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exercicios pdf

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a 90º e 
coloque as mãos atrás da orelha; 
2- Inspire, e na expiração realize 
flexão da coluna; 
3- Retorne à posição inicial 
estendendo a coluna. 
 
 
 
 
3. Flexão na bola 
 
Apoiar a bola nos pés, como mostra a 
imagem, e tentar manter o equilíbrio nessa 
posição. Quando se sentir seguro, flexionar 
os braços, o máximo que conseguir, 
aproximando o peito do chão enquanto 
solta o ar pela boca. Repetir o exercício 8 
vezes. 
4. Flexão lombar na bola 
 
Apoiar o abdômen na bola, mantendo as 
pernas esticadas, como mostra a imagem, 
posicionar suavemente as mãos na nuca e 
contrair os músculos inferiores das costas 
enquanto solta o ar pela boca. Repetir o 
exercício 8 vezes. 
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5 - Agachamento bola 
isométrico + movimento
 
Com a bola apoiada na parede, posicionada 
na altura da sua lombar, pernas afastadas 
na largura dos ombros um pouco à frente 
do corpo, pés retos, abdômen contraído e 
braços ao longo do corpo. Flexione os 
joelhos até formar um ângulo de 90°, 
deslizando a bola pelas costas, fique na 
posição (isometria) 30 segundos, volte à 
posição inicial e faça 15 movimentos 
dinâmicos na sequência, indo até os 90° e 
voltando a posição inicial. Faça 3 séries 
com intervalo de 30 segundos entre elas. 
Posicionar a bola nas costas, encostada na 
parede, separar as pernas na mesma 
largura dos ombros, dobrar os joelhos e 
agachar enquanto a bola desliza nas costas. 
Repetir o exercício 10 vezes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
6. Fortalecimento de pernas 
com bola 
 
Colocar a bola por baixo dos pés, como 
mostra a imagem e elevar todo o corpo, 
pressionando os calcanhares na bola, para 
que ela não se mova. Ao elevar todo o 
corpo, deve manter-se nessa posição 
durante 20 a 30 segundos, repetindo o 
exercício 3 vezes. 
7. Elevação de pernas com 
bola 
 
Segurar a bola com os pés, como mostra a 
imagem e elevar as duas pernas ao mesmo 
tempo, até formar um ângulo de 90 graus. 
Cada vez que levantar as pernas deve 
soltar o ar lentamente pela boca e sempre 
que baixar as pernas, inspirar 
profundamente. 
É importante ressaltar que os exercícios 
devem ser realizados com precisão, tendo 
necessário total concentração mental para 
controlar os exercícios com a respiração 
para que os exercícios sejam realizados 
corretamente. 
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8 - Afundo com pé apoiado 
na bola
 
De pé, coluna reta, abdômen contraído, 
um pé apoiado na bola, faça 
um agachamento até que a perna de 
apoio/chão esteja em um ângulo de 90° e 
volte à posição inicial. Faça 3 séries de 12 
movimentos com cada perna, 
alternadamente. Para intensificar o 
exercício, faça segurando um peso em cada 
mão. 
9. Flexão de joelhos na bola
 
Deitada, braços estendidos, pernas 
apoiadas na bola e abdômen contraído. 
Levante seu quadril como se um fio o 
puxasse em direção ao teto, mantenha a 
coluna reta, puxe com as pernas a bola em 
direção ao seu bumbum, mudando o apoio 
para os pés e flexionando os joelhos. Faça 
3 séries de 15 movimentos. 
10. Glúteos perna estendida 
isometria
 
Deitada de barriga para baixo sobre a bola, 
mãos apoiadas no chão, mantendo a 
coluna reta, levante uma das pernas como 
se um fio puxasse sua perna pelo calcanhar 
em direção ao teto. Fique na posição por 
30 segundos, volte à posição inicial e repita 
com a outra perna. Faça 3 séries com cada 
perna. 
11. Pico ou Elefante 
 
Deite-se sobre a bola apoiando a palma da 
mão no chão e deixando a perna e a coxa 
sobre a bola e os pés sem apoio. Leve o 
quadril na direção do teto deixando seu 
glúteo levantado e deixe a bola rolando 
para a sua canela. 
Para ficar mais fácil, levante o quadril 
apenas alguns centímetros e deixe a bola 
rolar até o joelho. Já para um movimento 
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mais difícil coloque a bola sobre as canelas 
e deixe rolar até os pés, levantando apenas 
o quadril. 
12. Bola nas coxas 
 
Deite-se sobre a bola apoiando a palma da 
mão no chão e deixando a perna e a coxa 
sobre a bola e seus pés sem apoio. Feito 
isso, dobre os joelhos e puxe a bola (que 
irá rolar até sua canela) para o ombro 
direito e em seguida role novamente, 
fazendo o mesmo movimento, mas com o 
ombro esquerdo. 
Para ficar mais fácil, não dobre o joelho 
para que a bola role para a sua canela, 
apenas fique na posição principal já é um 
bom começo. Agora se você quer 
dificuldade coloque a bola embaixo do 
joelho e da canela, dobre o joelho no 
sentido do seu ombro direito e depois faça 
o mesmo com o ombro esquerdo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13. Prancha estática na bola 
 
Coloque os joelhos no chão e posicione a 
bola à sua frente. Ponha as mãos fechadas 
sobre a bola, com os polegares para cima, 
e deixe a bola deslizar até o seu antebraço. 
Você ficará com o seu corpo reto, apoiada 
apenas com as pontas dos pés, e o 
antebraço na bola. 
Para deixar mais fácil, ao invés de deixar 
seu corpo reto, deslize seu antebraço, 
deixando uma curva entre seu corpo e a 
bola, mas com os joelhos ainda apoiados 
no chão. Caso você queria mais dificuldade, 
quando estiver equilibrando o antebraço 
na bola deixe seu corpo reto e fique nessa 
posição durante 15 ou 30 segundos. 
14. Abdominal infra na bola 
 
Musculatura infra abdominal trabalhada de 
forma primária e parte anterior das coxas, 
de forma secundaria. 
Como fazer? 
 
Deitado de barriga para cima no 
colchonete (ou chão), segure a bola entre 
os pés e eleve as pernas o mais alto que 
puder. Procure não deixar a bola encostar 
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no chão na descida. 
Faça três séries de 12 repetições cada uma, 
com consciência corporal e devagar. 
15. Abdominal Lateral 
 
Nesse exercício trabalharemos os músculos 
oblíquos de maneira primária e quadris, 
secundária. 
Como fazer? 
Deite-se de lado sobre a bola, braços 
cruzados sobre o peito, pernas esticadas e 
pés levemente afastados para manter o 
equilíbrio. Levante o tronco e abaixe-o 
depois de uma pequena pausa. Troque de 
lado depois de cada sequência. Expire 
enquanto contrai os abdominais e inspire 
ao voltar à posição inicial. 
 
Faça três séries de 12 repetições cada uma, 
com consciência corporal e devagar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16. Prancha lateral com 
cotovelo apoiado na bola 
 
• Apoiar-se lateralmente apoiando o 
antebraço sobre a bola com 
membros inferiores unidos e 
joelhos estendidos. Para facilitar 
pode-se posicionar o aluno com 
um membro inferior cruzado à 
frente. 
• O membro superior contralateral 
deve estar em posição ortostática. 
• Mantenha a cervical. 
• Permanecer nesta posição estática 
durante o período determinado 
pelo instrutor. 
• Fazer o mesmo exercício para o 
outro lado. 
17. Coordenação 
 
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• Em decúbito dorsal, com membros 
superiores no prolongamento do 
corpo, segure uma Fitball com as 
mãos. 
• Flexionar a coluna elevando 
simultaneamente os membros 
superiores e inferiores ao flexionar 
o quadril e estender os ombros. 
Posicione a Fitball entre os 
maléolos. 
• Estenda a coluna e flexione os 
ombros até a posição inicial. O 
quadril deve estender até 45 graus, 
sustentando o peso da Fitball. 
Repetir a troca após nova flexão da 
coluna e quadril segurando 
novamente a bola com as mãos.. 
18. Prancha com apoio dos 
pés na Bola 
 
• Em decúbito ventral com os 
membros inferiores apoiados na 
bola e antebraços apoiados no 
solo, com cotovelos e ombros 
fletidos a 90 graus. 
• Permanecer nesta posição estática 
pelo tempo determinado pelo 
instrutor. 
• Pode-se também fazer esta 
prancha com apoio de mãos ao 
solo, mantendo os cotovelos 
estendidos para dificultar a 
execução. 
 
19. Flexão de tronco com as 
costas apoiadas na bola 
 
• Em decúbito dorsal sobre a bola 
mantenha o quadril e as costas e 
quadril apoiados sobre ela e a 
coluna em

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