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Treinamento de Força na água para 
idosos 
 
Estratégias para maximizar os resultados 
 
 
Prof. Ms. Henrique França Rodrigues 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Capítulo1: Envelhecimento e Sociedade ............................. 10 
Capítulo 2: O que é ser idoso? .............................................. 13 
Capítulo 3: Envelhecimento fisiológico ................................. 16 
Capítulo 4: Programas de exercício regular e o idoso ......... 22 
Capitulo 5: Efeitos psicoemocionais da prática de Atividade 
Física Regular na qualidade de vida .................................... 25 
Capitulo 6: A força muscular e o sistema músculo 
esquelético ............................................................................. 28 
Capítulo 7:A importância da capacidade funcional no idoso
 ............................................................................................... 34 
Capítulo 8: O exercício Aquático ......................................... 37 
Capítulo 9: O treinamento de força na água ....................... 49 
Capítulo 10:Como tornar seu programa de treinamento de 
força na água mais atrativo .................................................. 62 
Capítulo 11:Dicas para montar um programa de 
treinamento de força na água ............................................... 74 
 
 
Capítulo 12:Resultados de um programa de treinamento de 
força na água ......................................................................... 82 
Capítulo 13:refêrencias bibliográficas ............................... 103 
 
 
 
Agradecimentos e dedicatória 
 
 
Gostaria de agradecer e dedicar essa obra a Deus e as 
seguintes pessoas: 
A minha família que me apoiou desde o começo da 
minha jornada academica, principalmente aos meus pais Silvio 
e Rita que sempre acreditaram no meu potencial; 
A minha esposa Isabella por todo o amor e carinho nos 
momentos mais difíceis dessa caminhada; 
As minhas filhas por serem o motivo principal da minha 
dedicação; 
Aos meus sogros Magno e Rosi por estarem sempre ao 
meu lado; 
A todos os meus alunos e companheiros de trabalho que 
de forma gloriosa participaram do estudo com muito louvor e 
dedicação; 
Ao secretário de Esportes José Carlos de Souza, o Chefe 
do departamento de Esportes Cláudio Camarão e a todos os 
funcionários da secretaria de esportes do município de Praia 
grande pelo apoio incondicional. 
Ao prefeito Alberto Mourão pelo completo apoio ao 
projeto. 
 
 
 
 
 
 
Prefácio 
 
Na pesquisa científica não há espaço para amadores ou 
improvisos. Ou você sabe ou você não sabe. Instigo aos leitores 
de nossa área a leitura do treinamento de força na água para o 
idoso com olhos de mudança e abertura de oportunidades para 
sua carreira. Ainda insisto em minhas palestras sobre a 
relevância das Disciplinas Fisiologia, Anatomia e Cinesiologia 
na vida dos professores de educação física. O Professor 
Henrique une todas essas possibilidades de nossa área em sua 
obra. 
 
Treinamento de força na água para o idoso do Professor 
Mestre Henrique França vem discutir aspectos importantes 
durante seu projeto: Será que o conforto de nossos lares tem 
nos levado a aumentar o sedentarismo? O avanço da tecnologia 
pode influenciar a minha qualidade de vida? A sociedade atual 
tem trocado o prazer do movimento por atividades de lazer 
hipocinéticas? Ficar mais tempo em casa sem movimento pode 
prejudicar a minha saúde? Passar muito tempo no computador 
pode prejudicar a minha postura corporal? Será que estou 
ficando mais tempo sozinho em isolamento do que em contato 
real com a sociedade? 
 
Questões importantes são levantadas e discutidas 
durante os capítulos do livro. 
 
Falar de idoso tem relevância nacional e internacional 
em dias atuais. Sim, estamos envelhecendo. De acordo com a 
Organização Mundial da Saúde, entre 1950 e 2025 a população 
idosa somente do Brasil crescerá 16 vezes, contra cinco vezes 
da população total. O Brasil será o sexto país do Mundo em 
população idosa, terá mais de 32 milhões de pessoas com mais 
de 60 anos de idade. 
 
 
 
 
 
O livro descreve com propriedade esse processo de 
envelhecimento saudável que deve ser feito naturalmente e se 
preocupa em mostrar como o treinamento de força na água 
para a para a terceira idade deve ser aplicado , respeitando e 
sanando principais dúvidas sobre esse tema que realmente irá 
se tornar uma das principais fontes de pesquisa em nosso país. 
Outro marco relevante dessa obra é que o Professor Henrique 
não traz respostas prontas, no mínimo te levará e apensar em 
subsídios para construir suas aulas e atender o público no qual 
você trabalha. 
 
Para mim, o Professor Henrique, ao longo desses anos 
de nossa amizade, cria a quantidade exata de seu Sucesso, 
mostrando seu espírito de busca o tempo todo em nossa área. 
Ele joga o jogo da Educação para ganhar. 
 
Eu realmente admiro e copio essas pessoas estudadas e 
bem-sucedidas. 
 
Eu creio que Educação é importante. Educação é 
liberdade e Educação faz a vida mais divertida. 
 
Acredito que você leitor merece ter esse conhecimento 
por que acrescentará valor às vidas de muitas pessoas. 
 
Eu sou verdadeiramente grato por prefaciar essa 
excelente obra que engrandecerá a Educação Física de nosso 
país. 
Gratidão 
 
Professor Dr. Caio Graco Simoni da Silva 
http://lattes.cnpq.br/1076141900856592 
 
. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo1: 
Envelhecimento e 
Sociedade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a 
expectativa de vida da população mundial está em amplo 
crescimento. De 1995 até 2015 a expectativa de vida aumentou 
de 65 para 71 anos e a previsão é que em 2100 esse número 
passe para 83 anos (Organization, 2015). No Brasil, segundo o 
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), até 2020 a 
população acima de 60 anos chegará a 25 milhões(LISBOA, 
2016). Frente a isto, a OMS elaborou um relatório mundial de 
envelhecimento e saúde, que recomenda mudanças 
significativas na formulação de políticas em saúde e na 
prestação de serviços à população idosa, sugerindo a 
modificação dos sistemas baseados em modelos curativos para 
cuidados de longo prazo(Unidos, 2015). 
Com o avanço da idade, ocorre o declínio das funções 
fisiológicas e dos sistemas sensoriais do organismo (Santos, 
Andrade, & Bueno, 2009). Esse declínio é variável uma vez 
que este processo é influenciado por fatores inerentes ao 
indivíduo, como a hereditariedade, e outros ainda mais 
importantes, decorrentes do ambiente e estilo de vida, como por 
exemplo, hábito alimentar e nível de atividade física (AF) 
(Harada, Love, & Triebel, 2013; Müller, Tavares, & Schneider, 
2016). Esses fatores acima citados nos rementem a tentar 
entender algumas questões sobre o que é ser idoso na sociedade 
atual? Quais as consequências do envelhecimento sobre o 
organismo humano? E se nossa sociedade está preparada para 
 
 
acolher esses indivíduos com eficiência e acolhimento 
necessário. 
 
Gráfico 1. Previsão da expectativa de vida ao longo do tempo. 
 
Adaptado IBGE(2015) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 2: O que é ser 
idoso? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Definição de idoso: de acordo com a OMS (2005) ser idoso são 
todos os indivíduos com idade igual ou superior a 60 anos 
para países subdesenvolvidos e 65 anos para os países 
desenvolvidos. 
Ser idoso na sociedade atual é extremante difícil, não só pelo 
fato de ser mais velho, mas a sociedade marginaliza as pessoas 
que passaram dos 60 anos, pois a maioria acredita que os 
mesmos não são capazes de realizar tarefas como as pessoas 
mais jovens. Uma das coisas que esquecemos é que esses 
indivíduos tem uma históriade vida rica em experiencias, que 
podem contribuir com as nossas vidas de forma a nos tornar 
mais sábios nas escolhas que temos a fazer. 
Cada vez mais vemos filhos, netos e familiares largarem seus 
idosos aos cuidados de instituições especialistas no tratamento 
de pessoas da terceira idade, mas o que será que eles precisam 
realmente? além é claro dos cuidados médicos. 
 
Atualmente sou professor de hidroginástica de 
aproximadamente 700 idosos na Secretaria da Juventude 
Esporte e Lazer da Prefeitura da Estância Balneária da Praia 
Grande, no litoral sul de São Paulo, e o que me chama a atenção 
é que muitos deles são pessoas maravilhosas, com trajetórias de 
vida diversas e muitas vezes sofridas, que deveriam servir como 
exemplo para os jovens do nosso país. Nas sociedades orientais 
o respeito aos anciãos é um fator primordial na educação 
familiar, onde o indivíduo mais velho é o mais sábio e a ele são 
concedidas as decisões da família. Porem nossa realidade é 
 
 
outra, nossos parentes e familiares necessitam trabalhar cada vez 
mais para sustentar as famílias e acabam envolvidos com o 
estresse da vida moderna, esquecendo daqueles que necessitam 
de atenção. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 3: 
Envelhecimento 
fisiológico 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
A diminuição da massa e da função muscular que ocorre 
durante o processo de envelhecimento é denominado de 
sarcopenia(Rosenberg, 2011). Entre os principais fatores de 
risco para o desenvolvimento da sarcopenia podemos citar as 
alterações fisiológicas que ocorrem com o avançar da idade e o 
estilo de vida, nível de atividade física, comportamento 
sedentário e hábitos nutricionais(Marzetti et al., 2017). A força 
muscular tem importante papel no processo de envelhecimento, 
pois está diretamente relacionada capacidade funcional idosos. 
(Waller & health, 2016). Tanto a diminuição da AF diária como 
do exercício sistematizado podem acelerar o desenvolvimento 
da sarcopenia, acarretando diminuição da capacidade funcional, 
aumentando a dependência do indivíduo, comorbidades 
associadas, risco de quedas e mortalidade(Sparling, Howard, 
Dunstan, & Owen, 2015; Van Kan & Aging, 2009). Além das 
alterações no sistema musculo esquelético, outros sistemas 
também são afetados com o avanço da idade. 
Vejamos abaixo algumas dessas alterações: 
 
 
Alterações cardiovasculares 
 
• Aumento da massa cardíaca de 1 a 1,5 g por ano 
 
• Leve aumento da espessura das paredes do ventrículo 
esquerdo 
 
• Maior rigidez da aorta 
 
 
 
• Maior depósito de tecido colágeno na parede posterior 
do ventrículo esquerdo 
 
• Infiltração de colágeno no miocárdio, dificultando a 
contração 
 
• Diminuição da elasticidade, distensibilidade e dilatação 
das artérias 
 
• Aumento da pressão arterial 
 
• Menor resposta vaso dilatadora 
 
• Diminuição do débito cardíaco máximo 
 
• Redução do consumo máximo de oxigênio 
 
• Dificuldade do retorno venoso 
 
 
Alterações músculo esqueléticas 
 
• Redução da força muscular na escala de 30 a 40% após 
os 60 anos 
 
• Redução da massa óssea 
 
• Alterações nas cartilagens articulares 
 
• Diminuição da função locomotora 
 
• Menor capacidade para hipertrofia 
 
• Diminuição das fontes energéticas 
 
• Diminuição da velocidade de condução 
 
• Diminuição da capacidade de regeneração 
 
• Diminuição da flexibilidade 
 
• Aumento da rigidez de tendões, ligamentos e cartilagens 
 
 
 
 
Alterações neurais 
 
• Diminuição do número de neurônios 
 
• Diminuição da velocidade de condução nervosa 
 
• Menor tempo de reação 
 
• Diminuição do fluxo sanguíneo cerebral 
 
• Diminuição da coordenação 
 
 
Figura- Fatores impactantes no envelhecimento Humano 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Alterações pulmonares 
 
• Diminuição da capacidade vital 
 
• Aumento do volume residual 
 
• Aumento da ventilação durante o exercício 
 
• Dificuldade para respira 
 
• Diminuição das trocas gasosas 
Alterações fisionômicas e antropométricas 
 
• Aumento do peso corporal 
 
• Aumento da quantidade de gordura 
 
• Diminuição da estatura 
 
• Perda da dentição 
 
• Aumento na flacidez da pele 
 
• Aumento das rugas 
 
 
Outras perdas: 
 
• Perda da esposa ou esposo 
 
• Perda dos amigos 
 
• Perda dos familiares 
 
• Perda do emprego 
 
• Aumento da incapacidade 
 
Por fim a perda da independência 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 21 ] 
Todas essas perdas e alterações são assustadoras, porem 
fazem parte da vida e do envelhecimento natural dos seres 
humanos, portanto mais do que ser capaz de envelhecer com 
saúde os idosos tem que ser capazes de lidar com a mudança. 
Para muitos a capacidade de mudar é o próprio 
amadurecimento, convivendo com as limitações biológicas, 
culturais e sociais, por outro lado temos que lembrar que a vida 
foi feita para ser vivida em todos os momentos e muitos de 
nossos amigos , familiares, alunos da terceira idade devem 
respeitar as limitações, mas não serem derrotados por elas, 
deixando de curtir as maravilhas que a vida nos remete, 
preocupados se vão conseguir ou não continuar a caminhada da 
vida. 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 22 ] 
 
 
 
 
 
Capítulo 4: Programas de 
exercício regular e o idoso 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 23 ] 
Estudos sugerem que programas de exercício físico, 
principalmente de alta intensidade, podem preservar a massa e 
força muscular, minimizando os efeitos deletérios do 
envelhecimento (Lavin et al., 2019; Sparling et al., 2015). 
Segundo o posicionamento oficial do American College 
of Sports Medicine (ACSM), a inclusão de idosos em programa 
de exercício regular pode: 
• prevenir avanço de doenças degenerativas, 
• prevenir declínio da aptidão física, 
• maximizar saúde psicológica, 
• auxiliar na reabilitação de doenças, 
• inverter processos da síndrome de desuso 
• gerar maior autonomia 
(Chodzko-Zajko et al., 2009). 
É consenso na literatura que manter um estilo de vida 
fisicamente ativo é benéfico para melhorar a qualidade de vida e 
a capacidade funcional de idosos (Lavin et al., 2019; Salin, 
Mazo, Cardoso, & Garcia, 2011; Sparling et al., 2015). Porém, a 
busca por AF sistematizada não está apenas relacionada aos 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 24 ] 
benefícios morfológicos e fisiológicos, mas também aos fatores 
emocionais e sociais (Araújo, Moreira, Freitas, Silva, & do Val, 
2017; Bavoso, Galeote, Montiel, & Cecato, 2018; Cheik et al., 
2008). De acordo com estudos recentes, o convívio social e 
aprendizado de novas tarefas parecem ser importantes para a 
maior aderência em programas de treinamento, levando os 
idosos a ficarem mais tempo engajados ou evitando que 
abandonem. Apesar dos problemas com a saúde e a preocupação 
com a mudança no estilo de vida serem uma motivação, idosos 
praticantes de hidroginástica geralmente procuram os programas 
de treinamento em ambientes aquáticos por estarem 
impossibilitados de praticar em outros ambientes e, 
principalmente, por indicação médica. Normalmente se mantêm 
aderidos, principalmente, pelo fato das atividades serem 
realizadas em grupo e também por auxiliarem em tratamentos de 
combate ao tabagismo e doenças degenerativas(Marcus et al., 
2000; R. V. Teixeira, Lima, Andrade, & França, 2018; van 
Stralen, De Vries, Mudde, Bolman, & Lechner, 2009). 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 25 ] 
 
 
 
 
Capitulo 5: Efeitos 
psicoemocionais da 
prática de Atividade 
Física Regular na 
qualidade de vida 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues[ 26 ] 
Nas últimas décadas temos vivido o culto a saúde, onde 
uma das áreas em ascensão nos meios de comunicação é a 
atividade física a favor de uma melhor qualidade de vida. 
Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) qualidade de 
vida é definida como a percepção do indivíduo acerca de sua 
posição na vida, de acordo com o contexto cultural, o sistema de 
valores com os quais convive e em relação a seus objetivos, 
expectativas, padrões e preocupações. Essa definição mostra o 
quanto é difícil manter uma boa qualidade de vida com tantas 
mudanças acontecendo com o passar dos anos, pois acabamos 
subestimando ou superestimando nossas expectativas, 
aumentam as preocupações com saúde e nossos padrões de 
desempenho se tornam totalmente diferenciados quando 
comparados década a década. 
 
A autoestima parece ser um fator relevante nas pessoas 
mais velhas que sofrem com a máquina inexorável do tempo, 
em uma das minhas conversas com meu pai tive a oportunidade 
de vivenciar essa experiência na prática, ao me descrever o que 
fazia quando jovem e o que hoje com os seus 53 anos já não 
pode mais fazer por causa de duas hérnias de disco lombares, 
sobrepeso, cirurgia de reconstrução dos ligamentos cruzados 
anteriores, hipertensão e etc. Será que tudo isso não mexe com 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 27 ] 
nosso autoestima? Mazo (2006) descreve em seu artigo que 
existem evidencias do efeito positivo de um estilo de vida ativo 
com envolvimento em atividades físicas e exercícios na 
prevenção e minimização dos efeitos deletérios do 
envelhecimento (Mazo, Cardoso, & Aguiar, 2006), portanto 
ainda há uma saída para continuarmos vivendo com saúde, e ele 
ainda continua dizendo poeticamente que a atividade física 
aumenta a possibilidade de sucesso, que por sua vez ressalta a 
sua autoestima. 
 
Para a OMS um dos componentes mais importantes para 
se ter boa saúde é o estilo de vida adotado pelas pessoas, ou 
seja, o conjunto de atividades que o levam a agregar benefícios 
e paulatinamente melhorar sua condição física, psicológica e 
social. Porem com todas as dificuldades que o idoso enfrenta e 
todas as barreiras biológicas que os mesmos encontram 
devemos ter cautela ao escolher o tipo de atividade a praticar 
para alcançar o resultado tão esperado. 
 
 
 
 
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[ 28 ] 
 
 
 
 
 
Capitulo 6: A força 
muscular e o sistema 
músculo esquelético 
 
 
 
 
 
 
 
 
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[ 29 ] 
 
 
O envelhecimento tem sido descrito como um processo, ou 
conjunto de processos, inerente a todos os seres vivos e que se 
expressa pela perda da capacidade de adaptação e pela diminuição 
da funcionalidade(Carvalho & Soares, 2004). Segundo Guedes e 
colaboradores a força muscular é um dos componentes 
fundamentais da aptidão física (C. V. L. S. Teixeira & Guedes 
Jr, 2017) e parece ser um dos componentes mais afetados pelo 
envelhecimento. Diversos estudos vem demostrando que o 
decréscimo da força tem impacto na capacidade do indivíduo 
realizar as suas tarefas rotineiras. Segundo Soares e 
colaboradores entre os 50 e os 70 anos existe uma perda de 
aproximadamente 15% por década, após o que a redução da força 
muscular aumenta para 30% em cada 10 anos 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 30 ] 
Figura 1- mostra a evolução do torque da força ao longo dos 
anos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fig.1 Adaptado de Soares (2004) 
Assim função de força de um músculo é determinada pela 
magnitude de força que ele pode produzir, tanto de forma 
estática, quanto de forma dinâmica (SPIRDUSO, 2005) e o 
envelhecimento pode afetar essa relação e tornar o indivíduo 
menos apto a realizar funções de deslocamento, equilíbrio, e 
estar mais susceptível a acidentes de queda por um aumento da 
fragilidade e fraqueza.(Carvalho & Soares, 2004) 
O treinamento de força na água tem como objetivo inverter 
esses processos de declínio haja vista que o sistema musculo 
esquelético tem capacidade de hipertrofiar ao longo da vida e 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 31 ] 
principalmente aumentar a força, quando estimulado de forma 
eficiente. 
A força muscular é definida como a força máxima que pode ser 
exercida por um músculo ou grupo muscular contra uma 
resistência (Shape, 2001). Na água a resistência é determina pela 
junção de alguns fatores: flutuabilidade, arrasto ou peso que o 
equipamento proporciona e a aceleração ou velocidade com que 
o mesmo é executado. Assim água é uma excelente maneira de 
oferecer resistência às contrações musculares e promover 
ganhos de força em idosos. 
 
 
O problema do destreinamento 
 
Estudos sugerem que a interrupção do treinamento 
(destreinamento) resulta em perda gradual da aptidão física em 
idosos(N. Psilander et al., 2019). Salientamos que a interrupção 
é muito comum nesta população, devido a vários fatores, como: 
interrupção voluntária, viagens e hospitalização (Henwood & 
Taaffe, 2008), além de motivação reduzida para a prática de AF 
(Hasselmann, Oesch, Fernandez-Luque, & Bachmann, 2015). 
Além disso, o período prolongado de férias dos programas 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 32 ] 
públicos de atividade física para idosos pode acarretar redução 
da capacidade funcional (Henwood & Taaffe, 2008), porém, a 
magnitude dessas alterações ainda não é totalmente conhecida. 
O destreinamento tem sido uma preocupação de diversos 
estudos na literatura, com foco nas modificações fisiológicas 
ocorridas nos indivíduo que interrompem repentinamente o seu 
programa de treinamento (Esain, Gil, Bidaurrazaga-Letona, 
Rodriguez-Larrad, & research, 2019; Niklas Psilander et al., 
2019). A diminuição ou cessação do treinamento pode levar à 
diminuição do condicionamento físico e agravar doenças 
degenerativas causadas pelo envelhecimento. Um estudo 
realizado por Toraman e colaboradores (Toraman & Ayceman, 
2005) mostrou que a flexibilidade de membros inferiores foi 
reduzida aos níveis iniciais após 4 semanas de destreinamento e 
a capacidade de equilíbrio dinâmico/agilidade após 6 semanas 
de destreinamento em idosos entre de 60 e 83 anos, que 
praticavam treinamento multicomponente. 
O aumento da força muscular é um dos fatores que 
potencializa a capacidade funcional e combate os problemas 
ocasionados pela sarcopenia e a falta de movimento. Estudos 
recentes demonstram que o aumento na capacidade de força 
pode diminuir os riscos de quedas em idosos(Gregg, Pereira, & 
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[ 33 ] 
Caspersen, 2000; Streit et al., 2011). A força muscular é 
importante para a manutenção da qualidade de vida e parece ser 
a capacidade mais afetada com o destreinamento(Häkkinen, 
Alen, Kallinen, Newton, & Kraemer, 2000). De acordo com 
estudo realizado por Bezerra et al. (ano), indivíduos idosos que 
praticaram treinamento de força foram capazes de aumentar a 
força muscular após 12 semanas, porém, quando submetidos a 
um período de destreinamento de 12 semanas, voltaram aos 
níveis de quando começaram o programa de treinamento(de 
Souza Bezerra et al., 2019). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 34 ] 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 7:A importância 
da capacidade funcional 
no idoso 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 35 ] 
A capacidade funcional é considerada a habilidade do 
indivíduo em realizar atividades instrumentais do seu cotidiano; 
garantindo sua autonomia.(Moreira et al., 2020). Autonomia por 
definiçãoé a capacidade de governar-se pelos próprios meios 
sem influência exógena de qualquer forma e tipo está 
relacionada com o nível de atividade motora cotidiana, o 
surgimento de doenças associadas ao envelhecimento e a falta 
de atividade física levando à redução da autonomia funcional da 
população idosa em geral (Waller et al, 2016). O avanço da 
idade, associado as modificações naturais do envelhecimento 
podem ser potencializados pelos hábitos de vida cotidiana (de 
Almeida Campos et al., 2020). O sedentarismo é um dos 
aspectos relevantes que podem aumentar a probabilidade da 
fragilidade e incapacidade por parte do idoso, haja vista que ao 
longo doa anos a diminuição da massa muscular pode chegar a 
24% entre os 40 e 70 anos e 15% a cada década após os 70 anos 
de idade(Bachettini et al., 2020). A diminuição da mobilidade 
pode aumentar o risco de acidentes com quedas, de acordo com 
estudo realizado por idosos com medo de queda podem reduzir 
significativamente a qualidade de vida e autonomia funcional. 
(Cho et al., 2020). A atividade física regular é uma forma eficaz 
de potencializar a capacidade funcional, pois pode reduzir os 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 36 ] 
efeitos da sarcopenia, diminuir a fraqueza muscular, diminuir a 
imobilidade, a incapacidade e a perda de independência. Assim 
garantir com que os mesmos possam praticar atividade física 
orientada e segura parece ser o caminho mais eficiente de 
melhorar a capacidade funcional desses idosos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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[ 37 ] 
 
 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 8: O exercício 
Aquático 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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[ 38 ] 
 
 Existem relatos de que a imersão do corpo em meio 
líquido é praticada desde 375 A.C., quando Hipócrates se 
utilizava de banhos terapêuticos de contraste para tratamento de 
doenças (Bonachela, 1994). Ao longo do tempo foram sendo 
utilizados de forma recreativa e terapêutica, haja vista as 
modificações morfofuncionais ocasionadas por imersão no meio 
líquido e seus benefícios fisiológicos para a saúde.(Yoo, 2020) 
 Esses benefícios vêm sendo um atrativo para o exercício 
aquático ser procurado por pessoas idosas, principalmente por 
ajudar a combater as doenças crônico-degenerativas e melhorar 
a qualidade de vida (Martinez-Carbonell Guillamon, Burgess, 
Immins, Martinez-Almagro Andreo, & Wainwright, 2019; 
Scheer et al., 2019; Silva et al., 2018; Zucolo, Eduardo, Konda, 
dos Santos, & Teixeira, 2015). Além disso, o ambiente aquático 
pode ser benéfico para indivíduos que têm medo de cair, sofrem 
com dor, são severamente cifóticos ou têm equilíbrio 
prejudicado. Dessa forma, no ambiente aquático podem se sentir 
mais seguros e alcançar melhoras na condição física(Devereux, 
Robertson, & Briffa, 2005). 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 39 ] 
Caracterização do exercício aquático 
 
Os exercícios aquáticos podem ser caracterizados de acordo com 
a profundidade da água em que são realizados ( Shalow water: 
exercício realizado em água rasa ou Deep water: exercício 
realizado em água profunda sem apoio ao solo), tipo de 
modalidade que são realizados (Hidroginástica, Hidro-
treinamento, Aquafitness, Treinamento funcional aquático e 
Treinamento de força na água ) ou objetivo do programa 
(Terapêutico, Condicionamento físico ou Recreacional) (Shape, 
2001). 
Uma das modalidades mais comuns de exercício 
aquático é a hidroginástica, que se baseia em exercícios na 
posição vertical, com intensidade predominantemente aeróbia, 
com benefícios fisiológicos bem fundamentados na condição 
física de seus participantes (Bonachela, 1994; Guimãraes et al., 
2018; Matosa, de Moraisa, de Souzab, & Ribasc; Park, Wong, 
Son, & Pekas; Perkins et al., 2020; Shape, 2001). A prática da 
hidroginástica pode ser uma forma de melhorar a qualidade de 
vida de pessoas com medo de queda e potencializar a 
estabilidade postural (Lim & Yoon, 2014; Marinho-Buzelli et 
al., 2017). 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 40 ] 
 
Hidrodinâmica e princípios físicos do meio líquido 
 
O meio líquido possui uma diversidade de princípios que 
chamamos de mecânica dos fluidos que podem influenciar 
direta ou indiretamente na prática de exercícios na água: 
 
• Massa: quantidade de matéria existente em uma 
determinada substancia ou corpo. 
 
• Peso: definido como força de aceleração de um corpo 
para o centro da terra, portanto é o resultado da aceleração da 
gravidade (9,81N) vezes a massa do corpo em questão. 
 
 
O meio liquido proporciona ao praticante uma redução da 
aceleração da gravidade (dependendo da profundidade) haja 
vista que, quando imerso a atuação gravitacional pode chegar à 
zero, se não temos a gravidade atraindo o corpo para o solo com 
tanta eficiência, obtemos diversos benefícios para a população 
que possui problemas de locomoção, desgastes articulares, 
osteoporose, desvios posturais, obesidades, pessoas que estão se 
recuperando de lesões, pois favorecem a realização de 
movimentos com segurança permitindo a maior sensação de 
liberdade motora, quando comparado com o exercício terrestre. 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 41 ] 
Segundo Lopes e Silva (2002) no meio líquido as articulações 
ficam menos expostas a sobrecargas o que para Kenitz (2010) 
apresentam a vantagem de ser realizado com um menor 
impacto, diminuindo assim, os riscos de lesões. Muitos de 
nossos alunos sofrem com problemas articulares principalmente 
nos membros inferiores, pelo próprio desgaste natural das 
articulações ou por doenças adquiridas ao longo dos anos, assim 
nos professores devemos estar alerta a essa população e oferecer 
exercícios mais seguros e eficientes, de acordo com Kruel 
(1994) quando o corpo está imerso na altura do processo 
Xifoide observa-se uma redução de 70,86% do peso corporal, o 
que, por exemplo, uma pessoa que pesa 100 kg estará apenas 
com 30 kg em média sobre as articulações, de acordo com 
Cassady & Nielsen (1992) atividades aquáticas como a 
hidroginástica que incorporam grandes grupos musculares, tanto 
de membros inferiores quanto superiores, apresentam menor 
estresse articular e ainda aproveitam a resistência da água para 
obter e manter a aptidão cardiorrespiratória. Outros princípios 
que favorecem os praticantes de hidroginástica são: 
 
• Densidade: é a relação entre a massa e volume de um 
corpo, por exemplo, a água do mar é mais densa do que a água 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 42 ] 
pura, pois existem mais componentes na água do mar do que na 
água pura. A aguá pura, sua densidade é igual a 1, todo o corpo 
imerso na água que a densidade for maior do que 1 ele afundará 
e todo o corpo que a densidade for menor que 1 flutuará. 
 
• Flutuação: o flutuar de um corpo depende do 
PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES (empuxo), quando um corpo 
está completa ou parcialmente imerso em um líquido em 
repouso, ele sofre uma força de baixo para cima para cima ou 
empuxo, igual ao peso do líquido deslocado. (ver figura 1) 
 
 
Figura 2- exemplo da ação do princípio de 
Arquimedes 
 
 
 
 
 
 
 
 
A densidade e a flutuação são dois princípios da mecânica dos 
fluidos de alta utilidade durante as aulas de hidroginástica, como 
vimos acima por definição todo o corpo imerso e em repouso 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 43 ] 
sofre a ação contrária de baixo para cima de mesma magnitude, 
um dos problemas enfrentados pela população idosa é a 
dificuldade do retorno do sangue da regiãoperiférica para a 
região central (retorno venoso) causando problemas 
circulatórios como as varizes e edemas de membros inferiores, 
ao estar imerso a ação gravitacional que dificultaria o retorno do 
sangue é facilitado pela ação do empuxo diminuindo a 
sobrecarga no sistema circulatório, reduzindo a frequência 
cardíaca e o trabalho do coração. Ao estar imerso o empuxo 
facilita um redirecionamento de fluxo de 750 ml da periferia 
para a região central do corpo o que potencializa as funções 
renais, aumentando a diurese, potencializando a eliminação de 
impurezas. As articulações que estavam sendo pressionadas com 
a ação gravitacional passam a ter um ligeiro espaçamento e uma 
maior mobilidade articular, o praticante passa a ter uma 
sensação de leveza, haja vista que a flutuabilidade do corpo 
pode proporcionar a sensação de liberdade. Tudo isso e ainda 
não estamos nem falando dos benefícios da prática do exercício 
na água. A água é um ambiente maravilhoso que engrandece o 
número de possibilidades motoras para seus praticantes. 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 44 ] 
• Pressão hidrostática: todo o corpo imerso na água sofre uma 
pressão sobre cada partícula de sua superfície de acordo com a 
LEI DE PASCAL essa pressão é exercida igualmente sobre 
todas as áreas da superfície de um corpo imerso em repouso, a 
uma dada profundidade. A pressão aumenta com a densidade do 
líquido e com a profundidade, por isso que quando os alunos 
entram na água com profundidade acima dos ombros sentem 
dificuldade para respirar, alguns até descrevem com agonia esse 
momento. (ver figura 2) 
 
 
 
Figura 3- exemplo de ação da pressão hidrostática sobre 
o indivíduo imerso 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 45 ] 
A pressão hidrostática além de favorecer também o retorno 
venoso favorece com que os alunos tenham um maior 
fortalecimento dos músculos respiratórios, pois os mesmos tem 
que trabalhar com maior eficiência para cobrir a demanda 
respiratória causada pelo aumento da pressão ao ficar imerso 
quando comparado com o ar (ver figura 3). Isso favorece ao 
combate e a prevenção da Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica 
(DPOC) que afetam boa parte da população idosa. 
 
 
 
 
 
 
Figura 4- alterações na pressão atmosférica com a imersão 
do corpo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
• Resistência (viscosidade): Como a água possui muito mais 
viscosidade do que o ar, pois suas moléculas aderem à superfície 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 46 ] 
causando um maior arrasto ficcional na tentativa de mover 
qualquer objeto, quando comparada com o ar à água oferece 
uma resistência de 700 vezes maior,o que em movimento pode 
quadruplicar de acordo com o principio de Karpovic, que 
descreve que o dobro da velocidade de qualquer movimento 
realizado na água gera o quádruplo da resistência sobre o 
mesmo, isso nos remete ao um principio muito antigo da física 
chamado de ação e reação ou terceira lei de Newton. 
 
 
Durante as aulas de hidroginástica esse principio é fundamental 
para a quantificação da sobrecarga dos exercícios durante a 
aula, pois utilizando da velocidade e da amplitude dos 
movimentos podemos atingir exercícios mais intensos ou menos 
intensos, cabe ao professor orientar seus alunos, quanto maior a 
velocidade e a amplitude do movimento maior será a 
intensidade do exercício, é claro se mantida a amplitude, pois a 
maioria dos alunos que tenta aumentar a velocidade de 
movimento tende a diminuir a amplitude diminuindo o trabalho 
muscular. Além desse aspecto outro fator relevante é que ao 
tentar se deslocar na água o indivíduo tem a resistência do 
fluido oferecendo oposição ao deslocamento (arrasto), fazendo 
com que os músculos sejam fortalecidos com eficiência. A 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 47 ] 
viscosidade pode ser benéfica quando falamos de equilíbrio que 
segundo Johnson e Nelson (1986) é a qualidade física 
conseguida por uma combinação de diversas ações musculares, 
pois os alunos conseguem realizar mais movimentos em 
segurança diminuindo o risco de quedas e favorecendo o 
desenvolvimento dessas sinergias musculares. 
 
 
• Temperatura: a temperatura da água adequada é fundamental 
para possamos ter as melhores respostas fisiológicas para o 
exercício, de acordo com MacArdle (2005) a água deve estar 
entre 28 e 30 graus para atingirmos os melhores resultados. 
Temos que tomar alguns cuidados com exercícios em água 
aquecida, pois se a mesma estiver acima dos padrões 
recomendados pode levar a uma série de alterações maléficas ao 
metabolismo como a hipertermia e desidratação, o mesmo se 
aplica em água sem aquecimento, o que pode levar a 
vasoconstrição, edema de glote, cianose das extremidades e 
hipotermia. O corpo perde calor na água com maior facilidade, 
assim toda a sudorese produzida pelo organismo durante o 
exercício pode gerar desidratação, pois na água temos a 
sensação de sudorese ludibriada, onde por condução e 
convecção perdemos calor. Durante as aulas em piscina 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 48 ] 
aquecida os alunos devem ser orientados a sempre se hidratarem 
para evitar a desidratação e a fadiga precoce. Outro fator 
importante a ser levado em consideração é que a água aquecida 
proporciona uma sensação de relaxamento, diminuindo o stress 
físico e mental proporcionando momentos regenerativos aos 
alunos. 
 
O meio liquido apresenta uma gama abrangente de benefícios ao 
praticante quando comparado com o exercício fora da água, é 
claro que não estamos aqui escrevendo e dizendo que as outras 
modalidades não possuem benefícios, mas a hidroginástica 
apresenta diversas peculiaridades que atraem a população. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 49 ] 
 
 
 
 
 
Capítulo 9: O 
treinamento de força na 
água 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 50 ] 
 
Nos últimos anos, novos estudos com treinamento de 
força na água têm ganho maior notoriedade, a fim de elucidar 
seus efeitos sobre a força muscular. Estes estudos se utilizam de 
exercícios similares à hidroginástica, porém, com maior 
velocidade de execução, uso de equipamentos específicos de 
controle de intensidade e de batidas por minuto (música ou 
metrônomo)(Handa et al., 2016) e padronizações de séries e 
intervalos (Heywood et al., 2017; Reichert, Delevatti, Prado, 
Bagatini, Simmer, Meinerz, Barroso, Costa, Kanitz, Kruel, et 
al., 2018; Silva, Alberton, Braga, & Pinto, 2019), diferenciando 
o treinamento de força na água da hidroginástica tradicional. Da 
mesma forma que a hidroginástica, seus efeitos sobre a força 
muscular ainda são inconclusivos, principalmente em idosos. 
O treinamento de força na água é definido como 
Exercícios realizados contra a resistência da água ( com ou sem 
material resistivo) em alta intensidade, a fim de potencializar a 
força muscular(Aboarrage, 2008) o que diferencia esse tipo de 
programa de outras modalidades de treinamento aquático. 
Apesar de existirem diversos estudos que mostram que o 
treinamento de força na água pode trazer resultados eficientes, 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 51 ] 
essa átrea de investigação é recente na literatura científica 
(Kruel, Costa, Liedtke, & Kanitz, 2018) e se faz necessário o 
entendimento das capacidades físicas e coordenativas que 
interferem neste mecanismo do ganho de força muscular no 
idoso. 
 
 
Princípios essenciais para o treinamento de força na água 
 
Existem alguns princípios fundamentais que devemser levados 
em consideração para que o treinamento de força na água seja 
eficiente: 
1- Mecânica dos fluidos 
2- Forças de arrasto 
3- Amplitude articular de movimento 
4- Velocidade de execução 
5- Ancoragem 
6- Intensidades e intervalos 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 52 ] 
Mecânica dos fluidos: o meio líquido oferece uma condição 
impar quando se diz respeito ao movimento, principalmente por 
causa da viscosidade aumentada quando comparado com o 
ambiente terrestre. 
Fluido: substância que não tem forma própria e assume a forma 
do recipiente que o contem, o líquido é um fluido que é pouco 
compressível e exerce força sobre o corpo humano. 
 
Quando o corpo se desloca no fluido ele é influenciado pela 
relação com o mesmo, pois um do corpo em movimento no 
meio líquido depende da direção e da velocidade do mesmo. 
Assim podemos começar a entender o objetivo do treinamento 
de força na água que é deslocar a resistência oferecida contra os 
movimentos. 
Forças de arrasto: O meio líquido quando está em movimento 
constante e (sem interferências) possui um fluxo contínuo 
chamado de fluxo laminar (ver figura abaixo) 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 53 ] 
Figura 5- Exemplo de fluxo laminar 
 
onde as moléculas de água estão alinhadas paralelamente umas 
com as outras. Quando o fluxo recebe interferência (movimento 
do corpo) o fluxo laminar é interrompido gerando uma 
turbulência chamado de fluxo Turbulento (ver figura abaixo) 
fazendo com que as moléculas de água entrem em colisão 
gerando vórtices em diferentes direções. 
 
Figura 6-Exemplo de fluxo turbulento 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 54 ] 
Esse conceito é muito importante para o treinamento de força na 
água, haja vista que o objetivo do programa de treinamento é 
oferecer um aumento da resistência contra o movimento, assim 
o fluxo turbulento é uma forma de atingir esse objetivo. 
Existem diferentes formar de se aumentar o fluxo turbulento e 
uma delas é a utilização de aparelhos que aumentem a área de 
contato com água fazendo com que o arrasto seja aumentado. 
Por definição arrasto ou resistência do fluido é a força de atrito, 
que se opõe ao movimento em um fluido diminuindo sua 
velocidade. 
As força de arrasto é proporcional ao aumento da velocidade de 
movimento e está relacionada com o tamanho da secção 
transversal do aparelho ou parte do corpo que está em 
movimento. 
Tipos de arrasto: 
1.Arrasto de forma: caraterizado pela forma ou estrutura que 
tenta quebrar o fluxo laminar durante um movimento, esse tipo 
de arrasto é o mais comum que encontramos no treinamento de 
força na água e varia de acordo com a forma do implemento que 
utilizamos. 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 55 ] 
Figura 7- exemplo de objeto em movimento gerando arrasto 
 
 
 
 
 
Ao gerar uma determinada velocidade de movimento, o objeto 
cria uma diferença de pressão na sua parte posterior gerando o 
fluxo turbulento e aumentando assim a força de arrasto, essa 
força negativa tenta frear o movimento e é isso que favorece o 
aumento da resistência contra o movimento. 
É importante ressaltar aqui os tipos de materiais que podem 
aumentar ou diminuir as forças de arrasto durante o movimento. 
 
Tipos de materiais mais utilizados para o treinamento de 
força na água 
1- Flutuantes: materiais que tem sua densidade menor que 
a do fluido e podem ser utilizados para sustentar o corpo 
na água ou oferecer maior resistência contra o 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 56 ] 
movimento, se utilizados contra a ação do empuxo. Uma 
das características deste material é aumentar a 
flutuabilidade do indivíduo, aumentando índice de 
incidentes de desequilíbrios quando utilizado nos 
membros inferiores, haja vista que muitos idosos tem 
uma densidade corporal menor, menor quantidade de 
massa magra e equilíbrio debilitado. 
Ex: caneleiras flutuantes de eva, halteres de eva, 
pranchas de borracha, coletes e aquatubes(espaguete) 
 
2- Materiais resistidos: a principal característica desses 
materiais são a sua rigidez e sua semelhante densidade 
com o meio líquido, o que favorece com que o mesmo 
crie uma maior área de contato com a água, 
possibilitando uma maior exploração da resistência 
dinâmica. 
Ex: palmar, luvas, globo halter, aquafins, caneleiras, 
hidroboxe, aqualogix e etc 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 57 ] 
Figura 8- Exemplo de coeficiente de arrasto em diferentes 
formas de aparelhos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2.Arrasto de onda: força de arrasto causada quando um corpo 
tenta se deslocar próximo a superfície da água gerando 
ondulações. Esse tipo de arrasto é muito comum ao tentarmos 
realizar exercícios de membros superiores quando estamos com 
a superfície da água na altura do processo xifoide. Essas 
ondulações podem gerar mais resistência contra o movimento, 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 58 ] 
principalmente pela influencia da terceira lei de Newton (ação e 
reação). 
 
Amplitude e velocidade de movimento: um dos conceitos 
explorados no treinamento de força na água é a amplitude de 
movimento e a velocidade de execução, porem para que o 
exercício seja realizado com eficiência é necessário que nos 
atentemos as aspectos físicos do meio líquido para gerar a 
melhor condição de Força de Resistencia Dinâmica. 
A aplicação correta da formula de Resistencia dinâmica na água 
favorece com que os exercícios sejam otimizados e atinjam a 
maior resistência contra os músculos. 
 
Figura 9- Formula de Resistencia dinâmica 
 
 
 
FR= força de resistência dinâmica 
Cd= coeficiente de arrasto 
P= densidade do fluido 
A= área frontal projetada 
V=velocidade relativa em relação ao fluido 
 
 
 
FR= 1/2CR p Ap V2 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 59 ] 
A aplicação da formula pode ser uma forma eficiente de analisar 
a intensidade do movimento, favorecendo o aumento da força 
em idosos. 
 
Ancoragem: é a capacidade de fixação do movimento durante 
sua execução. Uma boa ancoragem é uma forma de garantir que 
o aluno possa realizar o movimento correto, pois o mesmo sofre 
influencia da pressão hidrostática, do arrasto de forma e da força 
do empuxo que podem desestabilizar o movimento. De acordo 
com kruel a redução do peso hidrostático do indivíduo pode 
variar de 2,5 % na altura do tornozelo para 92% na altura do 
pescoço (Kruel, 1994) por causa da diminuição da atuação 
gravitacional sobre o corpo imerso. Um outro aspecto 
importante para uma boa ancoragem é o polígono de sustentação 
(base de sustentação em forma de polígono ver figura 9), assim 
quanto mais próximo o centro de equilíbrio estiver do solo mais 
fácil fica a ancoragem. Uma dica é usar a base anteroposterior 
afastada para movimentos que sejam executados no mesmo eixo 
de rotação. 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 60 ] 
Figura 9- polígono de sustentação 
 
 
Controle de intensidade: Para o controle de intensidade o 
professor pode usar o controle da frequência cardíaca com 
utilização de freqüencímetros, mantendo a frequência cardíaca 
dentro de padrões aceitáveis e estabelecidos pela literatura (60 a 
80% da F.C. M) e usufruir dessa tecnologia adaptada para o 
meio líquido, haja vista a redução de 17 batimentos do indivíduo 
imerso em comparação ao indivíduo em meio terrestre, segundo 
a Aquatic Exercise Assosiation (2001), calculando as 
porcentagens da frequência cardíaca de trabalho através da 
formula Karvonen:FC de treino= FC+ % de trabalho (FC MAX – FC de repouso) 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 61 ] 
proposta por Mcardle et all (2003) e estando atento a essa 
alterações durante a aula. Existem também as escalas de 
percepção de esforço (TEP) ou escala de Borg (2000) que vem 
sendo utilizadas para o autocontrole durante séries de exercícios 
durante a aula e após a sua prática a fim de classificar o esforço 
pelos próprios alunos e suas sensações de esforço durante a 
prática. 
A Aquatic Exercise Assosiation (2001) indica que 
durante as aulas de hidroginástica sejam utilizados tanto as 
escalas de percepção de esforço como o monitoramento da 
frequência cardíaca de trabalho, tornando a prática mais segura 
para os idosos. 
Porem quando falamos de treinamento de força na água o ideal é 
que mantenhamos o controle de intensidade através das escalas 
de esforço percebido, haja vista que as mesmas tem grande 
relação com o consumo máximo de oxigênio e com a s zonas de 
treinamento de frequência cardíaca. 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 62 ] 
 
 
 
 
 
 
Capítulo 10:Como tornar 
seu programa de 
treinamento de força na 
água mais atrativo 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 63 ] 
Avaliando um programa de treinamento de força na água 
 
A avaliação física é uma bateria de testes criados pelo 
professor que possibilitam a visualização dos resultados do 
programa antes, durante e depois de um determinado período de 
tempo. 
 
Existem diversos tipos de baterias de testes que já foram 
validados na hidroginástica e que podem compor a avaliação 
física durante o período de treinamento dos idosos. 
 
A montagem de um programa de avaliação física para a 
hidroginástica deve conter testes trimestrais, mensais e 
semanais, segundo a Sociedade Brasileira de medicina do 
esporte a população sexagenária vem crescendo nas academias e 
para que a mesma tenha segurança deve conhecer o histórico de 
cada aluno e manter um arquivo atualizado de seus progressos 
através de: 
 
Histórico: Obtido por meio de questionário sobre hábitos de 
vida, doenças anteriores, saúde dos familiares e uso de 
remédios. No jargão médico, é chamado de anamnese o que 
possibilita ao professor conhecer um pouco melhor os seus 
alunos e possibilite um trabalho mais personalizado buscando 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 64 ] 
assim melhor atender seus objetivos dentro do programa de 
treinamento. 
 
 
Exame clínico: O médico mede a pressão arterial, ausculta o 
coração e o pulmão e faz um exame visual das condições 
corporais. De acordo com a legislação vigente em nosso país 
estado é obrigatório a apresentação de um atestado médico que 
garanta que o aluno está apto a praticar atividades físicas a cada 
6 meses ( lei 11.383/1993 ). Como trabalhamos com uma 
população especial onde às condições fisiológicas podem mudar 
rapidamente devido a doenças crônicas, devemos sempre 
orientar com que nossos alunos busquem a orientação médica. 
 
Ergométrico: Acompanhado por um médico e com eletrodos 
colocados no peito para monitorar a atividade cardíaca, o aluno 
corre na esteira ou pedala na bicicleta, aumentando 
progressivamente o esforço até atingir a frequência cardíaca 
máxima. Este tipo de avaliação é aplicada por especialistas que 
podem elaborar os laudos que serão usados para controlar as 
intensidades seguras para a pratica de atividade física. 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 65 ] 
Antropométrico: Medem-se peso, altura, circunferência da 
cintura, quadril, coxas, braços e tórax. Com uma espécie de 
compasso, são medidas dobras cutâneas para o cálculo da 
porcentagem de massa gorda (gordura corporal) e de massa 
magra (peso dos músculos, ossos, vísceras etc.). Estes testes 
podem ser executados pelo professor para que sirvam de 
parâmetros para estabelecimento de metas dentro do programa 
de treinamento e diminuam as estatísticas de desistências dentro 
dos programas de treinamento. 
 
Teste de Força de Preensão Manual Unilateral: 
dinamometria isométrica. 
Para a medida e avaliação da força de preensão manual 
máxima (Kg/f) pode ser utilizado um dinamômetro manual ( 
existem diferentes marcas e modelos ). O teste adotado pode ser 
baseado no protocolo de Shiratori e colaboradores(Shiratori, 
Iop, Borges Júnior, Domenech, & Gevaerd, 2014), com o 
resultado sendo expresso em quilograma /força (Kg/f). Para a 
realização do teste, os avaliados permanecem sentados, com o 
braço apoiado a 90o, e a partir do comando “atenção, vai”, 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 66 ] 
realizaram a preensão manual máxima no dinamômetro, sendo 
anotado o maior valor de três tentativas. O teste deve ser 
realizado para ambos os braços. 
Figura 10. Exemplo Teste de Preensão manual 
 
 
 
 
 
 
Teste de Força de extensão do joelho Unipodal: teste de 
dinamometria isométrica 
Para a medida e avaliação da força dos membros 
inferiores pode ser utilizado um dinamômetro digital , baseado 
no protocolo de Mentiplay e colaboradores [(Mentiplay et al., 
2015), sendo o resultado expresso em quilograma/força (Kg/f). 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 67 ] 
Para a realização do teste, os avaliados permanecem sentados 
em uma maca, com flexão de 90o dos joelhos, e a partir do 
comando “atenção, vai”, realizaram a extensão unipodal 
máxima do joelho contra o dinamômetro, sendo anotado o maior 
valor de três tentativas. O teste deve ser realizado para ambas as 
pernas. 
Figura 11. Exemplo de teste de extensão de Joelho 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 68 ] 
Teste de equilíbrio dinâmico e agilidade e Teste de aptidão 
cardiovascular: 
Para avaliar a capacidade funcional, os voluntários devem ser 
submetidos a testes que verificaram as capacidade de equilíbrio 
dinâmico, agilidade e aptidão cardiovascular através de alguns 
testes: 
Teste de agilidade Time Up and Go (TUG) (Podsiadlo & 
Richardson, 1991) onde o indivíduo se encontra sentado na 
cadeira, ao comando “atenção, valendo!” , o mesmo deve 
levantar, caminhar 3 metros, dar uma volta de 180 graus e voltar 
a posição inicial no menor tempo possível, sendo registrado o 
tempo de execução em segundos. 
 
 
 
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[ 69 ] 
Figura 12: ilustração do teste de Time up and go 
Teste de Caminhada de 6 Minutos (TC6M):Para avaliar a 
aptidão cardiovascular foi utilizado o onde cada indivíduo teve 
que percorrer a maior distância possível em uma pista de 30 
metros, sendo registrada a distância percorrida em metros 
(Med, 2002). 
Figura 13: ilustração do teste de 6 minutos de caminhada 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 70 ] 
Teste de levantar e sentar da cadeira(Safons & Pereira, 
2007): com o avaliado sentado no meio da cadeira, com as 
costas retas e os pés afastados à largura dos ombros e totalmente 
apoiados no solo. Os braços devem permanecer cruzados contra 
o peito. Ao comando o avaliado levanta-se, ficando totalmente 
em pé e só então retorna à posição sentada. A pontuação é 
obtida pelo número total de execuções corretas num intervalo de 
30 segundos. Se o idoso estiver a meio da elevação no final dos 
30 segundos, esta deve contar como um movimento completo. 
 
Figura 14: ilustração do teste de sentar e levantar da cadeira 
 
 
 
 
 
 
 
 
Teste de sentar e alcançar (Safons & Pereira, 2007): O 
avaliado senta-se na beirada da cadeira,a dobra entre a 
linha inguinal e os g lúteos devem coincidir com a beirada 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 71 ] 
da cadeira. Uma das pernas fica fletida com os pés no chão. 
A outra é estendida o máximo possível na frente do 
quadril, com o calcanhar no chão e pé fletido em 
aproximadamente 90º. Com as mãos sobrepostas e os dedos 
médios na mesma altura, o participante se curva lentamente 
para frente, mantendo a coluna o mais ereta possível e a 
cabeça alinhada com a coluna. Se o joelho começar a flexionar 
soli citar ao participante para recuar as costas até que o 
joelho fique estendido. O alcance máximo deve ser sustentado 
por 2 segundos. Registrar a distância da ponta dos dedos 
até a ponta do tênis, o número de centímetros mais 
próximo. O meio do hálux na extremidade do sapato 
representa o zero. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 72 ] 
Figura 15: lustração do teste de sentar e alcançar 
 
Escore negativo: mãos não alcançaram o ponto; 
Escore zero: sobre o ponto central; 
Escore positivo: mão ultrapassaram o ponto. 
 Assim o professor cria um programa de avaliação que poderá 
fornecer uma série de resultados comparativos a cada 2 meses. 
A visualização dos resultados é uma forma de combater a 
evasão e aumentar a aderência do aluno ao programa de 
treinamento de força na água. 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 73 ] 
 
Figura 16: Exemplo de laudo q ser entregue ao aluno 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 74 ] 
 
 
 
 
 
Capítulo 11:Dicas para 
montar um programa de 
treinamento de força na 
água 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 75 ] 
Para a montagem de um progarama de treinamento de força na 
água existem alguns passos que acredito que possam fascilitar a 
organização e consequentemente a criatividade dos 
treinamentos. São 10 passos que facilitam a montagem da aula. 
 
Figura 17: Método para montagem do programa de treinamento 
de força na água. 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 76 ] 
Escolha o objetivo do seu treino e o tipo de 
treino 
Treino aeróbio: 
Fartleck: é o termo em sueco para “jogo de velocidade”. O 
método consiste basicamente em alternar a intensidade em uma 
corrida contínua. 
Ex: deep water, corrida aquática, jump, bike e etc 
 
Contínuo: é caracterizado por exercícios físicos sem intervalo 
de descanso durante a sessão. 
Ex: corrida aquática, deep water running, caminhada aquática 
 
Intervalado : consiste num método de treino caracterizado pela 
fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou 
seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de 
baixa intensidade 
EX: HIIT 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 77 ] 
Tipos de treino de força: 
Múltiplas Séries: mais de uma série por grupo muscular (sendo 
2 ou 3 séries de aquecimento com cargas progressivas , seguidas 
por várias séries com a mesma carga) 
 
 Método da Pirâmide 
Pirâmide crescente: aumentar a carga e diminuir o número de 
repetições ao longo da série. 
 
Pirâmide Decrescente: pequeno número de repetições com 
cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento 
do número de repetições. 
 
Método Bi-Set (tri ou super): dois exercícios consecutivos, 
sem descanso, para o mesmo grupo muscular. (FLUXO 
SANGUE) 
 
Método do Treinamento em Circuito Este método consiste em 
realizar diversos exercícios com um intervalo controlado 
mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, 
entre eles 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 78 ] 
Método Pliométrico: Consiste na realização de exercícios em 
que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através 
do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho 
concêntrico maior. 
 
Peso, série e repetição: aquele que você previamente determina 
o número de repetições, tempo de intervalo e carga a ser usado 
durante o treino. 
 
Escolha o controle de intensidade 
Neste passo você pode usar as escalas de esforço percebido 
oucontrole de frequencia cardíaca. 
Figura 18: Escalas de esforço percebido 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 79 ] 
Escolha os grupos musculares 
 
A escolha dos grupos musculares deve levar em consideração: 
• Frequência semanal do aluno 
• Objetivo 
• Individualidade biológica 
• Tempo médio de recuperação muscular 
• Tempo de treinamento disponível 
E principalmente deve conter as prioridades musculares, haja 
vista que os treinamentos multiarticulares são essenciais no 
treinamento de força na água 
 
 
Escolha os exercícios: a escolha dos exercícios é uma forma de 
potencializar o trabalho muscular, haja vista que na água existe 
a garnde possibilidade de se trabalhar os musculos agonistas e 
antagonistas na mesma série de exercícios, o que potenciliza o 
gasto calórico e otimiza o tempo de treinamento 
 
Exercícios incorretos: 
Com o passar dos anos a coordenação motora vai sofrendo um 
declínio considerável, quantos de nós já não nos deparamos em 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 80 ] 
uma situação e tecemos o seguinte comentário: “ah, quando eu 
tinha meus 20 anos!” “ou ao contrário” já sou velho para isso, 
não consigo mais”. A coordenação intramuscular ou o 
recrutamento de unidades motoras e os proprioceptores 
neuromusculares (órgão tendinoso de golgi e fuso 
neuromuscular) vão perdendo a sua capacidade de transmitir 
estímulos e sensações dificultando a realização de alguns gestos 
motores, além dos encurtamentos e fibroses musculares que 
dificultam a trajetória do movimento, o que pode favorecer ao 
aparecimento de lesões. Muitos dos alunos conseguem 
visualizar o movimento correto, mas não consegue colocar em 
prática por causa dessas dificuldades, assim o indicado é que o 
professor toque o aluno e mostre o exercício correto, adaptando 
ou não para cada individualidade. 
 
Exercícios mais comuns: adução e abdução do ombro no plano 
horizontal, flexão e extensão do ombro, flexão e extensão do 
cotovelo, flexão e extensão do quadril, flexão e extensão do 
joelho e adução e abdução do quadril. 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 81 ] 
Formas de execução: 
Rebote: em pé realiza-se saltos ou saltitos de baixo ou alto 
impacto. 
Neutra: ombros dentro da água e os pés seguem em contato 
com o fundo da piscina, sem realizar rebotes ou saltitos. 
Supensão: Não há contato com o chão ou parede. 
Ancorada: alguma parte do corpo está sempre fixa no chão ou 
parede. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 82 ] 
 
 
 
 
Capítulo 12:Resultados 
de um programa de 
treinamento de força na 
água 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 83 ] 
Dissertação de mestrado do professor Henrique 
 
Título do estudo: Efeitos do treinamento de força na água 
após um período de destreinamento em mulheres idosas 
praticantes de hidroginástica. 
 
Objetivo: O objetivo do presente estudo foi quantificar 
as alterações na força muscular e na capacidade funcional, que 
ocorrem com um programa de retreinamentocom Treinamento 
de Força na Água (TFA), após um período de destreinamento 
em mulheres idosas praticantes de Hidroginástica (Hidro). 
 
Metodologia: Foram convidadas para participar do 
estudo 654 mulheres idosas, praticantes de hidroginástica da 
Secretaria de Esportes da Prefeitura de Praia Grande, dos quais, 
350 se voluntariaram e 162 mulheres não atenderam aos 
critérios de inclusão (97 praticavam outra modalidade além da 
hidroginástica, 32 apresentaram problemas ortopédicos, 21 
apresentaram problemas cardíacos, 7 estavam abaixo da idade 
preestabelecida para o estudo e 5 não concordaram em participar 
do estudo). Os seguintes critérios foram adotados como de 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 84 ] 
inclusão para o estudo: ter idade igual ou superior a sessenta 
anos; não apresentar transtorno psiquiátrico e/ou neurológico 
(diagnosticado); estar apta a praticar atividade física, 
comprovado por um atestado médico trazido pelo voluntária, ter 
participado do programa de hidroginástica da SEEL nos últimos 
6 meses e não realizar nenhum outro tipo de atividade física ou 
exercício físico nos últimos 6 meses. A amostra final foi 
composta por 188 mulheres (idade de 68±5 anos; estatura de 
1,56±0,70 cm; massa corporal de 71,58±12,54 kg; IMC de 
29,15±4,68 kg/m2, tempo médio de prática 6±3 anos.) Foram 
excluídas da amostra os voluntários afetados por qualquer 
doença incapacitante que não permitisse a prática de atividade 
física, que se lesionaram durante o programa, se ausentaram do 
programa de treinamento por mais de 2 dias consecutivos e que 
iniciaram qualquer outro programa de atividade física regular 
nos últimos 6 meses. Durante o programa de retreinamento 
(após treinamento de força na água) dois indivíduos não 
realizaram os testes por motivo de falecimento, e 18 indivíduos 
não compareceram para a realização dos testes finais, 
totalizando 170 indivíduos (Figura1). 
O presente estudo foi conduzido de acordo com a 
declaração de Helsinki e foi aprovado pelo comitê de ética da 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 85 ] 
Universidade Federal do Estado de São Paulo (número: 
3.115.233 e CAAE: 01953018.2.0000.5505). Todos os 
indivíduos assinaram o Termo de Consentimento Livre e 
Esclarecido (TCLE). 
 
 Desenho experimental 
O presente estudo teve duração de 26 semanas, que foram 
divididas em momento 1 (M1), em que as voluntárias foram 
inicialmente avaliadas enquanto participavam regularmente de 
um programa de hidroginástica (minimo de 6 meses de prática), 
momento 2 (M2), em que as voluntárias foram avaliadas 
imediatamente após por 12 semanas de destreinamento, e 
momento 3 (M3), no qual as voluntárias foram avaliadas logo 
após 12 semanas de retreinamento, com um programa de 
treinamento de força na água TFA ( figura.2). 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 86 ] 
 
Programa de treinamento de hidroginástica 
 O programa de hidroginástica realizado antes da 
interrupção foi caracterizado por exercícios de predominância 
aeróbia, constando de 10 minutos de aquecimento, 30 minutos 
de parte principal, com intensidade leve a pouco cansativa, de 
acordo com a Escala de Percepção Subjetiva de Borg (percepção 
11 a 13 na escala de 6 a 20), orientada pelo profissional de 
educação física e um período de 5 minutos de volta à calma, por 
meio de descanso com exercícios de alongamento. Os exercícios 
foram realizados em séries de 45 segundos a 1 minuto de 
execução, envolvendo exercícios de coordenação geral e 
deslocamento contra a resistência da água, com materiais 
variados (flutuantes). 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 87 ] 
 Programa de treinamento de força na água (TFA) 
 
O programa de TFA, realizado no m2, foi baseado em 
consenso com publicações similares sobre o tema (Bento, 
Pereira, Ugrinowitsch, Rodacki, & activity, 2012; Bergamin et 
al., 2013; Buttelli et al., 2015; Heywood et al., 2017; Silva et al., 
2019). Os indivíduos realizaram 45 minutos de TFA (dez 
minutos de aquecimento, 30 minutos de TFA e 5 minutos de 
relaxamento). Os indivíduos foram orientados a realizar ações 
voluntárias máximas com amplitude máxima (All Out, termo 
denominado pela AEA(Shape, 2001)) para os movimentos de 
adução e abdução do ombro no plano horizontal, flexão e 
extensão do ombro, flexão e extensão do cotovelo, flexão e 
extensão do quadril, flexão e extensão do joelho e adução e 
abdução do quadril. Os exercícios foram realizados na forma de 
circuito (2 exercícios para cada grupo muscular, totalizando 12 
exercícios), com intensidade exaustiva, de acordo com a Escala 
de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg (percepção 19 na 
escala de 6 a 20). Foram utilizados em todos os momentos 
materiais de arrasto (globohalteres e aquafins, da marca 
Aquaticslade®). Os blocos de exercícios foram compostos de 
duas séries de 30 segundos, 3 séries de 20 segundos, 4 séries de 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 88 ] 
15 segundos e, por último, dois blocos de 3 séries de 10 
repetições máximas, com amplitude total de movimento e 
velocidade máxima de execução, baseado no estudo de 
(Reichert, Delevatti, Prado, Bagatini, Simmer, Meinerz, 
Barroso, Costa, Kanitz, & Kruel, 2018). Entre cada série de 
exercício houve um intervalo de 40 a 60 segundos de recuperação 
ativa, com corrida estacionária, com intensidade de 6 a 13 na 
Escala de Percepção Subjetiva de Esforço de Borg. As sessões de 
TFA foram realizadas em piscina coberta e aquecida, com 
temperatura de 30oC e com 1,30 metro de profundidade. 
Figura 3. Fluxograma do planejamento das 12 semanas 
de treinamento de força na água. 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 89 ] 
Teste de Força de Preensão Manual Unilateral: 
dinamometria isométrica 
Para a medida e avaliação da força de preensão manual 
máxima (Kg/f) foi utilizado um dinamômetro manual 
(Commander Echo MMT System-J. Tech Medica). O teste 
adotado foi baseado no protocolo de Shiratori e 
colaboradores(Shiratori et al., 2014), com o resultado sendo 
expresso em quilograma /força (Kg/f). Para a realização do 
teste, os avaliados permaneceram sentados, com o braço 
apoiado a 90o, e a partir do comando “atenção, vai”, realizaram 
a preensão manual máxima no dinamômetro, sendo anotado o 
maior valor de três tentativas. O teste foi realizado para ambos 
os braços. 
Teste de Força de extensão do joelho Unipodal: teste de 
dinamometria isométrica 
Para a medida e avaliação da força dos membros 
inferiores foi utilizado o mesmo equipamento, baseado no 
protocolo de Mentiplay e colaboradores [(Mentiplay et al., 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 90 ] 
2015), sendo o resultado expresso em quilograma/força (Kg/f). 
Para a realização do teste, os avaliados permaneceram sentados 
em uma maca, com flexão de 90o dos joelhos, e a partir do 
comando “atenção, vai”, realizaram a extensão unipodal 
máxima do joelho contra o dinamômetro, sendo anotado o maior 
valor de três tentativas. O teste foi realizado para ambas as 
pernas. 
 
 Teste de equilíbrio dinâmico e agilidade: teste de levantar e 
ir 
Teste de aptidão cardiovascular: teste de caminhada 
de 6 minutos 
Para avaliar a capacidade funcional, os voluntários foram 
submetidos a testes que verificaram as capacidade de equilíbrio 
dinâmico, agilidade e aptidão cardiovascular através do teste de 
agilidade Time Up and Go (TUG)(Podsiadlo & Richardson, 
1991) onde o indivíduo se encontrava sentado na cadeira, ao 
comando “atenção, valendo!” , o mesmo teve que levantar, 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 91 ] 
caminhar 3 metros,dar uma volta de 180 graus e voltar a 
posição inicial no menor tempo possível, sendo registrado o 
tempo de excução em segundos. Para avaliar a aptidão 
cardiovascular foi utilizado o Teste de Caminhada de 6 Minutos 
(TC6M) onde cada indivíduo teve que percorrer a maior 
distância possível em uma pista de 30 metros, sendo registrada a 
distância percorrida em metros (Med, 2002). 
 
Resultados dos testes de força muscular 
Os resultados do presente estudo demonstraram redução 
estatisticamente significativa (p≤0,001) da força de extensão do 
joelho entre m1 e m2 (destreinamento) de -14,19% , com 
tamanho de efeito médio ( y= 0.50) para a perna direita e -
18,41%, com tamanho de efeito médio (y= 0.69) para a perna 
esquerda. Após as 12 semanas de TFA, ou seja, de m2 para m3, 
houve aumento estatisticamente significante (p≤0,001) da força 
de extensão do joelho de 59,28%, com tamanho de efeito grande 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 92 ] 
(y= 1.59) para a perna direita e 58,26%, com tamanho de efeito 
grande (y= 1.57 ) para a perna esquerda. Entre m1 e m3 houve 
aumento estatisticamente significante (p≤0,001) de 36,67% 
para a perna direita, com tamanho de efeito grande (y=1.05) e de 
29,04 % para a perna esquerda, para um tamanho de efeito 
grande ( y=0.88), como demonstrado na figura 4. 
Figura 4. Resultados de força de extensão do joelho para três 
momentos distintos. 
Os dados de força de extensão do joelho(Kg/f) são apresentados na forma 
de média e desvio padrão*mostra a diferença significativa para p≤0,05 
entre os momentos 1 e 2** mostra a diferença significativa para p≤0,05 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 93 ] 
entre os momentos 2 e 3 # mostra a diferença significativa para p≤0,05 
entre os momentos 1 e 3. 
 
A força de preensão manual não demostrou diferenças 
significativas entre m1 e m2 para a mão esquerda, porém, 
quando comparados m1 e m3, houve aumento estatisticamente 
significante (p≤ 0,05) de 8,52%, com tamanho de efeito pequeno 
(y=0.26). Já para a mão direita houve aumentos estatisticamente 
significantes (p≤ 0,05) entre m1 e m2 de +7,35%, com tamanho 
de efeito pequeno (y=0.25) e entre m2 e m3. Entre m1 e m3 
houve aumento estatisticamente significante (p≤ 0,05) de + 
14,51%, com tamanho de efeito pequeno (y= 0.48), como 
mostram a figura 5. 
 
 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 94 ] 
Figura 5. Resultados de força de preensão manual para 3 
momentos distintos 
Os dados de força de preensão manual (Kg/f) são apresentados na forma de 
média e desvio padrão*mostra a diferença significativa para p≤0,05 entre os 
momentos 1 e 2** mostra a diferença significativa para p≤0,05 entre os 
momentos 2 e 3 # mostra a diferença significativa para p≤0,05 entre os 
momentos 1 e 3. 
 
Resultados dos testes de caminhada e equilíbrio dinâmico 
Os resultados para o TC6M demonstrara aumentos 
significantes (p≤ 0,05) entre m1 e m2, de 2,51%, com tamanho 
de efeito pequeno (y=0.22), porém, comparando-se m2 e m3, 
houve aumento significante de (p≤0,001) 5,74%, com tamanho 
de efeito médio ( y=0.50). A comparação entre m1 e m3 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 95 ] 
mostrou aumento significante (p≤0,001) de 8,39%, com 
tamanho de efeito médio (y=0.65). Para o teste de TUG não 
houve diferença significativa na comparação entre m1 e m2, 
porém, quando comparados m2 e m3, houve redução 
significante do tempo de 30,91% no tempo de execução 
(p≤0,001), com tamanho de efeito grande (y=2.33). A 
comparação entre m1 e m3 demonstrou que houve redução 
significante do tempo de execução do teste de 31,34% (p≤0,001) 
com tamanho de efeito grande(y=1.92), como apresentado na 
figura 6. 
Figura 6. Resultados dos testes funcionais de caminhada de 6 
minutos e teste de agilidade de “Time up and go” para três 
momentos distintos. 
 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 96 ] 
 
Os dados de metros percorridos no TC6 (M) e Tempo de percurso em 
segundos (S) são apresentados na forma de média e desvio padrão*mostra a 
diferença significativa para p≤0,05 entre os momentos 1 e 2** mostra a 
diferença significativa para p≤0,05 entre os momentos 2 e 3 # mostra a 
diferença significativa para p≤0,05 entre os momentos 1 e 3. 
 
 
 
DISCUSSÃO 
Os principais achados do presente estudo foram: 1- O 
retreinamento com TFA (m3) aumentou a força muscular 
quando comparado com o m1 e m2, bem como nas capacidades 
de equilíbrio dinâmico e resistência aeróbia. 2- O 
destreinamento promoveu diminuição na força de membros 
inferiores, porém, sem redução nas capacidades de equilíbrio 
dinâmico e resistência aeróbia. 
Com as 12 semanas de TFA, observamos um aumento na 
força muscular em valores significativamente maiores quando 
comparados com o período de destreino (M2) e com o 
treinamento de hidroginástica tradicional (M1), o que sugere 
que este tipo de treinamento pode ser mais eficaz para melhorar 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 97 ] 
esta capacidade em idosos quando comparado com a 
hidroginástica tradicional, corroborando com estudos que 
utilizaram de metodologias similares e obtiveram melhora da 
força de membros inferiores(Ambrosini, Brentano, Coertjens, & 
Kruel, 2010; Bento et al., 2012; Heywood et al., 2017; 
Pöyhönen et al., 2002; Ribeiro et al., 2018). O aumento da força 
de membros inferiores, demonstrado pela prática do TFA, pode 
ser uma forma de melhorar a capacidade funcional de idosos e 
melhorar a realização das tarefas da vida diária, tornando o 
indivíduo mais independente(Booth, 2004; Pöyhönen et al., 
2002; Vale et al., 2020). 
Estudos relacionados a destreinamento mostram 
resultados similares aos achados no presente estudo, no que diz 
respeito à diminuição de força muscular. Psilander e 
colaboradores(Niklas Psilander et al., 2019), demonstraram que 
a força regrediu ao nível pré-treinamento após 20 semanas de 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 98 ] 
destreinamento, enquanto Bezerra e colaboradores encontraram 
uma queda de 15% na força após 3 meses de destreinamento na 
musculação(de Souza Bezerra et al., 2019). Em nosso estudo, 
após 12 semanas de destreinamento, a forca muscular de 
membros inferiores reduziu em -13,94% para a perna direita e - 
17,45% para a perna esquerda, porém, os indivíduos praticavam 
hidroginástica, um tipo de modalidade de exercício aquático, 
que não tem como objetivo principal o ganho de forca muscular. 
Com relação ao equilíbrio dinâmico e potência aeróbia, 
quando submetidos ao o protocolo de 12 semanas de TFA, a 
capacidade de equilíbrio dinâmico exibiu melhora significativa, 
corroborando com achados similares na literatura (Bêta, Dias, 
Brown, Araújo, & Simão, 2016; de Andrade Bezerra et al., 
2011; Reichert, Prado, Kanitz, Kruel, & Saúde, 2015; Vale et 
al., 2020). Katsura e colaboradores demonstraram aumento na 
capacidade de força plantar e no teste de equilíbrio dinâmico 
Treinamento de força na água para o idoso, por Henrique França Rodrigues 
 
 
[ 99 ] 
(TUG) em indivíduos submetidos a treinamento na água com 
aparelho resistido (Katsura et al., 2010), o que pode ser 
relacionado ao ambiente aquático favorecer o aumento da força, 
por se favorecer da pressão hidrostática (700 mmHg maior que 
o ar e quando em movimento, sua resistência contra o 
movimento pode quadruplicar(Aboarrage, 2008; Shape, 2001)), 
aumentando essa relação com o uso de aparelhos resistidos. 
Fisken e colaboradores constataram que o treinamento de força 
na água melhora o equilíbrio e a capacidade postural de 
idosos(Fisken, Waters, Hing, Steele, & Keogh, 2015) e isso 
pode estar relacionado