A ALTA INTENSIDADE Livro

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The Magnum Set
Bulletin
Uma introdução e breve explicação
Da alta intensidade de treino
POR CLAUDIO SCHENKER
Janeiro 2002
O autor, editor e publicador, não se responsabiliza por interpretação ou
omissão inadequada que possa prejudicar a saúde física do atleta.
A informação contida neste manual é determinada somente para homens e
mulheres saudáveis. Pessoas com problemas de saúde, não poderão seguir as
sugestões deste manual sem antes aprovação médica. Antes de iniciar qualquer
programa de exercício sempre consulte seu médico.
 Em 22 de novembro 1924, foi a data em que Arthur A . Jones nasceu, vindo de
uma família tradicional e tendo como antecessores 14 médicos: os pais, irmão,
irmãs, avô, tios e bisavô. Apesar disso Arthur não é formado e sabe 8 idiomas.
Como ele mesmo diz, “os grandes gênios não são formados”. Arthur fez carreira
em aviação de 1939 à 1967 como piloto de cargas, transportava e exportava
quase tudo em seus aviões, principalmente animais exóticos de várias partes do
mundo: aves, répteis, peixes tropicais, etc. Com isso fez seu zoológico
particular, foi o primeiro homem a criar crocodilos em cativeiro(4000
crocodilos), criou um gorila macho que se chamava Mickey, foi produtor e
diretor, escreveu várias séries para TV, como Free to Live: Operation
Elephante(com 1 hora de filme em cores sobre a captura e relocação de elefantes
africanos), que foi ao ar em cadeia nacional sexta-feira, 28 agosto de 1970 às
7:30 da noite pela CBS network. Wild Cargo, Captura, Call for Wild, entre
outros. Esse gênio até então desconhecido tinha outro hobby e como ele diz, um
hobby caro em que ele investiu milhões de dólares. Um dos motivos para que
Arthur gastasse essa fortuna, foi sua insatisfação com os equipamentos da época
(e que aqui no Brasil ainda são usados), e com o mal progresso que fazia na
academia em que treinava, na crença do mais é melhor, de fato quando Arthur
fez a metade das séries que vinha fazendo notou ganhos na massa muscular, ao
invés de fazer 4 séries ao fracasso ele fazia 2, mas depois de algum tempo houve
uma nova estagnação, outra vez Arthur diminuiu suas séries fazendo então uma
única série ao fracasso, tendo ótimos ganhos. Com isso Arthur Jones fez sua
primeira descoberta sobre stress/estímulo, na qual observou que isso servia para
qualquer indivíduo, uma lei natural; e o levou a tirar a seguinte conclusão: “você
pode treinar árduo ao fracasso, ou você pode treinar mais demoradamente com
várias séries e exercícios, o que não vai servir muito na construção muscular,
mas ninguém pode fazer os dois”. O início dos anos 40 através do 70, que suas
pesquisas iniciais começaram a fazer um impacto no mundo. Nessa mesma
época Arnold Schwarzenegger, Dave Draper e Franco Columbo eram estrelas, e
treinavam no credo mais é melhor, várias séries, vários exercícios e várias horas
por semana. Arthur escreveu na revista de bodybuilding de maior tiragem da
época, Iron Man e disse que se alguém quisesse progredir deveria fazer o oposto
do que as ditas estrelas estavam fazendo no momento. Prometia revolucionar os
conceitos de treinamento para sempre, também em termos de máquinas. Arthur
desenvolveu sua primeira máquina Nautilus. O Nautilus pullover machine que
foi vendido em 30 novembro de 1970, esse dia é tido nos E.U.A e em outros
países para alguns como Arthur Jones day. Depois de alguns meses as
encomendas tomaram proporções monstruosas, e era difícil alguma academia
que não tivesse a novidade chamada Nautilus pullover machine, a era Nautilus
começava. Em 30 anos de estudo resultaram na publicação dos princípios de
treinamento Nautilus, e ele foi o 1º a usar os termos: “treinamento ao fracasso,
habilidade de recuperação, efeito indireto do treinamento, extensão total,
negativa - acentuada, ação dos cams, e intensidade de esforço.” Nos primeiros
10 anos a Nautilus foi líder absoluta no mercado. Em 1980 mais de 1.300
academias estavam usando Nautilus, em 1985 o número excedia 5.000. Arthur já
havia descoberto a eficácia do treino negativo, negativa – acentuada,
hipertraning, A E Factor, desenvolveu o cam negativo, descobriu em 1993 o tipo
G (curva geral de força) e tipo S (curva específica de força) nos músculos, com
relação à eficiência neurológica.
Arthur no início do anos 70, começou a treinar o “comum” Casey Viator, que
logo viria a se transformar em um monstro, e o que é de maior importância com
o novo tipo de método de treinamento, a alta intensidade de treino. Casey
treinava muito infreqüentemente, mesmo para os dias de hoje, mas com uma
intensidade assustadora e com Arthur monitorando a criança(como Casey era
chamado por Arthur)de perto, Casey ganhou o Mister América em Los Angeles
com muita facilidade e com 19 anos, da maneira mais impressionante na história
do bodybuilding, como dizem os juizes. Ele não apenas ganhou na sua categoria,
que era a pesada, mas também no overall e na subdivisão, que na época as partes
do corpo também eram julgadas e premiadas individualmente. Melhores
panturrilhas, bíceps, tríceps, peito etc., dois meses mais tarde ganhou o Mister
U.S.A, e ficou sendo conhecido como o garoto propaganda da Nautilus. Foi por
intermédio de Casey Viator que Mike Mentzer(que mais tarde mudou a
freqüência, e algumas variáveis no treino, e fez o seu método o Heavy Duty, e
eu de Magnum Set devido as alterações que fiz) foi apresentado à Arthur Jones,
e seguindo seus conselhos, em 1978 ganhou o Mister Universo. Foi o único
homem na história do bodybuilding com um escore perfeito, mais tarde o grande
Dorian Yates foi treinado e aconselhado por Mike e levou o bodybuilding a
outro nível, com o próprio Dorian gosta de dizer. A Hammer Strength
presenteou Dorian no início de sua carreira, com as suas máquinas, nas quais
Dorian fez bom uso. Em alguns anos a Nautilus se transformou em uma grande
empresa, e desenvolveu várias outras máquinas perfeitas, devido à genialidade
de Arthur Jones em desenvolver o que ele chama de um dos Roll Royce dos
Nautilus os cams. Em junho de 1987, Arthur vendeu a Nautilus para abrir outras
empresas, a Hammer Strength, que em 1988 lançava 10 máquinas do mais alto
calibre com um arco perfeito em todos os exercícios, duplicando os exercícios
feitos com halteres porém nas máquinas, com a segurança e a biomecânica
perfeita; e a MedX, que apresentou ao mundo as primeiras máquinas capazes de
medir a mudança na força, resistência muscular em qualquer ângulo, com o
mínimo de fricção entre suas partes. O MedX lumbar extension machine, que é
o remédio soberano na prevenção e reabilitação de dores na área lombar. Arthur
Jones deu uma contribuição de $8.47 milhões de dólares para universidade da
Flórida, entre outras contribuições que ultrapassam $100.000.000.00 do seu
próprio bolso, em pesquisas sobre ciência do exercício. Hoje a Hammer Strength
está sob responsabilidade de seu filho Gary Jones.
 Arthur Jones o pai da alta intensidade de treino, tem 77 anos de idade,
escreveu a pouco tempo sua autobiografia, que é uma bomba atômica para esses
que são irracionais, continua suas pesquisas, e ainda lê um livro por dia. Dito
isso, agora posso começar...
Muitos acham que o mais é melhor, simplesmente porque mais dinheiro é
melhor, mais saúde, e mais combustível no tanque de seus veículos é melhor, e
já que quem não treina (o ocioso) não tem um corpo musculoso, então eles
acham que o mais é melhor; um simples conceito de ego e de economia que não
se aplica à construção de músculos.
 Se o mais fosse melhor, então ao invés de se fazer 1 série façam 4, 6 ou então
20 ou mesmo 100, já que mais séries são melhores do que menos. Esses coitados
não sabem sobre o stress/estímulo. Para o atleta intermediário(mais de 6 meses
de treino) e avançado(mais de 2 anos de treino) não é necessário fazer mais que
1 série por exercício, depois que se faz o processo da pirâmide no primeiro
exercício, para no máximo 2 - 3 exercícios para músculosgrandes e de 1 à 2
exercícios para músculos menores, como os bíceps por exemplo, principalmente
para aqueles que possuem fibras de contração rápida. Exemplo: 1º exercício
supino inclinado: 1x10, 1x8, 1x6 ao fracasso, em seguida o supino declinado: 1x
10 e uma aúltima série de 6 repetições ao fracasso, e o 3º e último exercício o
crucifixo inclinado, 50% da carga máxima e mais uma série com toda a
intensidade também levada ao fracasso. Não há necessidade de se fazer o
processo da pirâmide outra vez, isso é tudo que o peitoral precisa para crescer
grande e forte. Repetindo o processo da pirâmide, depois do 1º exercício não
tem razão de ser, é improdutivo o músculo já está aquecido, só o ângulo que
mudou, e por isso devemos fazer outra pirâmide? É ridículo. O iniciante precisa
de mais séries por exercício, para se habituar com o exercício e a biomecânica
desse exercício, logo que passe para o estágio intermediário não terá necessidade
de fazer mais que uma série por exercício. Mas se a pessoa for ectomorfo,
poderá fazer uma segunda série ao fracasso depois do aquecimento, já que as
fibras de um ectomorfo por serem lentas demoram à serem recrutadas, e essa
segunda série ao fracasso servirá como sub-fracasso, e não será com máxima
intensidade.
Ninguém consegue treinar com o máxima intensidade fazendo um número
enorme de séries é simplesmente impossível, entre se treinar longo e se treinar
breve há uma diferença enorme, é impossível se fazer os dois, a intensidade é
inversamente proporcional ao volume; ou seja o corpo não foi feito para fazer
um esforço máximo muito tempo e sim brevemente. Entre o maratonista e o
corredor de 100 metros rasos, o 1º faz pouco esforço em relação ao 2º em termos
de ganhos musculares isso é um fato, podemos comparar o maratonista a
pessoas que treinam fazendo séries sucessivamente, exercício após o outro e o
corredor de 100 metros rasos a quem faz o treinamento de alta intensidade.
Essas pessoas que pensam que quanto mais séries e exercícios e menos dias de
descanso são melhores e ficam meses, anos fazendo esse tipo de treino que não
é lógico, com a esperança de que algum dia tudo irá melhorar; bem para elas
tenho notícias, nunca vão possuir um físico respeitável e proporcional com
raríssimas exceções que não se deve ver como regra e sim como fato isolado.
 O atleta inteligente, não está interessado ou querendo descobrir quanto de
exercício ou séries seu corpo agüenta, e sim o mínimo necessário que ele
atualmente requer para ótimos resultados.
 Existem vários incrédulos a respeito desse tipo de treino a ponto de acharem
que poucas séries e exercícios não são suficientes, mas são incapazes de explicar
por que várias são, e o pior sem conhecimento nenhum a respeito do stress
imposto ao corpo, mesmo aqueles que se dizem professores. Conheço um
indivíduo que não vou aqui citar o nome, que vem fazendo o treino
WEIDER(muitas séries)a vários anos, o mais interessante é que não tendo o
corpo proporcional em nada, acha que tudo está indo bem e que a única parte do
seu corpo que deve crescer mais é o peito; e como o peito desse indivíduo não
cresce ele diz que não tem “tendência”... Em parte concordo que a genética de
peito dele não é boa, como também da maioria das outras partes, mas se
treinasse certo melhoraria. Mas por que alguém que sabe que não tem
“tendência” treina peito toda “segunda-feira” de cada semana!!!? Talvez ele
acredite que algum milagre aconteça; também afirma que a culpa não é dos seus
treinos, é...deve ser mais do seu cérebro, pelo pouco convívio que tive notei
grandes traumas e complexos nesse cara, ele realmente precisa de muita ajuda,
começando pela parte neurológica do seu corpo. Bem tenho só uma coisa a dizer
DANE-SE, a loucura é tanta que ele nem se dá conta disso, ele acha que o
importante é erguer mais e mais peso, o que não faz sozinho e não se preocupa
com a contração, o que para ele importa é impressionar os outros, é o que ele
acha, mas as pessoas riem dele. Eu mesmo tive o desprazer de ver um dos seus
treinos de peito, que além de serem com várias séries e todas com muita ajuda é
claro, acabavam por fazer umas séries finais de 3 à 2 repetições, e a culpa não é
de seus treinos, realmente tenho que concordar em parte a culpa é da sua mente
que nem sabe o que está fazendo e nem dizendo. Afirmou várias vezes de que
era a mesma coisa treinar em equipamentos NAUTILUS ou HAMMER
STRENGTH e treinar nos equipamentos da sua academia, se soubesse mais
sobre as leis da física agindo nos cams das máquinas nunca falaria isso, e lá de
HAMMER só tem os adesivos que colaram nos plágios mal feitos e empenados,
nessa academia as únicas coisas boas são: halteres, algumas barras, as anilhas e
a limpeza; foi uma das melhores academias que já treinei em termos de limpeza,
a quantidade de plágios de HAMMERS é proporcional a limpeza da academia.
Os braços desse cara são outra coisa importante mencionar, já que cresceram até
um certo ponto, não de um treino bom e direcionado para isso, e sim de treinar
as costas erradamente, sobre esse respeito um colega que o ajudava, disse que
ele fala essa frase irônica, ou alguma coisa nesse sentido: “eu não sei porque
meus braços são desse tamanho...” É pela primeira vez ele acertou, mesmo se
saber disso, o que faz dele mais ignorante ainda sobre treino; suas panturrilhas
são cômicas, fazendo com que seus braços pareçam maiores do que são, por
serem tão pequenas. Seu parceiro é obrigado a ajudar fazendo mais força do que
ele, isso em todos os exercícios, se algum dia o parceiro - guindaste faltar por
algum motivo, que pena... ele não treina ou pede para outra alma caridosa que
queira se esforçar mais que ele no seu próprio treino. Isso tudo que abordei
acima não tem nada de pessoal, por mais que algumas pessoas pensem que tem,
porque já quis ajudar esse cara e ele em todo caso não quis ajuda, então eu notei
que seria um exercício de futilidade da minha parte insistir, já que ele pensa que
sabe tudo de treinamento, mesmo tendo o corpo que tem e fazendo o que faz.
Algumas vezes quando conversávamos sobre treino, eu tentava fazer com que
ele enxergasse o quanto estava errado, e ainda está, e ele sempre vinha com a
mesma terminologia, “você é que acha que eu estou treinando errado.” Apesar
dos fatos que já citei acima; foi quando comecei a tentar fazer com ele
percebesse o quanto é idiota nesse assunto, por perguntar a ele quanto tempo ele
tinha as mesmas medidas das partes do corpo, ele respondeu com sinceridade
que por muito tempo, então eu disse que alguma coisa estava errada e está, e ele
ficou completamente calado como que em choque. Mesmo depois disso,
continuou e continua errando. Como pode alguém pensar que está tudo bem, se
não acontece nenhum tipo de hipertrofia por tanto tempo!!!? É ser muito idiota,
ele é o maior inimigo dele mesmo e vai ser vítima dessas ignorâncias. Um fato
que todos devem tomar conhecimento, é de que todos nós somos ignorantes
(incultos) sobre certos assuntos, afinal ninguém pode saber tudo de tudo, o que
difere muitíssimo de ser idiota. A pessoa quando é idiota é como um câncer no
estágio de metástase, não tem jeito por mais que alguém queira ajudar, esse cara
que me referi acima é um desses idiotas até os ossos. Mas nem todas as pessoas
são assim, e por mais que a maioria seja idiota existem poucas pessoas que não
são, e se não existissem eu não me daria o trabalho de escrever sobre todos esses
assuntos nesse boletim. Tenho alguns amigos que não sabem nem a terça parte
do que vão ler aqui, porém querem aprender, não são idiotas ao ponto de
acharem que tudo sabem e que não precisam de ajuda , por esse motivo é que
irão ter acesso a todo esse conhecimento que vai lhes poupar anos de treinos
errados, possíveis lesões e insatisfação; vão ter respostas e essas respostas valem
ouro. Para aqueles que acham que estou sendo grosseiro, digo com sinceridade,
já faz algum tempo que decidi que nãovim ao mundo para fazer parte de um
concurso de popularidade e nem de gentilezas, vou continuar a dizer a verdade e
a procurar várias respostas, doa a quem doer.
Como esse cara que citei existem outros iguais, e também pessoas que querem
ajuda mas são ignorantes sobre exercício, que vão treinar e nem sabem o que
estão fazendo, e o por quê estão fazendo, são muito mal orientados pelos
devidos profissionais que não se atualizam, não sabem nada sobre a alta
intensidade de treino, achando que o número de séries e exercícios tem relação
com a intensidade, e que tudo sabem, fazendo com que os alunos tenham poucos
ganhos ou nenhum, e a única coisa que muda nesses alunos é o stress e a
insatisfação que cada vez é maior, e na melhor das hipóteses os alunos ficam na
mesma. Nas outras páginas vou me aprofundar mais sobre dose/resposta do
exercício e porquê se deve ver o exercício como uma dose de remédio.
DORIAN YATES
#EXPLICAÇÕES DOS CONCEITOS DA ALTA INTENSIDADE:
O princípio da sobrecarga, intensidade, freqüência, volume e descanso, todos
esses são estímulos. É inteligente determinar quanto estímulo é necessário para
produzir ótimo crescimento dentro de um dado tempo; cada vez que se treina e
se ganha é ótimo, contudo fazendo um pouco a mais do que o necessário excede
a habilidade do corpo à tolerância ao stress, prejudicando a habilidade funcional
de recuperação. Consequentemente, o que é a negatividade do treinamento
versus a quantidade do trabalho feito. O treino deve ser ideal para o programa
ser ideal.
 O exercício deve ser encarado como uma dose de remédio que como tal na
medida certa, previne ou combate deficiências, quando o médico tem que
anestesiar algum paciente ele não procede pensando que quanto mais anestesia é
melhor é claro que não, só um idiota pensaria dessa forma, ao contrário ele dá ao
paciente a medida individualizada e certa (dose) e sabe que será suficiente para
que a operação seja bem sucedida. Como na medicina e abrangendo também a
farmacologia (remédios) o stress imposto pelo exercício deve ser regulado
continuamente, desde que certos indivíduos toleram mais stress do que outros.
Os exercícios como também os dias de descanso e o número de
repetições(tensão muscular, cadência), devem ser prescritos individualmente,
assim como há diferenças nas raças mais do que os olhos podem ver, como no
índice cefálico, cor dos olhos, estatura, etc. então é mais que evidente que o
nível de fadiga muscular também varie de pessoa para pessoa. Por isso o que é
ideal para um vem à ser inadequado para o outro, menos o número de séries por
exercícios que é a única coisa imutável(1 à 2), depois de um breve aquecimento
no modo de pirâmide, no primeiro exercício, para o espanto de uma maioria, já
que o estímulo deve ser o máximo com o mínimo de séries para que não exceda
a capacidade de recuperação do corpo. Deve haver sempre um balanço na
equação do exercício, se um elemento aumentar (intensidade, volume,
freqüência, variáveis) os outros elementos diminuem ou serão propriamente
ajustados. Se somente um elemento abaixar ou aumentar fisiologicamente o
stress se manifesta e o crescimento(hipertrofia)não acontece. Se a freqüência dos
treinos aumentar, a intensidade terá que diminuir para não haver overtraining,
como também o número de exercícios ou séries(volume de treino) terá que
diminuir a intensidade das séries o que não é viável. Se forem usadas técnicas de
alta intensidade, a freqüência terá que diminuir e o descanso terá que aumentar,
para que possa dar tempo para o corpo se recuperar devidamente.
Na farmacologia a medida ou escala do nível de segurança de uma droga é
conhecido como índice terapêutico. Um baixo índice terapêutico se refere a uma
droga que pode causar toxidade(envenenamento)ou efeitos de doença se
administrado um mínimo ou uma fração a mais do necessário. Várias drogas tem
alto índice alto terapêutico, o que requer cem ou mil vezes a dose recomendada
para que possam fazer ou causar doenças ou mesmo a morte. Então no
treinamento, por razões óbvias o índice terapêutico é baixo, já que por qualquer
aumento que se faça no número de séries, freqüência e volume, etc. será
prejudicial as reservas de recuperação. Não devemos quantificar um aumento de
apenas uma série como somente uma unidade, e sim como 100%!!! Então se
alguém passa à fazer uma segunda série, estará aumentando o volume de treino
em 200%!!! Mesmo que não queira. A intensidade gerada não será de 100% mas
mesmo assim essa segunda série fará um estrago nas reservas de recuperação, o
que é um absurdo.
 Quando alguém está estudando uma droga, a equação detalhada abaixo se faz
lógica e única....
Estímulo>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Resposta.
Assim também devemos ver o exercício, a chave de quando designar uma dose
terapêutica é otimizar a concentração de modo que, usando uma dose mínima
possamos produzir uma máxima resposta. O mesmo pode ser visto com o
exercício, sendo assim poderemos otimizar a intensidade com o mínimo de
duração de exercício e freqüência, que é preciso para produzirmos uma máxima
resposta de crescimento muscular.
 A equação abaixo se faz lógica e também única quando usamos para a
construção muscular....
Estímulo(intensidade)>>>>>>>>>Organismo>>>>>>>>>Descanço>>>>>>>>>
Resposta.
A seguir serão discutidos os 5 princípios que em particular relatam a ciência do
exercício anaeróbio.
1. OS PRINCÍPIOS DA ALTA INTENSIDADE
Intensidade é a percentagem possível de esforço muscular exercido. Isso se
refere a quanto de tensão você gera em um dado tempo durante o exercício, essa
regra também nunca mudará. Ninguém poderá considerar ou prescrever um
treinamento em volume, freqüência sem primeiro conhecer a magnitude e as
regras da intensidade. Sem intensidade os dois últimos elementos não existem.
 Especificamente tentar demonstrar ou definir intensidade sem esforço ou então
demonstrar freqüência sem volume. Um elemento se integra e é responsável pela
validade do outro. Similarmente, de um ponto de vista físico, sem a força dos
conceitos da velocidade a aceleração não poderia existir.
 Evidentemente, se você esta fazendo 10 repetições, a décima é a mais difícil
(mais intensa) do que a nona, e a nona foi mais intensa que a oitava, etc. E
obviamente quanto mais você se aproxima do fracasso muscular, quando não se
pode levantar o peso em boa forma, mais difícil cada repetição vem a ser. Por
isso ele ou ela devem ter a vontade de dar 100% de esforço em cada repetição, já
que só se tem o mínimo de séries para isso; mais que isso o esforço será
improdutivo. Ao contrário que muitos possam pensar, de que quando nos
aproximamos do fracasso muscular e que obviamente as repetições vão ficando
cada vez mais difíceis e com isso os riscos de lesões aumentam, o oposto é
verdade. Quando se começa uma série o risco de lesão é maior no início e
quanto mais nos aproximamos do fracasso o risco diminui, isso é pelo fato de
que no início da série você está mais forte e pode se fazer repetições mais
rápidas, fazendo com que a força gerada nessas repetições exceda a integridade
dos tecidos moles; e no final bem mais fraco, e por mais que o desconforto seja
extremo o risco de lesão é mínimo se a forma permanecer intacta claro, porque
ninguém consegue exercer tamanha velocidade no final de uma série para
lesionar os músculos; as maiores lesões acontecem no início da série quando o
atleta está forte, capaz de gerar grande força. As primeiras repetições é que são
as mais perigosas e não as últimas, que além de serem as de menor risco são
também as mais produtivas de série, porque vão gerar hipertrofia, isso é óbvio
porque é a qualidade de esforço que faz com que o corpo reaja com hipertrofia,
porque se não fosse alguém poderia então fazer séries de apenas 1 repetição com
seu peso máximo para essa repetição e conseguir hipertrofia máxima e isso não
ocorre, a demanda feita com poucas repetições não é suficienteem termos
metabólicos para que aconteça a hipertrofia, e só servirá para ganhos de força,
ou mesmo fazendo várias séries por exercícios, e com essa quantidade de séries
e o tempo despendido na academia faria com que essa pessoa ficasse cada vez
melhor, o que também não acontece.
# DIFERENÇAS NA INTENSIDADE
 Aeróbio e Anaeróbio se refere a 2 tipos de esforços (intensidade):
Quanto maior for o esforço, mais a atividade será anaeróbia. Quanto mais baixa
a intensidade mais aeróbia.(maratonistas, pessoas que fazem várias séries).
Quando o stress é alto, a tolerância é baixa, ao oposto quando o stress é baixo a
tolerância é alta (princípios Weider).Várias séries(esforço submáximo) fazem o
corpo crescer no máximo de 50% - 60% do potencial genético de cada pessoa e
isso é uma especulação, já que não se pode medir um esforço no submáximo, e
nada que não se pode medir precisamente é válido, com isso logo ocorrerá
homeostase (adaptação), o crescimento cessa; ao contrário ocorre no princípio
da ALTA INTENSIDADE DE TREINO onde o corpo consegue seus 100% de
capacidade de crescimento, que varia de genética para genética, e que se pode
medir por chegarmos ao fracasso muscular. É interessante ressaltar, que mesmo
aqueles que treinam com várias séries admitem que quando reduzem o número
de séries e exercícios no treino em uma certa época do ano, na qual é chamada
de periodização e que não é, e não tem nada com a alta intensidade de treino,
também por não visar a individualidade, demandas nos treinos etc. é a fase que
são feitos os melhores ganhos musculares; o porque eles não concordam com a
alta intensidade de treino, mesmo com os ganhos feitos nessa fase é realmente
um disparate.
 
Com o treinamento aeróbio se mede esforço (intensidade) também pelos
batimentos cardíacos, de 150–220 batimentos por minuto(exemplo)o que indica
quanto o sistema cardiovascular está trabalhando no limite. Quanto mais alto for
o batimento cardíaco maior é o esforço quando se está treinando, existem muitos
outros como PH, VO2 máximo, e ácido láctico mas isso já da uma idéia. Os
níveis de esforços metabólicos, devem ser vistos de 0% e 100% de esforço. Zero
esforço é quando se está em completo descanso (dormindo). 100% de esforço, se
refere ao momento máximo de habilidade de um indivíduo ter conseguido o
fracasso muscular por não mais conseguir completar uma próxima repetição em
boa forma (sem roubar) na fase positiva da repetição, ou na fase negativa se
estiver fazendo um treino somente com repetições excêntricas, ou até mesmo
por não conseguir controlar um dado peso estaticamente, se estiver treinando
com repetições estáticas(segurando o peso no ângulo de contração máxima
muscular), conseguindo assim 100% de esforço. O ideal para o crescimento
muscular.
 Alguns dizem que não é necessário ir aos 100% de esforço para se conseguir
hipertrofia, e que 70%, 85% ou 90% já se obtém essa hipertrofia muscular,
talvez, mas como podemos medir essas porcentagens ao ponto de se saber
quando parar no exato momento dos 70% à 90% ? Se a única maneira de se
medir com exatidão a intensidade é de 0% à 100%. Então mais uma vez os ditos
‘experts’ se enganam. Entre se acreditar na verdade de uma coisa e a verdade
absoluta existe uma enorme diferença.
2. PRINCÍPIO DO VOLUME / TIPOS DE FIBRAS / CADÊNCIA
 Volume se refere ao tamanho, extensão ou magnitude do exercício feito em
treino. Como também a resistência de um treino, que se refere aos dois, o tempo
de tensão ( tempo de séries e repetições ) e o número de séries feitas.
Considerando que a intensidade deve ser mantida alta para que seja o exercício
anaeróbio, e que os músculos tenham resistência muscular certa para que
aumentem, o volume deve ser prescrito, perfeitamente em uma dose exata para
evitar o excesso de treino. Para resumir, no corpo humano existem 3 tipos de
fibras musculares, fibras rápidas(tipo IIB, ricas em enzimas glicolíticas),
intermediárias(tipo IIA oxidativas – glicolíticas rápidas) e lentas(tipo I, ricas em
enzimas oxidativas e pobres em enzimas glicolíticas). As fibras rápidas são
muito sensitivas a estimulação(de 30 - 50 seg. de tensão contínua, em uma
minoria de pessoas em menor tempo)por exemplo: 2 seg. na fase concêntrica, 1
seg. na fase estática e 2 seg. na fase excêntrica, isso para 8 repetições em boa
forma até o fracasso muscular, para uma pessoa que tem fibras rápidas em um
determinado músculo, então soma – se os segundos da repetição e multiplica –
se pelo número de repetições da série(5 x 8 = 40 seg.) um ótimo estímulo, ainda
podendo ir até 50 seg. se a série não ultrapassar essa tensão contínua será um
perfeito estímulo, mas se ultrapassar essas fibras não irão ser recrutadas, e
depois de algum tempo se atrofiarão, o mesmo ocorrerá com as fibras
intermediárias, mas serão ativadas com um pouco mais de tensão(51 – 80
seg.)de tensão contínua, com as fibras lentas que são estimuladas mais
eficazmente com altas repetições(maior tensão)será um ótimo estímulo se a série
não ultrapassar 120 seg. já que são recrutadas de( 81 – 120 seg.)de tensão
contínua, mais que essa tensão o treino só servirá como endurence não para
hipertrofia, o mesmo serve para menos de 30 Seg. de tensão contínua que servirá
só para força, os ganhos de hipertrofia com essa tensão são mínimos, raridades à
parte; é só compararmos os atletas de levantamento básico e os fisiculturistas
que trabalham com menos carga e mais tensão contínua, e são bem mais
hipertrofiados do que os basistas que usam mais carga e pouquíssima tensão
contínua.
 Isso pode ser então aparente e lógico que cada músculo no corpo pode ter tipos
de fibras diferentes, ( junto com a eficiência neurológica, que em pessoas
comuns é de 20-30% e fazem de um indivíduo ter a propensão para a fadiga
muscular em diferentes estágios, [recrutamento de fibras em uma velocidade
maior, etc.] ). Um treino deve visar os tipos de fibras de cada músculo para que
seja eficiente, como também o seu devido aquecimento, já que cada grupo
muscular pode entrar em fadiga em diferentes tensões musculares, e esse é um
dos motivos que cada série deve ser prescrita individualmente, e cada repetição
deve ser feita na mesma velocidade, se cada repetição for diferente em termos de
velocidade(cadência), como saber que se está progredindo? Se em um treino o
atleta fizer 8 repetições com maior velocidade, 2 repetições mais do que seu
treino anterior, que fez com 6 repetições para a mesma parte muscular, ele
poderá pensar que porque fez 2 repetições a mais do que no treino passado
progrediu, mas na realidade isso não ocorreu pelo fato de que fez as repetições
mais rápidas. Alguém pode então dizer que mais velocidade maior força, ótimo
e isso é certo, mas a coisa crítica é, depois de um certo grau de velocidade não
há contração nas repetições e sim riscos de lesões, tanto é assim que os basistas
e os levantadores olímpicos se beneficiam desse grau de aceleração, e não se
preocupam com a contração muscular, porque pra eles o válido é tirar um grande
peso do ponto A ao ponto B, afinal esse é o esporte deles, e eles sabem das
conseqüências. Aqui uma explicação de como os basistas se beneficiam:
Momentum = ± Força x distância. Momentum é onde não existe contração,
devido a grande velocidade exercida nas repetições, e isso é uma das leis
irrefutáveis da física; depois de um certo grau de velocidade não existirá
contração nas repetições feitas, como dito acima, é por esse motivo que existe a
cadência nas repetições, para evitar o momentum a qualquer custo.
É muito importante notar que não basta somente seguir o tempo de tensão
contínua para cada músculo, para que a série seja eficiente, mas também fazer
com que esse tempo de tensão seja devidamente distribuído, entre cada uma das
3 contrações musculares (concêntrica, estática e excêntrica), tendo em vista que
cada uma dessas contrações é mais forte do que a outra, e uma divisão mal feitafará o treino improdutivo, essa divisão também deve ser individualizada. Como
por exemplo, se um atleta se beneficia do tempo de tensão em seus músculos do
peito de 30 – 50 seg. e em seu treino ele segue o seguinte esquema de
distribuição de contrações: 8 repetições com 2-1-2 de cadência, conseguindo
assim 40 seg. de tensão contínua, um ótimo tempo de tensão para as fibras de
seu peitoral, mas se em um outro treino ele por exemplo fizer 4-1-0 de cadência
ou mesmo 3-1-1, seria improdutivo porque, para alguém erguer um peso com 4
ou 3 seg. na fase concêntrica, teria que reduzir demais o peso para isso, o que
prejudica na hipertrofia, e fazendo zero na fase excêntrica ou mesmo 1 seg.
prejudicaria ainda mais na hipertrofia por fazer tão pouco na melhor fase da
contração muscular, com o peso tão reduzido em favor da fase concêntrica,
porque na fase excêntrica somos mais fortes 40% do que na concêntrica.
Para que se saiba o tipo de fibras musculares que se possui na dominância, é
necessário que se faça o teste de fadiga, o teste consiste fazer um leve
aquecimento para a parte à ser testada e depois em selecionar uma carga que se
possa fazer uma única repetição em boa forma com uma cadência de 2-1-4,
depois disso feito você saberá exatamente os seus 100% com uma repetição
máxima(1RM), então se tira 20% dessa carga para se conseguir os 80%, sendo
assim você fará com esses 80% o máximo de repetições em boa forma que
sejam possíveis com a cadência de 2-1-4, e terá que cronometrar esse tempo,
depois é só verificar o tipo de fibra que você tem na dominância. O teste com os
80% não deve ser feito no mesmo dia do teste de (1RM), pelo fato das fibras
ficarem cansadas do teste anterior, sendo assim irá prejudicar o teste. Deve-se
fazer um teste por dia para cada parte do corpo, tanto o teste de uma repetição
máxima(1RM), como o teste de 80% logo após de um breve aquecimento para a
parte que será testada.
Escolha exercícios isoladores para fazer o teste, por motivos de segurança e
também porque fazendo o teste nesses aparelhos irá evitar o trabalho indireto de
outros grupos musculares quando estiver fazendo o teste, que podem ter fibras
que entrem em fadiga em diferentes estágios e que prejudiquem a análise do
teste, por exemplo: para o peito faça o teste no voador, para pernas escolha a
cadeira extensora e cadeira flexora, para as costas use o pulley, para os
bíceps/tríceps, escolha a rosca concentrada, ou em alguma máquina específica
etc.
3. O PRINCÍPIO DA FREQUÊNCIA
 Freqüência é quantidade de vezes que um grupo muscular é treinado. Quanto
mais freqüente é o treino menos intenso ele é, mas se considerarmos que a
intensidade deve ser alta para ser um exercício aeróbio com 100% de esforço,
para nos beneficiarmos de grande massa muscular e força, a freqüência deve ser
prescrita em uma dose mínima para que seja exata, evitando o excesso de treino
e causando atrofia ou estagnação depois de um determinado tempo, que é
individual. Antes de se treinar um grupo ou grupos muscular(es) deve se ter um
adequado tempo de recuperação e eventualmente de super compensação na
forma de novo músculo, apesar que o stress pode ser localizado em uma parte do
corpo em questão (panturrilhas) adaptação local, o stress também tem um efeito
geral no corpo inteiro (adaptação sistêmica). Consequentemente o tempo de
recuperação de uma parte localizada é tão importante quanto o tempo de
recuperação de um grupo muscular maior (costas). Treinando antes do corpo ter
tempo suficiente para compensar e super compensar para o progresso
(crescimento) eventualmente pode haver fadiga generalizada. Fibras lentas se
recuperam muito rapidamente, deixando o atleta treinar mais freqüente, é o que
muitos pensam, fibras rápidas não somente demoram para se recuperar, como
também se cansam logo exigindo muitos dias de descanso, fibras intermediárias
se recuperam mais rapidamente do que as rápidas mas não tão rápido quanto as
lentas. Nesse ponto é um paradoxo que muitos se confundem, desde que é
errôneo treinar músculos que tenham fibras lentas mais freqüentemente porque
fazendo assim prejudicará o corpo como um todo, sem exceção (sistema
neuromuscular) e os grupos que tenham fibras rápidas e intermediárias. É
melhor treinar músculos que tenham fibras lentas com bem mais repetições
(maior tempo de tensão) até o fracasso do que treina-los com mais freqüência.
4. O PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
 A intensidade ou o grau de esforço exercido quando treinamos, é um dos
principais fatores responsáveis por estimularem crescimento. Sobrecarga é
referente a aplicação progressiva de peso ou o aumento do número de repetições
no treino, para forçar o corpo a crescer grande e forte, quebrando as barreiras da
homeostase(quer dizer mesmo estado) e provocando a heterostase(distúrbio na
homeostase [responsável pela hipertrofia]). Fazendo várias séries nada tem a ver
com sobrecarga, e sim com o prolongamento do trabalho, o corpo não tem razão
de se modificar por motivos já ditos acima. Contudo para se praticar a
sobrecarga é imperativo que o músculo esteja completamente recuperado. O
exercício estimula o crescimento e o descanso produz o crescimento. Para que o
estímulo seja perfeito é necessário que se use certo esse princípio, aumentando o
peso de 5 à 10 % para o mesmo número de repetições, ou o mesmo peso para
mais repetições(1 à 2); ou progressão dupla, aumentando o peso e as repetições.
5. RECUPERAÇÃO
 Talvez um dos tópicos mais chocantes depois do números de séries prescritas,
porém um dos mais importantes; porque é descansando que se cresce. Vejo
pessoas treinando 2 ou até 3 vezes o mesmo grupo muscular semanalmente, com
vários exercícios, pensando que vão melhorar seus ganhos o mais rápido
possível, se soubessem mais sobre cineciologia e fisiologia, stress/estímulo não
fariam a metade dos exercícios que fazem semana após semana, treinando mais
e achando que os músculos já estão recuperados, não confunda o número de
séries e exercícios com intensidade, já que são inversamente proporcionais. Bem
ninguém cresce assim, e se alguém cresceu desse modo então imagine como
cresceria se tivesse treinado de maneira certa. Quando você treina causa stress,
quanto maior o número de séries maior o stress, e mesmo fazendo uma única
série ocorrerá stress no corpo, mas como não pode haver treino sem nenhuma
série, então devemos fazer o mínimo necessário para que esse stress inevitável
seja limitado; e para isso deve-se ter tempo ideal de descanso, o * X * do
problema é que quando se começa a treinar o stress é menor do que quando se
treina a mais tempo, o iniciante por mais intenso que treine nunca vai fazer
microlesões quanto um intermediário ou avançado, é por esse motivo que
qualquer iniciante cresce até um certo ponto independente do estilo de treino que
use, CONVENCIONAL ou ALTA INTENSIDADE. Para manter um corpo
crescendo é mais difícil do que faze-lo começar a crescer, no início o corpo não
se adapta ao stress imposto, e o stress não é tão grande, já que o iniciante é bem
mais fraco do que quem treina a algum tempo. Então digamos que no início
você fez supino inclinado com 20 kg, agachamento com 40 kg e leg. press com
uns 80 kg e tudo para 8 repetições e come aproximadamente 3000 k/ kal dia. A
gora depois de 6 meses, você pesa uns 5 quilos a mais come 3500 k/ kal dia e
pode fazer supino inclinado com 30kg, agachar com 50 kg e fazer leg. press com
uns 95kg para também 8 repetições. Nesse ponto você tem mudado seu corpo
como um todo, não só por fora mas internamente também ( fisiologicamente )
seu corpo agora está diferente a única coisa que não muda, nem mudará é a
habilidade do corpo de se recuperar de cada treino. Você é mais forte que antes,
levanta pesos mais pesados mas não espere crescer tão rápido como de início
porque não vai acontecer, a única coisa que se pode fazer é descansar na dose
certa, não se pode esperar crescer com um corpo maiorno mesmo tempo que se
conseguia com um corpo menor, e é ai que muitos erraram achando que igual ou
menos descaso vão conseguir os mesmos resultados que no início, assim eles
adicionam mais e mais exercícios, mais e mais sessões de treino na esperança de
que tudo vai mudar, afinal todos fazem isso; poderia uma maioria esta errada ? É
claro que sim, te digo com certeza. Mas como ele, todos pesam do mesmo
modo, na verdade é tão ilógico que eu poderia dar uma infinidade de exemplos.
Como já citei, a maioria acha que mais é melhor em séries e dias de treino com o
mínimo de dias de recuperação, achando que os músculos se recuperam como
no início quando você era destreinado, e o corpo não estava acostumado com
nenhum estímulo; isso não tem nenhuma lógica e para aqueles que acham que
perderiam a força dos músculos treinados por descansarem mais, se enganam já
que os músculos começam a perder a força no 28º dia em diante, com várias
provas desse fato sendo documentadas por cientistas sobre esse aspecto, e outras
provas sobre recuperação e intensidade conduzido por Arthur Jones como no
experimento do Colorado em 1973( Casey Viator ). Nesse experimento que teve
a duração de um mês, Casey treinou cada grupo muscular à cada 12 dias e seus
treinos duravam de 15 à 34 minutos com 100 % de intensidade e com o mínimo
de séries de ( 1 à 2 quando fazia super séries) e em alguns exercícios ele fazia
somente negativas. Arnold Schwarzenegger treinava no método WEIDER,
treinando cada grupo muscular 1 - 2 vezes por semana de 4 à 6 séries e seus
treinos duravam de 1 à 2 horas. No final desse estudo Casey havia perdido mais
gordura e feito mais massa muscular 60 libras(27kg) e Arnold, nessa época
estava se preparando para o Mr. Olímpia. Foi feita a comparação dos treinos e
ficou provando a validade da HIGH INTENSITY TRAINING SYSTEM.
 Dois anos mais tarde, 1975 Arthur Jones investiu outra fortuna para comprovar
de uma vez por todas a validade de suas descobertas, dessa vez na academia
militar dos Estados Unidos, West Point e supervisionado pelo coronel James
Anderson, onde foram feitos várias baterias de testes monitorados pela equipe
do doutor Kenneth Cooper, que afirmava que Arthur estava errado e que não era
possível conseguir o nível de condicionamento físico que Arthur falava sem se
fazer várias séries, várias seções de exercícios aeróbios, e foi por essa razão que
Arthur fez questão em os contratar, para que vissem de perto quem é que estava
errado. Esses testes foram filmados por profissionais, como também foram
tiradas fotos dos participantes de antes e depois do estudo, todos os participantes
tiraram o percentual de gordura antes e depois, que ao final do estudo também
foi verificado. O nível de condicionamento e grau de flexibilidade no físico dos
dois grupos de 9 homens totalizando 18 pessoas; tudo isso era feito nos dois
grupos de mesma idade e mesmo tempo de treino, um grupo treinava em alta
intensidade o outro grupo da maneira convencional(mais é melhor), na qual o
doutor Kenneth Cooper endossava. Jamais foi feito um estudo tão detalhado e
caro, que ultrapassou $1.000.000. Os testes cardiovasculares que eram de 60
índices, foram conduzidos pela equipe do doutor Cooper, os testes de força,
flexibilidade etc. com os doutores de West Point a Nautilus não fez nenhum tipo
de testes, para que todos pudessem ver que o teste era sério e científico. Um dos
mais importantes estudos feitos na estória da ciência do exercício. O resultado
foi como Arthur esperava. O grupo que treinou com alta intensidade de treino e
que não fazia exercícios aeróbios de forma alguma ficou mais forte, flexível,
menor grau de gordura corporal e com o nível aeróbio superior e em menor
tempo do que se pensava possível, do que o grupo que treinou com mais séries e
maior freqüência, e que fazia exercícios aeróbios. O impacto foi tão grande que
Kenneth Cooper relutava em acreditar nos resultados que sua própria equipe
comprovara no final de seis semanas. O que Arthur conseguiu em seis semanas
com o resultados desse estudo, o doutor Cooper não conseguiria em seis anos.
Depois disso foram feitos 60 outros estudos que foram conduzidos nesse mesmo
aspecto, os quais provaram essencialmente a mesma coisa: a superioridade da
breve, e alta intensidade do treino que melhora o corpo em um todo. Mesmo
esses estudos sendo publicados nos jornais científicos, os resultados continuam à
ser ignorados, em parte por pessoas como Dr. Kenneth Cooper já que esses
estudos contradizem o que ele e outros vem expondo à décadas. Como diz
Arthur Jones; “Sucesso vem de bom julgamento. Bom julgamento vem da
experiência. A experiência vem do mal julgamento.”
Como foi visto acima, você deve descansar mais dias cada grupo muscular, e
com o tempo vai se inserindo mais dias entre os treinos de acordo com o biotipo
e necessidade de cada pessoa, como o atleta vai ficando cada vez mais forte e
hipertrofiado terá que descansar mais, mesmo para panturrilhas, toco nesse
músculo em especial porque quase sempre ouço coisas ridículas como se as
fibras desses músculos fossem diferentes, e não são, por isso devem descansar o
mesmo número de dias que os outros músculos, e se necessário até mais dias.
Existem pessoas em que as panturrilhas crescem por fazer menos repetições,
menor cadência e menor tensão contínua, são raras mas existem, isso é devido
ao tipo de fibra (fibras rápidas) que essas pessoas tem além do normal. Eu
mesmo quando treino, uso baixíssima tensão contínua(de 30 - 50 seg.) na
cadência 2-1-2 com 6-10 repetições no máximo para hipertrofiar minhas
panturrilhas, e todo o resto do meu corpo a cada 10 à 12 dias. Sendo assim, a
besteira que falam sobre repetições que servem para crescer, para definir, ou
para crescer seco, toda essa tremenda ignorância cai por terra. Todas pessoas
tem níveis de fadiga muscular em diferentes estágios, e muitas delas de músculo
para músculo, mas assim mesmo ‘professores’ passam séries sem fazer o teste
de fadiga muscular em seus alunos, só perguntam qual é o objetivo do aluno,
como se pudessem adivinhar qual é o tempo de fadiga que esse aluno responde;
devem ter bola de cristal, essa é a única explicação plausível, porque um
indivíduo com biotipo ectomorfo, que possui fibras de contração lentas
respondendo de 81- 120 seg. de tensão contínua, não poderá fazer uma série de
6-8 repetições se seu objetivo for hipertrofia muscular, mas é isso que a maioria
dos professores prescrevem, e levando em consideração que o aluno fará essa
série com uma cadência de 1-1-1, ao final dessa série obterá um tempo de tensão
muscular de 18-24 seg., nunca irá conseguir ótima hipertrofia. Irá crescer e
aumentará a força até um certo grau, e logo adaptação muscular virá e bem mais
rápida do que se tivesse usando tensão muscular para seu biotipo. Lembre-se
uma só variável não vai fazer diferença, todas as variáveis é que juntas irão
funcionar; são como elos de corrente se um elo se rompe a corrente de nada
vale, e se você tem problemas em ficar mais dias em casa, então procure um
psicólogo ou continue perdendo tempo. Ninguém pode ir contra os fatos.
O homem conseguiu ir à Lua usando os conhecimentos da astrofísica,
matemática, física quântica, etc. mas quando se trata de treinamento (hipertrofia
muscular) muitos ainda são irracionais.
 Em suma, qualquer pessoa que for inteligente, e esteja interessada em ganhar
músculos da maneira cientificamente correta poderá usar as regras da ALTA
INTENSIDADE DE TREINO para guia-lo.
FORÇA E HIPERTROFIA
Outro mito de que a força vem seguida de hipertrofia ainda hoje é acreditado,
como o velho dogma de mais séries são melhores que menos séries. Esse
fenômeno da força sem hipertrofia, pode ser observado freqüentemente em
atletas intermediários e avançados, e quase nenhum ou nenhum grau em
iniciantes, porque o corpo do iniciante nunca teve nenhum estímulo, mas
depois de seis meses a coisa muda para a maioria,e como muda! Como
sempre o corpo se nega a hipertrofiar, devidos às demandas metabólicas que
essa hipertrofia causará, já que novos músculos necessitam de mais calorias
para se manterem hipertrofiados. É por essa razão que o corpo e todos os
seus sistemas hormonais etc. irão sempre se recusar a fazer novos músculos
indefinidamente, fazendo com que os sistemas neuromusculares(via
SNC)trabalhe para se manter em homeostase(em equilíbrio)e com que a força
aumente para que seja possível erguer grandes cargas, mas com ZERO
hipertrofia. Isso pode ser observado nos basistas e também nos atletas de
levantamento olímpico que conseguem erguer cargas enormes com nenhuma
hipertrofia. É óbvio que ocorre no início certo grau de hipertrofia, mas logo
ocorre adaptação e, perto do que conseguem erguer, seus corpos são muito
pequenos pela força que possuem. Alguns acham que é porque fazem
pouquíssimas repetições, e com isso não estimulam a tão querida hipertrofia,
mas não é só isso, porque se fosse somente ocorreria esse fenômeno nesses
esportes, e isso não acontece. Vários atletas que aumentam a carga e as vezes
as repetições achando que só isso fará com que a hipertrofia se manifeste,
mas isso não ocorre, se acontecesse no final acabariam enormes mas isso não
acontece, e não é tão simples assim. É por essa razão que as demandas do
treino devem ser cicladas, quando se percebe que só a força está aumentando
e o objetivo é hipertrofia, deve-se usar variáveis que aumentem o estímulo.
A ALTA INTENSIDADE E CATECOLAMINAS(Adrenalina e
Noradrenalina)
As catecolaminas são secretadas pela glândula supra-renal e estão
fisiologicamente relacionadas com as ações do sistema nervoso simpático.
Então já que o sistema nervoso simpático é ativado sob condições de "luta ou
fuga", uma concentração sangüínea elevada de catecolaminas pode ser
observada durante exercícios físicos.
O aumento nesses hormônios está relacionado com a intensidade de trabalho
feito - quanto maior a intensidade, maior será o aumento. O aumento nos
níveis sangüíneos de catecolaminas durante um esforço máximo não é tão
intenso após o treinamento com exercício do que quando se está trabalhando
no submáximo(várias séries por exercício). A adrenalina e a noradrenalina
exercem inúmeros efeitos positivos sobre os sistemas cardiovascular e
metabólico com relação ao aprimoramento do desempenho nos exercícios.
Por outro lado níveis altos depois do treino indicam um maior stress sobre
todos os sistemas(adaptação sistêmica)atuantes no corpo, que vem a
aumentar o nível de cortisol(hormônio catabólico), o que demonstra que mais
séries aumentam em até 50% esses hormônios depois do treino.
STRESS E HIPERTROFIA
Em 1956 o fisiologista canadense Dr. Hans Selye(que desenvolveu a General
Adaptation Syndrome[G.A.S.])definiu propriamente o stress como um estado
de manifestação de uma síndrome específica, na qual consiste de todas as
mudanças não específicas induzidas no sistema biológico. Em outras
palavras, o stress tem específicas características, mas não somente uma causa
em particular. Muitas pessoas pensam que o stress só tem relação com a
mente, como ansiedade ou sofrimento. Mas o corpo humano é continuamente
exposto a todas as formas de stress, incluindo tensão nervosa, frio, calor,
raios solares ultravioleta, barulho, machucados ou atividade muscular, para
falar de poucos.
Dr. Selye descobriu que o stress(não importa sua origem)produz uma
síndrome, na qual um grupo de sinais e sintomas ocorrem juntos. Essa
síndrome consiste de 3 estágios: 1) Estágio de alarme, 2) Estágio de
resistência, 3) Estágio de exaustão. Qualquer estado de stress produz os
mesmos sinais e sintomas durante o estágio de alarme(apesar que a
magnitude do efeito é determinado pela magnitude da causa). Isso inclui
alargamento do córtex adrenal, atrofia de todas as estruturas linfáticas, perda
de peso corporal, diminuição do número de células brancas no
sangue(leucócitos), flutuação na temperatura do corpo e até mesmo em
úlceras gastrointestinais. Os músculos são diretamente afetados pelo stress,
desenvolvendo uma adaptação local, resultando em inflamação. Sendo uma
reação local, esta é sempre caracterizada por inchação, calor, e dor. O
propósito da inflamação é criar uma barreira defensiva ao redor do músculo
afetado, mantendo-o isolado do resto do corpo. Isso é evidente em 24-72
horas após o exercício quando o corpo está indo para o estágio de alarme,
pelo qual você experimenta dormência, fadiga, as vezes náusea e inflamação
local(com isso produzindo um falso aumento muscular). O processo
inflamatório estimula o sistema endócrino(particularmente a pituitária e as
glândulas adrenais). O sistema nervoso lança hormônios que são(STH ou
DOC)que estimulam ações defensivas, e compostos
antiinflamatórios(ACTH). Então isso sendo dito, a meta do atleta que visa
hipertrofia, e que treina regularmente a mais de seis meses, é fazer o menor
número de séries por exercício por grupo muscular, depois de devidamente
aquecido, pela razão óbvia de que fazendo uma única série ao positivo
fracasso muscular haverá máxima estimulação(via contração muscular), e
porque ninguém consegue dar o máximo mais de uma vez, sendo assim uma
2º, 3º, ou mesmo 4º série de nada irá ajudar na hipertrofia, muito ao
contrário. Lembre-se mais séries, mais stress, e mais cortisol(hormônio
catabólico)será lançado na corrente sangüínea. Então não cometa o erro
grosseiro de comparar qualidade de esforço com quantidade de séries, mais
série nunca foram melhores e nunca serão. De fato essa comparação é
fisiologicamente errada, e muito prejudicial à saúde.
 
 
THE WAR TRAINING (TÉCNICAS DA ALTA INTENSIDADE)
Eu chamo as técnicas de alta intensidade de war training, e como tal devem ser
usadas quando forem necessárias, para chocar o corpo e leva-lo onde ele nunca
esteve, e isso faz com que ele responda com nova hipertrofia. Essas técnicas são
como munição, e vai da mais leve à mais pesada, e lembre-se, o que o corpo
pode agüentar por um breve período, é diferente do que ele pode agüentar por
um período mais longo. É por esse motivo, que essas técnicas são usadas em um
pequeno período quando necessário.
Como dito anteriormente, o war training deve ser usado muito esporadicamente
para levar os músculos além do fracasso, quando o atleta notar que está se
adaptando. Isso ocorre pelo fato de que o corpo não tem a prioridade de se
manter crescendo; tudo que é imposto ao corpo depois de um certo tempo:
mesmos exercícios, mesma ordem desses exercícios, etc., o corpo irá se
acostumar, e evitar ao máximo uma nova mudança por ser metabolicamente
econômico, já que essa mudança (hipertrofia muscular) exige do corpo novas
demandas metabólicas(mais nutrientes para sustentar nova hipertrofia) o que
todo o sistema sempre quer evitar, porque os músculos são metabolicamente
ativos e logicamente precisam de calorias para sobreviver como foi dito acima.
Sendo assim, nem sempre deve-se ver o aumento de carga ou de repetições
(força) como futuros ganhos musculares, pelo simples fato de que isso também
se deve a proficiência de levantamento, ou seja a habilidade de se fazer melhor o
exercício, via SNC(sistema nervoso central) e nem sempre o recrutamento de
novas fibras. Pode-se ver isso por fazer um exercício por um longo tempo e
mudar esse exercício por outro que trabalhe o mesmo grupo muscular, o atleta
não conseguirá colocar a mesma carga que colocava como no antigo exercício.
Outro exemplo está nos basistas, que estão sempre colocando mais peso na barra
e não são tão hipertrofiados, apesar da grande força que possuem. A meta do
atleta é apresentar uma nova demanda em base infreqüente à cada 3-4 meses
durante um período de 2 à 3 semanas no máximo quando necessário, com
pouquíssimos riscos de overtraining (excesso de treino). Esse é o conceito chave
para produzir ótimos ganhos; é visandoessas demandas que o war training entra
no jogo.
Mas seja esperto em usar as variáveis mais simples primeiro, depois se houver
necessidade poderão ser usadas as variáveis mais drásticas, como por exemplo:
Max Reps, Séries Negativas, Repetições Negativas, Rest – Pause, etc. Se você
pode obter novo crescimento com variáveis menos drásticas(munição mais leve)
não tem lógica usar variáveis mais drásticas de início(munição pesada). Por
experiência própria, eu deixei de treinar por seis meses leg. Press e fiz
agachamento por seis meses, depois desses seis meses voltei à fazer o leg. Press,
minhas pernas aumentaram e também a qualidade dos músculos depois de 3
semanas fazendo leg. Press. Dessa experiência que fiz, se pode ver que depois
de um certo período de tempo qualquer exercício passa a não ser tão eficaz,
tendo que ser substituído se o que se quer é hipertrofia, se não só haverá ganhos
na força, com pouca ou nenhuma hipertrofia.
REPETIÇÕES PARCIAIS
Repetições parciais não são para qualquer um não há dúvidas disso, mas são
também uma técnica avançada usada por verdadeiros HITS ( os que usam a alta
intensidade de treino ).
Parciais são feitas para sobrecarregar os músculos quando eles já não
conseguem fazer repetições totais. Elas são feitas da mesma maneira como as
repetições normais exceto que o movimento é limitado. Por exemplo: No supino
30º fazendo 8 repetições com 100 kg até o fracasso, e tendo absoluta certeza de
que é impossível fazer outras repetições totais, então diferente de abaixar a barra
totalmente no peito; abaixe no meio e de lá volte a empurrar. Gradualmente você
não vai conseguir fazer mais meias repetições chegando ao fracasso outra vez,
aumentando ainda mais a intensidade do treino. Existe um tipo de treino feito
somente com parciais (POWER FACTOR TRAINING) o que não é
aconselhável por prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, como já foi
comprovado se feito no início da série, quando se está mais forte; o que também
só serviria para uma minoria que possui o tipo G de fibra de força, que se
beneficia desse modo de treino mesmo de início, ao invés de se fazer ao final da
série.
A CIÊNCIA ATRÁS DAS PARCIAIS
A construção muscular é conseguida por estimular stress no corpo na medida
exata com os pesos, através de repetições e o tempo de duração dessas
repetições, em uma certa cadência que varia de pessoa para pessoa devido ao
tipo de fibras musculares, em um dado músculo. E a equação: diferente estímulo
= novo stress = mais crescimento, sempre será uma verdade com tensão
contínua exata. Mas não se constrói um corpo com grande qualidade muscular e
hipertrofia somente fazendo “meias repetições” somente uma minoria como já
foi dito. Existem 2 tipos de parciais, do fundo para o meio e do meio para a
extensão completa. Parciais feitas do fundo para o meio são mais seguras e
melhores porque pré estiram os músculos por completo, havendo mais atrito
(maior fricção da actina sobre a miosina), e nessa posição existe um grande grau
de células satélites ao redor dessa área de junção miotendinosa que pode
ocasionar em mais hipertrofia.
COMO USAR PARCIAIS
Use repetições parciais no final da série quando for impossível continuar com as
repetições totais. Faça de 3 – 5 parciais é mais do que suficiente prolongando a
fadiga nos músculos que irão supercompenssar. Mas sempre preste especial
atenção ao tempo de tenção de cada músculo, por fazer parciais você prolongará
o tempo de tensão muscular.
REPETIÇÕES NEGATIVAS
Repetições negativas (excêntricas), como parciais fazem o corpo sustentar mais
peso do que repetições positivas (concêntricas). Elas são feitas da mesma
maneira como repetições positivas exceto obviamente, de outro modo. Você
abaixa o peso de uma maneira controlada de 4 – 6 seg. dependendo de como
você está usando.
A CIÊNCIA ATRÁS DAS NEGATIVAS
Os músculos são mais fortes 40% excentricamente do que concêntricamente.
Por isso podemos utilizar de novo a equação, mais intensidade = novo
stress/estímulo = mais crescimento. Elas são muito valiosas como as parciais,
porém melhores do que qualquer tipo repetição. Antes se achava que fossem
lesivas e muito perigosas, porém Arthur Jones gastou uma fortuna mas
comprovou o que ele pregava, as negativas são superiores perto de qualquer
outro tipo de repetição, nesse estudo conduzido por Arthur e sua equipe Nautilus
os atletas treinavam somente com negativas, uma única série de repetições
negativas(excêntricas)e foi comprovado um enorme ganho de força e
tamanho(hipertrofia) muscular em apenas cinco semanas, à ponto de Arthur
Jones pensar em redesenhar suas máquinas porque o peso das mesmas estava
ficando escasso!!! E tenho que lembrar eram máquinas Nautilus! No fim do
estudo comprovou-se a validade das repetições negativas, e a conclusão que
Arthur Jones e sua equipe tiveram, foi de que se um atleta tiver meios de treinar
somente com repetições negativas fará a melhor escolha. Nessa época(1973)
Arthur Jones, que escrevia para a revista IRON MAN desafiou toda a
comunidade científica, para contestar seu estudo e se perdesse ele pagaria a
quantia de “$60.000 dólares” e mais “$40.000 dólares” para qualquer atleta que
viesse a participar da pesquisa, para provar que ele estava errado. O resultado
do desafio foi que ninguém o contestou. Mais tarde Arthur notou que seria
melhor usar essa técnica infreqüentemente, porque somente uma minoria pode
usar essa técnica em uma base contínua se ter os problemas do overtraining.
COMO USAR AS NEGATIVAS
Selecione um peso um pouco mais pesado, ou o mesmo de costume se for usar
as negativas no final de uma série normal, então peça ajuda para que a barra seja
levantada sem seu esforço, então resista a fase negativa, ou quando for
impossível continuar ( fracasso muscular ) peça ajuda e faça 2 – 3 negativas
prolongando o fracasso, o único problema é conseguir essa ajuda, outra maneira
de se treinar com negativas é em uma série comum (positivas e negativa -
acentuada) o atleta dar mais ênfase a fase negativa da série, por exemplo,
digamos que a fase positiva (concêntrica) da repetição você faça em dois
segundos e a fase negativa (excêntrica) faça em quatro ao em vez de dois, como
em uma repetição normal, é o que se chama de negativa - acentuada, que
também é muito eficiente e intenso.
O atleta que for usar somente as negativas ou negativas-acentuadas, terá que
treinar mais infrequentemente que possível, se não fizer assim não ganhará mais
perderá até o que já tem. Ninguém poderá usar esse tipo de técnica
freqüentemente por ser muito drástica e ocasionar overtraining.
SUPER SÉRIES
Super séries são séries de 2 exercícios diferentes feitos com pouco ou nenhum
descanso entre eles, e podem ser feitas com exercícios diferentes e em ângulos
diferentes. São usadas para aumentar a intensidade e fazer os músculos
trabalharem além do fracasso, muitos as usam na fase de pré competição, mas
não é preciso restringilas somente a essa fase, podendo ser de muitíssima valia
na fase de construção muscular. Mike Mentzer um dos reis da alta intensidade
de treino, recomenda super séries veementemente.
A CIÊNCIA ATRÁS DAS SUPER SÉRIES
Super séries além de estimular enormemente os músculos por faze-los trabalhar
por um período maior sem descanso ou com pouquíssimo descanso (maior
tensão muscular), também são ótimas para proporcionar ao corpo um ganho
cardiovascular, com isso aumentando a capacidade aeróbia sem prejudicar os
ganhos musculares, mas devem ser feitas com cuidado diminuindo o tempo de
descanso entre uma série e outra vagarosamente. Se o atleta possui fibras de
contração rápida em um dado músculo que está sendo trinado com super séries,
deve lembrar de que não deve ultrapassar o tempo de tensão de seus músculos
por muito tempo, já que esta fazendo uma série após outra sem descanso, ou
com pouquíssimo descanso e aumentando a tensão muscular mais do que é
necessário,e será improdutivo se feito freqüentemente. Em West Point, Arthur
Jones provou a eficiência das Super Séries, mas usava somente uma vez na
semana, para evitar o overtraining.
COMO USAR SUPER SÉRIES
Super séries são geralmente feitas com exercícios que trabalhem a mesma
porção do músculo. Por exemplo, fazendo um exercício básico (construtor)
como o agachamento ou o leg. Press ao fracasso, e então um movimento
isolador imediatamente depois, como a cadeira extensora também ao fracasso.
 Algumas pessoas gostam de fazer super séries de uma maneira diferente, como
bíceps e tríceps, peito e costas. Uma super série desse tipo dever ser feita por
exercícios construtores um após o outro. Isso ajuda a alongar a parte oposta
enquanto a outra está trabalhando no máximo o que é um ótimo estímulo.
REPETIÇÕES ESTÁTICAS E COMO USAR
Repetições estáticas são feitas segurando o peso em uma posição fixa,
usualmente na posição de contração. Elas são tipicamente feitas de 1 – 2
repetições segurando o peso de 8 – 12 seg. para parte superior e 15 – 30 seg.
para a inferior. Em certos exercícios são fáceis de se fazer em outros é quase
impossível. Por exemplo, crucifixo, voador, cadeira extensora e flexora são
ótimos; mas agachamento livre e peso morto são loucura. Existem 2 modos de
se trabalhar com repetições estáticas, 1º você pode fazer uma série de “x”
repetições ao fracasso e não podendo completar nenhuma repetição
perfeitamente, então peça ajuda para que o peso fique na posição de contração,
que no caso dos bíceps é quando o antebraço está em um ângulo de 90º com o
braço, depois disso segure o peso por 8 à 12 seg. e abaixe sob total controle por
4 à 3 seg. assim você está prolongando ao máximo a intensidade do treino só
por segurar o peso em um ângulo de contração. 2º, você também pode escolher
um peso que seja 20% mais pesado que o normal para a fase concêntrica,(já que
repetições estáticas são 20% mais fortes do que repetições concêntricas) pedir
ajuda para que o peso fique em posição de contração, segure e abaixe o peso
por no máximo 6 seg. sob controle.
 A CIÊNCIA ATRÁS DAS ESTÁTICAS
Repetições estáticas são 20% mais fortes do que repetições concêntricas, e tem
muita valia não só para o atleta que quer ganhar músculos, mais também para o
atleta que está lesionado e tem problemas de deformidades nas articulações e
não pode fazer nenhum tipo de repetição, já que repetições estáticas não exigem
nenhum tipo de movimento, o atleta pode com ajuda posicionar o peso na
posição de contração e conseguir um estímulo eficiente e com o tempo melhorar
a lesão; ou seja com as estáticas se pode trabalhar até mesmo lesionado fazendo
com que o estímulo neuro- muscular ajude na recuperação, porque mesmo que o
peso fique estático há fricção muscular.
REST – PAUSE
Rest – Pause é uma técnica avançada que poucos usam, são feitas da seguinte
forma, escolha um peso que você possa fazer 2 – 3 repetições no máximo, então
descanse de 5 – 15 seg. então volte e faça mais 2 ou 3 repetições, até que chegue
no número de repetições desejado. Também pode ser usado no final de uma
série, descanse de 5 – 15 seg. e faça 1 ou 2 repetições, essa técnica prolongará
ainda mais o fracasso muscular e levará os músculos onde eles nunca estiveram.
Mas deve-se ter cuidado quando se faz o Rest – Pause no início da série, já que
no início você está mais forte e pode ter lesões pela grande carga que erguerá
estando forte.
A CIÊNCIA ATRÁS DO REST – PAUSE
Como parciais, negativas, o Rest – Pause é baseado na equação de que diferente
estímulo = novo stress = mais crescimento. O Rest – Pause é uma série inteira
com o peso máximo que você pode erguer em boa forma(85% à 90% de 1RM)e
que não conseguiria se fosse da maneira normal, sem descansar e depois voltar
para completar o número de repetições que faltam.
COMO USAR O REST – PAUSE
Essa técnica poderá ser usada no final de uma série levada até o fracasso,
esperar de 5 - 15 seg. e fazer algumas repetições no estilo Rest – Pause
prolongando o estímulo muscular ao máximo, ou fazer o Rest – Pause de
início. Nessa técnica você notará que tem exercícios melhores do que outros
para serem feitos nesse estilo.
PRÉ – EXAUSTÃO
Essa técnica consiste em trabalhar um músculo com movimentos isoladores
primeiro e depois um exercício básico. Por exemplo, se faz cadeira extensora e
em seguida uma série de agachamento, Leg. Press ou mesmo o crucifixo antes
do supino 30º, proporcionando um novo estímulo ao músculo treinado e
consequentemente mais crescimento muscular.
A CIÊNCIA ATRÁS DA PRÉ – EXAUSTÃO
Essa técnica é muito boa também por proporcionar o atleta à trabalhar com
cargas menores já que se começa por um exercício isolador, e mesmo assim não
prejudicando em nada o crescimento ou seja, a intensidade continua alta com
menores cargas. Também pode ser usada no caso de atletas com lesões, mas que
não sejam tão sérias que não possam fazer boas repetições, e que possam se
beneficiar dessa técnica, ou mesmo atletas que quando treinam um músculo
fazendo exercícios básicos primeiro, sentem que os músculos auxiliares entram
em fracasso primeiro não permitindo que o músculo alvo seja levado ao fracasso
absoluto, um exemplo disso é quando alguém faz supino reto e sente os seus
tríceps entrarem em fadiga primeiro(por possuírem fibras rápidas) e assim não
conseguindo levar o peitoral ao seu máximo grau de estimulação, se o peitoral
tiver fibras intermediárias ou lentas por exemplo, que entram em fadiga um
pouco mais tarde(com maior tensão). Nesse caso, o atleta deve fazer primeiro o
crucifixo reto ou voador e depois o supino. Assim irá consegui que o peitoral
atinja o fracasso no supino reto, porque seus tríceps estão ‘frescos’ e quem vai
entrar em fadiga em primeiro lugar será o peitoral, que foi pré-exaurido
anteriormente, resolvendo esse problema. Ou mesmo alguém que queira variar a
série proporcionando um estímulo diferente por mudar a ordem dos seus
exercícios.
COMO USAR A PRÉ – EXAUSTÃO
Existem várias seqüências a serem feitas como crucifixo antes do supino,
cadeira extensora antes do agachamento ou Leg. Press, bíceps no cabo e logo
depois rosca direta, uma infinidade de exercícios que podem ser seguidos
dependendo do objetivo.
MAX REPS E COMO USAR
Máximas repetições se referem à explorar ao máximo as 3 fases da repetição. As
contrações concêntricas, estáticas e excêntricas. Como repetições negativas, são
impossíveis de serem feitas sem ajuda, mas com a devida ajuda são uma ótima
técnica para chocar os músculos.
Se executa a fase positiva da repetição, e então o parceiro insere na barra ou na
máquina 20% mais de peso segura-se por 1 à 2 seg. fazendo assim a fase estática
da repetição, imediatamente depois disso mais 20% de peso é inserido na barra
ou na máquina, para que a fase negativa seja feita também ao máximo de suas
capacidades, logo após de feita a fase negativa, é retirado os 40% para que se
possa fazer a fase positiva da repetição mais uma vez, a assim sucessivamente
até que se chegue ao fracasso nas 3 fases para um desejado número de
repetições.
A CIÊNCIA ATRÁS DAS MAX REPS
Como já se sabe, repetições estáticas são 20% mais fortes do que repetições
concêntricas, e repetições excêntricas são mais fortes 40% do que repetições
concêntricas, e logicamente 20% mais fortes do que repetições estáticas. Então
essa técnica explora as diferenças de cada fase de contração muscular ao
máximo e simultaneamente, e é a variável mas devastadora que existe.
NEGATIVA FORÇADA E COMO USAR
Negativas forçadas exploram ao máximo somente a parte excêntrica da
repetição, necessitam de ajuda para que possam ser feitas. O parceiro insere na
barra ou na máquina 40% mais de peso, e a fase negativa começa a ser feita,
logo depois esses 40% são retirados, e mais uma vez é feita a fase positiva da
repetição é feita, e logo em seguida o processo recomeça até que se chegueao
número desejado de repetições.
A CIÊNCIA ATRÁS DA NEGATIVA FORÇADA
Como na fase excêntrica temos 40% mais de força do que na fase concêntrica,
as negativas forçadas tem como propósito atingir ao máximo a fase negativa
simultaneamente com a fase positiva, podendo-se usar até 40% mais de carga na
fase negativa da repetição. 
DESCENDING SETS/DROPPING SETS
Séries descendentes não são uma técnica de alta intensidade de treino.
Uma série descendente é aquela na qual uma carga arbitrária é removida da
barra ou máquina quando se chega à um positivo fracasso muscular, no qual o
indivíduo consegue outro positivo fracasso. Essa série que é feita depois que se
chega ao fracasso muscular não é de alta intensidade, usualmente é baixa ou
moderada; por isso não contribui com nada para estimular crescimento nos
músculos; e mesmo o indivíduo chegando mais uma vez ao fracasso muscular
nessa segunda série, de nada vai contribuir para o crescimento muscular. Ótimo
crescimento é estimulado quando se vai ao fracasso na primeira série, não
tentando fazer uma segunda série com menos peso e indo mais uma vez ao
fracasso, fazendo descending sets só irá aumentar o nível de stress no corpo,
prejudicando a habilidade de recuperação e consequentemente no crescimento
muscular. Descending Sets somente prolongam o trabalho muscular, servindo
para endurance, principalmente quando são feitas várias vezes na mesma série.
Mas isso fica a seu critério, já que existem pessoas que se beneficiam dessa
variável por ela fazer com que a irrigação sangüínea aumente nos músculos que
estão sendo trabalhados.
CURVA DE FORÇA TIPO S
Mais de 80% das pessoas possuem curva de força do tipo S (specific) em alguns
de seus músculos, ou mesmo em todos os músculos o que quer dizer que,
quando se faz um exercício com meias repetições(parciais) e com o tempo vai se
adquirindo força naquele específico ângulo desse exercício, então quando se
volta a fazer o mesmo exercício com amplitude total não se consegue progressão
com a mesma carga feita naquele ângulo menor, porque não houve distribuição
de força no músculo como um todo, e só naquele ângulo específico. Por
exemplo, alguém que consegue fazer leg. Press com 400kg com meias
repetições para ‘x’ repetições, não conseguirá fazer com essa mesma carga se
fizer repetições totais, se possuir curva de força S nos músculos das pernas.
CURVA DE FORÇA TIPO G
Apenas 20% das pessoas tem esse tipo de curva de força nos seus músculos ou
mesmo em todos, o tipo G (geral), o que quer dizer que pessoas com esse tipo de
curva de força podem treinar com meias repetições(parciais), que mesmo
quando voltam a treinar com amplitude total de movimento, conseguem manter
a carga ou quase que a mesma carga com que faziam anteriormente naquela
pequena amplitude de movimento, pelo fato de que conseguem a distribuição de
força nos seus músculos como um todo. Essas pessoas são raras mas existem.
EXEMPLOS DE SÉRIES DE ALTA INTENSIDADE
( Usando variáveis/Sem variáveis)
PEITO
• SUPINO 30º SUPINO, DECLINADO OU PARALELAS 1x15 Reps, 1x12
Reps, (AO FRACASSO MUSCULAR)
• CRUCIFIXO RETO OU 30º 1x15 Reps, 1x12 Reps (AO FRACASSO
MUSCULAR )
Super Série com paralelas ou supino 30º à cada 3 treinos ou conforme a
adaptação do indivíduo.
PERNA
• LEG PRESS OU AGACHAMENTO 1x15Reps, 12Reps, (AO FRACASSO)
• EXTENSORA 1x15, 1x12 (FRACASSO) Super Série com agachamento ou
Leg Press à cada 2 ou 3 treinos, conforme a adaptação sistêmica do
indivíduo.
• FLEXORA 1x15, à 12 (FRACASSO)
• PANTURRILHA/SENTADO em pé 1x15, 1x12 (FRACASSO) com 2 ou 3
repetições parciais na porção forte do movimento.
COSTAS
• REMADA CURVADA OU SENTADO 1x15Reps, 12Reps, (AO
FRACASSO) 1 – 2 meias repetições prolongando o fracasso muscular à cada
3 treinos ou conforme a recuperação sistêmica.
• PULLEY PEGADA FECHADA 1x12Reps (AO FRACASSO)
BRAÇOS
• BICEPS
ROSCA DIRETA NA BARRA OU COM HALTERES 1x15Reps,1 x12Reps
(AO FRACASSO)
• TRICEPS
tríceps na testa ou com halteres 1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO )
OMBROS/TRAPÉZIO
• ABDUÇÃO DE OMBROS NA MÁQUINA OU HALTERES 1x15
Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)
• DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE OU COM HALTERES
1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)
• ENCOLHIMENTO COM A BARRA OU COM HALTERES
1x15Reps,1x12Reps (AO FRACASSO)
• A cada série a carga aumenta progressivamente, em todos os exercícios.
Todas as repetições sendo feitas com 2-1-3 de cadência, ou seja 2 seg.
concêntrica, 1 seg. estática e 3 seg. excêntrica. Totalizando 6 seg. para cada
repetição de 12 repetições que dará um tempo de tenção muscular contínuo de
72 seg.(6 seg. vezes 12 repetições é igual à 72 seg.)
PEITO
• SUPINO DECLINADO 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
• SUPINO INCLINADO 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
• CRUCIFIXO INCLINADO 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
COSTAS
• REMADA CURVADA 1x10Reps, 1x8Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
• PEGADA FECHADA NO PULLEY 1x10Reps, 1x6Reps (AO FRACASSO)
• PEGADA ABERTA NO PULLEY 1x6Reps (AO FRACASSO)
A primeira série é um exemplo de série de alta intensidade com exercícios
básicos para aqueles que tem uma certa dificuldade para fazer músculos(fibras
lentas/intermediárias), com um intervalo de 1- 4 dias no mínimo entre elas
devido a adaptação sistêmica, e quanto mais forte se vai ficando o treino vai
tomando outras direções, o stress vai ficando maior. Note que não há muitos
exercícios específicos para ombros, bíceps, tríceps, antebraços e trapézio, e sim
o mínimo, isso é por que quando se treina peito com exercícios básicos, se
trabalha indiretamente os ombros e tríceps e o processo é igual para as costas
com os bíceps, antebraços e trapézio, esses músculos não devem ser treinados
com exercícios específicos(isoladores), em favor de se fazer exercícios básicos
que trabalhem o maior número de músculos possíveis, para não dificultar no
processo de recuperação nesse caso específico. Mas podem ser inseridos se for
necessário, se o atleta notar que não está estagnando ou regredindo. Porém,
lembre-se para músculos grandes não faça mais de 3 exercícios, e para músculos
pequenos não faça mais de 2 exercícios.
A segunda série não é feita com variáveis, mas também é ao total fracasso e se
faz com menos repetições(menos tensão muscular), mas com a cadência idêntica
2-1-3 sendo assim outro tipo de fibra muscular. 6 segundos por repetição ao
final da série de 6 repetições, terá um tempo de tensão de 36 segundos.
OBS: AS REPETIÇÕES, EXERCÍCIOS, E ORDEM DESSES EXERCÍCIOS
DAS SÉRIES ACIMA SÃO SOMENTE EXEMPLOS. TODAS AS SÉRIES
DEVEM SER PRESCRITAS INDIVIDUALMENTE, JÁ QUE CADA UM DE
NÓS RESPONDE A DIFERENTES TENSÕES MUSCULARES. Depois de ter
lido todas as informações que esse boletim contém, você poderá fazer um treino
individual baseado nesses informações.
* O QUE DEVE SER LEMBRADO É QUE EXERCÍCIOS “IGUAIS“ NUNCA
DEVEM SER FEITOS NA MESMA SÉRIE COM FREQÜÊNCIA, EX: supino
declinado/ paralelas/ crucifixo declinado. supino reto/ supino reto no hammer,
supino enclinado ( 30º ), supino enclinado no hammer. Só porque mudam de
ângulo não significa que sejam diferentes, somente é válido se o atleta estiver
usando algum tipo de variável e queira incluir algum tipo de exercício ‘igual’
para um Super Set por exemplo. Existem outros exemplos de exercícios iguais,
mais isso já dá uma idéia.
AERÓBICA
Aeróbica não é tão inofensiva quanto parece, e se não for feita também na dose
exata seguindo a individualidade é muito perigosa para os joelhos, quadris,
coluna cervical e coluna lombar, coração e será ineficiente quanto à queima de
gordura, poderá ocasionar na perda de músculo! Estou me referindo a quase
todos os tipos de atividades aeróbicas que são tão chamadas de baixo impacto
como: aulas de aeróbica com dança, com step, correr na esteira e também
spining, as quais na realidade são de alto impacto. Não seja bobo em escutar os
de genética superior que falam