Por que Montar uma Aula de Funcional para Terceira Idade

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Por que Montar uma Aula de 
Funcional para Terceira Idade? 
 
 
 
O crescente aumento da população idosa gerou diversas necessidades para 
os profissionais do movimento, dentre elas estão adaptarem exercícios em 
suas aulas, como: fazer um treinamento funcional para terceira idade, 
respeitando seus limites corporais. 
Além disso, esse crescimento gera a necessidade de outras mudanças na 
estrutura social, para que esse grupo não fique distante de um espaço social, 
em relativa: 
● Alienação; 
● Inatividade; 
● Incapacidade Física; 
● Dependência; 
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● Sem Qualidade de Vida. 
Há a necessidade de assegurar ao idoso o direito: 
● À Vida; 
● À Saúde; 
● À ​Alimentação​; 
● À Educação; 
● À Cultura; 
● Ao Esporte; 
● Ao Lazer; 
● Ao Trabalho; 
● À Cidadania; 
● À Liberdade; 
● À Dignidade; 
● Ao Respeito; 
● À Convivência Familiar e Comunitária. 
Visto que hoje há um aumento considerável do envelhecimento na população, 
devido ao: 
● Aumento da Expectativa de Vida; 
● Diminuição da Taxa de Natalidade; 
● Um Melhor Controle de Doenças Infecto-Contagiosas (Imunização) e 
Crônico-Degenerativas. 
Dentre esses vários fatores que colaboram para essa longevidade, nós 
também podemos destacar com bastante ênfase a prática de atividades 
físicas. 
O idoso muitas vezes ingressa em alguma atividade esportiva e de lazer 
apenas nessa idade por recomendação médica, mas rapidamente começa a 
sentir os benefícios que isso gera no seu bem estar físico, emocional e social. 
Nesta idade, os idosos mais ativos tentam experimentar diversas 
possibilidades de atividades sociais, culturais, de lazer e esportivas. 
 
É nessa mesma fase que vem a aposentadoria e ao mesmo tempo 
sentimentos de incapacidade para muitos. 
Mas também existe a possibilidade de terem mais tempo para cuidarem de si 
e, nesse caso nada melhor que ter a ajuda de profissionais, como o 
profissional da educação física para: 
● Uma Promoção de Saúde; 
● Melhor Qualidade de Vida; 
● Estímulo a ter Autonomia. 
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Nessas experimentações de atividades podemos oferecer ao idoso, em 
relação a atividade física, a prática do treinamento funcional muito praticado 
por jovens, adultos, no meio esportivo, etc. 
Este tipo de atividade é tão benéfica quanto uma caminhada por vários 
fatores, sendo o principal auxílio nas atividades da vida diária como um 
simples ato de se vestir, por exemplo. 
E como qualquer outra prática de exercícios deve ser adaptada à população 
que se destina. 
Nesse caso, cabe ao profissional da educação física avaliar, planejar e 
implantar a modalidade e, principalmente, se especializar em aulas para a 
terceira idade. 
E, selecionar os exercícios respeitando as restrições e as características que 
a terceira idade apresenta é zelar pela integridade física e psicoemocional. 
A atividade física é muito procurada, pois nessa fase também aparecem 
diversas doenças e é na maioria das vezes por causa dessas doenças que o 
idoso procura praticar exercícios. 
Envelhecimento Populacional 
 
Desde 1950 vem ocorrendo grande aumento de idosos em nosso país, 
fenômeno chamado de envelhecimento populacional. 
Segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde), a expectativa de vida 
média da população mundial chegará, no ano de 2025, a 73 anos e no Brasil 
a 74 anos. 
O envelhecimento se refere a um fenômeno fisiológico, mas com grande 
influência do comportamento social. 
Ao longo da vida se observa uma expressiva perda da capacidade de 
desempenhar um grande número de funções, devido a influência de 
diferentes variáveis como as genéticas, danos acumulados e estilo de vida, 
além de alterações psicoemocionais. 
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Se o idoso apresentar dificuldades em realizar as atividades na vida diária, 
devido a problemas físicos, isso ocasionará também dificuldades nas relações 
sociais e na manutenção da autonomia, trazendo prejuízos a sua saúde 
emocional. 
Já o conceito de “envelhecimento com sucesso” engloba três dimensões: 
● Evitar as Doenças e Incapacidades; 
● Manter uma Alta Função Física e Cognitiva; 
● Engajar-se de Forma Sustentada em Atividades Sociais e Produtivas. 
Está comprovado que quanto mais ativa é uma pessoa menos limitações ela 
tem. Envelhecer com saúde e qualidade é manter um estilo de vida ativo 
acima de tudo. Portanto, incentivar a prática de atividades físicas promove 
inúmeros benefícios, dentre eles: 
● Melhora da aptidão física, que no idoso sofre um declínio que pode 
comprometer sua saúde; 
● Melhora o condicionamento cardiorrespiratório, a força, a resistência 
muscular, a flexibilidade, a mobilidade e o equilíbrio; 
● Proteção da capacidade funcional, principalmente nos idosos, ou seja, 
o mantem com desempenho para a realização das atividades do 
cotidiano ou atividades da vida diária; 
● Promove a melhora da composição corporal, a diminuição das dores 
articulares, o aumento da densidade mineral óssea, a melhora da 
utilização da glicose, a melhora do perfil lipídico, o aumento da 
capacidade ventilatória, a diminuição da resistência vascular; 
● Regressão do quadro de doenças e muitas vezes diminuindo a dose ou 
suprimindo o uso de medicamentos; 
● Alívio da ​depressão​, aumento da auto-confiança e melhora da 
auto-estima; 
Para que esses benefícios ocorram é necessário que não só o idoso, mas 
também a família e a sociedade se comprometam em promover, incentivar e 
atuar na busca da qualidade de vida para essa população. 
O incentivo através de uma atividade física de manter o idoso ativo auxilia na 
saúde, no social e no emocional. 
Antes, o tipo de exercício físico recomendado para idosos era mais o aeróbio 
pelos seus efeitos no sistema cardiovascular e controle destas doenças, além 
dos benefícios psicológicos, como uma simples caminhada. 
Atualmente, estudos mostram a importância dos exercícios envolvendo 
variáveis como força, flexibilidade e equilíbrio, com o objetivo da melhora e 
manutenção da capacidade funcional e autonomia do idoso, como a 
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musculação, o Pilates, o treinamento funcional para terceira idade, entre 
outras. 
E quanto menos um idoso for dependente melhor será a sua qualidade de 
vida. 
O que é Treinamento Funcional? 
 
O treinamento funcional é um método sistematizado de exercícios 
multifuncionais com a premissa básica de melhoria do sistema psicobiológico. 
Este tipo de treinamento se baseia na aplicação de exercícios integrados, 
multiarticulares e multiplanares, combinados a movimentos de aceleração, 
redução e estabilização. 
Os objetivos principais do treinamento funcional, são: 
● Aprimorar a Qualidade de Movimento; 
● Melhorar a Força da Região Central do Corpo (​CORE​); 
● Melhorar a Eficiência Neuromuscular; 
● Melhorar o Condicionamento Físico como um Todo; 
● Prevenir Lesões. 
O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano 
como: 
● Pular; 
● Correr; 
● Saltar; 
● Agachar; 
● Puxar; 
● Empurrar; 
● Girar. 
Também desenvolve e aprimora habilidades específicas do indivíduo, sejam 
elas voltadas para um esporte ou para a vida diária, promovendo uma melhor 
qualidade de vida. 
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O treinamento funcional para terceira idade leva seus praticantes a terem um 
melhor equilíbrio muscular e estabilidade articular, isso reflete no equilíbrio 
corporal que é uma das maiores queixas da terceira idade devido as quedas. 
Além disso, o treinamento funcional para terceira idade deve ter como meta a 
melhora da capacidadefísica do indivíduo, diminuindo a deterioração das 
variáveis de aptidão física, como: 
● Resistência Cardiovascular; 
● Força; 
● Flexibilidade; 
● Mobilidade e Equilíbrio​; 
● Aumento do Contato Social; 
● Ajuda no Combate a Problemas Psicológicos, Como a Ansiedade e a 
Depressão. 
Por exemplo, a perda de força, associada à diminuição da flexibilidade em 
todas as articulações, afeta: 
● O Equilíbrio; 
● A Postura; 
● O Desempenho Funcional; 
● Aumenta o Risco de Quedas; 
● Problemas Respiratórios; 
● Diminui a Velocidade da Marcha; 
● Dificulta as Atividades da Rotina Diária. 
O movimento de se levantar, ou seja passar de sentado/deitado para de pé, é 
uma das atividades mais executadas na vida diária de um indivíduo. É um 
movimento complexo cuja realização é pré-requisito para garantir uma 
postura em pé e essencial para o início da marcha. 
Consequentemente, a manutenção ou ganho de flexibilidade e força muscular 
é uma meta importante no controle da saúde de idosos. 
Assim, programas de exercícios físicos voltados para os componentes da 
capacidade funcional devem ser utilizados como meio de atenuar ou reverter 
os efeitos negativos relacionados ao envelhecimento. 
Atividades físicas proporcionam ao idoso efeitos benéficos diretos ou indiretos 
na prevenção e retardamento das capacidades funcionais, reduzindo o risco 
de enfermidades e transtornos frequentes do envelhecimento. 
Neste caso, o treinamento funcional para terceira idade é apropriado, pois irá 
demandar exatamente o que o idoso necessita em decorrência dos seus 
déficits através de exercícios que assemelham ou se aproximam das suas 
atividades e necessidades diárias. 
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Como Montar uma Aula de Funcional para Terceira Idade? 
 
É necessário que o treinamento funcional para terceira idade seja feito para 
ajudar ele a completar as tarefas básicas do dia a dia, dando ênfase em 
exercícios de força muscular, flexibilidade e mobilidade. 
O treinamento funcional para terceira idade possibilita através do uso do 
próprio peso corporal atingir essas capacidades funcionais, bem como ​utilizar 
acessórios que incrementem a aula e desafiam o aluno​. 
Pois, além das capacidades citadas acima há também a necessidade de se 
trabalhar o equilíbrio, a capacidade aeróbica e a coordenação. 
Aula de treinamento funcional pode ser tanto individual quanto em grupo. 
Este último, temos como opção a socialização e a motivação através da 
prática coletiva. 
Para manter a motivação, podemos optar por trabalhar em circuito e por 
estações. Com um tempo de prática do exercício na estação e intervalo maior 
entre elas, comparado as aulas convencionais,como o método “Tabata”. 
Até mesmo porque o idoso individualmente tem um tempo de resposta mais 
demorado, o que aumenta coletivamente. E, progressivamente poderá 
diminuir o tempo de execução e intervalo. 
Dentre os acessórios podem ser usados: 
● Bola Suíça​; 
● Medicine Ball; 
● Bosu; 
● Halteres; 
● Caneleiras; 
● Kettlebel; 
● Disco de Equilíbrio; 
● Faixas Elásticas; 
● TRX; 
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● Cones; 
● Steps; 
● Rampas; 
● Bancos; 
● Dentre Outros. 
Além desses, podem ser usados equipamentos de outras modalidades. 
Devemos dar uma atenção especial para as variáveis de treinamento e do 
volume intensidade, pois essas duas variáveis precisam ser baixas. 
Mas nada impede que a evolução no treinamento permita um aumento 
dessas duas variáveis. Quem vai ditar essas progressões são os alunos. 
Com o cuidado das variáveis acima, a prática do treinamento funcional para 
terceira idade poderá ser executada de 3 a 5 vezes por semana. 
Dentro de uma aula, podemos elencar exercícios para todas as capacidades 
físicas necessárias para a aptidão do idoso às atividades diárias na forma de 
circuito. 
No ​circuito​, podemos trabalhar com 6-10 estações, com exercícios de força 
muscular e resistência cardiorrespiratória para os principais grupos 
musculares. 
Para cada exercício podem ser feitas 12-15 repetições, utilizando cargas 
moderadas (cerca de 40-60% de 1RM), progredindo para seis repetições com 
cargas mais pesadas (85% de 1 RM), com duração de 30-40 s. 
O aluno deve ser orientado a se deslocar rapidamente de um exercício para o 
outro (15-30 s de transição entre as estações) sendo indicado de uma a três 
passagens no circuito, dependendo do nível de aptidão física do aluno. 
Entretanto, essa relação entre estímulo e pausa (densidade) deve ser 
manipulada em função de diversos fatores, tais como: 
● Nível de Aptidão Física; 
● Fase do Treinamento; 
● Seus Objetivos, Como Já Dito Anteriormente. 
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Exercícios de Funcional para Terceira Idade e Benefícios 
 
Agachamento 
Agachar é um dos movimentos mais funcionais realizado a todo o momento 
no dia a dia. 
Essa ação trabalha vários músculos dos membros inferiores diretamente 
ligados a marcha, sentar e levantar de uma cadeira/sofá/cama, saltar um 
obstáculo como uma poça de água, subir e descer escadas, etc. 
Há várias formas de implantar esse exercício na aula, começando com bases 
estáveis e apoio, como uma cadeira, segurando o TRX, passando para o 
agachamento​ sem apoio e depois em bases instáveis, como o bosu, o disco 
de equilíbrio, etc. 
Exercício de Agachamento com Cadeira: Posicione-se em pé de costas para 
a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexione os joelhos e 
retorne à posição inicial. 
Após dominar o exercício de agachamento com a cadeira, o aluno poderá 
agachar sem o apoio, dando bastante atenção na biomecânica do exercício 
para não ter lesões. 
Prancha 
Exercício para o fortalecimento do core, ou núcleo do corpo, que tem um 
papel fundamental na estabilização da coluna, existindo uma prevenção e 
redução de dores lombares. 
Existem diversas versões para a execução da prancha, portanto escolher a 
que mais se adapte ao aluno é fundamental. 
Prancha com Apoio dos Joelhos: Deitado de barriga para baixo, com pés, 
joelhos e antebraço apoiados. Elevar o tronco do chão de modo a formar uma 
linha reta do joelho até os ombros. 
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Fique nessa posição estática por quanto tempo conseguir e vá aumentando o 
tempo e depois poderá tirar os joelhos do chão formando uma linha reta dos 
tornozelos até os ombros. 
Caminhada/Corrida 
É o exercício aeróbico mais fácil de ser executado, proporcionando benefícios 
cardiovasculares, podendo evoluir para um trote e corrida. 
Caminhada ou Corrida Estacionária: Simular a caminhada ou a ​corrida​, 
conforme a aptidão ao exercício, sem sair do lugar. Poderá após evolução, 
simular a caminhada em uma base instável, como o bosu. 
Step 
Plataforma que simula a subida em escadas, podendo ser utilizada como 
exercício aeróbico ou muscular, conforme a altura e o ritmo de execução. 
Subida e Descida Frontal no Step: Subir com a perna direita e depois a 
esquerda, descer na mesma ordem. Conforme o ritmo, o trabalho pode ser 
mais aeróbico. Para uma progressão na intensidade e maior trabalho 
muscular, poderá ser colocado um step sobre outro. 
Exercícios para Membros Superiores 
Há várias possibilidades, utilizando halteres e faixas elásticas, como 
acessórios. Podem ser executados na posição em pé, sentado ou deitado. 
Tanto na posição em pé ou sentada, podem ser executados sobre bases 
instáveis, como bosu, disco de equilíbrio e bola suíça, respectivamente. 
Trabalhopara Costas com Faixa Elástica e Bola Suíça: Sentado na bola 
suíça, que pode ser encostada inicialmente na parede. Segurar a faixa 
elástica na altura dos ombros com a tensão na mesma largura. 
Abrir os braços horizontalmente, puxando a faixa de maneira que as mãos 
fiquem em linha lateralmente ao corpo. 
Ponte 
Esse é um exercício bastante conhecido no Pilates, mas que pode ser 
tranquilamente transferido para o funcional. 
Conforme é executado, pode trabalhar a mobilidade da coluna, mas tem 
ênfase no trabalho de glúteo e posterior de coxa. Tem várias opções de 
acessórios para sua execução. 
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Ponte com Overball entre os Joelhos: Deitado de barriga para cima com os 
joelhos flexionados. Colocar a bola entre os joelhos e manter leve pressão, 
trabalhando a parte interna da coxa junto. 
Elevar o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Se for 
pensando em tirar vértebra por vértebra do chão trabalhará também uma 
mobilidade de coluna. 
Deslocamentos 
Deslocamentos em diferentes direções são necessários para coordenação, 
equilíbrio e agilidade. 
Deslocamento Lateral: Poderá colocar uma mini band nos tornozelos e 
caminhar se deslocando lateralmente entre dois cones, colocados a certa 
distância um do outro. Aumentar a intensidade do deslocamento. 
Deslocamento Frente e Costas: Colocar três cones a certa distância um do 
outro. Deslocar de frente até o cone do meio, virar de costas e se deslocar 
até o terceiro cone. Voltar fazendo o mesmo trabalho. 
Há várias possibilidades de exercícios, de preferência que trabalhe o corpo 
como uma unidade e que não isole alguma musculatura, pois assim 
aproximamos mais os exercícios das atividades diárias. 
O importante é adaptar cada exercício as necessidades do idoso. 
E se o trabalho for para um grupo e em circuito, devemos optar por exercícios 
que o grupo todo possa executar, com adaptações individuais para cada 
exercício proposto dentro do circuito, até que todos estejam praticando de 
forma harmônica. 
O Papel do Profissional da Educação Física 
 
O aumento da população idosa na sociedade e o número crescente de idosos 
longevos, aderindo a programas de atividade física e buscando uma melhor 
qualidade de vida. 
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Devido a esse contexto, há a necessidade de que os​ Profissionais de 
Educação Física​ desenvolvam metodologias para atender os objetivos desse 
público em ascensão, como o funcional para terceira idade. 
As mudanças decorrentes do envelhecimento impactam na execução das 
atividades de vida diária, as quais expressam a independência da pessoa. 
É preciso identificar onde e como ocorrem essas dificuldades para procurar a 
sua prevenção, através do desenvolvimento de aptidão física e exercícios 
funcionais que permitem a sua realização com eficácia. 
Primeiramente, há a necessidade de avaliar o idoso através de testes de 
capacidade funcional. Em seguida, planejar traçando os objetivos conforme 
as necessidades do aluno. 
Posteriormente, aplicar o funcional para terceira idade melhorando as 
deficiências funcionais e aprimorando as que ainda estão mantidas mesmo 
com o declínio que ocorre nessa idade. 
E, devido a esses declínios decorrentes da idade, o profissional deve cuidar e 
zelar pela segurança durante as aulas do funcional para terceira idade. 
Cuidados Durante o Funcional para Terceira Idade 
 
Para qualquer idade é necessário partir de uma progressão de exercícios do 
mais simples para o mais complexo. 
E para a terceira idade, muitas vezes os exercícios simples são de difícil 
execução, principalmente se a pessoa não estava acostumada com 
exercícios físicos. 
Também é preciso acompanhar a dinâmica do idoso durante os movimentos, 
respeitar seu ritmo e ter seu feedback quanto a sua percepção de esforço. 
Não tem como trabalhar com uma pessoa idosa na mesma proporção que se 
trabalha com um jovem. 
Evitar exercícios que aumentem significativamente a pressão arterial, visto 
que é uma doença silenciosa e muitas vezes o idoso não sabe que tem. 
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Assim, é importante verificar a pressão arterial do aluno e, se ele apresentar 
pressão com valores iguais ou acima de 160/105 (sistólica/diastólica) não 
deverá fazer a sessão de treino. 
A ​dor​ também é um fator limitante para essas pessoas e um indicativo de 
problemas. Respeite-a sempre, quando o aluno começar a sentir dor está na 
hora de parar o movimento e encontrar algo mais confortável. 
Pois, do contrário o aluno pode pensar que a aula está lhe causando mal, 
devido a sempre sentir dor. 
Cuidados básicos e também necessários: 
● Usar Roupas e Calçados Adequados; 
● Não se Exercitar em Jejum; 
● Dar Preferência ao Consumo de Carboidratos Antes do Exercício; 
● Evitar Extremos de Temperatura e Umidade; 
● Hidratação Antes, Durante e Após a Prática dos Exercícios. 
Conclusão 
 
A prática do funcional para terceira idade é de fundamental importância para 
a qualidade de vida do idoso. 
São notórias as diferenças em idosos que fazem atividades físicas para os 
que não praticam, como: 
● A Melhoria na Aptidão Física; 
● Melhoria no Desempenho das Atividades do Dia a Dia; 
● Maior Disposição; 
● Alteração do Quadro de Doenças, Com Supressão ou Diminuição do 
uso de Medicamentos; 
● O Resgate da Condição de Eficiência, Independência e Autonomia. 
Infelizmente, o mundo não está preparado para o envelhecimento em massa. 
Mas é necessário que haja o reconhecimento da necessidade de se 
incrementar a prática de atividades físicas desta população. 
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Afinal, ainda são escassas as intervenções, serviços, espaços e equipes que 
promovam o reconhecimento que um estilo de vida ativo é fundamental na 
preservação da saúde e manutenção da capacidade funcional e 
independência do idoso. 
O treinamento funcional para terceira idade parece ser uma alternativa de 
atividade física segura, que pode ter um baixo custo e estimulante para essas 
pessoas, com impacto positivo sobre as capacidades físicas e cognição. 
Cabe, então, aos profissionais da saúde, e dentre eles com destaque o 
profissional da educação física, viabilizarem projetos que atinjam a meta de 
uma população idosa mais ativa e consequentemente com uma melhor 
qualidade de vida​. 
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