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exercicios pdf

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a resistência; aumenta a força; 
auxilia para o trabalho da flexibilidade; 
Ajuda no aumento da massa muscular; 
facilita alguns exercícios do Pilates; ajuda 
no alongamento do corpo; oferece apoio 
para os membros, ou seja, suas pernas e 
braços ficam apoiados em vez de apenas 
suspensos no ar; pode ser utilizada em 
qualquer lugar; auxilia para a reabilitação 
de lesões; melhora a saúde do corpo em 
geral 
Sendo assim, praticar Pilates com o auxílio 
da Faixa Elástica pode ter várias vantagens 
e além disso, o Pilateiro pode então 
carrega-la para qualquer lugar realizando 
os exercícios do Método sem precisar sair 
de casa naqueles dias mais corridos. 
https://revistapilates.com.br/2017/09/20/evitar-lesoes-com-pilates/
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@FUTUROFISIOO 
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EXERCÍCIOS COM FAIXA 
ELASTICA 
1. PUXADA PARA BAIXO 
LATERAL NA PAREDE 
Músculos-alvo: laterais, dorsais 
superiores 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Fique de pé, com as costas contra uma 
parede. Posicione a faixa elástica entre os 
polegares ou pulsos e estique os braços 
para cima, acima da cabeça. Puxe os braços 
para baixo com os cotovelos direcionados 
para o lado, formando um ângulo de 90 
graus. Assim, a faixa elástica será esticada, 
aproximando suas escápulas. Retorne à 
posição inicial. 
 
 
 
2. EXTENSÃO DE TRÍCEPS 
Músculos-alvo: tríceps 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Segure o elástico com as mãos. Os 
cotovelos devem estar dobrados. Coloque 
o cotovelo direito acima da cabeça de 
maneira que o antebraço direito fique 
paralelo ao chão. A mão esquerda deve 
ficar em frente ao ombro esquerdo. 
Estenda o braço direito, mantendo-o 
próximo à cabeça. Ao esticar o braço 
direito, sinta o elástico se alongar e os 
músculos da parte superior do braço 
direito se ativarem. Retorne à posição 
inicial. 
 
 
 
 
 
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3. ROSCA BÍCEPS 
Músculos-alvo: bíceps 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Sente-se em uma cadeira, em um degrau 
ou sobre os calcanhares. Passe a faixa 
elástica por debaixo do joelho direito, 
segurando a outra ponta com a mão 
direita. Traga a mão direita em direção ao 
ombro direito, superando a resistência do 
elástico. A parte superior do braço deve 
permanecer estática ao puxar a faixa. O 
cotovelo fica na direção do ombro e 
próximo ao corpo. Desça o antebraço e 
retorne à posição inicial. Faça todas as 
repetições de um lado e depois troque. 
 
 
 
 
 
4. ROTAÇÃO EXTERNA DE 
OMBRO 
Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Posicione uma faixa elástica pequena 
(“mini band”) em torno dos pulsos. Dobre 
os cotovelos, mantendo-os próximos ao 
corpo. Mova os antebraços para fora, 
buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo, 
gire as palmas das mãos para que o punho 
fique virado para cima quando o elástico 
estiver esticado. Retorne à posição inicial. 
 
 
 
 
 
 
 
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5. HIDRANTE 
Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Apoie o corpo sobre os joelhos e os 
punhos. A faixa de resistência deve estar 
posicionada acima dos joelhos. Pescoço, 
costas e quadris devem estar alinhados. 
Mova a perna esquerda para fora, 
esticando a faixa. O resto do corpo fica em 
parado: não gire para o lado. Retorne à 
posição inicial. Faça todas as repetições de 
um lado e depois troque. 
 
 
 
 
 
 
 
6. GLÚTEOS 4 APOIOS (DONKEY 
KICK) 
Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Apoie o corpo sobre os joelhos e os 
punhos. A faixa de resistência deve estar 
posicionada acima dos joelhos. Pescoço, 
costas e quadris devem estar alinhados. 
Faça o movimento de um “coice” com o 
calcanhar esquerdo para esticar o elástico. 
Mantenha os quadris alinhados e não curve 
as costas. Retorne à posição inicial. Faça 
todas as repetições de um lado e depois 
troque. 
 
 
 
 
 
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7. PRANCHA LATERAL 
MODIFICADA COM ELEVAÇÃO DE 
PERNA 
Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), 
glúteos 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Posicione-se como se fosse fazer uma 
prancha lateral. Flexione a perna esquerda 
e mantenha a perna direita esticada, de 
maneira que o cotovelo e joelho esquerdos 
e o pé direito estejam tocando o chão. A 
faixa de resistência deve estar posicionada 
acima dos joelhos. Levante a perna direita, 
superando a resistência do elástico. 
Mantenha o corpo reto e ative os glúteos. 
Retorne à posição inicial. Faça todas as 
repetições de um lado e depois troque. 
 
 
 
 
8. PRANCHA ALTA COM 
ELEVAÇÃO DE PERNA 
Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), 
glúteos, isquiossurais 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Fique na posição da prancha alta, com as 
mãos e pés tocando o chão. As mãos 
devem estar diretamente abaixo dos 
ombros, e o corpo fica em linha reta da 
cabeça até os calcanhares. A faixa de 
resistência deve estar posicionada em volta 
dos tornozelos. Ative o core e os glúteos. 
Em seguida, levante o calcanhar esquerdo, 
superando a resistência do elástico. 
Mantenha o corpo alinhado e não curve as 
costas. Retorne à posição inicial. Faça todas 
as repetições de um lado e depois troque. 
 
 
 
 
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9. AGACHAMENTO COM 
ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA 
Músculos-alvo: glúteos, coxas 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Posicione os pés afastados na largura 
correspondente à dos ombros, dedões 
paralelos ou levemente virados para fora. 
A faixa de resistência deve estar 
posicionada acima dos joelhos. Faça um 
agachamento e, ao voltar à posição 
original, levante lateralmente a perna 
direita, contraindo a parte externa dos 
glúteos. Então, volte a agachar. É possível 
alternar a perna utilizada a cada repetição. 
 
 
 
 
 
 
10. AGACHAMENTO COM SALTO 
Músculos-alvo: glúteos, coxas 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Posicione os pés afastados na largura 
correspondente à dos ombros, dedões 
paralelos ou levemente virados para fora. 
A faixa elástica deve estar posicionada 
acima dos joelhos. Faça um agachamento 
e, quando for retornar, suba com impulso, 
dando um salto. Ao pousar, apoie o peso 
do corpo sobre a articulação do pé que 
antecede os dedos. Fique de pé novamente 
ou já emende outro agachamento seguido 
de salto. 
 
 
 
 
 
 
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11. ABDUÇÃO DE QUADRIL 
Músculos-alvo: Glúteo médio e mínimo 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Fique perto de uma parede e apoie-se nela 
com a mão. A faixa de resistência deve 
estar posicionada em volta dos tornozelos. 
Para diminuir a resistência, posicione o 
elástico acima dos joelhos. Eleve 
lateralmente a perna direita enquanto 
contrai a parte exterior dos glúteos. 
Mantenha o corpo reto. Não incline o 
tronco. Retorne à posição inicial. Faça 
todas as repetições de um lado e depois 
troque. 
 
 
 
 
 
 
12. CAMINHADA LATERAL 
Músculos-alvo: glúteos, coxas 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
 Seu núcleo tem que ser bom e apertado 
para este movimento. Não deixe sua parte 
superior do corpo balançar, adicionando 
impulso a este movimento; Deixe as coxas 
externas fazerem seu trabalho. Se você 
quiser atingir seus quadriciclos, aterrisse 
com o dedo do pé para baixo primeiro. Se 
você quiser mirar o saque (meu favorito!),

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