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Aula 11 (Prof.
Jonathan Roitman)
Educação Física p/ Concursos - Curso
Regular (Com Videoaulas) 2020
Autores:
Gabriel Keine Kuga, Jonathan
Ariel Roitman
Aula 11 (Prof. Jonathan
Roitman)
15 de Janeiro de 2020
80805523200 - MAYCON PASSOS SERRA
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Sumário 
Avaliação Física ................................................................................................................................. 4 
1 - Introdução ................................................................................................................................ 4 
2 - Conceitos Básicos ..................................................................................................................... 7 
3 - Tipos de Avaliações .................................................................................................................. 9 
4 - Preparo das Avaliações .......................................................................................................... 10 
5 - Princípios ................................................................................................................................ 12 
6 - Equipamentos ........................................................................................................................ 14 
7 - Aspectos Avaliados ................................................................................................................ 16 
7.1 - Flexibilidade ..................................................................................................................... 18 
7.2 - Dobras Cutâneas .............................................................................................................. 18 
7.3 - Somatotipo ...................................................................................................................... 25 
7.4 - Outros testes .................................................................................................................... 27 
Teoria do Treinamento Desportivo ................................................................................................. 28 
1 - Princípios do Treinamento Desportivo ................................................................................... 28 
2 - Componentes de Carga e Efeitos da aplicação ..................................................................... 32 
3 - Capacidades Físicas e Treinamento ....................................................................................... 32 
3.1 - Capacidade de Forças ..................................................................................................... 33 
3.2 - Capacidade de Velocidade .............................................................................................. 36 
3.3 - Capacidade de Flexibilidade ........................................................................................... 36 
3.4 - Capacidade de Coordenação .......................................................................................... 38 
3.5 - Capacidade de Equilíbrio ................................................................................................ 38 
4 - Periodização ........................................................................................................................... 39 
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4.1 - Microciclo ......................................................................................................................... 40 
4.2 - Mesociclo ......................................................................................................................... 42 
4.3 - Macrociclo ........................................................................................................................ 42 
5 - Métodos de Treinamento ....................................................................................................... 44 
5.1 - Treinamento contínuo x Intervalado ................................................................................ 45 
6 - Overtraining ou Sobretreinamento ........................................................................................ 46 
Considerações Finais ................................................................................................................... 48 
Questões Comentadas ................................................................................................................... 49 
 
 
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INTRODUÇÃO 
 Salve, galera! 
 Chegamos a nossa aula 11, já na reta final do Curso Regular de Educação Física para 
Concursos Públicos, né? 
 Parabéns a todos vocês que chegaram até aqui. Estudar com antecedência é um grande 
diferencial, sem dúvida alguma! 
 Na aula de hoje teremos dois assuntos complementares: 
 
è AVALIAÇÃO FÍSICA. TEORIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 
Eles são complementares, pois como poderíamos prescrever um treinamento, objetivando 
atingir determinados resultados, sem antes obter informações sobre nosso aluno e ter como 
acompanhar a sua evolução? Além disso esta aula finaliza todo o processo fisiológico e anatômico 
que vimos em aula anterior! 
Não deixem de acompanhar meu Instagram! Além de ser uma maneira de nos 
comunicarmos, eu costumo postar muito conteúdo relevante e atual para complementar seus 
estudos! 
 
 
https://www.instagram.com/profjonathanroitman/ 
 
 Sendo assim, tenham todos uma boa aula e bons estudos! 
 Forte abraço! 
 Profo Jonathan Roitman 
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AVALIAÇÃO FÍSICA 
1 - Introdução 
 Eu diria que a avaliação física é o pontapé inicial da própria educação física. Como 
poderíamos planejar um programa de treinamento para alguém que desconhecemos? Seria algo 
como um médico prescrevendo medicamento para um paciente que ele sequer examinou! 
 Para sabermos do que nosso aluno precisa, temos que saber como ele é, avaliar como ele 
se apresenta para nós. Sendo assim, já podemos traçar alguns objetivos da avaliação física: 
o Obter informação quanto ao estado inicial do aluno; 
o Acompanhar a evolução e o progresso; 
o Impedir que a atividade física seja um fator de agressão; 
o Motivar o aluno; 
o Detectar deficiências; 
o Pesquisa. 
Como vimos, a avaliação física é essencial para o estabelecimento de metas, 
acompanhamento e progressão dos alunos. Além disso, serve também para detectarmos suas 
deficiências e limitações. No que diz respeito a impedir que a atividade seja um fator de agressão, 
trata-se da segurança que precisamos ter e passar quando da execução do nosso trabalho. 
São os dados extraídos de uma avaliação física que são interpretados e utilizados como 
parâmetro de prescrição e controle do treinamento. 
Antes mesmo de tocarmos no nosso aluno/atleta, existem alguns cuidados que devemos 
tomar justamente para evitar os riscos inerentes à prática de atividade física. Não custa lembrar 
que o exercício promove um desequilíbrio no organismo, né? 
Portanto, um dos primeiros passos antes de testar, medir ou avaliar é fazer a chamada 
anamnese: nada mais é do que uma lista de perguntas que proporcionarão informações 
importantes para o profissional que irá executar o processo de avaliação da aptidão física. 
Que perguntas são essas, professor? São perguntas sobre a vida do indivíduo. Seus dados, 
seus hábitos, seu histórico etc. 
Vamos ver um exemplo de anamnese: 
 
 
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Além da Anamnese, também é relevante o questionário PAR-Q. 
Esse questionário deve ser utilizado com o objetivo de determinar a necessidade de 
consulta médica antes do início de programas de exercícios. Trata-se de sete perguntas e a 
resposta SIM para qualquer uma delas enseja a necessidade de ida ao médico para a liberação 
para o treinamento. Vamos ver quais são as perguntas? Não precisam decorar, mas conhecer vale 
à pena: 
1 - Alguma vez foi mencionado que você tem algum problema cardíaco ou que só poderia 
fazer atividade física com recomendação médica? 
2 - Você sente dor ou desconforto no peito quando faz atividades físicas? 
3 - Nos últimos meses você tem sentido dor ou desconforto no peito mesmo sem fazer 
atividades físicas? 
4 - Você perde o equilíbrio em virtude de tonturas ou alguma vez já ficou inconsciente? 
5 - Você tem problemas ósseos, articulares ou de coluna que pioram quando pratica 
atividades físicas? 
ANAMNESE Nome:
Data de Nascimento:
Hábito de fumar:
Medicações em uso:
Tipo de Alimentação:
Atividades Físicas:
Objetivos do treinamento:
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6 - Seu médico já prescreveu medicamentos para pressão arterial ou problemas cardíacos? 
7 - Você tem qualquer outra razão conhecida para não praticar atividades físicas? 
É claro que deve ser recomendado um exame médico antes da prática de exercícios físicos, 
mas esse questionário aponta a necessidade que não pode ser postergada. Ou seja, respondeu 
SIM para qualquer pergunta dessa, o professor não deve prescrever o treinamento até que o 
indivíduo visite o médico. 
Nessa altura do nosso curso vocês já sabem que gosto sempre de mostrar como é cobrado 
cada ponto de nossa aula. Desta vez não será diferente. Vejamos uma questão sobre os objetivos 
da avaliação física. 
 
 
 
(FIDESA - SESI-PA - 2012) 
Sobre a avaliação física é correto afirmar que: 
a) Deve ser realizada apenas ao final de um ciclo de treinamento. 
b) Deve ter como conclusão um questionário para programar o treinamento e acompanhar a 
progressão do atleta. 
c) Deve ser realizado para obter dados para a prescrição adequada da atividade. 
d) Deve ser realizada apenas no início de qualquer programa de atividade física. 
Comentário: 
A questão é antiga, mas tem potencial didático. Vejamos alternativa por alternativa. 
A alternativa A está incorreta. Se a avaliação nos oferece dados relevantes para a prescrição do 
treinamento é óbvio que deverá ser realizada antes do treinamento também. Até mesmo durante 
o ciclo de treinamento a avaliação será necessária. 
A alternativa B está incorreta. A conclusão da avaliação não será um questionário, serão dados a 
serem interpretados para fornecerem informações sobre as condições do aluno para que 
possamos orientar nossa prescrição do treinamento. 
A alternativa C está correta e é o gabarito da questão. Esse é um dos objetivos que vimos. Obter 
dados sobre nosso aluno para que sejam interpretados e utilizados na prescrição do treinamento. 
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A alternativa D está incorreta. Apenas no início não. Tanto no início quanto durante e até mesmo 
após o programa de atividade física nosso aluno deverá ser avaliado. 
2 - Conceitos Básicos 
Tendo conhecimento a respeito dos objetivos de uma avaliação, já podemos definir alguns 
conceitos sobre o tema. 
TESTES - Testar é usar determinado instrumento, procedimento ou técnica para se obter 
uma informação. Esses instrumentos são os mais variados, conforme veremos. Pode ser feito por 
escrito, através de observação etc. Além disso podemos usar uma lista de verificação ou uma 
bateria de testes. 
MEDIDAS - Processo utilizado para coletar as informações obtidas pelo teste, na medição, 
é atribuído um número, um valor à característica que está sendo avaliada. Em outras palavras, 
trata-se da medição, o aspecto quantitativo de uma grandeza. 
AVALIAÇÃO - É a própria interpretação dos resultados obtidos, é a atribuição de 
qualidade, mérito pela medida ou comparação de qualidade do atleta ou do aluno, com base 
nos critérios previamente definidos. A avaliação é o julgamento do valor fruto da medida e 
pressupõe comparação seja com outros dados ou, como falamos, com os critérios pré-
estabelecidos. Podendo ser uma avaliação objetiva ou subjetiva. 
Esses conceitos se unem para formar, de fato, uma avaliação física. Vamos fazer uma 
pequena explanação de um exemplo! 
 
Vamos aplicar esses conceitos num exemplo prático: Digamos que eu precise 
saber o peso de determinado aluno. O TESTE será usar o instrumento - balança - 
para que ele suba e esse instrumento me devolva a MEDIDA - valor - do peso. 
Com essa medida em mãos, eu posso, verificando sua altura, ou ainda seu peso 
anterior AVALIAR - comparar - os dados para interpretar e definir a condição do 
aluno a respeito dessa grandeza. 
Existem alguns tipos de avaliação que precisamos conhecer, mas antes disso vamos 
organizar esses três conceitos num esquema para facilitar a compreensão e a memorização. Esses 
conceitos costumam ser cobrados em prova e podem confundir. 
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(FIDESA - SESI/PA - 2012) 
Sobre medidas e avaliação em educação física, a afirmativa correta é: 
a) TESTE é um instrumento, procedimento ou técnica utilizado para se obter uma informação, 
podendo ser realizado através da observação. 
b) AVALIAÇÃO determina a importância ou o valor da informação coletada e abrange o aspecto 
quantitativo. 
AVALIAÇÃO
Interpretar os valores obtidos
MEDIDA
Atribuir valor à característica
TESTE
Usar instrumentos para obter informações
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c) AVALIAÇÃO é o processo utilizado para coletar as informações obtidas pelo teste, atribuindo-
se valores numéricos aos resultados. 
d) MEDIDA determina a importância ou o valor da informação coletada e abrange o aspecto 
qualitativo. 
Comentário: 
Mais uma questão antiga, só que de grande valia. 
A alternativa A está correta e é o gabarito da questão. Conforme vimos na definição, realmente 
o teste é um instrumento, procedimento ou técnica para se obter informações. Observação é uma 
fora, mas também citamos que pode ocorrer por escrito. 
A alternativa B está incorreta. Essa definição se encaixaria no conceito de medida. 
A alternativa C está incorreta. Mesma coisa, o que atribui valores numéricos é a medida. 
A alternativa D está incorreta. Aqui a banca trocou. Na realidade a medida abrange o aspecto 
quantitativo e não o qualitativo. 
 
(CEBRASPE/CESPE - FUB - 2015) 
A avaliação física é fundamental para a segurança e a qualidade da prescrição do exercício. 
Acerca desse tema, julgue o item subsecutivo. 
Em uma avaliação física, são interpretados os resultados obtidos nos testes com base nas medidas 
feitas. 
Comentário: 
É isso mesmo né, pessoal? Os testes são os instrumentos que usamos para medir e poder, com 
esses dados numéricos em mãos, avaliar nosso aluno. Por isso a assertiva está correta. 
3 - Tipos de Avaliações 
Sabendo esses conceitos, podemos agora ver quais são os tiposde avaliações: 
è AVALIAÇÃO DIAGNÓSTICA 
è AVALIAÇÃO FORMATIVA 
è AVALIAÇÃO SOMATIVA 
A Avaliação Diagnóstica é aquela avaliação prévia, que fazemos no início do trabalho. 
Lembram que um dos objetivos é obter informações sobre o estado inicial do aluno? Demos até 
o exemplo do médico, que precisa examinar o paciente antes de prescrever o medicamento. Se 
isso é o diagnóstico do médico, nós temos o nosso. Sem a Avaliação Diagnóstica não teríamos os 
parâmetros necessários para prescrever o treinamento. 
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Já a Avaliação Formativa diz respeito ao acompanhamento. É aquela avaliação que 
fazemos durante nosso trabalho para irmos controlando a evolução, a progressão do nosso aluno. 
Nesse ponto, é muito importante corrigirmos a rota. Se os resultados da Avaliação Formativa não 
estão a contento, temos tempo para ajustar o treino e é justamente para isso que serve este tipo 
de avaliação. 
Por sua vez, a Avaliação Somativa é feita ao final do processo. Se levarmos o conceito para 
um aluno numa escola, esta seria a avaliação feita para verificar o resultado final do ano letivo. 
Mesma coisa na questão das aptidões físicas, após o período de treinamento fazemos uma 
Avaliação Somativa para concluirmos o ciclo e verificarmos quais resultados foram atingidos. 
 
 
 
4 - Preparo das Avaliações 
Muito oportuno salientar, que as avaliações devem ser feitas de forma adequada. E isso 
pressupõe algumas precauções que o avaliador precisa tomar para ser bem-sucedido. Em primeiro 
lugar, devemos orientar o avaliado na sua preparação. Fazendo uma analogia, quando vamos “tirar 
sangue” precisamos, em geral, estar em jejum, certo? Outros exames requerem o uso de 
determinado medicamento, vestimenta etc. 
 A avaliação física também possui seu preparo. Ter uma boa noite de sono no dia anterior, 
vestir roupas leves, não fumar ou beber antes da avaliação, não ter realizado exercícios 
vigorosos no mesmo dia em que será avaliado, não estar em jejum ou desidratado e não estar 
Avaliação 
Diagnóstica
• Início do 
trabalho
Avaliação 
Formativa
• Durante o 
trabalho
Avaliação 
Somativa
• Final do 
trabalho
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acometido por alguma enfermidade são exemplos dessa orientação que deve ser passada ao 
avaliado. 
 Além disso, o avaliador também precisa se preparar para o procedimento. O avaliador deve 
estar treinado para os testes que irá fazer, deve usar instrumentos corretos e calibrados para 
não prejudicar a exatidão dos resultados e deve selecionar os testes que estejam conexos com o 
objetivo do aluno. Também podemos acrescentar a importância de os testes serem feitos sempre 
na mesma hora do dia. 
Em geral, quando as bancas perguntam sobre o preparo para a avaliação a resposta é bem 
sugestiva. 
 Somente para que fique mais clara essa questão, vamos elencar os aspectos básicos que 
devem ser percebidos para que se faça corretamente uma avaliação: 
o Orientação do avaliador e do avaliado 
o O local deve ser adequado 
o Os instrumentos devem ser corretos e estarem calibrados 
o Mecanismos de aplicação 
 
 
 
(CEBRASPE/CESPE - FUB - 2015) 
Julgue o próximo item, relativos a aspectos da aptidão física e da avaliação física. 
Os tipos de avaliação física incluem a avaliação diagnóstica, normalmente realizada no início de 
programas de exercícios; a avaliação formativa, utilizada para fornecer informações sobre a 
evolução do avaliado; e a avaliação somativa, realizada ao final de programas ou de unidades de 
programas de exercícios. 
Comentário: 
Isso mesmo, pessoal. São os três tipos de avaliação que vimos. Diagnóstica (antes), Formativa 
(durante) e Somativa (depois). A questão está correta. 
 
(CEBRASPE / CESPE - FUB - 2018) 
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Tendo em vista que a avaliação física aplicada à educação física fornece, por exemplo, 
resultados relacionados a tamanho, proporcionalidade e composição corporal, bem como 
dados sobre desempenho físico, julgue o item seguinte, a respeito de avaliação física, tipos e 
finalidades dos testes, e interpretação de medidas. 
Avaliação diagnóstica é comumente efetuada antes do início de um programa de treinamento, ao 
passo que a avaliação formativa corresponde à soma de todas as avaliações realizadas ao final de 
um ciclo de treinamento. 
Comentário: 
Sobre a avaliação diagnóstica a assertiva acerta, porém a soma de todas as avaliações realizadas 
ao final de um ciclo de treinamento seria a avaliação somativa, que efetivamente trata do resultado 
final. Só lembrando que a avaliação formativa é aquela realizada durante o processo. Sendo assim 
a questão está incorreta. 
 
(CEBRASPE/CESPE - FUB - 2015) 
Acerca de aspectos relacionados à avaliação física, julgue o item subsequente. 
Para a realização de uma avaliação física adequada, devem-se considerar aspectos como a 
calibração dos instrumentos de medida e as orientações a serem fornecidas ao avaliado, visto que 
a falta de padronização dessas questões pode introduzir erros no processo de avaliação. 
Comentário: 
Perfeito, meus amigos. A calibragem dos instrumentos é um fator de preparo importantíssimo 
para a avaliação, a fim de não mascarar os resultados dos testes. A questão está correta. 
 
5 - Princípios 
 Meus amigos, já sabemos o porquê de avaliarmos nosso aluno, entendemos os tipos de 
avaliações e quando usamos cada uma, já vimos como devemos preparar o avaliado e também 
nos prepararmos para realizarmos uma boa avaliação. Para arrematar esses tópicos que se 
relacionam à qualidade do nosso trabalho, falta vermos os princípios que devem nortear os testes 
que faremos, visando à correta e segura representação daquilo que estamos testando. São eles: 
P VALIDADE 
P FIDEDIGNIDADE 
P OBJETIVIDADE 
Quando falamos de Validade, nos referimos à efetiva capacidade que o teste tem de 
retornar o resultado que ele se propôs a obter. Ou seja, se queremos saber nosso peso, sabemos 
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que subir numa balança nos dará um resultado válido para essa variável que queremos quantificar. 
Em outras palavras, é a propriedade que o teste tem de medir aquilo para o qual ele foi criado. 
Também podemos verificar a validade do teste por meio de comparações, correlações com 
outros testes que já sejam considerados válidos. Quando temos esse modelo de referência, temos 
o chamado padrão ouro. 
Já a Fidedignidade ou Confiabilidade, diz respeito ao resultado do teste ser constante, 
consistente em diferentes momentos de testagem. Se eu subo na balança e vejo 70Kg e se o 
teste é fidedigno, ao subir novamente dentro de 30 minutos, por exemplo, o resultado não pode 
ser muito diferente disso, espera-se que seja praticamente idêntico. É claro que não estamos 
falando de um cara que se pesou e foi comer 50 pedaços de pizza e voltou a se pesar né? Rs 
E a Objetividade, pessoal? É a consistência dos dados, mas quando avaliados por duas 
pessoas diferentes, dois avaliadores distintos. Ou seja, se eu meço determinada estatura e 
atribuo 1,70m, outro avaliador, se presente o princípio da objetividade, deve encontrar o mesmo 
resultado. 
 
 
PR
IN
CÍ
PI
O
S
Validade Teste mede o objetivo proposto
Fidedignidade Consistência dos resultadosem diferentes testagens
Objetividade
Consistência dos dados 
quando avaliados por 
pessoas distintas
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(CEBRASPE/CESPE - FUB - 2018) 
Tendo em vista que a avaliação física aplicada à educação física fornece, por exemplo, 
resultados relacionados a tamanho, proporcionalidade e composição corporal, bem como 
dados sobre desempenho físico, julgue o item seguinte, a respeito de avaliação física, tipos e 
finalidades dos testes, e interpretação de medidas. 
A fidedignidade de um teste diz respeito à reprodutibilidade dos resultados quando um mesmo 
indivíduo é testado por avaliadores distintos. 
Comentário: 
Pegadinha né, pessoal? Esse princípio é o da objetividade. A fidedignidade significa resultados 
iguais em dois momentos diferentes. A questão, então, está incorreta. 
(COTEC UNIMONTES - Prefeitura de Itacarambi - 2014) 
Leia o texto. 
Dois avaliadores coletaram nos mesmos indivíduos, num curto intervalo de tempo, quatro 
dobras cutâneas a fim de estimar a porcentagem de gordura corporal. Quando os resultados 
obtidos pelos dois avaliadores foram comparados, verificou-se uma grande diferença. 
O exposto no texto se refere a qual critério de autenticidade científica referente ao processo 
de testar, medir e avaliar? 
a) Validade. 
b) Fidedignidade. 
c) Objetividade. 
d) Reprodutibilidade. 
Comentário: 
Se temos duas pessoas avaliando a mesma coisa com resultados diferentes, temos problema na 
objetividade. Por isso a alternativa C está correta e é o gabarito da questão. 
6 - Equipamentos 
 Certamente existem inúmeras variáveis que podemos avaliar num indivíduo. Cada objetivo, 
cada modalidade, cada momento e muitos outros parâmetros irão dizer o que precisamos avaliar. 
E cada variável dessa é testada se utilizando de determinado equipamento. 
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 Está fora da lógica deste curso, e até mesmo do mundo dos concursos, sabermos de todos 
os equipamentos para todas as avaliações que podemos fazer. Mas existem determinados 
instrumentos que talvez sejam os básicos e que vocês precisam conhecer. São esses instrumentos 
que veremos brevemente agora num pequeno esqueminha. 
 
EQUIPAMENTO FINALIDADE 
BALANÇA Avaliação da Massa Corporal 
FITA MÉTRICA Avaliação dos Perímetros Corporais 
ESTADIÔMETRO Avaliação da Estatura 
PAQUÍMETRO Avaliação dos Diâmetros Ósseos 
ADIPÔMETRO Avaliação das Dobras Cutâneas 
DINAMÔMETRO Avaliação da Força Muscular 
 
E como de costume vamos passar por uma questãozinha de prova que cobrou um desses 
instrumentos que listamos na tabela: 
 
 
(NUCEPE - SEDUC/PI - 2015) 
“Instrumento para a mensuração dos diâmetros ósseos encontrados em dois tipos: com braço 
reto ou curvo (FERNANDES FILHO, 2003)”. 
O instrumento descrito acima é o(a) 
a) Estadiômetro. 
b) Compasso de Dobras Cutâneas. 
c) Fita Métrica. 
d) Bioimpedância. 
e) Paquímetro. 
Comentário: 
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Questão bem objetiva. O equipamento que avalia o diâmetro ósseo é o Paquímetro. Por isso, a 
alternativa E está correta e é o gabarito da questão. 
7 - Aspectos Avaliados 
 Nós falamos, no tópico anterior, que seria inviável elencar todas as possíveis variáveis que 
podemos avaliar. Mas assim como precisamos conhecer alguns equipamentos, também 
precisamos saber alguns dos principais aspectos que buscamos medir e até mesmo, em alguns 
casos, vamos precisar entender o próprio processo de avaliação. 
 Ou seja, sabemos, por exemplo, que podemos avaliar a composição corporal, mais 
precisamente o percentual de gordura através da medição das dobras cutâneas, utilizando o 
equipamento chamado de adipômetro. Mas como se usa o equipamento? Quais dobras cutâneas 
são utilizadas? 
 Mais uma vez, não se preocupem que não é necessário conhecer tantos aspectos assim, as 
cobranças variam muito de edital para edital, mas como falamos, de alguns não poderemos fugir. 
 Pensando numa forma “macro”, uma cobrança muito comum em prova é a avaliação da 
aptidão física. Dentro desse conceito de aptidão física, temos aqueles indicadores relacionados à 
saúde e qualidade de vida. Está aí algo que as bancas adoram cobrar. 
 Mas entendam, caros alunos, que também podemos ter uma análise dos componentes da 
aptidão física relacionada à performance, ou seja, ao rendimento. 
Se avaliamos, por exemplo, a agilidade, estamos diante de uma avaliação de performance, 
de habilidade técnica, enquanto que, se avaliamos a composição corporal, temos um aspecto da 
saúde e qualidade de vida. 
Mas então, quais são esses aspectos da aptidão física que são relacionados à saúde? 
Basicamente são quatro: 
o FORÇA MUSCULAR 
o CAPACIDADE CARDIORRESPIRATÓRIA 
o FLEXIBILIDADE 
o COMPOSIÇÃO CORPORAL 
Inúmeras questões de prova querem saber do candidato se ele reconhece esses aspectos 
relacionados à saúde. Vamos ver uma? 
 
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CEBRASPE/CESPE - FUB - 2015 
A avaliação física é fundamental para a segurança e a qualidade da prescrição do exercício. 
Acerca desse tema, julgue o item subsecutivo. 
A análise das aptidões físicas relacionadas à saúde - a aptidão cardiorrespiratória, a composição 
corporal e a aptidão neuromuscular - é substancial na caracterização do indivíduo em diversas 
condições clinicofuncionais. 
Comentário: 
A questão elencou três dos aspectos que se relacionam com a saúde. Poderia ter acrescentado 
também a flexibilidade. De qualquer forma a questão está correta. 
Atentem para o fato de que as bancas podem citar apenas uma nuance desses aspectos. 
Por exemplo, se a banca afirma que percentual de gordura tem a ver com saúde, é claro 
que responderemos que sim! Isso porque é um componente da composição corporal. Também 
podem chamar de outra forma, como pela definição. 
 
Digamos que a banca questione que a capacidade de realizar movimentos com 
amplitude adequada é um aspecto que podemos avaliar e que está inserido no 
campo da saúde. Você precisará identificar que se trata da flexibilidade e, 
portanto, está correto. Mesma coisa se na questão aparecer que a capacidade de 
vencer uma carga ou uma resistência através das ações musculares é outra valência 
da qualidade de vida. Está certo, pois trata-se da força muscular, não é mesmo? 
Em relação à composição corporal, a banca pode dizer que a massa de gordura e 
a isenta de gordura são o que avaliamos, nessa seara, para usar como parâmetro 
ao avaliar qualidade de vida e saúde, por certo, estará correto. 
 Tendo essas informações em mente, agora já podemos entrar um pouquinho na forma de 
avaliar esses e outros parâmetros. Como são inúmeros, vamos nos guiar, como sempre, por aquilo 
que costuma cair em prova. 
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 Algumas avaliações não me preocupam, e nem a banca. Por exemplo, para avaliarmos a 
massa corporal, você já sabe que podemos subir na balança e ver o valor. Se precisamos avaliar a 
estatura, usamos o Estadiômetro e checamos qual é o resultado. Porém nem todas as avaliações 
são tão simples ou conhecidas e por isso precisamos passarpor alguns testes específicos que 
costumam aparecer nos certames. Atentem para o fato de que veremos algumas valências físicas 
que fazem parte daquela lista da saúde, mas também veremos algumas que avaliam o 
desempenho atlético. 
7.1 - Flexibilidade 
 Vamos começar por aqui, já que cai bastante em provas de concurso. Nós até já citamos 
que a flexibilidade é basicamente a capacidade de amplitude articular. E sabemos, também, que 
se trata de um aspecto relacionado com a saúde. Mas como testamos a flexibilidade? 
 Temos métodos diretos e indiretos. Dos métodos diretos existem o Goniômetro e o 
Flexômetro. Já o método indireto, que de fato é mais cobrado em concursos públicos é o teste 
de sentar e alcançar. Esse teste também é chamado de Banco de Wells. 
 Basicamente, esse teste consiste em posicionar o avaliado sentado no chão com os joelhos 
estendidos, com os braços - esquerdo sobre o direito - também estendidos. Nessa posição, o 
aluno precisa tentar alcançar a maior distância flexionando seu tronco sem dobrar os joelhos. 
Haverá uma régua que medirá essa distância e determinará o nível de flexibilidade. Poderão ser 
executadas três repetições com intervalo de dez segundos entre elas. 
 Atividades de alongamento podem ajudar a melhorar os índices de flexibilidade. 
7.2 - Dobras Cutâneas 
 As dobras cutâneas são comumente medidas para se obter o percentual de gordura e as 
bancas são fãs desse método. Basicamente, utilizamos o adipômetro para pinçar a gordura 
subcutânea em determinados locais do corpo e depois jogamos os valores numa equação. 
 Trata-se de um método muito simples e de baixo custo, além de não ser invasivo. Daí ser 
tão utilizado também. 
 Para a nossa alegria, as bancas não entram na conta em si. O importante é sabermos o 
procedimento correto e a existência de determinados protocolos. 
A primeira coisa que veremos são os pontos em que devemos pinçar a pele para aferirmos 
a espessura da dobra, ou seja quais são os locais que medimos. 
 Esses locais podem variar de acordo com o protocolo a ser utilizado e existem vários! Então 
o que faremos? Veremos os principais locais por terem sido cobrados em concurso. 
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7.2.1 - Tríceps 
 Medimos verticalmente na face posterior do braço no ponto médio entre o acrômio da 
Escápula e o olecrano da Ulna. 
7.2.2 - Bíceps 
 Da mesma forma que medimos o Tríceps, porém na parte anterior do braço. Também 
medimos verticalmente. 
7.2.3 - Subescapular 
 Medimos na diagonal dois centímetros abaixo do ângulo inferior da escápula. 
7.2.4 - Suprailíaca 
 Também medimos na diagonal acima da crista ilíaca ao longo da linha axilar anterior. 
7.2.5 - Abdominal 
 Três centímetros ao lado da cicatriz umbilical. Neste caso medimos na horizontal. 
7.2.6 - Axilar média 
 Aqui medimos na linha média axilar ao nível da junção xifo-esternal. Também é uma medida 
horizontal. 
7.2.7 - Coxa 
 A medida é vertical. No ponto médio entre a linha inguinal e a borda proximal da patela. 
Neste caso, o peso do corpo deve estar apoiado na perna que não está sendo avaliada. 
7.2.8 - Perna 
 Também é uma medida vertical. Pede-se para fletir o joelho e o quadril em 90 graus e 
medimos na máxima circunferência no aspecto medial. 
 Não é tão comum as bancas perguntarem esses detalhes de posicionamento, mas já caiu 
então não custa nada termos uma noção. Quando a banca cobrou, foi assim: 
 
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(CEBRASPE/CESPE - FUB - 2018) 
Tendo em vista que a avaliação física aplicada à educação física fornece, por exemplo, 
resultados relacionados a tamanho, proporcionalidade e composição corporal, bem como 
dados sobre desempenho físico, julgue o item seguinte, a respeito de avaliação física, tipos e 
finalidades dos testes, e interpretação de medidas. 
Para fins de medição, a dobra cutânea subescapular é obtida paralelamente em relação ao eixo 
longitudinal do corpo, a 2 cm abaixo do bordo inferior da escápula. 
Comentário: 
Eu sei que é uma covardia, pessoal. Essa dobra, na realidade, é obtida na diagonal. Por isso a 
questão está incorreta. 
(COPESE UFPI - UFPI - 2015) 
Na antropometria, a literatura especializada menciona a existência de inúmeros possíveis 
locais anatômicos em que uma dobra cutânea (DC) pode ser destacada, porém, as dificuldades 
quanto à diferenciação do tecido muscular e precauções quanto à exata localização reduziu 
para 7 os principais pontos de medidas de espessuras de dobras cutâneas (DC). Marque a 
opção que a dobra cutânea (DC) NÃO está no grupo das 7 principais dobras cutâneas (DC) 
mencionadas na literatura. 
a) DC tríceps. 
b) DC bíceps. 
c) DC peitoral. 
d) DC coxa. 
e) DC subescapular. 
Comentário: 
A única dobra cutânea ausente em nossa lista é a peitoral. Por isso, a alternativa C está incorreta 
e é o gabarito da questão. 
 Sabendo onde devemos obter as medidas podemos agora entender como devemos 
proceder para fazermos essa avaliação. Vamos listar um passo a passo esquematizado, é essa 
rotina que as bancas costumam questionar. 
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Pessoal, esse esqueminha tem um grande detalhamento, estamos pecando pelo excesso. 
Algumas vezes podem ser usadas outras palavras, ou seja, a banca pode dizer a mesma coisa de 
outra forma. Outra coisa que as bancas fazem é unir as etapas como se fosse uma só. Vamos ver 
uma questão para que fique claro. 
 
(FAURGS - HCPA - 2018) 
De acordo com Heyward (2013), sobre a técnica de dobras cutâneas, numere segunda coluna 
de acordo com a primeira, relacionando cada procedimento à sua respectiva posição na ordem 
a ser seguida durante uma avaliação da composição corporal. 
(1) Primeiro passo 
Identificar os 
pontos de 
referência
Demarcar o 
ponto de 
medida
Destacar a 
dobra cutânea
Pinçar a dobra 
cutânea
Realizar a 
leitura
Retirar o 
compasso
Soltar a dobra 
cutânea
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(2) Segundo passo 
(3) Terceiro passo 
(4) Quarto passo 
(5) Quinto passo 
( ) Identifique, meça e marque de forma cuidadosa o local da dobra cutânea. 
( ) Abra as pinças do compasso para removê-lo do local. Feche-o lentamente para prevenir 
dano ou perda de calibração. 
( ) Agarre a dobra cutânea entre os dedos polegar e indicador da mão esquerda. Levante a 
dobra um centímetro acima do local a ser medido. 
( ) Faça a medição da dobra cutânea três segundos após liberada a pressão. 
( ) Mantenha a dobra elevada durante a medição. Coloque as pinças do compasso 
perpendicularmente à dobra, aproximadamente um centímetro abaixo dos dedos polegar e 
indicador. Libere a pressão das pinças lentamente. 
A sequência numérica correta de preenchimento dos parênteses da segunda coluna, de cima 
para baixo, é 
a) 1 – 5 – 2 – 4 – 3. 
b) 2 – 1 – 4 – 5 – 3. 
c) 2 – 1 – 5 – 3 – 4. 
d) 1 – 3 – 4 – 5 – 2. 
e) 1 – 5 – 2 – 3 – 4. 
Comentário: 
Vejam só. O primeiro passo dessa questão englobou identificar e demarcar os pontos de 
referência. No nosso esquema preferi separar para caso a banca também o faça. Mas podemos 
perceber que a primeira afirmação é o primeiro passo. O segundo passo seria destacar a dobra 
cutânea. Trata-se da terceira afirmação. A banca foi além, demonstrando a técnica. O terceiropasso é a última afirmação que seria a de pinçar a dobra cutânea. Por fim, devemos fazer a medição 
e depois remover o compasso. A ordem então ficou: 1-5-2-4-3. A alternativa A está correta e é o 
gabarito da questão. 
 Ainda neste assunto, precisamos só entender um pouco mais da técnica em si. O avaliador 
precisa, até como vimos na questão que mostramos, destacar a dobra cutânea usando o polegar 
e o indicador. As mensurações devem ser realizadas sempre no lado direito do corpo. Quando 
estamos medindo, devemos sempre estar segurando a dobra, mesmo quando já pinçada. Por fim, 
devemos aguardar dois a três segundos para realizar a leitura e devemos repetir a medição três 
vezes. O resultado será a média das três. 
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 No que diz respeito ao protocolo utilizado para cálculo, é importante conhecer, pelo menos, 
o protocolo de Guedes, 1994. Isso porque ele se utiliza das características brasileiras para 
definição de seu protocolo. O que precisamos saber são as dobras utilizadas para homens e para 
mulheres. São três para cada. Vamos ver! 
 
 
 
PROTOCOLO GUEDES, 1994 
 
 
 
HOMENS
Tríceps
Supra-ilíaca
Abdômen
MULHERES
Subescapular
Supra-ilíaca
Coxa
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Como este aspecto está relacionado à composição corporal, faremos um adendo 
importante que às vezes é cobrado em prova e é simples de entendermos. 
MÉTODOS PARA AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 Existem três tipos de métodos de avaliação da composição corporal: métodos diretos, 
indiretos e duplamente indiretos. 
 Os métodos diretos são os mais precisos, pois vamos direto na fonte rs. Esses métodos 
fazem uso da dissecação em cadáveres. Nesse caso, separamos as massas diretamente no corpo. 
Ou seja, podemos separar os ossos, a gordura, a pele, os músculos etc. 
 Já os métodos indiretos são derivados dos diretos. São usados equipamentos, em geral 
grandes e caros, com grande grau de precisão. Eles se tornam inviáveis para dia a dia pelo alto 
custo. Por exemplo temos o DEXA - exame de imagem que identifica os componentes (massa 
gorda, massa magra e massa óssea) através da diferença de densidade de cada tecido. A 
ressonância magnética é outro método já bastante conhecido. 
 Por fim, os métodos duplamente indiretos são menos precisos, porém muito mais fáceis 
de se aplicar e muito menos custosos também. A própria dobra cutânea que vimos é um método 
duplamente indireto. Outro exemplo é a Bioimpedância, no qual temos um aparelho portátil que 
passa uma corrente elétrica pelo corpo. A resistência a esse fluxo elétrico que cada matéria tem é 
que faz a medida. 
 Para fechar, vejam uma questão. 
 
 
(UNIFIL - Prefeitura de Jardim Alegre - 2019) 
De acordo com MARTIN & DRINKWATER (1991), existem vários métodos de avaliação para a 
determinação da composição corporal. Estes procedimentos podem ser classificados em 
métodos direto, indiretos e duplamente indiretos. Assinale a alternativa que contenha apenas 
métodos de avaliação duplamente indiretos. 
a) Bioimpedância e dobras cutâneas. 
b) Dexa e dobras cutâneas. 
c) Bioimpedância e dexa. 
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d) Pesagem hidrostática e dobras cutâneas. 
Comentário: 
DEXA é aquele equipamento caro que faz exames de imagem. Os métodos duplamente indiretos 
são a dobra cutânea e a bioimpedância. A alternativa A está correta e é o gabarito da questão. 
7.3 - Somatotipo 
 O Somatotipo é uma avaliação que analisa os componentes primários que todos temos em 
maior ou menor proporção. A análise se baseia em determinadas características físicas que nos 
diferenciam como humanos. Como as bancas perguntam quais são essas características e seu 
respectivo Somatotipo é exatamente isso que faremos também. 
 
 
 
 Essa tabela resume as características, mas para não deixarmos ponta solta, vamos comentar 
um pouquinho mais sobre cada um desses somatotipos. 
• Tipo Longilíneo
ECTOMORFO
• Maior massa muscular
MESOMORFO
• Tendência à obesidade
ENDOMORFO
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 O Ectomorfo tem a magreza como componente principal, em geral são altos e longilíneos, 
possuem pouca massa muscular e pouca presença de tecido gorduroso. 
 O Mesomorfo destaca-se pelo volume muscular, com predominância daquele estilo mais 
“quadradão. A estrutura óssea é mais maciça. Também possui pouca gordura, destacando ainda 
mais seu arcabouço muscular. 
 O Endomorfo já é aquele com predomínio de gordura corporal, obesidade. Tem um corpo 
com formato arredondado. Por conta da gordura, pouco se vê da musculatura. 
 Podemos ver umas questões? 
 
 
 
(OBJETIVA CONCURSOS - Prefeitura de Santa Rita do Sapucaí - 2018) 
De acordo com os estudos do somatotipo, os tipos morfológicos são caracterizados pelo 
desenvolvimento dos folhetos embrionários, e cada folheto é responsável pela formação de 
órgãos e tecidos específicos. Com base nessa informação, o indivíduo que apresenta grande 
relevo muscular aparente, com contornos predominantes na região do trapézio e deltoide, 
bem como uma estrutura óssea mais maciça e pequena presença de gordura corporal, é 
classificado como: 
a) Endomorfo. 
b) Mesomorfo. 
c) Ectomorfo. 
d) Não há como saber, pois todo indivíduo possui os três tipos morfológicos. 
Comentário: 
Falou em grande relevo muscular e estrutura óssea maciça não temos dúvida que se trata do 
Somatotipo Mesomorfo. A alternativa B está correta e é o gabarito da questão. 
 
(CESPE/CEBRASPE - FUB - 2015) 
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A avaliação física é fundamental para a segurança e a qualidade da prescrição do exercício. 
Acerca desse tema, julgue o item subsecutivo. 
Na determinação do somatótipo, são caracterizados três componentes: a ectomorfia, que se 
refere ao desenvolvimento do músculo esquelético; a mesomorfia, que traduz a linearidade do 
indivíduo; e a endomorfia, que representa a quantidade de gordura. 
Comentário: 
A questão trocou a ectomorfia com a mesomorfia. Por isso, está incorreta. 
7.4 - Outros testes 
 Pessoal, nós teríamos como ficar aqui listando centenas de testes e valências físicas que 
podem ser avaliadas. Porém, em termos de concurso público, o que vai guiar a cobrança de um 
ou outro é o cargo para o qual concorremos. Podemos ter concurso para técnico desportivo na 
área do futebol. Podem ter certeza que neste cargo virá cobrando avaliações pertinentes ao 
mundo desse esporte. E isso se aplica a todos os outros ou até mesmo para cargos de professor 
de escola ou em hospitais. De modo que é inviável citarmos tudo aqui. 
 O que podemos e devemos fazer é raciocinar em cima do teste. Todos nós somos 
professores de educação física e temos a capacidade de associar determinado teste ao aspecto 
que ele quer avaliar. Mesmo sem conhecer o teste! Vamos mostrar agora determinados testes e o 
que ele avalia. Vejam que no decorrer da listagem vocês terão a capacidade de matar a questão 
que pergunte isso! 
è RESISTÊNCIA AERÓBIA 
è VELOCIDADE 
è RESISTÊNCIA MUSCULAR 
 Pessoal, a resistência aeróbia é a capacidade do nossosistema cardiovascular de 
permanecer em exercício que exige oxigênio para a produção de energia. Nós vimos isso na aula 
anterior, certo? Então se a banca perguntar sobre o Teste de Cooper, que mede a distância que 
um aluno percorre em doze minutos, é evidente que correr doze minutos se trata de resistência 
aeróbia. São esses raciocínios que teremos de fazer. 
 Por outro lado, o teste de corrida de 40 metros. Qual é o aspecto que estamos avaliando? 
Ora, 40 metros é uma distância muito curta. O tempo de execução é mínimo. Sendo assim, 
estamos avaliando a velocidade. 
 E se estivermos diante de um teste de flexão de braço? Que consiste na execução contínua 
de flexões de braço sem descansar até que não consiga realizar duas repetições consecutivas com 
perfeição técnica? Fácil de perceber que estamos diante de um teste de resistência muscular, 
certo? 
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 Então, meus amigos. Caso estejam diante de um teste que não reconheçam de cara, não 
desistam da questão e façam esse raciocínio com base no que está sendo exigido do aluno. Esse 
será o aspecto avaliado. 
 Dito isso, podemos, enfim, passar para o segundo tópico da aula de hoje. O treinamento 
desportivo! 
TEORIA DO TREINAMENTO DESPORTIVO 
 É isso aí, meus amigos! Chegamos, então, ao ápice das competências de um profissional de 
educação física que se propõe a atuar na área esportiva: o treinamento desportivo! Digo isso 
porque nesta altura do campeonato já falamos sobre Anatomia, Cinesiologia, Fisiologia do 
Exercício e até da Avaliação Física. Com base nesses conhecimentos, podemos agora falar sem 
rodeios de como vamos prescrever o treinamento. Que resultados iremos obter de determinada 
prescrição de exercícios. 
 Se antigamente tudo era prescrito de “orelhada” (de qualquer jeito), hoje atuamos 
conhecendo os efeitos que cada forma de treinamento exerce sobre o corpo dos nossos alunos e 
atletas. 
 Toda a teoria do treinamento desportivo se baseia nos seus princípios, e é isso que veremos 
agora! 
1 - Princípios do Treinamento Desportivo 
 Muitas vezes os autores citam nomes diferentes para os mesmos princípios. Vamos 
estabelecer aqui uma lista com base nas questões de concurso. Se existe um tema, dentro da 
teoria do treinamento desportivo, que vocês precisam focar e dominar é este aqui. Ele chove em 
concursos!!! 
 - PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA 
 Nós até já tratamos deste princípio em aula anterior. É ele que justifica a variabilidade entre 
elementos da mesma espécie. O que ele quer dizer é que não existem pessoas iguais em termos 
fisiológicos e até mesmo psicológicos. 
Cada indivíduo possui a sua própria formação. E o que isso tem a ver com treinamento 
desportivo? Ora, se cada um é um ser único, os treinamentos, os estímulos devem ser 
individualizados, em outras palavras, o treinamento deve ser prescrito de forma particular. 
 
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 - PRINCÍPIO DA SOBRECARGA OU ADAPTAÇÃO 
 Para que tenhamos a resposta que queremos, devemos sobrecarregar o organismo do 
nosso aluno/atleta de maneira adequada. Essa sobrecarga deve ser progressiva. Quando 
sobrecarregamos um organismo, promovemos um desequilíbrio fisiológico. 
E cada vez que treinamos nosso corpo passa a ter maior capacidade de suportar essa carga 
e reestabelecer o equilíbrio. Essa capacidade é a chamada supercompensação. São as 
adaptações biológicas do treinamento. Essa sobrecarga pode se dar de diversas formas como: 
aumento de repetições, aumento da carga em si, menor tempo de descanso, maior velocidade 
etc. 
 - ESPECIFICIDADE 
 Os treinamentos devem ser específicos para a modalidade na qual o aluno/atleta compete. 
Isso porque o conteúdo específico da carga de treino produz também adaptações específicas. 
Ou seja, devemos forçar os sistemas fisiológicos que queremos estimular, melhorar. 
Exemplificando, se temos um atleta de natação, o ideal é que o treino seja dentro da água, com 
movimentos específicos do nado que o atleta compete. 
Não faz sentido, por exemplo, um atleta do atletismo treinar sua capacidade 
cardiorrespiratória através do nado, certo? Por mais que haja adaptações úteis, o trabalho não 
será específico e, por conseguinte, nem sua resposta. 
- PRINCÍPIO DA VARIAÇÃO (DIFÍCIL/FÁCIL) 
 Podemos encontrar esses dois nomes. Trata-se da necessidade de variação do 
treinamento. Se fizermos sempre a mesma coisa com a mesma carga não teremos uma evolução 
nas capacidades física. 
Ainda que pensemos que o treinamento sempre pesado é a melhor estratégia, saibam que 
o ideal é alternância de intensidades também. Por isso o nome difícil/fácil. Um dia um treino 
pesado, difícil e outro mais leve, mais fácil. 
- PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE OU DESUSO 
 Trata-se do princípio que determina a necessidade de constante estímulo, para que se 
mantenham os benefícios auferidos pelo treinamento. Podemos colocar também o nome de 
continuidade, pois a manutenção dos resultados depende da continuidade do estímulo através 
do treinamento. 
Por outro lado, caso suspendamos a prática do exercício haverá a tal reversibilidade, que 
nada mais é do que o retorno às condições fisiológicas pretéritas. 
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- INTERDEPENDÊNCIA VOLUME-INTENSIDADE 
 Resolvi colocar este princípio em separado por perceber que as bancas às vezes cobram 
esse nome. Está intimamente relacionado ao princípio da sobrecarga, porém eu diria que este 
adentra mais na seara da forma de sobrecarga, sobretudo em relação ao volume e a intensidade. 
Este princípio, então, assevera que durante a fase básica do período preparatório, a curva 
do volume de treinamento tem grande preponderância sobre a intensidade e também nos 
ensina que na prática, pode se utilizar para sobrecarga no volume, a duração do trabalho 
realizado. 
 
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA = Treino deve ser individualizado 
SOBRECARGA OU ADAPTAÇÃO = Sobrecarregar o organismo
ESPECIFICIDADE = Adaptações específicas 
VARIAÇÃO = Alternância de intensidade
REVERSIBILIDADE = Estímulo deve ser constante 
INTERDEPEDÊNCIA VOLUME-INTENSIDADE = Relação volume-
intensidade 
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 E como não podia deixar de ser, vamos ver como é cobrado! 
 
 
 
(Instituto AOCP - UFOB - 2018) 
A respeito dos Princípios Biológicos para prescrição e orientação de exercícios físicos (EF), 
julgue o item a seguir. 
O Princípio da Progressão estabelece a realização de determinado EF que produzirá adaptações 
no organismo que serão específicas para esse tipo de esforço (ex: treinamento de musculação 
para desenvolver força). 
Comentário: 
O nome do princípio seria o da especificidade e não progressão. O da progressão tem a ver com 
a sobrecarga que deve ser gradativa para fornecer novas adaptações. A questão está incorreta. 
(IESES - Prefeitura de Palhoça - 2018) 
O treinamento desportivo apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada 
de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, 
fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais. 
O treinamento desportivo, quando aplicado adequadamente, provoca no organismo humano, 
adaptações morfológicas e funcionais, elevandoassim o nível de forma física do indivíduo. 
Para tanto, alguns princípios devem ser seguidos para que a aplicação desse treinamento seja 
eficaz. 
São alguns dos princípios para qualquer processo de treinamento: 
a) Especificidade, reversibilidade e controle de stress. 
b) Individualidade biológica, sobrecarga e densidade. 
c) Individualidade biológica, longevidade e sobrecarga. 
d) Especificidade, longevidade e densidade. 
Comentário: 
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Coloquei esta questão para mostrar que às vezes as bancas trazem princípios mais incomuns. O 
princípio da densidade trata da relação temporal entre a aplicação da carga e a recuperação. 
Lembram que falamos da supercompensação? Então, tem a ver com o princípio da densidade 
também. Sendo assim, a alternativa B está correta e é o gabarito da questão. 
2 - Componentes de Carga e Efeitos da aplicação 
 É muito importante sabermos definir os componentes de carga. Nós temos os aspectos 
quantitativos e qualitativos dos estímulos. Vamos ver quais são? 
 Os aspectos quantitativos que mensuramos são feitos através das seguintes variáveis: 
o VOLUME - Trabalho total realizado em um tempo determinado. 
o DURAÇÃO - Tempo de aplicação do estímulo. 
o FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO - Número de sessões de treino no dia ou semana. 
Vejamos agora os aspectos qualitativos: 
o INTENSIDADE - Grau de esforço exigido por um exercício. 
o DENSIDADE - Relação entre duração do estímulo e pausa. 
o AMPLITUDE DO ESTÍMULO - Número e duração do estímulo em cada treino. 
Sobre os efeitos da aplicação de cargas de treinamento, a análise é bastante simples. Os 
efeitos podem ser: 
o IMEDIATOS - Efeitos produzidos logo após a aplicação das cargas de treinamento. 
o TARDIOS OU POSTERIORES - São os efeitos que demoram um pouco mais para 
ocorrer. Surgem no período de recuperação até o treinamento seguinte. 
o SOMATÓRIOS - Como o nome diz, é a soma de todas as cargas de atividade a que o 
aluno/atleta é submetido. 
o ACUMULADOS - Efeito de longo prazo, resultado dos efeitos de ciclos de atividade 
física e a reestruturação e adaptação que ocorre. 
3 - Capacidades Físicas e Treinamento 
 Pessoal, a partir de agora veremos, enfim, quais são as capacidades físicas que podemos 
trabalhar. É claro que cada uma delas dependerá do objetivo, da modalidade. Conhecendo essas 
capacidades, bastará sabermos como devemos trabalhar as principais delas e encerraremos esta 
aula. Fiquem firmes que falta pouco rs. A má notícia é que esta parte final é extremamente 
importante para fins de prova! 
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 Apesar de vermos essas capacidades em separado, um programa de treinamento, em geral 
e de acordo com a modalidade esportiva, traz uma combinação de treinamento. Muito comum, 
nas academias, as pessoas fazerem seu treinamento de força e logo depois (ou antes) fazerem seu 
treino aeróbio. Essa combinação é chamada de treinamento concorrente. 
 Eu sei que nós já vimos isso. Por exemplo, força, flexibilidade etc. Mas agora iremos 
aprofundar um pouco mais. Acompanhem-me! 
3.1 - Capacidade de Forças 
 Dentro da capacidade de força, podemos fazer uma subdivisão. Podemos ter mais uma vez 
alguns autores variando, mas veremos o que importa. Basicamente, e nós já sabemos, força pode 
ser entendida como a capacidade de superar uma resistência externa, de promover uma ação 
oposta a essa resistência. 
 Mas pensem comigo, eu na academia levanto um peso, venço uma resistência (e eu pego 
pesado hein rs) na mesma proporção que o jogador de futebol vence a resistência empregada por 
uma bola ao chutá-la? 
 Como assim, professor? 
 Ué, a bola é uma resistência, uma sobrecarga, ainda que pequena. Para chutá-la o jogador 
precisa de força, não é verdade? Eu não sei sua idade, mas quem assistiu ao Roberto Carlos (lateral 
esquerdo da seleção brasileira dos anos 90) chutando uma bola sabe que a força que ele 
empregava era descomunal. Quanto mais força mais longe e mais rápido a bola vai, certo? 
 O que estou querendo dizer é que existem tipos de capacidades de força. Essas 
capacidades variam pelo peso da carga em si, pela velocidade do movimento e pela duração do 
exercício. Vamos, então, ver quais são: 
P FORÇA MÁXIMA - é quanto o indivíduo consegue atingir de força na sua máxima 
tensão muscular. 
P CAPACIDADES DE VELOCIDADE E DE FORÇA - significa a capacidade de superar a 
carga no menor tempo possível. Quando falamos em explosão, nos referimos à 
manifestação das capacidades de velocidade e de força quando ocorridas num esforço 
único (num salto, por exemplo). 
P RESISTÊNCIA DE FORÇA - é a capacidade de realizar durante um tempo prolongado, 
os exercícios com peso, desde que mantida a qualidade do movimento. 
Tendo noção dessas diferenças, já podemos começar a concatenar as ideias do treinamento 
desportivo. Ora, se estamos treinando um maratonista, concordam comigo que a força máxima é 
pouco importante? A resistência de força certamente deve prevalecer, uma vez que ele se mantém 
por horas fazendo uma “pequena” força. Com isso também podemos lembrar do princípio da 
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especificidade, treinar o aluno/atleta para aquilo que ele praticará. Viram como agora tudo está 
fazendo sentido? 
Um importante conceito que se mostra oportuno agora é o da REPETIÇÃO MÁXIMA, que 
se trata do número-limite de repetições possíveis numa tentativa com o referido peso. 
 Para fecharmos a parte de força, veremos um pouco mais a fundo, como se dá seu 
treinamento. Não custa nada lembrar, que já tratamos do ganho de força geral quando 
trabalhamos as adaptações neurais e a hipertrofia muscular, o que veremos agora é o treinamento 
em si, alvo desta aula: 
 - Treinamento de Força Máxima 
 Para obter melhorias na força máxima, a sobrecarga precisa ser bastante elevada. Entre 
70% a 95% do peso máximo. Quando executamos um exercício até a fadiga com essa 
sobrecarga, talvez consigamos 2 a 3 repetições máximas. Neste caso, haverá um envolvimento 
máximo no recrutamento das unidades motoras numa única tensão muscular. 
 Esse envolvimento das unidades motoras é a tal coordenação intramuscular - são as 
unidades motoras e consequentemente as fibras musculares trabalhando em conjunto, ao mesmo 
tempo, para vencer a carga proposta, já que ela é alta demais e exige essa coordenação. 
 É importante que o movimento seja executado lentamente. Lembrem que temos fibras do 
tipo rápido e lento. Se executamos um movimento rápido podemos não ter o acionamento das 
fibras do tipo lento. E precisamos de todas para executar uma força máxima, lembram? 
 Se a ideia é aumentar a força através de hipertrofia teremos um ajuste na carga (para 
menos) e um aumento de repetição. 8 a 12 repetições efetuadas durante 30 a 60 segundos seria 
mais recomendado. 
 
Agora talvez seja a hora de batermos um breve papinho. Para estudarmos para 
concursos públicos precisamos nos despir de vaidades e achismos (ainda que 
corretos). Precisamos nos abster das nossas profundas análises acadêmicas e 
pesquisas de artigos. Muitos podem questionar dados apresentados com base na 
sua experiência. “Ah! Já li que para hipertrofia é melhor aquilo. Para força não se 
faz mais assim!”. Conselho de professor! ESQUEÇAM ISSO! O que eu apresento 
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aqui é o que as bancas nos perguntam. Se o seu objetivo é passar em concurso 
público você precisa responder o que a banca quer ouvir. Acreditem, dará muito 
mais trabalho anular uma questão do que responder o que eles querem. Fechado? 
 
Continuando, como queremos força máxima, o intervalo entre as séries e exercícios deve 
ser mais longa, para assegurar a recuperação quase completa. 2 a 3 minutos entre as séries e 5 a 
8 minutos entre exercícios é o recomendado. 
 Todo esse regramento de prescrição deve levar em conta tudo o que vimos ao longo do 
curso. O sexo e a idade do aluno/atleta são informações que devem ser levadas em conta quando 
da prescrição de força máxima. 
 
 
(CPCON UEPB - Prefeitura de Itaporanga - 2019) 
Marque a alternativa que apresenta CORRETAMENTE os tipos de capacidade de forças, tendo 
como parâmetro os estudos mais relevantes do treinamento desportivo: 
a) Mobilidade; flexibilidade; força pura. 
b) Flexibilidade; força máxima; resistência de força. 
c) Força máxima; capacidades de velocidade e de força; resistência de força. 
d) Força máxima; potência; coordenação motora. 
e) Coordenação; força máxima; capacidades de velocidade e de força. 
Comentário: 
Aí está, pessoal! Os tipos de capacidade de forças são: Força máxima, capacidades de velocidade 
e de força e resistência de força. A alternativa C está correta e é o gabarito da questão. 
- Treinamento das capacidades de velocidade e de força 
 Já sabemos que as capacidades de velocidade e de força relacionam essas duas valências. 
Ou seja: o máximo de força que podemos empreender no menor tempo possível. 
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 Neste caso, a carga reduz substancialmente (25% a 50% em média, podendo subir até 
70% a 80% ou cair para 5% a 10% dependendo do que deve predominar). Essa redução se dá de 
acordo com a complexidade do movimento em si e a própria velocidade que se deve empregar. 
A relação carga e velocidade é inversamente proporcional. 
 O tempo de duração do exercício deve permitir sua execução sem redução da 
velocidade. Esse é o ponto-chave deste treinamento. 
 - Treinamento da Resistência de Força 
 A primeira questão relevante para este tipo de treinamento é sabermos que a carga faz 
toda a diferença. Se usamos uma carga baixa, o fluxo sanguíneo é favorecido e crescerá 
proporcionalmente à força da resistência. Porém, se empregamos mais força - acima de 40% da 
máxima - esse fluxo diminui devido à pressão dos vasos e o músculo passará a contar com mais 
fontes energéticas anaeróbias. 
 Daí temos o conhecimento necessário para definir o treino com base no desporto praticado 
ou no objetivo. Se queremos um aumento da resistência aeróbia trabalhamos com menos carga 
e se queremos aumento da resistência anaeróbia aumentamos a carga. É mais uma vez as coisas 
se encaixando! 
 Por conta do que vimos, neste tipo de treinamento, em vez de aumentar a carga cada vez 
mais, diminuímos o intervalo entre as séries ou exercícios. Assim melhoramos a resistência sem 
modificarmos o objetivo. 
3.2 - Capacidade de Velocidade 
 Esta é a capacidade de se concluir, em um espaço de tempo mínimo, ações motoras sob 
determinadas exigências; é a capacidade de se realizar um movimento no menor espaço de 
tempo. Apenas editais muito específicos cobram a forma de treinar velocidade. Neste momento 
precisamos saber sua definição. 
3.3 - Capacidade de Flexibilidade 
 A capacidade de flexibilidade tem relação com a amplitude de movimento que podemos 
alcançar. Para determinadas modalidades, esta capacidade é de suma importância. Na ginástica 
artística, por exemplo, é imprescindível alocar na rotina de treinamento dos atletas esta valência 
física. 
 Aqui precisamos fazer uma distinção: 
 - Mobilidade = está associado ao complexo osteoarticular. Ou seja, a mobilidade tem 
relação com os componentes osso e articulação, que podem permitir mais ou menos amplitude 
articular. 
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 - Elasticidade = nesse caso a associação é com o complexo musculotendinoso. Ou seja, a 
elasticidade tem a ver com a capacidade de estiramento dos músculos e tendões. 
 Ambos os aspectos podem e devem ser trabalhados. E como trabalhamos? Vamos ver 
agora! 
- MÉTODO ATIVO 
Neste método, é o próprio indivíduo que movimenta a articulação que deseja treinar. Deve 
sair de forma lenta de uma posição a outra, afastando a origem da inserção do músculo. 
Temos o método chamado balístico e o de insistência. Esses nomes podem variar de acordo 
com o autor, mas conseguiremos identificar pelas características. 
§ método balístico – Promovemos o movimento de forma explosiva até o limite 
permitido pela articulação. A velocidade do movimento irá diminuir à medida que 
chegamos ao limite da articulação, justamente pela resistência dos componentes 
articular e muscular. É um método a ser feito com cautela pelo risco acentuado de 
lesões. 
§ método de insistência – Talvez seja o método mais tradicional. Promovemos o 
movimento sem a explosão citada no método anterior e insistimos na posição 
mantendo a força sobre esses componentes elásticos que tendem a retornar o 
segmento para a posição inicial. 
- MÉTODO PASSIVO 
Neste caso, basicamente temos a ajuda de outra pessoa para manter a posição do 
alongamento. Ou seja, uma força externa atua para movimentar o segmento e evitar o retorno à 
posição original, sustentando o exercício. 
- MÉTODO ATIVO/PASSIVO 
Este método é conhecido por facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). Aqui temos 
a alternância entre exercícios ativos e passivos. Como funciona? 
Basicamente devemos solicitar que alguém promova o movimento de alongamento passivo. 
Enquanto mantemos essa posição de forma involuntária, fazemos “força” para voltarmos à posição 
original, enquanto nosso companheiro não permite. Em seguida, relaxamos essa força voluntária 
e, pela força externa exercida, esse segmento terá capacidade maior de amplitude. 
No músculo, temos o chamado fuso muscular. Se o órgão tendinoso de Golgi (OTG) se 
preocupa em evitar excesso de tensão quando contraímos, a fim de evitar lesões, o fuso muscular 
nos protege de alongamentos excessivos, exercendo uma contração reflexa em caso de amplo 
estiramento. 
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Essa FNP proporciona um relaxamento do fuso muscular, evitando o reflexo e permitindo a 
maior amplitude. 
3.4 - Capacidade de Coordenação 
 Essa é a capacidade de dirigir os movimentos de acordo com as soluções de tarefas 
motoras. Em outras palavras, é o controle da condução dos movimentos. Tudo isso parte da 
execução racional dos movimentos, permitindo o acionamento daqueles necessários, enquanto 
que os demais permanecem relaxados. 
 Ora, nós tratamos disso na aula em que falamos de agonistas e antagonistas. Lembram? 
Para que um movimento ocorra a contento, enquanto o agonista contrai, o antagonista deve 
relaxar para permitir que o movimento ocorra. É a coordenação intermuscular. Imprescindível 
para a geração de força. 
 Se eu solicitar a você uma determinada ação incomum com a qual você não está habituado, 
essa coordenação restará prejudicada, essa relação entre contração e relaxamento não está 
existindo a contento. 
 Quanto pior a coordenação, quanto pior a eficiência mecânica, maior será o gasto 
calórico e maior será a fadiga. Há um claro prejuízo em velocidade e na força, como já vimos.A parte boa é que o treinamento vai melhorando essa relação intermuscular, essa 
coordenação de contrações, melhorando a eficiência do movimento e nosso desempenho. Para 
isso, utilizamos exercícios diversificados que estejam relacionados às dificuldades apresentadas. 
3.5 - Capacidade de Equilíbrio 
 Capacidade de equilíbrio diz respeito à manutenção de uma posição estável estabelecida 
pelo corpo. Podemos dividir em dois tipos: 
1. Equilíbrio Estático 
2. Equilíbrio dinâmico 
Com nome bastante sugestivo, o equilíbrio estático se trata da manutenção de 
determinadas posições, por exemplo quando ficamos apoiados num pé só. Para treinarmos esse 
equilíbrio, um método válido é manter a posição por período prolongado, utilizar apoio instável, 
limitar a superfície de apoio e até mesmo fechar os olhos. 
Já para o equilíbrio dinâmico usamos exercícios diversificados que causam influências 
variáveis no aluno/atleta. Por exemplo, pedir para o aluno dar uma sequência de cambalhotas e 
logo depois andar em linha reta em cima de um aparelho. Para esse tipo de treinamento são vários 
os equipamentos úteis como um banco ginástico, balanços etc. 
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4 - Periodização 
 Periodizar nada mais é do que um planejamento detalhado do treinamento desportivo. 
Esse nome vem de “período”, e indica que devemos dividir o treinamento em períodos para que 
possamos adaptar nosso planejamento a, por exemplo, calendário de competições. Esses 
períodos podem ser divididos em: preparatório, competitivo e transitório. 
Imaginem vocês um preparador físico que promova um treinamento de alta intensidade 
minutos antes de uma partida de futebol. Certamente prejudicará o rendimento dos atletas em 
campo, certo? Pois é, a periodização vem para fazer o planejamento em diversas fases do 
treinamento. 
 
 
Na periodização, nós manipulamos as variáveis do treinamento de acordo com 
cada período definido. Ou seja, em determinado momento da periodização 
faremos um trabalho mais voltado para a força. Agora neste outro período faremos 
a manutenção da força e trabalharemos com foco na flexibilidade. Essas 
movimentações sistemáticas nas variáveis são feitas em períodos de treinamento 
- periodização. 
 
Para a periodização e prescrição do nosso treinamento, levamos em conta o estado do 
atleta, o efeito do treinamento e a carga de treinamento. São essas variáveis que nos permitem 
compreender os resultados obtidos. 
 Uma das formas de divisão do treinamento é a que o divide em MICROCICLO, MESOCICLO 
e MACROCICLO. Esse sistema de divisão faz parte de um grande planejamento. 
O Microciclo diz respeito ao planejamento menor, de uma semana, por exemplo. Um 
Mesociclo já abrange entre dois e seis Microciclos envolvidos para alcançar determinado objetivo 
do treinamento. Por sua vez, o Macrociclo é a estrutura dos grandes ciclos de treinamento, 
podendo ser semestral ou anual, por exemplo. 
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4.1 - Microciclo 
 Usamos os Microciclos nas semanas, alternando entre esforço e recuperação. O Microciclo 
leva em consideração, obviamente, o planejamento médio (Mesociclo). Por essa necessidade de 
alternância, os Microciclos diferem entre si em diversos fatores. Isso ocorre porque de acordo com 
a fase do treinamento, um ou outro fator deve ser preponderante. Para organizar esses fatores, 
podemos classificar os Microciclos. Vejamos: 
o DE PREPARAÇÃO 
- Ordinário - Utilizamos cargas mais moderadas e é usado como base do treinamento. 
- De choque - Usamos cargas máximas ou próximas de máximas, o nome lembra um 
treinamento mais pesado mesmo, para o alto rendimento. 
- Estabilizador - Com nome também sugestivo, a ideia é manter a estabilidade do 
estado físico do atleta. Normalmente vem logo após o Microciclo de choque. 
- De manutenção - Serve para evitar a perda abrupta dos resultados conseguidos. Aqui 
se reduz a carga de treino para 30% a 40% da máxima. 
- Recuperativo - É o mínimo de carga que promovemos. Em contrapartida há um grande 
número de sessões de treinamento. A ideia é assegurar a recuperação completa e 
eficiente do atleta. 
- De controle - Aqui nós verificamos o nível de preparação do atleta e avaliamos a 
eficiência do trabalho que ocorreu anteriormente. Muitas vezes é aqui que usamos 
avaliações médicas para observar o estado dos atletas. 
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
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- Pré-competitivo - Este Microciclo já se volta conforme as competições. Precisamos 
estar no ápice da forma para o dia da competição. É nessa hora que entra a psicologia, 
a possível dieta e evitamos as cargas máximas. 
- Competitivo - Neste caso já estamos no meio da competição e se preocupa em 
trabalhar as partes bem específicas, se preocupando com horário, condições climáticas 
etc. 
 O volume de informações é muito grande, mas muitos desses Microciclos têm um nome 
sugestivo. Vamos mostrar uma questão. Tentem fazer sem consultar novamente a teoria. 
 
 
 
(IBADE - Prefeitura de Jaru - 2019) 
A periodização do treinamento fundamenta-se nos princípios da sobrecarga e da 
interdependência volume-intensidade. E o microciclo é a menor fração do processo de 
treinamento. O microciclo tem por objetivo fazer a transferência, em situação ideal, das 
valências obtidas com o treinamento para as necessidades de desempenho da competição, é 
chamado de microciclo: 
a) de recuperação. 
b) de incorporação. 
c) ordinário. 
d) pré-competitivo. 
e) competitivo. 
Comentário: 
E aí, pessoal? Se estamos transferindo as valências obtidas para as necessidades de desempenho 
da competição estamos entrando no Microciclo pré-competitivo. Não é o competitivo, professor? 
Não, caro aluno. Lembrem que o competitivo já estamos dentro da competição. Os ajustes são 
bastante específicos. A alternativa D está correta e é o gabarito da questão. 
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4.2 - Mesociclo 
 Conforme adiantamos, os Mesociclos são períodos que englobam alguns Microciclos. Em 
geral duram de três a seis semanas. Os Mesociclos também são classificados de forma, até certo 
ponto, similar aos Microciclos. Vamos dar uma passada nessas classificações: 
 - Mesociclo Inicial - Como o nome diz, é o início dos trabalhos. É caracterizado por um 
trabalho leve com aumento gradual de exercícios. Tem a responsabilidade de ir tirando o 
aluno/atleta da pouca atividade e entregar mais ativo e condicionado. Trabalha com Microciclos 
iniciais e recuperativos. 
 - Mesociclo Básico - Reúne os Mesociclos de desenvolvimento e estabilizador. No caso do 
desenvolvimento, temos cargas elevadas, próximas da máxima. E o estabilizador consolida as 
mudanças estabilizando as cargas utilizadas anteriormente. 
 - Mesociclo Recuperativo - Período transitório de preparação. Depois de um período com 
cargas elevadas, este Mesociclo visa à recuperação, a adaptação do organismo, evitando 
esgotamento. Aqui reduzimos a carga, fazemos um trabalho com fisioterapia e até mesmo 
analisamos o estado de saúde. 
 - Mesociclo de Controle - Conclui o período preparatório, corrigindo eventuais deficiências 
percebidas. 
 - Mesociclo Pré-competitivo - Aí começamos a preparação para a competição principal. É 
o apanhado geral no