A maior rede de estudos do Brasil

Grátis
128 pág.
exercicios pdf

Pré-visualização | Página 21 de 24

7. Ponte 
 
Objetivo 
Fortalecimento dos glúteos, treina 
equilíbrio, postura e coordenação motora 
Instruções para o paciente 
Deite-se de bruços, joelhos dobrados e 
pés no chão. Contraia os glúteos e jogue 
os quadris para cima, em direção ao 
teto. Seu corpo deve formar uma linha 
reta dos ombros aos joelhos. Desça 
lentamente e repita. 
8. Ponte com uma perna 
 
Objetivo 
Fortalecimento dos glúteos, treina 
equilíbrio, postura e coordenação motora 
Instruções para o paciente 
Deite-se de barriga para cima, joelhos 
dobrados, pés no chão, braços ao lado 
do corpo. Levante a perna esquerda em 
direção ao teto, para que os dois 
joelhos fiquem alinhados. Contraia os 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
glúteos enquanto levanta os quadris. 
Abaixe de volta ao chão e repita. 
9. Prancha 
 
Objetivo 
Definir a barriga e tonificar o core, treina 
equilíbrio, postura e coordenação motora. 
Instruções para o paciente 
Apoiar o peso do corpo nos antebraços e 
subir o quadril mantendo o apoio na ponta 
dos pés. A coluna lombar e a cabeça devem 
permanecer na sua curvatura natural. 
10. Prancha lateral 
 
Objetivo 
Eficiente para trabalhar os músculos 
laterais do abdômen. 
Instruções para o paciente 
Deite se de lado com o disco um pouco 
mais embaixo da sua cintura; Posicione o 
antebraço apoiado com o cotovelo abaixo 
da linha do ombro; Levante o corpo de 
forma que fique somente apoiado em seus 
pés e antebraço, mantendo-o em diagonal; 
Os pés podem ficar um em cima do outro 
ou ambos no chão, como é mostrado no 
vídeo acima; Permaneça estático na 
posição pelo tempo estipulado. 
11. Perdigueiro 
 
Objetivo 
Fortalecer os músculos lombares 
Instruções para o paciente 
Basicamente, você fica na posição de 6 
apoios e estende o quadril e o ombro, de 
forma cruzada (direito com esquerdo). 
Estas são algumas palavras para descrever 
a melhor forma de executar o perdigueiro. 
Estático, é quando você vai até a posição 
final do movimento e “segura”. 
Dinâmico alternado é quando você sobe 
um braço e uma perna, retorna a posição 
inicial e depois faz o mesmo com o outro 
lado. 
Dinâmico sequencial é quando você faz 
primeiro as repetições de um lado e depois 
do outro. 
Cada um deles tem momentos onde se 
aplica da melhor forma. 
No caso do exercício estático, o mais 
adequado é a utilização para pessoas 
iniciantes, que não tem tanto controle 
muscular. 
Ou ainda, em momentos do treino onde o 
praticante já está mais fadigado e não irá 
conseguir controlar o movimento de uma 
forma segura. 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
No caso do dinâmico alternado, o mais 
comum, ele é muito indicado para um 
fortalecimento mais geral dos músculos 
lombares, por trabalhar com ambos os 
lados. 
No caso do dinâmico sequencial, ele se 
aplica de uma forma muito melhor quando 
queremos dar mais intensidade ao 
movimento. 
Anotações 
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________ 
@FUTUROFISIOO 
@FUTUROFISIOO 
Faixa Elástica 
 
A Faixa Elástica surgiu na Rússia, logo no 
começo dos anos 50, onde a mesma foi 
desenvolvida para treinar atletas que 
estavam passando por um período 
de reabilitação articular e muscular. 
Logo em seguida, este acessório foi 
modificado pelo treinador de atletismo 
Hans Ruf na Espanha, onde o mesmo 
realizou melhorias para que seus atletas 
pudessem utiliza-lo garantindo uma 
melhora do condicionamento. 
Hoje, a Faixa Elástica é feita de látex que é 
obtido de uma proteína conhecida como 
Seringueira ou árvore-da-borracha. 
Ela pode ser encontrada em diversas lojas 
de artigos esportivos pelo nome de: gomas 
elásticas, bandas elásticas, flex bands, 
rubber-band e outros. 
Por possuir diversas resistências, a Faixa 
Elástica pode ser utilizada por diversas 
pessoas, seja para fortificar, aumentar a 
resistência física ou até mesmo reabilitar o 
corpo. 
As resistências das faixas são repartidas 
por cores de acordo com a marca do 
acessório podendo então serem divididas 
da seguinte forma: 
Amarelas e laranjas: possuem uma 
resistência mais suave e é indicada 
para fins terapêuticos como a reabilitação 
de uma zona lesionada do corpo. 
Azul e roxo: possuem uma resistência 
média e são na maioria das vezes indicadas 
para a incrementar os exercícios sejam 
pare reabilitação ou até mesmo para 
fortificação. 
Cinzas e douradas: possuem uma alta 
resistência e são indicadas para a 
realização de um trabalho de potência de 
força, atuando diretamente no 
condicionamento e na fortificação do 
corpo. 
Cada uma dessas faixas, irá trabalhar o 
corpo de forma diferente no Pilates 
garantindo benefícios para o corpo 
daqueles que realizam os movimentos do 
Método com o auxílio do mesmo. 
Os Benefícios da Faixa 
Elástica 
 
Ao pratica Pilates com o auxílio da Faixa 
elástica, o ser humano coopera para a 
garantia de diversos benefícios como: 
Aumenta

Crie agora seu perfil grátis para visualizar sem restrições.