Princípios do Treinamento Físico

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TREINAMENTO FÍSICO: 
	O treinamento desportivo/físico apresenta-se como uma atividade física de longa duração, graduada de forma progressiva, individualizada, atuando especificamente nas funções humanas, fisiológicas e psicológicas, com objetivos de superar tarefas mais exigentes que as habituais. É assim que Bompa (1983) define treinamento desportivo/físico. Com isso, pode-se dizer que o treinamento físico é realizado de maneira individual, adaptado para cada indivíduo, pois, todos possuem diferentes características genéticas. 
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FÍSICO. 
1° PRINCÍPIO: 
INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA. 
 De acordo com Tubino, “chama-se individualidade biológica o fenômeno que explica a variabilidade entre elementos da mesma espécie, o que faz que com que não existam pessoas iguais entre si.” (TUBINO, 1984, p. 100), com isso, podemos dizer que este princípio indica que devido as características genéticas de cada pessoa (exemplo: tipos de fibras, I, IIa, IIb, oxidativas e glicolíticas) mais questões do ambiente (onde o indivíduo se encontra), são fatores que indicam a individualidade biológica de cada pessoa. Para o treinamento nossas experiências ao longo do tempo são importantes. Individualidade biológica define o seguinte, independente do treino aplicado e por mais controlado que ele possa ser, as respostas a este treino, serão sempre individuais. Devemos sempre analisar do ponto de vista agudo e do ponto de vista crônico. 
	Agudo: quando aplicamos uma carga, por mais que seja em indivíduos com experiências ao longo do tempo parecidas, as respostas fisiológicas serão diferentes, com variáveis. 
Daí surge o controle individual de cargas; controlar a frequência cardíaca durante o treino deste indivíduo, mas, não será somente isto, terá de saber qual é a frequência cardíaca máxima que este indivíduo atinge durante seu treino. 
Mesmo tudo estando controlado do ponto de vista agudo, as adaptações ao longo do tempo, também serão individuais. 
Princípio da individualidade biológica, nos diz que, também é necessário controlar o que acontece ao longo do tempo com este aluno, como ele vai respondendo ao longo do tempo. 
Todos os métodos de treinamento são métodos baseados em probabilidades, denominadas, frequentistas. Ou seja, há uma maior frequência de respostas boas se o indivíduo treinar com tais cargas. 
2° PRINCÍPIO: 
SOBRECARGA. 
	Classificado como um fenômeno geral de adaptações ao estresse, tendo como referência a carga maior do que o organismo está acostumado a receber, provocando uma adaptação (desequilíbrio do sistema), uma quebra da homeostase a partir deste estimulo a uma resposta que no primeiro momento, durante a seção, durante a intervenção é aguda, mas, gera uma adaptação ao longo do tempo, pois, há uma melhora celular e sistêmica que indica que o organismo vai se prepara melhor para uma nova carga. 
Lei do menor esforço, (Exemplo utilizado nas aulas pelo professor, quando o indivíduo recebe um empurrão, sem que esteja preparado para isso, o indivíduo quase cai, mas, se este empurrão acontece logo em seguida novamente, o indivíduo já está preparado para o mesmo e não cai.) Ao mesmo estimulo, o organismo já se prepara melhor para o “desequilíbrio”, isto, de forma metafórica, é o que acontece no treinamento. Geramos adaptações e o organismo vai se preparando para as próximas, para manter sua homeostase, para o desequilíbrio não ser tão alto. Possui um ciclo: estímulo, resposta e adaptação. 
Envolve a ideia da densidade, onde se é necessário ter intervalo para dar novos estímulos. 
	A lógica do treinamento, é evitar as lesões, adaptando as cargas e os estímulos, para garantir a oscilação de carga e evitar as lesões. Há cargas que serão regenerativas, que terão papeis apenas regenerativos e não farão nenhuma adaptação. 
	Cargas de adaptação são tão importantes quanto cargas de excitação/estímulos de excitação (estimulo abaixo do nível de adaptação). 
Super compensação. 
	Possui 4 fases, 1° é o estímulo, 2° recuperação/compensação, 3° super compensação (onde o organismo se prepara melhor, para receber tal carga, gerando uma adaptação ao longo do tempo) 4° involução. Aplicar o estímulo hoje e demorar para aplicá-lo novamente pode gerar involução, por isso, é necessário ter estímulos contínuos, para assim, ir gerando adaptações. Erro básico de treino, é ter pouco frequência de treino, faltar muito aos treinos, nestes casos, acontecem a involução. 
	A potenciação pós ativação, gera uma resposta que é uma “espécie” de super compensação, classificada como resposta aguda ao treino. 
Carga:
	Carga de treinamento, é o estímulo/estresse total que se é aplicado no treino, podendo ser pensado por sessão ou por semana, há dois componentes principais das cargas, são eles: Volume e intensidade. 
Intensidade possui uma forte correlação com a potência mecânica que é gerada realizando tal atividade, quase sempre é quantificada através da frequência cardíaca, as vezes através da velocidade, tempo, etc. 
Volume está intimamente ligado ao tempo do exercício. Compreendendo estes dois aspectos, teremos a carga total. Mais comum, falarmos da carga por suas partes. Carga = total; nas academias, aumentar a carga = aumentar a intensidade. 
Intensidade é parte da carga, pois, é necessário considerar o volume. Um terceiro elemento dos componentes da carga, é a densidade da carga, pois, no treino intervalado pode-se realizar na sala de musculação um supino com 15 repetições e 80kg, teremos um volume e intensidade deste exercício, o volume é as 15 repetições e a intensidade são os 80kg, mas, se fizermos 3 series de 15 repetições, o volume passará a ser 45, neste caso, é possível manipular a carga total pelo tempo de intervalo, podendo ser realizado intervalos de 10 segundos ou maiores, como 30/40 segundos, os métodos de treino que indicam o que deverá ser realizado. 
A carga total, também é influenciada pela densidade do estimulo, ou tempo de intervalo. Pois, densidade = tempo de intervalo. A frequência semanal de treino, tem a ver com a densidade destes treinos, pois, é o tempo de uma sessão de treinamento para outra. 
volume, intensidade e intervalo. 
 
Intensidade e volume: 
	A regra geral, mostra que as relações de volumes e intensidade são baseadas em uma relação dialética. Uma das características de qualquer fenômeno, que neste caso é o do treinamento, parte de uma ideia de que quando se aumenta uma intensidade/qualidade do estímulo, quase sempre se reduz ou transforma o volume, reduzindo o mesmo. Na prática do treino, se o indivíduo corre por mais tempo, tendencialmente, o limite para a realização deste exercício será em uma velocidade menor, terá de correr mais lentamente para alcançar maiores distancias. 
Relação inversa, entre volume x intensidade. 
Segundo Bompa (2013) o volume e a intensidade do treinamento estão inversamente relacionados na maioria dos casos. Por exemplo, quando a intensidade do treinamento é a mais alta, o volume é geralmente baixo. Conforme se é aumentado um, o outro irá diminuir. Exemplo: quando se é treinado métodos de treinamento de força, que envolvem força máxima se é trabalhado com poucas repetições, o que significa volume pequeno para intensidades muito elevadas. Em um outro extremo do treino de força, quando se é treinado resistência de força o indivíduo realiza mais repetições, aumentando o volume, consequentemente a intensidade diminui. Nos treinos aeróbicos de resistência geral, como corrida isso fica mais claro, pois, aumentando a velocidade, tendencialmente é possível fazer menores distâncias, menores tempos destes exercícios, pois, o indivíduo entrará em fadiga. 
	Tendencialmente, o treinamento deverá iniciar por volumes mais altos, respeitando os limites. Mas, quase sempre as primeiras metas dos blocos de treinamento são trabalhando com volumes mais altos e com o tempo, chegando ao final do bloco de treinamento ou período de treinamento, onde o indivíduo busca as adaptações principais, daquilo que está treinando com maiores intensidades e quase sempre com volumes menores.A intensidade está ligada a qualidade da carga, enquanto que volume está ligado a quantidade da carga. A carga total tem duas características a qualidade desta carga que está ligada a intensidade e quantidade, algo mais quantitativo e qualitativo, ambos na prática são quantitativos, mas, a característica essencial do volume é mais de quantidade temporal. Essas relações de quantidade e qualidade, são o que dá a base do poder de transformação de um em outro, pois, quando se aumenta um, tendencialmente se diminui o outro. 
	O que determina o volume, muitas vezes é o tempo, algumas vezes será a distância, mas, o tempo sempre estará colocado como algo fundamental para o volume, tendo a ver com a quantidade da carga. 
A regra geral é predominantemente, relacionado a intensidade. Conforme aumento a intensidade do estimulo, quase sempre nos treinos intervalados isto envolverá maiores intervalos. Se treinamos resistência de força, as cargas são menores, as intensidades são menores, tendo menos peso, menos percentuais da repetição máxima. Em treinos de resistência, de corrida/natação, a regra geral é esta, mas, pode haver alguns treinos específicos que quebram isto, podendo ser situações muito grandes de desafio para o aluno/atleta. Treinamentos aeróbicos, de relativa mais baixa intensidade, quando se está mais próximo do primeiro limiar ventilatório, treinos contínuos (corredores chamam de rodagem), quando se há intervalo, os mesmos são de poucos segundos. Nestes casos a intensidade é mais baixa e o intervalo é pequeno, ou seja, é uma relação linear entre tempo de intervalo e intensidade, relação linear positiva ou direta que significa que, se a intensidade aumenta o tempo de intervalo tem de aumentar. 
DENSIDADE = INTERVALO. 
3° PRINCÍPIO:
ADAPTAÇÃO. 
O princípio da adaptação é o princípio mais importante, que vai de certa forma até influenciar os demais princípios, assim, segundo Weineck podemos dizer que a adaptação é a lei mais universal e importante da vida. Adaptações biológicas apresentam-se como mudanças funcionais e estruturais em quase todos os sistemas. Sob “adaptações biológicas no esporte”, entendem-se as alterações dos órgãos e sistemas funcionais, que aparecem em decorrência das atividades psicofísicas e esportivas (WEINECK, 1991).
	Os estímulos que geram adaptação, podem ser categorizados em 3, sendo eles: de excitação, adaptação e exaustão. Excitação, alterar a homeostase, dar um estimulo, mas, que não gera adaptação. A carga de excitação é importante em situações de treinos regenerativos e períodos de transição, a carga de adaptação é mais óbvia. 
Sobrecarga = acima da carga = carga de adaptação. Temos de excitação muito baixa, adaptação intermediaria que otimiza adaptações e ganhos e cargas de exaustão que se encontram acima do ponto ótimo, que não trazem adaptações tão importantes. 
Cargas de exaustão são em algumas situações motivadoras e em outras situações necessárias. A carga de exaustão compõe quase sempre, microciclos de choque, onde o microciclo é a semana de treino. 
Formas de adaptação: 
	Os estímulos podem ser morfológicos (forma) ou funcionais. Morfológicos massa corporal e muscular, volume cardíaco, capilarização, etc. Funcionais aumento da capacidade dos sistemas funcionais. 
	A produção de trabalho a nível muscular é importante, mas, não resolve os problemas do exercício, pois, o exercício é contra o ambiente. Exemplo: chutar uma bola, levantar uma carga, correr (realizamos força contra o solo). 
	Eficiência desde o trabalho mecânico a nível muscular e a energia mecânica sendo transferida/transmitida para o ambiente externo, através de torques, tendões, ossos, etc., que geram força contra o ambiente. 
	Há adaptações que são mais rápidas (musculatura) e outras mais lentas (ossos, tendões, etc.). Em alunos normais, inicialmente sedentários, as adaptações começam a partir de um mês e com dois meses, poderá ser visto melhor estes resultados de adaptações. Adaptações de tecido ósseo, são adaptações mais lentas, tal como a densidade do tecido ósseo, estas adaptações precisam de seis meses. O tecido cartilaginoso é o mais lento de todos, devido o tipo de irrigação, sendo esta indireta, via liquido sinovial, podendo muitas vezes nem acontecer. A irrigação sanguínea, é uma regra geral para ajudar a pensar em adaptação. 
4 ° PRINCÍPIO:
ESPECIFICIDADE. 
	Somente atividades semelhantes aos do esporte fim, desenvolverão uma melhora no desempenho. Necessário treinar, parecido com o movimento do objeto fim. Há três aspectos para melhor observar o princípio da especificidade. 1° Ligado ao aspecto metabólico; 2° ligado a cinemática e 3° ligada a ativação muscular. 
Aspecto metabólico:
O importante é ativar mais fibras musculares como totalidade, e na natação se utiliza de membros superiores como principal gerador de potência, como força propulsiva, mas, com grupos musculares pequenos e uma eficiência muscular menor do que de membros inferiores, o que faz o potencial de potência ser limitado. 
	A especificidade é muito importante, para melhor avaliar um atleta é necessário procurar um equipamento/ergômetro especifico. Um maior volume muscular, fará com que o indivíduo tenha maior VO2máx, estarão mais próximos do VO2 “verdadeiro”. 
	Treinando com grupos musculares específicos, há em torno de 20% de adaptações do VO2máx, e metade deste valor aparece quando é avaliado os grupos musculares que não foram treinados. 
Aspecto cinemático: 
Vantagens da corrida em piscina funda.
· Diminuição do estresse articular; numerosos grupos musculares são envolvidos nos movimentos; aumento da flexibilidade. 
Através disto, foi possível observar que dentro da água a amplitude da coxa muito maiores que em terra em intensidades mais baixas até as intermediarias, em alta intensidade desaparece esta diferença. 
Algumas diferenças básicas da técnica de corrida em piscina funda e em terra: na corrida de piscina funda o tronco, tende a ser mais inclinado do que em corridas em terra (cuidado bem grande, que sempre deve se ter), extensão do joelho no final do apoio (que dentro d’água não existe este apoio), então o joelho fica mais fletido e na fase de balanço, quando joga o joelho mais a frente, dentro d’água vai muito fletido. 
5 ° PRINCÍPIO:
CONTINUIDADE. 
	Processo contínuo do treinamento, para assim alcançar os objetivos. Um dos problemas da continuidade é o erro do treino, quando realizamos os blocos de treinamento ao longo dos meses e tiramos um tipo de treino destes blocos, e não é substituído com alguma carga de manutenção e aí o que se tem, é destreino sobre tal aspecto. 
	Treinos de manutenção ou de regenerativos por muito tempo, podem gerar adaptações negativas, trazendo uma involução do treino. 
Como evitar o problema de continuidade: 
	1° lesão periodizar bem, evitar os riscos de lesão, trabalhar com parceiros, com fisioterapeutas, estudar a fisiopatologia das coisas que estão envolvidas. 
	2° escola quando estamos em processo de desenvolvimento dos alunos, os mesmos se encontram em processo de formação escolar e se os alunos vão mal na escola, os responsáveis os tiram do esporte/treinamento. 
	3° problemas financeiros não ter condições financeiras para continuar com os treinamentos e modalidades esportivas, pagar suplementos e afins. 
	4° desmotivação periodizar/organizar os treinamentos, de modo ciclado, estruturado é extremamente importante também, por questões de motivação e prazer. O aluno tem que se sentir motivado para realizar tal treino. Uma periodização bem feita, traz elementos para que a motivação se estabeleça. 
6° PRINCÍPIO:
REVERSIBILIDADE. 
	Indica que se a falhas no princípio anterior, qualquer ganho dado por um treinamento ele é passível de ser perdido. Pode ser por faltas ou por erro de periodização. 
	Paradas de treinos, por várias razoes, sendo elas por questões sociais, lesões, etc., gera destreino. Com o destreino a aptidão diminui rapidamente em torno de duas vezes mais rápido, do que os ganhos. Quando o aluno falta o treino, ele não estará perdendo apenas aquele diade treino, ele perderá todo o tempo que ele irá precisar para recuperar e assim voltar ao nível anterior. Se o aluno falta uma semana o tempo que ele irá levar para voltar ao estágio anterior, é muito mais do que uma semana. 
	Em casos de lesão, é importante dar uma atenção psicológica para o aluno, para o mesmo não descontar em comidas ou afins. 
	50% do conteúdo mitocondrial é perdido após 1 semana de destreinamento e 100% em 5 semanas. Em uma semana, é perdido 50% do que o indivíduo ganhou em 5 semanas. 
	São necessárias 4 semanas de retreinamento para recuperar a adaptação perdida na 1° semana de destreinamento. 
7° PRINCÍPIO:
VARIABILIDADE.
	Tem seu antagonista. Variação do programa de treino que eleva os níveis de motivação e coordenação geral, ou seja, é preciso variar coisas ao longo do treino. Seu antagonista seria o princípio da especificidade. 
	Não há uma resposta só, o professor/treinador deve considerar os dois princípios tanto o da especificidade, como o da variabilidade. Tem de garantir variações, mas, que se liguem ao treino. Período de treinamento pode ser dividido em dois subgrupos, sendo eles o de base e o especifico. No período de base irá se garantir um pouco mais uma variabilidade, nestes treinos é onde se deve variar mais, onde se deve incluir treinos em salas de musculação, treinos de força máxima (que não é tão especifico), já nos períodos específicos deverá se diminuir as variabilidades e se aproximar dos ritmos de prova, treinos semelhantes ao movimento fim, etc. 
	Este princípio mostra que mesmo que o treino esteja muito especifico, é necessário ter a variação de exercícios, até por questões psicológicas. 
Referências: 
TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984. 
WEINECK, Jürgen. Manual de Treinamento Esportivo. 2ª edição. São Paulo: Editora Manole, 1989. 
BOMPA, T.O (1983), Teoria e metodologia do treinamento. Toronto, York University. 
BOMPA, T.O, Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 5ª edição. São Paulo: Editora Phorte, 2013.