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PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL Material desenvolvido pelo Grupo Voll. PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL VOLL PILATES GROUP Pilates Avançado Ft. Érika Barroso Batista “O Pilates desenvolve um corpo uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”. Joseph Pilates PILATES NAS PATOLOGIAS DA COLUNA VERTEBRAL Sumário Apresentação ..............................................................................................................................................................................................................01 Introdução …………………………………..............................................................................................................................................................................01 Anatomia e biomecânica da coluna vertebral ....................................................................................................................................03 Cervicalgia .....................................................................................................................................................................................................................07 Hipercifose ..................................................................................................................................................................................................................10 Escoliose .......................................................................................................................................................................................................................12 Hiperlordose ...............................................................................................................................................................................................................15 Dor lombar crônica inespecífica ...................................................................................................................................................................17 Espondilólise e espondilolistese ................................................................................................................................................................19 Referências bibliográficas ..............................................................................................................................................................................16 Exercícios ......................................................................................................................................................................................................................17 Dinâmica de casos ..................................................................................................................................................................................................74 ........................................................................................................................................................74Anexos: Questionários de avaliação O curso de Pilates Avançado nas patologias da coluna vertebral do Voll Pilates Group tem como objetivo capacitar e habilitar o instrutor do método Pilates para o tratamento das patologias da coluna com alta prevalência na prática clínica, como as cervicalgias e as lombalgias crônicas inespecíficas. O conteúdo teórico e prático foi baseado nas atuais evidências científicas, de modo que o profissional da saúde contextualize os conhecimentos adquiridos durante este curso para sua aplicabilidade nos estúdios, atentando para quando fazer, por quê fazer e como fazer o exercício considerando a individualidade de cada aluno, paciente e/ou cliente. Nós do grupo Voll desejamos a você um curso de excelente qualidade. A postura ideal é definida como individual onde os critérios biomecânicos e fisiológicos determinam o mínimo de consumo energético e não origina sintoma de desconforto, por meio da sustentação máxima (Gardiner, 1995; Amandio, 1996). A postura é o arranjo relativo das partes do corpo para cumprir uma atividade específica. Postura e o movimento estão intimamente relacionados, de modo que alterações na postura provocam alterações de movimentos e vice-versa. Tribastone (2001) considera a postura como resultado da interação recíproca de um tripé formado pelos seguintes fatores: Apresentação 01 Introdução �Anátomo-mecânico; � Neuromusculoesquelético funcional; e � Psicomotor. > > > Na avaliação postural nos casos de dor, é importante diferenciar a contribuição das estruturas inertes e dinâmicas. As estruturas inertes ou estáticas são: ligamentos, fáscias, ossos e articulações. Já as estruturas dinâmicas são os músculos e suas inserções tendíneas, que mantém o corpo em uma postura ou movem o corpo de uma postura à outra. A avaliação postural pode ter duas vertentes: a primeira com tendência mais tradicional que avalia a etiologia (causa primária) da disfunção vertebral e a segunda, uma tendência mais contemporânea, avalia as deficiências apresentadas pelo aluno independente da sua patologia (Deliberato, 2007). Por meio das técnicas orientais que visam o relaxamento, a respiração, a concentração, o controle e a flexibilidade, somadas à técnica ocidental, que enfatizam a força e resistência muscular, surgiu então a essência do método Pilates. Centrado em seis os princípios: centralização, concentração, controle, respiração, precisão e fluidez (Di Lorenzo, 2011). Os exercícios do método Pilates envolvem as contrações isotônicas (concêntricas e excêntricas) e isométricas, com ênfase no que Joseph Pilates denominou de powerhouse ou casa de força, composto pelos músculos diafragma, transverso do abdome, multífidos e assoalho pélvico. Estes músculos são responsáveis pela estabilização estática e dinâmica do corpo, de modo que os exercícios são facilmente transferidos para as atividades do dia a dia, dando funcionalidade ao aluno. De acordo com Silva e Mannrich (2009), durante os exercícios do Pilates a expiração é associada à contração do powerhouse e, durante a inspiração ocorre a ativação do diafragma. 02 O Pilates enfatiza a estabilidade lombopélvica, a precisão de movimento, a mobilidade segmentada da coluna, a coordenação, o equilíbrio e o alinhamento dos segmentos (Smith e Smith, 2005). Durante os exercícios do Pilates é primordial a estabilização estática através da manutenção da coluna neutra, principalmente para os alunos portadores de disfunções na coluna vertebral, sem esquecer do crescimento axial que promove a ativação dos músculos multífidos. As curvaturas primárias (cifoses torácica e sacral) e secundárias (lordoses cervical e lombar) atuam como uma mola dissipando forças compressivas e absorvendo choques (Comerford e Mottram, 2001). Durante as aulas de Pilates alguns fundamentos devem ser preconizados como a mobilização articular, com ênfase na coluna vertebral, o crescimento axial durante a execução dos movimentos e então o fortalecimento dos músculos estabilizadores locais. A coluna vertebral constitui um eixo ósseo que oferece resistência como um pilar de sustentação, favorecendo a eficiência estática, mas também a flexibilidade necessária para a movimentação do tronco. Joseph Pilates disse: “Se aos 30 anos você está sem flexibilidade e fora de forma, você é um velho. Se aos 60 anos você é flexível e forte, você é um jovem”. ANATOMIA E BIOMECÂNICA DA COLUNA 03 As estruturas ósseas dão estabilidade e mobilidade à coluna e protegem a medula espinal. A coluna vertebral é constituída de 33 ou 34 peças esqueléticas, sendo 7 vértebras cervicais, 12 vértebras torácicas, 5 vértebras lombares, 5 vértebras sacrais (fundidas em uma peça única) e 4 ou 5 coccígenas (Figura 1). A porção anterior, composta pelos corpos vertebrais tem a função de suportar peso, aumentando de tamanho e volume distalmente.Figura 1: Coluna vertebral nos planos frontal e sagital com as curvaturas fisiológicas Uma vértebra típica é composta pelo corpo vertebral, forame vertebral, dois pedículos, dois processos transversos, duas articulações zigapofisárias superiores e duas inferiores, duas lâminas e processo espinhoso posteriormente. (Figuras 2 e 3) Figuras 2 e 3: Vista superior e lateral de uma vértebra típica A articulação mais superior da coluna cervical é a atlanto occipital (CO-C1), seu principal movimento é a flexo- extensão de 15° a 20°. A vértebra C1 (Atlas) e C2 (Áxis) não possuem corpos vertebrais e são as articulações da cervical com maior movimento de rotação (aproximadamente 50°), o processo odontóide de C2 atua como pivô da rotação e a estabilidade é dada pelo ligamento transverso do atlas (C1). A maior amplitude de flexão e extensão das articulações facetárias ocorre entre C5-C6, C4-C5 e C6-C7, nestes níveis é mais comum a ocorrência de patologias degenerativas em função do aumento da mobilidade. É na coluna cervical e lombar que ocorrem com frequência as doenças degenerativas. Apesar de existirem 7 vértebras cervicais, há 8 raízes nervosas, isto porque uma raiz emerge entre C0-C1. 04 A coluna torácica apresenta uma discreta cifose fisiológica. As vértebras torácicas se distinguem por possuírem facetas no corpo vertebral e processos transversos que se articulam com as costelas. A mobilidade da torácica é limitada pelas costelas, estas protegem órgãos como coração e pulmão. Durante a inspiração as costelas são tracionadas para cima e para frente, aumentando o diâmetro ântero-posterior do tórax e durante a expiração ocorre a depressão das costelas, mecanismo conhecido como alça de balde. Um distúrbio respiratório pode alterar a configuração anatômica do gradil costal pela tênue relação das costelas com as vértebras torácicas e provocar desalinhamento postural na região. Cabe ressaltar, que durante a infância as costelas são mais elásticas e, à medida que envelhecemos, elas se tornam calcificadas e osteoporóticas, por isso o instrutor de Pilates que realiza o feedback tátil na caixa torácica dos idosos deve ter cuidado para evitar o risco de fratura(s) de costela(s) durante as aulas. A coluna lombar provê suporte para a porção superior do corpo e transmite o peso desta área para a pelve e para os membros inferiores. Existe um importante ligamento na coluna lombar, o ligamento íliolombar, este conecta o processo transverso de L5 ao ílio posteriormente. Este ligamento estabiliza L5 com o ílio, limitando a deslocamento anterior de L5, caso o deslizamento aconteça, ocorre a espondilolistese, uma patologia descrita no último tópico. O segmento da lombar com maior incidência de lesões ocorre entre L5-S1, neste nível vertebral ocorre maior descarga de peso do que em qualquer outro nível, também ocorre a transição do segmento móvel (L5) para o segmento fixo (S1), o que aumenta o estresse/compressão nessa região. Nas patologias da coluna lombar, deve-se atentar também para a articulação sacroilíaca, pois se tornam rígida com a idade, ocorrendo em alguns casos até a anquilose. Embora os músculos pélvicos forneçam a estabilidade articulação sacroilíaca, esta não possui músculos que controlam diretamente seus movimentos. Em 2002, Richardson concluiu que a contração do transverso do abdome em co-contração com os multífidos diminui a frouxidão da articulação sacroilíaca, diminuindo a dor lombar. Quando há presença de dor nesta articulação, também ocorre a fraqueza do glúteo médio e mínimo, acarretando na marcha de Trendelenburg. Deve-se dar ênfase para o fortalecimento dos músculos abdutores e rotadores laterais do quadril. A inclinação anterior do sacro desloca a coluna lombar para trás, o que causa a hiperlordose lombar, os conteúdos abdominais e pélvicos pressionam com seu peso parede abdominal e o assoalho pélvico, podendo ocasionar incontinência urinária e prolapso genital (Souza, 2002). O contrário também ocorre quando o sacro se inclina posteriormente, causando a retificação lombar. A pelve posicionada adequadamente propicia o equilíbrio dos órgãos pélvicos dentro da cavidade abdominal, favorecendo suas funções (Matheus et al., 2006). Uma medida simples de avaliar a inclinação sacral, é através do ângulo sacral, sendo formado pela interseção de uma linha traçada superiormente à primeira vértebra sacra com uma linha horizontal. Seu valor normal é de aproximadamente 30º. Valores maiores que 30º indicam um sacro horizontalizado e inferiores a 30º, verticalizado (Figura 4). 05 Figura 4: Ângulo sacral Entre os corpos vertebrais estão presentes os discos intervertebrais, exceto entre C0-C1(atlanto occipital) e C1-C2 (atlanto axial). Os discos são constituídos de fibrocartilagem, não inervados (a sensibilidade é dada pelo ligamento longitudinal anterior e posterior, pelo corpo vertebral, pela raiz nervosa e pela cartilagem articular facetária) e avasculares, exceto na sua porção mais periférica. A porção mais interna dos discos é nutrida por difusão. A porção externa apresenta o anel fibroso composto por aproximadamente 20 camadas concêntricas chamadas de lamelas (similar a fatia de cebola), constituído de colágeno tipo I, resistente às forças de tensão e, a porção mais interna composta pelo núcleo pulposo, que consiste de 70-88% de água, esta capacidade hidrofílica depende da idade do indivíduo, o núcleo é composto de colágeno tipo II e resiste às forças compressivas da coluna vertebral (Figura 5). Estima-se que durante um dia, podemos perder até 11% da altura dos discos intervertebrais lombares devido à desidratação e, a remoção da carga propicia o retorno ao seu tamanho original (Cox, 2002). Além da função de amortecer o impacto, o disco confere mobilidade às unidades funcionais da coluna. Figura 5: Disco intervertebral e unidade funcional da coluna O ligamento longitudinal anterior e o posterior se inserem nos discos intervertebrais. O ligamento longitudinal posterior e interespinhoso limitam a flexão excessiva da coluna. Já a extensão é limitada pelo ligamento longitudinal anterior e a flexão lateral ou inclinação é limitada pelo ligamento intertransversos do lado oposto (Oliver, 1999). 06 Duas vértebras criam um forame intervertebral, dos quais saem nervos espinais para inervar músculos e dar a sensação cutânea, chamados respectivamente de miótomos e dermátomos, na espondilólise pode ocorrer a compressão do forame e interferir na função muscular e/ou cutânea e causar a dor. Bergmark (1989) afirma que há dois sistemas musculares atuando sobre a estabilidade da coluna: o sistema global, que inclui os músculos reto do abdome, oblíquo externo e a parte torácica lombar do íliocostal, proporcionando a estabilidade geral do tronco, e o sistema local, composto pelos músculos multífidos, transverso do abdome, diafragma, fibras posteriores dos oblíquos internos e quadrado lombar, este grupo muscular é responsável pela estabilidade segmentar da coluna. Pouca atividade muscular é necessária para manter a coluna ereta, mas o relaxamento muscular acentuado, tornam as curvaturas da coluna exageradas, ocorrendo os desvios posturais, tendo como característica o desequilíbrio de forças e alteração na elasticidade muscular. Músculos mantidos em uma posição alongada além da posição fisiológica de repouso, tendem a ser enfraquecidos, fenômeno chamado de fraqueza de alongamento. Assim também músculos encurtados tornam se fracos a medida que são alongados, fenômeno chamado de fraqueza de encurtamento. Maus hábitos posturais são vícios que alteram a função estática e a dinâmica do corpo (Tribastone, 2001), produzindo estresse mecânico sobre determinados pontos e diminuindo a capacidade de estabilização mecânica. Um exemplo crescente dos últimos anos é a postura de crianças em idade escolar, onde a incidência , de problemas posturais nesta população tem se tornado alvo de grande preocupaçãoentre os especialistas (Correa et al., 2005). A seguir serão apresentadas as patologias mais prevalentes da coluna vertebral no dia a dia do instrutor de Pilates e os exercícios indicados para este público. 07 A coluna cervical é uma área cuja a avaliação deve despender tempo, garantindo que seja examinado a causa e/ou a disfunção associada à queixa do aluno, isto porque muitas das condições que afetam a coluna cervical podem ter origem em outras partes do corpo como a articulação temporomandibular (ATM), a cefaléia tensional é um dos sintomas frequentemente referido por quem apresenta queixa de dor relacionada à coluna cervical. CERVICALGIA CRÔNICA A cervicalgia crônica é um dos problemas mais comum da vida moderna, sua incidência aumenta com a idade e tem prevalência de aproximadamente 23% da população (Bovim et al., 1994). O uso crescente de celular, computador, mochila com excesso de peso e postura prolongada com a anteriorização da cabeça favorecem o desenvolvimento de cervicalgia. A cervicalgia crônica é definida como dor ou desconforto intenso na região lateral ou posterior do pescoço persistente por um período maior ou igual a 12 semanas, quando a etiologia é desconhecida, classifica-se como cervicalgia inespecífica (Monticone et al., 2013). Embora 50% das vítimas de cervicalgia se recuperem entre três a seis meses, 30% a 40 % dos pacientes têm persistência moderada da dor e 10% a 20 % referem dor mais severa (Carroll et al., 2009). A coluna cervical suporta o crânio que pesa entre 4,5-5,5kg quando em coluna neutra. O estudo americano de Kenneth Hansraj, mostrou que quando utilizamos um smartphone, o peso do crânio aumenta proporcionalmente ao grau da flexão cervical. Com a coluna cervical em neutra, o peso do crânio é de 4kg, mas quando em flexão de 60° o peso do crânio chega a 27,2 kg, conforme a figura 6. Figura 6: Relação da flexão cervical e o aumento do peso craniano com o uso de celular. Os músculos multífidos têm grande relevância nas cervicalgias devido à sua ação estabilizadora no segmento vertebral, pacientes portadores de cervicalgias aguda e crônica apresentam atrofia destes músculos. Os multífidos são pequenos músculos localizados do áxis (C2) ao sacro e se dispõem bilateralmente aos processos espinhosos de todas as vértebras. Hides et al., (1996) concluíram que um deficitário controle neural dos multífidos, compromete a ação estabilizadora desses músculos profundos. 08 O exercício físico é um tratamento indicado para quem sofre de cervicalgia crônica inespecífica, melhorando a função e reduzindo os sintomas de dor e a rigidez da coluna cervical (Damgaard e Bartels, 2013; Freburger e Carey, 2009; Bertozzi et al., 2013). O método Pilates é um excelente tratamento porque promove a mobilização da região, além do reequilíbrio muscular (flexibilidade e força), os exercícios tem como objetivo restabelecer o alinhamento postural da região cervical e atenuar os episódios de dor. O crescimento axial dos alunos, é fundamental, porque através deste fundamento, ocorre a ativação dos multífidos, tornando a coluna vertebral mais estável. É frequente a tensão em músculos da região cervical durante a prática do Pilates, principalmente os músculos esternocleidomastóideo (ECOM) e escalenos, por isso é importante o instrutor pedir para que o aluno relaxe a musculatura não envolvida no exercício. Os ombros devem estar relaxados para evitar a hiperatividade do músculo trapézio superior (ou trapézio descendente). Os comandos verbais realizados pelos instrutores é pedir para que o aluno leve suas escápulas para trás e para baixo, afastando se das orelhas ou imaginando que uma força puxa os braços do aluno em direção aos pés (distalmente), assim, o aluno é orientado a relaxar os músculos que não são utilizados durante o movimento, seja através do comando verbal e/ou tátil. Este retreinamento escapular também conhecido como estabilização escápulotorácica, aumenta a ativação dos músculos serrátil anterior e trapézio inferior (ou trapézio ascendente). Um teste realizado para avaliar a fraqueza destes músculos é o teste de discinese escapular. Pede-se para o aluno realizar a elevação dos ombros no plano escapular com rotação interna da articulação glenoumeral, quanto maior o alamento escapular, maior é a dicinese escapular (Graus I-III), classificando a fraqueza de serrátil anterior e trapézio inferior. Alguns estudos mostram a correlação entre a discinese escapular e a cervicalgia (Zakharova-Luneva et al., 2012; Burkhart, Morgan e Kibler, 2003). A revisão sistemática de McCaskey et al., (2014) avaliaram o efeito dos exercícios proprioceptivos na dor cervical ou lombar, comparando-os com outras formas de exercícios ou grupo controle (sem interveção) e concluíram que os exercícios proprioceptivos foram efetivos na redução do quadro álgico e no aumento da função dos pacientes. Os exercícios do método Pilates atuam com estímulos proprioceptivos através da instabilidade gerada por alguns acessórios como bola suíça, rolo, disco de equilíbrio, também pelo reformer, e a integração do controle neuromuscular e proprioceptivo é fundamental nas atividades de vida diária sem dor (Salathé e Elfering, 2013). 09 Cuesta-Vargas e González-Sánchez avaliou 175 pacientes com dor cervical antes e após o tratamento com exercícios multimodal durante 30 minutos. Os exercícios multimodais foram compostos de mobilidade (alongamento de peitoral maior, trapézio superior, escalenos e músculos escapulares), controle motor (10 segundos de contração com a coluna neutra- sem perder a lordose cervical), fortalecimento e resistência muscular, associados com 30 minutos de exercícios de natação com a cervical neutra utilizando o snorkel em diferentes decúbitos, além da educação/orientação dos pacientes. Estes autores concluíram que o programa de exercícios multimodais foi efetivo na melhora clínica e na qualidade de vida dos pacientes com cervicalgia crônica após 8 semanas de tratamento. O estudo piloto de Mallin e Murphy (2012) avaliou o efeito dos exercícios do mat Pilates (repertório clássico) nos pacientes com cervicalgia crônica com idades entre 18 e 60 anos. Os 13 participantes realizaram os exercícios durante 6 semanas com ênfase nos princípios do método: respiração e ativação do powerhouse. Alguns exercícios realizados no estudo foram a shoulder bridge e o double leg stretch. O estudo avaliou o efeito do Pilates na dor e função dos pacientes e o resultado sugeriu que os exercícios de Pilates diminuíram a dor e melhoraram a função da coluna cervical mesmo após 12 semanas de intervenção. Segundo Falla et al., (2004) a redução na ativação dos músculos flexores cervicais profundos é comum nos pacientes com desordem cervical, por isso os instrutores devem incentivar à prática de exercícios que utilizem a flexão crânio cervical com controle, através da coluna neutra e do alongamento axial, como veremos nos exercícios a seguir indicados para cervicalgia. HIPERCIFOSE TORÁCICA A hipercifose ou dorso curvo é uma condição caracterizada pela excessiva concavidade anterior da coluna torácica no plano sagital. A hipercifose representa cerca de 30% dos desvios posturais e contribui para a diminuição da mobilidade da coluna torácica. Cabe ressaltar, que uma discreta cifose é normal na região torácica, mas o aumento da curvatura acima de 40° é considerada hipercifose (Voutsinas e MacEwen, 1986). 10 Vários fatores podem levar a alteração na cifose torácica como: doença de Scheuermann; osteartrose e osteoporose, no entanto, os vícios posturais são as maiores causas de hipercifose torácica. É comum vermos pessoas com a manutenção rotineira de posições inadequadas com o padrão flexor do tronco, acentuando a cifose torácica. Fatores psicossociais também podem estar presentes como a depressão, a timidez excessiva e o medo, estes sentimentos contribuem para o aumento da curvatura cifótica.A hipercifose pode também estar associada à discinese escapular citada no tópico acima de cervicalgia crônica. Joe Pilates dizia: “Hábitos incorretos são responsáveis pela maioria de nossas doenças, se não por todas elas”. Segundo Katzman et al., (2010) a hipercifose pode se desenvolver a partir de fraqueza muscular dos extensores, doença degenerativa do disco intervertebral, espondilite e osteoporose, levando a fraturas vertebrais ou, a própria fratura propicia uma hipercifose. A sua incidência aumenta com a idade, principalmente em mulheres (Fon e Pitt, 1980). Alguns alunos com hipercifose torácica quando em decúbito dorsal, ocorre a compensação com a hiperextensão da coluna cervical, nestes casos, pode-se utilizar um apoio na cabeça como uma almofada, um bloco ou overball murcha. Mulheres com hipercifose tem alterações funcionais como a marcha lenta , diminuição do equilíbrio e aumento da oscilação do corpo, fatores dos quais podem aumentar o risco de quedas (Kado et al., 2007; Sinaki et al., 2005). A intervenção precoce e adequada pode trazer benefícios funcionais para esta população. O padrão ouro para avaliar a hipercifose torácica é o RX de perfil da coluna torácica medido através do Ângulo de Cobb, onde é traçado duas linhas paralelas, uma acima de T4 e outra abaixo de T12, traça-se a interseção entre as duas linhas: ângulos entre 20° a 40° são considerados normais, abaixo de 20° dorso plano e acima de 40° dorso curso ou hipercifose (Figura 7). Outra medida simples para a hipercifose é mensurar com fita métrica a distância do osso occipital da parede em ortostatismo. Figura 7: Ângulo de Cobb no plano sagital para mensurar a cifose torácica 11 A revisão sistemática de Bansal et al., (2015) teve como objetivo avaliar o efeito dos exercícios na postura cifótica. Dos 13 artigos selecionados, 8 relataram melhora significativa da cifose e diminuição da anteriorização de cabeça. Durante as intervenções propostas foram comuns exercícios de força para os músculos extensores da coluna, assim como exercícios de mobilidade da coluna vertebral, além dos clássicos exercícios abdominais que combinados com o treinamento postural, permitiram que os adultos acima de 45 anos mantivessem uma postura mais ereta. O estudo de Kuo et al., (2009) avaliaram a postura de idosos antes e após um programa de exercícios baseado no método Pilates e concluiram que houve uma pequena melhora na cifose torácica dos indivíduos após 10 semanas de intervenção, necessitando de estudos mais prolongados. Jang et al., (2015) compararam 41 idosas com hipercifose relaciona à idade e as dividiu em dois grupos: controle (n=21) e intervenção (n=20). Os exercícios do grupo intervenção consistiam de respiração, mobilização, estabilização e alinhamento torácico, realizados 2x por semana, por 1 hora, durante 8 semanas e concluiram que as participantes do grupo intervenção tiveram melhora significativa na diminuição do ângulo da cifose torácica, na anteriorização da cabeça e na expansibilidade torácica quando comparadas com as do grupo de controle. ESCOLIOSE A escoliose é considerada como uma inclinação lateral da coluna com rotação das vertébras, também chamada de alteração tridimensional da coluna vertebral, sendo altamente prevalente nas mulheres (Lenssinck, Frijlink e Berge, 2005). Pode ser classificada de acordo com a convexidade da curva: a escoliose cuja convexidade é à esquerda chama-se de sinistro convexa, já uma escoliose cuja convexidade é à direita chama-se de destro convexa. 12 Hábitos incorretos, inatividade física e atividades funcionais assimétricas, podem causar desequilíbrio muscular e levar à escoliose (Júnior e Tomaz, 2008). Além da má postura, a discrepância de membros inferiores pode ser uma das causas de escoliose, algumas vezes há queixa dor pela contratura muscular (Schwab et al., 2002). A escoliose também pode ser classificada conforme a reversibilidade da curvatura, podendo ser funcional ou estrutural. A escoliose funcional conhecida como não estrutural ou atitude escoliótica é reversível e corrigida através do posicionamento postural adequado. No teste de Adams a curvatura da escoliose funcional desaparece (Figura 8). Já a escoliose estrutural a deformidade não pode ser corrigida porque há inclinação lateral com rotação fixa e irreversível da curvatura, ocorre alteração do gradil costal e é positiva no teste de Adams, produzindo a gibosidade posterior do lado convexo. As causas mais comuns da escoliose estrutural podem ser: genéticas, vértebras em cunha, hemivértebra, evidenciando a alteração óssea na estrutura da vértebra. Figura 8: Teste de Adams negativo à esquerda (escoliose funcional) e positivo à direita (escolioseestrutural). 1313 As curvaturas também são classificadas em primária ou secundária. A curvatura primária é a deformidade mais significante (conhecida como escoliose em C), geralmente ocorre na região torácica entre os níveis de T4-T12. A curvatura secundária se desenvolve para compensar a curvatura primária na direção oposta, está localizada abaixo ou acima da curvatura primária e apresenta menor angulação (conhecida como escoliose em S). Quanto maior a curvatura lateral, maior o risco de rotação vertebral e maior possibilidade de surgirem alterações cardiopulmonares como a diminuição da capacidade vital (soma do volume corrente, volume de reserva inspiratório e volume de reserva expiratório), diminuição da capacidade pulmonar total (soma da capacidade vital e volume residual) e hipertrofia do lado direito do coração devido à hipertensão pulmonar. A mensuração da curva é feita através do RX ântero-posterior e a angulação quantificada através do Ângulo de Cobb. O ângulo é medido traçando-se duas retas: uma superior ao corpo vertebral da primeira vértebra inclinada e outra reta inferior da última vértebra inclinada. Em seguida, traça-se duas linhas perpendiculares a estas retas, formando o ângulo de Cobb (Figura 9). Abaixo estão os graus de escolioses e tratamentos: > > > > < 10º: considerada normal e não requer tratamento; < 20º: escoliose leve e o tratamento é conservador; > 20 e < 40º: escoliose moderada e o tratamento é conservador e/ou uso de colete; e > 40 a 50º: escoliose grave e o tratamento é cirúrgico. O ângulo de Cobb apresenta limitação porque não quantifica a rotação vertebral, mede apenas a curvatura no seu aspecto bidimensional. Figura 9: Ângulo de Cobb para avaliar o grau da escoliose O estudo randomizado de Araújo et al., (2012) avaliou a eficácia do método Pilates na curvatura escoliótica, na flexibilidade e na dor de 20 mulheres sedentárias. Os exercícios foram realizados 2x por semana, durante 60 minutos, no tempo total de 12 semanas e concluíram que no grupo experimental os exercícios do Pilates diminuíram 38% a curvatura da escoliose não estrutural, 60% a dor e aumentou a flexibilidade em 80% quando comparado ao grupo controle. 14 Ikemitsu et al., (2006) afirmou que 27 % dos pacientes com disfunção temporomandibular também apresentaram escoliose com um ângulo de Cobb > 10°, mostrando uma correlação entre ambas disfunções. Yongnam e Youngsook (2014) avaliou a escoliose e a alteração na amplitude de movimento da ATM de 31 indivíduos antes e após a prática do Pilates. Os exercícios foram realizados 3 vezes por semana, durante 8 semanas. Quando comparado ao grupo controle (n=12) os autores sugeriram que no grupo experimental (n=19) houve melhora no grau da escoliose e no desvio da ATM após os exercícios do método Pilates. Gouveia e Gouveia (2008) enfatizaram a importância do músculo transverso do abdome na estabilização da coluna vertebral durante os exercícios abdominais podendo prevenir ou minimizar as alterações posturais como a escoliose. Blum (2002) corroborou afirmando que a escoliose pode ser causada por um desequilíbrio corporal e por padrões de preferência de movimentos, portanto, é evidente que o método Pilatesleva a um reequilíbrio muscular e que, a natureza simétrica dos exercícios do método é uma excelente abordagem para os indivíduos com escoliose. HIPERLORDOSE As curvaturas fisiológicas secundárias —lordoses — estão localizadas na cervical e lombar, estas curvaturas não estão presentes no nascimento, porque se desenvolvem com a gravidade. Quando a criança inicia o desenvolvimento motor, através do controle de cabeça em decúbito ventral e quando começa a engatinhar e a andar, desenvolve respectivamente a lordose cervical e lombar. 15 A hiperlordose é caracterizada pelo aumento da curvatura lordótica e o principal fator etiológico é a manutenção rotineira de posturas inadequadas e desequilíbrios musculares. Uma deficiência na fáscia tóracolombar (que recobre os músculos extensores da coluna e o quadrado lombar) podem provocar um aumento do ângulo lombossacral causando a hiperlordose. O ângulo lombossacral (Figura 10), é formado entre o eixo longitudinal da quinta vértebra lombar e o eixo do sacro. Tem um valor médio de 140º, valores inferiores do ângulo, são considerados sacro verticalizado e valores superiores, sacro horizontalizado. Figura 10: RX de perfil do ângulo lombossacral. Janda e Jull (1987) descreveram a síndrome pélvica cruzada (Figura 11) para mostrar o efeito do desequilíbrio muscular nos indivíduos em manter a pelve neutra. A síndrome é a combinação de músculos fracos e músculos encurtados acarretando um desequilíbrio que causa a lombalgia. Tratando os diferentes grupos musculares adequadamente, o sintoma pode ser aliviado. Os músculos alongados e inibidos são os abdominais e o glúteo máximo, enquanto os músculos encurtamentos são os músculos íliopsoas (psoas maior e ilíaco) e os paravertebrais, com a presença de fraqueza dos estabilizadores locais como os multífidos o que causa a hiperlordose lombar, com consequente anteversão pélvica. 16 Figura 11: Síndrome pélvica cruzada A reeducação postural é citada como tratamento essencial nesta síndrome, uma vez que a pelve estaticamente equilibrada, contribuirá para a manutenção de um posicionamento correto das vísceras abdominais e um perfeito funcionamento dos órgãos de sustentação, favorecendo a correta transmissão das pressões intra-abdominais (Matheus et al., 2006; Fozzatti et al., 2008) Os exercícios do método Pilates podem ser executados na posição deitada, o que diminui a compressão nas articulações de sustentação do corpo, principalmente na coluna vertebral e na região lombosacral (Gallagher e Kryzanowska). Alguns alunos com hiperlordose quando em cadeia cinética aberta e maior alavanca de resistência, podem aumentar ainda mais a curvatura lombar e saírem da pelve neutra para a hiperlordose, nestes casos é indicado que antes de retirar os membros inferiores (MMII) do solo, realizem a retroversão pélvica, no Pilates conhecida como imprint. A dor é um dos principais sintomas relacionados com os distúrbios músculoesquelético com difícil manejo clínico , pois é sentida individualmente (Bernaards et al., 2011), os exercícios físicos de flexibilidade e força são estratégias eficientes para o controle da dor lombar. 17 DOR LOMBAR CRÔNICA INESPECÍFICA A dor lombar crônica inespecífica é caracterizada pela dor com duração maior que 12 semanas e sem atribuição à uma etiologia/causa específica, representa 90% dos casos e muitas vezes está associada às lesões musculoesqueléticas, aos desequilíbrios na coluna lombar e à falta de estabilização dos músculos pélvicos. Estima-se que 80% a 90% das pessoas apresentam algum tipo de problema relacionado à coluna vertebral (Deyo e Phillips, 1996). Segundo Pereira (2001), a dor lombar é uma das 20 queixas mais frequentes no Brasil e é responsável por cerca de 15 em cada 100 consultas realizadas no nosso país. A prevalência aumenta significativamente com a idade e são fatores de risco para a lombalgia: a obesidade, o tabagismo e a inatividade física. Com o estilo de vida atual, as doenças não transmissíveis tendem a aumentar, isto porque induz o ciclo vicioso de inatividade física e dor (Hanson, Gluckman e Nutbeam, 2011). Nas pessoas sem relato de dor lombar a contração do músculo transverso do abdome ocorre antes de qualquer movimento - mecanismo conhecido como feedfoward ou pré ativação, esta contração ocorre aproximadamente 30 milissegundos antes de qualquer movimento (Hodges e Richardson, 1999), porém nos indivíduos com dor lombar, a contração do transverso do abdome está significativamente retardada, sendo necessária maior perturbação para iniciar sua ativação, resultando em um déficit de controle motor e estabilização muscular ineficiente da coluna vertebral (Hodges, 1999). Hides et al., (1994) demonstrou, por meio da ressonância magnética, que a contração do transverso do abdome melhora a estabilização da região lombopélvica. Como um dos principais fatores para dor lombar é a instabilidade lombopélvica, para manter a sua estabilidade é necessária a interação dos três subsistemas: > > > Passivo (vértebras, articulações, ligamentos e discos intervertebrais); Ativo (músculos e tendões); e Controle neural (receptores). Os exercícios que promovem a contração de músculos profundos, também conhecidos como estabilizadores primários do tronco, ou músculos locais — transverso do abdome e multífidos — têm demonstrado efeitos benéficos em indivíduos que sofrem de dor lombar inespecífica (Pereira et al., 2010). Por isso o método Pilates é comumente indicado para pessoas com dor lombar, onde o foco é a reativação de músculos estabilizadores do tronco de modo a aumentar a estabilidade da coluna, reduzindo a dor e a incapacidade desta população. 18 Segundo Alice Becker, para melhorar a estabilidade lombosacral é preciso aumentar a mobilidade da coluna torácica em todos os planos (sagital, frontal e transversal) e também a mobilidade articulação do quadril (coxofemoral), além da própria mobilização da lombosacral com controle. A frouxidão articular da sacroilíaca também é uma causa de lombalgia e os exercícios de estabilização segmentar através da co-contração dos músculos transverso do abdome e multífidos, comumente ativos durante os exercícios de Pilates têm mostrado um aumento da estabilidade lombopélvica desta articulação nos indivíduos com dor lombar crônica (Richardson et al., 2002). O estudo de Rodrigues et al., publicado em 2014 avaliou os parâmetros do exercício físico na melhora das desordens musculoesqueléticas e concluiu que os exercícios de força com intensidade entre 70-85 % da resistência máxima (RM) realizados três vezes por semana, durante 20 minutos foram capazes de reduzir a dor musculoesquelética nos ombros , punhos, coluna cervical, torácica e lombar nos indivíduos com disfunção musculoesquelética, todavia, não houve consenso em relação à duração total do programa para melhorar os sintomas dolorosos. Patti et al., (2015) em sua revisão sistemática avaliaram os efeitos do método Pilates na dor lombar crônica inespecífica. Foram elegíveis 29 estudos e, estes concluíram que o Pilates reduziu a dor lombar, sendo mais efetivo quando comparado com os grupos controles. Natour et al., (2015) avaliaram o efeito dos exercícios de Pilates em 60 pacientes com dor lombar crônica inespecífica, após 45, 90 e 180 dias e concluíram que o Pilates melhorou a dor, a função e aumentou a qualidade de vida destes pacientes, além disso, este método não teve nenhum efeito prejudicial. O estudo de Lee et al., (2014), compararam o efeito do mat pilates e equipamentos na dor lombar crônica e no equilíbrio estático de 40 mulheres. Os exercícios foram realizados nos aparelhos de pilates (n=20) e no mat (n=20), 3x/semana, durante 50 minutos, pelo tempo total de 8 semanas. Os autores concluíram que o mat pilates foi mais efetivo na melhora da dor e no equilíbrio estático em comparação com os exercícios realizados com os equipamentos. A revisão sistemática com metanálisede Miyamoto et al., (2013) teve como objetivo avaliar a eficácia do método Pilates em indivíduos com dor lombar crônica não específica. Foram incluídos 8 artigos na revisão. Os autores sugeriram que o método Pilates foi mais eficaz do que a mínima intervenção para melhorar a dor e incapacidade a curto prazo. Na comparação dos exercícios do método Pilates com outros tipos de exercícios (Mckenzie, bicicleta ergométrica, alongamentos e exercícios resitidos) os resultados mostraram que são igualmente eficazes na melhora da dor. Outros estudos atuais listados abaixo também encontraram evidências de que Pilates foi efetivo na redução da dor lombar crônica e melhora da funcionalidade (Sullivan et al., 2012; La Touche, Escalante e Linares, 2008; Posadzki, Lizis e Hagner-Derengowska, 2011; Lim et al., 2011; Pereira, Obara e Dias, 2011; Aladro-Gonzalvo et al., 2013 e Wells et al., 2013) A espondilolistese é caracterizada pelo escorregamento anterior de um corpo vertebral sobre a vértebra subjacente, ocorre com maior frequência nos níveis vertebrais de L4-L5 e L5-S1, também pode ocorrer na coluna cervical com menor frequência. Suas causas podem ser má formação vertebral, traumática (mais rara) e a forma mais comum é a degenerativa, acometendo principalmente mulheres (6:1) acima de 40-50 anos. ESPONDILOLISTESE E ESPONDILÓLISE 19 O grau de escorregamento é medido pela escala de Meyerding (Figura 12). Figura 12: Classificação da espondilolistese segundo de Meyerding > > > Grau I: 0-25% (acomete 75% dos pacientes) Grau II: 25-50% (acomete 20% dos pacientes) Grau III: 50-75% > Grau IV: 75-100% (Tratamento cirúrgico) Na espondilólise ocorre a fratura vertebral no istmo, esta lesão é comum durante os esportes que exigem a hiperextensão do tronco e rotação da coluna, causando o estresse por cisalhamento. Ambas patologias (espondilolistese e espondilólise) levam ao aumento da lordose lombar. A espondilólise pode ser evidenciada pelo RX oblíquo, conhecida também como fratura do cachorro Scottish Terrier (Figura 13). Figura 13: Fratura do istmo (Espondilólise) 20 O diagnóstico é realizado através do RX de perfil (plano sagital). Para evidenciar a fratura nos casos de espondilólise, é necessário o RX de perfil, ou exames mais complexos como a tomografia computadorizada ou a ressonância magnética (RM). A RM também avalia a compressão nervosa, onde a queixa comum do paciente é de dor lombar irradiada para os membros inferiores, similar ao padrão de discopatia irradiada. Nos casos mais graves de compressão da cauda equina, os sinais são de incontinência urinária e fecal e o sintoma de hipoestesia na região interna das coxas. Os pacientes acometidos com ambas patologias, apresentam encurtamento da cadeia posterior. O estudo de caso de Oliveira et al., (2013) avaliou os efeitos do método Pilates em um paciente com espondilolistese estável (grau II no segmento L4-L5). Foram mensuradas a força, a flexibilidade e a dor antes e após a intervenção com duração de 12 semanas e concluiu que o método Pilates foi eficiente no aumento da força da musculatura abdominal e de paravertebrais, melhorou a flexibilidade da cadeia posterior e diminuiu a dor na coluna lombar. O'Sullivan et al., (1997) demonstraram a diminuição dor e incapacidade em pacientes com o diagnóstico confirmado radiologicamente de espondilólise ou espondilolistese após a realização de exercícios de estabilização do sitema local. Assim os exercícios de Pilates são indicados para estes alunos, todavia, deve-se evitar o mecanismo de anteriorização e cisalhamento vertebral. ANOTAÇÕES Mat 22 OBJETIVOS Aumentar a capacidade respiratória, melhorar a troca gasosa e ativar os músculos inspiratórios e expiratórios. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal (DD) sobre o rolo com coluna neutra, com membros superiores (MMSS) e inferiores MMII) apoiados no chão, flexão de joelhos a 90°, inspirar e expirar em diferentes tempos respiratórios e aumentar a progressão dos tempos, dando ênfase para a região costovertebral (bases pulmonares). PROGRESSÕES VARIAÇÃO INDICAÇÕES Alunos ansiosos, respiração superficial e alterações posturais. CONTRA-INDICAÇÕES Alunos com disfunção de equilíbrio como labirintite. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Peça para o aluno sentar na borda mais próxima do rolo e deitar com apoios dos MMSS no chão. Realizar alongamento de peitorais associado com a respiração; Círculos com os ombros e acrescentar acessório como a tonning ball; Mobilidade da coluna fragmentada: cervical, torácica e lombar. ERROS MAIS COMUNS Hiperestender a cervical; Realizar a retroversão pélvica. 1A 1 1. Respiração sobre o rolo 23 OBJETIVOS Aumentar a mobilidade da coluna em extensão e alongar a cadeia anterior. INSTRUÇÕES Sentado sobre os ísquios no solo, mãos na nuca e rolo horizontal apoiado abaixo das escápulas. Realizar a extensão de tronco sem tirar a pelve do solo. Progressão: Colocar o rolo mais próximo às vértebras torácicas baixas. VARIAÇÃO INDICAÇÕES Cervicalgia, hipercifose, escoliose e dor lombar crônica. ERROS MAIS COMUNS Fechar os cotovelos para diminuir a alavanca resistente. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Outra variação deste exercício é elevar a pelve do solo. Alunos que referirem dor na cervical, pressionar a cabeça contra as mãos. 2A 2 2. Back extension 2419 OBJETIVOS Direcionar a expansão torácica para o lado côncavo da curvatura escoliótica. INSTRUÇÕES Em sedestação, MMII em flexão e rotação externa dos quadris, coluna neutra, inclinar o tronco para o lado convexo da curvatura escoliótica, apoiar a mão ipsilateral na nuca e a outra mão apoiar nas últimas costelas do lado côncavo, realizar a respiração e progredir com o aumento do tempo respiratório. INDICAÇÕES Escoliose, alunos tensos, Padrão respiratório apical e Diferença de expansão entre o pulmão direito e esquerdo. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS ERROS MAIS COMUNS Inclinar apenas a coluna lombar ou cervical e perder a estabilidade escapular da mão que está na nuca. 3A 3 3. Respiração direcionada no mermaid Permanecer com o crescimento axial durante os ciclos respiratórios e progredir com a resistência à medida que a capacidade respiratória aumentar. 2025 OBJETIVOS Mobilizar a coluna lombar a partir da ativação dos músculos flexores do tronco com ênfase no reto do abdome; Aumentar a rotação lombopélvica e a mobilidade de quadris. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal (DD) sobre o mat, MMII flexionados, MMSS apoiados no solo, pés na bola suíça. Realizar o imprint a partir da ativação dos flexores de tronco, como se fosse aproximar as costelas das espinhas ilíacas ântero-superiores (EIAS), sem apoiar totalmente a lombar no mat, realizar a extensão de MMII e rodar o quadril. INDICAÇÕES Dor lombar crônica inespecífica, hipomobilidade de quadril e escoliose. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS 4A 4 4. Bridge com rotação lombopélvica Durante a rotação lombopélvica, o joelho da perna que está flexionada, deverá apontar para cima e não se mover durante o movimento. CONTRA-INDICAÇÕES Dor durante o movimento. 26 OBJETIVOS Melhorar a coordenação motora e concentração, fortalecer os músculos abdominais (reto, oblíquos internos e externos em isometria), fortalecer os quadríceps e glúteos. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com flexão de tronco, MMII em flexão de quadris e joelhos a 90°. Overball inicia próximo aos joelhos, realizar a flexo-extensão alternada de MMII, passando a bola por debaixo da perna flexionada. INDICAÇÕES Dor lombar crônica; Espondilolistese e hiperlordose. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Atentar para que a torácica superior fique fora do mat e que a flexão inicie a partir dela (osso esterno para dentro); Evitar a perda do controle escapular. ERROS MAIS COMUNS Rodar o tronco; Acelerar o movimento e perder o controle respiratório; Mudar a direção da overball; Perder a estabilidade pélvica, aumentando a lordose lombar. 5A 5 5. Single leg stretch com overball CONTRA-INDICAÇÕES Cervicalgiae hipercifose. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Progredir com a mudança de direção da overball (de fora para dentro e vice-versa) 2027 OBJETIVOS Mobilizar a coluna em flexão e rotação, fortalecer os músculos abdominais e o manguito rotador e melhorar a coordenação motora. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, MMII estendidos e MMSS em flexão de ombros a 180° (sem elevar as costelas) e uma tonning ball nas mãos, realizar a flexão de tronco e de ombros simultaneamente elevar um MI, flexionando o quadril, uma mão segura a tonning ball, realizando a abdução de ombro com rotação de tronco, a mão oposta segura a perna que eleva, mantendo o crescimento axial. Alternar os lados. INDICAÇÕES Hiperlordose, epondilolistese, escoliose, dor lombar crônica e hipomobilidade da coluna. ERROS MAIS COMUNS Solavanco durante a subida e perder a estabilidade escapular. 6A 6 6. Roll up com tonning ball CONTRA-INDICAÇÕES Fraqueza abdominal. COMENTÁRIO DO PROFESSOR O aluno que não conseguir elevar o tronco a partir dos MMII em extensão, pode apoiar 1 MI no solo. Este exercício também pode ser realizado sem acessório. 2819 OBJETIVOS Aumentar a estabilidade de tronco, cintura escapular e pélvica e fortalecer o tríceps braquial. INSTRUÇÕES Aluno em decúbito lateral com apoio de mão no mat, faixa elástica abaixo da mão ou do antebraço, elevar o quadril e permanecer com a pelve em neutra, MS de cima em abdução de ombros de 90° e flexão de cotovelo, realizar a extensão de cotovelo. INDICAÇÕES Cervicalgia, dor lombar crônica, espondilolistese e hipercifose. ERROS MAIS COMUNS Perder o alinhamento escapular e rodar a pelve. 7 7. Tríceps plank CONTRA-INDICAÇÕES Síndrome do túnel do carpo. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Aluno com lesão de punho como a síndrome do túnel do carpo, podem realizar o exercício com apoio do antebraço. Pode ser realizado com tonning ball ou halter. Para facilitar o exercício flexionar o MI mais próximo do mat. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Manter o punho em neutra durante a execução do movimento. 2029 OBJETIVOS Fortalecer os músculos abdominais e paravertebrais e melhorar a coordenação motora. INSTRUÇÕES Em 6 apoios, estender uma perna de cada vez, ficar na prancha e realizar a rotação de tronco com MS em abdução horizontal, a cervical acompanha o movimento da mão. Alternar os lados. INDICAÇÕES Hipercifose e escoliose. DICAS E CUIDADOS: Atentar para o alinhamento dos membros superiores e inferiores; Alunos que não conseguem manter a estabilidade de tronco e da cintura pélvica e escapular, pode permanecer em 6 apoios. 8A 8 8. Side Plank CONTRA-INDICAÇÕES RELATIVAS Espondilolistese e dor lombar crônica. ERROS MAIS COMUNS Realizar o exercício rápido e sem controle respiratório e não rodar a cervical. VARIAÇÃO CONTRA-INDICAÇÕES ABSOLUTAS Labirintite e síndrome do túnel do carpo. COMENTÁRIOS DO PROFESSOR Aluno com lesão no(s) punho(s), realizar com apoio do antebraço, cuidado com push up, este pode virar com o apoio de mão unilateral; Pode ser realizado com tonning ball. 3019 OBJETIVOS Fortalecer os músculos paravertebrais, tríceps braquial, ísquiotibiais e glúteos. INSTRUÇÕES Em decúbito ventral com a bola suíça sob a pelve, MMII em extensão, pés em flexão plantar e apoio de mãos no solo. Simultaneamente flexionar os cotovelos e estender os quadris, mantendo a coluna neutra. INDICAÇÕES Hipercifose, cervicalgia e Escoliose. ERROS MAIS COMUNS Perder o alinhamento da coluna (hiperlordose toracolombar) e elevar os ombros. 9A 9 9. Tríceps na bola CONTRA-INDICAÇÕES Espondilolistese e hiperlordose. Alguns alunos com dor lombar crônica podem sentir dor durante a execução do exercício. Solicitar maiorcontração do powerhouse. Chair 3219 OBJETIVOS Alongar o glúteo máximo e mobilizar o quadril e a coluna em flexão. INSTRUÇÕES Em sedestação, atrás da chair, um MI apoiado no assento em flexão de joelho com rotação externa de quadril e mãos no pedal. Realizar a flexão do tronco com mobilização vertebral, descendo o pedal. VARIAÇÃO INDICAÇÕES Dor lombar crônica, hiperlordose e espondilolistese. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão como condromalácia patelar ou lesão meniscal. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Alinhar a pelve em neutra e flexionar o tronco a partir do crescimento axial. ERROS MAIS COMUNS Flexionando o tronco em bloco e perder a estabilidade escapular. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode ser realizado em ortostatismo e também no barrel. 1A 1 1. Gluteus stretch 2033 OBJETIVOS Fortalecer os músculos paravertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais e tríceps sural. INSTRUÇÕES Em decúbito ventral (DV) no solo com MMII em extensão, colocar as mãos no pedal e realizar a hiperextensão do tronco à medida que desce o pedal. INDICAÇÕES Hipercifose e Escoliose. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão no(s) ombro(s) como a síndrome do impacto; e espondilolistese. ERROS MAIS COMUNS Perder a estabilidade escapular; Diminuir a contração do powerhouse e sentir dor nos paravertebrais. 2A 2 2. Swan na chair VARIAÇÕES Extensão de quadril e de tronco. 3432 OBJETIVOS Fortalecer os músculos abdominais, íliopsoas, quadríceps, glúteos e bíceps braquial. Mobilizar a coluna lombar e torácica em flexão e alongar a cadeia posterior. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal no solo, flexão de quadris a 90° e extensão de joelhos com flexão plantar, mãos supinadas no pedal, cabeça apoiada na barra de madeira da chair. Realizar a flexão de cotovelos, descendo levemente o pedal, em seguida realizar a flexão de quadris, coluna lombar e torácica, sem apoiar os pés no assento da chair. Retornar a posição inicial com controle. VARIAÇÃO INDICAÇÕES Hiperlordose, espondilolistese e dor lombar crônica. CONTRA-INDICAÇÕES Cervicalgia e hipercifose. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Alunos com fraqueza de abdome, tendem a retornar rapidamente e sem controle. ERROS MAIS COMUNS Elevar os ombros e flexionar o tronco com solavanco. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Para dificultar o exercício realizar flexo-extensão de cotovelos com roll over em isometria ou estender um MI. A mola deve estar equilibrada, se estiver muito leve, pode machucar o rosto do aluno, se muito pesada, dificulta a descida do pedal. 3A 3 3. Roll over 3335 OBJETIVOS Fortalecer os músculos abdominais, paravertebrais, manguito rotador e tríceps braquial. INSTRUÇÕES De lado para a chair, em 6 apoios, uma mão no pedal e outra na plataforma de extensão ou no solo, estender um MI de cada vez e permanecer com apoios nos metatarsos. Realizar a flexo-extensão do cotovelo, mantendo a coluna neutra e o crescimento axial. INDICAÇÕES Cervicalgia; Espondilolistese; Dor lombar crônica; Escoliose e Hipercifose. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão no punho como síndrome do túnel do carpo. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS As molas devem estar equilibradas, se estiverem pesadas, o aluno terá dificuldade de manter a coluna neutra. ERROS MAIS COMUNS Rodar a pelve para o mesmo lado do pedal e perder o alinhamento escapular. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Para facilitar o exercício o aluno pode permanecer em 5 ou 6 apoios. 4A 4 4. Tríceps plank 3634 OBJETIVOS Fortalecimento de bíceps braquial, braquial, braquirradial e manguito rotador. INSTRUÇÕES De frente para a chair com os joelhos nos pedais, coluna neutra e mãos apoiadas nas barras verticais com punhos em neutra. Realizar a flexão de cotovelos, elevando o pedal do solo. INDICAÇÕES Cervicalgia; Espondilolistese; Hipercifose e dor lombar crônica. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão de ombros e joelhos. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Durante o exercício os joelhos podem deslizar para frente, colocar antiderrapante no pedal. ERROS MAIS COMUNS Dar solavanco para a subida e projetar a coluna para frente. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Equilibrar as molas. Se estiverem muito fortes, facilita a execução do movimento e se muito leves, dificulta a subida do pedal. 5A 5 5. Puxada na chair 3537 OBJETIVOS Fortalecimento de tríceps braquial e sural; Manter a estabilidade escapular e pélvica; Aumentar o mobilidadede ombros e quadril; Alongar peitorais e adutores do quadril. INSTRUÇÕES Sentado na chair, mãos no assento com rotação externa de ombros, retirar os ísquios no assento, pés em flexão plantar com calcanhares unidos (first position) e rotação externa de quadris. Descer o pedal sustentando a força nos MMSS, flexionando os cotovelos. INDICAÇÕES Hipercifose; Espondilolistese; Dor lombar crônica e Cervicalgia. CONTRA-INDICAÇÕES Instabilidade de ombros como subluxação e luxação; Lesão de joelho que contra-indique a flexão maior que 90°. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS O aluno deverá descer o pedal até onde conseguir manter o controle escapular e manter os cotovelos apontados para trás. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode ser realizado em second position ou MMII paralelos. 6A 6 6. Tríceps na chair em first position 3836 OBJETIVOS Fortalecer tríceps braquial e alongar os peitorais. INSTRUÇÕES Aluno sentado no pedal da chair com as mãos apoiadas no assento e pés em flexão plantar sobre o rolo com joelhos em extensão. Realizar a descida do pedal, flexionando os cotovelos, de modo que o rolo se afaste da chair. INDICAÇÕES Hipercifose; Espondilolistese; Dor lombar crônica e Cervicalgia. CONTRA-INDICAÇÕES Instabilidade de ombros como subluxação e luxação. ERROS MAIS COMUNS Perder a estabilidade escapular e aproximar o rolo com flexão de MMII. COMENTÁRIO DO PROFESSOR O rolo deve estar posicionado sob as cabeças dos metatarsos para deslizar adequadamente durante o exercício. 7A 7 7. Tríceps roller 3739 OBJETIVOS Fortalecer os músculos abdominais com ênfase nos oblíquos internos e externos; Fortalecer os quadríceps em isometria e alongar peitorais. INSTRUÇÕES Em sedestação de costas no assento da chair com joelhos em extensão, apoiar uma mão no pedal e outro MS em flexão de ombro a 90°. Realizar a descida do pedal, estendendo e rodando o tronco para o lado do MS que está apoiado no pedal. A cervical acompanha o movimento. INDICAÇÕES Hipercifose; Escoliose; Cervicalgia; Espondilolistese, Dor lombar crônica e Hiperlordose. DICAS E CUIDADOS: Alunos com hiperlordose podem executar o exercício apoiando o sacro na chair. CONTRA-INDICAÇÕES Instabilidade de ombro como subluxação e luxação; Lesão de punhos como síndrome do túnel do carpo. ERROS MAIS COMUNS Perder a ativação dos MMII; Hiperativar o m. trapézio superior; Diminuir a contração do powerhouse e sentir dor na lombar. COMENTÁRIOS DO PROFESSOR Para facilitar o exercício colocar a caixa de extensão da chair ou bola suíça para apoiar os MMII. Cuidado com os alunos com dor lombar crônica e hiperlordose, alguns sentem aumento da dor durante este exercício. 8A 8 8. Abs obliques Barrel 3941 OBJETIVOS Aumentar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos abdominais e manguito rotador. INSTRUÇÕES Sentado sobre os ísquios no barrel, pés no espadar com MMII flexionados a aproximadamente 90° de joelhos e quadril, ombros flexionados a 90°, cotovelos estendidos. Realizar o enrolamento da coluna em flexão simultaneamente com a abdução horizontal dos ombros com a faixa elástica e retornar à posição inicial. VARIAÇÃO INDICAÇÕES Hiperlordose; Hipercifose; Espondilolistese e Escoliose. CONTRA-INDICAÇÕES Alunos com síndrome do túnel do carpo podem segurar a tonning ball. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Certifique-se de que o aluno realiza o enrolamento da coluna lombossacra, permitindo a mobilidade. ERROS MAIS COMUNS Realizar desvios de punhos e fazer o movimento em bloco. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode ser realizado a rotação da coluna associada com a abdução unilateral de ombro, a cervical acompanha o movimento. 1A 1 1. Sit up 4240 OBJETIVOS Fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos; Mobilizar a coluna em extensão; e alongar o tríceps sural. INSTRUÇÕES Em decúbito ventral, mãos na nuca, apoiar os pés em neutra na barra horizontal próximo ao solo ou na plataforma extensora, a partir da posição negativa estender o tronco até a coluna neutra e retornar à posição inicial. INDICAÇÕES Hipercifose; Cervicalgia e Dor lombar crônica e Escoliose. CONTRA-INDICAÇÕES Espondilolistese e hiperlordose lombar. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Alunos com esporão calcâneo devem apoiar os pés na plataforma extensora. ERROS MAIS COMUNS Perder o alinhamento da coluna em neutra e a ativação do powerhouse. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Controlar o retorno da coluna ao barrel, estimulando a contração excêntrica de paravertebrais. A alavanca resistente pode aumentar, dificultando o exercício através da flexão de ombros a 180° ou utilizando acessórios como magic circle, bola suíça ou bastão. 2A 2 2. Back Extension 4143 OBJETIVOS Fortalecer os músculos paravertebrais e glúteos; Mobilizar a coluna cervical e torácica em extensão e rotação. INSTRUÇÕES Decúbito ventral com abdome apoiado no barrel, pés no espaldar, mãos na nuca, realizar a extensão com rotação de tronco associada com a abdução horizontal de ombro. A cervical acompanha o movimento. Alternar os lados. INDICAÇÕES Escoliose; Hipercifose e Cervicalgia. CONTRA-INDICAÇÕES Espondilolistese e hiperlordose lombar. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Manter as EIAS apoiadas no barrel. ERROS MAIS COMUNS Perder a coluna neutra e rodar a pelve. 3A 3 3. Back Extension with rotation 4442 OBJETIVOS Fortalecer os músculos oblíquos internos e externos; e adutores dos quadris. INSTRUÇÕES Aluno sobe no barrel com a caixa do reformer em decúbito lateral, apoia as mãos no espaldar com cotovelos flexionados e ombros abduzidos, MMII em extensão e tornozelos em flexão plantar. Colocar a bola suíça entre os maléolos mediais e realizar a inclinação ou flexão lateral do tronco a partir do movimento dos MMII. INDICAÇÕES Escoliose; Hipercifose; Dor lombar crônica; Hiperlordose e espondilolistese. CONTRA-INDICAÇÕES Síndrome da dor trocantérica/ Bursite trocantérica; Labirintite, hipertensão arterial sistêmica ou medo da posição invertida. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS O instrutor deve orientar o alinhamento do aluno estando por de trás dele. Alunos iniciantes do movimento, podem realizá-lo sem a bola e progredir com acessórios menores como magic circle ou overball. ERROS MAIS COMUNS Rodar a pelve e fechar os cotovelos. 4A 4 4. Abs obliques Cadillac 4644 OBJETIVOS Aumentar o crescimento axial através do feedback tátil e melhorar a força dos músculos abdominais sem dor na cervical. INSTRUÇÕES Aluno em decúbito dorsal com barra móvel sem molas sob o occipital, cotovelos e ombros rodados externamente e MMMII apoiados no solo. Elevar suavemente a cervical do solo, inspirar em isometria e retornar à posição inicial. Depois realizar o abominal, mantendo o crescimento axial. Progredir colocando molas na barra móvel de modo a tracionar a cervical. INDICAÇÕES Cervicalgia e alunos que referem dor durante os abdominais. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Para maior conforto do aluno, envolver a barra com toalha de rosto. Orientar o aluno que a flexão parte do tronco, próximo ao osso esterno e não da cervical. ERROS MAIS COMUNS Não realizar o crescimento axial. 1A 1 1. Abdominal com barra móvel 4547 OBJETIVOS Alongar a cadeia lateral e mobilizar a coluna em inclinação ou flexãolateral. INSTRUÇÕES Ajoelhado de lado para a barra fixa, com o MI mais distal a barra em abdução de quadril, pé alinhado com joelho, mão na barra, realizar o mermaid, progredir com a rotação de tronco. INDICAÇÕES Escoliose e dor lombar crônica. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Manter o alinhamento da pelve com o joelho para não flexionar o quadril. ERROS MAIS COMUNS Não mobilizar a coluna em inclinação. Orientar o aluno que o objetivo é fazer um “C” com as costas e não levar a barra mais distante. 2A 2 2. Mermaid ajoelhado CONTRA-INDICAÇÕES Lesão de ombros ou joelhos. 4846 OBJETIVOS Alongar os flexores de quadril e joelho e mobilizar a coluna em flexão. INSTRUÇÕES De frente para a barra fixa, com MI em flexão de quadril e joelho a 90°, outro MI com joelhoapoiado, mãos na barra e coluna neutra. Realizar a mobilização da coluna em flexão, levando a barra a frente simultaneamente com a flexão da perna da frente. No retorno, estender a perna da frente e flexionar a perna de trás. INDICAÇÕES Dor lombar crônica e hiperlordose. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Durante o alongamento de íliopsoas e reto femoral, pedir para o aluno não hiperestender a coluna tóraco-lombar, solicitando o fechamento das costelas e ativação do powerhouse. ERROS MAIS COMUNS Flexionar a coluna em bloco, sem mobilizar. 3. Iliopsoas and hamstring stretch CONTRA-INDICAÇÕES Lesão no joelho. 3A 3 49 OBJETIVOS Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão. INSTRUÇÕES Sentado de frente para a barra fixa com comuna neutra, com mãos e MI na barra, outro MI apoiado no cadillac, realizar a flexão de coluna com mobilização e estender o joelho da perna que está na barra. No retorno, passar a barra por cima, realizando o alongamento do isquiotibial com flexão de quadril. Retornar a posição inicial. INDICAÇÕES Dor lombar crônica e hiperlordose. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Orientar o aluno para flexionar a coluna, mobilizando as vértebras e retornar a coluna neutra. 4A 4 4. Hamstring stretch 5048 INDICAÇÕES Dor lombar inespecífica e hiperlordose. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Observar se o aluno não compensa flexionando os joelhos. Para permanecer com a pelve neutra, solicitar que afaste as tuberosidades isquiáticas (abertura dos ísquios). O professor pode ficar do mesmo lado da barra móvel, tracionando-a para aumentar o crescimento axial. Realizar em isometria. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão do ombro como síndrome do impacto. OBJETIVOS Alongar os ísquiotibiais e mobilizar a coluna em flexão. INSTRUÇÕES Colocar o rolo de pilates sobre o cadillac na posição transversal, apoiado nas barras verticais. Em pé por fora do Cadillac, segurar a barra móvel com punhos em pronação, quadris apoiados no rolo e realizar a flexão do tronco, mobilizando a coluna até a coluna neutra. Os ombros em flexão de 180°. 5. Hamstring stretch with roller 5 51 OBJETIVOS Alongar a cadeia anterior, fortalecer a cadeia posterior e mobilizar a coluna em extensão. INSTRUÇÕES Ajoelhado segurando a barra móvel em pronação em flexão de 90°, realizar a hiperextensão de coluna INDICAÇÕES Hipercifose, escoliose e dor lombar crônica. ERROS MAIS COMUNS Perder o alinhamento escapular e hiperestender a cervical. 6A 6 6. Back Extension CONTRA-INDICAÇÕES Espondilolistese. COMENTÁRIO DO PROFESSOR O exercício pode ser realizado em isometria e quanto mais resistente as molas, mais fácil será a execução. 52 OBJETIVOS Alongar os músculos flexores e extensores do quadril. INSTRUÇÕES Em pé no Cadillac, com o dorso no pé sobre a alça do trapézio, MI a frente apoiado e mãos segurando as barras pelo lado externo, realizar a flexão de quadril e joelho da perna a frente, alongando a perna que está sobre o trapézio. INDICAÇÕES Dor lombar crônica e hiperlordose. 7A 7 7. Front Split DICAS E CUIDADOS Atentar para o aluno não realizar hiperlordose tóraco-lombar e valgo dinâmico durante a execução do movimento. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Para alongar o isquitibial da perna que está no Cadillac, realizar a extensão de joelho, enquanto a perna que está no trapézio, continua alongando os flexores de quadril. VARIAÇÃO 50 5153 OBJETIVOS Fortalecer os músculos reto do abdome, oblíquos internos e externos, transverso do abdome e quadríceps. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal com antepé na barra fixa (ou barra torre), mãos na nuca, cotovelos e ombros em rotação externa, simultaneamente estender os MMII e flexionar o tronco. Ou permanecer com o tronco flexionado e estender os MMII. INDICAÇÕES Espondilolistese, dor lombar crônica e escoliose. 8A 8 8. Abdominal no Cadillac ERROS MAIS COMUNS Fechar os cotovelos durante a flexão do tronco. COMENTÁRIO DO PROFESSOR As variações podem ser com os MMII em extensão e flexionar tronco e pernas simultaneamente, como realizar footworks em V position, apoio unilateral do MI e rotação do tronco. VARIAÇÃO 5452 OBJETIVOS Mobilizar a coluna lombar em flexão e fortalecer os músculos flexores dos joelhos. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal sobre o Cadillac com MMSS ao lado do tronco ebarra móvel na fossa poplítea, realizar a elevação da pelve até a coluna torácica, deixando as escápulas apoiadas no Cadillac. INDICAÇÕES Hiperlordose, dor lombar crônica e espondiloliste. 9A 9 9. Tower com barra móvel CONTRA-INDICAÇÕES Cisto de Baker, lesão no joelho que impeça a flexão e cervicalgia. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pedir para o aluno manter os joelhos flexionados durante todo o exercício. As molas precisam estar adequadas, se muito pesada, o aluno terá dificuldade de manter os joelhos em flexão, se muito leve, dificultará a elevação da pelve, lombar e torácica. 5355 OBJETIVOS Fortalecimento de abdome com ênfase nos músculos oblíquos externos e internos. INSTRUÇÕES Em decúbito lateral (DL), com a mão superior no centro da barra, outro MS à frente do tronco, MMII nas barras verticais, inclinar o tronco em direção à barra móvel. INDICAÇÕES Escoliose, espondilolistese e dor lombar crônica. 10A 10 10. Abs obliques CONTRA-INDICAÇÕES Tendinose do glúteo mínimo ou médio e bursite trocantérica. Alguns alunos com cervicalgia podem sentir aumento da dor durante ou após a execução. ERROS MAIS COMUNS Realizar a inclinação com solavancos ou impulsionar com o cotovelo do MS abaixo; Inclinar a cervical e puxar a barra. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Molas colocadas mais superiormente ou quanto maior a resitência das molas, mais fácil será para executar o movimento. O MI acima deverá estar na barra da frente e o MI abaixo deverá estar na barra de trás para evitar a rotação da pelve. Para aumentar a complexidade, pode colocar o MS abaixo com abdução de ombro a 180°. 5654 OBJETIVOS Fortalecer os músculos paravertebrais, alongar a cadeia anterior, mobilizar a coluna em extensão e estabilizar as escápulas. INSTRUÇÕES Em DD com bola suíça sob a pelve e mãos na barra fixa, pés em dorsiflexão, realizar a hiperextensão de tronco iniciando pela coluna cervical. INDICAÇÕES Cervicalgia e hipercifose. 11A 11 11. Swan com Bola ERROS MAIS COMUNS Hiperestender somente a cervical. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Quanto mais próximo o aluno estiver da barra fixa, maior será a amplitude de extensão do tronco. Para facilitar a execução do movimento, colocar mola de maior a resistência ou ficar ajoelhado. Se distanciar o aluno da barra, este pode apoiar os pés nas barras verticais. VARIAÇÃO CONTRA-INDICAÇÕES Espondilolistese e dor lombar aguda. OBJETIVOS Fortalecer o abdome e manter a estabilidade escapular e pélvica. INSTRUÇÕES Ajoelhado apoiar as mãos perpendiculares aos ombros, colocar os tornozelos na alça do trapézio e ficar na prancha. Realizar a flexão e extensão dos quadris e joelhos sem perder o alinhamento pélvico e escapular. Variação: Realizar flexão com rotação interna e externa dos quadris. INDICAÇÕES Cervicalgia, espondilolistese, dor lombar crônica e escoliose. 13A 13 12. Plank no trapézio ERROS MAIS COMUNS Desabar ou elevar a pelve e anteriorizar a cabeça. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Para alunos que tem discinese escapular, solicite a elevação da torácica em direção às escápulas. VARIAÇÃO 1 CONTRA-INDICAÇÕES Lesões de punho adaptar com apoio dos cotovelos ou com uso de ventosas. VARIAÇÃO 2 57 5858 OBJETIVOS Fortalecer os músculos estabilizadores escapulares e de ombros e oblíquos externos e internos. INSTRUÇÕES Em pé de costas para as alças de mãos, segurar as alças em abdução de ombros. Realizar a rotação de tronco associado à flexão e extensão de ombro. A extensão ocorre para o mesmo lado da rotação. INDICAÇÕES Escoliose, cervicalgia e dor lombar crônica. 15A 15 13. Arms open ERROS MAIS COMUNS Perder a estabilidade escapular. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão de ombro. 5959 OBJETIVOSFortalecer músculos do complexo do ombro e quadris, aumentar a estabilidade de tronco e melhorar a mobilidade de quadril. INSTRUÇÕES De frente para as alças de MMSS, uma partindo de cima outra de baixo, com um MI a frente do outro, realizar o afundo com extensão de ombro e flexão de cotovelos do MS oposto. INDICAÇÕES Cervicalgia, hipercifose torácica, hiperlordose lombar, dor lombar crônica e espondilolistese. 16A 16 14. Afundo ERROS MAIS COMUNS Flexionar o ombro, realizar o valgo dinâmico e a retroversão pélvica. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão nos joelhos. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Para facilitar pode sentar sobre a bola suíça. Para progredir pode-se manter em isometria de MMII e realizar agachamentos. Pode ser realizado no solo (parte externa do cadillac ou no wall unit). 6060 OBJETIVOS Fortalecer os músculos serrátil anterior e trapézio inferior (ou ascendente); Tracionar a pelve e aumentar o feedback tátil para isquitibiais. INSTRUÇÕES Em DD, segurar a barra fixa com as mãos em pronação, molas fortes vindo de cima da barra, barra móvel na fossa poplítea, realizar a retração escapular, mantendo o alinhamento escapular. INDICAÇÕES Cervicalgia, hipercifose torácica, dor lombar crônica e espondilolistese. 17A 17 15. Shoulder stabilizer ERROS MAIS COMUNS Elevar os ombros e fazer numa amplitude maior. CONTRA-INDICAÇÕES Lesão de LCA, Cisto de Baker e condromalácia patelar. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Realizar também em isometria. Progressão: ponte. OBJETIVOS Aumentar a mobilidade da coluna cervical e torácica alta INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, segurando a barra móvel com as mãos, realizar o crescimento axial com o auxílio da barra, em seguida elevar levemente a cabeça da barra, retornar à posição inicial e por último flexionar a cervical a partir da coluna torácica. VARIAÇÃO1 INDICAÇÕES Cervicalgia e alunos que sentem desconforto quando flexionam a cervical nos abdominais. DICAS E CUIDADOS ESPECIAIS Antes do exercício, realizar o crescimento axial. Erros mais comuns dos alunos: Mobilizar mais a cervical alta. COMENTÁRIO DO PROFESSOR O mesmo exercício pode ser realizado com o auxílio de molas no Cadillac. Este exercício é educativo para a flexão cervical nos abdominais, principalmente para alunos que sentem dor na cervical. 18A 18 16. Crescimento axial da cervical VARIAÇÃO 2 61 Reformer 2063 OBJETIVOS Alongar a cadeia posterior em flexão e rotação de tronco; Mobilizar a coluna em flexão. INSTRUÇÕES Em pé de frente para o carrinho com a barra de pés abaixada, mãos na borda do carrinho, realizar a mobilização de tronco com flexão de quadris e retornar no cat. INDICAÇÕES Espondilolistese, hiperlordose lombar, dor lombar crônica e escoliose. 1A 1 1. Hamstring stretch ERROS MAIS COMUNS Flexionar os joelhos, perder a estabilidade escapular e não mobilizar a coluna. VARIAÇÃO CONTRA-INDICAÇÕES Lesão de ombros. VARIAÇÕES Realizar a rotação de tronco com flexão, reti rando um MSda borda do carrinho. 6419 OBJETIVOS Alongar a cadeia posterior. Mobilizar a coluna em torção e estabilizar a cintura escapular. INSTRUÇÕES De lado para o carrinho, com o MS mais próximo das ombreiras, empurrar o carrinho e puxar com o MS mais distal à ombreira, mantendo a estabilidade escapular, empurrar o carrinho realizando a torção de tronco. A coluna cervical pode permanecer em neutra ou rodar, acompanhando o movimento. INDICAÇÕES Cervicalgia, escoliose, hiperlordose, dor lombar crônica e espondilolistese. 2A 2 2. Hamstring stretch com estabilidade de ombros ERROS MAIS COMUNS Perder a estabilidade pélvica. VARIAÇÃO 1 VARIAÇÃO 2 COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode ser realizado ajoelhado sobre a caixa. 2065 OBJETIVOS Alongar os glúteos e peitorais e manter a estabilidade escapular. INSTRUÇÕES Sentado de frente para a barra de pés, apoiar o antepé na barra e apoiar o outro MI acima do joelho do que está na barra em flexão de joelho e quadril e rotação externa. Ombros em extensão com rotação externa com as mãos apoiadas no carrinho. Realizar a flexão e extensão de quadril e joelho para a alongar o MI que está apoiado na perna oposta. INDICAÇÕES Espondilolistese, hiperlordose lombar e dor lombar crônica. 3A 3 3. Gluteos stretch ERROS MAIS COMUNS Perder o alinhamento pélvico e escapular VARIAÇÃO CONTRA-INDICAÇÕES Instabilidade de ombro acentuada e lesão de punhos. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode realizar a dorsiflexão de tornozelo enquanto o joelho está em extensão. Para alunos com lesão de punhos, apoiar os cotovelos. 6619 OBJETIVOS Aumentar a estabilidade pélvica e de ombros; Fortalecer os MMII (tríceps sural, quadríceps e isquiotibiais). INSTRUÇÕES Em sedestação com MMII apoiados na barra de pés, ombros em extensão com rotação externa com as mãos apoiadas no carrinho, realizar os footworks: running, toes e heels. INDICAÇÕES Cervicalgia, hipercifose torácica e espondilolistese. 4A 4 4. Footwork em sedestação ERROS MAIS COMUNS Perder a estabilidade pélvico e escapular. VARIAÇÃO 1 VARIAÇÃO 2 COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode associar o movimento com o stomath massage ou monkey. Alunos com lesão de punhos podem apoiar os cotovelos. Cuidado com movimento de báscula de pelve. CONTRA-INDICAÇÕES Instabilidade de ombros e lesão de punhos. 2067 OBJETIVOS Mobilizar a coluna em extensão e alongar a cadeia anterior. INSTRUÇÕES Em sedestação com os MMII em extensão, pés na barra de pés e mãos na nuca, realizar a extensão de tronco com a overball na coluna torácica. INDICAÇÕES Hipercifose, escoliose, dor lombar crônica 5A 5 5. Spine extension ERROS MAIS COMUNS Aproximar os cotovelos do tronco. COMENTÁRIO DO PROFESSOR Pode ser realizado sem as ombreiras, assim, o instrutor deverá elevar a cabeceira. CONTRA-INDICAÇÕES Alunos com cervicalgia podem sentir desconforto na cervical durante a execução. 6819 OBJETIVOS Alongar a cadeia anterior, mobilizar a coluna em extensão e fortalecer a cadeia posterior. INSTRUÇÕES Ajoelhado de frente para as alças de mãos, segurar nas cordas, realizando a hipextensão de tronco a partir da cervical. E retornar à posição inicial. INDICAÇÕES Cervicalgia, escoliose, hipercifose torácica e dor lombar crônica. 6A 6 6. Hiperextensão de tronco COMENTÁRIO DO PROFESSOR Em hiperextensão de tronco, pode realizar extensão de ombros. CONTRA-INDICAÇÕES Espondilolistese. 2069 OBJETIVOS Alongar a cadeia anterior e mobilizar os ombros. INSTRUÇÕES Em sedestação com pés apoiados na barra de pés, MMII em flexão,tronco apoiodo na bola suíça e MMSS segurando as tonning balls em supinação. Realizar a extensão de joelhos simultaneamente com a flexão e rotação externa de ombros. Também pode realizar a extensão de ombros com rotação externa. INDICAÇÕES Hipercifose, cervicalgia e espondilolistese. 7A 7 7. Stretch with the ball DICAS E CUIDADOS: Certifique-se que o aluno mantém a pelve estabilizada, para evitar báscula de quadril. CONTRA-INDICAÇÕES Em lesão de ombros, não ultrapassar 90° de flexão ou abdução de ombros com rotação externa. ERROS MAIS COMUNS Não hiperextender a cervical. 7019 OBJETIVOS Alongar a cadeia posterior e mobilizar a articulação coxofemoral. INSTRUÇÕES Em pé sobre o reformer, apoias o calcanhar na ombreira e outro MI na barra de madeira ou barra de pés, mãos apoiadas na barra de pés. Os MMII permancem em extensão. Realizar a extensãodo quadril do MI de trás e flexão do quadril do MI a frente, sem movimentar a coluna. INDICAÇÕES Dor lombar crônica, escoliose, espondilolistese e hiperlordose. 8A 8 8. Front Split ERROS MAIS COMUNS Elevar a pelve durante a extensão de MI. VARIAÇÃO CONTRA-INDICAÇÕES Labirintite e lesão de ombros. DICAS E CUIDADOS Segurar o carrinho enquanto o aluno sobe, desce e troca de MI. 2071 OBJETIVOS Fortalecer a cadeia posterior, com ênfase em glúteos, isquiotibiais e tríceps sural, fortalecer oblíquos internos e externos e mobilizar a coluna em torção. INSTRUÇÕES Em decúbito dorsal, com um pé apoiado na barra
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