guia dieta cetogenica

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cardápio 
7 dias
DIETA
CETOGÊNICA
RÁPIDO ERÁPIDO E
PRÁTICOPRÁTICO
DIETADIETA
CETOGÊNICACETOGÊNICA
JOSÉ FELIPE GULARTE
 
 
O GUIA COMPLETO DA DIETA CETOGÊNICA 
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AVISO LEGAL 
 
A Finalmente Fitness não é uma empresa ou 
organização médica. Nosso Ebook “Dieta Cetogênica – 
Cardápio para 7 Dias” fornece informações a respeito de 
alimentação saudável, nutrição e receitas e são 
intencionadas apenas para propósitos informativos. As 
informações contidas neste guia não devem ser 
interpretadas como recomendações médicas. Antes de iniciar 
qualquer dieta, você deve sempre consultar com um médico 
ou nutricionista para descartar quaisquer riscos. Não ignore 
as orientações de nutricionistas ou atrase suas consultas por 
causa deste material. Agradecemos a compreensão! 
 
 
Copyright © 2020 por Finalmente Fitness. 
 
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DIREITOS AUTORAIS 
 
 
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autorais. Todos os direitos sobre o ebook são reservados. 
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reproduzir seu conteúdo em sites, blogs, jornais ou 
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Qualquer tipo de violação dos direitos autorais estará 
sujeito a ações legais. 
Este produto não substitui o parecer médico 
profissional. Sempre consulte um médico para tratar de 
assuntos relativos à saúde. 
 
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QUEM SOU EU? 
Olá, meu nome e José Gularte e sou o fundador da 
Finalmente Fitness! 
Por anos sofri com sobrepeso, não gostava meu corpo, 
tinha falta de disposição, odiava exercícios físicos e não fazia 
ideia alguma de como me alimentar corretamente. 
Foi quando eu comecei a pesquisar sobre diferentes 
dietas que conheci a dieta cetogênica, e ela mudou minha 
vida totalmente. 
Agora, quero compartilhar com você todo este 
conhecimento, e pra preparei este GUIA COMPLETO E 
PRÁTICO da Dieta Cetogênica, sem enrolação. 
Assim como aconteceu comigo, eu quero que você: 
 Emagreça de forma saudável; 
 Tenha mais energia e disposição; 
 Melhore sua qualidade de vida; 
 Melhore seus relacionamentos com família e amigos; 
 Consiga correr 15 km em uma manhã (foto); 
 Seja uma pessoa melhor; 
Agora, uma foto minha de antes e depois da mudança que 
aconteceu em minha vida -31kg OFF: 
 
 
 
 
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MANUAL DA DIETA CETOGÊNICA 
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Este ebook foi feito para você iniciar de uma vez 
por todas a sua tão sonhada DIETA CETOGÊNICA! 
 Grande aliada na perda de peso, ela também 
proporciona diversos benefícios, como controle dos 
níveis de insulina, disposição e até mesmo controle 
de doenças cardíacas. 
Este guia completo veio para te ajudar a 
finalmente começar a sua dieta! Se você seguir 
corretamente, em até 7 dias você já estará em cetose 
e queimando gordura como fonte de combustível! 
 
 
VAMOS COMEÇAR! 
 
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O QUE É A DIETA CETOGÊNICA 
 
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras 
enquanto restringe o consumo de carboidratos. 
O objetivo da dieta cetogênica é auxiliar na perda de 
peso de forma eficiente através da cetose. A cetose é o 
processo que ocorre quando seu metabolismo começa a 
queimar corpos cetônicos (provenientes da gordura) como 
combustível, ao invés de glicose (proveniente de 
carboidratos). 
 
 
 
 
 
 
Os corpos cetônicos são uma fonte de energia muito 
mais estável que a glicose (sabe aquele cansaço após o 
almoço?!), o que significa que sua disposição será mais 
constante durante o dia. 
Entrar no estado de cetose demora de 3 à 7 dias, após 
esse período seu corpo começará a consumir gordura como 
combustível – tanto a gordura corporal quando a que você 
ingere! 
 
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BENEFÍCIOS DA DIETA CETOGÊNICA 
 
 Perda de peso e gordura [3][4]; 
 Melhores níveis do colesterol bom (HDL) [5][6]; 
 Redução dos níveis de açúcar no sangue, com 
possibilidade de reverter a debates tipo 2 [7][8]; 
 Redução de apetite [9]; 
 Redução dos triglicerídeos (moléculas de gordura que 
causam doenças cardíacas) [10][11]; 
 Redução da pressão arterial, levando a uma redução 
geral em doenças cardíacas e infarto [12]; 
 Ter energia constante durante o dia; 
 Saciedade durante o dia, sem precisar fazer pequenos 
lanches; 
 
 
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COMO FAZER NA PRÁTICA 
 
Já sabemos que a dieta cetogênica envolve de 5% a 
10% de carboidratos nas calorias totais do dia. Existe um 
cálculo bem exato para conferirmos até quantos gramas de 
carboidratos podemos comer por dia. Esse vídeo no meu 
canal do YouTube explica certinho, mas por enquanto, vamos 
ficar com 20g a 40g por dia. 
 
Para a maioria das pessoas, a quantia de 
carboidratos diária irá ficar entre 20g e 40g. 
 
Então, você vai colocar em um aplicativo tudo o que 
comer, até o saldo total de carboidratos do dia ficar entre 
20g e 40g e ao mesmo tempo corresponder à 5% à 10% de 
suas calorias totais do dia, assim: 
 
 
 
 
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DICAS PARA NÃO FURAR A DIETA! 
 
Existem alguns truques relacionados aos hábitos que 
podemos fazer para “sabotar” nossa dieta, mas de uma 
forma positiva! 
Cada vez que saímos da dieta, devemos pensar “o que 
aconteceu para que eu saísse do meu planejamento?”. O 
motivo pelo qual você sai chama-se “gatilho” e ele deve ser 
eliminado. 
Exemplo: após 5 dias de dieta, você chega um dia a 
noite em casa e está cansado. Logo após passar pela porta 
de entrada, você joga sua mochila numa mesa e então você 
se joga no sofá. Neste momento, você lembra que não tem 
comida pronta. Instantaneamente, você pega seu celular, 
abre algum aplicativo de delivery e pede uma pizza. E então 
você quebra a dieta. 
Quais seriam os gatilhos neste exemplo? Podemos 
identificar DOIS gatilhos: 
1) O fato de ter entrado em casa e ir direto para o sofá. 
Você poderia simplesmente ir direto para a cozinha e 
preparar algo, ou tomar um banho para renovar as 
energias. 
2) Ter o aplicativo de delivery instalado. Se você 
simplesmente não tivesse o aplicativo, iria pensar 
duas vezes antes de baixar o aplicativo e efetuar o 
pedido. 
Entendeu o que é um gatilho? Então elimine-o. Pois bem, 
agora vamos para a prática. 
Como visto no exemplo, desinstale os apps de 
delivery de comida (para evitar cair em tentação). 
Sabemos que é possível pedir comida saudável nestes 
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aplicativos, porém logo que você abrir irá ver imagens de 
pizzas e hamburguers, por preços tentadores. Comida 
saudável acaba sendo mais barata se fizermos em casa. 
 Procure comprar uma balança de cozinha, caso ainda 
não tenha uma - custam em média R$30. 
E, o mais importante, vá ao mercado apenas quando 
realmente necessário (recomendamos 1x por 
semana). Compre tudo o que irá precisar para casa 
(produtos de limpeza, etc) e os alimentos indicados no 
cardápio. Passe longe das seções de chocolates e padaria. 
Verifique na sua dispensa se você possui muitos itens 
proibidos – Doe para alguém. Nada de biscoitos, massas e 
qualquer item da lista de itens proibidos. 
Prepare suas refeições com antecedência. Faça 
marmitas. Nunca saia de casa sem levar as refeições. 
Lembre-se, a dieta cetogênica não pode ser “furada”,pois você pode sair do estado de cetose e terá novamente o 
trabalho de chegar lá. 
Se, por algum acaso, você sair da dieta algum dia, é 
muito importante que você também inclua o que você 
comeu/bebeu no aplicativo, pois só assim você terá uma 
noção da importância de seguir a dieta! 
 
 
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ALIMENTOS PERMITIDOS 
 
 
 
Gorduras permitidas: 
 Azeite de oliva extravirgem 
e prensado a frio 
 Manteiga integral 
 Manteiga ghee 
 Banha de porco 
 Óleo de coco 
 Óleos vegetais em geral 
 
Laticínios Permitidos: 
 Queijos 
 Creme de leite 
 Kefir 
 Iogurtes naturais - fuja das 
“bebidas lácteas”) 
 
Proteínas permitidas: 
 Ovos inteiros 
 Peixes (se possível, os que 
apresentam alto índice de 
ômega 3, como salmão e 
atum) 
 Frango 
 Carne vermelha 
 Whey protein isolado 
 Porco 
 Cordeiro 
 Frutos do mar 
 Processados (bacon, salsicha, 
salame) – quantias 
moderadas 
 
Frutas permitidas: 
 Abacate 
 Amora 
 Coco 
 Framboesa 
 Morango 
 Cereja 
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ALIMENTOS PROIBIDOS 
 
 
 
Cereais Proibidos: 
 Arroz 
 Aveia 
 Cevada 
 Granola 
 Milho 
 Quinoa 
 Trigo 
 
Raízes Proibidas: 
 Batata 
 Batata Doce 
 Batata Salsa 
 Mandioca 
 Beterraba 
 
Frutas Proibidas: 
 Açaí 
 Banana 
 Caqui 
 Laranja 
 Maçã 
 Melão 
 Kiwi 
 Maçã 
Outros: 
 Coquetéis alcoólicos 
 Cerveja 
 Refrigerantes 
 Achocolatado 
 Suco de fruta 
 Açúcar 
 Feijão 
 Leite 
 
 
Massas Proibidas: 
 Pizza 
 Macarrão 
 Salgados 
 Qualquer massa de farinha 
de trigo é proibida 
 
 
Doces Proibidos: 
 Doce de Leite 
 Brigadeiro 
 Leite Condensado 
 Basicamente, qualquer doce 
comercial é proibido 
 
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COMO USAR O APLICATIVO FAT SECRET 
 
Já temos um tutorial muito bem explicado no Youtube. 
Para acessá-lo, basta clicar na imagem abaixo ou pesquisar 
no Youtube: “Tutorial FatSecret para Dieta Cetogênica 
Finalmente Fitness”. 
Pontos para prestar atenção: 
1. Não precisa deixar a proporção de carboidratos, 
gorduras e proteínas ajustadas a cada refeição, 
mas sim NO TOTAL DO DIA; 
2. Até o fim do dia, a porcentagem de carboidratos 
deve ficar entre 5% e 10%; 
3. Até o fim do dia, a quantia de carboidratos deve 
ficar entre 20g e 40g; 
4. O saldo total de calorias, até o fim do dia, deve 
ficar o mais próximo possível da meta; 
 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=rtAnfis25VU&ab_channel=FinalmenteFitness
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ACOMPANHE TODAS AS DICAS 
 
Estou presente em todas as plataformas, para te passar 
o máximo de informações possíveis, a qualquer hora e do 
jeito que você preferir! 
 Então é importante que você se inscreva em todos, para 
acompanhar o máximo as novidades e sempre estar em 
contato direto comigo para tirar suas dúvidas. 
Meu site: diversos artigos sobre dietas, perda 
de peso, alimentação saudável, receitas 
fitness e recomendações de ebooks e 
desafios. 
Acesse finalmentefitness.com e acompanhe 
tudo sobre a dieta cetogênica! 
 
Meu canal no YouTube: ótimo para dicas 
rápidas e objetivas, onde eu apareço na 
câmera e trago informação de qualidade e 
também as melhores receitas cetogênica para 
você fazer na sua casa! Se inscreva agora! 
 
Já no Facebook, estou presente nesta página 
e também tenho este grupo para podermos 
conversar de perto, assim como trocar 
receitas e dicas! Curta a página e entre no 
grupo! 
 
No meu Instagram eu posto stories diários 
respondendo as suas perguntas, assim como 
informações resumidas para você poder 
salvar e mandar para as amigas! 
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Como Saber se Estou em Cetose? 
 
Temos 2 jeitos de se medir a cetose: 
1) Sintomas; 
2) Testes “de farmácia”; 
 
Através de sintomas 
 
 
1) Hálito cetônico – como você vai ter o muitos corpos 
cetônicos, isso vai acabar causando um hálito não muito 
agradável, que são os corpos cetonicos saindo pela 
saliva, que tem um cheiro e um gosto meio metálico, 
alguns descrevem como ácido, outros como algo meio 
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podre... Você pode mascar chiclete sem açúcar ou 
mastigar cravos da índia para resolver o problema; 
2) Emagrecimento rápido devido a perda de água– já que 
você parou de fornecer glicogênio pro seu corpo, seus 
músculos vão se esvaziar em questão poucos dias, 
então vai acontece uma rápida perda de até uns 3kg, 
mas lembre-se que não é gordura q você está 
perdendo, mas sim água e glicogênio; 
3) Por consequência, você vai sentir mais sede, que é o 
terceiro sinal; 
4) O quarto sinal é parecido com o primeiro. Além da 
saliva, os corpos cetônicos elevados também irão se 
manifestar na sua urina. O cheiro é bem forte, e 
também pode aparece também no suor. 
5) O último sinal é a gripe cetogênica. Você tem algumas 
dores de cabeça... São leves, um pouco de fadiga, mas 
essa gripe cetogênica é facilmente resolvida, pois é 
apenas uma oscilação que acabou acontecendo com 
seus eletrólitos. Pra resolver isso, é só tomar isotônicos, 
aumentar o sal na comida, ou seja, consumir algo que 
tenha sódio e potássio. 
 
 
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Testes 
O primeiro jeito de se medir a cetose em casa, é através 
de um aparelinho chamado Freestyle Optimum Neo, ele vai 
te dar os resultados tanto da glicose quanto dos corpos 
cetônicos presentes. Mas nele você tem que fazer um furinho 
na ponta do seu dedo e coletar uma gotinha de sangue. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
O segundo modo de verificar se estamos ou não em 
cetose seria com as fitinhas de cetose. Um kit com 100 fitas 
custa uns R$80,00. Nesse modelo, você tem que coletar a 
sua primeira urina do dia, e então compara a cor da reação 
da fitinha com os indicadores do kit. 
 
 
 
 
 
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COMO ENTRAR EM CETOSE MAIS RÁPIDO 
 
Pra entrar em cetose, você precisa troca a chave de 
funcionamento do seu corpo, de glicogênio pra gordura. Seu 
corpo só vai começar a usar gordura como combustível, 
quando acabar o glicogênio dele. Só lembrando, que 
glicogênio vem dos carbos. Então, se você para de comer 
carbos hoje, você ainda vai te glicogênio armazenado no seu 
corpo. Uma pequena parcela no seu fígado e muito glicogênio 
em todos os seus músculos. 
Pra ajudar a eliminar esse glicogênio mais rapidamente, 
você pode fazer atividades físicas mais leves, como 
musculação com cargas baixas e caminhadas. 
 
Então, se você parar de comer carbos e fizer atividade, 
em até 7 dias no máximo do máximo, você já vai entrar em 
cetose. Porém, se você não tiver muita massa muscular, 
você consegue entrar ainda mais rápido, coisa de 4 dias. E 
se aliar a um jejum intermitente, em 3 dias, talvez. 
 
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LISTA DE COMPRAS 
 
 2 Abacates médios 
 Azeite de oliva 
 2 dúzias de ovos 
 5 limões 
 1 lata de atum 
 1 bandeja de queijo 
 1 bandeja de presunto 
 2 barrinhas ousaquinhos de mix de castanhas 
 500g de carne moída 
 2 bistecas suínas 
 2 bifes de patinho ou coxão mole 
 1kg de sobrecoxa 
 1kg de peito de frango 
 2 filés de tilápia 
 Ricota 
 Requeijão 
 Creme de leite 
 Molho Shoyu (de preferência low carb) 
 Saladas de folhas diversas (alface, rúcula, agrião, 
espinafre, etc) 
 Legumes (brócolis, couve-flor, cenoura, pimentão, 
cebola, alho) 
 Maionese 
 Óleo de coco 
 Café 
 Manteiga
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CARDAPIO DA PRIMEIRA SEMANA – “BICHO E PLANTA” 
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Para mais conteúdos, acesse finalmentefitness.com! 
Refeição Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 
Café da 
manhã 
Ovos com 
bacon 
Omelete com 
queijo e 
creme de leite 
Abacate 
amassado com 
limão 
Omelete com 
atum 
Ovos com 
bacon 
Omelete com 
presunto e 
queijo 
Abacate 
amassado com 
limão 
Almoço 
Sobrecoxa 
assada com 
salada de 
alface 
Frango com 
creme de 
ricota e 
brócolis 
Filé de frango 
grelhado e 
salada verde 
Salada de 
atum com 
maionese 
Frango 
xadrez 
Bisteca suína 
grelhada com 
couve-flor e 
brócolis 
Hambúrguer com 
“pão” de alface 
americana 
Lanche 
Mix de 
castanhas 
Bulletproof 
coffee 
Enroladinho de 
presunto e 
queijo 
Abacate 
amassado 
com limão 
Salaminho 
italiano 
Bulletproof 
coffee 
Ovos cozidos 
Jantar Carne moída 
com legumes 
Frango xadrez 
Tilápia com 
ervas finas e 
brócolis 
Frango com 
requeijão e 
salada de 
folhas 
Bife 
acebolado 
com salada 
Sobrecoxa 
assada com 
legumes 
Salada de atum 
com maionese 
*Temperar as saladas e legumes com azeite de oliva
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O protocolo bicho e planta, como mostrado no cardápio 
acima, só é obrigatório na primeira semana. Ele consiste de 
receitas mais simples, com poucos ingredientes, e ele ajuda 
quem está iniciando a dieta a não se perder. Porém, é 
enjoativo seguir este protocolo bicho e planta por muito 
tempo, pois começamos a ter vontade de comer coisas 
diferentes, e algumas pessoas podem até desistir da dieta 
por isso. Mas, para resolver este problema, depois da 
primeira semana você poderá fazer algumas delícias 
cetogênicas, como estas aqui, do livro “102 Receitas 
Cetogênicas”: 
 
 
 
Pizza Cetogênica Pão de Requeijão 
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