E-book - A Dieta Especial dos Concurseiros

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CONCURSEIROS
 A Dieta Especial dos
Fernanda de Souza Rolim - souzzanannda@gmail.com - CPF: 048.373.413-65
CONCURSEIROS
 A Dieta Especial dos
Everton Alves, desenvolve um
trabalho de Conscientização e
Reeducação Alimentar, unindo
conhecimentos da Nutrição baseada
em evidências, que respeita a
individualidade bioquímica,
genética, hábitos alimentares
e culturais, que seja prazerosa para
ser duradoura. 
No consultório, ou em seus cursos e
palestras, defende o Consumo
Alimentar Consciente, além do
Prazer e da importância de Comer
Bem e Saudável rumo à Saúde
Plena.
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CONCURSEIROS
 A Dieta Especial dos
Durante a preparação para
concursos e vestibulares,
necessitamos de maior poder de
concentração, atenção, memória,
disposição e combate o estresse.
Uma boa alimentação pode
potencializar o rendimento nos
estudos e diminuir a ansiedade para
as provas. 
O cérebro, assim como os demais
órgãos e tecidos do corpo, necessita
de diversos nutrientes e compostos
bioativos para funcionar em seu
potencial máximo. Nesse sentido,
existem alguns alimentos capazes
de potencializar a capacidade
cognitiva, incluindo a aprendizagem
e a concentração.
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CONCURSEIROS
 A Dieta Especial dos
Neste e-book, você saberá quais são
os alimentos comprovados e
recomendados que ajudam
a melhorar sua memória, aumentar
sua capacidade de concentração e
cognição, qualidades que são
primordiais para todo concurseiro
alcançar seu objetivo de aprovação.
 É importante lembrar que para que
esses alimentos provoquem o efeito
desejado, é necessário ingerir esses
nutrientes diariamente a cada
refeição. 
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 Muita atenção no consumo de
suplementos que dizem fazer bem
para memória, o uso sem a orientação
adequada, pode ser uma prática
extremamente perigosa. 
A utilização excessiva desses
suplementos podem alterar os
batimentos cardíacos, aumentar a
pressão arterial, causar desidratação,
sobrepeso, cansaço, insônia, entre
outras patologias. 
Somente o nutricionista que pode
indicar, através de cálculos, qual deve
ser a ingestão diária de determinado
nutriente para cada indivíduo. 
Ter uma alimentação balanceada e
saudável é o único meio
comprovado para manter o cérebro
ativo e melhorar a nossa memória.
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 A Dieta Especial dos
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Durante os estudos e nas vésperas das
provas, devemos evitar alimentos que não
costumamos consumir em nossa dieta,
para não corrermos o risco de ter
desconfortos intestinais.
 Alimentos pesados e ricos em gorduras
como feijoada, batata frita, molho de
quatro queijos, carnes gordas e bebidas
alcoólicas devemos passar longe, pois eles
dificultam a liberação de energia para o
cérebro.
Deve-se também evitar durante a prova o
consumo de balas, chocolates,
salgadinhos e refrigerantes, pois eles
aumentam o apetite e podem, por
consequência, levar à perda de
concentração.
CONCURSEIROS
 A Dieta Especial dos
Quais alimentos evitar?
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O consumo de frutas e vegetais,
mais especificamente aqueles ricos
no flavonoide antocianina, está
associado a melhores parâmetros
de memória e concentração.
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 A Dieta Especial dos
QUAIS SÃO OS ALIMENTOS
QUE ESTIMULAM A MEMÓRIA?
Uvas, cerejas,
morangos, mirtilos,
ameixa, amora, açaí,
jabuticaba, acerola,
jambolão, camu-camu,
grumixama, framboesa,
figo, repolho-roxo,
batata-roxa, berinjela.
As principais fontes de antocianina na
dieta humana são encontradas em:
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Agentes com atividade
antioxidante como Luteína e
Zeaxantina desempenham
importante papel na melhora do
desempenho intelectual.
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QUAIS SÃO OS ALIMENTOS
QUE ESTIMULAM A MEMÓRIA?
Laranja, nectarina, mamão, 
pêssego, brócolis, couve de
bruxelas, repolho, couve-
flor, ervilha, milho, rúcula, 
espinafre, abóbora,
 gema de ovo.
As principais fontes desses
antioxidantes na dieta humana são
encontradas na:
Dica do nutri: a luteína é solúvel em
gordura, por isso o ideal é comer o vegetal
com um pouquinho de azeite de oliva extra
virgem, para ajudar na absorção.
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Microminerais como Selenio, Zinco
e vitamina E desempenham
também um importante papel na
melhora do desempenho
intelectual.
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QUAIS SÃO OS ALIMENTOS
QUE ESTIMULAM A MEMÓRIA?
Boas fontes alimentares
são: Cereais integrais, castanha-
do-pará, frutos do mar, semente
de girassol, semente de abóbora,
carnes magras, nozes, abacate,
amendoim, algas, leite e
derivados .
Dica do nutri: quanto maior o conteúdo de
proteínas no alimento, maior será a
quantidade de selênio sérico.
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Também são super alimentos para
o raciocínio e a concentração
aqueles que possuem ácido
docosahexaenoico (DHA), um tipo
de ômega-3.
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QUAIS SÃO OS ALIMENTOS
QUE ESTIMULAM A MEMÓRIA?
Boas fontes alimentares são:
peixes de água fria, como salmão,
sardinha, atum e arenque. Mas
também se encontra em
sementes como chia e linhaça.
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RECEITAS
01
02
03
Opções de Café da Manhã e
Lanches 
Opções de Almoço e Jantar
Opções de Ceia
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01
Lanches e Café
da Manhã
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Café da Manhã e
Lanches
Opção 1
 
Ovo de galinha frito – 1 unidade
(50g)
Queijo minas frescal – 2 fatias
(40g)
Suco de Laranja lima – 500 ml
Tomate – 2 fatias grandes (60g)
Ervilha em vagem (colocar em
cima dos ovos) – 4 colheres de
sopa (120g)
 
Opção 2
 
Café – 1 copo (150ml)
Atum em óleo – 4 colheres de
sopa (65g)
Pão de forma integral – 5
unidades (125g)
Azeitona verde – 10 unidades
médias (60g)
INGREDIENTES Opção 3
Bolacha de arroz – 8 unidades
médias (60g)
Queijo tipo ricota – 6 fatias médias
(180g)
Morango – 10 unidades (220g)
Opção 4
Panqueca doce de banana
Ovo de galinha cru – 3 unidades
(135g)
Aveia em flocos crua – 5 colheres
de sopa (75g)
Cacau em pó – 6 colheres de sopa
(60g)
Opção 5
Omelete com legumes + frutas
Clara de ovo – 6 unidades (180g)
Brócolis cozido – 5 colheres de
sopa (50g)
Azeite de oliva extra virgem – 2
colheres de sopa (16g)
Morango – 6 unidades grandes
(100g)
Banana prata – 4 unidades (220g)
01
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02
Almoço e
Jantar
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Opção 1
Filé de frango – 1 e ½ bife
pequeno (75g)
Arroz tipo 1 ou 2 cozido –5
colheres de sopa (125g)
Tomate salada – 3 fatias
grandes (80g)
Alface americana – 3 folhas
(30g)
Azeite de oliva – 1 colher de
sopa (12g)
Suco de laranja – 1 copo
(300ml)
Opção 2
Salmão sem pele grelhado – 1 e
½ filé pequeno (90g)
Batata baroa cozida – 7 colheres
de sopa cheia (200g)
Aspargo – 6 unidades pequenas
(50g)
Brócolis cozido – ½ xícara (45g)
Azeitona verde – 9 unidades
(35g)
Suco de limão – 1 copo cheio
(350ml)
INGREDIENTES Opção 3
Atum em óleo – 4 colheres de
sopa (90g)
Macarrão integral cozido – 3
colheres de sopa (85g)
Salada de folhas cru (alface,
rúcula, agrião) – 1 porção (50g)
Alho poró – 10 rodelas médias
(60g)
Azeitona verde – 18 unidades
(70g)
Suco de caju – 1 copo (250ml)
Opção 4
Bacalhau assado – 1 pedaço
pequeno (60g)
Arroz negro cozido – 5 colheres
de sopa (150g)
Semente de abóbora – 2
colheres de sopa (27g)
Suco de tangerina – 1 copo
(250ml)
Opção 5
Filé de tilápia – 1 e ½ filé
pequeno (90g)
Quinoa cozida – 4 colheres de
sopa (140g)
Tomate cereja – ½ xícara (100g)
Azeite de oliva extra virgem – 1colher de sopa (12g)
Suca de uva – 1 copo (250ml)
Almoço e Jantar02
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03
Ceia
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Ceia
Opção 1
Iogurte grego desnatado – ½
unidade (50g) 
Nibs de cacau – 2 colheres de
chá (10g) 
Amaranto em flocos – ½ colher
de sopa (10g)
Opção 2
Iogurte natural – ½ unidade
(90ml)
Morango – 10 unidades (220g)
Opção 3 
Pasta de amendoim integral – ½
colher de sopa (8g)
Pão de forma integral – 1 fatia
(25g)
INGREDIENTES
03
Opção 4
Atum conserva em óleo – 1
colher de sopa cheia (16g)
Abacaxi – 2 fatias pequenas
(120g)
Azeitona preta – 4 unidades
(12g)
Opção 5
Kiwi – 1 unidade (65g) 
Aveia em flocos crua – 1 colher
de café cheia (7g) 
Queijo minas frescal – ½ fatia
(20g)
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