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exercicios pdf

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aterrisse com o calcanhar para baixo 
primeiro. 
 
 
 
 
 
 
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13. AGACHAMENTOS 
Músculos-alvo: glúteos, coxas 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
A banda deve estar atrás de você, 
descansando sobre seus ombros. 
Certifique-se de manter os cotovelos para 
frente, peito para cima e joelhos atrás dos 
dedos dos dedos. Deve haver tensão 
constante na banda do início ao fim. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
14. FLEXÕES 
Músculos-alvo: Bíceps, tríceps e manguito 
rotador 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Dê um pouco de impulso aos seus 
exercícios de peso corporal favoritos. 
Certifique-se de que a banda está segura 
sob suas mãos planas. É melhor quando a 
banda está bem plana nas suas costas para 
evitar que ela enrole e deslize até o 
pescoço. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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15. FILA EM PÉ 
Músculos-alvo: Bíceps, tríceps e manguito 
rotador 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Mantenha os joelhos ligeiramente 
dobrados e ative seu núcleo. Mantenha os 
ombros para baixo e longe de suas orelhas 
o tempo todo. Aperte as omoplatas e 
mantenha os cotovelos perto do tronco 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
16. "L" AUMENTO DE OMBRO 
Músculos-alvo: Bíceps, tríceps e manguito 
rotador 
A) 
 
B) 
 
Como fazer o exercício: 
Mais uma vez, mantenha os joelhos 
ligeiramente dobrados e ative seu núcleo. 
Levante um braço para o lado e o outro 
direto na sua frente para formar essa 
forma "L". Seus braços só devem atingir a 
altura de seus ombros. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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17. CROCANTES DE BICICLETA 
Músculos-alvo: Quadríceps e reto do 
abdome. 
A) 
 
B) 
 
Não tente apressar isso! Flexione os pés 
para manter a banda agradável e segura e 
mantenha seus pés aproximadamente 
separados da largura do quadril o tempo 
todo para manter (você adivinhou!) tensão 
constante na banda. Realmente chute essa 
perna estendida para fora e puxe a outra 
perna para dentro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
18. DEITADO FORA DA COXA 
Músculos-alvo: Abdutores do quadril, 
glúteos. 
A) 
 
B) 
 
Flexione o pé superior e levante pelo 
calcanhar. Ambos os quadris devem ser 
empilhados um em cima do outro. Não 
deixe seu corpo balançar para trás para 
levantar a perna mais alto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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19. AGACHAMENTO E 
CAMINHADA 
A) 
 
B) 
 
Agache-se bem e baixo e tente fazer seus 
passos o maior possível. Não deixe sua 
parte superior do corpo cair ou curvar-se 
para a frente à medida que o movimento 
fica mais desafiador. Peito para cima e foco 
em algo na frente e ligeiramente acima de 
você. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
20. HOMEM CORREDOR 
A) 
 
B) 
 
Coloque seu cardio. Mova esses braços e 
esses pés (fique nas bolas) o mais rápido e 
suavemente possível. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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21. Elevação pélvica/quadril 
unilateral 
Músculo alvo: Glúteo máximo 
 
Posição inicial: Em decúbito ventral/ 
deitado de barriga para cima. 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em decúbito ventral (deitado de 
barriga para cima), o aluno deverá 
estender uma perna colocando o mini band 
na altura da canela e a outra perna ficará 
com joelhos e quadril flexionados, com o 
mini band sendo pressionado no solo, em 
seguida, fazer uma elevação do quadril 
levantando a perna estendida, e a 
depressão do mesmo sem tocar o solo. 
séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / 
Intervalo: 30 segundos, depois de cada 
série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. Deixar 
o elástico estendido para manter o 
músculo em contração. 
 
 
 
 
 
22. Flexão do quadril unilateral 
Músculo alvo: Reto femoral e psoas 
 
Posição inicial: Em pé 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em pé com as pernas paralelas e o 
mini band entre as mesmas na altura da 
canela, o aluno deverá fazer uma flexão do 
quadril. séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / 
Intervalo: 30 segundos, depois de cada 
série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. Deixar 
o elástico estendido para manter o 
músculo em contração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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23. Extensão do quadril 
unilateral 
Músculo alvo: glúteo máximo 
 
Posição inicial: Em pé 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em pé com as pernas em paralelo, 
e com o mini band entre as mesmas na 
altura da canela, o aluno deverá fazer uma 
extensão do quadril. Séries: 2 a 3 / 
Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 
segundos, depois de cada série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. Use a 
parede como apoio e deixe o elástico 
estendido para manter o músculo em 
contração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
24. Flexão plantar unilateral 
Músculo alvo: Tríceps sural 
 
Posição inicial: Em pé 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em pé o aluno irá fazer uma leve 
flexão do quadril tirando a perna do solo, o 
elástico band passará pela sola do pé e 
com as mãos puxar o elástico fazendo força 
em sua direção, e simultaneamente 
realizar uma flexão plantar. Séries: 2 a 3 / 
Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 
segundos, depois de cada série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. Deixar 
o elástico estendido para manter o 
músculo em contração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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24. Supino reto em pé 
 Músculo alvo: Deltoide anterior e lateral, 
peitoral e tríceps braquial. 
 
Posição inicial: Em pé 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em pé e com as pernas no eixo 
ântero-posterior (uma perna para frente 
outra para trás), com os ombros abduzidos 
e cotovelos flexionados um pouco abaixo 
da linha do ombro, o aluno deverá fazer 
uma adução do ombro e uma extensão do 
cotovelo no plano transverso (cortando a 
lateral para frente), segurando o elástico 
band. Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / 
Intervalo: 30 segundos, depois de cada 
série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. O 
elástico band deverá ficar em algum apoio 
na altura do peitoral. Deixar o elástico 
estendido para manter o músculo em 
contração. 
 
 
 
 
 
25. Elevação lateral 
Músculo alvo: Deltoide anterior e 
lateral 
 
Posição inicial: em pé 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em pé com as pernas em paralelo, 
porém juntas, o aluno deverá pressionar o 
elástico band com os pés no solo e segurar 
na ponta com as mãos de forma pronada 
(palma da mão para baixo), e fazer uma 
abdução no plano frontal (levantar para o 
lado), de forma simultânea. Séries: 2 a 3 / 
Repetições: 12 a 15 / Intervalo: 30 
segundo, depois de cada série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. Deixar 
o elástico estendido para manter o 
músculo em contração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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26. Crucifixo inverso em pé 
Músculo alvo: Posterior de ombro 
 
Posição inicial: Em pé 
Descrição do exercício: Partindo da 
posição em pé com as pernas em paralelo, 
o aluno deverá fazer uma flexão do ombro 
na altura do mesmo e segurando o elástico 
band, fazer uma abdução horizontal. 
Séries: 2 a 3 / Repetições: 12 a 15 / 
Intervalo: 30 segundo, depois de cada 
série. 
Obs: A cabeça sempre segue a linha 
anatômica do corpo e mantenha a postura 
fazendo uma retração da escápula. Deixar 
o elástico estendido para manter o 
músculo em contração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
27. Rosca direta 
Músculo alvo: Bíceps braquial 
 
Posição inicial:

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