Treinamento Funcional Metodologia "descomplicando a pratica"

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Treinamento Funcional 
 
Clodine Santin Calçada 2021 
Por mais antigo que seja o treinamento funcional, antes utilizado na 
fisioterapia para reabilitar o indivíduo para as suas atividades da vida diárias (AVDS) 
através de exercícios, hoje ele está difundido pelo mundo todo. No Brasil, o 
professor Luciano D’Elia foi o precursor do CORE 360°. E a febre desta modalidade 
tomou conta das academias, clubes e parques. 
Treinamento funcional é puxar, empurrar, estabilizar, levantar, agachar, 
arremessar, correr ou saltar para fazer do corpo uma ferramenta que produza 
movimentos mais eficientes, melhorando a performance e prevenindo lesões, em 
um processo de aprendizado, desafio e evolução constante. O treinamento funcional 
visa com sua metodologia desenvolver nos alunos um corpo mais funcional para o 
seu dia a dia, podendo ser praticada por todos os indivíduos independente do seu 
grau de aptidão física, pois as aulas podem ser facilmente adaptadas para os mais 
diferentes níveis. 
O que determina a dinâmica de tudo que é feito são os objetivos, 
necessidades reais e o potencial de movimento de cada atleta ou aluno. O desafio 
do profissional é pensar de forma sistêmica, na medida em que o caminho natural 
dos exercícios é trabalhar o corpo globalmente. 
O treinamento funcional quando corretamente aplicado fornece uma 
variedade de estímulos e benefícios adicionais, que as outras modalidades não 
conseguem atingir. Pois a maioria dos movimentos do cotidiano ou de gestos 
esportivos envolvem ações multiarticulares e multiplanares, exigindo padrões 
dinâmicos que necessitam transferência de forças entre as extremidades superiores 
e inferiores do corpo. 
Então podemos dizer que o treinamento funcional no geral serve para treinar 
o corpo nas funções para o qual ele é originalmente desenhado. Para a reabilitação, 
serve para condicionar o paciente para retornar às suas atividades da vida diárias. 
Para o atleta, é uma estratégia de treino com foco no estímulo constante de padrões 
http://blogfisioterapia.com.br/fisioterapia/
de movimento para o aprimoramento de sua performance. E para a pessoa dita 
“comum” envolve treinar o corpo para as atividades do seu dia a dia. 
Temos que ter em mente que exercício funcional se refere a reprodução 
sistemática de movimentos que possuem alguma função para determinada 
modalidade esportiva ou tarefa diária do ser humano. Portanto, todo exercício 
deveria ser funcional. A capacidade funcional é a habilidade para realizar as 
atividades simples do cotidiano com eficiência, autonomia e independência. Assim, 
o treinamento funcional entra como uma ferramenta para alcançar esses objetivos. 
Neste treino é comum as máquinas serem deixadas de lado, deixando de 
trabalhar os músculos de forma isolada e com movimentos mecânicos, exigindo que 
todas as partes do corpo trabalhem conjuntamente. 
Podemos utilizar o circuito num treino funcional, dependendo do objetivo da 
aula, conciliando exercícios cardiorrespiratórios, de força, equilíbrio, tornando-o 
mais dinâmico e motivante. 
Como toda atividade física recomenda-se no mínimo três vezes por semana, 
mas nada impede que seja realizado todos os dias, o que tornaria sua prática mais 
efetiva. Sua duração varia de 30 a 60 minutos, o que torna promissor para pessoas 
que não têm tempo de se exercitar e ficam dando desculpas. 
Em 30 minutos de exercícios podemos fazer um treino dinâmico e de alta 
intensidade, promovendo ganhos biomotores ótimos. Um exemplo é o conhecido 
HITT, ​treinamento intervalado de alta intensidade​. Alguns autores dizem que nesse 
caso 10 minutos de atividade já seriam suficientes para resultar em um corpo 
saudável e definido. Isso seria conseguido, pois após a atividade o corpo continua 
queimando gordura e acelerando metabolismo por até 48 horas. 
A maior parte dos exercícios é executada com o peso do próprio corpo. No 
entanto, podem ser realizados com acessórios e até alguns equipamentos. 
https://blogeducacaofisica.com.br/eficiencia-do-treinamento-intervalado-de-alta-intensidade/
Estes exercícios devem ter uma progressão da intensidade para a evolução 
do treinamento. Deverão evoluir do lento para o rápido, do simples para o complexo, 
e do mais estável para o menos estável. Em relação a carga, seu aumento deverá 
ocorrer quando o exercício se tornar fácil ou ineficaz. Aí entram os princípios de 
treinamento esportivo que temos que respeitar: individualidade, sobrecarga, 
especificidade, variação, progressão. 
Um fator essencial e muito falado é o treinamento do CORE, que envolve a 
região lombo-pélvica-quadril. É o centro, de onde parte algo. A partir dele se produz 
força, gera estabilidade e aceleração/desaceleração. Nesse ponto o conhecimento 
tanto do professor como do aluno sobre Pilates auxilia muito para uma ativação 
eficaz dessa região. 
Principais pontos sobre o Treinamento Funcional: benefícios 
● desenvolvimento da performance ocupacional; 
● melhora da performance desportiva; 
● aprimoramento das atividades cotidianas diárias; 
● tonificação muscular; 
● melhora da flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio; 
● melhora da postura; 
● condicionamento cardiorrespiratório; 
● emagrecimento; 
● treinar a propriocepção, aumentando a consciência corporal; 
● aula dinâmica, o que motiva sua prática; 
● previne de lesões; 
Abordagem prática sobre o Treinamento Funcional 
A ideia de que todos os exercícios são funcionais não é errônea, mas temos 
que selecionar quais exercícios são ideais para nossos alunos. 
Alguns autores mostram que para se conseguir obter uma melhor 
funcionalidade do treinamento os exercícios devem atingir alguns requisitos como: 
● Melhoria das capacidades motoras: (força, potência, equilíbrio, resistência, 
coordenação, velocidade e agilidade, flexibilidade); 
● Movimentos reflexos relacionados ao equilíbrio: quando se realiza exercícios 
em cadeia cinética aberta ou fechada. Lembrando que cadeia cinética aberta 
é aquela em que o músculo atua de forma isolada, e sem base de apoio; e a 
cadeia cinética fechada tem sempre uma base de apoio e proporcionam 
maior estabilidade articular, além de reproduzirem movimentos funcionais 
comumente executados nas atividades diárias; 
● Isolamento muscular: Devemos ficar atentos, não somente nos músculos, 
mas também nos movimentos. Isso cria um paradoxo de que é necessária a 
utilização de exercícios isolados para maior aumento da força muscular para 
se realizar os exercícios funcionais, assim como o reverso também é 
verdadeiro, daí a necessidade dos dois modelos. 
Valências Físicas 
Existem 10 valências físicas que são fundamentais no treinamento funcional, 
são elas: 
● Resistência Cardio​: atividades que envolvem repetição praticadas com 
maior intensidade contribuem para o desenvolvimento da resistência cardio. 
Melhorando a resistência cardio, o aluno consegue imprimir mais esforço 
físico nos treinos. Exemplo: Corridas, saltos, remo, bicicleta 
● Resistência Muscular​: uma tensão aplicada em repetição durante 
determinado período de tempo. Provoca melhora na resistência muscular, 
capacidade de executar maior número de repetições sem fadigar a 
musculatura. Exemplo: apoio, barra (pull up), burp 
● Força​: máxima tensão que um músculo consegueproduzir em cada 
exercício, o peso e a velocidade só tem influência real sobre o 
desenvolvimento da força se houver a precisão técnica do movimento. 
Exemplo: terra, supino, agachamentos 
● Flexibilidade​: desenvolver a flexibilidade permite a execução de movimentos 
de grande amplitude, para melhorar essa aptidão, é preciso otimizar a 
capacidade funcional das articulações e da musculatura. Importante nesse 
quesito trabalhar a mobilidade articular. Onde a flexibilidade diz respeito à 
amplitude do movimento partindo do músculo e a mobilidade é a amplitude 
articular. 
● Potência: O treinamento funcional busca explorar a potência, que é a 
quantidade de energia ou de força aplicada por um tempo determinado para 
realizar um trabalho. Potência = força + velocidade Exemplo: box jump, LPO 
Levantamento de peso olímpico, exercícios pliométricos. 
● Velocidade​: a velocidade está diretamente relacionada com a agilidade. 
Mede como o corpo é capaz de se mover rapidamente em um determinado 
período de tempo, aumenta a potência dos músculos e da atividade cardio. 
Exemplo: corridas curtas e intensas 
● Coordenação​: quanto maior a coordenação mais repetições ou mais peso o 
praticante será capaz de aguentar. Para ter um controle maior dos músculos 
e dos movimentos praticados é preciso treinar atividades que melhoram a 
coordenação motora. Exemplo: pular corda, swing, exercícios ginásticos na 
argola ou trx. 
● Agilidade​: capacidade que o aluno tem de alternar a posição do corpo de 
forma rápida e eficiente. A agilidade não está relacionada apenas com um 
deslocamento ou uma mudança de direção, mas acima de tudo a troca rápida 
de um movimento para outro. Exemplo: Thruster, escada de agilidade, cones 
● Equilíbrio: manter-se estável em diferentes ambientes, seja ele fixo ou 
móvel, em movimento ou estático. Exemplo: avião, box jump 
● Precisão: Capacidade de realizar um movimento preciso, trabalhar com a 
mente, por que esses exercícios exigem concentração. Exemplo: pular corda 
duplo, wall ball. 
Padrão de Movimento e Predominâncias 
● Empurrar Horizontal Exemplo: Supino rolo bilateral, supino rolo unilateral, 
apoio, supino barra 
● Empurrar Vertical Exemplo: empurrar barra vertical, press ajoelhado uni e 
bilateral, press barra 
● Puxar Horizontal ​Exemplo: remada unilateral, serrote, remada no trx, 
remada curvada 
● Puxar Vertical ​Exemplo: face pull, escalada (corda alta), pull up 
● Joelho Bilateral Base Simétrica​ Exemplo: agachamento, OHS 
● Joelho Bilateral Base Assimétrica​ Exemplo: Passadas 
● Quadril Bilateral​ Exemplo: Stiffs 
● Joelho Unilateral​ Exemplo: passo box, agachamento unilateral, pistol 
● Quadril Unilateral Exemplo: avião, ponte unilateral (elevação do quadril 
unilateral), stiff unilateral 
● Estabilidade Lombar Parede Posterior Exemplo: Ponte bilateral (elevação 
de quadril) flexores (pé desliza realizando a flexão ex: bola, slide) 
● Estabilidade de lombar Anti Hiperextensão​ Exemplo: pranchas 
● Estabilidade Lombar Anti Flexão Lateral​ Exemplo: pranchas lateral 
● Estabilidade Lombar Anti Rotação ​Exemplo: estabilidade com elástico, 
cortador. 
Treinos Metabólicos 
● Circuito Metabólico Treino com sequência o mais rápida e eficaz possível, 
podendo haver intervalo entre os rounds 
● Hitt Abreviação de High Intensity Interval Training, ou seja treino intervalado 
de alta intensidade 
● WOD ​Treino do dia, muito utilizado no cross 
1. For time: Cronometrar o treino para ter o tempo de finalização, objetivo 
anotar o tempo e desafiar o aluno a fazer em menos tempo 
posteriormente 
2. Time cap: tentar realizar um determinado treino por um tempo 
determinado, objetivo realizar 7 voltas em 7 minutos 
3. Amrap: realizar o máximo de voltas de um treino por um tempo pré 
estipulado, objetivo realizar uma sequência de exercícios (rounds) em 
13 minutos. 
4. Emon: Sequência de exercícios dentro de um minuto, o tempo que 
sobrará será o tempo de descanso. Objetivo, realizar a sequência a 
cada 1 minuto por 8 minutos o mais rápido possível, pois o intervalo 
será apenas o tempo que restar a cada minuto 
● Quebra de Rotina​: como o próprio nome já diz visa dar aulas bem diferentes 
se utilizando de datas importantes, nomes de filmes etc 
1. 300 espartanos: a soma dos exercícios deverá dar 300 
2. Bate e Volta: deve realizar a sequência do treino e chegando ao final 
da sequência realizar o treino ao contrário tentando diminuir o tempo 
que realizou a atividade 
3. Deu a Loka: treino com um certo exagero nas repetições dos 
exercícios, treino para alunos mais avançados 
4. Vai Que Dá; Treino com poucos exercícios mas com um volume de 
rounds maior que o normal 
5. Soletrando: usamos o nome de um filme, seriado, situação, até mesmo 
o nome do próprio aluno para montar o treino de acordo com a letra 
em um treino pré definido 
Periodização do Treinamento Funcional 
Para uma melhor dinâmica e organização no quesito preparar as aulas para 
os alunos, e para que os mesmos tenham real benefícios, se torna necessário uma 
periodização que motive o aluno. 
Seguimos a seguinte periodização: 
Primeira Semana: Treino Cardio, tendo como foco exercícios aeróbicos e 
metabólicos que desenvolvem o condicionamento físico para atividades que 
requerem agilidade. 
Segunda Semana: Treino de força, focado principalmente nas 
predominâncias, tem como objetivo desenvolver as capacidades motoras e de força 
para que o aluno ganhe benefícios como, ganho de massa muscular por exemplo. 
Terceira Semana: Exaustão, esse treino como o próprio nome já diz busca 
juntar as duas capacidades anteriores, a aeróbica e força, nesse treino o aluno deve 
ser desafiado ao máximo. 
Quarta Semana: Regenerativo, visa principalmente trabalhar as mobilidades 
articulares e treinos mais leves para recuperação para reiniciar a sequência de 
treinos.