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@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Sumário 
Exercícios Terapêuticos ................... 3 
Cervical .......................................... 3 
Ombro ............................................ 9 
Cotovelo ....................................... 19 
Coluna Lombar ............................ 28 
Tornozelo ..................................... 48 
Bola suiça ........................................ 58 
Bosu ................................................ 67 
Step .................................................. 72 
Exercícios com a bola de futebol .. 79 
Caneleira ou Tornozeleira de Peso 82 
Pilates .............................................. 92 
O disco de equilíbrio .................... 107 
Faixa Elástica ................................ 112 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercícios Terapêuticos 
Cervical 
 
Exercício 1 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Dobre o pescoço para a frente como 
mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 2 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Mantendo a face voltada à frente, dobre 
o pescoço para a direita como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 3 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Vire a cabeça para a esquerda até 
alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita para o outro lado; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 4 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Dobre o pescoço para a frente e gire a 
cabeça à esquerda até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita para o outro lado; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 5 
 
 
 
1. Gire a cabeça lentamente sobre o 
pescoço; 
2. Repita no sentido oposto; 
3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 6 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Dobre o pescoço para a frente, 
pressionando levemente com as mãos, 
como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 7 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Mantendo a face à frente, aproxime a 
orelha direita do ombro, pressionando 
levemente com a mão; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 8 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Coloque as mãos contra a testa como 
mostrado; 
3. Force a cabeça contra as mãos, sem 
deixar que haja movimento; 
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 9 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Coloque as mãos atrás da cabeça 
como mostrada; 
3. Force a cabeça para trás, sem deixar 
que haja movimento; 
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
Exercício 10 
 
 
1. Sente-se ou fique em pé com boa 
postura; 
2. Coloque a mão no lado direito da 
cabeça; 
3. Force a cabeça contra a mão, sem 
deixar que haja movimento; 
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro lado; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 11 
 
 
1. Sente-se ou fique em p é com boa 
postura; 
2. Ponha a mão direita na cabeça como 
mostrado; 
3. Force a cabeça à esquerda como se 
fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que 
haja movimento; 
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro lado; 
 
 
 
Exercício 12 
 
 
 
1. Deite-se de costas; 
2. Recue o queixo e pressione a parte de 
trás de sua cabeça contra o piso (NÃO 
MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU 
PARA CIMA); 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 13 
 
 
 
1. Comece sentado ou em pé em posição 
relaxada; 
2. Recue o queixo e puxe a cabeça para 
trás (NÃO MEXA A CABEÇA PARA 
BAIXO OU PARA CIMA); 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 14 
 
 
1. Deite-se de barriga com os 
braços estendidos aos lados; 
2. Eleve a cabeça até que se alinhe com 
o tronco; 
3. Mantenha o peito encostado no piso; 
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
Exercício 15 
 
 
1. Deite-se de barriga com os 
braços estendidos aos lados; 
2. Eleve a cabeça e ombros até que 
se alinhem com o tronco; 
3. Mantenha o peito encostado no piso; 
4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 16 
 
 
 
 
1. Deite-se sobre o lado direito com os 
braços na posição mostrada (1); 
2. Mantendo a face voltada à frente, 
levante a cabeça até alinhá-la com o 
tronco (2); 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe 
devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
 
Exercício 17 
 
 
 
1. Fique em pé com os braços estendidos 
ao lado do corpo; 
2. Junte as escapula como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 18 
 
 
 
1. Deite-se de barriga com os 
braços estendidos ao lado do corpo e 
uma pequena toalha enrolada sob a testa; 
2. Junte as escapulas; 
3. Erga os braços como mostrado; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 19 
 
 
 
1. Fique em pé com as mãos contra a 
parede, os braços na horizontal e o corpo 
ligeiramente inclinado; 
2. Mantendo a posição firme, deixe seu 
tronco mover-se à frente devagar, e 
mantenha por 5 segundos; 
OBS: Mantenha a cabeça ereta, não 
dobre os cotovelos. 
3. Depois, empurre seu tronco para trás o 
quanto puder, e mantenha por 5 
segundos; 
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao 
dia; 
 
 
 
 
Exercício 20 
 
 
 
1. Sente-se ou fique em p é relaxado; 
2. Puxe os ombros para cima tão alto 
quanto possível; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Force seus ombros para baixo o quanto 
puder; 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 21 
 
 
 
1. Comece com os ombros relaxados; 
2. Gire os ombros para trás lentamente; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 22 
 
 
 
1. Enrole firmemente uma pequena toalha 
até uma espessura de 5 cm; 
2. Deite-se de costas com a cabeça em 
um pequeno travesseiro e a toalha 
alinhada sob as costas conforme instruído 
pelo fisioterapeuta; 
3. Mantenha por 1 minuto ou 
enquanto aguentar; 
4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 23 
 
 
 
 
1. Assuma a posição mostrada, 
segurando um objeto sólido com a mão 
direita; 
2. Dobre o pescoço na direção contrária 
até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
 
 
 
 
Exercício 24 
 
 
 
 
1. Assuma a posição mostrada, 
segurando um objeto sólido com a mão 
direita; 
2. Dobre o pescoço na direção contrária 
até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
Exercício 25 
 
 
 
1. Fique em pé com a palma da mão 
apoiada na parede (dedos voltados para 
cima), e cotovelo um pouco curvado e 
cabeça para o lado corno mostrado; 
2. Endireite o cotovelo lentamente até 
sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercícios Terapêuticos 
Ombro 
 
 
Exercício 1 
 
1. Fique em pé, incline-se, deixe o braço 
do lado afetado livre,e apoie-se com a 
outra mão sobre uma cadeira ou mesa; 
2. Para iniciar, mova o corpo (não o 
braço!), de modo que o braço faça um 
movimento pendular para trás e para 
diante; 
3. Usando o mínimo de força, faça o 
braço manter o movimento iniciado pelo 
corpo por 30 segundos, enquanto o corpo 
fica imóvel; 
4. Repita os passos 2 e 3 , agora 
com movimentos para a direita e 
esquerda; 
5. Repita os passos 2 e 3, movendo o 
braço em círculo, para um lado e para o 
outro; 
6. Repita sempre que necessário para 
aliviar a tensão; 
 
Exercício 2 
 
 
 
1. Relaxe os ombros; 
2. Gire os ombros para trás devagar (volta 
completa); 
3. Gire os ombros para a frente devagar 
(volta completa); 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 3 
 
 
 
1. Relaxe os ombros; 
2. Gire os ombros para trás devagar (volta 
completa); 
3. Gire os ombros para a frente devagar 
(volta completa); 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 4 
 
 
 
 
1. Fique em pé. Segure o cotovelo do lado 
afetado com a outra mão (ver figura); 
2. Puxe o cotovelo e braço sobre o peito 
até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 5 
 
 
 
1. Fique em pé perto de uma parede, 
mantendo um ângulo de 30º com ela (ver 
detalhe na figura); 
2. Devagar, "ande" com os dedos na 
parede, para cima, até sentir alongar bem; 
3. Chegando ao limite, dobre os joelhos 
um pouco para aumentar o alongamento; 
4. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 6 
 
 
 
1. Fique em pé, aproximadamente a 50 
cm de um canto de paredes, com os 
antebraços apoiados nas paredes; 
OBS: varie o alongamento, variando a 
altura dos braços, ou afastando-se 
mais do canto. 
2. Com os pés firmes e corpo reto, mova 
o corpo para frente até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 7 
 
 
 
 
1. Fique em pé, coloque a mão do lado 
afetado na base da nuca e com a outra 
segure o cotovelo; 
2. Puxe o cotovelo em direção à cabeça 
até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 8 
 
1. Segure o bast ão por trás das costas 
como na figura; 
2. Deslize o bastão sobre as costas, 
para cima, até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 9 
 
1. Sente-se e segure o bastão com ambas 
as mãos estendidas à frente (1); 
2. Eleve ambos braços acima da cabeça, 
até sentir alongar bem (2); 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 10 
 
 
 
1. Fique em pé. Segure o bastão com a 
mão do lado afetado como mostra a 
figura; 
2. Usando a outra mão e o bastão 
como ajuda, estenda o braço afetado para 
o alto; 
OBS: o braço não deve ficar alinhado 
ao corpo, mas um pouco à frente (ver 
detalhe). 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 11 
 
 
 
1. Fique em p é com as mãos atrás das 
costas, segurando o bastão como 
mostrado (palmas das mãos para trás); 
2. Mova os braços para trás até sentir 
alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 12 
 
 
1. Fique em pé, com os cotovelos 
dobrados e colados junto ao corpo, 
segurando uma toalha de rosto enrolada 
entre o cotovelo do lado afetado e o corpo; 
2. Segure o bastão na sua frente, com a 
mão do lado afetado em concha na ponta 
do bastão; 
3. Usando o bastão e a outra mão como 
ajuda, faça com que a mão e o antebraço 
do lado afetado girem para fora, sem 
deixar que o cotovelo desse lado se 
descole do 
corpo até sentir alongar bem; 
4. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 13 
 
 
1. Segure um bastão em frente à testa, 
com as mãos afastadas 
aproximadamente 50 cm e os 
cotovelos para trás sem forçar; 
2. Mova o bastão para trás e para baixo 
de sua nuca até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 14 
 
 
 
1. Fique em pé, segurando a toalha 
como mostrado (lado afetado embaixo); 
2. Puxe o lado afetado para cima, 
procurando estender o outro braço para 
cima, até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 15 
 
 
1. Fique em pé, segurando a toalha como 
mostrado (lado afetado em cima, 
dobrado); 
2. Puxe o lado afetado para as costas, 
girando-o, procurando estender o outro 
braço para baixo, até sentir alongar bem; 
3. Mantenha por 15 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
Exercício 16 
 
 
 
1. Fique em pé com os braços ao lado do 
corpo; 
2. Mova as escápulas para dentro e para 
baixo; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 17 
 
 
 
1. Dobre o cotovelo do lado afetado, 
mantendo-o colado ao corpo, segurando 
uma toalha de rosto enrolada entre o 
cotovelo e o corpo, e segure o antebraço 
com a outra mão (ver figura); 
2. Force o antebraço afetado de encontro 
ao corpo, ao mesmo tempo que impede o 
movimento com a outra mão; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 18 
 
 
 
1. Dobre o cotovelo do lado afetado, 
mantendo-o colado ao corpo, segurando 
uma toalha de rosto enrolada entre o 
cotovelo e o corpo, e segure o antebraço 
com a outra mão (ver figura); 
2. Force o antebraço afetado para fora, ao 
mesmo tempo que impede o movimento 
com a outra mão; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 19 
 
 
 
1. Deite-se de costas com os braços 
estendidos para cima; 
2. Eleve os ombros como se 
estivesse empurrando o teto para cima, 
sem levantar a cabeça; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 20 
 
 
 
1. Fique em pé, com os braços relaxados; 
2. Levante os braços, mantendo-os 
estendidos, até em cima, tanto quanto 
possível; 
3. Retorne à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes,1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 21 
 
 
1. Fique em p é, com os braços relaxados 
ao lado do corpo (1); 
2. Eleve os braços até começar a doer (2); 
OBS: os braços não devem ficar 
alinhados ao corpo, mas um pouco à 
frente (ver detalhe). 
3. Retorne à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
 
Exercício 22 
 
 
1. Fique em pé com as mãos contra a 
parede, os braços na horizontal e o corpo 
ligeiramente inclinado; 
2. Mantendo a posição firme, deixe seu 
tronco mover-se à frente devagar, e 
mantenha por 5 segundos; 
OBS: Mantenha a cabeça ereta. Não 
dobre os cotovelos. 
3. Depois, empurre seu tronco para trás 
o quanto puder, e mantenha por 5 
segundos; 
4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes 
ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 Exercício 23 
 
 
 
1. Sente-se ereto, com um dos braços 
apoiado no assento, ligeiramente 
afastado; 
2. Gradualmente vá aumentando o peso 
sobre esse braço. Não deixe que o ombro 
se mexa, nem dobre o cotovelo; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 24 
 
 
 
1. Deite-se de barriga, com os 
braços descansando ao lado do corpo e a 
testa apoiada numa toalha de rosto 
enrolada; 
2. Junte as escápulas; 
3. Mantendo-as juntas, eleve os braços 
até que as mãos fiquem no ar; 
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe 
devagar; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOOExercício 25 
 
 
1. Apoie-se nos bra ços de uma cadeira 
com seus braços retos, ajudando com as 
pernas conforme necessário; 
2. Deixe seu corpo deslizar para baixo 
devagar, sem dobrar os cotovelos; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Empurre seu corpo para cima tanto 
quanto possível; 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Sente-se devagar para descansar seus 
pulsos; 
7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 26 
 
 
1. Fique em pé, com os cotovelos colados 
ao corpo, segure uma tira elástica, 
mantendo as mãos alinhadas com os 
cotovelos. Segure toalhas de rosto 
dobradas entre os cotovelos e o corpo. 
(ver figura); 
2. Afaste os braços 
simultaneamente, mantendo os cotovelos 
dobrados e colados junto ao corpo; 
3. Mantenha por 5 segundos e retorne 
à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 27 
 
 
 
1. Fique em pé, segure uma tira elástica 
como mostrado (1); 
2. Eleve o braço do lado afetado para 
frente e para cima tanto quanto puder (2); 
3. Retorne à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 28 
 
 
 
1. Fique em pé, segure uma tira elástica 
como mostrado (1); 
2. Mova o braço do lado afetado para trás 
tanto quanto puder (2); 
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe 
devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 29 
 
 
 
1. Fique em pé, segure uma tira elástica 
em diagonal, com os braços estendidos, 
como mostrado; 
2. Mova os braços para fora, esticando a 
tira elástica diagonalmente; 
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe 
devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita o exercício, invertendo as 
posições dos braços; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 30 
 
 
1. Fique em p é, estenda o braço do 
lado afetado de lado, segurando uma tira 
elástica como mostrado (1); 
2. Eleve o braço, parando quando 
começar a doer (2); 
OBS: o braço não deve ficar alinhado 
com o corpo, mas um pouco à frente 
(ver detalhe). 
3. Relaxe devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
Exercício 31 
 
 
 
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um 
objeto fixo; 
2. Com o cotovelo colado ao corpo, 
segure a outra ponta com a mão do lado 
afetado, dobrando o cotovelo em ângulo 
reto (1); 
3. Gire o braço para fora, até (2), sem 
descolar o cotovelo do corpo; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Relaxe devagar; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 32 
 
 
 
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um 
objeto fixo; 
2. Segure a outra ponta com a mão do 
lado afetado, um pouco mais à frente do 
corpo (1); 
3. Puxe o braço para trás, mantendo-o 
alinhado com o corpo (2); 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Relaxe devagar; 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 33 
 
 
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um 
objeto fixo; 
2. Segure a outra ponta com a mão do 
lado afetado, com o cotovelo dobrado a 
90º (1); 
3. Empurre o braço para frente, 
mantendo-o alinhado com o corpo (2); 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Relaxe devagar; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 34 
 
 
1. Prenda uma ponta da tira elástica a um 
objeto fixo; 
2. Com o cotovelo colado ao corpo, 
segure a outra ponta com a mão do lado 
afetado, dobrando o cotovelo em ângulo 
reto (1); 
3. Gire o braço para dentro, até (2), sem 
descolar o cotovelo do corpo; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Relaxe devagar; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 Exercício 35 
 
 
 
1. Sente-se segurando um peso de 1/2 
Kg, ou o indicado por seu fisioterapeuta, 
em cada mão, com o dorso da mão 
voltado à frente*; 
2. Eleve os braços para cima tanto quanto 
possível; 
3. Retorne à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta 
mesmo parecendo poder levantar 
mais, ou poderá piorar sua condição. 
 
Exercício 36 
 
 
1. Deitado de costas, segure um peso de 
1/2Kg em cada mão, ou o indicado por seu 
fisioterapeuta, com os braços apontados 
para cima *; 
2. Eleve os ombros do apoio conforme 
move as mãos para cima; 
3. Mantenha por 5 segundos e 
relaxe devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta 
mesmo parecendo poder levantar 
mais, ou poderá piorar sua condição. 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 37 
 
 
1. Fique em pé, segure um peso de 1/2 Kg 
em cada mão, ou o indicado por 
seu fisioterapeuta*; 
2. Eleve os braços devagar, tanto quanto 
possível; 
OBS: os braços não devem ficar 
alinhados com o corpo, mas um pouco 
à frente (ver detalhe). 
3. Retorne à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
* Siga o indicado pelo fisioterapeuta 
mesmo parecendo poder levantar 
mais, ou poderá piorar sua condição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercícios Terapêuticos 
Cotovelo 
 
Exercício 1 
 
 
 
1. Coloque a palma da mão sobre uma 
mesa, fixando o cotovelo corra a outra 
mão como na figura; 
2. Pressione para baixo até sentir alongar 
os músculos da parte interna do 
antebraço; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 2 
 
 
 
1. Deite-se de costas com o braço para 
cima, fixando o cotovelo com a outra 
mão, como mostrado; 
2. Deixe que o peso de seu antebraço vá 
dobrando o cotovelo devagar até sentir 
alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 3 
 
 
 
 
1. Dobre o cotovelo com limite de 
movimento o máximo que puder; 
2. Segure o punho com a outra mão e, 
com esse auxílio, procure dobrar o 
cotovelo até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 4 
 
 
 
 
1. Estique o cotovelo com limitação de 
movimento o máximo que puder; 
2. Segure o punho com a outra mão e, 
com esse auxílio, procure esticar o 
cotovelo até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercício 5 
 
 
1. Gire a palma da mão para baixo até 
onde for possível, como mostrado; 
2. Segurando o punho com a outra mão 
e, com esse auxílio, vire um pouco mais 
até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Gire a palma da mão para cima até 
onde for possível, como mostrado; 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 6 
 
1. Apóie o braço, com a mão aberta, 
sobre uma mesa; 
2. Use a outra mão para dobrar o punho 
para dentro até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 7 
 
 
 
 
1. Apóie o braço, com a mão aberta, 
sobre uma mesa; 
2. Use a outra mão para dobrar o punho 
para fora até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 8 
 
 
 
1. Deite-se de costas com o bra ço 
aberto e o cotovelo apoiado na borda da 
cama como na figura; 
2. Tente esticar o braço ao máximo ou 
simplesmente deixe-o pender até 
sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercício 9 
 
 
 
1. Segure a mão como mostrado; 
2. Com esse auxílio, dobre o punho para 
baixo até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
Exercício 10 
 
1. Segure a mão como mostrado; 
2. Com esse auxílio, dobre o punho para 
trás até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 11 
 
 
 
1. Junte as mãos como mostrado; 
2. Dobre o punho até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia ; 
Exercício 12 
 
 
 
1. Segure a mão como mostrado, 
mantendo os dedos esticados; 
2. Dobre o punho e os dedos para cima 
até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 13 
 
 
 
1. Segure a mão com os dedos 
dobrados, como mostrado; 
2. Dobre o punho até alongar; 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 14 
 
 
 
 
1. Segure a mão perto do punho como 
mostrado; 
2. Dobre o punho até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 15 
 
 
 
 
1. Segure a mão nas costas, perto do 
punho, como mostrado; 
2. Dobre o punho até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 16 
 
 
 
1. Em pé, apóie-se com os cotovelos 
sobre uma mesa, como mostrado; 
2. Leve o corpo à frente, dobrando 
os cotovelos, até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Volte devagar à posição original; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 17 
 
 
 
1. Segure um peso de ½ Kg; 
2. Deite-se de costas com o braço para 
cima, fixando o cotovelo com a outra 
mão, como mostrado; 
3. Deixe que o peso ajude a dobrar o 
cotovelo devagar até sentir alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta. Caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
 
Exercício 18 
 
 
 
1. Segure um peso de ½ Kg; 
2. Deite-se de costas com o braço aberto 
e o cotovelo apoiado na borda da cama 
como na figura; 
3. Tente esticar o braço ao máximo ou 
simplesmente deixe-o pender até sentir 
alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta. Caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
Exercício 19 
 
 
 
1. Apóie o antebraço sobre uma mesa 
como mostrado; 
2. Segure um bastão com peso, ou um 
martelo; 
3. Deixe que o peso o ajude a virar a 
mão para fora até alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 20 
 
 
 
1. Fique em pé com o braço estendido 
para baixo e palma da mão para cima; 
2. Dobre o cotovelo como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 21 
 
 
1. Deite-se de costas com o cotovelo 
dobrado e polegar para baixo, segurando 
o braço com a outra mão um pouco 
acima do cotovelo, como na figura; 
2. Estique o cotovelo; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 22 
 
 
1. Segure uma massinha ou pequena 
bola macia na mão como mostrado; 
2. Aperte-a tentando fechar seus dedos 
tão forte quanto possível; 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 23 
 
1. Fique de pé à distância de um braço 
da parede, como mostrado; 
2. Posicione os pés retos e paralelos, 
afastados na largura dos quadris; 
3. Incline-se em direção à parede até 
sentir alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos e volte 
devagar; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 24 
 
 
1. Dobre o cotovelo com a palma da mão 
para cima, segurando o punho com a 
outra mão; 
2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao 
mesmo tempo que resiste com a outra 
mão; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 25 
 
 
 
 
1. Dobre o cotovelo com o polegar para 
cima, segurando o punho com a outra 
mão; 
2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao 
mesmo tempo que resiste com a outra 
mão; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 26 
 
 
1. Comece com a palma da m ão 
estendida sobre a mesa; 
2. Mantendo a palma da mão 
apoiada, levante os dedos; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercício 27 
 
 
 
1. Fique em pé e segure um martelo ou 
bastão com peso de ½ Kg, voltado para 
frente, ou o indicado por seu 
fisioterapeuta. Assegure-se de que o 
polegar esteja apontando para frente; 
2. Levante o martelo como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta. Caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
Exercício 28 
 
 
 
1. Fique em pé e segure um martelo ou 
bastão com peso de ½ Kg, voltado para 
trás, ou o indicado por seu fisioterapeuta. 
Assegure-se de que o polegar esteja 
apontando para frente; 
2. Levante o martelo como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta. Caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
Exercício 29 
 
 
 
1. Segure uma bola male ável como 
mostrado; 
2. Aperte-a tão firmemente quanto 
possível por 5 segundos; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 30 
 
 
 
 
1. Segure um peso de ½ Kg; 
2. Fique em pé com o braço estendido 
para baixo e palma da mão para cima; 
3. Dobre o cotovelo como mostrado; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta, caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercício 31 
 
 
 
1. Segure um peso de ½ Kg; 
2. Fique em pé com o braço estendido 
para baixo e polegar para a frente; 
3. Dobre o cotovelo como mostrado; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
 
 
Exercício 32 
 
 
1. Segure um peso de ½ Kg; 
2. Deite-se de costas com o cotovelo 
dobrado, polegar para baixo, segurando 
o braço com a outra mão um pouco 
acima do cotovelo, como na figura. 
3. Estique o cotovelo; 
4. Mantenha por 5 segundos e abaixe 
lentamente; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta, caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
 
 
Exercício 33 
 
 
 
1. Segure um bastão com peso, ou um 
martelo; 
2. Apóie o antebraço sobre uma mesa 
com o peso na vertical; 
3. Vire a mão para dentro, procurando 
colocar o polegar para baixo; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
Exercício 34 
 
 
 
 
1. Segure um bastão com peso, ou 
um martelo; 
2. Apóie o antebraço sobre uma mesa 
com o peso na vertical; 
3. Vire a mão para fora, procurando 
colocar o polegar para cima; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercício 35 
 
 
 
1. Sente-se apoiando o braço (palma 
para cima), como mostrado; 
2. Segure um peso de ½ Kg, ou o 
indicado pelo fisioterapeuta; 
3. Dobre o punho para cima devagar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta, caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
Exercício 36 
 
 
1. Sente-se apoiando o braço (palma 
para baixo), como mostrado; 
2. Segure a tira elástica com a outra 
mão para fazer resistência; 
3. Dobre o punho para cima devagar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 37 
 
 
1. Sente-se apoiando o bra ço (palma 
para cima), como mostrado; 
2. Segure a tira elástica com a outra 
mão para fazer resistência; 
3. Dobre o punho para cima devagar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 3 
 
 
 
1. Sente-se apoiando o braço como 
mostrado; 
2. Segure a tira elástica com a outra mão 
para fazer resistência; 
3. Dobre o punho para baixo devagar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
Exercícios Terapêuticos 
Coluna Lombar 
 
 
 
 
 
Exercício 1 
 
 
 
1. Apóie as mãos firmemente sobre a 
parte de trás dos quadris; 
2. Incline-se para trás até sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 2 
 
 
 
1. Apóie as mãos sobre os lados dos 
quadris; 
2. Incline-se para um lado até sentir 
alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita com o outro lado; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 3 
 
 
 
1. Fique em pé, com o braço sobre a 
cabeça; 
2. Incline-se para a direita até sentir 
alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita o movimento para o outro lado; 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 4 
 
 
1. Deite-se de costas; 
2. Puxe o joelho esquerdo para o 
peito, mantendo a perna direita toda no 
piso; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
5. Repita com o outro lado; 
Exercício 5 
 
 
1. Deite-se de costas; 
2. Puxe ambos joelhos até o peito com 
as mãos; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 6 
 
1. Deite-se sobre o lado direito 
como mostrado; 
2. Cruze a perna esquerda na frente 
da direita; 
3. Gire o tronco para trás até sentir 
alongar; 
4. Mantenha por 1 minuto; 
5. Repita com o outro lado; 
 
 
 
 
Exercício 7 
 
 
 
 
1. Deite-se de costas com as 
pernas dobradas e encaixe o quadril (1); 
2. Gire o quadril para baixo 
lentamente, arqueando as costas como 
mostrado (2); 
3. Mova o quadril até uma posição neutra 
(balanceada) (3); 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 8 
 
 
1. Deite-se de costas com as pernas 
esticaras e encaixe o quadril; 
2. Mantendo suas costas planas, deslize 
um calcanhar sobre a superfície em 
direção ao corpo. 
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 
o exercício. 
3. Retome devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2; 
 
 
 
Exercício 9 
 
 
1. Deite-se de costas com as pernas 
esticadas e encaixe o quadril; 
2. Mantendo suas costas planas, deslize 
os calcanhares sobre a superfície em 
direção ao corpo; 
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 
o exercício. 
3. Retorne devagar; 
4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 10 
 
 
1. Deite-se de costas com os joelhos 
dobrados e pés juntos, braços abertos; 
2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo 
tempo em que gira a cabeça para o lado 
contrário, até sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita para o outro lado; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 11 
 
 
 
1. Fique em pé apoiado contra uma 
parede, segurando um tornozelo como 
mostrado; 
2. Com a mão, dobre a perna para cima 
até sentir o músculo da coxa alongar-se; 
3. Conforme dobra a perna, assegure-se 
de manter a perna alinhada com o corpo, 
sem deslocar-se para frente; 
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com a outra perna; 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 12 
 
 
 
1. Sente-se em uma cadeira; 
2. Incline-se à frente como mostrado; 
3. Mantenha por 30 segundos; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 Exercício 13 
 
 
 
 
1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com 
as mãos afastadas na largura dos ombros 
e os joelhos na largura dos quadris (1); 
2. Com a cabeça abaixada e costas 
convexas, (2) dobre as pernas até que as 
nádegas toquem os calcanhares; 
3. Erga a cabeça e, com as costas 
côncavas, deslize o tronco para frente até 
que os ombros estejam na altura das 
mãos (3); 
4. Quando os ombros estiverem na altura 
das mãos, volte à posição inicial; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 14 
 
 
1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre 
os cotovelos com os m úsculos das 
costas relaxados, e a cabeça ereta; 
2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou 
enquanto for tolerável; 
3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia; 
Exercício 15 
 
 
1. Deite-se de costas com as pernas 
esticadas e braços abertos; 
2. Cruze urna perna sobre a outra, virando 
a cabeça na direção oposta, até sentir 
alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º 
do corpo; 
5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com a outra perna; 
Exercício 16 
 
1. Deite-se de costas com as 
pernas estendidas; 
2. Endureça os músculos 
abdominais, endureça as nádegas e 
encaixe o quadril para encostar toda a 
coluna (1); 
3. Arqueie as costas devagar como 
mostrado (2); 
4. Assuma sua posição neutra 
(balanceada) (3); 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 17 
 
 
1. Deite-se de costas com as 
pernas estendidas e encaixe o quadril; 
2. Mantendo as costas planas, dobre 
uma perna como mostrado; 
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 
o exercício. 
3. Volte à posição inicial devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com a outra perna; 
Exercício 18 
 
1. Deite-se de costas com as pernas 
estendidas e encaixe o quadril; 
2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão 
esquerda, e junte a mão direita com o 
joelho esquerdo; 
3. Force a mão contra o joelho ao 
mesmo tempo que resiste ao movimento 
para não e mover; 
4. Mantenha por 5 segundos e relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro lado; 
Exercício 19 
 
 
1. Apóie-se no chão sobre as mãos, com 
uma perna dobrada e a outra estendida; 
2. Pressione o quadril para baixo como 
mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com a outra perna; 
 
@FUTUROFISIOO 
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Exercício 20 
 
 
 
1. Sente sobre uma mesa com a perna 
direita esticada; 
2. Incline o tronco adiante mantendo 
as costas e a perna retas até sentir 
alongar o músculo detrás da coxa; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
Exercício 21 
 
 
1. Deite-se de costas com os 
joelhos dobrados e encaixe o quadril; 
2. Mantendo a coluna encostada, dobre 
os quadris, elevando as pernas como 
mostrado; 
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 
o exercício. 
3. Volte devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 22 
 
 
 
1. Deite-se de barriga com os braços 
dobrados e as mãos na altura dos 
ombros; 
2. Estique os braços devagar, 
pressionando o tronco para cima, 
deixando os quadris apoiados no piso, até 
sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 23 
 
 
 
1. Fique em pé com os braços estendidos 
acima da cabeça; 
2. Vire-se para a direita, como se fosse 
agarrar um objeto no alto e atrás; 
3. Vire-se para o outro lado; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
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Exercício 24 
 
 
1. Deite-se de costas com os joelhos 
dobrados e encaixe o quadril; 
2. Mantendo a coluna encostada, 
estique as pernas como mostrado; 
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 
o exercício. 
3. Mantenha por 5 segundos e volte 
devagar. 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
 
 
Exercício 25 
 
 
 
1. Deite-se de costas com os joelhos 
dobrados e encaixe o quadril; 
2. Mantendo a colunaencostada, estique 
as pernas como mostrado; 
Obs: caso sinta que perdeu o encaixe 
do quadril, volte a encaixa-lo e retome 
o exercício. 
3. Dobre os joelhos sem deixar que os 
pés toquem o piso; 
4. Volte devagar; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 26 
 
 
1. Sente-se com as pernas afastadas 
segurando um bastão como mostrado; 
2. Gire o tronco à esquerda até sentir 
alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Gire o tronco para o outro lado até 
sentir alongar; 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
Exercício 27 
 
 
 
1. Coloque uma perna esticada sobre o 
assento de uma cadeira e as mãos para 
trás; 
2. Mantendo a perna e as costas retas e a 
cabeça ereta, incline o tronco à frente até 
sentir alongar o músculo detrás da coxa; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 28 
 
 
1. Deite-se de costas sobre unia mesa, 
com uma perna pendendo pela borda; 
2. Puxe a outra perna até o peito com 
as mãos, como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com a outra perna; 
 
 
Exercício 29 
 
 
1. Deite-se de frente sobre uma 
superfície; 
2. Segure o tornozelo e dobre a perna 
até sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com a outra perna. 
 
 
Exercício 30 
 
 
1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com 
as mãos afastadas na largura dos ombros 
e os joelhos na largura dos quadris; 
2. Curve seu tronco para a esquerda, 
virando também os ombros e cabeça 
nessa direção; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita do outro lado; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 31 
 
 
1. Fique em pé em sua postura normal 
(neutra); 
2. Encaixe o quadril (1); 
3. Arqueie as costas(2); 
4. Assuma sua posição neutra 
(balanceada) (3); 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 32 
 
 
 
 
1. Fique em pé e encaixe o quadril para 
manter a coluna estável durante o 
exercício; 
2. Levante uma perna do chão; 
3. Mantenha por 5 segundos e repita com 
a outra perna; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS: use o peso recomendado pelo 
fisioterapeuta. Caso contrário, você 
poderá estar piorando sua condição 
em vez de melhorá-la. 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 33 
 
 
 
1. Ajoelhe-se, apoiando as n ádegas nos 
calcanhares, parte superior do corpo 
relaxada e testa tocando o piso; 
2. Eleve a cabeça, peito e braços como 
mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe 
devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 34 
 
 
1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com 
as mãos afastadas na largura dos ombros 
e os joelhos na largura dos quadris; 
2. Endureça seus músculos abdominais, 
endureça as nádegas e encaixe o quadril 
de modo a ficar corcunda (1); 
3. Deixe então que suas costas se 
movam devagar para baixo até que elas 
fiquem côncavas (2); 
4. Agora, mova-se para cima até 
encontrar sua posição neutra e mantenha 
por 5 segundos (3); 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 35 
 
 
1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com 
as mãos afastadas na largura dos ombros 
e os joelhos na largura dos quadris, e 
mantenha a coluna em posição estável e 
neutra durante todo o exercício; 
2. Mantendo sua cabeça e costas 
niveladas levante uma perna para o lado 
como mostrado; 
3. Repita com a outra perna; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 36 
 
1. Fique em pé, com os pés afastados na 
largura dos quadris e virados para fora 
(posição "5 para a 1"); 
2. Dobre os joelhos devagar, até que 
estes cubram a visão de seus pés; 
3. Devagar volte à posição original; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 37 
 
 
1. Deite-se de costas com os 
joelhos dobrados; 
2. Com a mão direita atrás da cabeça e 
a esquerda estendida, procure tocar o 
joelho direito, dobrando o tronco 
diagonalmente como mostrado; 
3. Volte devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
Exercício 38 
 
1. Deite-se de costas com os 
joelhos dobrados; 
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, 
somente para apoio da cabeça; 
3. Sem ajudar com as mãos, eleve 
a cabeça e os ombros, até sentir 
as escapulas fora do piso; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 Exercício 39 
 
 
1. Deite-se de frente com uma toalha 
enrolada com 5 cm de altura sob a testa e 
um travesseiro sob a barriga; 
2. Endureça as nádegas e eleve a perna 
como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos e repita 
com a outra perna; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 40 
 
 
 
1. Sente-se ereto; 
2. Eleve o quadril direito como mostrado; 
3. Volte devagar; 
4. Eleve o quadril esquerdo; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 41 
 
 
1. Sente-se em uma cadeira de 
encosto reto; 
2. Endureça os músculos do 
abdome, endureça as nádegas e encoste 
as costas no encosto como mostrado (1); 
3. Arqueie as costas (2); 
4. Assuma sua posição 
neutra (balanceada) (3); 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 42 
 
 
1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, 
com as mãos afastadas na largura dos 
ombros e os joelhos afastados na largura 
dos quadris; 
2. Mantendo as costas niveladas, 
levante um braço estendido e a perna do 
lado oposto; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita com o outro lado; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 43 
 
1. Deite-se de costas com os joelhos 
dobrados; 
2. Coloque as mãos atrás da cabeça; 
3. Sem ajudar com as mãos, eleve a 
cabeça eos ombros, curvando o tronco 
diagonalmente para um lado como 
mostrado; 
4. Volte devagar; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro lado; 
 
 
 
Exercício 44 
 
 
1. Deite-se de costas com os 
joelhos dobrados, pés juntos e braços 
abertos; 
2. Traga os joelhos para perto do peito; 
3. Gire as pernas para a direita enquanto 
gira a cabeça para a esquerda, até sentir 
alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita devagar para o outro lado; 
6. Mantenha por 5 segundos; 
7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 45 
 
 
1. Deite-se de costas com os 
joelhos dobrados; 
2. Com a mão direita atrás da 
cabeça, estenda a mão esquerda para 
cima, elevando a cabeça e a escapula do 
piso como mostrado; 
3. Volte devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
 
 
 
Exercício 46 
 
 
1. Deite-se de frente com uma toalha 
enrolada com 5 em de altura sob a testa e 
um travesseiro sob a barriga; 
2. Endureça as nádegas e eleve 
uma perna e o braço do lado oposto como 
mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos e repita com 
o outro lado; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 47 
 
1. Deite-se de frente com uma toalha 
enrolada com 5 cm de altura sob a testa; 
2. Endureça as nádegas e eleve uma 
perna como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita com a outra perna; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 48 
 
 
1. Deite-se de frente com uma toalha 
enrolada com 5 cm de altura sob a testa; 
2. Endureça as nádegas e eleve uma 
perna e o braço do lado oposto, esticando-
os, como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos e repita com 
o outro lado; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 49 
 
 
1. Deite-se de costas com as pernas 
dobradas como mostrado; 
2. Eleve os quadris tanto quanto 
puder (mantendo a pélvis nivelada); 
3. Mantenha por 5 segundos e relaxe 
devagar; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezesao dia; 
 
Exercício 50 
 
 
 
1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido 
acima da cabeça; 
2. Agarre a tira elástica com as duas mãos 
como mostrado (1); 
3. Endureça os músculos abdominais e 
dobre o tronco diagonalmente para a 
esquerda (2); 
4. Mantenha por 5 segundos e volte 
devagar; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro lado; 
 
Exercício 51 
 
 
 
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e 
ao tornozelo esquerdo; 
2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente; 
3. Mantenha por 5 segundos e volte 
devagar; 
4. Repita 10 vezes; 
5. Repita com a perna direita; 
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 52 
 
 
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e 
ao tornozelo direito, passando-a atrás da 
perna esquerda; 
2. Mantendo o corpo reto, leve a perna 
para lado; 
3. Mantenha por 5 segundos e volte 
devagar; 
4. Repita 10 vezes; 
5. Repita com a perna esquerda; 
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 53 
 
 
1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e 
ao tornozelo direito; 
2. Mantendo o corpo reto, leve a perna 
para trás; 
3. Mantenha por 5 segundos e volte 
devagar; 
4. Repita 10 vezes; 
5. Repita com a perna esquerda; 
6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.Sente-se ou 
fique em pé com boa postura; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercícios Terapêuticos – Joelho 
 
 
Exercício 1 
 
 
 
1. Sente-se na borda de uma mesa 
ou cadeira e cruze os tornozelos, com o 
joelho rígido embaixo; 
2. Pressione para baixo com a perna que 
está em cima, até sentir alongar; 
3. Mantenha por 10 segundos; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
Exercício 2 
 
 
1. Deite-se de barriga sobre uma superf 
ície rígida; 
2. Agarre o tornozelo com a mão do 
mesmo lado e, com ela, dobre o joelho 
até sentir alongar; 
3. Mantenha por 10 segundos; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 3 
 
 
 
 
1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do 
joelho; 
2. Sente-se com a perna apoiada como na 
figura; 
3. Relaxe, deixando a perna esticar; 
4. Retire a perna do apoio, dobrando-a 
para relaxar; 
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 4 
 
 
1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com 
os pés pendurados como na figura; 
2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. 
d'água (1/2 kg), no tornozelo. 
3. Lentamente, deixe que o peso estique 
a parte de trás do joelho; 
4. Mantenha por 10 segundos; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
Exercício 5 
 
 
 
1. Posicione seu corpo contra a parede 
corno na figura, com o pé afetado para 
trás; 
2. Aponte os pés diretamente para a 
parede, mantendo os calcanhares no 
chão; 
3. Incline-se em direção à parede até 
sentir alongar a panturrilha da perna 
traseira; 
4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe; 
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 6 
 
 
 
1. Sente-se com os joelhos dobrados e p 
és unidos como na figura; 
2. Pressione os joelhos para baixo, 
usando as mãos se necessário; 
3. Mantenha por 10 segundos; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 7 
 
 
1. Deite-se de barriga sobre uma 
superfície firme; 
2. Dobre o joelho a exercitar a 90º; 
3. Levante a coxa do chão até alongar; 
4. Mantenha por 10 segundos e volte 
lentamente; 
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
Exercício 8 
 
 
 
1. Posicione-se junto a uma parede ou 
outro apoio firme, segurando o tornozelo 
como na figura; 
2. Dobre o joelho até sentir alongar; 
3. Mantenha por 10 segundos; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 9 
 
 
1. Com uma corda amarrada no tornozelo, 
deite-se de costas, fazendo a corda 
passar por uma argola presa em um 
objeto firme na altura de sua virilha; 
2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na 
posição vertical; 
3. Com a corda, puxe a perna até sentir 
alongar; 
4. Mantenha por 10 segundos; 
5. Volte devagar à posição vertical; 
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
Exercício 10 
 
1. Com uma corda amarrada no tornozelo, 
deite-se de costas, fazendo a corda 
passar por uma argola presa em um 
objeto firme na altura de sua virilha; 
2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao 
corpo, ajudando com a mão do mesmo 
lado; 
3. Com a corda, puxe o tornozelo até 
sentir alongar; 
4. Mantenha por 10 segundo; 
5. Volte devagar à posição vertical; 
6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 11 
 
 
 
1. Sente-se ou deite-se de costas com 
a perna esticada; 
2. Pressione parte posterior do joelho para 
baixo; 
Este movimento enrijece o principal 
músculo da coxa e move a patela, 
como mostra o detalhe da figura. 
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 12 
 
 
 
1. Deite-se de costas com a perna a 
exercitar esticada e o joelho da outra 
dobrado, como na figura; 
2. Mantendo a perna esticada, eleve-a 
até que o joelho fique no mesmo nível do 
outro; 
3. Mantenha por 10 segundos e 
abaixe lentamente; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 13 
 
 
 
 
1. Fique em pé, com os pés separados 
uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido 
apenas para manter o equilíbrio; 
2. Eleve-se lentamente sobre os dedos 
dos pés, tão alto quanto possível; 
3. Mantenha por 10 segundos e abaixe 
lentamente; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 14 
 
 
1. Sente-se junto a uma parede e coloque 
a tira elástica como mostrado; 
2. Empurre lentamente os dedos dos 
pés para a frente; 
3. Mantenha por 10 segundos e 
volte lentamente a posição inicial; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS:. Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 15 
 
 
1. Deite-se de costas com uma toalha 
de rosto enrolada debaixo do joelho; 
2. Eleve o calcanhar do solo até a perna 
estar esticada. 
3. Mantenha por 10 segundos e 
volte lentamente; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 16 
 
 
1. Deite-se de costas com o joelho a 
exercitar esticado e o outro dobrado; 
2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2 
kg), no pé; 
3. Mantendo a perna esticada, eleve-a 
até que o joelho fique no mesmo nível do 
outro; 
4. Mantenha por 10 segundos e 
abaixe lentamente; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 17 
 
1. Deite-se de costas com uma toalha 
de banho enrolada em baixo do joelho e 
outra perna dobrada; 
2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura; 
3. Eleve o calcanhar até que a perna 
fique esticada; 
4. Mantenha por 10 segundos e 
volte lentamente; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 Exercício 18 
 
 
 
1. Sente-se na borda de uma mesa; 
2. Coloque um Peso de 1/2 kg no 
tornozelo; 
3. Estique completamente a perna; 
4. Mantenha por 10 segundos; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 19 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica num objeto firme 
e no tornozelo; 
2. Leve a perna reta para a frente, como 
na figura; 
3. Mantenha por10 segundos e 
relaxe lentamente; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
Exercício 20 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica num objeto firme 
e no tornozelo; 
2. Leve a perna reta para trás, como na 
figura; 
3. Mantenha por 10 segundos e 
relaxe lentamente; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
seu terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
Exercício 21 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e ao tornozelo; 
2. Fique em pé com os dedos apontando 
à frente; 
3. Cruze a perna presa à frente da outra; 
4. Mantenha por 10 segundos e 
relaxe lentamente; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
Exercício 22 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e ao tornozelo; 
2. Fique em pé com os dedos apontando 
à frente; 
3. Eleve o quadril para fora, sem deixar 
que ele se desloque para a frente; 
4. Mantenha por 10 segundos e 
relaxe lentamente; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
 
Exercício 23 
 
 
1. Amarre uma tira el ástica como na 
figura; 
2. Deite-se de costas com uma toalha 
de banho enrolada debaixo do joelho; 
3. Estique a perna até que ela fique reta; 
4. Mantenha por 10 Segundos e relaxe 
devagar; 
5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
Exercício 24 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, 
como uma Porta, e ao tornozelo; 
2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira 
elástica até sentir uma boa resistência; 
3. Mantenha por 10 segundos e relaxe; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
Exercício 25 
 
 
 
1. Fique em pé com as costas contra a 
parede e os pés afastados na largura de 
seus ombros e a 40 cm da parede; 
2. Lentamente, escorregue pela parede 
até ficar como se estivesse sentado 
numa cadeira; 
3. Mantenha por 10 segundos e 
volte lentamente; 
4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
Exercício 26 
 
 
 
1. Comece em pé e mantenha a coluna 
ereta, em posição neutra, ao longo de 
todo o exercício; 
2. Coloque uma perna à frente e flexione-
a lentamente; 
3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os 
movimentos na ordem inversa; 
4. Repita o exercício alternando os lados; 
5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 27 
 
 
 
1. Empilhe livros no chão até 15 em de 
altura, e apóie-se numa cadeira para 
ajudar a equilibrar-se; 
2. Suba o degrau lentamente; 
3. Desça devagar; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro lado; 
OBS: use o peso recomendado 
pelo fisioterapeuta. Caso contrário, 
você poderá estar piorando sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
Exercício 28 
 
 
 
1. Fique em pé com os dois pés sobre a 
tira elástica como na figura; 
2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3; 
3. Devagar, estire as pernas novamente; 
4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la; 
 
 
Exercício 29 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e à cintura (pode ser com um cinto); 
2, Fique em pé, com as mãos na cintura; 
3. Caminhe para a frente, esticando a tira 
elástica, até sentir uma resistência 
significativa, sem dobrar o corpo; 
4. Volte à posição original; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
Exercício 30 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e à cintura (pode ser com um cinto); 
2. Fique em pé, com as mãos na cintura; 
3. Caminhe para trás, esticando a tira 
elástica, até sentir uma resistência 
significativa, sem dobrar o corpo; 
4. Volte à posição original; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
Exercício 31 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e à cintura (pode ser com um cinto); 
2. Fique em pé, com as mãos na cintura; 
3. Caminhe para o lado, esticando a tira 
elástica, até sentir urna resistência 
significativa, sem dobrar o corpo; 
4. Volte à posição original; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro lado; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 Exercício 32 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e à cintura (pode ser com um cinto); 
2. Afaste-se de frente até sentir unia 
resistência significativa; 
3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 
10 segundos; 
4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada pelo 
terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
Exercício 33 
 
 
 
1. Prenda a tira elástica a um objeto firme 
e à cintura (pode ser com um cinto); 
2. Afaste-se de lado até sentir uma 
resistência significativa; 
3. Ponha a perna a exercitar para fora, 
uns 60 a 90 cm, e conforme o pé toca o 
chão, dobre a perna a uns 90º; 
4. Estabilize-se e com um empurrão da 
perna, volte à posição original e relaxe; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
OBS.: Use a carga recomendada 
pelo terapeuta, ou poderá piorar sua 
condição em vez de melhorá-la. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercícios Terapêuticos 
Tornozelo 
 
 
 
 
 
 
Exercício 1 
 
1. Posicione-se contra uma parede com 
um pé para trás como mostrado; 
2. Aponte os dedos para a frente e o 
tornozelo apoiado no piso; 
3. Apóie-se na parede até sentir alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
Exercício 2 
 
 
 
1. Dobre o tornozelo para cima tanto 
quanto possível; 
2. Mantenha por 5 segundos; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
Exercício 3 
 
 
 
1. Dobre o tornozelo para baixo tanto 
quanto possível; 
2. Mantenha por 5 segundos; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia. 
 
 
 
 
Exercício 4 
 
 
 
1. Sente-se como mostrado, puxando 
os dedos do p é até alongar; 
2. Mantenha por 5 segundos; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 5 
 
 
 
1. Sente-se ereto na beirada de uma 
cadeira, com um pé mais próximo dela; 
2. Mantenha o pé apoiado totalmente no 
piso; 
3. Mova esse pé com o joelho para a 
frente e para trás até alongar, mantendo-
o em cada posição por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 6 
 
 
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o 
dedão apontado para trás, como 
mostrado; 
2. Deixe o peso de corpo cair 
gradualmente até sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
5. Repita com o outro pé; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 7 
 
 
 
1. Apóie a frente dos pés sobre um livro 
ou bloco, de modo que os tornozelos não 
toquem o chão (altura do livro ou bloco 
deve ser indicada pelo fisioterapeuta); 
2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como 
a cadeira mostrada ou parede; 
3. Deixe seu corpo descer até sentir 
alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 8 
 
 
1. Apóie a frente de um pé sobre um livro 
ou bloco, de modo que o tornozelo não 
toque o chão (altura do livro ou bloco deve 
ser indicada pelo fisioterapeuta); 
2. Apóieas mãos sobre algo sólido, como 
a cadeira mostrada ou parede; 
3. Deixe seu corpo descer até sentir 
alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
6. Repita com o outro pé; 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 9 
 
 
 
1. Sente-se com a perna cruzada e agarre 
o pé como mostrado; 
2. Com a mão, vire o pé todo para cima 
até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Com a mão, vire o pé todo para baixo 
até alongar; 
5. Mantenha por 5 segundos; 
6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 10 
 
 
 
1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como 
mostrado, com o outro p é bem apoiado 
no chão; 
2. Incline-se à frente até sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 11 
 
 
 
1. Ajoelhe-se sobre uma perna como 
mostrado, apoiando-se sobre o joelho e 
dedos do pé dobrados; 
2. Apóie gradualmente o peso do corpo 
sobre a perna dobrada até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 12 
 
 
 
1. Posicione seu corpo à distância de um 
braço da parede como mostrado; 
2. Aponte os pés para a frente e apóie os 
calcanhares no chão; 
3. Incline-se para a parede até alongar; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 13 
 
 
1. Sente-se no chão com uma toalha ou 
faixa ao redor do pé como mostrado; 
2. Puxe a ponta do pé para seu corpo 
até alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 14 
 
1. Sente-se com as solas dos pés 
voltadas para dentro, como mostrado; 
2. Procure juntar os joelhos e empurre 
para baixo até sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 Exercício 15 
 
 
 
1. Sente-se com os joelhos juntos e as 
solas dos pés para fora, como mostrado; 
2. Empurre para dentro e para baixo até 
sentir alongar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 16 
 
 
 
 
1. Caminhe sobre os calcanhares com os 
dedos do pé levantados. (Segure-se 
numa parede se necessário); 
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 17 
 
 
 
1. Dobre o tornozelo para cima tanto 
quanto possível e mantenha por 5 
segundos; 
2. Depois, dobre o tornozelo para baixo 
tanto quanto possível e mantenha por 5 
segundos; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 18 
 
 
 
 
1. Mova seu tornozelo lentamente num 
grande círculo; 
2. Repita na direção oposta; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 19 
 
 
 
1. Comece com o p é apoiado no chão 
como mostrado; 
2. Mantendo o calcanhar no chão, dobre 
a toalha repetidamente (1 dobra = 1 
repetição); 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 20 
 
 
 
1. Sente-se numa cadeira com o lado 
externo do pé contra a parede como 
mostrado; 
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo 
tempo que o força contra a parede; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 21 
 
 
 
1. Sente-se numa cadeira com o lado 
interno do pé contra a parede como 
mostrado; 
2. Empurre o pé para baixo ao mesmo 
tempo que o força contra a parede; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 22 
 
 
 
 
1. Sente-se numa cadeira com o pé 
apoiado no chão; 
2. Empurre os dedos do pé para elevar o 
calcanhar como mostrado; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 23 
 
 
 
1. Mova seu tornozelo 
lentamente, desenhando as letras do 
alfabeto "de A até Z"; 
2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 24 
 
 
1. Comece com o p é apoiado no chão; 
2. Usando os dedos do pé, pegue bolas 
de gude e coloque-as num copo; 
3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 25 
 
 
 
1. Sente-se em uma cadeira com os pés 
apoiados no chão e mãos sobre o joelho; 
2. Empurre os dedos do pé para baixo 
para levantar o calcanhar, ao mesmo 
tempo que força seu corpo para a frente, 
aumentando a resistência; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 26 
 
 
1. Sente-se numa cadeira com um punho 
entre os joelhos; 
2. Vire as partes internas dos pés para 
cima, deixando as partes externas 
apoiadas no chão; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
Exercício 27 
 
 
1. Sente-se numa cadeira com um punho 
entre os joelhos; 
2. Vire as Partes externas dos pés para 
cima, deixando as partes internas 
apoiadas no chão; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 28 
 
 
 
 
1. Fique em pé com os pés separados uns 
30 cm; 
2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos 
pés tanto quanto possível. Se necessário, 
ajude o equilíbrio segurando um objeto 
sólido; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 29 
 
 
 
1. Amarre unia tira elástica a um objeto 
sólido e à ponta do pé como mostrado; 
2. Dobre o pé em sua direção devagar; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Exercício 30 
 
 
 
1. Sentado em unia cadeira, coloque um 
pé sobre o outro; 
2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, 
force-o para cima contra o outro pé; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 31 
 
 
 
1. Fique sobre um pé enquanto se segura 
num objeto sólido; 
2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé 
tanto quanto possível; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
Exercício 32 
 
 
 
1. Deite-se de costas com a tira elástica 
ancorada em um objeto sólido e amarrada 
num pé; 
2. Dobre a perua oposta para estabilizar a 
perna em exercício; 
3. Gire a ponta do pé para fora tanto 
quanto possível; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 33 
 
 
1. Deite-se de costas com a tira elástica 
ancorada em um objeto sólido e amarrada 
num pé; 
2. Dobre a perna oposta para estabilizar a 
perna em exercício; 
3. Gire a ponta do pé para dentro tanto 
quanto possível; 
4. Mantenha por 5 segundos; 
5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 34 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
 
1. Sente-se no chão, colocando a tira 
elástica como mostrado; 
2. Empurre a tira elástica com o pé; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
Exercício 35 
 
 
 
 
 
1. Sentado a mesa, monte a tira elástica 
como mostrado; 
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o 
pé levantado para fora; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 36 
 
 
 
1. Sentado a uma mesa, monte a tira 
elástica como mostrado; 
2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o 
pé levantado para dentro; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
Exercício 37 
 
 
 
1. Sentado com os pés no ar e joelhos 
juntos, amarre uma tira elástica nos pés 
como mostrado; 
2. Gire os pés para fora; 
3. Mantenha por 5 segundos; 
4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 38 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
 
 
 
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha 
de equilíbrio ou disco, com o pés bem 
apoiados, como mostrado; 
2. Mantendo os pés apoiados, 
movimente os tornozelos para balançar a 
prancha lentamente para um lado e o outro; 
3. Tente evitar que as bordas do disco 
toquem o chão; 
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
Exercício 39 
 
 
1. Comece equilibrando-se sobre a prancha 
de equilíbrioou disco, com os pés em 
apoiados, como mostrado; 
2. Mantendo os pés apoiados, 
movimente os tornozelos para balançar a 
prancha lentamente para um lado e o outro; 
3. Tente evitar que as bordas do disco 
toquem o chão; 
4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 40 
 
 
 
1. Fique em um pé com uma mão na 
parede como mostrado; 
2. Apoiando todo o pé no disco, use o 
movimento do tornozelo para mover o disco 
em movimento circular; 
3. Faça por aproximadamente 10 
segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes 
ao dia; 
 
Exercício 41 
 
 
 
1. Fique em um pé sem apoiar a mão em 
nada; 
2. Apoiando todo o pé no disco, use o 
movimento do tornozelo para mover o disco 
em movimento circular; 
3. Faça por aproximadamente 10 
segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes; 
 
 
 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Bola suiça 
Também conhecida por bola suíça, foi 
desenvolvida na década de 70 neste 
mesmo país, daí vem seu nome. A bola 
surgiu para ser utilizada para reabilitação 
postural e neurológica e é fabricada em um 
tipo de borracha bastante resistente 
podendo suportar até 150 kg de pressão 
sobre ela. 
Por ser uma superfície instável, a Fitball 
pode ser utilizada como ferramenta para 
desenvolver no aluno/paciente 
equilíbrio, fortalecimento muscular global, 
coordenação motora, consciência 
corporal entre outros e fortalecimento 
abdominal. 
A Fitball nas Aulas de Pilates
 
Como o Método Pilates passou por 
algumas modificações com o passar do 
tempo, incluiu-se exercícios com bolas, que 
compõe o Pilates moderno, e cada vez 
mais encontramos estúdios e salas de 
Pilates solo utilizando as bolas para 
diversificar as aulas. 
O aluno/paciente utiliza-se do próprio peso 
para fazer os exercícios que podem ter 
como foco trabalhos como: 
• Mobilização de Coluna 
• Alongamentos 
• Equilíbrio 
• Fortalecimento 
• E em alguns casos, um misto de 
todos 
É muito importante que o professor alerte 
o aluno/paciente sobre a instabilidade e 
insista que ele esteja sempre muito atento 
e concentrado para usar a bola evitando 
assim acidentes. Na reabilitação, os 
pacientes podem usufruir do conforto e da 
mobilidade que a bola pode trazer durante 
a sessão. 
Dentre os principais trabalhos na Fitball 
que podemos destacar então os exercícios 
de fortalecimento abdominal. 
Para isto, devemos sempre lembrar que 
será necessário a utilização de todos os 
princípios do Método Pilates, destacando a 
centralização (organização de cintura 
escapular e pélvica mais a contração 
do powerhouse) e também a respiração 
que deve estar associada a todo o 
momento na execução dos exercícios de 
fortalecimento abdominal. 
Lembrando que o trabalho em superfícies 
instáveis, mesmo tendo a ação primária na 
flexão de coluna, promove a ativação de 
musculaturas profundas, como 
estabilizadoras e, também, os músculos de 
quadril, tronco, membros superiores e 
inferiores para manutenção da postura, 
podendo então ser chamado de trabalho 
corporal global. 
O treinamento e a aprendizagem devem 
ser gradativos para que o aluno/paciente 
consiga executar os exercícios com 
segurança. Uma preocupação importante 
que o professor deve ter antes de iniciar 
atividades em superfícies instáveis é 
perguntar para o aluno sobre labirintite 
ou demais patologias que afetem o 
equilíbrio. 
Dicas Importante 
1. Você pode começar a ensinar seus 
alunos/pacientes a equilibrar-se ou 
utilizar-se da instabilidade usando 
inicialmente a bola encostada na 
parede ou sendo segurada por 
http://www.leandropersonal.com/condromalacia-e-exercicio-cuidados-no-fortalecimento-muscular/
https://blogpilates.com.br/pilates-para-ombro/
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http://www.ligiademayor.com/p/sobre-o-pilates.html
https://blogpilates.com.br/pilates-solo-guia-definitivo/
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http://www.drferrari.com.br/elastico-e-fortalecimento-muscular/
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https://blogpilates.com.br/principios-do-pilates-para-movimento/
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http://massmuscular.com.br/treino-de-hipertrofia-para-mulheres/
https://blogpilates.com.br/metodo-pilates-lombalgia/
@FUTUROFISIOO 
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outro aluno durante a execução do 
exercício para que ele se habitue e 
sinta-se seguro para fazê-lo. 
2. Pode-se também usar a bola maior 
um pouco mais vazia, se o 
aluno/paciente apresentar excesso 
de peso, idade mais avançada ou 
se encontra com uma condição 
física muito baixa. 
3. Cuidar muito com os alinhamentos 
corporais para que não haja 
sobrecarga articular e de coluna 
devido a movimentos 
compensatórias à instabilidade. 
4. Ao sentar na bola, os joelhos e 
coxas devem fazer um ângulo de 
90 graus para favorecer a 
estabilidade através de uma base 
de apoio segura. 
Como escolher a sua Fitball 
 
Cada aluno/paciente apresenta uma 
estatura diferente e por esta razão deve-se 
ter bolas de tamanhos diferentes no seu 
Studio: 
– Se a estatura do aluno for inferior a 137 
cm a bola será de 30 cm 
– Entre 137 cm e 152 cm a bola será de 45 
cm 
– Ee 155 cm e 170 cm a bola será de 55 cm 
– De 173 cm e 188 cm a bola será de 65 cm 
– Altura superior a 188 cm, bola de 75 cm 
A pressão da bola também influencia no 
seu uso: quanto mais cheia estiver a bola, 
mas difícil será a execução do exercício de 
fortalecimento abdominal. 
Anotações: 
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https://blogpilates.com.br/mobilidade-x-estabilidade-nos-exercicios-de-pilates/
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http://personaltrainers.com.pt/artigo/50/como-evitar-dores-na-lombar
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1. Abdominal na bola 
 
Apoiar a bola nas costas como mostra a 
imagem, mantendo os joelhos flexionados 
e as mãos apoiadas suavemente na nuca e 
contrair os abdominais enquanto solta o ar 
pela boca. Repetir exercício 20 vezes. 
2. Abdominal sobre a bola 
Objetivos: Fortalecer musculatura 
abdominal. 
 
Instruções: 
1- Em decúbito dorsal, apoie as 
pernas sobre a bola com o quadril 
e joelhos flexionados

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