Resumo Recursos Ergogênicos

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RECURSOS ERGOGÊNICOS - EFI 320
AULA: INTRODUÇÃO DO TEMA E TIPOS DE RECURSOS ERGOGÊNCIOS EXISTENTES
· O que são recurso ergogênicos: são estratégias adotadas para promover melhora da performance desportiva.
· Os recursos ergogênicos podem ser:
· Tecnológicos: engenharia voltada para o desporto (esporte). Exemplo: tênis de molas para corrida;
· Psicológicos: estimulo a ter um desempenho maior que o normal e outros estímulos. Exemplo: hipnose;
· Fisiológicos: estes podem ser dos tipos, treinamento da altitude, câmaras hipobáricas e dopagem sanguínea;
· Farmacológicos: a maioria são considerados ilícitos;
· Nutricionais: a maioria são considerados lícitos. As estratégias nutricionais ocorrem nos seguintes eixos: antes, durante e depois da prática de atividade.
AULA: VALIDADE DOS RECURSOS ERGOGÊNICOS
· Validade dos recursos ergogênicos: o pensamento crítico é essencial devido às fontes não confiáveis.
· Aspectos a serem considerados na escolha do produto/recurso:
· Lícito X Ilícito:
· É necessário que o recurso seja validado, pois com isso, será possível saber se é lícito ou ilícito. WADA é a agencia mundial de antidopagem, todo ano, lança uma lista com os produtos considerados de doping (ilícitos). A agência brasileira de antidopagem se baseia na lista da WADA para considerar os produtos como sendo de doping ou não;
· Um produto é considerado ilícito pois foi exaustivamente comprovado, por várias pesquisas e estudos, que: 
· Pode causar prejuízo à saúde;
· Aumenta a performance de forma superficial: isto é, rápida e artificialmente;
· Aumenta a aceleração da recuperação muscular.
· Alguns produtos podem ser considerados ilícitos em algumas modalidades e em outras não, por exemplo:
· Uso de álcool no automobilismo: visto que é um grande risco ao competidor estar na competição alcoolizado;
· As drogas sociais (maconha, crack, cocaína...): são proibidas por serem drogas sociais, porém algumas podem prejudicar em determinada modalidade e ajudar em outra. Exemplo: cocaína para lutadores em certas dosagens, deixará o competidor agitado e agressivo, melhorando sua performance, porém é ilícito;
· Cafeína: vai e volta entre a lista de lícito e ilícito, pois seu efeito é dependente do hábito diário de consumo de café do indivíduo. Muito consumo de café de forma habitual leva a menor chance de desenvolver efeitos na pessoa. Pouco consumo de café de forma habitual leva a maior chance de desenvolver efeitos na pessoa (organismo não está acostumado com a substância). Atualmente, a cafeína encontra-se na lista dos lícitos, porém há um ponto de corte máximo que pode aparecer nos exames.
· Produtos lícitos: um produto é considerado lícito, quando não há uma relação direta entre consumo e melhoria de desempenho. Pode ter efeito ou não, dependendo do organismo. Caso comece a haver evidencias claras da relação entre o consumo e a melhoria do desempenho, o produto passa a ser considerado ilícito. Exemplo: creatina.
· Efeitos ergolíticos:
· É quando há o consumo de determinada substância com o objetivo de melhorar o desempenho, mas na realidade ele piora, pode haver por exemplo, tremores e dores de cabeça. Por esse motivo, nunca se deve consumir algo novo na hora da competição. Sempre deve ser testado em ambiente de treinamento para testar seus efeitos e evitar a ocorrência dos efeitos ergolíticos. Isso também serve para o consumo de alimentos. É extremamente importante saber em qual momento administrar tal alimento. Se antes, durante ou depois do treinamento, pois pode gerar efeitos e consequências prejudiciais ao atleta.
· Quando um atleta não está acostumado com determinada substância, a mudança, a fim de acostumá-la, deve ser progressiva e com antecedência à competição. Exemplo: corredor de maratona que sempre compete, há anos, sem ingerir água durante a prova, não pode, de uma hora pra outra, começar a ingerir água, pois não fará bem a ele;
· Fundamento Científico:
· Analisar se existe uma base cientifica para o produto realmente ter algum impacto positivo ou não. Ou seja, linha lógica de resposta fisiológica;
· Exemplo: creatina – recomendada para esportes de alto componentes anaeróbicos a láticos, explorando a melhora do desempenho do sistema ATP-PC;
· Para saber mais sobre os produtos ergogênicos, deve-se analisar: 
· Se existe fundamento científico;
· Grau de confiança do estudo;
· Se há diretriz internacional sobre;
· Características do estudo como: idade e sexo da amostra, se é modelo animal ou humano, estado de saúde, nível basal de nutrição, se é ativo ou não, análise metodológica, olhar crítico sobre o desenho da pesquisa, estatística está adequada, se houve o controle dos fatores externos, se há aplicabilidade na prática.
Obs.: fonte de pesquisa - revistas A, B1 e B2.
· Quando será importante tomar suplemento:
· É necessário realizar a avaliação do padrão alimentar. A partir disso, avaliar a quantidade e qualidade da alimentação para depois se pensar em suplementar.
· Quantidade: quando o gasto do indivíduo é maior que 4500kcal/dia, é necessário suplementar;
· Qualidade: quando não houver o equilíbrio entre CHO, PTN e LIP, com os intervalos mínimos e máximos, deve-se suplementar a fim de atingir esses níveis;
· Alguns casos:
· Jogador de futebol: suplementa-se dependendo da situação. No dia que ele gastar mais de 4500kcal/dia deve-se suplementar;
· Atleta jovem: necessita de suplementação devido ao gasto calórico elevado e o processo de desenvolvimento do atleta (crescimento);
· Atletas de torneios: necessitam suplementar, pois tem necessidade de recuperação rápida;
· Atletas com restrição dietética grande (lutadores): necessitam suplementar para atingir o equilíbrio entre CHO, PTN e LIP;
· Pessoas com idade avançada e com alto grau de catabolismo também necessitam de suplementação para haver o equilíbrio entre os macronutrientes.
AULA: CLÍNICA TECNOLÓGICA TERMOGRAFIA
· Termografia: 
· O que é: recurso ergogênico do tipo tecnológico. É uma câmera fotográfica que tem uma lente especial que capta a radiação infravermelha que o corpo imana por ondas que os olhos não conseguem enxergar, uma vez as ondas captadas pela lente a câmera as transformam em um padrão de cores diferentes que codificam qual a temperatura irradiada da pele. A câmera não dá a temperatura interna do corpo, mas sim a temperatura irradiada da pele;
· A termografia também pode ser usada na área da medicina, por exemplo, no auxílio da detecção de câncer de mama, devido a alta atividade celular existente nessa condição, as células produzem mais calor e consequentemente isso irradia pela pele. Outro exemplo seria o auxílio no quadro de pessoas com diabetes, para verificar a vascularização do indivíduo, se a mesma está prejudicada, não chega sangue em uma quantidade certa, com isso então a temperatura local diminui, consequentemente menos calor será irradiado pela pele;
· Características da técnica de termografia: baixo custo (depende da câmera), não invasiva, rápida, inócua, sem emissão de radiação, altamente reprodutível, sem necessidade de contato físico com o avaliado, monitoramento em tempo real da temperatura do avaliado e permite estabelecer um perfil térmico geral e local (foco na área do esporte);
· Fatores que interferem na temperatura irradiada da pele: metabolismo (geral) e gordura corporal (local). Em relação a gordura corporal, quanto menor a quantidade de gordura corporal, maior será a temperatura irradiada pela pele, isso interfere no perfil térmico de cada pessoa, juntamente com o metabolismo;
· O perfil térmico de um atleta é estabelecido mediante várias medições, após isso é obtida a temperatura normal do atleta, daí quando surge uma anormalidade isso já é detectado. O foco do esporte é encima do perfil térmico local. 
· Termografia e possibilidades de aplicação: 
· Monitoramento de lesões: lesão muscular leva a ruptura de fibras, logo, haverá uma atividade metabólica de restauração das fibras, levando a tal local ficar mais quente, conforme a restauração ocorre, a tendência é a temperatura diminuir/normalizar com a evoluçãodeste processo.
· Ação preventiva: pode-se tem um desiquilíbrio térmico que o atleta não sente dor ainda e isso é sugestivo de duas coisas, ou interrompe o treinamento do atleta ou diminui a carga de treinamento, para que não leve a uma lesão;
· Ação cirúrgica: quando se realiza uma cirurgia, no dia seguinte, a temperatura irradiada pelo local será bem alta, devido ao estresse e ao processo inflamatório que uma cirurgia gera, que produzem muito calor. Para saber quando isso está voltando a um quadro normal, basta avaliar o perfil térmico do atleta, por exemplo;
· Intervenção fisioterápica: tratamentos térmicos utilizados em fisioterapia, verificação se a temperatura está adequada;
· Intervenção medicamentosa: resposta a medicação.
· Ação fisioterápica: citada acima;
· Segurança médica: uso em aeroportos, por exemplo, em surtos de doenças, quando a pessoa desce do avião é medida sua temperatura irradiada pela pele para verificação de febre;
· Controle da carga de treino: aguardando comprovação científica;
· Desenvolvimento tecnológico de materiais de esporte.
· Monitoramento de lesões:
· O controle da temperatura corporal se dá no hipotálamo. Quanto mais central, maior a temperatura da área do corpo, quanto mais periférica a área do corpo, menor a temperatura;
· Existem dois detalhes sobre a temperatura do corpo: um é que, uma região que tem uma atividade metabólica super acelerada, com exceção do coração, é a coluna vertebral. O outro é que, o hipotálamo distribui a temperatura igualmente entre cada lado do corpo, isto é, tem que haver uma similaridade entre o lado esquerdo e direito do corpo, quando há uma ruptura neste equilíbrio, tem alguma coisa errada, ou algum está muito frio ou algum está muito quente, ou seja, há problemas que geram calor e há problemas que causam a queda da temperatura corporal;
· Análise qualitativa das imagens de termografia: quanto mais branca a imagem, mais quente o local, quanto mais azul a imagem, mais gelado o local;
Obs.: pode acontecer do atleta lesionar uma lado da perna e quando realizar a fotografia ter os dois lados da perna quentes, isso porque, um lado está lesionado e ele está forçando o outro lado para andar por exemplo, ou seja, o lado não lesionado está mais quente devido a sobrecarga de compensação do outro músculo.
· Análise quantitativa das imagens de termografia: 
· A imagem é jogada em software que dá a temperatura média, mínima e máxima do local selecionado, é preciso muito cuidado na debilitação das áreas que se deseja selecionar, é necessário estar idêntica, após os dados coletados pelo software eles são jogados em planilha de excel para análise;
· O que é considerado normal na análise quantitativa: quando as diferenças bilaterais entre os dimidio corporais são inferiores a 0,5°C. Tem-se exceções no esporte;
· Recomendações de faixas de diferenças de temperatura de diferença:
	Diferenças de temperatura
	Nível de atenção
	< ou igual 0,4° C
	Normal
	0,5°C – 0,7°C
	Observação
	0,8°C – 1,0°C
	Prevenção
	1,1°C – 1,5°C
	Alarme
	> ou igual 1,6°C
	Grave
· Ação fisioterápica: crioterapia é um tipo de tratamento realizado em jogadores, é uma técnica em que ele entra dentro de um tanque de imersão contendo gelo. Com o auxílio da termografia, pode-se saber quanto tempo se deve ficar neste tanque para que haja a diminuição da temperatura de determinado local do corpo até a desejável. 
· Segurança médica: em contratação de jogadores, por exemplo. A termografia é usada para fazer a avaliação ortopédica do jogador, para conferir se está tudo normal.
· Controle da carga de treino:
· A imagem termográfica é feita em repouso antes do treino para criar o perfil térmico do atleta, que sofre influência da taxa metabólica e gordura corporal do mesmo;
· Explicação gráfico: tem-se um nível inicial, fase de treino, desgaste, fase de recuperação e uma curva pra cima chamada de super compensação. A fase de treino é variável em função da carga de treino, que por sua vez, é variável em função do volume de intensidade. O desgaste pode ser menor ou maior em função da carga de treino, onde tem-se a fase de recuperação e a fase de restauração. Quando se treina pouco, recupera-se rápido, quando se treina muito, demora-se um pouco para recuperar. O que acontece localmente quando se entra em fase de recuperação é que, há uma recuperação tecidual, pois durante o treino tecido foi destruído, isto é, rompimento de fibras, rede microvascular, microtendões, destruiu hemácias, mitocôndrias e enzimas, há também recuperação de glicogênio muscular, isso tudo faz com que a atividade metabólica local fique maior, se isto ocorre, gera mais calor dentro do músculo, quanto mais calor dentro do músculo, o mesmo sai de dentro dele e vai para a pele e consequente irradiação de calor pela pele. Após isso, há a recuperação de todas as fibras, todo o glicogênio muscular e hidratação do sarcômero, a temperatura então volta ao normal. Quanto mais tecido lesionado, maior a recuperação, maior a atividade metabólica e consequentemente maior a temperatura;
· Ferramentas para avaliar o efeito da carga física e recuperação: frequência cardíaca, parâmetros sanguíneos (queratina quinase e parâmetros anti-inflamatórios), parâmetros de urina, parâmetros salivares e temperatura corporal;
· Explicação do gráfico: se tem uma linha onde é representada a variação de temperatura de um determinado local do corpo do atleta, considerando uma variação normal de temperatura durante o treino, a linha será um pouco torta por conta de que a temperatura irá variar até 0,5°C, que é o normal, esta é a linha básica do atleta. Supondo que na tal linha, o quadríceps direito do atleta começa a subir, mostrando que algo está errado no treino, o que acontece então é que, quando se começa a observar tal tendência de elevação da linha em relação a linha básica deste local, se deve parar ou diminuir a carga do treino. Essa elevação da linha pode ocorrer mediante a introdução de maior carga no treino também, caso o atleta não se adapte, ou seja, a linha se elevar e não descer novamente/normalizar, se deve retirar a carga que foi colocada a mais no treino.
· Desenvolvimento tecnológico de materiais esportivos: desenvolvimento tecnológico de vestimenta. Por exemplo, desenvolvimento de camisas que absorve menos temperatura do ambiente. Um camisa preta absorve mais calor, que leva a produzir mais suor, que consequentemente causa a desidratação devido a tentativa do corpo de controlar sua temperatura
· Conclusões:
· As imagens podem ser analisadas de forma qualitativa e quantitativa;
· Para análises quantitativas é importante ter dados normativos (os dados do atleta);
· A diferença de temperatura bilateral normalmente deve ser igual ou inferior a 0,5°C;
· Pode ser aplicada perfeitamente ao futebol, principalmente no monitoramento e prevenção de lesões;
· Ferramenta útil para membros de comissões técnicas.
AULA: NUTRIÇÃO ESPORTIVA – RECOMENDAÇÕES PRÉ-TREINAMENTO
· Recomendações nutricionais gerais para a atividade física: deve-se considerar três eixos centrais, a nutrição antes, durante e depois do exercício físico. Estes são olhares bem diferentes em relação a cada um desses momentos. Dependendo do tipo de alimento, as recomendações são completamente diferentes, existem momentos ideais para consumir cada tipo de alimento.
ANTES DO EXERCÍCIO
· Nutrição pré-exercício: 
· Pontos de atenção: em relação a nutrição antes do exercício, que “antes” está se falando?
1) Na semana que antecede a competição?
2) No dia da atividade?
3) Nas horas que antecede o exercício?
4) Na última hora que antecede o exercício? (margem de erro deve ser 0)
5) Imediatamente antes de iniciar o exercício?
· Deve-se ter muito cuidado com o “antes” do exercício, pois se tem que atentar que “antes” é esse que está se falando. Existem uma série de ações que se pode fazer com determinado tipo de esporte quando se analisa o “antes” que corresponde a semana que antecede a competição, para outros tipos de esportes o “antes” pode ser menos tempo que a semana queantecede a competição (tal “antes” varia de esporte para esporte);
· Dependendo do tipo de modalidade ela pode ter um perfil, isto é, a competição pode acontecer pela manhã, tarde, noite ou até mesmo ser imprevisível. É essencial analisar o perfil da atividade para adequar a alimentação do atleta;
· Enfoque diferente Academia vs Atleta.
· Ação dietética diferenciada:
· Primeira coisa que se deve perguntar: “Qual o horário da atividade física?”. O horário da atividade é altamente determinante, tanto para treinamento, quanto para competição, para aquilo que se vai diagramar, isso norteia linhas de pensamentos totalmente diferentes.
1) Pela manhã entre 6-8h:
· Caso for realizar a alimentação antes do exercício: caso o intervalo da alimentação para o exercício for pequeno (menor que 1 hora), deve-se consumir alimentos com baixa quantidade de gordura, pois tem tempo de passagem rápido do estômago para o exercício;
· A intensidade do exercício é um fator determinante para a determinação da alimentação antes do exercício, caso for de muita baixa intensidade, o tipo de alimento que ele irá consumir pouco irá fazer diferença, caso contrário, deve-se seguir o que foi citado acima;
· Pode-se realizar o exercício sem realizar a alimentação antes, devido ao horário.
2) No meio da manhã entre 9-11h:
· Realizar a alimentação antes do exercício é recomendável;
· Todos alimentos consumidos tem um tempo de digestibilidade, que depende da quantidade e qualidade do alimento. A qualidade se refere a proporção de carboidratos, lipídeos e proteínas presentes no alimento, quanto maior a quantidade de lipídeos e proteínas, maior tempo ele ficará represado no estômago, isto é, maior tempo de digestibilidade, visto isso, o carboidrato deve prevalecer nos alimentos indicados na alimentação antes do exercício. Outro fator que interfere no tempo de digestibilidade dos alimentos é o estado em que ele se encontra, isto é, líquido ou sólido, sendo que, aqueles que se encontram na forma líquida tem tempo de digestibilidade menor. Tudo isto deve ser pensado pelo Nutricionista. É essencial garantir que tudo que for consumido pré-exercício, na hora de fazer o exercício, tenha a menor quantidade de partículas sólidas no estômago, para isso é preciso ter a perspectiva de quanto tempo gasta cada alimento para passar pelo estômago, para estabelecer o horário que o atleta deve se alimentar antes do exercício.
3) Na hora do almoço entre 12-14h:
· Realizar a alimentação antes do exercício é recomendável. Por exemplo, jogo de futebol as 11h da manhã, o café da manhã deve ser feito no máximo 9h da manhã, isto é, 2 horas antes da partida, devido a fatores como nervosismo do atleta, que causa diminuição do esvaziamento gástrico, e também devido ao aquecimento que o atleta deve realizar, que começa pelo menos 30 minutos antes da partida começar. Visto isso, o café da manhã desses atletas deve ser em menor quantidade;
· Pensando agora na competição na hora do almoço, entre 12 e 14h, em relação ao café da manhã do atleta, o mesmo irá impactar pouco para a competição às 12h, com exceção de um detalhe, consumo de alimentos deteriorados que causam intoxicação alimentar imediata, visto isso, o café da manhã em torno de 3 horas antes da reunião é totalmente liberado em termos de restrição, tem-se que se atentar apenas à questão da higienização dos alimentos. Entre o café da manhã e o horário da competição, deve-se oferecer ao atleta a ração de manutenção. Sendo este o horário de competição o atleta não almoça, devido ao horário que ele deveria fazer a refeição, que seria pela manhã, devido ele estar acostumado a almoçar em torno de 12h, ele não conseguiria almoçar mais cedo que isso;
· Neste horário de competição, em torno de 12h, o atleta almoça imediatamente depois da competição.
4) No meio da tarde entre 15-17h:
· Se a competição for às 15h, o café da manhã e lanche da manhã são normais, já o almoço deve-se tomar cuidado com o tempo. Se o atleta almoçar me torno de 11h da manhã as restrições ainda não são muito grandes, mas se ele almoçar por volta de 12h, 3h antes da competição (considerando neste tempo aquecimento e nervosismo do atleta), deve-se preocupar com a forma de preparação dos alimentos, o mais indicado é o consumo de alimentos cozidos e assados, tem-se que preocupar também com a quantidade e a qualidade do alimento, ele deve comer menos que o normal que ele consome;
· Se a competição for às 17h, café da manhã e lanche da manhã normais, almoço praticamente normal, isto é, deve-se tomar cuidado com alimentos clássicos de intoxicação alimentar. Entre o almoço até a hora da competição, deve-se oferecer ao atleta a ração de manutenção.
5) No final da tarde entre 18-19h: café da manhã, lanche da manhã e almoço normais (até 13h da tarde), lanche ou ração de manutenção no meio da tarde e jantar após a competição;
6) Horário noturno entre 20-22h: café da manhã, lanche da manhã, almoço (deve-se tomar sempre cuidado com relação a higienização dos alimentos) e lanche da tarde normais, no intervalo depois do lanche da tarde e antes da hora da competição deve-se oferecer ao atleta a ração de manutenção e jantar após a competição;
7) Provas intermitentes: provas em que o atleta fica o dia todo competindo, ele não tempo para realizar uma refeição em um ciclo normal. Deve-se adaptar o atleta a ficar na base dos pequenos lanches, pois toda hora ele irá competir em alta intensidade. Exemplo: lutas, natação, triátlon, etc. 
· Quando se realiza exercícios de intensidade acima de 75% de VO2 máximo, ocorre o processo de lentificação do esvaziamento gástrico, isto é, a velocidade com que o alimento si do estômago e vai para o intestino diminui. Em uma situação dessa, o risco de se ter refluxo e vômito aumenta muito, pois o alimento fica represado no estômago e causa grande desconforto. Visto isso, é preciso que aquilo que se vai prescrever para o atleta comer, tenha um tempo suficiente para o estômago mandar para o exercício, tal tempo gira em torno de 1 hora (alimentos sólidos). Logo, é preciso recomendar a alimentação pelo menos 1 hora antes do treinamento/competição.
· Recomendações nutricionais pré-exercício: 
· Estudo dos fatores envolvidos em relação às condições da prova: 
1) Distância;
2) Tempo previsto: exercícios que duram menos que 1h (ponto de corte) tem necessidade energética pré menor e exercícios que duram mais que 1h tem necessidade energética pré maior;
3) Intensidade prevista;
4) Nível de apoio: atletas que participam de competições que duram mais de 1h, se o nível de apoio for apenas água, é essencial que o mesmo consuma o café da manhã. Já atletas que participam de competições que duram menos de 30 minutos, o café da manhã não é tão importante;
5) Condições climáticas: quanto mais quente, maior preocupação do aporte hídrico pré-exercício do atleta. Talvez se faça necessário aumentar o estoque de água corporal, dependendo da aclimatação que o atleta tem de, por exemplo, correr em determinado tipo de ambiente;
6) Aclimatação;
7) Preferências: impacta bastante, gostos do atleta perante a todo tipo de alimento por exemplo, tanto na hora, quanto no pré-exercício;
8) Experiências anteriores.
· Exercício: pontos chaves (tanto para treinar, quanto para competir)
· Condições ideais antes do treinamento ou competição: a ausência de pelo menos um destes fatores irá causar fadiga
· Glicogênio hepático e muscular repletos: a capacidade de manutenção da glicemia sanguínea durante exercício matinal (6-7h) é dependente da quantidade de estoques de glicogênio hepático, principalmente pela manhã (sem realizar nenhuma refeição). O exercício faz com que esses estoques aumentem em uma certa capacidade limítrofe, quanto mais treinado atleta, maior quantidade de glicogênio hepático, logo, o auxílio durante o exercício dura mais tempo. Visto isso, o glicogênio presente é altamente dependente do que já se tem de estoque no corpo. Esse fator tem capacidade de aumentar;
· Normoglicêmico: entre 60-110mg/dL, garantida através de ação nutricional prévia. Esse fatornão tem a capacidade de aumentar, por conta da insulina;
· Perfeitas condições de homeostase hídrica: todas as reações biológicas do corpo utilizam a água. Esse fator tem a capacidade de aumentar. 
· Pontos de atenção: manter níveis glicêmicos entre 60-110 mg/dL, evitar hipoglicemias e jejum prolongado e evitar iniciar o exercício já desidratado;
· Dicas para pré-treino:
· Evitar um estado de jejum prolongado: hipoglicemia;
· Evitar o consumo de uma grande refeição próximo do horário de exercício: evitar refluxo e vômitos;
· Consumir alimentos com rápido tempo de passagem pelo estômago: evitar partículas sólidas no estômago;
· Evitar consumo de alimentos de grande densidade energética: evitar muita gordura;
· Evitar alimentos gordurosos;
· Consumir de 5-7mL/Kg de água nas 4 horas que antecede o exercício (relativo);
· Consumir 3-5mL/Kg de água nas 2 horas que antecede o exercício (relativo);
· Consumir 5-10mL/Kg de água entre 2-4h que antecede o exercício (relativo);
· Evitar desidratação: observar massa corporal, coloração da urina, reflexo de sede e frequência de ir ao banheiro;
· Todas as ações devem ser previamente testadas em ambiente de treino.
· Abordagem pré-treino:
· Ação ergogênica do glicerol:
· O glicerol é um recurso ergogênico para ser consumido com a ideia de que se ‘’engane’’ o sistema renal aumentando o estoque corporal de água para que em ambientes de calor e com isso postergar (no sentido de adiar) o nível crítico da desidratação;
· O Comitê Olímpico Internacional identificou o tipo de estratégia citada acima e agora considera o uso do glicerol como agente dopante;
· Ação ergogênica da creatina: 
· Um dos efeitos gerados pelo consumo de creatina é a retenção de água corporal (intracelularmente), dando um aspecto muscular de inchaço. Visto isso, ela passou a ser uma alternativa para atletas que competem em ambiente térmico de calor e que tenha uma duração minimamente superior a 1h, que irá ter uma perca hídrica de mais de 2%;
· A estratégia da creatina citada acima é considerada lícita. Deve ser testado no treino para descartar algum possível efeito ergolítico.
· Outra situação que vem sendo considerada é o aumento do consumo de sódio do atleta nos três dias que antecedem a competição.
· Recomendações pré-exercício - Consenso de (2016):
· Bom estado de hidratação tanto pré-treino, quanto em competição:
· Em relação ao fator peso corporal, se tem duas ações para monitoramento: 
· Pesagem corporal feita pelo atleta considerando um ‘’ritual’’, isto é, a pesagem deve ser padronizada, ocorrer nas mesmas condições todos os dias. A partir dessas pesagens será obtida a linha base de peso do atleta, tal faixa de peso pode variar de maneira geral em 1Kg, tanto para cima, quanto para baixo, e de maneira individual pode-se variar em 1% do peso corporal do atleta;
· Pesagem feita pelo atleta antes e depois do treino, a diferença obtida será o que foi perdido de água corporal, logo, é o referencial que se tem que reidratar. A proporção para reidratação é de 1:1 ou 1:1,5, ou seja, se houve a perda de 1Kg, tem-se que repor, considerando o segundo caso, 1,5Kg de líquido, não necessariamente água. Quando isso é feito a reposição hídrica do atleta é garantida.
· Osmolaridade do plasma menor que 290 mOsm/Kg;
· Densidade da urina inferior a 0,20. 
· Ação 3-4h antes do exercício:
· Recomendações: 
· CHO: 1-2g/Kg de peso corporal;
· PTN: 0,25g/Kg de peso corporal. 
· Casos especiais:
· Consumir café com antecedência de 1h: a cafeína é um recurso ergogênico interessante, pois ela tem de maneira geral dois efeitos ergogênicos com substratos energéticos bem diferentes. O primeiro é o potencial efeito ergogênico para o aumento da mobilização de força, interessante para atletas de componente anaeróbio. Já o segundo efeito é o aumento da velocidade de mobilização de adipócitos, que são substratos energéticos anaeróbios, visto isso, em termos de esportes é interessante pois se está economizando carboidrato e gastando mais gordura, a nível de público de academia, isso ajuda na perda de peso e hipertrofia, o último devido à maior mobilização de força na hora do exercício. A cafeína tem aspecto interessante pois serve tanto para uma parte aeróbica, quanto para a anaeróbica;
· Próximo de iniciar o exercício consumir bebida esportiva (BE):
· A ANVISA considera bebidas energéticas: red bull e similares, tudo que tenha cafeína e taurina. Tais bebidas também são compostas também por carboidratos e gorduras;
· A ANVISA considera bebidas esportivas (BE): isotônicos;
· A recomendação é de consumir o isotônico imediatamente ou antes do exercício;
· Situação típica: ocorre principalmente em exercício matinal, após o período noturno de descanso. Considerando um exercício prologado (mais de 30min), a importância do consumo de isotônico aumenta cada vez mais em função daquilo que o indivíduo comeu na noite anterior, quanto menos ele comeu na noite anterior, mais se faz importante o consumo do isotônico na hora de começar o exercício, com cerca de 15min de antecedência. Quando o indivíduo tem menor ingestão na noite anterior ao exercício, isto é, baixa carga calórica, se espera que o conteúdo de glicogênio hepático e muscular esteja pequeno e a glicemia, se estiver normal, próxima ao limite inferior, logo, isso significa que ele terá pouca energia para poder fazer um exercício de qualidade, por isso se faz importante o consumo do isotônico, que terá uma quantidade de energia suficiente para realizar o exercício sem o risco de hipoglicemia.
· Recomendação nutricional (ACSM, 2016):
· Preparação para competições com menos de 90min de duração (no dia anterior a competição): aporte de 7-12g de CHO/Kg/dia;
· Preparação para eventos com mais de 90min (janela de 36-48h antes da competição): aporte de 10-12g de CHO/Kg/dia. Isso é feito com o fundamento de entupir a musculatura de glicogênio. Além disso, é preciso considerar em relação ao tempo estabelecido para iniciar o consumo, situações como altitude, clima e condições do ambiente da competição;
· Menos de 8h de recuperação entre duas sessões de alimentação completa: 1-1,2g de CHO/Kg/h nas primeiras quatro horas e depois retornar à alimentação normal;
· Exercícios com mais de 60min de duração (janela de 1-4h antes da atividade): aporte de 1-4g de CHO/Kg. 
Obs.: é importante considerar na abordagem nutricional pré-exercício fatores como o tempo de treinamento e tipo de treinamento (tático, técnico ou físico). 
· Outras recomendações (pré-exercício): 
· Escolher fontes ricas em CHO que são baixos em fibras e são facilmente consumidos não gerando desconforto intestinal;
· Comer pequenos lanches regulares (ração de manutenção);
· Quantidades e tipos de alimentos, bebidas e carboidratos devem ser escolhidas em função das necessidades práticas do evento e indivíduos com preferências e experiências;
· Escolhas ricas em gorduras, proteínas e fibras podem ser necessariamente evitados para reduzir riscos de problemas gastrointestinais durante o evento;
· Alimentos com baixo índice glicêmico podem fornecer uma fonte mais sustentável de combustível para situações em que carboidratos não pode ser consumido durante o exercício, pois os mesmos mantém a glicemia sanguínea.
· Ação dietética na hora que antecedo o exercício:
1) É possível fazer exercício em jejum?
· Hipoglicemia:
· Sinais de hipoglicemia: debilitação, perda de capacidade física, vertigem, palidez, tontura, etc;
· A questão de fazer exercício em jejum ser seguro ou não é muito dependente, em relação ao ambiente em que o exercício está sendo realizado, por exemplo, no mar;
· É possível realizar exercício em jejum, porém isso depende de:
· Noite anterior com padrão dietético normal. Logo, quem faz dieta restritiva e realiza exercício matinal em jejum é uma má ideia;
· O indivíduo tem que estar acostumado a fazer exercício físico e se ele for bem treinado é ainda melhor. Um indivíduo desacostumado a essa situação, realizando o exercício a 70% do VO2 máximo tem um gasto de 70% de CHO, 25% de gorduras e 5% de PTN, já um sujeitocondicionado tem um gasto, nas mesmas condições, de 50% de CHO, 48% de gorduras e 2% de PTN, visto isso, um indivíduo condicionado tem o corpo ensinado a gastar mais gordura que carboidrato, logo, ele tem muito menos chance de entrar no estado de hipoglicemia, porque em uma mesma intensidade do exercício ele queima mais gordura que CHO;
· Exercício que dure até 1h. O risco se torna maior independentemente de quem é a pessoa;
· Exercício de baixa intensidade. Quanto mais baixa a intensidade do exercício, menor o gasto de CHO e maior o gasto de gorduras. É importante lembrar que a intensidade de diferentes exercícios em um mesmo tempo de 1h são diferentes, logo alguns exercícios apresentam mais riscos de hipoglicemia que outros em determinado tempo.
· Visto essa situação, o indivíduo que quer emagrecer, o Nutricionista irá ter que fazer um desequilíbrio calórico em sua alimentação ao longo do dia. Visto isso, ele pode pensar das seguintes maneiras, ou ele pode concentrar os carboidratos no jantar para garantir a energia do indivíduo pela manhã para realizar os exercícios, ou mantem tal déficit e recomendar que, antes do indivíduo realizar o exercício, ingerir um isotônico em uma janela de 15 minutos antes do exercício, para descartar o problema da hipoglicemia. 
· Hipoglicemia de rebote:
· Situação: se o indivíduo toma ou ingere uma certa quantidade carboidrato, isso tem um tempo de passagem muito rápido no estômago e intestino, que por sua vez é absorvido muito rápido no intestino, subindo a glicemia sanguínea muito rapidamente e então o indivíduo é encharcado de insulina, da mesma forma, a insulina tem uma queda também muito rápida (até aqui tudo verdade). O indivíduo encharcado de insulina então, começa fazer o exercício e a glicemia sanguínea continua a descer, pois se tem dois agentes hipoglicemiantes agora, a insulina e o exercício, com isso, ocorre a hipoglicemia de rebote, condição em que a glicemia tem uma grande queda e o indivíduo morre (o que os estudiosos desse assunto falam). Hoje se sabe que a situação citada acima não ocorre desse mesmo jeito, se tem estudos hoje que comprovam este fato;
· Situações especiais em que a hipoglicemia de rebote pode acontecer: exercício de alta intensidade (acima do limiar anaeróbio), baixo nível de condicionamento físico e consumo de alimentos de alto índice glicêmico (tempo de passagem do carboidrato consumido para a corrente sanguínea);
· Razão comprovada para o fornecimento de isotônico 15 minutos antes do exercício: é o tempo suficiente dele sair do estômago, ir para o intestino e começar a ser absorvido, e por fim começar a subir a glicemia sanguínea, coincidindo com o momento em que o indivíduo começa a realizar o exercício;
· Foi evidenciado que alimentos de baixo índice glicêmico diminui o risco de hipoglicemia de rebote.
2) Quais as vantagens fisiológicas?
· Principal justificativa de quem defende que aos indivíduos façam exercícios em jejum: em teoria, ensinar o corpo do indivíduo a metabolizar mais gorduras. De certa maneira isso seria verdadeiro, porém se tem que analisar se o indivíduo tem condições de fazer isso ou não.
3) Quais as desvantagens fisiológicas?
· Conforme os estoques de glicogênio hepáticos e muscular vão diminuindo e hipoglicemia diminuindo também, o organismo ativa uma maior participação das gorduras com o objetivo de gerar glicose para formação de ATP e mais tardiamente a maior mobilização de proteínas para o mesmo processo, levando a perda de tecido muscular. Isso é evitado mantendo os estoques de glicogênio do fígado e do músculo, que leva a uma mínima mobilização de proteínas para geração de ATP.
4) É seguro? - 	
5) Depende da situação? -
· Consumo de Red Bull pré-exercício (estudo):
· Período de consumo recomendado: em torno de 40 minutos antes do exercício;
· O efeito principal da bebida se dá em efeito da cafeína e não da taurina presente;
· As recomendações gerais de quantidade de cafeína gira em torno de 3-6mg/Kg de peso corporal. Acima de 6mg já se começa ter uma frequência de efeitos ergolíticos importantes, já acima de 10mg já se pode ter risco de fibrilação e morte;
· O consumo confere o aumento da performance do indivíduo.
· Consumo de bebida esportiva contendo cafeína pré-exercício (estudo):
· Estratégia válida para aprimorar o desempenho. Não apresentou efeitos ergolíticos;
· Razoavelmente seguro, interferiu muito pouco nos batimentos cardíacos da amostra. Houve pequeno aumento da pressão arterial sistólica, mas dentro da faixa de normalidade.
Obs.: a cafeína é um produto que tem uma forte indicação de consumo pré-exercício como forma de melhor no desempenho. Porém, se tem que estudar duas coisas, se irá ter efeitos ergolíticos e quais os efeitos ergolíticos que podem provocar o consumo de cafeína, como dor de cabeça, tremor, aumento da frequência cardíaca e infarto.
DURANTE O EXERCÍCIO
· Hidratação durante o exercício:
· 15 minutos antes da atividade se dá certa quantidade de isotônico que gira em torno de 250mL, em 1L de Gatorade tem aproximadamente 60g de carboidratos, logo, se tem 15g de carboidratos sendo oferecido ao indivíduo. Imediatamente antes de iniciar manda-se outra quantidade igual de Gatorade, que tem mais 15g de carboidrato, somando no total 30g de carboidratos no trato gastrointestinal e que será oferecido para a corrente sanguínea para o indivíduo começar a queimar durante o exercício, sem risco de fadiga por hipoglicemia;
· O intervalo de 15 minutos antes do exercício deve ser seguido para que não se encharque o indivíduo de insulina, pois este é o tempo de trânsito no trato gastrointestinal, transporte para o sangue e elevação da glicemia e concomitantemente o começo do exercício. O exercício é um agente que inibe a ação da insulina, a captação da glicose na barreira celular se dá também por ação do exercício, que faz com que glicose seja absorvida na ausência de insulina, logo não se tem o risco de hipoglicemia de rebote. O aporte de carboidrato aumenta a capacidade de performance do indivíduo. Isso só é válido para provas que irão durar mais que 60 minutos, pois se for provas que durem menos que 60 minutos, se o indivíduo chegar com os estoques de glicogênio abastecidos corretamente, tal estratégia não tem necessidade, pois o risco de hipoglicemia é pequeno devido a duração da prova.
· Suporte nutricional durante o exercício:
· Objetivos do suporte nutricional durante o exercício:
· Manter os níveis de homeostase hídrica: desidratação causa redução da performance do indivíduo, interferindo na capacidade física principalmente em exercício aeróbico e capacidade mental (lembrar que a partir de 2% já se tem esse efeito). A sudorese durante o exercício é dependente das condições climáticas, vestimenta do indivíduo e intensidade do exercício (alta necessidade de controle da temperatura corporal, muita produção de calor). A perda de água por sudorese vem do plasma sanguíneo, logo, a sudorese irá causa uma maior concentração sanguínea, que por sua vez irá passar no hipotálamo (centro da sede) que irá detectar o aumento da concentração do sangue e ativar o reflexo da sede, visto isso, não se pode esperar a sensação de sede do indivíduo para fornecer líquidos;
· Manter os níveis glicêmicos estáveis: evitar quadro de hipoglicemia principalmente em exercícios de longa duração (mais de 60 minutos) sem aporte energético (isotônico, gel, barra energética e fruta). A hipoglicemia leva a redução da capacidade física e mental pois o cérebro funciona apenas a base de carboidratos. Durante o exercício não se forma glicogênio muscular e hepático (anabolismo), apenas após o exercício, logo, o fornecimento de carboidrato durante o exercício é apenas para manter a glicemia;
· Aporte de aminoácidos durante o exercício: funciona como aporte energético, porém não eficiente. A musculatura não consome proteína, quando se faz exercício s tem o desgaste proteico que é considerado normal, mas ele é estimulado quando o indivíduo entra em hipoglicemia, ou seja, funciona como uma forma de reserva que o organismotem. O aporte de aminoácido, como já citado, é fundamental após o exercício (15 minutos antes do término do treino), para reconstrução muscular;
· De todos os minerais possíveis de causar limitação de performance se tem:
· Sódio: em função da hiponatremia. A hiponatremia é a baixa concentração de sódio no plasma sanguíneo, que pode acontecer a partir de condições especiais como, em exercício com mais de 4 horas de duração, apenas consumo de água durante o exercício, exercício feito em ambientes de calor e grande concentração de sódio no suor, uma vez essas condições reunidas se tem que ter preocupação com a reposição de sódio;
· Potássio: normalmente o problema é em relação ao excesso de potássio. Este mineral é presente mais no interior da célula, logo, as reservas corporais de potássio são muito preservadas, ao contrário das reservas de sódio, que em sua maioria se encontra no exterior da célula. A reposição de potássio também é muito fácil de ser feita também (1 unidade de banana).
Obs.: não existe nenhum mineral e vitamina que possuem efeitos ergogênicos quando consumidos durante o exercício. Uma exceção se dá ao consumo de vitaminas antioxidantes pensando em treinamentos a longo prazo, para combate de radicais livres aumentados mediante a prática de exercícios físicos.
· Como hidratar:
· Produção de suor: é dependente das condições climáticas, vestimenta do indivíduo e intensidade do exercício. Em condições de calor razoável o indivíduo produz 2L/h de suor, já em condições de calor intenso ainda se produz muito mais suor e em treinamentos em ambientes frios e natação a produção de suor é muito pouca;
· A hidratação é feita de forma fragmentada, em períodos regulares em torno de 15 em 15 minutos. Se tem situações especiais eu podem ser de 10 em 10 minutos e em 20 em 20 minutos.
· Hidratação de 10 em 10 minutos: exercícios em ambientes muitos quentes;
· Hidratação de 20 em 20 minutos: exercícios em ambientes frios, natação ou os dois;
· Hidratação de 15 em 15 minutos: demais situações.
· Quantidade de líquido para hidratação:
· De maneira geral:
· Homens: em torno de 250mL a cada 15 minutos;
· Mulheres: em torno de 200mL a cada 15 minutos.
· Ideal: forma individualizada (em casos de perda de suor moderada)
· Homens: em torno de 3mL/kg de massa corporal;
· Mulheres: em torno de 2mL/kg de massa corporal.
Obs.: os valores podem subir progressivamente. Se tem que tomar cuidado com a quantidade de hidratação em relação ao esvaziamento gástrico, para que não ocorra risco do indivíduo “afogar” e refluxo.
· A temperatura da água deve ser oferecida a gosto do cliente. Já o isotônico deve ser oferecido refrigerado e com o sabor de preferência do indivíduo.
· Com o que hidratar:
· Qualquer atividade com 60 minutos de exercício, os estoques energéticos de carboidrato vão dar conta de sustentar a atividade desde que a abordagem nutricional antes do exercício tenha sido correta, pois o indivíduo não irá ter uma condição próxima a hipoglicemia, os estoques de glicogênio hepático estarão razoáveis e quando a glicemia começar a cair ele irá dar conta até certo momento e os estoques de glicogênio muscular também estarão razoáveis. Ou seja, o consumo apenas de água irá dar conta da hidratação do indivíduo;
· Situação especial: exercício matinal. Atenção a pessoa que está em dieta restritiva e na noite anterior ao exercício comeu pouco, isso leva a níveis de glicemia baixo e estoques de glicogênio muscular e hepático baixos, visto isso, na hora que o mesmo começar a realizar o exercício ela irá ter demando grande de glicemia e o risco de entrar em hipoglicemia será grande. Dependendo da pessoa e da intensidade do exercício, considerando atividade de até 60 minutos, pode-se adotar a seguinte estratégia, 15 minutos antes do exercício fornecer isotônico, bem como imediatamente antes do exercício, essa quantidade de isotônico irá dar condições de manter uma glicemia normal e a pessoa não irá ter problema de hipoglicemia. Adotada tal estratégia a hidratação durante o exercício pode ser feita com água. Outra situação que essa estratégia pode ser adotada é em casos de janela de tempo muito grande entre almoço e atividade noturna, caso a pessoa realizar um lanche da tarde e na hora que antecede a atividade noturna comer uma porção de fruta, o risco de hipoglicemia é bem pequeno;
· Em casos de exercícios com mais de 60 minutos (longa duração), é necessário o uso de isotônico. O isotônico deve ser oferecido desde o início do exercício de 15 em 15 minutos.
· Propriedades adequadas de isotônicos: 
· O tipo de carboidrato deve ser de alto índice glicêmico, isto é, rápida absorção. O ideal é que tenha uma mescla de carboidratos, pelo menos dois tipos, isso facilita a absorção intestinal. Normalmente se tem glicose e frutose. Quando se tem frutose no isotônico tem-se que tomar um cuidado especial, a quantidade de carboidrato somado deve ser entre 50-60g/L variando até o máximo de 70g/L, caso este valor seja maior que 70g/L já se começa ter risco de o líquido causar refluxo e vômito. A concentração de frutose do total de 60g/L não pode passar de 30g/L para não haver risco de refluxo e vômito durante o exercício. O risco da concentração do isotônico ser menor que 50g/L é que o aporte de energia é pequeno, levando a um risco de hipoglicemia. A capacidade de absorção intestinal de carboidrato é de 1g/min, logo, a cada 15 minutos absorve-se 15g de carboidrato e em1 hora 60g de carboidrato;
· Os tipos de eletrólitos que devem estar presentes no isotônico são:
· Sódio: confere palatabilidade melhorando o sabor e sua presença acelera a velocidade de captação da glicose no intestino. A recomendação de sódio é de 1g de sal por dia, visando a prevenção de hipertensão, a deficiência de sódio não é comum devido sua vasta distribuição nos alimentos industrializados. A perda de sódio a partir de sudorese é pequena, logo, para que o indivíduo desenvolva uma hiponatremia, ele tem que realizar aproximadamente 4 horas de exercício direto, tomando exclusivamente água e em ambiente de calor intenso, além disso, o indivíduo eliminar muito sódio no suor, todas condições consideradas difíceis de acontecer. A hiponatremia pode acontecer também em ambientes frios, o indivíduo que pratica exercício durante 4 horas nesse ambiente praticamente não transpira, considerando que ele faz a hidratação recomendada (3mL/kg), apenas com água, em um sistema renal normal, irá ser detectada uma hemodiluição e o reflexo de urinar será acionado, só que, as vezes o sistema renal falha e a concentração sanguínea diminui, levando a uma hiponatremia dilucional, não por perda de sódio, mas porque ele foi diluído no sangue, tal processo pode levar a morte por edema pulmonar e cerebral;
· Potássio: a margem de normalidade de potássio sanguínea é de 5,5 a 8 mmol. Quando se faz exercício físico é natural que nos primeiros minutos se tenha um processo chamado de hemoconcentração, uma parte da água do plasma sai do leito vascular e vai para o meio intersticial para que se possa aumentar a concentração de hemácias no leito vascular e assim aumentar a capacidade de capitação de oxigênio, isso com qualquer exercício. Nesse primeiro momento, todos os eletrólitos tem a tendência de subir no meio extracelular, conforme o tempo vai passando, os níveis de potássio continuam a subir no meio extracelular, primeiro motivo, devido a bomba de Na/K, pois nem todo potássio que sai da célula, volta, logo, levando a mais potássio no meio extracelular, contribuindo então para tal elevação progressiva no plasma, quando o exercício termina, a restauração dos níveis normais de potássio é rápida, e segundo motivo, devido a maior concentração de potássio ser dentro da célula e o exercício levar a rompimento fibras musculares, o potássio então vai para o meio extracelular, levando ao aumento de sua concentração no plasma. Visto isso, o problema da grande concentração de potássio no meio extracelular, devido aos fatores citados acima, é em relação ao mecanismo elétrico e ao processo de hipercalemia,que pode levar a alterações no traçar elétrico do coração (8 mmol), risco de fibrilação atrial (9 mmol) e fibrilação atrial de fato (10 mmol).
· Em relação a outros minerais e vitaminas: não tem interferência nenhuma na melhora da performance, mas existem dois pontos a serem considerados, que poderiam fazer parte da composição dessas bebidas. Primeiro, vitamina antioxidante, o exercício físico leva a produção de radicais livres, logo, se puder fornecer alguma coisa durante o exercício que possa auxiliar no combate contra a formação de radicais livres, seria uma estratégia interessante a longo prazo. Segundo, o cálcio, a grande maioria das pessoas não fazem ingestão da quantidade de cálcio adequada, logo, tudo que se pode fornecer enriquecido com cálcio durante o exercício seria interessante, isso levaria a prevenção de fraturas por estresse por exemplo;
· Proteína: não há necessidade do consumo durante o exercício, tendo em vista o aspecto de fornecimento de energia. Hoje se sabe que o fornecimento de aminoácidos 15 minutos antes do término do exercício é uma boa estratégia, que é exatamente o tempo que leva para ela ser absorvida e que bate justamente com a hora que o corpo começa a precisar de aminoácidos para reconstrução muscular após o exercício, tal estratégia é interessante para indivíduos que tem curto prazo de recuperação entre os exercícios.
· Considerando uma atividade com mais de 60 minutos, não se pode fornecer gel ou barra e isotônico juntos, pois o gel e a barra só dão energia, já o isotônico dá energia e água, logo, a combinação dos dois irá superar a quantidade de carboidrato recomendada para que não haja risco de refluxo e vômito. No caso de fornecimento de gel e/ou barra, tem que ser fornecido também a água, para que possa ser garantida a reposição energética e a hidratação. Cada sachê de gel contem em torno de 20g de carboidrato, se a capacidade de absorção é de carboidrato é de 1g/min, a cada 20 minutos deve-se tomar um sachê de gel, já a barra, em torno de 30g de carboidrato, logo, uma a cada 30 minutos;
· Quando a pessoa não tem recursos para comprar isotônico e não quer usar gel e barra, pode-se optar por uma fruta, por exemplo, maçã, tangerina, banana e etc;
· Em casos de atividades matinais seguidas, pode-se variar fornecendo isotônico, barra, gel ou fruta, não precisa ser necessariamente o isotônico o tempo todo;
· Diferença entre provas cíclicas e acíclicas: em provas acíclicas é fácil estabelecer horários para a hidratação, basta fazer a programação. Já em provas cíclicas, deve-se treinar com a equipe lugares e momentos estratégicos para realizar a hidratação, como por exemplo em uma partida de futebol quando em qualquer situação que o jogo pare.
DEPOIS DO EXERCÍCIO
· Finalizado o exercício, a linha de pensamento que se deve ter é direcionada em três termos centrais:
· Reposição hídrica/mineral;
· Reposição energética;
· Reposição tecidual.
· Sempre depois de um treinamento se tem uma perda mineral, energética e tecidual. A magnitude do desgaste gerado após um treino é dependente da intensidade e volume do exercício (magnitude da carga). Existem modalidades em que o treino gera mais desgaste que a competição e o contrário também é verdadeiro, varia de modalidade para modalidade.
· Fatores que alteram a magnitude da carga e consequentemente n desgaste orgânico:
· Ambientais: calor, umidade, altitude, vento, condições climáticas, etc;
· Nível de aptidão física do indivíduo;
· Carga da atividade feita.
· Reposição hídrica:
· É comum durante o exercício físico ocorrer uma perda hídrica maior do que aquilo que se consome;
· A capacidade de hidratação de um indivíduo, dependentemente do tamanho do corpo do mesmo, gira em torno de 1L/h, é o tempo em que o estômago consegue se esvaziar e empurrar a água para o intestino e ocorrer a absorção. Contudo, a quantidade de suor que o indivíduo produz é muito dependente da intensidade do exercício, isto é, quanto mais intenso o exercício, maior necessidade de transferência de calor do meio interno para o externo e consequentemente maior sudorese, além disso, isso é dependente também das condições ambientais. Em um exercício com intensidade e condições ambientais normais, é comum se perder 1L/h de suor, sendo assim, o indivíduo não terá perda hídrica alguma. Dependendo das condições ambientais, o indivíduo é capaz de perder 2L/h de água, ou seja, no final das 2 horas do exercício, quando se sobe na balança, se tem um déficit de 2kg, supondo que o mesmo tenha 70kg, ele perdeu então 2,85% de água pela produção de suor durante o exercício, ultrapassando o limiar de desidratação que interfere na performance física, ao fim do exercício ele terá que repor 2L de líquidos. Visto isso, só se consegue empatar aquilo que se perde com aquilo que se consome quando a atividade é feita em condições ambientais favoráveis e a uma intensidade média/baixa;
· Restauração da homeostase hídrica: deve-se pesar o indivíduo antes e depois do exercício, a diferença que ele perdeu é o que se tem que hidratar, normalmente em uma proporção de 1:1, isto é, se a diferença for de 700g:700mL, 2kg:2L;
· O ideal de perda hídrica quando se termina o exercício é de até 2%, situação difícil de lidar em certas modalidades;
· Plano de hidratação:
· Tomando como exemplo um indivíduo de 70kg:
· Antes do treino: 70kg;
· Depois do treino: 68kg;
· Hidratação durante o treino: 2L;
· Perda (considerando 2L/h): 2kg, pois houve a hidratação de 2L durante o treino;
· Plano de hidratação durante a fase de recuperação: exatamente da mesma forma que durante o exercício. Pega-se o déficit de 2L e hidrata-se a cada 15/20min, 3mL/kg de peso corporal. Arredondando, se a cada 15 minutos ele hidratar 250mL, logo, no fim de 2 horas o indivíduo já terá reposto a quantidade de líquidos corporais que perdeu.
· Visto isso, uma vez que se hidrata o que foi perdido durante a atividade, significa que o indivíduo está volumetricamente recuperado, porém, fisiologicamente não, isso porque o líquido que é hidratado e que tem que restaurar o estado hídrico, uma parte dele tem que ser deslocada do sangue para o meio intersticial e outra para o interior da célula, a velocidade com que a água vai para dentro da célula não é a mesma com que ela sai na forma de gotícula de suor, demora muito mais tempo;
· Tipo de líquidos para hidratação após o exercício: não apenas água, pois o indivíduo irá estar precisando de repor energia também, logo, além da água, tem-se que estar aportando outros tipos de líquidos também, são eles: água, isotônico, refresco, suco, leite, vitamina, chá, caldo de cana, água de coco e iogurte. Pega-se todos esses líquidos e distribui-se ao longo do período de janela para hidratação. O problema de hidratar após o exercício apenas com água é que o grande volume de água não irá para o meio intersticial e intracelular e irá causar uma hemodiluição sanguínea, acionando então o sistema renal e consequentemente o reflexo de urinar, eliminando a água e não havendo a hidratação necessária;
· Para evitar a produção de urina com a hidratação na fase de recuperação se recomenda fazer o consumo de sódio. A maioria dos tipos de líquidos recomendados para hidratação após o exercício tem sódio em sua composição, como isotônico, leite, iogurte, etc.
· Reposição de minerais perdidos no suor: há a necessidade de reposição apenas do sódio, por motivos de reter os líquidos da hidratação na fase de recuperação. Já o potássio, normalmente não se tem preocupação com sua reposição, porque a quantidade perdida no suor, por exemplo, em 2L de suor, pode ser reposta em apenas uma unidade de banana, ou seja, a perda é bem pequena, além disso, todos os alimentos em geral contem potássio. Os demais minerais não são necessários se preocupar com a reposição. Dois minerais que as pessoas geralmente apresentam carência é o cálcio e o ferro. O cálcio possui uma margem de normalidade muito pequena no sangue, caso se consome abaixo do que é necessário, o organismo retira cálcio do esqueleto, essa é uma preocupação importanteperante o atleta, pois isso pode levar a um risco de fraturas por estresse, visto isso, deve-se estar atento com o fornecimento desse mineral sempre, não apenas após o exercício. Já o ferro, seu consumo muitas vezes se apresenta abaixo, pode ocorrer problemas também com sua disponibilidade intestinal, que impacta negativamente na absorção desse mineral, por isso se faz importante a realização de exames em atletas, conferindo os níveis de hemácias, hemoglobina e ferritina (principalmente), caso o atleta estiver com anemia deve-se investigar a causa para que se resolva o problema, dependendo, pode-se entrar com intervenção dietética ou suplementação.
· Reposição energética:
· Quando se realiza exercício físico há uma demanda da glicemia sanguínea, logo, é normal que a glicemia sanguínea progressivamente caia. Quando se realiza o exercício sem tomar isotônico, a glicemia irá cair progressivamente ao longo do exercício, já quando o indivíduo toma isotônico, a glicemia se mantém (há muito pouca variação). Visto isso, tal situação depende se o indivíduo tomou apenas água durante o exercício ou isotônico e do tempo de exercício;
· De qualquer forma, após o exercício, a reposição energética se inicia pela restauração ou manutenção da normoglicemia, para isso, deve-se consumir carboidratos de alto índice glicêmico para que o carboidrato passe rápido do intestino para o sangue, preferencialmente na forma líquida, para que passe do estômago para o intestino mais rápido ainda, como por exemplo, as frutas em maneira geral são uma opção de fontes líquidas de carboidratos, além disso, por elas serem ricas em frutose, a absorção intestinal tem uma via direta para o fígado, auxiliando na recuperação de glicogênio hepático de forma mais rápida. A importância de se estar continuamente fornecendo carboidrato para a corrente sanguínea é que a glicose vai dar condições para o sarcômero capta-la e transformá-la em glicogênio muscular na fase de repouso, ou seja, ele vai estar demandando muita glicose. Visto isso, olhando por outro lado, a importância de fornecer continuamente a glicose gira em torno também de manter a normoglicemia sanguínea. Deve-se fornecer em torno de 1g/kg de peso corporal por hora de carboidrato, dependendo do peso do indivíduo e da intensidade do exercício, o carboidrato deve ser fornecido distributivamente ao longo do dia. A janela de recuperação do atleta é aguda nas primeiras 6 horas, visto isso, para o mesmo ter um bom ou melhor treinamento no dia seguinte, as primeiras 6 horas da fase de recuperação são cruciais, especialmente as primeiras 2 horas, que é a principal janela de recuperação energética. A reposição energética garante a reposição de glicogênio muscular, como citado acima. Porém, existe o detalhe de que a reposição de glicogênio muscular depende de uma relação entre a água e o glicogênio muscular (3:1), por isso deve-se estar preocupado em realizar a reposição de água;
· Em relação ao glicogênio hepático, tanto ele quanto o muscular só são formados em condições de repouso. A importância do glicogênio hepático é manter os estoques de glicemia sanguínea equilibrados. Se na noite anterior for garantido uma boa alimentação, o glicogênio hepático irá estar razoável para garanti o exercício matinal, após o exercício o que se tem de tomar como cuidado é fornecer frutose (frutas, vitaminas e sucos) para parte dela ir direto ao fígado. 
· Reposição tecidual:
· A mobilização de proteínas musculares durante o exercício vai ocorrer, principalmente naqueles de longa duração, em função se há o fornecimento ou não de carboidrato durante o exercício. Contudo, o que mais interfere nas proteínas musculares é o impacto físico do exercício, as fibras são destruídas e várias outras estruturas, para que haja a restauração de tudo isso é necessário aminoácidos em geral. A destruição tecidual sofre interferência da intensidade e volume do exercício, como já dito, e além disso, de exercícios de alto componente excêntrico, como por exemplo, pliometria (exercícios que tem componentes de saltos) e de alta intensidade (exercícios de componente anaeróbico);
· Como citado, tendo em vista destruição tecidual, se faz necessário fazer um aporte de fonte proteica após o exercício na fase de recuperação. Da mesma forma da reposição energética, a janela das primeiras 6 horas da fase de recuperação tecidual após o exercício é crucial, principalmente as 2 primeiras horas, se essa janela for perdida o tempo de recuperação vai ser muito mais lento, podendo prejudicar o atleta no próximo treino/competição;
· Deve-se fornecer em torno de 0,25g/kg de peso corporal por hora de proteína, podendo chegar a 0,3g. Se tem uma proporção de aproximadamente 25/30% do fornecimento de carboidrato. A proteína deve ser de rápida absorção, a suplementação é uma opção em certas situações.
Obs.: a necessidade de recuperação é determinante, tais situações se encaixam em casos de atletas.
· A recuperação tecidual parte por acelerar o processo de síntese proteica, dependendo da urgência de recuperação, como em casos de atletas, pode-se utilizar aminoácidos de cadeia ramificada, whey protein, isolados de caseína e glutamina (para uma melhor resposta imunológica);
· De maneira geral, quando se faz um treinamento pesado, é ideal que ele ocorra, por conta da necessidade de reposição energética aguda que se tem, tanto de carboidratos, quanto de proteínas, antes de uma grande refeição;
· Creatina e consumo de proteínas: para quem faz treinamento de musculação, se faz importante o consumo após o exercício, associado a proteína, carboidrato e água, importante na fase de recuperação anabólica (1g de creatina para 5 de água). Na fase de recuperação, tanto a creatina, quanto o aminoácido que irá ser fornecido, é recomendado fornecer carboidrato (de alto índice glicêmico) simultaneamente e não de forma isolada, porque o carboidrato irá estimular a liberação de insulina, que por sua vez vai ajudar a mandar esses componentes para dentro da célula. Principal fonte para essa estratégia seria o leite (desnatado para quem faz exercício com objetivo de emagrecer). O consumo único de suplemento proteico apenas uma vez ao dia é considerado um erro, o oferecimento deve ser fracionado em intervalos de a cada 3 horas, as principais janelas de oportunidade de oferecimento são café da manhã, almoço e jantar, devido ao grande aporte proteico, e minimamente as janelas de depois do treino (fase de recuperação aguda) e antes de dormir (quando as respostas anabólicas de restauração tecidual acontecem). Em relação ao objetivo do atleta, dependendo, a urgência de aminoácidos na fase de recuperação tecidual se faz mais importante, por exemplo, musculação, o indivíduo tem que recuperar e além disso, crescer. A demanda de proteína por dia para um indivíduo normal gira em torno de 1g/kg/dia, para aquele que faz treinamento aeróbico em torno de 1,5g/kg/dia, treinamento anaeróbio em torno de 2g/kg/dia, treinamento de maromba 2,5g/kg/dia e fisiculturista 4g/kg/dia.