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Exercício resistido

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Resumo de habilidades 
Exercício resistido 
Ombro 
Exercício Movimento Músculos Anotação 
 
Desenvolvimento anterior – Abdução do ombro - Deltoide anterio e medial, 
 com barra: 90°-150° Supra-espinhal e peitoral 
 com halters 90º -180° maior 
Elevação lateral - Abdução do ombro - Deltoide anterio e medial 
 0 -90° Supra-espinhal e peitoral 
 Maior 
_____________________________________________________________________ 
Desenvolvimento frontal - Flexão Deltoide anterior e 
 90° - 180° medial, peitoral maior, bíceps 
 braquial e coracobraquial 
Elevação frontal- Flexão Deltoide anterior e 
 0° - 90° medial, peitoral maior, bíceps 
 braquial e coracobraquial 
-_____________________________________________________________________ 
Remada baixa - Extensão - Deltoide posterior, grande dorsal, 
Flexão em 90° de ombro redondo maior e menor, tríceps braquial 
Finalizando em extensão peitoral maior, infraespinhal 
Remada unilateral 
Remada curvada 
Puley triângulo Extensão - Deltoide posterior, grande dorsal, 
Inicia com flexão total redondo maior e menor, tríceps braquial 
 Finaliza com extensão peitoral maior, infraespinhal 
__________________________________________________________________________ 
Pulley frente - Adução - Deltoide posterior, grande dorsal, 
 150° à adução completa redondo maior e menor, tríceps braquial 
 peitoral maior, infraespinhal 
Cross over - Adução - Deltoide posterior, grande dorsal, 
 redondo maior e menor, tríceps braquial 
 peitoral maior, infraespinhal 
_____________________________________________________________________________ 
Supino horinzontal - igual a 90° Adução horizontal - Peitoral maior, deltoide anterior e Barra restringe 
Supino inclinado - maior que 90° Médio, coracobraquial e bíceps braquial o movimento 
Supino declinado - menor que 90° 
 
Crucifixo Adução horizontal- Peitoral maior, deltoide anterior e médio Maior ADM 
 Coracobraquial e bíceps braquial 
______________________________________________________________________________ 
Remada aberta Abdução horizontal Deltoide posterior e médio, tríceps 
 Braquial, redondo menor, grande dorsal 
Crucifixo invertido Abdução horizontal Deltoide posterior e médio, tríceps Maior ADM 
 Braquial, redondo menor, grande dorsal 
 
Cotovelo – flexão e extensão 
 
Rosca scott Flexão Bíceps braquial, braquial, ombro em flexão 
 Braquioradial, pronador redondo 
Rosca simultânea Flexão Bíceps braquial, braquial, ombro em extensão 
 Braquioradial, pronador redondo 
 
Rosca 45 Flexão Bíceps braquial, braquial, ombro em hipextensão 
 Braquioradial, pronador redondo 
 
Rosca martelo Flexão Bíceps braquial, braquial, antebraço neutro 
 Braquioradial, pronador redondo 
 
Rosca inversa Flexão Bíceps braquial, braquial, antebraço em pronação 
 Braquioradial, pronador redondo 
 
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Tríceps francês Extensão Trícesp braquial e ancôneo flexão total de ombro 
Exercício Movimento Músculos Anotação 
Tríceps testa Extensão Trícesp braquial e ancôneo flexão de ombro 
Tríceps coice Extensão Trícesp braquial e ancôneo extensão de ombro 
Tríceps supinado Extensão Trícesp braquial e ancôneo antebraço supinado 
Tríceps corda Extensão Trícesp braquial e ancôneo antebraço neutro 
Puleey tríceps Extensão Trícesp braquial e ancôneo antebraço pronação 
 
Membro inferior 
Quadril 
 
Agachamento tradicional Flexão de quadril Psoas maor, ilíaco, reto femoral 
Agachamento Smith pectíneo, sartório 
Leg press 
Cadeira extensora 
Mesa flexora 
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Stiff 
Quatro apoios extensão de quadril Glúteo máximo e isquiotibiais 
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Cadeira adutora adutores do quadril Adutor magno, adutor curto, 
 Adutor, longo e magno 
Cadeira abdutora abdutores do quadril Glúteo mínimo e máximo 
 tensor da fáscia lata 
Joelho 
 Cadeira flexora-extensora Flexão Gastrocnêmio