alongamento e aquecimento pronto

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Disciplina: Educação Física 
Professora: Fátima Domingues 
 Com o surgimento dos estudos das ciências 
do esporte, iniciou-se a preocupação com a 
segurança em sua prática. 
 
 Assim, surgiram fundamentos para a prática 
de aquecimentos prévios ao exercício. 
 
 Com a importância do aquecimento vieram 
também as suposições sobre os 
alongamentos. 
 O alongamento e o aquecimento são muito 
importantes para a melhora na qualidade da 
prática de atividades físicas. 
 Alongamento e aquecimento não são sinônimos. 
 Durante muito tempo, exercícios de alongamento 
eram utilizados como uma forma de aquecimento 
quase que obrigatoriamente. 
 Hoje, através de estudos verificou-se que 
exercícios de alongamento como única forma de 
aquecimento ou ainda executado de forma 
intensa, não são a maneira ideal de se aquecer. 
 
É uma prática de exercícios preparatórios que 
normalmente consistem de exercícios similares 
ao que serão realizados no treino ou prova, 
porém, em menor intensidade. 
 Antes de começar uma atividade física, seja na 
prática de esportes, treinamento ou jogos no 
período de lazer, o ideal é realizar um 
aquecimento, iniciando com exercícios de baixa 
intensidade, envolvendo todas as partes do corpo 
e enfatizando a musculatura que será envolvida 
na prática seguinte com maior intensidade. 
 
 O objetivo do alongamento é preparar o corpo 
para realização da atividade e prevenir lesões. 
 
 
 Aumentar a temperatura corporal geral e da 
musculatura; 
 Prevenir e evitar lesões osteomusculares 
relacionados ao exercício físico. 
 Preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para 
o exercício. 
 Aumento da concentração e atenção. 
 Otimização dos processos neuromusculares e 
articulares, proporcionando melhor coordenação 
dos movimentos resultando em menor gasto 
energético e maior resistência à fadiga. 
 O aquecimento, é importante, pois realmente 
prepara o indivíduo para o esforço, melhorando o 
desempenho e reduzindo o risco de lesões. 
 O aumento de temperatura melhora a condução do 
impulso nervoso até o músculo e diminui a sua 
viscosidade, atenuando o atrito entre fibras 
musculares. 
 Junto com a movimentação do corpo aumenta-se a 
liberação do líquido que lubrifica as articulações - o 
líquido sinovial, além de fazer com que a mente 
comece a se concentrar para a realização de esforços 
mais elevados. 
 O aquecimento prepara o estado físico e psicológico 
para realizar a tarefa, seja um levantamento de 
pesos, uma corrida, salto, uma partida de futebol ou 
outro esporte. Pode e deve ser feito com gestos 
semelhantes ao da atividade a ser praticada. 
 São exercícios onde o indivíduo permanece por um 
determinado tempo numa postura em que o 
músculo solicitado se mantém na sua extensão 
máxima, podendo ter ou não uma força externa 
atuando para intensificar o alongamento 
(alongamento passivo). 
 
 Forma de trabalho que visa à manutenção dos 
níveis de flexibilidade e a realização dos 
movimentos de amplitude normal com o mínimo 
de restrição física possível. (DANTAS, 2005) 
 
 Alongamento passivo 
 Alongamento Ativo 
 Alongamento estático 
 Alongamento dinâmico 
 PNF (Facilitação Neuromuscular Propioceptiva 
ou FNP) 
 
 É um tipo de alongamento estático, que usa 
uma força externa (de um parceiro, 
profissional ou máquina) sobre a região a ser 
alongada. 
 Deitar de barriga pra cima, elevar a perna e 
manter essa posição, com algo ou alguém 
aplicando tensão sobre, forçando o 
alongamento, é um exemplo de alongamento 
passivo 
 É feito com ajuda de forças externas (manual ou 
mecanicamente). 
 
 Aplica-se uma força externa e controla-se a 
direção, velocidade, intensidade e duração do 
alongamento (Kisner & Colby, 1998). 
 
 VANTAGEM: Com ajuda externa, ajusta-se o 
membro corporal numa postura ótima para o 
desenvolvimento da flexibilidade. 
 
 DESVANTAGEM: O executante depende de um 
companheiro que conheça as técnicas corretas 
dos exercícios de alongamento . 
 
 
 Aluno relaxado. 
 Manutenção por no mínimo 6segundos. 
 Intensidade e duração dependem da 
tolerância do aluno e força e resistência do 
professor. 
 
 
 É um tipo de alongamento estático, mas que 
consiste em alongar os músculos o máximo 
possível. 
 Levantar a perna e mantê-la assim por 
alguns segundos, sem impulso, e relaxar em 
seguida. 
 É um exemplo os movimentos de yoga. 
 Serve para fortalecer alguns músculos e 
relaxar outros. 
 O indivíduo realiza sozinho, sem ajuda 
externa. 
 O aluno passivamente alonga seus músculos 
ou pode usar seu peso corporal como força 
de alongamento. 
 Os princípios de intensidade e duração de 
alongamento que se aplicam são os mesmos 
usados para o alongamento passivo 
 
 
 
 
 
 Consiste em alongar o músculo em repouso, é o 
mais comum de todos. 
 Alonga-se o movimento até uma determinada 
posição por cerca de 10 a 30 segundos. 
 Colocar o pé em um degrau, por exemplo, e esticar 
o tendão; e sentar-se no chão com as pernas 
estendidas e tentar encostar na ponta dos pés para 
alongar as costas e as pernas são alguns 
exemplos. 
 
 
 Serve para melhorar a flexibilidade e também 
para relaxar. Além de ser um bom ajudante no 
tratamento de reabilitação do músculo depois 
de uma lesão. 
 Consiste em alongar dando impulso, mas 
sem exceder o limite estático, com 
movimentos curtos e suaves. 
 
 Elevação dos joelhos, agachamento, rotação 
de braços e do tronco são alguns exemplos 
deste tipo de alongamento. 
 
 Serve principalmente para ganhar 
flexibilidade e melhorar o desempenho 
esportivo. 
 Consiste em um alongamento com o auxílio 
de outra pessoa que apenas sustenta por 
alguns segundos e depois faz força oposta. 
 
 Serve para dar amplitude nos movimentos, 
mas é uma técnica muito específica, indicada 
para ser realizada apenas com profissionais 
especializados. 
 Melhora a postura; 
 Relaxa a musculatura; 
 Diminui a incidência de cãibras; 
 Ajuda a prevenir lesões; 
 Aumenta a flexibilidade; 
 Alivia dores; 
 Auxilia a hipertrofia; 
 
 
 
 Excesso de tensão nos exercícios de 
alongamento; 
 Técnica incorreta na realização dos exercícios de 
alongamento; 
 Bloqueio da respiração durante os exercícios de 
alongamento; 
 Alongamento de um grupo musculoarticular em 
preferência ao outro; 
 Fratura recente; 
 Hematoma ou trauma de tecidos. 
 
 
 
 
 
 Os alongamentos não preparam o indivíduo para 
o exercício, não compõem nenhuma estratégia 
de aquecimento e não há evidência de que 
reduzam o risco de lesão imediata logo após sua 
prática. 
 Alongamentos feitos antes do exercício, além de 
reduzirem a força e potência, atrapalhando toda 
modalidade de treino, também não são capazes 
de reduzir a dor do dia seguinte, uma vez que 
essa ocorre em resposta aos pequenos traumas 
ocorridos no exercício, por meios inflamatórios. 
 Alongamentos são essenciais ao 
desempenho, tratamento de desvios 
posturais e dores, desde que realizados nos 
momentos corretos, distantes dos trabalhos 
de força e potência e de acordo com a carga 
semanal de outros treinos. 
 
 1 série de 30-60 segundos de alongamento 
com auxílio de força externa promovem os 
melhores ganhos de flexibilidade. 
 As questões a seguir deveram ser copiadas e respondidas 
no caderno, com exceção da questão 7 que deverá ser 
postada no aplicativo ou enviada no Whatsapp do seu professor. Não 
esqueça de dizer no vídeo o seu nome a sua turma e qual o tipo de 
alongamento que foi utilizado ) Bom Trabalho!!. 
 
1- Qual o conceito de aquecimento? 
2- Quais são as funções do aquecimento? 
3- Qual o conceito de alongamento? 
4- Os alongamentos são movimentos lentos que buscam a 
elasticidade máxima do músculo dentro do limite do corpo. 
Pensando nisso, diga para que serve, ou seja, qual é a 
função do alongamento e seus benefícios? 
5- Quais são os tipos de alongamentos? Como eles são 
executados? Explique.6- Quais são os erros a serem evitados durante a realização 
do alongamento? 
7- Faça uma pesquisa sobre alguns exercícios de 
alongamento, posteriormente faça um pequeno vídeo com 
você se alongando e defina qual o tipo de alongamento que 
foi utilizado.