EBOOK Patologias Coluna

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PILATES NAS PATOLOGIAS
DA COLUNA
VERTEBRAL
Material desenvolvido pelo Grupo Voll.
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL
VOLL PILATES GROUP 
Pilates Avançado 
Ft. Érika Barroso Batista
“O Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a 
vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”. 
Joseph Pilates
PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL
Sumário
Apresentação ..............................................................................................................................................................................................................01 
Introdução …………………………………..............................................................................................................................................................................01
Anatomia e biomecânica da coluna vertebral ....................................................................................................................................03
Cervicalgia .....................................................................................................................................................................................................................07
Hipercifose ..................................................................................................................................................................................................................10
Escoliose .......................................................................................................................................................................................................................12
Hiperlordose ...............................................................................................................................................................................................................15
Dor lombar crônica inespecífica ...................................................................................................................................................................17
Espondilólise e espondilolistese ................................................................................................................................................................19
Referências bibliográficas ..............................................................................................................................................................................16
Exercícios ......................................................................................................................................................................................................................17
Dinâmica de casos ..................................................................................................................................................................................................74
 ........................................................................................................................................................74Anexos: Questionários de avaliação
O curso de Pilates Avançado nas patologias da coluna vertebral do Voll Pilates Group tem como objetivo 
capacitar e habilitar o instrutor do método Pilates para o tratamento das patologias da coluna com alta 
prevalência na prática clínica, como as cervicalgias e as lombalgias crônicas inespecíficas. O conteúdo teórico 
e prático foi baseado nas atuais evidências científicas, de modo que o profissional da saúde 
contextualize os conhecimentos adquiridos durante este curso para sua aplicabilidade nos estúdios, 
atentando para quando fazer, por quê fazer e como fazer o exercício considerando a individualidade de cada 
aluno, paciente e/ou cliente.
Nós do grupo Voll desejamos a você um curso de excelente qualidade.
A postura ideal é definida como individual onde os critérios biomecânicos e fisiológicos determinam o mínimo 
de consumo energético e não origina sintoma de desconforto, por meio da sustentação máxima (Gardiner, 
1995; Amandio, 1996). A postura é o arranjo relativo das partes do corpo para cumprir uma atividade 
específica. Postura e o movimento estão intimamente relacionados, de modo que alterações na postura 
provocam alterações de movimentos e vice-versa. Tribastone (2001) considera a postura como resultado da 
interação recíproca de um tripé formado pelos seguintes fatores:
Apresentação
01
Introdução
�Anátomo-mecânico;
� 
Neuromusculoesquelético funcional; e
� Psicomotor.
>
>
>
Na avaliação postural nos casos de dor, é importante diferenciar a contribuição das estruturas inertes e 
dinâmicas. As estruturas inertes ou estáticas são: ligamentos, fáscias, ossos e articulações. Já as estruturas 
dinâmicas são os músculos e suas inserções tendíneas, que mantém o corpo em uma postura ou movem o 
corpo de uma postura à outra.
A avaliação postural pode ter duas vertentes: a primeira com tendência mais tradicional que avalia a etiologia 
(causa primária) da disfunção vertebral e a segunda, uma tendência mais contemporânea, avalia as deficiências 
apresentadas pelo aluno independente da sua patologia (Deliberato, 2007). Por meio das técnicas orientais que 
visam o relaxamento, a respiração, a concentração, o controle e a flexibilidade, somadas à técnica ocidental, que
enfatizam a força e resistência muscular, surgiu então a essência do método Pilates. Centrado em seis os 
princípios: centralização, concentração, controle, respiração, precisão e fluidez (Di Lorenzo, 2011).
Os exercícios do método Pilates envolvem as contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas) e isométricas, 
com ênfase no que Joseph Pilates denominou de powerhouse ou casa de força, composto pelos músculos 
diafragma, transverso do abdome, multífidos e assoalho pélvico. Estes músculos são responsáveis pela 
estabilização estática e dinâmica do corpo, de modo que os exercícios são facilmente transferidos para as 
atividades do dia a dia, dando funcionalidade ao aluno. De acordo com Silva e Mannrich (2009), durante os 
exercícios do Pilates a expiração é associada à contração do powerhouse e, durante a inspiração ocorre a 
ativação do diafragma.
02
O Pilates enfatiza a estabilidade lombopélvica, a precisão de movimento, a mobilidade segmentada da coluna, 
a coordenação, o equilíbrio e o alinhamento dos segmentos (Smith e Smith, 2005). Durante os exercícios do 
Pilates é primordial a estabilização estática através da manutenção da coluna neutra, principalmente para os 
alunos portadores de disfunções na coluna vertebral, sem esquecer do crescimento axial que promove a 
ativação dos músculos multífidos. As curvaturas primárias (cifoses torácica e sacral) e secundárias (lordoses 
cervical e lombar) atuam como uma mola dissipando forças compressivas e absorvendo choques (Comerford e 
Mottram, 2001). Durante as aulas de Pilates alguns fundamentos devem ser preconizados como a mobilização 
articular, com ênfase na coluna vertebral, o crescimento axial durante a execução dos movimentos e então o 
fortalecimento dos músculos estabilizadores locais.
A coluna vertebral constitui um eixo ósseo que oferece resistência como um pilar de sustentação, 
favorecendo a eficiência estática, mas também a flexibilidade necessária para a movimentação do tronco. 
Joseph Pilates disse: “Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 
anos você é flexível e forte, você é um jovem”.
ANATOMIA E BIOMECÂNICA DA COLUNA
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As estruturas ósseas dão estabilidade e mobilidade à coluna e protegem a medula espinal. A coluna vertebral 
é constituída de 33 ou 34 peças esqueléticas, sendo 7 vértebras cervicais, 12 vértebras torácicas, 5 
vértebras lombares, 5 vértebras sacrais (fundidas em uma peça única) e 4 ou 5 coccígenas (Figura 1). A porção
anterior, composta pelos corpos vertebrais tem a função de suportar peso, aumentando de tamanho e 
volume distalmente.Figura 1: Coluna vertebral nos planos frontal e sagital com as curvaturas fisiológicas
Uma vértebra típica é composta pelo corpo vertebral, forame vertebral, dois pedículos, dois processos 
transversos, duas articulações zigapofisárias superiores e duas inferiores, duas lâminas e processo espinhoso 
posteriormente. (Figuras 2 e 3)
Figuras 2 e 3: Vista superior e lateral de uma vértebra típica
A articulação mais superior da coluna cervical é a atlanto occipital (CO-C1), seu principal movimento é a flexo-
extensão de 15° a 20°. A vértebra C1 (Atlas) e C2 (Áxis) não possuem corpos vertebrais e são as articulações 
da cervical com maior movimento de rotação (aproximadamente 50°), o processo odontóide de C2 atua como 
pivô da rotação e a estabilidade é dada pelo ligamento transverso do atlas (C1). A maior amplitude de flexão e 
extensão das articulações facetárias ocorre entre C5-C6, C4-C5 e C6-C7, nestes níveis é mais comum a 
ocorrência de patologias degenerativas em função do aumento da mobilidade. É na coluna cervical e lombar 
que ocorrem com frequência as doenças degenerativas. Apesar de existirem 7 vértebras cervicais, há 8 raízes 
nervosas, isto porque uma raiz emerge entre C0-C1.
04
A coluna torácica apresenta uma discreta cifose fisiológica. As vértebras torácicas se distinguem por possuírem 
facetas no corpo vertebral e processos transversos que se articulam com as costelas. A mobilidade da torácica 
é limitada pelas costelas, estas protegem órgãos como coração e pulmão. Durante a inspiração as costelas são 
tracionadas para cima e para frente, aumentando o diâmetro ântero-posterior do tórax e durante a expiração 
ocorre a depressão das costelas, mecanismo conhecido como alça de balde. Um distúrbio respiratório pode 
alterar a configuração anatômica do gradil costal pela tênue relação das costelas com as vértebras torácicas e 
provocar desalinhamento postural na região. Cabe ressaltar, que durante a infância as costelas são mais 
elásticas e, à medida que envelhecemos, elas se tornam calcificadas e osteoporóticas, por isso o instrutor de
Pilates que realiza o feedback tátil na caixa torácica dos idosos deve ter cuidado para evitar o risco de fratura(s) 
de costela(s) durante as aulas.
A coluna lombar provê suporte para a porção superior do corpo e transmite o peso desta área para a pelve e 
para os membros inferiores. Existe um importante ligamento na coluna lombar, o ligamento íliolombar, este 
conecta o processo transverso de L5 ao ílio posteriormente. Este ligamento estabiliza L5 com o ílio, limitando 
a deslocamento anterior de L5, caso o deslizamento aconteça, ocorre a espondilolistese, uma patologia descrita 
no último tópico. O segmento da lombar com maior incidência de lesões ocorre entre L5-S1, neste nível 
vertebral ocorre maior descarga de peso do que em qualquer outro nível, também ocorre a transição do 
segmento móvel (L5) para o segmento fixo (S1), o que aumenta o estresse/compressão nessa região.
Nas patologias da coluna lombar, deve-se atentar também para a articulação sacroilíaca, pois se tornam rígida 
com a idade, ocorrendo em alguns casos até a anquilose. Embora os músculos pélvicos forneçam a estabilidade 
articulação sacroilíaca, esta não possui músculos que controlam diretamente seus movimentos. Em 2002, 
Richardson concluiu que a contração do transverso do abdome em co-contração com os multífidos diminui a 
frouxidão da articulação sacroilíaca, diminuindo a dor lombar. Quando há presença de dor nesta articulação, 
também ocorre a fraqueza do glúteo médio e mínimo, acarretando na marcha de Trendelenburg. Deve-se dar 
ênfase para o fortalecimento dos músculos abdutores e rotadores laterais do quadril.
A inclinação anterior do sacro desloca a coluna lombar para trás, o que causa a hiperlordose lombar, os 
conteúdos abdominais e pélvicos pressionam com seu peso parede abdominal e o assoalho pélvico, podendo 
ocasionar incontinência urinária e prolapso genital (Souza, 2002).
O contrário também ocorre quando o sacro se inclina posteriormente, causando a retificação lombar. A pelve 
posicionada adequadamente propicia o equilíbrio dos órgãos pélvicos dentro da cavidade abdominal, 
favorecendo suas funções (Matheus et al., 2006). Uma medida simples de avaliar a inclinação sacral, é através do 
ângulo sacral, sendo formado pela interseção de uma linha traçada superiormente à primeira vértebra sacra com 
uma linha horizontal. Seu valor normal é de aproximadamente 30º. Valores maiores que 30º indicam um sacro 
horizontalizado e inferiores a 30º, verticalizado (Figura 4).
05
Figura 4: Ângulo sacral
Entre os corpos vertebrais estão presentes os discos intervertebrais, exceto entre C0-C1(atlanto occipital) e 
C1-C2 (atlanto axial). Os discos são constituídos de fibrocartilagem, não inervados (a sensibilidade é dada pelo 
ligamento longitudinal anterior e posterior, pelo corpo vertebral, pela raiz nervosa e pela cartilagem articular 
facetária) e avasculares, exceto na sua porção mais periférica. A porção mais interna dos discos é nutrida por 
difusão. A porção externa apresenta o anel fibroso composto por aproximadamente 20 camadas concêntricas 
chamadas de lamelas (similar a fatia de cebola), constituído de colágeno tipo I, resistente às forças de tensão 
e, a porção mais interna composta pelo núcleo pulposo, que consiste de 70-88% de água, esta capacidade 
hidrofílica depende da idade do indivíduo, o núcleo é composto de colágeno tipo II e resiste às forças 
compressivas da coluna vertebral (Figura 5). Estima-se que durante um dia, podemos perder até 11% da altura 
dos discos intervertebrais lombares devido à desidratação e, a remoção da carga propicia o retorno ao seu 
tamanho original (Cox, 2002). Além da função de amortecer o impacto, o disco confere mobilidade às unidades 
funcionais da coluna.
Figura 5: Disco intervertebral e unidade funcional da coluna
O ligamento longitudinal anterior e o posterior se inserem nos discos intervertebrais. O ligamento longitudinal 
posterior e interespinhoso limitam a flexão excessiva da coluna. Já a extensão é limitada pelo ligamento 
longitudinal anterior e a flexão lateral ou inclinação é limitada pelo ligamento intertransversos do lado oposto 
(Oliver, 1999).
06
Duas vértebras criam um forame intervertebral, dos quais saem nervos espinais para inervar músculos e dar a 
sensação cutânea, chamados respectivamente de miótomos e dermátomos, na espondilólise pode ocorrer a 
compressão do forame e interferir na função muscular e/ou cutânea e causar a dor.
Bergmark (1989) afirma que há dois sistemas musculares atuando sobre a estabilidade da coluna: o sistema 
global, que inclui os músculos reto do abdome, oblíquo externo e a parte torácica lombar do íliocostal, 
proporcionando a estabilidade geral do tronco, e o sistema local, composto pelos músculos multífidos, 
transverso do abdome, diafragma, fibras posteriores dos oblíquos internos e quadrado lombar, este grupo 
muscular é responsável pela estabilidade segmentar da coluna.
Pouca atividade muscular é necessária para manter a coluna ereta, mas o relaxamento muscular acentuado, 
tornam as curvaturas da coluna exageradas, ocorrendo os desvios posturais, tendo como característica o 
desequilíbrio de forças e alteração na elasticidade muscular. Músculos mantidos em uma posição alongada além 
da posição fisiológica de repouso, tendem a ser enfraquecidos, fenômeno chamado de fraqueza de 
alongamento. Assim também músculos encurtados tornam se fracos a medida que são alongados, fenômeno 
chamado de fraqueza de encurtamento.
Maus hábitos posturais são vícios que alteram a função estática e a dinâmica do corpo (Tribastone, 2001), 
produzindo estresse mecânico sobre determinados pontos e diminuindo a capacidade de estabilização 
mecânica. Um exemplo crescente dos últimos anos é a postura de crianças em idade escolar, onde a incidência ,
de problemas posturais nesta população tem se tornado alvo de grande preocupaçãoentre os especialistas 
(Correa et al., 2005).
A seguir serão apresentadas as patologias mais prevalentes da coluna vertebral no dia a dia do instrutor de 
Pilates e os exercícios indicados para este público.
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A coluna cervical é uma área cuja a avaliação deve despender tempo, garantindo que seja examinado a causa 
e/ou a disfunção associada à queixa do aluno, isto porque muitas das condições que afetam a coluna cervical 
podem ter origem em outras partes do corpo como a articulação temporomandibular (ATM), a cefaléia 
tensional é um dos sintomas frequentemente referido por quem apresenta queixa de dor relacionada à 
coluna cervical.
CERVICALGIA CRÔNICA
A cervicalgia crônica é um dos problemas mais comum da vida moderna, sua incidência aumenta com a idade 
e tem prevalência de aproximadamente 23% da população (Bovim et al., 1994). O uso crescente de celular, 
computador, mochila com excesso de peso e postura prolongada com a anteriorização da cabeça favorecem 
o desenvolvimento de cervicalgia.
A cervicalgia crônica é definida como dor ou desconforto intenso na região lateral ou posterior do pescoço 
persistente por um período maior ou igual a 12 semanas, quando a etiologia é desconhecida, classifica-se 
como cervicalgia inespecífica (Monticone et al., 2013). Embora 50% das vítimas de cervicalgia se recuperem 
entre três a seis meses, 30% a 40 % dos pacientes têm persistência moderada da dor e 10% a 20 % referem 
dor mais severa (Carroll et al., 2009).
A coluna cervical suporta o crânio que pesa entre 4,5-5,5kg quando em coluna neutra. O estudo americano 
de Kenneth Hansraj, mostrou que quando utilizamos um smartphone, o peso do crânio aumenta 
proporcionalmente ao grau da flexão cervical. Com a coluna cervical em neutra, o peso do crânio é de 4kg, mas 
quando em flexão de 60° o peso do crânio chega a 27,2 kg, conforme a figura 6.
Figura 6: Relação da flexão cervical e o aumento do peso craniano com o uso de celular.
Os músculos multífidos têm grande relevância nas cervicalgias devido à sua ação estabilizadora no segmento 
vertebral, pacientes portadores de cervicalgias aguda e crônica apresentam atrofia destes músculos. Os 
multífidos são pequenos músculos localizados do áxis (C2) ao sacro e se dispõem bilateralmente aos processos 
espinhosos de todas as vértebras. Hides et al., (1996) concluíram que um deficitário controle neural dos 
multífidos, compromete a ação estabilizadora desses músculos profundos.
08
O exercício físico é um tratamento indicado para quem sofre de cervicalgia crônica inespecífica, melhorando a 
função e reduzindo os sintomas de dor e a rigidez da coluna cervical (Damgaard e Bartels, 2013; Freburger e 
Carey, 2009; Bertozzi et al., 2013).
O método Pilates é um excelente tratamento porque promove a mobilização da região, além do reequilíbrio 
muscular (flexibilidade e força), os exercícios tem como objetivo restabelecer o alinhamento postural da região 
cervical e atenuar os episódios de dor. O crescimento axial dos alunos, é fundamental, porque através deste 
fundamento, ocorre a ativação dos multífidos, tornando a coluna vertebral mais estável.
É frequente a tensão em músculos da região cervical durante a prática do Pilates, principalmente os músculos 
esternocleidomastóideo (ECOM) e escalenos, por isso é importante o instrutor pedir para que o aluno relaxe a 
musculatura não envolvida no exercício. Os ombros devem estar relaxados para evitar a hiperatividade do 
músculo trapézio superior (ou trapézio descendente). Os comandos verbais realizados pelos instrutores é pedir 
para que o aluno leve suas escápulas para trás e para baixo, afastando se das orelhas ou imaginando que uma 
força puxa os braços do aluno em direção aos pés (distalmente), assim, o aluno é orientado a relaxar os 
músculos que não são utilizados durante o movimento, seja através do comando verbal e/ou tátil. Este 
retreinamento escapular também conhecido como estabilização escápulotorácica, aumenta a ativação dos 
músculos serrátil anterior e trapézio inferior (ou trapézio ascendente). Um teste realizado para avaliar a fraqueza 
destes músculos é o teste de discinese escapular. Pede-se para o aluno realizar a elevação dos ombros no 
plano escapular com rotação interna da articulação glenoumeral, quanto maior o alamento escapular, maior é a 
dicinese escapular (Graus I-III), classificando a fraqueza de serrátil anterior e trapézio inferior. Alguns estudos 
mostram a correlação entre a discinese escapular e a cervicalgia (Zakharova-Luneva et al., 2012; Burkhart, 
Morgan e Kibler, 2003).
A revisão sistemática de McCaskey et al., (2014) avaliaram o efeito dos exercícios proprioceptivos na dor 
cervical ou lombar, comparando-os com outras formas de exercícios ou grupo controle (sem interveção) e 
concluíram que os exercícios proprioceptivos foram efetivos na redução do quadro álgico e no aumento da 
função dos pacientes. Os exercícios do método Pilates atuam com estímulos proprioceptivos através da 
instabilidade gerada por alguns acessórios como bola suíça, rolo, disco de equilíbrio, também pelo reformer, e a 
integração do controle neuromuscular e proprioceptivo é fundamental nas atividades de vida diária sem dor 
(Salathé e Elfering, 2013).
09
Cuesta-Vargas e González-Sánchez avaliou 175 pacientes com dor cervical antes e após o tratamento com 
exercícios multimodal durante 30 minutos. Os exercícios multimodais foram compostos de mobilidade 
(alongamento de peitoral maior, trapézio superior, escalenos e músculos escapulares), controle motor (10 
segundos de contração com a coluna neutra- sem perder a lordose cervical), fortalecimento e resistência 
muscular, associados com 30 minutos de exercícios de natação com a cervical neutra utilizando o snorkel em 
diferentes decúbitos, além da educação/orientação dos pacientes. Estes autores concluíram que o programa 
de exercícios multimodais foi efetivo na melhora clínica e na qualidade de vida dos pacientes com cervicalgia 
crônica após 8 semanas de tratamento.
O estudo piloto de Mallin e Murphy (2012) avaliou o efeito dos exercícios do mat Pilates (repertório clássico) 
nos pacientes com cervicalgia crônica com idades entre 18 e 60 anos. Os 13 participantes realizaram os 
exercícios durante 6 semanas com ênfase nos princípios do método: respiração e ativação do powerhouse. 
Alguns exercícios realizados no estudo foram a shoulder bridge e o double leg stretch. O estudo avaliou o 
efeito do Pilates na dor e função dos pacientes e o resultado sugeriu que os exercícios de Pilates diminuíram a 
dor e melhoraram a função da coluna cervical mesmo após 12 semanas de intervenção. Segundo Falla et al., 
(2004) a redução na ativação dos músculos flexores cervicais profundos é comum nos pacientes com desordem 
cervical, por isso os instrutores devem incentivar à prática de exercícios que utilizem a flexão crânio cervical 
com controle, através da coluna neutra e do alongamento axial, como veremos nos exercícios a seguir indicados 
para cervicalgia.
HIPERCIFOSE TORÁCICA
A hipercifose ou dorso curvo é uma condição caracterizada pela excessiva concavidade anterior da coluna 
torácica no plano sagital. A hipercifose representa cerca de 30% dos desvios posturais e contribui para a 
diminuição da mobilidade da coluna torácica. Cabe ressaltar, que uma discreta cifose é normal na região 
torácica, mas o aumento da curvatura acima de 40° é considerada hipercifose (Voutsinas e MacEwen, 1986).
10
Vários fatores podem levar a alteração na cifose torácica como: doença de Scheuermann; osteartrose e 
osteoporose, no entanto, os vícios posturais são as maiores causas de hipercifose torácica. É comum vermos 
pessoas com a manutenção rotineira de posições inadequadas com o padrão flexor do tronco, acentuando a 
cifose torácica. Fatores psicossociais também podem estar presentes como a depressão, a timidez excessiva 
e o medo, estes sentimentos contribuem para o aumento da curvatura cifótica.A hipercifose pode também 
estar associada à discinese escapular citada no tópico acima de cervicalgia crônica. Joe Pilates dizia: “Hábitos 
incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas”.
Segundo Katzman et al., (2010) a hipercifose pode se desenvolver a partir de fraqueza muscular dos 
extensores, doença degenerativa do disco intervertebral, espondilite e osteoporose, levando a fraturas 
vertebrais ou, a própria fratura propicia uma hipercifose. A sua incidência aumenta com a idade, principalmente 
em mulheres (Fon e Pitt, 1980). Alguns alunos com hipercifose torácica quando em decúbito dorsal, ocorre a 
compensação com a hiperextensão da coluna cervical, nestes casos, pode-se utilizar um apoio na cabeça 
como uma almofada, um bloco ou overball murcha.
Mulheres com hipercifose tem alterações funcionais como a marcha lenta , diminuição do equilíbrio e aumento 
da oscilação do corpo, fatores dos quais podem aumentar o risco de quedas (Kado et al., 2007; Sinaki et al., 
2005). A intervenção precoce e adequada pode trazer benefícios funcionais para esta população.
O padrão ouro para avaliar a hipercifose torácica é o RX de perfil da coluna torácica medido através do Ângulo 
de Cobb, onde é traçado duas linhas paralelas, uma acima de T4 e outra abaixo de T12, traça-se a interseção 
entre as duas linhas: ângulos entre 20° a 40° são considerados normais, abaixo de 20° dorso plano 
e acima de 40° dorso curso ou hipercifose (Figura 7). Outra medida simples para a hipercifose é mensurar com 
fita métrica a distância do osso occipital da parede em ortostatismo.
Figura 7: Ângulo de Cobb no plano sagital para mensurar a cifose torácica
11
A revisão sistemática de Bansal et al., (2015) teve como objetivo avaliar o efeito dos exercícios na postura 
cifótica. Dos 13 artigos selecionados, 8 relataram melhora significativa da cifose e diminuição da anteriorização 
de cabeça. Durante as intervenções propostas foram comuns exercícios de força para os músculos extensores 
da coluna, assim como exercícios de mobilidade da coluna vertebral, além dos clássicos exercícios abdominais 
que combinados com o treinamento postural, permitiram que os adultos acima de 45 anos mantivessem uma 
postura mais ereta.
O estudo de Kuo et al., (2009) avaliaram a postura de idosos antes e após um programa de exercícios baseado 
no método Pilates e concluiram que houve uma pequena melhora na cifose torácica dos indivíduos após 10 
semanas de intervenção, necessitando de estudos mais prolongados.
Jang et al., (2015) compararam 41 idosas com hipercifose relaciona à idade e as dividiu em dois grupos: controle 
(n=21) e intervenção (n=20). Os exercícios do grupo intervenção consistiam de respiração, mobilização, 
estabilização e alinhamento torácico, realizados 2x por semana, por 1 hora, durante 8 semanas e concluiram 
que as participantes do grupo intervenção tiveram melhora significativa na diminuição do ângulo da cifose 
torácica, na anteriorização da cabeça e na expansibilidade torácica quando comparadas com as do grupo de 
controle.
ESCOLIOSE
A escoliose é considerada como uma inclinação lateral da coluna com rotação das vertébras, também chamada 
de alteração tridimensional da coluna vertebral, sendo altamente prevalente nas mulheres (Lenssinck, Frijlink 
e Berge, 2005). Pode ser classificada de acordo com a convexidade da curva: a escoliose cuja convexidade 
é à esquerda chama-se de sinistro convexa, já uma escoliose cuja convexidade é à direita chama-se de destro 
convexa.
12
Hábitos incorretos, inatividade física e atividades funcionais assimétricas, podem causar desequilíbrio 
muscular e levar à escoliose (Júnior e Tomaz, 2008). Além da má postura, a discrepância de membros inferiores 
pode ser uma das causas de escoliose, algumas vezes há queixa dor pela contratura muscular (Schwab et al., 
2002).
A escoliose também pode ser classificada conforme a reversibilidade da curvatura, podendo ser funcional ou 
estrutural. A escoliose funcional conhecida como não estrutural ou atitude escoliótica é reversível e corrigida 
através do posicionamento postural adequado. No teste de Adams a curvatura da escoliose funcional 
desaparece (Figura 8). Já a escoliose estrutural a deformidade não pode ser corrigida porque há inclinação 
lateral com rotação fixa e irreversível da curvatura, ocorre alteração do gradil costal e é positiva no teste de 
Adams, produzindo a gibosidade posterior do lado convexo. As causas mais comuns da escoliose estrutural 
podem ser: genéticas, vértebras em cunha, hemivértebra, evidenciando a alteração óssea na estrutura da 
vértebra.
Figura 8: Teste de Adams negativo à esquerda (escoliose funcional) e positivo à direita (escolioseestrutural).
1313
As curvaturas também são classificadas em primária ou secundária. A curvatura primária é a deformidade mais 
significante (conhecida como escoliose em C), geralmente ocorre na região torácica entre os níveis de T4-T12. 
A curvatura secundária se desenvolve para compensar a curvatura primária na direção oposta, está localizada 
abaixo ou acima da curvatura primária e apresenta menor angulação (conhecida como escoliose em S). Quanto 
maior a curvatura lateral, maior o risco de rotação vertebral e maior possibilidade de surgirem alterações 
cardiopulmonares como a diminuição da capacidade vital (soma do volume corrente, volume de reserva 
inspiratório e volume de reserva expiratório), diminuição da capacidade pulmonar total (soma da capacidade 
vital e volume residual) e hipertrofia do lado direito do coração devido à hipertensão pulmonar.
A mensuração da curva é feita através do RX ântero-posterior e a angulação quantificada através do Ângulo 
de Cobb. O ângulo é medido traçando-se duas retas: uma superior ao corpo vertebral da primeira vértebra 
inclinada e outra reta inferior da última vértebra inclinada. Em seguida, traça-se duas linhas perpendiculares a 
estas retas, formando o ângulo de Cobb (Figura 9).
Abaixo estão os graus de escolioses e tratamentos:
>
>
>
>
< 10º: considerada normal e não requer tratamento;
< 20º: escoliose leve e o tratamento é conservador;
> 20 e < 40º: escoliose moderada e o tratamento é conservador e/ou uso de colete; e
> 40 a 50º: escoliose grave e o tratamento é cirúrgico.
O ângulo de Cobb apresenta limitação porque não quantifica a rotação vertebral, mede apenas a curvatura 
no seu aspecto bidimensional.
Figura 9: Ângulo de Cobb para avaliar o grau da escoliose
O estudo randomizado de Araújo et al., (2012) avaliou a eficácia do método Pilates na curvatura escoliótica, 
na flexibilidade e na dor de 20 mulheres sedentárias. Os exercícios foram realizados 2x por semana, durante 
60 minutos, no tempo total de 12 semanas e concluíram que no grupo experimental os exercícios do Pilates 
diminuíram 38% a curvatura da escoliose não estrutural, 60% a dor e aumentou a flexibilidade em 80% 
quando comparado ao grupo controle.
14
Ikemitsu et al., (2006) afirmou que 27 % dos pacientes com disfunção temporomandibular também 
apresentaram escoliose com um ângulo de Cobb > 10°, mostrando uma correlação entre ambas disfunções. 
Yongnam e Youngsook (2014) avaliou a escoliose e a alteração na amplitude de movimento da ATM de 31 
indivíduos antes e após a prática do Pilates. Os exercícios foram realizados 3 vezes por semana, durante 8 
semanas. Quando comparado ao grupo controle (n=12) os autores sugeriram que no grupo experimental 
(n=19) houve melhora no grau da escoliose e no desvio da ATM após os exercícios do método Pilates.
Gouveia e Gouveia (2008) enfatizaram a importância do músculo transverso do abdome na estabilização da 
coluna vertebral durante os exercícios abdominais podendo prevenir ou minimizar as alterações posturais 
como a escoliose.
Blum (2002) corroborou afirmando que a escoliose pode ser causada por um desequilíbrio corporal e por 
padrões de preferência de movimentos, portanto, é evidente que o método Pilatesleva a um reequilíbrio 
muscular e que, a natureza simétrica dos exercícios do método é uma excelente abordagem para os indivíduos 
com escoliose.
HIPERLORDOSE
As curvaturas fisiológicas secundárias —lordoses — estão localizadas na cervical e lombar, estas curvaturas 
não estão presentes no nascimento, porque se desenvolvem com a gravidade. Quando a criança inicia o 
desenvolvimento motor, através do controle de cabeça em decúbito ventral e quando começa a engatinhar e 
a andar, desenvolve respectivamente a lordose cervical e lombar.
15
A hiperlordose é caracterizada pelo aumento da curvatura lordótica e o principal fator etiológico é a 
manutenção rotineira de posturas inadequadas e desequilíbrios musculares. Uma deficiência na fáscia 
tóracolombar (que recobre os músculos extensores da coluna e o quadrado lombar) podem provocar um 
aumento do ângulo lombossacral causando a hiperlordose. O ângulo lombossacral (Figura 10), é formado entre 
o eixo longitudinal da quinta vértebra lombar e o eixo do sacro. Tem um valor médio de 140º, valores 
inferiores do ângulo, são considerados sacro verticalizado e valores superiores, sacro horizontalizado.
Figura 10: RX de perfil do ângulo lombossacral.
Janda e Jull (1987) descreveram a síndrome pélvica cruzada (Figura 11) para mostrar o efeito do desequilíbrio 
muscular nos indivíduos em manter a pelve neutra. A síndrome é a combinação de músculos fracos e músculos 
encurtados acarretando um desequilíbrio que causa a lombalgia. Tratando os diferentes grupos musculares 
adequadamente, o sintoma pode ser aliviado. Os músculos alongados e inibidos são os abdominais e o glúteo 
máximo, enquanto os músculos encurtamentos são os músculos íliopsoas (psoas maior e ilíaco) e os 
paravertebrais, com a presença de fraqueza dos estabilizadores locais como os multífidos o que causa a 
hiperlordose lombar, com consequente anteversão pélvica.
16
Figura 11: Síndrome pélvica cruzada
A reeducação postural é citada como tratamento essencial nesta síndrome, uma vez que a pelve 
estaticamente equilibrada, contribuirá para a manutenção de um posicionamento correto das vísceras 
abdominais e um perfeito funcionamento dos órgãos de sustentação, favorecendo a correta transmissão 
das pressões intra-abdominais (Matheus et al., 2006; Fozzatti et al., 2008)
Os exercícios do método Pilates podem ser executados na posição deitada, o que diminui a compressão nas 
articulações de sustentação do corpo, principalmente na coluna vertebral e na região lombosacral (Gallagher 
e Kryzanowska). Alguns alunos com hiperlordose quando em cadeia cinética aberta e maior alavanca de 
resistência, podem aumentar ainda mais a curvatura lombar e saírem da pelve neutra para a hiperlordose, 
nestes casos é indicado que antes de retirar os membros inferiores (MMII) do solo, realizem a retroversão 
pélvica, no Pilates conhecida como imprint.
A dor é um dos principais sintomas relacionados com os distúrbios músculoesquelético com difícil manejo 
clínico , pois é sentida individualmente (Bernaards et al., 2011), os exercícios físicos de flexibilidade e força 
são estratégias eficientes para o controle da dor lombar.
17
DOR LOMBAR CRÔNICA INESPECÍFICA
A dor lombar crônica inespecífica é caracterizada pela dor com duração maior que 12 semanas e sem 
atribuição à uma etiologia/causa específica, representa 90% dos casos e muitas vezes está associada às 
lesões musculoesqueléticas, aos desequilíbrios na coluna lombar e à falta de estabilização dos músculos 
pélvicos. Estima-se que 80% a 90% das pessoas apresentam algum tipo de problema relacionado à coluna 
vertebral (Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira (2001), a dor lombar é uma das 20 queixas mais frequentes 
no Brasil e é responsável por cerca de 15 em cada 100 consultas realizadas no nosso país. A prevalência 
aumenta significativamente com a idade e são fatores de risco para a lombalgia: a obesidade, o tabagismo e 
a inatividade física. Com o estilo de vida atual, as doenças não transmissíveis tendem a aumentar, isto porque 
induz o ciclo vicioso de inatividade física e dor (Hanson, Gluckman e Nutbeam, 2011).
Nas pessoas sem relato de dor lombar a contração do músculo transverso do abdome ocorre antes de 
qualquer movimento - mecanismo conhecido como feedfoward ou pré ativação, esta contração ocorre 
aproximadamente 30 milissegundos antes de qualquer movimento (Hodges e Richardson, 1999), porém nos 
indivíduos com dor lombar, a contração do transverso do abdome está significativamente retardada, sendo 
necessária maior perturbação para iniciar sua ativação, resultando em um déficit de controle motor e 
estabilização muscular ineficiente da coluna vertebral (Hodges, 1999).
Hides et al., (1994) demonstrou, por meio da ressonância magnética, que a contração do transverso do 
abdome melhora a estabilização da região lombopélvica. Como um dos principais fatores para dor lombar é a 
instabilidade lombopélvica, para manter a sua estabilidade é necessária a interação dos três subsistemas:
>
>
>
Passivo (vértebras, articulações, ligamentos e discos intervertebrais);
Ativo (músculos e tendões); e
Controle neural (receptores).
Os exercícios que promovem a contração de músculos profundos, também conhecidos como estabilizadores 
primários do tronco, ou músculos locais — transverso do abdome e multífidos — têm demonstrado efeitos 
benéficos em indivíduos que sofrem de dor lombar inespecífica (Pereira et al., 2010). Por isso o método Pilates
é comumente indicado para pessoas com dor lombar, onde o foco é a reativação de músculos estabilizadores 
do tronco de modo a aumentar a estabilidade da coluna, reduzindo a dor e a incapacidade desta população.
18
Segundo Alice Becker, para melhorar a estabilidade lombosacral é preciso aumentar a mobilidade da coluna 
torácica em todos os planos (sagital, frontal e transversal) e também a mobilidade articulação do quadril 
(coxofemoral), além da própria mobilização da lombosacral com controle.
A frouxidão articular da sacroilíaca também é uma causa de lombalgia e os exercícios de estabilização 
segmentar através da co-contração dos músculos transverso do abdome e multífidos, comumente ativos 
durante os exercícios de Pilates têm mostrado um aumento da estabilidade lombopélvica desta articulação 
nos indivíduos com dor lombar crônica (Richardson et al., 2002).
O estudo de Rodrigues et al., publicado em 2014 avaliou os parâmetros do exercício físico na melhora das 
desordens musculoesqueléticas e concluiu que os exercícios de força com intensidade entre 70-85 % da 
resistência máxima (RM) realizados três vezes por semana, durante 20 minutos foram capazes de reduzir a 
dor musculoesquelética nos ombros , punhos, coluna cervical, torácica e lombar nos indivíduos com disfunção 
musculoesquelética, todavia, não houve consenso em relação à duração total do programa para melhorar os 
sintomas dolorosos.
Patti et al., (2015) em sua revisão sistemática avaliaram os efeitos do método Pilates na dor lombar crônica 
inespecífica. Foram elegíveis 29 estudos e, estes concluíram que o Pilates reduziu a dor lombar, sendo mais 
efetivo quando comparado com os grupos controles.
Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor lombar crônica 
inespecífica, após 45, 90 e 180 dias e concluíram que o Pilates melhorou a dor, a função e aumentou a 
qualidade de vida destes pacientes, além disso, este método não teve nenhum efeito prejudicial.
O estudo de Lee et al., (2014), compararam o efeito do mat pilates e equipamentos na dor lombar crônica e 
no equilíbrio estático de 40 mulheres. Os exercícios foram realizados nos aparelhos de pilates (n=20) e no 
mat (n=20), 3x/semana, durante 50 minutos, pelo tempo total de 8 semanas. Os autores concluíram que o 
mat pilates foi mais efetivo na melhora da dor e no equilíbrio estático em comparação com os exercícios 
realizados com os equipamentos.
A revisão sistemática com metanálisede Miyamoto et al., (2013) teve como objetivo avaliar a eficácia do 
método Pilates em indivíduos com dor lombar crônica não específica. Foram incluídos 8 artigos na revisão. 
Os autores sugeriram que o método Pilates foi mais eficaz do que a mínima intervenção para melhorar a dor 
e incapacidade a curto prazo. Na comparação dos exercícios do método Pilates com outros tipos de exercícios 
(Mckenzie, bicicleta ergométrica, alongamentos e exercícios resitidos) os resultados mostraram que são 
igualmente eficazes na melhora da dor.
Outros estudos atuais listados abaixo também encontraram evidências de que Pilates foi efetivo na redução 
da dor lombar crônica e melhora da funcionalidade (Sullivan et al., 2012; La Touche, Escalante e Linares, 2008; 
Posadzki, Lizis e Hagner-Derengowska, 2011; Lim et al., 2011; Pereira, Obara e Dias, 2011; Aladro-Gonzalvo 
et al., 2013 e Wells et al., 2013)
A espondilolistese é caracterizada pelo escorregamento anterior de um corpo vertebral sobre a vértebra 
subjacente, ocorre com maior frequência nos níveis vertebrais de L4-L5 e L5-S1, também pode ocorrer na 
coluna cervical com menor frequência. Suas causas podem ser má formação vertebral, traumática (mais rara)
e a forma mais comum é a degenerativa, acometendo principalmente mulheres (6:1) acima de 40-50 anos.
ESPONDILOLISTESE E ESPONDILÓLISE
19
O grau de escorregamento é medido pela escala de Meyerding (Figura 12).
Figura 12: Classificação da espondilolistese segundo de Meyerding
>
>
>
Grau I: 0-25% (acomete 75% dos pacientes)
Grau II: 25-50% (acomete 20% dos pacientes)
Grau III: 50-75%
> Grau IV: 75-100% (Tratamento cirúrgico)
Na espondilólise ocorre a fratura vertebral no istmo, esta lesão é comum durante os esportes que exigem a 
hiperextensão do tronco e rotação da coluna, causando o estresse por cisalhamento. Ambas patologias 
(espondilolistese e espondilólise) levam ao aumento da lordose lombar. A espondilólise pode ser evidenciada 
pelo RX oblíquo, conhecida também como fratura do cachorro Scottish Terrier (Figura 13).
Figura 13: Fratura do istmo (Espondilólise)
20
O diagnóstico é realizado através do RX de perfil (plano sagital). Para evidenciar a fratura nos casos de 
espondilólise, é necessário o RX de perfil, ou exames mais complexos como a tomografia computadorizada ou 
a ressonância magnética (RM). A RM também avalia a compressão nervosa, onde a queixa comum do paciente 
é de dor lombar irradiada para os membros inferiores, similar ao padrão de discopatia irradiada. Nos casos mais 
graves de compressão da cauda equina, os sinais são de incontinência urinária e fecal e o sintoma de 
hipoestesia na região interna das coxas. Os pacientes acometidos com ambas patologias, apresentam 
encurtamento da cadeia posterior.
O estudo de caso de Oliveira et al., (2013) avaliou os efeitos do método Pilates em um paciente com 
espondilolistese estável (grau II no segmento L4-L5). Foram mensuradas a força, a flexibilidade e a dor antes 
e após a intervenção com duração de 12 semanas e concluiu que o método Pilates foi eficiente no aumento 
da força da musculatura abdominal e de paravertebrais, melhorou a flexibilidade da cadeia posterior e diminuiu 
a dor na coluna lombar.
O'Sullivan et al., (1997) demonstraram a diminuição dor e incapacidade em pacientes com o diagnóstico 
confirmado radiologicamente de espondilólise ou espondilolistese após a realização de exercícios de 
estabilização do sitema local. Assim os exercícios de Pilates são indicados para estes alunos, todavia, deve-se
evitar o mecanismo de anteriorização e cisalhamento vertebral.
ANOTAÇÕES
Mat
22
OBJETIVOS
Aumentar a capacidade respiratória, melhorar a troca gasosa e ativar os músculos inspiratórios 
e expiratórios.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal (DD) sobre o rolo com coluna neutra, com membros superiores (MMSS) e inferiores 
MMII) apoiados no chão, flexão de joelhos a 90°, inspirar e expirar em diferentes tempos respiratórios 
e aumentar a progressão dos tempos, dando ênfase para a região costovertebral (bases pulmonares).
PROGRESSÕES
VARIAÇÃO
INDICAÇÕES
Alunos ansiosos, respiração superficial e alterações posturais.
CONTRA-INDICAÇÕES
Alunos com disfunção de equilíbrio como labirintite.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Peça para o aluno sentar na borda mais próxima do rolo e deitar com apoios dos MMSS no chão.
Realizar alongamento de peitorais associado com a respiração; Círculos com os ombros e acrescentar 
acessório como a tonning ball; Mobilidade da coluna fragmentada: cervical, torácica e lombar.
ERROS MAIS COMUNS
Hiperestender a cervical; Realizar a retroversão pélvica.
1A
1
1. Respiração sobre o rolo
23
OBJETIVOS
Aumentar a mobilidade da coluna em extensão e alongar a cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
Sentado sobre os ísquios no solo, mãos na nuca e rolo horizontal apoiado abaixo das escápulas. 
Realizar a extensão de tronco sem tirar a pelve do solo. Progressão: Colocar o rolo mais próximo às 
vértebras torácicas baixas.
VARIAÇÃO
INDICAÇÕES
Cervicalgia, hipercifose, escoliose e dor lombar crônica.
ERROS MAIS COMUNS
Fechar os cotovelos para diminuir a alavanca resistente.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Outra variação deste exercício é elevar a pelve do solo. Alunos que referirem dor na cervical, 
pressionar a cabeça contra as mãos.
2A
2
2. Back extension
2419
OBJETIVOS
Direcionar a expansão torácica para o lado côncavo da curvatura escoliótica.
INSTRUÇÕES
Em sedestação, MMII em flexão e rotação externa dos quadris, coluna neutra, inclinar o tronco para 
o lado convexo da curvatura escoliótica, apoiar a mão ipsilateral na nuca e a outra mão apoiar nas 
últimas costelas do lado côncavo, realizar a respiração e progredir com o aumento do tempo 
respiratório.
INDICAÇÕES
Escoliose, alunos tensos, Padrão respiratório apical e Diferença de expansão entre o pulmão direito 
e esquerdo.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
ERROS MAIS COMUNS
Inclinar apenas a coluna lombar ou cervical e perder a estabilidade escapular da mão que está na nuca.
3A
3
3. Respiração direcionada no mermaid
Permanecer com o crescimento axial durante os ciclos respiratórios e progredir com a resistência à 
medida que a capacidade respiratória aumentar.
2025
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna lombar a partir da ativação dos músculos flexores do tronco com ênfase no reto 
do abdome; Aumentar a rotação lombopélvica e a mobilidade de quadris.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal (DD) sobre o mat, MMII flexionados, MMSS apoiados no solo, pés na bola suíça. 
Realizar o imprint a partir da ativação dos flexores de tronco, como se fosse aproximar as costelas 
das espinhas ilíacas ântero-superiores (EIAS), sem apoiar totalmente a lombar no mat, realizar a 
extensão de MMII e rodar o quadril.
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica inespecífica, hipomobilidade de quadril e escoliose.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
4A
4
4. Bridge com rotação lombopélvica
Durante a rotação lombopélvica, o joelho da perna que está flexionada, deverá apontar para cima e 
não se mover durante o movimento.
CONTRA-INDICAÇÕES
Dor durante o movimento.
26
OBJETIVOS
Melhorar a coordenação motora e concentração, fortalecer os músculos abdominais (reto, oblíquos 
internos e externos em isometria), fortalecer os quadríceps e glúteos.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal com flexão de tronco, MMII em flexão de quadris e joelhos a 90°. Overball inicia 
próximo aos joelhos, realizar a flexo-extensão alternada de MMII, passando a bola por debaixo da 
perna flexionada.
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica; Espondilolistese e hiperlordose.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Atentar para que a torácica superior fique fora do mat e que a flexão inicie a partir dela (osso esterno 
para dentro); Evitar a perda do controle escapular.
ERROS MAIS COMUNS
Rodar o tronco; Acelerar o movimento e perder o controle respiratório; Mudar a direção da overball; 
Perder a estabilidade pélvica, aumentando a lordose lombar.
5A
5
5. Single leg stretch com overball
CONTRA-INDICAÇÕES
Cervicalgiae hipercifose.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Progredir com a mudança de direção da overball (de fora para dentro e vice-versa)
2027
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna em flexão e rotação, fortalecer os músculos abdominais e o manguito rotador e 
melhorar a coordenação motora.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, MMII estendidos e MMSS em flexão de ombros a 180° (sem elevar as costelas) e 
uma tonning ball nas mãos, realizar a flexão de tronco e de ombros simultaneamente elevar um MI, 
flexionando o quadril, uma mão segura a tonning ball, realizando a abdução de ombro com rotação de 
tronco, a mão oposta segura a perna que eleva, mantendo o crescimento axial. Alternar os lados.
INDICAÇÕES
Hiperlordose, epondilolistese, escoliose, dor lombar crônica e hipomobilidade da coluna.
ERROS MAIS COMUNS
Solavanco durante a subida e perder a estabilidade escapular.
6A
6
6. Roll up com tonning ball
CONTRA-INDICAÇÕES
Fraqueza abdominal.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
O aluno que não conseguir elevar o tronco a partir dos MMII em extensão, pode apoiar 1 MI no solo. 
Este exercício também pode ser realizado sem acessório.
2819
OBJETIVOS
Aumentar a estabilidade de tronco, cintura escapular e pélvica e fortalecer o tríceps braquial.
INSTRUÇÕES
Aluno em decúbito lateral com apoio de mão no mat, faixa elástica abaixo da mão ou do antebraço, 
elevar o quadril e permanecer com a pelve em neutra, MS de cima em abdução de ombros de 90° e 
flexão de cotovelo, realizar a extensão de cotovelo.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese e hipercifose.
ERROS MAIS COMUNS
Perder o alinhamento escapular e rodar a pelve.
7
7. Tríceps plank
CONTRA-INDICAÇÕES
Síndrome do túnel do carpo.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Aluno com lesão de punho como a síndrome do túnel do carpo, podem realizar o exercício com apoio 
do antebraço. Pode ser realizado com tonning ball ou halter. Para facilitar o exercício flexionar o MI 
mais próximo do mat.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Manter o punho em neutra durante a execução do movimento.
2029
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos abdominais e paravertebrais e melhorar a coordenação motora.
INSTRUÇÕES
Em 6 apoios, estender uma perna de cada vez, ficar na prancha e realizar a rotação de tronco com MS 
em abdução horizontal, a cervical acompanha o movimento da mão. Alternar os lados.
INDICAÇÕES
Hipercifose e escoliose.
DICAS E CUIDADOS:
Atentar para o alinhamento dos membros superiores e inferiores; Alunos que não conseguem manter 
a estabilidade de tronco e da cintura pélvica e escapular, pode permanecer em 6 apoios.
8A
8
8. Side Plank
CONTRA-INDICAÇÕES RELATIVAS
Espondilolistese e dor lombar crônica.
ERROS MAIS COMUNS
Realizar o exercício rápido e sem controle respiratório e não rodar a cervical.
VARIAÇÃO
CONTRA-INDICAÇÕES ABSOLUTAS
Labirintite e síndrome do túnel do carpo.
COMENTÁRIOS DO PROFESSOR
Aluno com lesão no(s) punho(s), realizar com apoio do antebraço, cuidado com push up, este pode virar 
com o apoio de mão unilateral; Pode ser realizado com tonning ball.
3019
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, tríceps braquial, ísquiotibiais e glúteos.
INSTRUÇÕES
Em decúbito ventral com a bola suíça sob a pelve, MMII em extensão, pés em flexão plantar e apoio 
de mãos no solo. Simultaneamente flexionar os cotovelos e estender os quadris, mantendo a coluna 
neutra.
INDICAÇÕES
Hipercifose, cervicalgia e Escoliose.
ERROS MAIS COMUNS
Perder o alinhamento da coluna (hiperlordose toracolombar) e elevar os ombros.
9A
9
9. Tríceps na bola
CONTRA-INDICAÇÕES
Espondilolistese e hiperlordose. Alguns alunos com dor lombar crônica podem sentir dor durante a 
execução do exercício. Solicitar maiorcontração do powerhouse.
Chair
3219
OBJETIVOS
Alongar o glúteo máximo e mobilizar o quadril e a coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
Em sedestação, atrás da chair, um MI apoiado no assento em flexão de joelho com rotação externa 
de quadril e mãos no pedal. Realizar a flexão do tronco com mobilização vertebral, descendo o pedal.
VARIAÇÃO
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica, hiperlordose e espondilolistese.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão como condromalácia patelar ou lesão meniscal.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Alinhar a pelve em neutra e flexionar o tronco a partir do crescimento axial.
ERROS MAIS COMUNS
Flexionando o tronco em bloco e perder a estabilidade escapular.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode ser realizado em ortostatismo e também no barrel.
1A
1
1. Gluteus stretch
2033
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps sural.
INSTRUÇÕES
Em decúbito ventral (DV) no solo com MMII em extensão, colocar as mãos no pedal e realizar a 
hiperextensão do tronco à medida que desce o pedal.
INDICAÇÕES
Hipercifose e Escoliose.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão no(s) ombro(s) como a síndrome do impacto; e espondilolistese.
ERROS MAIS COMUNS
Perder a estabilidade escapular; Diminuir a contração do powerhouse e sentir dor nos paravertebrais.
2A
2
2. Swan na chair
VARIAÇÕES
Extensão de quadril e de tronco.
3432
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps braquial. Mobilizar a coluna 
lombar e torácica em flexão e alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal no solo, flexão de quadris a 90° e extensão de joelhos com flexão plantar, mãos 
supinadas no pedal, cabeça apoiada na barra de madeira da chair. Realizar a flexão de cotovelos, 
descendo levemente o pedal, em seguida realizar a flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem 
apoiar os pés no assento da chair. Retornar a posição inicial com controle.
VARIAÇÃO
INDICAÇÕES
Hiperlordose, espondilolistese e dor lombar crônica.
CONTRA-INDICAÇÕES
Cervicalgia e hipercifose.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Alunos com fraqueza de abdome, tendem a retornar rapidamente e sem controle.
ERROS MAIS COMUNS
Elevar os ombros e flexionar o tronco com solavanco.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Para dificultar o exercício realizar flexo-extensão de cotovelos com roll over em isometria ou 
estender um MI. A mola deve estar equilibrada, se estiver muito leve, pode machucar o rosto do aluno, 
se muito pesada, dificulta a descida do pedal.
3A
3
3. Roll over
3335
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos abdominais, paravertebrais, manguito rotador e tríceps braquial.
INSTRUÇÕES
De lado para a chair, em 6 apoios, uma mão no pedal e outra na plataforma de extensão ou no solo, 
estender um MI de cada vez e permanecer com apoios nos metatarsos. Realizar a flexo-extensão do 
cotovelo, mantendo a coluna neutra e o crescimento axial.
INDICAÇÕES
Cervicalgia; Espondilolistese; Dor lombar crônica; Escoliose e Hipercifose.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão no punho como síndrome do túnel do carpo.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
As molas devem estar equilibradas, se estiverem pesadas, o aluno terá dificuldade de manter a 
coluna neutra.
ERROS MAIS COMUNS
Rodar a pelve para o mesmo lado do pedal e perder o alinhamento escapular.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Para facilitar o exercício o aluno pode permanecer em 5 ou 6 apoios.
4A
4
4. Tríceps plank
3634
OBJETIVOS
Fortalecimento de bíceps braquial, braquial, braquirradial e manguito rotador.
INSTRUÇÕES
De frente para a chair com os joelhos nos pedais, coluna neutra e mãos apoiadas nas barras verticais 
com punhos em neutra. Realizar a flexão de cotovelos, elevando o pedal do solo.
INDICAÇÕES
Cervicalgia; Espondilolistese; Hipercifose e dor lombar crônica.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão de ombros e joelhos.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Durante o exercício os joelhos podem deslizar para frente, colocar antiderrapante no pedal.
ERROS MAIS COMUNS
Dar solavanco para a subida e projetar a coluna para frente.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Equilibrar as molas. Se estiverem muito fortes, facilita a execução do movimento e se muito leves, 
dificulta a subida do pedal.
5A
5
5. Puxada na chair
3537
OBJETIVOS
Fortalecimento de tríceps braquial e sural; Manter a estabilidade escapular e pélvica; Aumentar o 
mobilidadede ombros e quadril; Alongar peitorais e adutores do quadril.
INSTRUÇÕES
Sentado na chair, mãos no assento com rotação externa de ombros, retirar os ísquios no assento, pés 
em flexão plantar com calcanhares unidos (first position) e rotação externa de quadris. Descer o 
pedal sustentando a força nos MMSS, flexionando os cotovelos.
INDICAÇÕES
Hipercifose; Espondilolistese; Dor lombar crônica e Cervicalgia.
CONTRA-INDICAÇÕES
Instabilidade de ombros como subluxação e luxação; Lesão de joelho que contra-indique a flexão 
maior que 90°.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
O aluno deverá descer o pedal até onde conseguir manter o controle escapular e manter os 
cotovelos apontados para trás.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode ser realizado em second position ou MMII paralelos.
6A
6
6. Tríceps na chair em first position
3836
OBJETIVOS
Fortalecer tríceps braquial e alongar os peitorais.
INSTRUÇÕES
Aluno sentado no pedal da chair com as mãos apoiadas no assento e pés em flexão plantar sobre o 
rolo com joelhos em extensão. Realizar a descida do pedal, flexionando os cotovelos, de modo que o 
rolo se afaste da chair.
INDICAÇÕES
Hipercifose; Espondilolistese; Dor lombar crônica e Cervicalgia.
CONTRA-INDICAÇÕES
Instabilidade de ombros como subluxação e luxação.
ERROS MAIS COMUNS
Perder a estabilidade escapular e aproximar o rolo com flexão de MMII.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
O rolo deve estar posicionado sob as cabeças dos metatarsos para deslizar adequadamente durante
 o exercício.
7A
7
7. Tríceps roller
3739
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos abdominais com ênfase nos oblíquos internos e externos; Fortalecer os 
quadríceps em isometria e alongar peitorais.
INSTRUÇÕES
Em sedestação de costas no assento da chair com joelhos em extensão, apoiar uma mão no pedal e 
outro MS em flexão de ombro a 90°. Realizar a descida do pedal, estendendo e rodando o tronco para 
o lado do MS que está apoiado no pedal. A cervical acompanha o movimento.
INDICAÇÕES
Hipercifose; Escoliose; Cervicalgia; Espondilolistese, Dor lombar crônica e Hiperlordose.
DICAS E CUIDADOS:
Alunos com hiperlordose podem executar o exercício apoiando o sacro na chair.
CONTRA-INDICAÇÕES 
Instabilidade de ombro como subluxação e luxação; Lesão de punhos como síndrome do túnel 
do carpo.
ERROS MAIS COMUNS
Perder a ativação dos MMII; Hiperativar o m. trapézio superior; Diminuir a contração do powerhouse e 
sentir dor na lombar.
COMENTÁRIOS DO PROFESSOR
Para facilitar o exercício colocar a caixa de extensão da chair ou bola suíça para apoiar os MMII. 
Cuidado com os alunos com dor lombar crônica e hiperlordose, alguns sentem aumento da dor durante 
este exercício.
8A
8
8. Abs obliques
Barrel
3941
OBJETIVOS
Aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos abdominais e manguito rotador.
INSTRUÇÕES
Sentado sobre os ísquios no barrel, pés no espadar com MMII flexionados a aproximadamente 90° de 
joelhos e quadril, ombros flexionados a 90°, cotovelos estendidos. Realizar o enrolamento da coluna 
em flexão simultaneamente com a abdução horizontal dos ombros com a faixa elástica e retornar à 
posição inicial.
VARIAÇÃO
INDICAÇÕES
Hiperlordose; Hipercifose; Espondilolistese e Escoliose.
CONTRA-INDICAÇÕES
Alunos com síndrome do túnel do carpo podem segurar a tonning ball.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Certifique-se de que o aluno realiza o enrolamento da coluna lombossacra, permitindo a mobilidade.
ERROS MAIS COMUNS
Realizar desvios de punhos e fazer o movimento em bloco.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode ser realizado a rotação da coluna associada com a abdução unilateral de ombro, a cervical 
acompanha o movimento.
1A
1
1. Sit up
4240
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos; Mobilizar a coluna em extensão; e alongar o tríceps 
sural.
INSTRUÇÕES
Em decúbito ventral, mãos na nuca, apoiar os pés em neutra na barra horizontal próximo ao solo ou 
na plataforma extensora, a partir da posição negativa estender o tronco até a coluna neutra e 
retornar à posição inicial.
INDICAÇÕES
Hipercifose; Cervicalgia e Dor lombar crônica e Escoliose.
CONTRA-INDICAÇÕES
Espondilolistese e hiperlordose lombar.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Alunos com esporão calcâneo devem apoiar os pés na plataforma extensora.
ERROS MAIS COMUNS
Perder o alinhamento da coluna em neutra e a ativação do powerhouse.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Controlar o retorno da coluna ao barrel, estimulando a contração excêntrica de paravertebrais. A 
alavanca resistente pode aumentar, dificultando o exercício através da flexão de ombros a 180° ou 
utilizando acessórios como magic circle, bola suíça ou bastão.
2A
2
2. Back Extension
4143
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos; Mobilizar a coluna cervical e torácica em extensão e 
rotação.
INSTRUÇÕES
Decúbito ventral com abdome apoiado no barrel, pés no espaldar, mãos na nuca, realizar a extensão 
com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro. A cervical acompanha o 
movimento. Alternar os lados.
INDICAÇÕES
Escoliose; Hipercifose e Cervicalgia.
CONTRA-INDICAÇÕES
Espondilolistese e hiperlordose lombar.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Manter as EIAS apoiadas no barrel.
ERROS MAIS COMUNS
Perder a coluna neutra e rodar a pelve.
3A
3
3. Back Extension with rotation
4442
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos oblíquos internos e externos; e adutores dos quadris.
INSTRUÇÕES
Aluno sobe no barrel com a caixa do reformer em decúbito lateral, apoia as mãos no espaldar com 
cotovelos flexionados e ombros abduzidos, MMII em extensão e tornozelos em flexão plantar. Colocar 
a bola suíça entre os maléolos mediais e realizar a inclinação ou flexão lateral do tronco a partir do 
movimento dos MMII.
INDICAÇÕES
Escoliose; Hipercifose; Dor lombar crônica; Hiperlordose e espondilolistese.
CONTRA-INDICAÇÕES
Síndrome da dor trocantérica/ Bursite trocantérica; Labirintite, hipertensão arterial sistêmica ou medo da 
posição invertida.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
O instrutor deve orientar o alinhamento do aluno estando por de trás dele. Alunos iniciantes do 
movimento, podem realizá-lo sem a bola e progredir com acessórios menores como magic circle ou 
overball.
ERROS MAIS COMUNS
Rodar a pelve e fechar os cotovelos.
4A
4
4. Abs obliques
Cadillac
4644
OBJETIVOS
Aumentar o crescimento axial através do feedback tátil e melhorar a força dos músculos abdominais 
sem dor na cervical.
INSTRUÇÕES
Aluno em decúbito dorsal com barra móvel sem molas sob o occipital, cotovelos e ombros rodados 
externamente e MMMII apoiados no solo. Elevar suavemente a cervical do solo, inspirar em isometria e 
retornar à posição inicial. Depois realizar o abominal, mantendo o crescimento axial. Progredir colocando 
molas na barra móvel de modo a tracionar a cervical.
INDICAÇÕES
Cervicalgia e alunos que referem dor durante os abdominais.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Para maior conforto do aluno, envolver a barra com toalha de rosto. Orientar o aluno que a flexão 
parte do tronco, próximo ao osso esterno e não da cervical.
ERROS MAIS COMUNS
Não realizar o crescimento axial.
1A
1
1. Abdominal com barra móvel
4547
OBJETIVOS
Alongar a cadeia lateral e mobilizar a coluna em inclinação ou flexãolateral.
INSTRUÇÕES
Ajoelhado de lado para a barra fixa, com o MI mais distal a barra em abdução de quadril, pé alinhado 
com joelho, mão na barra, realizar o mermaid, progredir com a rotação de tronco.
INDICAÇÕES
Escoliose e dor lombar crônica.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Manter o alinhamento da pelve com o joelho para não flexionar o quadril.
ERROS MAIS COMUNS
Não mobilizar a coluna em inclinação. Orientar o aluno que o objetivo é fazer um “C” com as costas e 
não levar a barra mais distante.
2A
2
2. Mermaid ajoelhado
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão de ombros ou joelhos.
4846
OBJETIVOS
Alongar os flexores de quadril e joelho e mobilizar a coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
De frente para a barra fixa, com MI em flexão de quadril e joelho a 90°, outro MI com joelhoapoiado, 
mãos na barra e coluna neutra. Realizar a mobilização da coluna em flexão, levando a barra a frente 
simultaneamente com a flexão da perna da frente. No retorno, estender a perna da frente e flexionar 
a perna de trás.
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica e hiperlordose.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Durante o alongamento de íliopsoas e reto femoral, pedir para o aluno não hiperestender a coluna 
tóraco-lombar, solicitando o fechamento das costelas e ativação do powerhouse.
ERROS MAIS COMUNS
Flexionar a coluna em bloco, sem mobilizar.
3. Iliopsoas and hamstring stretch
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão no joelho.
3A
3
49
OBJETIVOS
Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
Sentado de frente para a barra fixa com comuna neutra, com mãos e MI na barra, outro MI apoiado no 
cadillac, realizar a flexão de coluna com mobilização e estender o joelho da perna que está na barra. 
No retorno, passar a barra por cima, realizando o alongamento do isquiotibial com flexão de quadril. 
Retornar a posição inicial.
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica e hiperlordose.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Orientar o aluno para flexionar a coluna, mobilizando as vértebras e retornar a coluna neutra.
4A
4
4. Hamstring stretch
5048
INDICAÇÕES
Dor lombar inespecífica e hiperlordose.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Observar se o aluno não compensa flexionando os joelhos. Para permanecer com a pelve neutra, 
solicitar que afaste as tuberosidades isquiáticas (abertura dos ísquios). O professor pode ficar do 
mesmo lado da barra móvel, tracionando-a para aumentar o crescimento axial. Realizar em isometria.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão do ombro como síndrome do impacto.
OBJETIVOS
Alongar os ísquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
Colocar o rolo de pilates sobre o cadillac na posição transversal, apoiado nas barras verticais. Em pé por 
fora do Cadillac, segurar a barra móvel com punhos em pronação, quadris apoiados no rolo e realizar a 
flexão do tronco, mobilizando a coluna até a coluna neutra. Os ombros em flexão de 180°.
5. Hamstring stretch with roller
5
51
OBJETIVOS
Alongar a cadeia anterior, fortalecer a cadeia posterior e mobilizar a coluna em extensão.
INSTRUÇÕES
Ajoelhado segurando a barra móvel em pronação em flexão de 90°, realizar a hiperextensão de coluna
INDICAÇÕES
Hipercifose, escoliose e dor lombar crônica.
ERROS MAIS COMUNS
Perder o alinhamento escapular e hiperestender a cervical.
6A
6
6. Back Extension
CONTRA-INDICAÇÕES
Espondilolistese.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
O exercício pode ser realizado em isometria e quanto mais resistente as molas, mais fácil será a 
execução.
52
OBJETIVOS
Alongar os músculos flexores e extensores do quadril.
INSTRUÇÕES
Em pé no Cadillac, com o dorso no pé sobre a alça do trapézio, MI a frente apoiado e mãos segurando 
as barras pelo lado externo, realizar a flexão de quadril e joelho da perna a frente, alongando a perna 
que está sobre o trapézio.
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica e hiperlordose.
7A
7
7. Front Split
DICAS E CUIDADOS
Atentar para o aluno não realizar hiperlordose tóraco-lombar e valgo dinâmico durante a execução do 
movimento.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Para alongar o isquitibial da perna que está no Cadillac, realizar a extensão de joelho, enquanto a 
perna que está no trapézio, continua alongando os flexores de quadril.
VARIAÇÃO
50
5153
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos reto do abdome, oblíquos internos e externos, transverso do abdome e 
quadríceps.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal com antepé na barra fixa (ou barra torre), mãos na nuca, cotovelos e ombros em 
rotação externa, simultaneamente estender os MMII e flexionar o tronco. Ou permanecer com o tronco 
flexionado e estender os MMII.
INDICAÇÕES
Espondilolistese, dor lombar crônica e escoliose.
8A
8
8. Abdominal no Cadillac
ERROS MAIS COMUNS
Fechar os cotovelos durante a flexão do tronco.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
As variações podem ser com os MMII em extensão e flexionar tronco e pernas simultaneamente, 
como realizar footworks em V position, apoio unilateral do MI e rotação do tronco.
VARIAÇÃO
5452
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna lombar em flexão e fortalecer os músculos flexores dos joelhos.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal sobre o Cadillac com MMSS ao lado do tronco ebarra móvel na fossa poplítea, 
realizar a elevação da pelve até a coluna torácica, deixando as escápulas apoiadas no Cadillac.
INDICAÇÕES
Hiperlordose, dor lombar crônica e espondiloliste.
9A
9
9. Tower com barra móvel
CONTRA-INDICAÇÕES
Cisto de Baker, lesão no joelho que impeça a flexão e cervicalgia.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pedir para o aluno manter os joelhos flexionados durante todo o exercício. As molas precisam estar 
adequadas, se muito pesada, o aluno terá dificuldade de manter os joelhos em flexão, se muito leve, 
dificultará a elevação da pelve, lombar e torácica.
5355
OBJETIVOS
Fortalecimento de abdome com ênfase nos músculos oblíquos externos e internos.
INSTRUÇÕES
Em decúbito lateral (DL), com a mão superior no centro da barra, outro MS à frente do tronco, MMII 
nas barras verticais, inclinar o tronco em direção à barra móvel.
INDICAÇÕES
Escoliose, espondilolistese e dor lombar crônica.
10A
10
10. Abs obliques
CONTRA-INDICAÇÕES
Tendinose do glúteo mínimo ou médio e bursite trocantérica. Alguns alunos com cervicalgia podem 
sentir aumento da dor durante ou após a execução.
ERROS MAIS COMUNS
Realizar a inclinação com solavancos ou impulsionar com o cotovelo do MS abaixo; Inclinar a cervical e 
puxar a barra.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Molas colocadas mais superiormente ou quanto maior a resitência das molas, mais fácil será para 
executar o movimento. O MI acima deverá estar na barra da frente e o MI abaixo deverá estar na 
barra de trás para evitar a rotação da pelve. Para aumentar a complexidade, pode colocar o MS abaixo
com abdução de ombro a 180°.
5654
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos paravertebrais, alongar a cadeia anterior, mobilizar a coluna em extensão e 
estabilizar as escápulas.
INSTRUÇÕES
Em DD com bola suíça sob a pelve e mãos na barra fixa, pés em dorsiflexão, realizar a hiperextensão 
de tronco iniciando pela coluna cervical.
INDICAÇÕES
Cervicalgia e hipercifose.
11A
11
11. Swan com Bola
ERROS MAIS COMUNS
Hiperestender somente a cervical.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Quanto mais próximo o aluno estiver da barra fixa, maior será a amplitude de extensão do tronco. 
Para facilitar a execução do movimento, colocar mola de maior a resistência ou ficar ajoelhado. Se 
distanciar o aluno da barra, este pode apoiar os pés nas barras verticais.
VARIAÇÃO
CONTRA-INDICAÇÕES
Espondilolistese e dor lombar aguda.
OBJETIVOS
Fortalecer o abdome e manter a estabilidade escapular e pélvica.
INSTRUÇÕES
Ajoelhado apoiar as mãos perpendiculares aos ombros, colocar os tornozelos na alça do trapézio e 
ficar na prancha. Realizar a flexão e extensão dos quadris e joelhos sem perder o alinhamento pélvico 
e escapular. Variação: Realizar flexão com rotação interna e externa dos quadris.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, espondilolistese, dor lombar crônica e escoliose.
13A
13
12. Plank no trapézio
ERROS MAIS COMUNS
Desabar ou elevar a pelve e anteriorizar a cabeça.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Para alunos que tem discinese escapular, solicite a elevação da torácica em direção às escápulas.
VARIAÇÃO 1
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesões de punho adaptar com apoio dos cotovelos ou com uso de ventosas.
VARIAÇÃO 2
57
5858
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos estabilizadores escapulares e de ombros e oblíquos externos e internos.
INSTRUÇÕES
Em pé de costas para as alças de mãos, segurar as alças em abdução de ombros. Realizar a rotação de 
tronco associado à flexão e extensão de ombro. A extensão ocorre para o mesmo lado da rotação.
INDICAÇÕES
Escoliose, cervicalgia e dor lombar crônica.
15A
15
13. Arms open
ERROS MAIS COMUNS
Perder a estabilidade escapular.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão de ombro.
5959
OBJETIVOSFortalecer músculos do complexo do ombro e quadris, aumentar a estabilidade de tronco e melhorar 
a mobilidade de quadril.
INSTRUÇÕES
De frente para as alças de MMSS, uma partindo de cima outra de baixo, com um MI a frente do outro, 
realizar o afundo com extensão de ombro e flexão de cotovelos do MS oposto.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, hipercifose torácica, hiperlordose lombar, dor lombar crônica e espondilolistese.
16A
16
14. Afundo
ERROS MAIS COMUNS
Flexionar o ombro, realizar o valgo dinâmico e a retroversão pélvica.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão nos joelhos.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Para facilitar pode sentar sobre a bola suíça. Para progredir pode-se manter em isometria de MMII e 
realizar agachamentos. Pode ser realizado no solo (parte externa do cadillac ou no wall unit).
6060
OBJETIVOS
Fortalecer os músculos serrátil anterior e trapézio inferior (ou ascendente); Tracionar a pelve e 
aumentar o feedback tátil para isquitibiais.
INSTRUÇÕES
Em DD, segurar a barra fixa com as mãos em pronação, molas fortes vindo de cima da barra, barra 
móvel na fossa poplítea, realizar a retração escapular, mantendo o alinhamento escapular.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, hipercifose torácica, dor lombar crônica e espondilolistese.
17A
17
15. Shoulder stabilizer
ERROS MAIS COMUNS
Elevar os ombros e fazer numa amplitude maior.
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão de LCA, Cisto de Baker e condromalácia patelar.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Realizar também em isometria. Progressão: ponte.
OBJETIVOS
Aumentar a mobilidade da coluna cervical e torácica alta
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, segurando a barra móvel com as mãos, realizar o crescimento axial com o auxílio 
da barra, em seguida elevar levemente a cabeça da barra, retornar à posição inicial e por último 
flexionar a cervical a partir da coluna torácica.
VARIAÇÃO1 
INDICAÇÕES
Cervicalgia e alunos que sentem desconforto quando flexionam a cervical nos abdominais.
DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 
Antes do exercício, realizar o crescimento axial. Erros mais comuns dos alunos: Mobilizar mais a 
cervical alta.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
O mesmo exercício pode ser realizado com o auxílio de molas no Cadillac. Este exercício é educativo 
para a flexão cervical nos abdominais, principalmente para alunos que sentem dor na cervical.
18A
18
16. Crescimento axial da cervical
VARIAÇÃO 2
61
Reformer
2063
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior em flexão e rotação de tronco; Mobilizar a coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
Em pé de frente para o carrinho com a barra de pés abaixada, mãos na borda do carrinho, realizar a 
mobilização de tronco com flexão de quadris e retornar no cat.
INDICAÇÕES
Espondilolistese, hiperlordose lombar, dor lombar crônica e escoliose.
1A
1
1. Hamstring stretch
ERROS MAIS COMUNS
Flexionar os joelhos, perder a estabilidade escapular e não mobilizar a coluna.
VARIAÇÃO
CONTRA-INDICAÇÕES
Lesão de ombros.
VARIAÇÕES
Realizar a rotação de tronco com flexão, reti rando um MSda borda do carrinho.
6419
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior. Mobilizar a coluna em torção e estabilizar a cintura escapular.
INSTRUÇÕES
De lado para o carrinho, com o MS mais próximo das ombreiras, empurrar o carrinho e puxar com o MS 
mais distal à ombreira, mantendo a estabilidade escapular, empurrar o carrinho realizando a torção de 
tronco. A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar, acompanhando o movimento.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, escoliose, hiperlordose, dor lombar crônica e espondilolistese.
2A
2
2. Hamstring stretch com estabilidade de ombros
ERROS MAIS COMUNS
Perder a estabilidade pélvica.
VARIAÇÃO 1 VARIAÇÃO 2
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode ser realizado ajoelhado sobre a caixa.
2065
OBJETIVOS
Alongar os glúteos e peitorais e manter a estabilidade escapular.
INSTRUÇÕES
Sentado de frente para a barra de pés, apoiar o antepé na barra e apoiar o outro MI acima do joelho 
do que está na barra em flexão de joelho e quadril e rotação externa. Ombros em extensão com 
rotação externa com as mãos apoiadas no carrinho. Realizar a flexão e extensão de quadril e joelho 
para a alongar o MI que está apoiado na perna oposta.
INDICAÇÕES
Espondilolistese, hiperlordose lombar e dor lombar crônica.
3A
3
3. Gluteos stretch
ERROS MAIS COMUNS
Perder o alinhamento pélvico e escapular
VARIAÇÃO
CONTRA-INDICAÇÕES
Instabilidade de ombro acentuada e lesão de punhos.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode realizar a dorsiflexão de tornozelo enquanto o joelho está em extensão. Para alunos com lesão 
de punhos, apoiar os cotovelos.
6619
OBJETIVOS
Aumentar a estabilidade pélvica e de ombros; Fortalecer os MMII (tríceps sural, quadríceps e 
isquiotibiais).
INSTRUÇÕES
Em sedestação com MMII apoiados na barra de pés, ombros em extensão com rotação externa com as 
mãos apoiadas no carrinho, realizar os footworks: running, toes e heels.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, hipercifose torácica e espondilolistese.
4A
4
4. Footwork em sedestação
ERROS MAIS COMUNS
Perder a estabilidade pélvico e escapular.
VARIAÇÃO 1 VARIAÇÃO 2
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode associar o movimento com o stomath massage ou monkey. Alunos com lesão de punhos podem 
apoiar os cotovelos. Cuidado com movimento de báscula de pelve.
CONTRA-INDICAÇÕES
Instabilidade de ombros e lesão de punhos.
2067
OBJETIVOS
Mobilizar a coluna em extensão e alongar a cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
Em sedestação com os MMII em extensão, pés na barra de pés e mãos na nuca, realizar a extensão de 
tronco com a overball na coluna torácica.
INDICAÇÕES
Hipercifose, escoliose, dor lombar crônica
5A
5
5. Spine extension
ERROS MAIS COMUNS
Aproximar os cotovelos do tronco.
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Pode ser realizado sem as ombreiras, assim, o instrutor deverá elevar a cabeceira.
CONTRA-INDICAÇÕES
Alunos com cervicalgia podem sentir desconforto na cervical durante a execução.
6819
OBJETIVOS
Alongar a cadeia anterior, mobilizar a coluna em extensão e fortalecer a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
Ajoelhado de frente para as alças de mãos, segurar nas cordas, realizando a hipextensão de tronco a 
partir da cervical. E retornar à posição inicial.
INDICAÇÕES
Cervicalgia, escoliose, hipercifose torácica e dor lombar crônica.
6A
6
6. Hiperextensão de tronco
COMENTÁRIO DO PROFESSOR
Em hiperextensão de tronco, pode realizar extensão de ombros.
CONTRA-INDICAÇÕES
Espondilolistese.
2069
OBJETIVOS
Alongar a cadeia anterior e mobilizar os ombros.
INSTRUÇÕES
Em sedestação com pés apoiados na barra de pés, MMII em flexão,tronco apoiodo na bola suíça e 
MMSS segurando as tonning balls em supinação. Realizar a extensão de joelhos simultaneamente 
com a flexão e rotação externa de ombros. Também pode realizar a extensão de ombros com rotação 
externa.
INDICAÇÕES
Hipercifose, cervicalgia e espondilolistese.
7A
7
7. Stretch with the ball
DICAS E CUIDADOS:
Certifique-se que o aluno mantém a pelve estabilizada, para evitar báscula de quadril.
CONTRA-INDICAÇÕES
Em lesão de ombros, não ultrapassar 90° de flexão ou abdução
de ombros com rotação externa.
ERROS MAIS COMUNS
Não hiperextender a cervical.
7019
OBJETIVOS
Alongar a cadeia posterior e mobilizar a articulação coxofemoral.
INSTRUÇÕES
Em pé sobre o reformer, apoias o calcanhar na ombreira e outro MI na barra de madeira ou barra de 
pés, mãos apoiadas na barra de pés. Os MMII permancem em extensão. Realizar a extensãodo quadril 
do MI de trás e flexão do quadril do MI a frente, sem movimentar a coluna.
INDICAÇÕES
Dor lombar crônica, escoliose, espondilolistese e hiperlordose.
8A
8
8. Front Split
ERROS MAIS COMUNS
Elevar a pelve durante a extensão de MI.
VARIAÇÃO
CONTRA-INDICAÇÕES
Labirintite e lesão de ombros.
DICAS E CUIDADOS
Segurar o carrinho enquanto o aluno sobe, desce e troca de MI.
2071
OBJETIVOS
Fortalecer a cadeia posterior, com ênfase em glúteos, isquiotibiais e tríceps sural, fortalecer oblíquos 
internos e externos e mobilizar a coluna em torção.
INSTRUÇÕES
Em decúbito dorsal, com um pé apoiado na barra