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ou disco, com os pés em 
apoiados, como mostrado; 
2. Mantendo os pés apoiados, 
movimente os tornozelos para balançar a 
prancha lentamente para um lado e o outro; 
3. Tente evitar que as bordas do disco 
toquem o chão; 
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 40 
 
 
 
1. Fique em um pé com uma mão na 
parede como mostrado; 
2. Apoiando todo o pé no disco, use o 
movimento do tornozelo para mover o disco 
em movimento circular; 
3. Faça por aproximadamente 10 
segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes 
ao dia; 
 
Exercício 41 
 
 
 
1. Fique em um pé sem apoiar a mão em 
nada; 
2. Apoiando todo o pé no disco, use o 
movimento do tornozelo para mover o disco 
em movimento circular; 
3. Faça por aproximadamente 10 
segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes; 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
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Bola suiça 
Também conhecida por bola suíça, foi 
desenvolvida na década de 70 neste 
mesmo país, daí vem seu nome. A bola 
surgiu para ser utilizada para reabilitação 
postural e neurológica e é fabricada em um 
tipo de borracha bastante resistente 
podendo suportar até 150 kg de pressão 
sobre ela. 
Por ser uma superfície instável, a Fitball 
pode ser utilizada como ferramenta para 
desenvolver no aluno/paciente 
equilíbrio, fortalecimento muscular global, 
coordenação motora, consciência 
corporal entre outros e fortalecimento 
abdominal. 
A Fitball nas Aulas de Pilates
 
Como o Método Pilates passou por 
algumas modificações com o passar do 
tempo, incluiu-se exercícios com bolas, que 
compõe o Pilates moderno, e cada vez 
mais encontramos estúdios e salas de 
Pilates solo utilizando as bolas para 
diversificar as aulas. 
O aluno/paciente utiliza-se do próprio peso 
para fazer os exercícios que podem ter 
como foco trabalhos como: 
• Mobilização de Coluna 
• Alongamentos 
• Equilíbrio 
• Fortalecimento 
• E em alguns casos, um misto de 
todos 
É muito importante que o professor alerte 
o aluno/paciente sobre a instabilidade e 
insista que ele esteja sempre muito atento 
e concentrado para usar a bola evitando 
assim acidentes. Na reabilitação, os 
pacientes podem usufruir do conforto e da 
mobilidade que a bola pode trazer durante 
a sessão. 
Dentre os principais trabalhos na Fitball 
que podemos destacar então os exercícios 
de fortalecimento abdominal. 
Para isto, devemos sempre lembrar que 
será necessário a utilização de todos os 
princípios do Método Pilates, destacando a 
centralização (organização de cintura 
escapular e pélvica mais a contração 
do powerhouse) e também a respiração 
que deve estar associada a todo o 
momento na execução dos exercícios de 
fortalecimento abdominal. 
Lembrando que o trabalho em superfícies 
instáveis, mesmo tendo a ação primária na 
flexão de coluna, promove a ativação de 
musculaturas profundas, como 
estabilizadoras e, também, os músculos de 
quadril, tronco, membros superiores e 
inferiores para manutenção da postura, 
podendo então ser chamado de trabalho 
corporal global. 
O treinamento e a aprendizagem devem 
ser gradativos para que o aluno/paciente 
consiga executar os exercícios com 
segurança. Uma preocupação importante 
que o professor deve ter antes de iniciar 
atividades em superfícies instáveis é 
perguntar para o aluno sobre labirintite 
ou demais patologias que afetem o 
equilíbrio. 
Dicas Importante 
1. Você pode começar a ensinar seus 
alunos/pacientes a equilibrar-se ou 
utilizar-se da instabilidade usando 
inicialmente a bola encostada na 
parede ou sendo segurada por 
http://www.leandropersonal.com/condromalacia-e-exercicio-cuidados-no-fortalecimento-muscular/
https://blogpilates.com.br/pilates-para-ombro/
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http://www.ligiademayor.com/p/sobre-o-pilates.html
https://blogpilates.com.br/pilates-solo-guia-definitivo/
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http://www.drferrari.com.br/elastico-e-fortalecimento-muscular/
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https://blogpilates.com.br/principios-do-pilates-para-movimento/
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http://massmuscular.com.br/treino-de-hipertrofia-para-mulheres/
https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-lombalgia/
@FUTUROFISIOO 
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outro aluno durante a execução do 
exercício para que ele se habitue e 
sinta-se seguro para fazê-lo. 
2. Pode-se também usar a bola maior 
um pouco mais vazia, se o 
aluno/paciente apresentar excesso 
de peso, idade mais avançada ou 
se encontra com uma condição 
física muito baixa. 
3. Cuidar muito com os alinhamentos 
corporais para que não haja 
sobrecarga articular e de coluna 
devido a movimentos 
compensatórias à instabilidade. 
4. Ao sentar na bola, os joelhos e 
coxas devem fazer um ângulo de 
90 graus para favorecer a 
estabilidade através de uma base 
de apoio segura. 
Como escolher a sua Fitball 
 
Cada aluno/paciente apresenta uma 
estatura diferente e por esta razão deve-se 
ter bolas de tamanhos diferentes no seu 
Studio: 
– Se a estatura do aluno for inferior a 137 
cm a bola será de 30 cm 
– Entre 137 cm e 152 cm a bola será de 45 
cm 
– Ee 155 cm e 170 cm a bola será de 55 cm 
– De 173 cm e 188 cm a bola será de 65 cm 
– Altura superior a 188 cm, bola de 75 cm 
A pressão da bola também influencia no 
seu uso: quanto mais cheia estiver a bola, 
mas difícil será a execução do exercício de 
fortalecimento abdominal. 
Anotações: 
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https://blogpilates.com.br/mobilidade-x-estabilidade-nos-exercicios-de-pilates/
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http://personaltrainers.com.pt/artigo/50/como-evitar-dores-na-lombar
http://personaltrainers.com.pt/artigo/50/como-evitar-dores-na-lombar
@FUTUROFISIOO 
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1. Abdominal na bola 
 
Apoiar a bola nas costas como mostra a 
imagem, mantendo os joelhos flexionados 
e as mãos apoiadas suavemente na nuca e 
contrair os abdominais enquanto solta o ar 
pela boca. Repetir exercício 20 vezes. 
2. Abdominal sobre a bola 
Objetivos: Fortalecer musculatura 
abdominal. 
 
Instruções: 
1- Em decúbito dorsal, apoie as 
pernas sobre a bola com o quadril 
e joelhos flexionados

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