexicanos low carb......................................................................................31 MASSAS Canelone de abobrinha...........................................................................................32 Espaguete de pupunha à carbonara....................................................................33 Lasanha low carb (Moussaka).................................................................................34 Macarrão de abobrinha ao alho e óleo...............................................................35 Macarrão de abobrinha ao pesto..........................................................................36 Macarrão de palmito pupunha ao sugo...............................................................37 MOLHOS Maionese de abacate..............................................................................................38Maionese verde sem ovo........................................................................................39 Molho branco vegano.............................................................................................40 Molho de queijo.........................................................................................................41 Molho de tomate caseiro.........................................................................................42 Molho vinagrete.........................................................................................................43 Sardella.......................................................................................................................44 Sour cream mexicano...............................................................................................45 PÃES, BOLOS E TORTAS Bolo de Amendoim Low Carb.................................................................................46 Bolo de banana low carb........................................................................................47 Bolo de chocolate low carb....................................................................................48 Bolo de coco low carb............................................................................................49 Muffin de cenoura.....................................................................................................50 Pão de ló low carb...................................................................................................51 Pão de queijo low carb............................................................................................52 índice Pão fit de micro-ondas..............................................................................................53 Pão low carb.............................................................................................................54 Quiche low carb.......................................................................................................55 PRATOS PRINCIPAIS Abobrinha no forno...................................................................................................56 Abobrinha recheada com carne moída...............................................................57 Berinjela refogada.....................................................................................................58 Bisteca rolê.................................................................................................................59 Caçarola de frango..................................................................................................60 Camarão na moranga low carb............................................................................61 Carne louca................................................................................................................62 Carne moída à moda árabe (Shakshuka).............................................................63 Cozido de carne........................................................................................................64 Frango à moda oriental............................................................................................65 Frango ao molho de cogumelos.............................................................................66 Kafta no forno............................................................................................................67 Moqueca de peixe....................................................................................................68 Peito de frango recheado........................................................................................69 Peixe empanado assado..........................................................................................70 Pizza de berinjela.......................................................................................................71 Pizza de carne............................................................................................................72 Porpeta italiana recheada com queijo..................................................................73 Ratatouille...................................................................................................................74 Rocambole de carne moída recheado................................................................75 Salmão com crosta de gergelim.............................................................................76 Sardinha escabeche na pressão.............................................................................77 Tomates recheados...................................................................................................78 SALADAS Antepasto de berinjela.............................................................................................79 Salada de broto de feijão........................................................................................80 Salada de frango light..............................................................................................81 Salada de grão-de-bico...........................................................................................82 Salada de legumes cozidos no vapor....................................................................83 Salada de maçã, cenoura e repolho.....................................................................84 Salada detox..............................................................................................................85 Salada grega.............................................................................................................86 Salpicão de frango....................................................................................................87 Tabule..........................................................................................................................88 SOBREMESAS Bombons de nozes com chocolate........................................................................89 Carpaccio de pera..................................................................................................90 Cheesecake Low Carb de Limão...........................................................................91 Cupcake de nozes com chocolate........................................................................92 Fudge de manteiga de amendoim........................................................................93 Manjar de coco low carb........................................................................................94 Mousse de alfarroba.................................................................................................95 Mousse de chocolate com castanha....................................................................96 Quindim low carb zero açúcar................................................................................97 SOPAS E CREMES Borsch - sopa russa de beterraba............................................................................98 Caldo verde low carb..............................................................................................99 Creme de brócolis...................................................................................................100 Creme de chuchu...................................................................................................101 Creme de couve-flor...............................................................................................102 Sopa de abóbora e manjericão...........................................................................103 Sopa de abóbora....................................................................................................104 Sopa de cebola.......................................................................................................105 6 Acompanhamentos Saúde Positiva BOLINHO DE BRÓCOLIS COM SOUR CREAM Ingredientes Para os bolinhos • 1 cabeça de brócolis cozido e escorrido • 1 ovo • 100 gramas de muçarela ralado noralo fino • Sal e pimenta do reino a gosto Para o sour cream • 75g de cream cheese • Suco de um limão • 1 caixa de creme de leite • Sal a gosto Modo de preparo 1- Cozinhe o brócolis e pique bem miudinho na ponta da faca ou use o processador; 2- Misture o brócolis triturado com o queijo muçarela ralado e os ovos; 3- Tempere a mistura com sal e pimenta do reino; 4- Em uma forma untada com azeite de oliva, molde boli- nhas com a massa de brócolis; 5- Leve ao forno a 230ºC por 35 minutos, lembrando de virar os bolinhos na metade do tempo; 6- Em um liquidificador bata os ingredientes do creme azedo: cream cheese, creme de leite e suco de um limão, temperando com o sal. 7- Guarde na geladeira até a hora de servir; 8- Retire os bolinhos do forno e sirva ao lado de um pote com o sour cream. ACOMPANHAMENTOS https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook Acompanhamentos 7Saúde Positiva CAPONATA DE ABOBRINHA E BERINJELA Ingredientes • 2 berinjelas médias • 1 abobrinha pequena • 1 pimentão vermelho • 1 pimentão amarelo • 2 dentes de alho picados • 50 g de uvas passas escuras • 6 damascos secos picados(opcional) • 1 colher de sopa de manteiga • Vinagre branco • Azeite • Sal, pimenta calabresa seca e orégano a gosto Modo de preparo 1- Pique em cubos as berinjelas, a abobrinha e os pimen- tões, reserve; 2- Coloque um pouco de água em uma panela e, quando começar a ferver, coloque a abobrinha picada; 3- Deixe cozinhar por aproximadamente 2 minutos, retire as abobrinhas da água e reserve; 4- Repita o mesmo processo com a berinjela, porém acres- cente um pouco de sal e vinagre à água em que a berinjela será cozida, reserve; 5- Em uma panela coloque a manteiga e um pouco de azei- te, acrescente o alho e frite até ficar levemente dourado; 6- Acrescente os pimentões e refogue por aproximadamen- te 3 minutos; 7- Acrescente as uvas passas, o damasco picado e refogue por mais 1 minuto; 8- Acrescente a berinjela e a abobrinha, misture bem; 9- Desligue o fogo e tempere com sal, orégano, pimenta calabresa seca, vinagre e azeite a gosto. ACOMPANHAMENTOS https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook 8 Acompanhamentos Saúde Positiva CEVICHE Ingredientes • 500 gramas de peixe fresco de sua pre- ferência • 1 cebola roxa grande • 1 pimenta dedo de moça • Meio pimentão amarelo ou vermelho • 2 limões sicilianos • Shoyu light • Cebolinha verde • Sal Modo de preparo 1- Corte o peixe em cubos de aproximadamente 2 cm, coloque em um refratário médio; 2- Corte a cebola roxa em meias rodelas, quanto mais fini- nho, mais gostoso; 3- Pique a pimenta em pedacinhos muito pequenos; 4- Pique o pimentão em cubinhos pequenos; 5- Pique a cebolinha verde em pedacinhos; 6- No refratário, misture todos os ingredientes picados; 7- Esprema o suco dos limões usando a mão ou um espre- medor para separar as sementes; 8- Adicione o shoyu; 9- Prove o molho e acerte o sal; 10- Cubra com plástico filme e leve a geladeira para mari- nar por 1 hora. ACOMPANHAMENTOS CHIPS DE ABOBRINHA Ingredientes • 2 abobrinhas cortadas em fatias finas • Sal do himalaia triturado a gosto Modo de preparo 1- Deixe a abobrinha de molho em água com gelo por 15 minutos; 2- Forre o prato do micro-ondas com papel próprio para ir ao forno; 3- Nele, coloque a abobrinha escorrida e temperada com o sal; 4- Cozinhe na potência alta por 8 minutos, virando as abo- brinhas na metade do tempo; 5- Em seguida, transfira as abobrinhas para uma forma antiaderente; 6- Leve ao forno baixo pré-aquecido por 10 minutos. ACOMPANHAMENTOS Acompanhamentos 9Saúde Positiva https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook COUVE-FLOR GRATINADA Ingredientes • 1 couve-flor média • 1 caldo de galinha • Sal se necessário • 1 caixinha de creme de leite • 150 g de mussarela picada • Azeite, orégano, queijo ralado a gosto Modo de preparo 1- Separe os buquês da couveflor; 2- Deixe de molho, lave muito bem; 3- Cozinhe com pouca água e o caldo de galinha; 4- Deixe al dente, escorra; 5- Coloque em refratário untado; 6- Entre os buquezinhos intercale a mussarela; 7- Regue com azeite, polvilhe o orégano; 8- Cubra com o creme de leite e o queijo ralado; 9- Leve ao forno até dourar. ACOMPANHAMENTOS 10 Acompanhamentos Saúde Positiva https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook CUSCUZ MARROQUINO Ingredientes • 2 xícaras (chá) de cuscuz marroquino • 2 xícaras (chá) de caldo de legumes • 1 colher (sopa) de manteiga sem sal • 1 colher (sopa) de azeite extravirgem • 1 dente de alho amassado • 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado • 1 colher (sopa) de molho de gergelim • 1 colher (chá) de ervas-finas • 300 g de camarões médios • 1 colher (chá) de sal • 1 colher (cafezinho) de pimenta-do-reino • 2 peras firmes (não muito maduras) • 1 colher (sopa) de sumo de limão • 3 colheres (sopa) de cebolinha verde picada • 2 colheres (sopa) de hortelã fresca picada • 1/2 xícara (chá) de coco fresco ralado • 3 colheres (sopa) de sementes de ger- gelim torradas Modo de preparo 1- Aqueça em uma panela o caldo de legumes, a mantei- ga e a pimenta e adicione o cuscuz marroquino; 2- Mexa bem e deixe repousar para hidratar; 3- Em uma panela funda coloque o azeite, o alho e o ger- gelim ralado e deixe refogar até dourar; 4- Acrescente o molho de gergelim e as ervas-finas e mistu- re tudo; 5- Adicione o camarão previamente temperado com sal e pimenta ao refogado e cozinhe por uns 5 minutos, reserve; 6- Descasque as peras, corte-as em tirinhas e regue com o sumo de limão; 7- Misture o cuscuz reservado, o camarão refogado, as tirinhas de pera, a cebolinha e a hortelã picada, o coco ralado e as sementes de gergelim; 8- Misture tudo muito bem e acrescente mais azeite a seu gosto; 9- Enfeite o prato com agrião, tomate cereja e fatias de pera temperados com um fio de azeite. ACOMPANHAMENTOS Acompanhamentos 11Saúde Positiva https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook FAROFA DE QUINOA Ingredientes • 1 xícara (chá) de quinoa • 100 g de bacon em cubinhos • 4 dentes de alho picadinhos • 1 cebola grande picadinha • 1 cenoura grande ralada no ralo grosso • 50 g de castanha de caju picadinha • 50 g de azeitonas verdes picadas • Cebolinha verde picadinha • 1 colher (sopa) cheia de manteiga • 6 ovos Sal e pimenta-do-reino Modo de preparo 1- Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por cerca de 7 minutos ou até ficar al dente; 2- Escorra em uma peneira e leve ao fogo baixo, em uma frigideira, por cerca de 5 minutos ou até secar, mexendo de vez em quando. Retire e reserve; 3- Na mesma frigideira, frite o bacon na própria gordura até ficar dourado e sequinho. Adicione o alho e a cebola e refogue até dourar levemente; 4- Junte a cenoura, a castanha, a azeitona e cebolinha a gosto e misture rapidamente até a cenoura murchar. Reserve; 5- Em frigideira antiaderente preaquecida, derreta a man- teiga e despeje os ovos, mexendo com cuidado para que fiquem pedaços médios; 6- Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto; 7- Adicione a quinoa e o refogado de bacon e sirva em seguida. ACOMPANHAMENTOS 12 Acompanhamentos Saúde Positiva https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook GUACAMOLE Ingredientes • 1 abacate maduro • 2 tomates • 1 cebola • 1 pimenta dedo-de-moça • 2 colheres (sopa) de suco de limão • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem • 3 colheres (sopa) de coentro picado • Sal a gosto Modo de preparo 1- Descasque o abacate, pique e reserve; 2- Retire as sementes do tomate e pique em cubos, junta- mente com a cebola; 3- Retire as sementes da pimenta e pique em fatias bem finas; 4- Em um recipiente, amasse o abacate e misture os de- mais ingredientes; 5- Regue com o azeite de olive e salpique o coentro pica- do por cima; 6- Sirva em seguida. ACOMPANHAMENTOS Acompanhamentos 13Saúde Positiva PURÊ DE ABÓBORA Ingredientes • 1/2 kg abóbora • 1/2 cebola média picada • 1 colher rasa (sopa) de manteiga • 1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado• 1 xícara (chá) de leite • 2 tablete de caldo de bacon • 2 colheres rasa (chá) de molho de pimenta Modo de preparo 1- Ferva a abóbora com água sem sal, quando amolecer escorra e esprema à parte em uma panela com 2 colheres de sopa de azeite; 2- Doure bem a cebola, quando estiver bem douradinha acrescente a manteiga o cheiro-verde, o leite e o caldo de bacon; 3- Mexa bem e coloque a abóbora espremida; 4- Coloque por fim o molho de pimenta e misture. ACOMPANHAMENTOS 14 Acompanhamentos Saúde Positiva ROLINHO PRIMAVERA COM MOLHO PICANTE Ingredientes • 5 folhas de papel de arroz • 1 cenoura ralada • 1/2 repolho roxo em tiras finas • 1/2 repolho em tiras finas • Folhas verdes de sua preferência • Gergelim • 1 dente de alho picado pequeno • 1 cubo de gengibre picado • 3 colheres (sopa) de Pasta de amendoim • 1 colher (sopa) de molho de pimenta • ½ suco de limão tahiti • 2 colheres (sobremesa) de melaço • Gergelim a gosto Modo de preparo 1- Prepare o papel de arroz conforme as instruções na em- balagem; 2- Coloque no meio um pouco de cada ingrediente; 3- Feche bem e reserve; 4- Para o molho, amasse o alho com o gengibre em uma tigela pequena; 5- Na sequência, acrescente a pasta de amendoim com o molho de pimenta, o limão e o melaço; 6- Misturar bem e sirva com gergelim por cima. ACOMPANHAMENTOS Acompanhamentos 15Saúde Positiva CAFÉ COM CREME DE LEITE E CANELA Ingredientes • 1 xícara de café passado ao seu gosto • 2 colheres (sopa) de nata ou creme de leite • 1 colher (sopa) de óleo de coco • Canela em pó a gosto • Adoçante a gosto Modo de preparo 1- Coloque o café, nata (ou creme de leite) e o óleo de coco em uma caneca grande; 2- Aqueça em fogo baixo; 3- Acrescente a canela e adoçante a gosto; 4- Bata os ingredientes com um mixer; 5- Sirva e beba quente. BEBIDAS 16 Bebidas Saúde Positiva LEITE DE CASTANHA Ingredientes • 1 xícara de castanhas de caju cruas (depois de deixar de molho*) • 800 ml de água filtrada fervida e quente *Coloque as castanhas de caju cruas em um recipiente, e cubra com água, coloque um pouco a mais porque elas aumentam de volume. Deixe de molho fora da geladeira por 12 horas antes de fazer o leite. Modo de preparo 1- Escorra as castanhas de caju e coloque no copo do liquidificador; 2- Cubra com parte da água quente até passar um pouco das castanhas; 3- Bata bem as castanhas de caju até virar uma pasta; 4- Abra a tampinha menor do liquidificador e acrescente o restante da água quente de pouco em pouco, incorpore um fio de água até acabar; 5- Passe o conteúdo do copo do liquidificador para o reci- piente onde o leite vai ficar armazenado; 6- Conserve na geladeira por até 3 dias. Bebidas 17Saúde Positiva BEBIDAS SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS Ingredientes • 1 xícara de frutas vermelhas variadas: morangos, framboesas, mirtilos • 200 ml de leite de castanha de caju • Adoçante a gosto Modo de preparo 1- Corte as frutas em pedaços; 2- Coloque o leite de castanha de caju e os pedaços de fruta no liquidificador; 3- Adoce com adoçante a gosto; 4- Bata tudo até incorporar bem. BEBIDAS 18 Bebidas Saúde Positiva SUCO DE HORTELÃ E ÁGUA DE COCO Ingredientes • 2 folhas de couve • Suco de 1/2 limão • 1 colher (chá) de gengibre • 1 copo de água de coco • 3 a 5 folhas de hortelã Modo de preparo 1- Leve todos os ingredientes para bater no liquidificador; 2- Quando estiver homogêneo, sirva em seguida; 3- Não adoce. Bebidas 19Saúde Positiva BEBIDAS SUCO VERDE Ingredientes • 6 folhas de couve • 2 fatias de gengibre fresco • Folhas de hortelã a gosto • Suco de 1/2 limão • 10 gotas de sucralose Modo de preparo 1- Coloque tudo no liquidificador e bata bem até incorpo- rar; 2- Sirva com as gotas de sucralose e gelo. BEBIDAS 20 Bebidas Saúde Positiva https://lp.taticasdeemagrecimento.com/dieta17diasebook CESTINHA DE FRIOS COM ABOBRINHA Ingredientes • 6 fatias de peito de peru fatiadas • 3 ovos • 1 xícara de abobrinha sem semente cortada em cubos • 50 gramas de queijo parmesão ralado • Sal e pimenta do reino a gosto Modo de preparo 1- Refogue a abobrinha com sal, orégano e pimenta até dourar bem; 2- Bata os ovos com o queijo parmesão ralado; 3- Adicione a abobrinha refogada, sal e pimenta; 4- Disponha as fatias de peito de peru em forminhas de cupcake; 5- Despeje um pouco da mistura em cada forminha; 6- Leve ao forno a 180ºC por 20 minutos; 7- Tire do forno e sirva. Lanches 21Saúde Positiva LANCHES COXINHA LOW CARB Ingredientes MASSA: • 1 kg de peito de frango • 3 colheres de requeijão • 1 ovo • salsa a gosto • cebolinha a gosto • sal, cominho, pimenta, páprica a gosto RECHEIO: • 150g de queijo de sua preferencia • 150g de presunto • Orégano • Óleo para fritar Modo de preparo 1- Cozinhe o peito de frango e passe-o em um processador para triturá-lo bem; 2- Acrescente o requeijão, o ovo, a salsa, a cebolinha e os temperos ao seu gosto; 3- Misture com as mãos; 4- Modele as coxinhas, recheie com queijo, presunto e orégano; 5- Frite em óleo quente. 22 Lanches Saúde Positiva LANCHES CREPE LOW CARB Ingredientes Massa: • 2 colheres (sopa) de requeijão tradicional • 1 ovo • ½ colher (sopa) de fermento químico em pó • Sal a gosto • Azeite para fritar Recheio: • Queijo muçarela • 3 ou 4 rodelas finas de tomate • Orégano a gosto Modo de preparo 1- Bata duas colheres de requeijão com um ovo até incor- porar bem; 2- Acrescente o fermento em pó e misture; 3- Despeje a massa e espalhe pela frigideira; 4- Deixe até estar firme por baixo e um pouco úmida por cima; 5- Recheie a metade do círculo com o queijo, tomate e tempere com o orégano; 6- Feche o crepe como um pastel e espere o queijo derre- ter, virando de lado no meio do caminho para dourar bem os dois lados. Lanches 23Saúde Positiva LANCHES CREPIOCA LOW CARB Ingredientes • 1 ovo • 1 colher de goma de tapioca • 1 colher de parmesão ou mussarela ralada • 1 colher de cream cheese • 1 fatia de queijo prato ou qualquer queijo de sua preferência Modo de preparo 1- Adicione em um prato fundo o ovo, a tapioca e o par- mesão ralado; 2- Misture tudo até ficar uma massa homogênea; 3- Em seguida, adicione temperos a gosto, depois coloque numa frigideira untada com azeite extra virgem; 4- Espere dourar uma parte, vire, recheie com cream chee- se e queijo prato; 5- Feche a crepioca e espere o queijo derreter. 24 Lanches Saúde Positiva LANCHES FRITTATA DE RICOTA E ABOBRINHA Ingredientes • ½ abobrinha cortada em fatias finas • 1 colher de azeite extra virgem • 1 dente de alho amassado • 1 colher (chá) de sal • ½ xícara de cebola roxa fatiada • 2 ovos inteiros • 2 claras • ½ xícara de ricota • 2 colheres de salsinha picada • 2 colheres de cebolinha picada • ½ colher de manjericão picado • Pimenta do reino a gosto Modo de preparo 1- Leve ao fogo uma frigideira antiaderente com uma co- lher de azeite; 2- Acrescente a cebola, metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até a abobrinha ficar macia (4-5 minutos); 3- Enquanto a abobrinha cozinha, bata em outro recipiente os ovos, as claras e o sal; 4- Adicione o restante dos ingredientes à mistura e incorpo- re bem; 5- Assim que a abobrinha estiver no ponto, despeje na pa- nela a mistura já batida; 6- Incorpore todos os ingredientes com uma espátula e deixe em fogo baixo até a parte inferior da frittata estar dourada (5 a 7 minutos); 7- Vire a frittata em um prato e volte-a novamente ao fogo para cozinhar a parte de cima; 8- Deixe cozinhar até a outra parte também ficar dourada; 9- Sirva quente. Lanches 25Saúde Positiva LANCHES GRANOLA LOW CARB Ingredientes • 50g de castanha de caju • 50g de castanha do pará • 50g de noz pecã • 50g de nos chilena • 50g de amêndoas • 50g de avelã • 50g de macadâmia • 50g de cranberries • 50g de sementes de girassol • 50g de gergelim sem casca • 50g de coco em fitas • 2 claras • 2 colheres (sopa) de água • 2 colheres (sobremesa) de canela em pó • 2 colheresde óleo de coco • Xylitol a gosto Modo de preparo 1- Misture as castanhas, amêndoas, sementes e o coco; 2- À parte, bata as claras com a água, juntando o xylitol, o óleo de coco e a canela em pó; 3- Coloque esta mistura sobre o mix de secos, misturando bem; 4- Unte uma assadeira com óleo de coco e espalhe a mis- tura; 5- Asse em forno baixo, mexendo de vez em quando; 6- Deixe esfriar bem e guarde em um recipiente de vidro hermeticamente fechado, para manter a crocância. 26 Lanches Saúde Positiva LANCHES MUFFIN SALGADO DE ESPINAFRE Ingredientes • 3 ovos • 2 colheres (sopa) de creme de leite • 1 xícara de espinafre refogado com sal e pimenta e escorrido • ½ xícara de queijo provolone em cubi- nhos pequenos • ½ colher (sopa) de fermento químico em pó Modo de preparo 1- Bata os ovos com o creme de leite e o fermento químico; 2- Coloque essa mistura em forminhas de cupcake; 3- Em cada forminha, adicione um pouco do espinafre refogado e finalize com o queijo provolone em cubos; 4- Leve ao forno a 200ºC por cerca de 20 minutos; 5- Tire do forno, espere esfriar um pouco e desenforme. Lanches 27Saúde Positiva LANCHES NUGGETS LOW CARB Ingredientes • 1 kg de peito de frango • 1 cebola média • 1 ovo • 3 colheres de requeijão • 100g de queijo parmesão ralado grosso • 100g de queijo provolone defumado • Salsinha e cebolinha a gosto • Sal, cominho, pimenta e páprica a gosto • Óleo para fritar Modo de preparo 1- Cozinhe o peito de frango e passe no processador para que fique bem triturado; 2- Adicione todos os outros ingredientes; 3- Modele os nuggets e frite; 4- Não precisa empanar. 28 Lanches Saúde Positiva LANCHES OMELETE DE FORNO Ingredientes • 10 ovos • ½ xícara (chá) de leite • 2 colheres (sopa) de água • Sal e pimenta-do-reino • 2 a 3 recheios a gosto (tomate, cheiro- -verde, azeitona, peito de peru, blanquet, queijo, presunto, salame, bacon, linguiça, milho, ervilha) • Manteiga para untar Modo de preparo 1- Misture os ovos com o leite, a água e sal e pimenta-do- -reino a gosto até ficar homogêneo; 2- Em fôrmas de metal para cupcake ou fôrmas de em- pada untadas com manteiga, distribua a mistura de ovos, deixando cerca de 1 dedo de borda livre; 3- Acrescente os recheios de sua preferência; 4- Leve ao forno médio preaquecido (200°C) por 13 minu- tos, se gostar da omelete cremosa, ou por 20 minutos, se preferir mais firme; 5- Desenforme e sirva em seguida. Lanches 29Saúde Positiva LANCHES OVOS MEXIDOS COM BACON Ingredientes • 3 ovos • 1 colher (sopa) rasa de nata ou creme de leite • 2 colheres (sopa) de água • Pimenta do reino moída e sal a gosto • Cebolinha picada a gosto • Cubinhos de bacon Modo de preparo 1- Em um frigideira com antiaderente pequena, frite o ba- con em fogo baixo na própria gordura até dourar; 2- Desligue o fogo, escorra o bacon e reserve a frigideira com a gordura; 3- Bata os ovos com a nata ou creme de leite; 4- Acrescente a pimenta do reino, sal e cebolinha à mistu- ra, colocando a água por último. Mexa para incorporar; 5- Leve a frigideira com a gordura do bacon de volta para o fogo e coloque a mistura dos ovos. Mexa até que os ovos fiquem consistentes; 6- Sirva com os cubinhos de bacon frito por cima. 30 Lanches Saúde Positiva LANCHES TACOS MEXICANOS LOW CARB Ingredientes MASSA: • 4 ovos • 4 colheres manteiga derretida • 4 colheres (sopa) parmesão ralado • 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso • 4 colheres (sopa) de coco ralado • 4 colheres (sopa) de leite de coco • 1 colher (chá) fermento químico • Sal a gosto • 40 gotas de adoçante RECHEIO: • 1 lata atum • 2 fatias de queijo muçarela picado • 1/4 cebola roxa picada • Azeitonas sem caroço picadas • Salsa picada • Cebolinha picada • Orégano • Tomilho • Semente de coentro picada • Pimenta calabresa • 1 pitada de canela em pó • Suco de 1 limão pequeno • Molho de pimenta • Sal e pimenta-do-reino Modo de preparo 1- Misture bem a massa até ficar homogênea e aerada; 2- Misture todos os ingredientes e deixe na geladeira até a hora de montar o prato; 3- Em uma frigideira antiaderente já aquecida, coloque um pouco da massa (somente o suficiente para forrar o fundo da frigideira, deixando uma camada fina); 4- Tampe a frigideira e deixe no fogo baixo até a borda da massa escurecer; 5- Vire o lado da massa e deixe dourar o outro lado ou até a massa ficar crocante; 6- Retire do fogo e cubra metade da massa com o recheio e dobre ao meio; 7- Para servir, basta colocar um pouco mais de salsa por cima e regar com um pouco de azeite. Lanches 31Saúde Positiva LANCHES CANELONE DE ABOBRINHA Ingredientes MASSA: • 1 abobrinha média laminada • Queijo parmesão ralado para gratinar • Molho de tomate RECHEIO: • 100gr de muçarela ralada no ralo fino • 100gr de ricota amassada • 100gr de frango desfiado • Sal, azeite e pimenta do reino Modo de preparo 1- Corte as extremidades da abobrinha e em seguida, cor- te a abobrinha em lâminas finas. Faça isso com a ajuda de uma mandolina. Reserve; 2- Para o recheio, misture o frango desfiado, a ricota amas- sada e o queijo muçarela ralado. Tempere com sal, azeite e pimenta do reino; 3- Para o molho de tomate, frite o alho picado no azeite sem deixar dourar, junte os tomates, tempere com sal e pimenta e cozinhe até ficar com boa consistência; 4- Em uma superfície, disponha as lâminas de abobrinha e coloque no meio uma colher de sopa do recheio, espalhe para ficar melhor distribuído; 5- Faça rolinhos com a abobrinha como se fosse um cane- lone, disponha os rolinhos em pé em um refratário médio; 6- Asse os canelones por 20 minutos no forno a 200 graus; 7- Retire do forno, cubra com o molho de tomates e polvi- lhe o queijo parmesão; 8- Volte para o forno por mais 10 minutos para gratinar o queijo. Sirva! 32 Massas Saúde Positiva MASSAS ESPAGUETE DE PUPUNHA À CARBONARA Ingredientes • 350gr de palmito pupunha • Bacon à gosto • 3 ovos • 3 colheres (sopa) cheias de queijo par- mesão ralado • 3 colheres (sopa) cheias de creme de leite Modo de preparo 1- Corte o bacon em cubinhos e frite-os em fogo baixo até ficarem dourados e crocantes; 2- Retire-os da frigideira escorrendo-os bem e reserve; 3- Reserve também a gordura da fritura; 4- Em um bowl, misture bem as gemas com o parmesão ralado e a gordura do bacon; 5- Junte o creme de leite e misture novamente e reserve; 6- Coloque a pupunha para ferver e seguida escorra; 7- Numa frigideira, leve ao fogo baixo o espaguete e adi- cione a mistura de ovos; 8- Tempere à gosto com sal e pimenta mexendo sempre em movimentos circulares para que o molho cozinhe um pouco; 9- Sirva em seguida e aproveite! Massas 33Saúde Positiva MASSAS LASANHA LOW CARB (MOUSSAKA) Ingredientes • 3 berinjelas médias (pode usar uma abobrinha também) • 600gr de carne moída • 2 tomates maduros • 2 colheres de sopa de extrato de tomate • 1 caixinha de creme de leite • 2 colheres de requeijão tradicional • 250gr de queijo mussarela ralado no ralo grosso • 50gr de queijo parmesão ralado • ½ cebola • 2 dentes de alho • Cheiro verde a gosto • Manteiga para fritar • Sal e pimenta a gosto Modo de preparo 1- Lave as berinjelas e corte em fatias laterais de 1 centíme- tro de espessura; 2- Em uma bacia plástica grande, deixe as fatias de molho em água com 1 colher de sopa de sal por 1 hora; 3- Em uma panela, aqueça uma colher de sopa de man- teiga e refoque a carne moída. Tempere com sal e pimen- ta e adicione o alho e a cebola. 4- Refogue mais um pouco e adicione o tomate picado e o extrato de tomate. No final, adicione o cheiro verde picado; 5- Em uma frigideira grande, frite em um pouco de mantei- ga as fatias de berinjela até ficarem bem douradas; 6- Para fazer o molho branco, misture em uma panela o creme de leite e o requeijão; 7- Monte a lasanha low carb em um refratário, colocando uma camada de molho, uma de berinjela, outra do molho de carne, depois uma camada de queijo e molho branco; 8- Monte mais uma camada de berinjelae depois mais uma com o restante da carne e do molho branco; 9- Finalize com o queijo ralado. 34 Massas Saúde Positiva MASSAS MACARRÃO DE ABOBRINHA AO ALHO E ÓLEO Ingredientes • 2 abobrinhas cortadas em fatias finas no • sentido do comprimento (utilize um des- cascador de legumes) • 2 colheres de azeite de oliva extra virgem • ¼ de xícara de água • 2 dentes de alho amassados • Sal e pimenta do reino a gosto • 1 colher de salsinha picada Modo de preparo 1- Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de sal por 4 ou 5 minutos- ou até a abobrinha ficar “al dente”. 2- Escorra e reserve; 3- Leve uma panela ao fogo com o azeite, o alho e a salsi- nha. Deixe fritar até o alho começar a dourar e acrescente a abobrinha; 4- Corrija o sal e adicione a pimenta do reino; 5- Sirva em seguida. Massas 35Saúde Positiva MASSAS MACARRÃO DE ABOBRINHA AO PESTO Ingredientes Molho pesto: • ½ xícara (chá) de castanhas torradas e picadas grosseiramente • 2 xícaras (chá) de manjericão fresco • 1 dente de alho descascado; • ½ xícara (chá) de azeite extra virgem • 2 cubos de gelo • 1 colher (sopa) de suco de limão siciliano Massa: • 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas • 1 colher (chá) de óleo de coco • Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto Modo de preparo 1- Para o molho pesto bata todos os ingredientes no liqui- dificador, coloque a pasta em um recipiente, cubra com filme plástico em contato e guarde na geladeira; 2- Fatie a abobrinha no sentido do comprimento no forma- to de macarrão (espaguete). Também é possível fazer com um fatiador de legumes ou fatiadores especiais; 3- Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco e coloque as tiras de abobrinha; 4- Refogue por alguns minutos até começar a amolecer (aproximadamente 5 minutos); 5- Tempere com sal e pimenta do reino; 6- Desligue o fogo, acrescente o molho pesto; 7- Mexa rapidamente e sirva quente, decore com algumas folhas de manjericão. 36 Massas Saúde Positiva MASSAS MACARRÃO DE PALMITO PUPUNHA AO SUGO Ingredientes • 300gr de palmito pupunha desfiado • 1 colher (sopa) de azeite extravirgem • 1 dente de alho picado • 2 colheres (sopa) de cebola picadinha • 2 tomates sem sementes batido no liqui- dificador • Sal marinho • 1 pitada de bicarbonato de sódio Modo de preparo 1- Cozinhe o macarrão de pupunha em 1 litro d´agua por 3 minutos, escorra e reserve; 2- Em uma frigideira pré-aquecida em fogo baixo, coloque o azeite, o alho e a cebola, mexa por 1 minuto; 3- Acrescente o tomate batido no liquidificador e sal mari- nho a gosto, deixe ferver em fogo baixo por 10 minutos; 4- Adicione 1 pitada de bicarbonato de sódio apenas para deixar o molho menos ácido; 5- Por fim, acrescente o macarrão de palmito pupunha, mexa e desligue o fogo; 6- Coloque em um prato e sirva ainda quente. Massas 37Saúde Positiva MASSAS MAIONESE DE ABACATE Ingredientes • Polpa de 1/2 abacate • 1 dente de alho • Coentro fresco a gosto • Suco de 1 limão • Sal a gosto • 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva Modo de preparo 1- Bater todos os ingredientes no liquidificador; 2- Está pronto, receita rápida e fácil! 38 Molhos Saúde Positiva MOLHOS MAIONESE VERDE SEM OVO Ingredientes • 1 dente de alho • 1/2 copo de leite gelado • Sal a gosto • Óleo • Tempero verde picado Modo de preparo 1- Coloque o sal, o alho, o tempero verde e o leite gelado no liquidificador; 2- Bata até ingredientes desmancharem; 3- Com o liquidificador ligado vá acrescentando o óleo; 4- Faça isso até dar o ponto de maionese. Molhos 39Saúde Positiva MOLHOS MOLHO BRANCO VEGANO Ingredientes • 1 couve flor (média) picada grosseira- mente • 1 bouquet de ervas frescas (talos e ervas amarrados para serem retirados ao final da receita) • 2 xícaras (chá) leite vegetal (como leite de arroz ou de castanha) • 3 colheres (sopa rasa) de farinha ou farelo de aveia • 3 colheres (sopa) azeite • 2 dentes de alho picados • 1 xícara (chá) cebola picada • Sal e noz moscada à gosto Modo de preparo 1- Cubra a couve-flor com água e acrescente o bouquet de ervas aromáticas; 2- Deixe cozinhar até a couve flor estar macia; 3- Desligue o fogo e retire o bouquet de ervas aromáticas; 4- Com o auxílio de uma escumadeira, transfira a couve-flor para o liquidificador (reserve a água de cozimento); 5- Bata com o leite vegetal e a farinha aveia, se julgar necessário, acrescente um pouco da água de cozimento para ajustar a textura; 6- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue os dentes de alho e a cebola picados; 7- Assim que começarem a murchar, acrescente o molho e tempere com sal e noz moscada, mexa, deixe ferver e retire do fogo; 8- Sirva quente com vegetais ou outra preparação de sua preferência. 40 Molhos Saúde Positiva MOLHOS MOLHO DE QUEIJO Ingredientes • 2 colheres de amido de milho • 2 copos de leite • 2 colheres de margarina • 200gr de mussarela • Queijo parmesão ralado a gosto • Sal e temperos a gosto Modo de preparo 1- Derreta a margarina, em seguida colocque o amido de milho até dourar; 2- Coloque aos poucos o leite mexendo sempre, assim que engrossar o caldo, acrescente os queijos, o sal e os tempe- ros. 3- Pronto, agora é só servir! Molhos 41Saúde Positiva MOLHOS MOLHO DE TOMATE CASEIRO Ingredientes • 15 tomates maduros • 3 colheres (sopa) de azeite extravirgem • ½ xícara de água • 1 cebola picada • 1 dente de alho picado • 1 cenoura ralada no ralo fino • 1 pitada de canela em pó • 1 colher (café) de gengibre ralado • 1 colher de sopa de farinha de chia e linhaça • Manjericão a gosto • Sal e pimenta a gosto Modo de preparo 1- Lave bem os tomates, tire a pele e as sementes e pique-os; 2- Numa panela coloque o azeite, a cebola e alho e refogue; 3- Acrescente o tomate, a cenoura, a canela, o gengibre e a pimenta; 4- Refogue por alguns minutos e acrescente a água; 5- Coloque o manjericão, a farinha de linhaça e a chia; 6- Deixe apurar por cerca de trinta minutos em fogo baixo; 7- Acrescente sal a gosto e desligue o fogo; 8- Se preferir um molho mais homogêneo, bata-o no liquidi- ficador. 42 Molhos Saúde Positiva MOLHOS MOLHO VINAGRETE Ingredientes • 2 cebolas grandes cortadas em cubos • 2 tomates sem semente e cortados em cubos • 1/2 pimentão verde cortado em cubos • 1/2 xícara (chá) de vinagre • 1 xícara (chá) de azeite • 1 colher (sobremesa) rasa de açúcar • Sal a gosto Modo de preparo 1- Em um recipiente com tampa misture todos os ingredientes; 2- Deixe na geladeira por duas horas. Dica: O açúcar é pra suavizar o sabor, tirando a acidez do vinagre. Molhos 43Saúde Positiva MOLHOS SARDELLA Ingredientes • 2 pimentões vermelhos sem as sementes • 1/2 lata de extrato de tomate • Pimentas vermelhas a gosto • 150ml de azeite • 2 dentes de alho picados • 1 colher (sopa) de orégano • 1 pitada de erva-doce • 1 pitada de pimenta calabresa • 50g de aliche ou anchova Modo de preparo 1- Amasse com garfo ou triturar o aliche com 50 ml do azeite; 2- Bata no liquidificador os pimentões vermelhos, o extrato de tomate e as pimentas vermelhas; 3- Doure o alho no azeite restante e acrescente o molho batido, o orégano, a pimenta calabresa e a pitada de erva-doce; 4- Deixe em fogo brando com panela semi tampada e mexa aos poucos; 5- Quando começar a soltar do fundo da panela, mexa constantemente e acrescente o aliche; 6- Após 1 minuto, desligue o fogo. 44 Molhos Saúde Positiva MOLHOS SOUR CREAM MEXICANO Ingredientes • 300gr de creme de leite sem o soro • 200gr de cream cheese • Suco de 1 e 1/2 limões taiti • 1 colher (chá) de sal Modo de preparo 1- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha; 2- Misture até formar um creme homogêneo e consistente; 3- Depois de pronto, mantenha-o na geladeira até a hora de servir. Molhos 45Saúde Positiva MOLHOS BOLO DE AMENDOIM LOW CARB Ingredientes • 225g de pasta de amendoim natural • 4 ovos grandes • 3/4 xícara de açúcar de coco • 1 colher (sopa) de fermento em pó Modo de preparo 1- Pré-aqueça o forno à 180C; 2- Unte umaforma pequena com papel manteiga e unte levemente a parte superior do papel também; 3- Na tigela da batedeira, bata os ovos até mais do que dobrar de volume – cerca de uns 8 minutos na alta veloci- dade; 4- Desligue a batedeira.; 5- Adicione o açúcar e bata mais um minuto, até que este- ja totalmente incorporado; 6- Adicione a pasta de amendoim e o fermento; 7- Misture com a ajuda da espátula, até se involverem to- dos os ingredientes; 8- Coloque na forma e asse por uns 20 à 25 minutos; 9- Desenforme após frio. 46 Pães, bolos e tortas Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS BOLO DE BANANA LOW CARB Ingredientes • 4 bananas maduras • 2 colheres (sopa) de manteiga • 5 ovos • 2 xícaras de farinha de coco • 2 colheres (chá) de fermento • 2 colheres (sopa) de adoçante culinário • Canela em pó a gosto Modo de preparo 1- Bata no liquidificador a banana, ovos e manteiga até virar uma mistura homogênea; 2- Coloque a mistura em uma vasilha, acrescente a farinha o adoçante, a canela e o fermento; 3- Coloque essa massa em uma forma untada com mantei- ga e farinha de coco; 4- Leve ao forno de 180°C, por 35 minutos. Pães, bolos e tortas 47Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB Ingredientes Massa: • 2 colheres (sopa) de nata ou creme de leite • 1 ovo • 1 colher (sopa) de chocolate em pó 70% cacau • 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar • 1 colher (café) de essência de baunilha • 1 colher (chá) de fermento • Adoçante a gosto Cobertura: • 4 quadrados de chocolate 70% • 4 colheres (sopa) de nata ou creme de leite Modo de preparo 1- Misture todos os ingredientes líquidos em um recipiente que possa ir ao microondas; 2- Adicione o coco ralado e o fermento; 3- Leve a mistura para o microondas por 2 minutos e 30 se- gundos (o tempo pode variar de aparelho para aparelho, para saber se está pronto o meio deve estar firme); 4- Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate 70% e misture o chocolate derretido com a nata ou creme de leite. 48 Pães, bolos e tortas Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS BOLO DE COCO LOW CARB Ingredientes • 4 ovos • 1 xícara de coco ralado sem açúcar • 1 xícara de leite de coco • 1 colher (sopa) de manteiga • 1 colher (sobremesa) de fermento quí- mico Modo de preparo 1- Separe as claras das gemas dos 4 ovos; 2- Bata as claras em neve e reserve; 3- Em outro recipiente, adicione as gemas, o coco rala- do, o leite de coco e a manteiga até adquirir uma mistura homogênea; 4- Adicione o fermento e misture bem; 5- Acrescente as claras em neve na mistura que acabou de preparar e mexa delicadamente até que a massa fique totalmente homogênea; 6- Coloque a mistura em uma forma, forrada com papel manteiga; 7- Asse em forno a 180° C, por 30 minutos ou até ficar dou- rado. Pães, bolos e tortas 49Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS MUFFIN DE CENOURA Ingredientes Massa: • 1 cenoura média ralada • 3 ovos • ½ xícara de manteiga sem sal derretida • 1 xícara de farinha de amêndoas (pode ser substituído por farinha de outras olea- ginosas) • 1 colher (sopa) de fermento químico em pó • Adoçante a gosto Cobertura: • ½ xícara de chocolate com mais de 70% cacau em pedaços • 3 colheres (sopa) de nata ou creme de leite Modo de preparo 1- No liquidificador, bata a cenoura com os ovos, a mantei- ga e o adoçante; 2- Adicione a farinha de amêndoas, aos poucos; 3- Por fim, inclua o fermento químico e incorpore; 4- Disponha a massa em forminhas para cupcake; 5- Leve ao forno pré-aquecido a 170ºC por cerca de 30 a 35 minutos; 6- Tire do forno e prepare a calda; 7- Para a cobertura, derreta no microondas o chocolate 70% caca. Pare o tempo de 30 em 30 segundos e mexa para evitar queimar o chocolate; 8- Misture o chocolate derretido com a nata ou creme de leite e cubra os bolinhos. 50 Pães, bolos e tortas Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS PÃO DE LÓ LOW CARB Ingredientes • 3 ovos • 95gr de farinha de coco • 35gr de cacau em pó • 75gr de adoçante culinário • 75ml de água • 1 colher (chá) de fermento em pó Modo de preparo 1- Bata as claras em neve e reserve; 2- Bata as gemas com a água até espumar; 3- Acrescente o adoçante e bata até crescer no bowl; 4- Adicione a farinha de coco (ou oleaginosa), o cacau em pó e o fermento e bata para incorporar; 5- Adicione as claras em neve na massa aos poucos; 6- Coloque em uma assadeira pequena e leve ao forno médio (180° C), preaquecido, por 20 minutos ou até assar. Pães, bolos e tortas 51Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS PÃO DE QUEIJO LOW CARB Ingredientes • 1 ovo pequeno • 3 fatias de queijo provolone • 2 colheres (sopa) cheias de queijo par- mesão ralado • 1 colher (sobremesa) fermento químico em pó Modo de preparo 1- Primeiramente bata o ovo e o queijo provolone no liqui- dificador; 2- Em seguida, em uma tigela pequena coloque o queijo parmesão aos poucos e misture; 3- Caso seja necessário, ou queira modelar o pão de quei- jo, pode acrescentar um pouco mais de queijo parmesão, e no final, acrescente o fermento; 4- Unte algumas forminhas para empada com um pouqui- nho de manteiga e disponha a massa em pequenas por- ções; 5- Leve ao forno médio (180° C) por uns 20 minutos ou até ficarem fourados. 52 Pães, bolos e tortas Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS PÃO FIT DE MICRO-ONDAS Ingredientes • 1 colher (sopa) de fermento em pó • 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado • 1 ovo • 2 colheres de requeijão Modo de preparo 1- Bata tudo em um refratário de vidro retangular; 2- Leve ao micro-ondas por 3 minutos; 3- Depois retire do micro-ondas e coloque o recheio de sua preferencia; 4- Coloque na grill para dourar e ficar crocante. Pães, bolos e tortas 53Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS PÃO LOW CARB Ingredientes • 3 ovos • 1 xícara de farinha de amêndoas • 1 pacote de 50gr de queijo parmesão ralado fino • 3 colheres (sopa) de água • 3 colheres (sopa) de nata ou creme de leite sem soro • 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó Modo de preparo 1- Bata os ingredientes com exceção do fermento em um liquidificador; 2- Acrescente o fermento e bata para incorporar; 3- Disponha a mistura em uma forma retangular para pão; 4- Asse em forno a 200 graus, por 30 minutos ou até dourar. 54 Pães, bolos e tortas Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS QUICHE LOW CARB Ingredientes Massa: • 1 xícara e meia de farinha de amêndoas • 2 colheres de manteiga derretida • 1 ovo batido com garfo • Sal a gosto • Pimenta branca moída a gosto • 1 colher (sopa) de fermento químico em pó Recheio: • 1 xícara de bacon picado em cubos • 4 ovos • 200gr de queijo gruyere ou emental ralado • 1 xícara de nata ou creme de leite • Sal a gosto • Pimenta branca a gosto Modo de preparo 1- Em uma tigela misture a farinha de amêndoas, a mantei- ga derretida o ovo batido com o garfo, o sal, o fermento e a pimenta branca; 2- Misture até incorporar bem; 3- Molde a massa, cobrindo o fundo de uma forma des- montável; 4- Asse a massa por 15 minutos em forno pré aquecido a 200 graus; 5- Retire e reserve; 6- Em uma frigideira, frite os cubos de bacon até dourar; 7- Em outra tigela bata os ovos, acrescente a nata ou creme de leite, o queijo ralado e tempere com o sal e a pimenta branca; 8- Acrescente o bacon em cubos frito na mistura com o queijo e despeje a mistura na massa; 9- Volte para o forno por mais 20 minutos até estar dourado por cima. Pães, bolos e tortas 55Saúde Positiva PÃES, BOLOS E TORTAS ABOBRINHA NO FORNO Ingredientes • 3 abobrinhas cortadas em meia lua • 3 tomates cortados • 5 dentes de alho cortados • 1 cebola cortada em meia lua • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem • Sal e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo 1- Coloque todos os ingredientes em uma forma, regue com azeite e tempere a gosto; 2- Misture; 3- Cubra com alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos; 4- Retire o alumínio e deixe secar, por cerca de 30 minutos. 56 Pratos principais SaúdePositiva PRATOS PRINCIPAIS ABOBRINHA RECHEADA COM CARNE MOÍDA Ingredientes • 3 abobrinhas italianas lavadas • 1 cebola picada em cubos • 2 dentes de alho picados • ½kg de carne moída • 1 cenoura ralada • 1 tomate picado em cubos • Sal e pimenta do reino a gosto Modo de preparo 1- Corte as abobrinhas ao meio e retire a polpa. Reserve; 2- Cozinhe as abobrinhas no vapor até que fiquem al dente; 3- Em seguida, arrume as abobrinhas em uma forma; 4- Para o recheio, aqueça o azeite em uma panela e refo- gue a cebola e o alho, acrescente a carne moída e refo- gue até ficar bem cozida; 5- Adicione a polpa da abobrinha picada, o tomate, cozi- nhe até que fiquem macios; 6- Adicione o sal e a pimenta; 7- Recheie a abobrinha com a carne e leve ao forno pré-a- quecido por 15 minutos. Pratos principais 57Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS BERINJELA REFOGADA Ingredientes • 1 berinjela cortada em cubinhos • 1 tomate picado em cubinhos • 1 cebola picada • ½ colher (chá) de páprica doce • 1 pitada de pimenta-do-reino • Sal a gosto • Salsinha fresca picada a gosto • Azeite de oliva a gosto Modo de preparo 1- Coloque a berinjela cortada em um recipiente com água e sal e reserve; 2- Em uma panela, refogue no azeite o tomate e a cebola; 3- Adicione um pouco de água, o suficiente para não secar; 4- Em seguida, acrescente a berinjela e os demais tempe- ros e refogue por cerca de 10 minutos. 58 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS BISTECA ROLÊ Ingredientes • 6 bistecas suínas sem osso (1 kg) • Sal e pimenta-do-reino • 3 dentes de alho picados • ½ colher (sopa) de alecrim picado • Suco de 1 limão • 1 talo de salsão (aipo) em tiras • 1 cenoura média em palitos • 1 cebola em gomos médios • 3 colheres (sopa) de óleo • 1 xícara (chá) de suco de laranja • 1 xícara (chá) de água Modo de preparo 1- Em uma superfície lisa, bata as bistecas com um batedor liso até obter bifes finos; 2- Tempere com sal e pimenta a gosto, o alho, o alecrim e o suco de limão; 3- Sobre cada bisteca, arrume as tiras de salsão, a cenoura e a cebola; 4- Enrole e prenda com palitos de madeira; 5- Em uma panela larga, aqueça o óleo e frite os rolês por cerca de 10 minutos ou até dourarem de todos os lados; 6- Adicione o suco de laranja e a água à panela, abaixe o fogo e cozinhe por mais 20 minutos, virando às vezes; 7- Aguarde 5 minutos para retirar os palitos e servir. Pratos principais 59Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS CAÇAROLA DE FRANGO Ingredientes • 1 abóbora descasacada e cortada em cubos grandes • 1 peito de frango • 1 cebola grande • 3 dentes de alho picadinhos • 2 tomates sem casca picados em cubi- nhos • 1 maço de espinafre • 200gr de queijo muçarela ralado no ralo grosso • 50gr de queijo parmesão ralado • 3 colheres (sopa) de requeijão • Sal, pimenta e orégano a gosto • Manteiga o quanto baste para refogar Modo de preparo 1- Coloque a abóbora em uma panela e cubra com água. Tempere com sal, pimenta e algumas rodelas de cebola inteiras. Cozinhe com a panela tampada até a abóbora estar macia; 2- Escorra a abóbora e passe no processador com uma colher de sopa de requeijão até obter um purê bem macio; 3- Corte o peito de frango em cubos grandes e refoque com um pouco de manteiga, temperado com um dente de alho picado, sal e pimenta em uma panela de pressão. Cubra com água e cozinhe na pressão por 25 minutos. 4- Desfie o peito de frango e adicione o resto da cebola pi- cada em cubinhos e 1 dente de alho cortado em cubinhos pequenos. Refogue até amolecer. Acrescente os dois toma- tes picados e misture. Tempere com sal, pimenta e orégano e deixe refogar até criar um molho espesso. Reserve; 5- Corte o espinafre em fatias e refogue na manteiga tempe- rado com um dente de alho picado, sal e pimenta a gosto; 6- Em um refratário grande comece espalhando o purê de abóbora, em seguida o molho de frango e depois o espinafre refogado. Finalize com o queijo muçarela ralado e pequenas porções de requeijão. Polvilhe o parmesão ralado por cima; 7- Leve ao forno a 200 graus por 20 minutos.60 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS CAMARÃO NA MORANGA LOW CARB Ingredientes • 1 abóbora moranga grande • 1Kg de camarão médio descascado • 1 bisnaga de catupiry • 3 colheres (sopa) de nata • 3 colheres (sopa) de molho de tomate • 100gr queijo mussarela ralado • 2 dentes de alho • 2 colheres de sopa de cebola picada • Cheiro verde a gosto • Sal e pimenta do reino • Azeite de oliva • Manteiga para fritar Modo de preparo 1- Corte uma tampa na parte de cima da abóbora, para fazer tipo uma panelinha; 2- Com a ajuda de uma colher e um pouco de paciên- cia, desconecte a tampa do resto da abóbora e retire as sementes; 3- Tempere a abóbora por dentro com azeite, sal e pimen- ta do reino. Cubra com papel alumínio e asse no forno a 200 graus, por 1 hora; 4- Retire a abóbora do forno e retire o alumínio. Com uma colher retire 3 colheres de sopa de abóbora e faça um purê com a ajuda de um mixer ou processador; 5- Tempere o camarão com pimenta preta moída na hora e sal. Em uma panela grande, frite os camarões. Reserve; 6- Na mesma panela em que fritou os camarões, frite o alho e a cebola com 1 colher de sopa de manteiga. Adicione 3 co- lheres de sopa de molho de tomate. Acrescente quase todo o catupiry, a nata, a mussarela ralada e o purê de abóbora; 7- Quando o molho tiver engrossado, volte os camarões para a panela e tempere com cheiro verde a vontade. Co- loque o molho e acrescente algumas bolas com o catupiry que sobrou. Pratos principais 61Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS CARNE LOUCA Ingredientes • 1kg de coxão mole; • 3 cebolas cortadas em cubinhos; • 1 dente de alho; • 2 pimentões vermelhos em rodelas finas; • 2 pimentões amarelos em rodelas finas; • 1kg de tomate; • Sal, páprica picante e páprica doce a gosto; • Azeite extravirgem. Modo de preparo 1- Cozinhe a carne na panela de pressão; 2- Quando esfriar, desfie a carne e reserve; 3- Retire as sementes e a pele do tomate, corte-o em cubi- nhos; 4- Em uma panela, coloque o azeite, refogue a cebola e o alho; 5- Acrescente os pimentões e deixe-os cozinhando até ficarem molinhos. 6- Adicione os tomates picados e a carne desfiada. Refo- gue até os tomates ficarem macios 7- Tempere e sirva quente. 62 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS CARNE MOÍDA À MODA ÁRABE (SHAKSHUKA) Ingredientes • 1 berinjela média com casca • 1 colher (sopa) de óleo • 1 cebola picada • 4 dentes de alho picados • ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate • ½ pimenta dedo-de-moça com semen- tes picadinha • Sal, pimenta síria e cominho a gosto • 500gr de carne bovina moída • 420gr de polpa de tomate • 6 ovos • Azeite para regar • Salsa picadinha para salpicar Modo de preparo 1- Espete a berinjela com um garfo longo e, com cuidado, coloque-a diretamente na chama do fogão, virando sem- pre até a casca tostar, por cerca de 10 minutos; 2- Deixe amornar e retire a casca. Reserve a polpa; 3- Em uma frigideira, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho; 4- Adicione o extrato de tomate, a pimenta dedo-de-mo- ça, sal, pimenta síria e cominho a gosto e a carne e misture até secar; 5- Acrescente as polpas de tomate e de berinjela assada, abaixe o fogo, tampe a frigideira e deixe cozinhar por cer- ca de 20 minutos ou até o molho encorpar; 6- Adicione os ovos um a um sobre a carne e mexa leve- mente nas claras com um garfo para que elas penetrem no molho; 7- Tampe a frigideira e deixe cozinhar por cerca de 5 mi- nutos, apenas para cozinhar as claras e deixar as gemas levemente cozidas; 8- Regue com azeite, salpique salsa a gosto e sirva. Pratos principais 63Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS COZIDO DE CARNE Ingredientes • Meio quilo de coxão mole pedaço • 5 tomates sem pele em cubos • 1 chuchu • 1 abóbora pequena • 20 vagens • 1 cenoura • 1 cebola picada • 2 dentes de alho picados • 1 colher (sopa) manteiga • Pimenta, sal e cominho • Cheiro verde • 1 colher (sopa) de extrato de tomateModo de preparo 1- Corte a carne, o chuchu, a cenoura e a abóbora em cubos grandes, mais ou menos 3 cm; 2- Tire as pontinhas da vagem e corte em pedaços de 3cm de comprimento, ou corte pequeninho se preferir; 3- Pique a cebola, o tomate, o alho e o cheiro verde; 4- Em uma panela de pressão, frite a carne na manteiga até os pedaços dourarem por fora; 5- Tempere com sal, pimenta e cominho. Adicione o alho e a cebola e deixe fritar mais um pouco; 6- Adicione o tomate picado, o extrato de tomate e os ve- getais. Cubra com água quente até uns dois dedos antes do limite de onde estão os vegetais, para não ficar aguado; 7- Acerte os temperos, feche a panela de pressão e deixe meia hora depois que a pressão pegar. 8- Sirva em um bowl com bastante queijo ralado e cheiro verde. 64 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS FRANGO À MODA ORIENTAL Ingredientes • 600gr de peito de frango em cubos de 3 cm • Sal á gosto • 2 dentes de alho picados • 1 colher (sopa) de gengibre ralado • 1 clara ligeiramente batida • ½ xícara (chá) de amido de milho • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva • 3 cebolas médias em tiras de 3 cm • 1 pimentão vermelho e 1 amarelo pe- quenos em tiras de 3 cm • ¼ de xícara (chá) de molho de soja (shoyu) • 1 xícara (chá) de água • 1/3 de xícara (chá) de amendoim torra- do sem pele • 1 pimenta dedo-de-moça sem semen- tes picada Modo de preparo 1- Tempere os cubos de frango com sal a gosto, o alho e o gengibre e empane-os: passe-os na clara batida e, em seguida, no amido de milho; 2- Aqueça, em fogo médio, uma panela wok (ou frigideira) com o azeite e doure o frango por cerca de 10 minutos, virando às vezes; 3- Junte a cebola, os pimentões, o molho de soja e, aos poucos, a água e cozinhe, mexendo de vez em quando, até murcharem; 4- Finalize com o amendoim e a pimenta, misturando bem. Pratos principais 65Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS FRANGO AO MOLHO DE COGUMELOS Ingredientes • 1 peito de frango em tiras • 1 xícara de cogumelo paris em fatias finas • 1 xícara de bacon picado • 1 e ½ xícara de nata (creme de leite fresco) ou creme de leite de latinha • 100gr de queijo muçarela ralado • ½ colher de sopa de mostarda dijon • ½ cebola pequena picada • 2 dentes de alho picado • Sal, pimenta do reino e salvia fresca Modo de preparo 1- Tempere as tiras de frango com salvia, alho, sal e pimen- ta do reino; 2- Em uma frigideira grande, frite o bacon até ficar dourado; 3- Frite as tiras de frango na gordura do bacon até dourar; 4- Acrescente a cebola e os cogumelos e frite até dourar; 5- Acrescente o creme de leite, a mostarda e o queijo e mexa até incorporar bem; 6- Sirva com parmesão ralado e cebolinha picada. 66 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS KAFTA NO FORNO Ingredientes • Palitos de churrasco ou de bambu • ½ kg de carne moída (prefira cortes magros, como patinho) • 2/3 xícara (chá) de farinha de arroz integral • ½ unid de cebola ralada • 2 dentes de alho picados finamente • ½ xícara (chá) de salsinha picada • 1 colher (sopa) cheia de hortelã picado • 1 colher (chá) rasa de coentro picado • 1 colher (chá) de pimenta síria (ou outro mix de temperos naturais) • 1 colher (chá) de páprica doce • Raspa da casca de um limão siciliano • Sal • Pimenta do reino preta moída Modo de preparo 1- Pré aqueça o forno à 200ºC; 2- Deixe os palitos de churrasco de molho em água até serem utilizados; 3- Em um recipiente, coloque a carne moída, a farinha de arroz, a cebola, o alho, a salsinha, a hortelã, o coentro, a pimenta síria, a páprica doce e as raspas de limão; 4- Misture bem todos os ingredientes, até estarem uniforme- mente distribuídos; 5- Ajuste os temperos com sal e pimenta do reino; 6- Retire os palitos da água e seque rapidamente com um pano de prato limpo; 7- Separe pequenas porções (2 a 3 colheres de sopa cada) e modele nos palitos de churrasco; 8- Disponha os kaftas sobre uma assadeira untada e leve ao forno por aproximadamente 15 minutos, no meio da cocção, vire os palitos para dourarem uniformemente; 9- Sirva quente com molho e acompanhamentos de sua preferência. Pratos principais 67Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS MOQUECA DE PEIXE Ingredientes • 1Kg de peixe branco em postas; • 1 cebola cortada em rodelas; • 2 tomates picados (sem pele e sem semente); • 1 pimentão verde cortado (sem semente); • 1 pimentão vermelho (sem semente); • 250ml de leite de coco caseiro; • 3 colheres (sopa) de óleo de coco; • 3 colheres (sopa) de azeite de dendê; • Suco de 1 limão; • Sal e pimenta-do-reino a gosto; • 1 xícara (chá) de coentro picado; • Castanha de caju e castanha do Pará quebradas. Modo de preparo 1- Tempere o peixe com suco de limão, sal e pimenta-do- -reino; 2- Reserve por 30 minutos; 3- Em uma panela, aqueça o óleo de coco e o azeite de dendê e coloque a cebola para refogar; 4- Em seguida, adicione o peixe, e disponha em camadas o tomate, os pimentões e o leite de coco; 5- Tampe a panela e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos; 6- Se necessário, corrija o sal; 7- Retire do fogo, adicione o coentro e as castanhas picadas; 8- Sirva em seguida. 68 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS PEITO DE FRANGO RECHEADO Ingredientes • 1 peito de frango sem osso e sem pele • Tomate seco picado em tiras • 100gr de muçarela • Espinafre • Sal e pimenta • Azeite de oliva Modo de preparo 1- Misture os ingredientes do recheio (tomate seco, espi- nafre e muçarela), temperando com azeite de oliva, sal e pimenta, e reserve; 2- Corte a metade de um peito de frango lateralmente, sem chegar até o final; 3- Tempere com sal e pimenta; 4- Disponha os recheios e enrrole a carne para forma um rocambole; 5- Amarre com barbante e tempere com sal e pimenta por fora; 6- Asse no forno a 200 graus por 30 minutos, vire no meio do tempo; 7- Retire o barbante e sirva. Pratos principais 69Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS PEIXE EMPANADO ASSADO Ingredientes • 2 filés de linguado • 1 ovo • 2 colheres de leite • 2 colheres de farinha de amêndoa (pode substituir por farelo de trigo, farinha de linhaça ou outra farinha low carb) • 1/3 de xícara de queijo parmesão ralado • Sal e pimenta do reino a gosto • 1 pitada de páprica Modo de preparo 1- Em um recipiente bata os ovos, um pouco de sal e o leite. Reserve; 2- Em um prato misture a farinha, o parmesão, a páprica, a pimenta do reino e uma pitada de sal; 3- Passe os filés pelos ovos e em seguida pela farinha; 4- Leve para assar em uma forma untada; 5- Asse por 25 minutos ou até os filés estarem macios e com a crosta dourada. 70 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS PIZZA DE BERINJELA Ingredientes • 2 berinjelas • 2 tomates sem pele e sem sementes em cubinhos pequenos • 1 lata de atum sólido em água, escorrido • Queijo à vontade • Sal, pimenta e orégano • Azeite de oliva Modo de preparo 1- Corte as berinjelas em rodelas de 2 centímetros de es- pessura; 2- Disponha as rodelas lado a lado em uma forma anti aderente; 3- Tempere os dois lados com bastante azeite, sal e pimenta; 4- Coloque no forno por uns 20 minutos, no meio do cami- nho vire com uma espátula; 5- Retire do forno e coloque queijo fatiado (ou ralado se preferir) e por cima coloque os tomates picados e o atum, finalize com mais queijo e pitadas de orégano. Pratos principais 71Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS PIZZA DE CARNE Ingredientes • 1 bandeja de carne moída • 1 ovo • 3 dentes de alho esmagados • 1 colher (sopa) de molho inglês • 1 colher (sopa) de mostarda • Sal e pimenta calabresa • 200gr de queijo • 1 tomate cortado em rodelas • 1 cebola cortada em rodelas • 6 colheres (sopa) de molho de tomate pronto Modo de preparo 1- Misture a carne com o ovo e os temperos; 2- Fatie o tomate, a cebola e o queijo. Divida a carne em bolas do tamanho das de tênis; 3- Derreta um pedaço de manteiga numa frigideira média, retire do fogo e ponha uma das bolas de carne na frigidei- ra, esmagando com a mão ou com uma espátulapara cobrir o fundo da frigideira com o burger; 4- Volte para o fogo e deixe fritar dos dois lados; 5- Em uma forma de alumínio, disponha os burgers e por cima coloque o molho de tomate, o queijo, a cebola e o tomate; 6- Leve ao forno a 1800 graus por 10 minutos; 7- Finalize com orégano. 72 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS PORPETA ITALIANA RECHEADA COM QUEIJO Ingredientes • 700gr de coxão mole • 3 dentes de alho • 1 ovo • 5 tomates sem pele cortados em cubos • Manteiga para fritar • 200gr muçarela em cubos de 2 cm de diâmetro • Manjericão • Pimenta calabresa • Sal • Molho inglês Modo de preparo 1- Moa a carne no processador. Se não tiver processador, compre a carne já moída. 2- Misture bem com um ovo, o sal, a pimenta, o molho inglês e o alho já picadinho. 3- Molde a carne em bolas de uns 4-5 cm de diâmetro. 4- Recheie cada uma das porpetas com um cubinho do queijo. 5- Frite as porpetas em uma frigideira com manteiga até ficarem douradinhas. Vá virando com duas colheres para fritar uniformemente. 6- À parte, faça o molho com os tomates, sal e manjericão. 8- Disponhas as porpetas e um refratário e regue com o molho por cima. Pratos principais 73Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS RATATOUILLE Ingredientes • 1 cebola roxa rodelas • 1 berinjela pequena em rodelas • 1 abobrinha italiana pequena em rodelas • 1 pimentão amarelo pequeno em rodelas • 3 tomates italianos em rodelas • 2 dentes de alho laminado finamente • 2 colheres (sopa) semente de girassol • 2 colheres (sopa) de semente de linha- ça dourada • Sal marinho, à gosto • Pimenta do reino preta moída, à gosto • 1 colher (chá) folhas de tomilho fresco • 2 a 3 colheres (sopa) azeite • 1 colher (sopa) folhas de salsinha pica- da grosseiramente • 1 colher (sopa) gergelim preto Modo de preparo 1- Pré aqueça o forno à 180ºC; 2- Unte uma assadeira ou refratário com azeite. Reserve; 3- Higienize e seque os legumes; 4- Corte em rodelas a cebola, a berinjela, a abobrinha, o pimentão (retire as sementes), os tomates (retire as semen- tes), as rodelas devem ter uma espessura de 0,5cm apro- ximadamente. Lamine o alho. Reserve todos os legumes separadamente para facilitar a montagem; 5- Distribua algumas lâminas de alho, sementes de girassol, linhaça dourada e tempere com o sal marinho, pimenta do reino, as folhas de tomilho e o azeite. Misture para ficarem envoltos do tempero; 6- Na assadeira, monte o ratatouille intercalando as rode- las, ao final, regue com um fio de azeite.; 7- Cubra a assadeira com papel alumínio e asse por 20 minutos; 8- Retire o papel alumínio e aumente o forno para 220ºC. Deixe assar por mais 15 minutos; Retire do forno, sirva quente e decore com a salsinha pica- da e o gergelim preto. 74 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA RECHEADO Ingredientes • 600gr de carne moída • ½ xícara (chá) farelo de aveia • 2 colheres (sopa) de farinha de beterraba • 2 colheres (sopa) de semente de chia • 3 colheres (sopa) de azeite • ½ xícara (chá) de cebola roxa picada finamente • 2 colheres (sopa) rasa de alho picado • ½ cenoura de cenoura ralada • ½ talo de salsão picado finamente • 1 e ½ xícara (chá) de flocos de milho • 1 colher (sopa) ervas frescas picadas • Sal marinho e pimenta do reino moída, à gosto Modo de preparo 1- Pré aqueça o forno à 180º; 2- Para a farofa, aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho, a cenoura e o salsão. Quando começar a dourar, desligue o fogo, acrescente os flocos de milho, as ervas frescas e tempere com sal e pimenta. Reserve; 3- Em um recipiente fundo, coloque a carne moída, o farelo de aveia, a farinha de beterraba, as sementes de chia. Tempere com sal e pimenta do reino e misture bem os ingredientes. 4- Sobre uma superfície lise, abra um pano de prato limpo, sobre ele coloque uma lâmina de um papel alumínio, dis- ponha a carne como um retângulo com aproximadamen- te 1 dedo de espessura; 5- Cubra a carne com a farofa, deixando um espaço de dois centímetros das margens da carne; 6- Delicadamente, enrole a carne para formar um rolo; 7- Quando o rocambole estiver pronto, envolva-o com o papel alumínio e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos; 8- Retire o papel alumínio e deixe assar por mais 5 a 10 minutos. Pratos principais 75Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM Ingredientes • 4 colheres (sopa) de gergelim branco • 4 colheres (sopa) de gergelim preto • 2 filés de salmão • Raspas de limão siciliano • Azeite • Sal e pimenta do reino Modo de preparo 1- Mistura as sementes de gergelim em uma frigideira antia- derente e toste-as ligeiramente em fogo moderado; 2- Tempere os filés de salmão com o sal e a pimenta do reino à gosto. Pincele os filés com azeite e cubra com as sementes de gergelim; 3- Disponha os filés em uma assadeira untada com azeite, e leve ao formo pré-aquecido a 180ºC por 20 minutos; 4- Retire do forno e sirva em seguida. 76 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS SARDINHA ESCABECHE NA PRESSÃO Ingredientes • 1 kg de filé de sardinha fresca • 8 tomates maduros sem pele e semen- tes em cubos • 1 pimentão verde em tiras • 2 cebolas fatiadas • 3 dentes de alho espremidos • 1/3 de xícara (chá) de azeite de oliva • Suco de 1 limão • Salsa picadinha e sal Modo de preparo 1- Tempere as sardinhas com o limão e sal e deixe tomar gosto por ½ hora. Escorra bem. 2- Na panela de pressão, arrume uma camada de tomate, cebola, alho, salsinha, pimentão e sardinha. Regue com um pouco de azeite e repita a operação até acabarem os ingredientes. 3- Tampe, leve ao fogo e cozinhe por 10 minutos depois que a panela começar a apitar; 4- Desligue o fogo e espere sair a pressão naturalmente. Pratos principais 77Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS TOMATES RECHEADOS Ingredientes • 11 tomates bem vermelhos • 1/2 kg de carne moída • 1 cebola branca grande • 1 pimentao verde • Sal e pimenta do reino • Queijo parmesao ralado • 1/2 molho de tomate pronto • Galhos de salsinha para decorar Modo de preparo 1- Coloque a carne em uma panela média para cozinhar; 2- Acrescente a cebola branca picada, o pimentão verde picado, o sal e a pimenta-do-reino; 3- Quando a carne estiver cozida acrescente metade do molho de tomate pronto; 4- Pegue os tomates e faça um corte circular retirando o tampo e o miolo; 5- Recheie com a carne moída já cozida; 6- Regue com parmesão ralado e leve ao forno preaqueci- do a 180ºC por 5 minutos; 7- Quando tirar do forno regue com parmesão ralado e coloque os galhos de salsinha. 78 Pratos principais Saúde Positiva PRATOS PRINCIPAIS ANTEPASTO DE BERINJELA Ingredientes • 3 berinjelas grandes cortadas em tirinhas • 1 pimentão verde cortado em tirinhas • 1 pimentão amarelo cortado em tirinhas • 1 pimentão vermelho cortado em tirinhas • 2 cebolas grandes cortada em tirinhas • 250ml de azeite • 1 xícara de vinagre de vinho tinto • Orégano a gosto • 1 vidro pequeno de azeitonas sem caroço • Sal a gosto Modo de preparo 1- Corte as berinjelas, os pimentões e as cebolas e arrume em camadas a berinjela, o pimentão e por cima a cebola, em placa de alumínio; 2- Coloque por cima o azeite, o vinagre, o sal, o orégano cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido bem quente (mais ou menos 150º graus) por 15 minutos; 3- Tire do forno, acrescente as azeitonas fatiadas dê uma ligeira misturada e leve novamente ao forno (continua com o papel alumínio) até que a berinjela seque e fique escura (mais ou menos 1 hora e meia); 4- Tire do forno, espere esfriar e leve à geladeira; 5- Sirva com pão italiano, com carnes. Saladas 79Saúde Positiva SALADAS SALADA DE BROTO DE FEIJÃO Ingredientes • 1 saquinho de 200gr de broto de feijão • 1/4 de pimentão vermelho cortado em cubinhos pequenos • 1/4 de cebola cortada em cubinhos pequenos • 1/4 de tomate (verde) cortado em cubinhos pequenos • 1/2 xícara de salsinha picada • Azeite • Limão • Molho de soja • Sal a gosto Modo de preparo 1-
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