PHUL o melhor treino ABCD para hipertrofia

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P.H.U.L: o melhor treino ABCD para hipertrofia 
 
 
P.H.U.L refere-se a Power Hypertrophy Upper Lower um método que 
pode ser implementado usando o treino ABCD misturando aspectos do 
treino de força com hipertrofia com o objetivo de gerar ganhos 
extremamente rápidos. 
 
Entenda. 
Uma das melhores maneiras para ser igual a todo mundo, é fazer o que todo 
mundo faz. 
Musculação não é uma exceção. 
Basta entrar em qualquer academia, e você verá a maioria das pessoas 
treinando com 8 a 12 repetições, com o mínimo de descanso entre as séries 
e com a ideia de que hipertrofia muscular só pode ser obtida através de 
repetições altas, com técnicas de alta intensidade e com o foco único em 
“esmagar” o músculo. 
Enquanto essa visão de treino não está necessariamente errada, estas 
pessoas passarão o ano inteiro treinando pesado e terão ganhos muito 
abaixo do esperado. 
Por quê ? 
Estas pessoas não estão ficando cada vez mais fortes. 
 
Mesmo que o seu último interesse na musculação seja bater recordes 
pessoais de carga, a capacidade de colocar cada vez mais peso na barra nos 
exercícios básicos continua sendo um dos aspectos mais importantes para 
gerar hipertrofia muscular. 
Uso de cargas que continuamente desafiam seus músculos são vitais para 
gerar tensão mecânica; um dos gatilhos mais eficientes para gerar quebra 
de tecido muscular e causar adaptações (vulgo músculos maiores e mais 
fortes). 
E o próprio treino de força é extremamente importante para hipertrofia. 
Quando ganhamos força, não é apenas nossos músculos que ficam mais 
fortes, mas nosso sistema nervoso central, tendões, ligamentos e inúmeros 
sistemas do organismo também. 
 
Basicamente o corpo inteiro precisa se adaptar para que você seja capaz de 
usar cargas que muitas vezes ultrapassam o peso do corpo. 
E essas adaptações não são perdidas quando você vai para o treino de 
hipertrofia. 
Uma pessoa que desenvolve a habilidade de usar cargas altas no supino, 
agachamento, terra e outro, jamais será fraco nesses exercícios, 
independente da faixa de repetições usada no treino. 
É por esses motivos que não é incomum ver atletas de força fazendo supino 
reto por 20 repetições com 180kg, como se fosse aquecimento. 
 
Além disso, fisiculturistas lendários e da atualidade – caras como Tom 
Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, 
Stan Efferding, e até Arnold Schwarzenegger – todos tiveram um passado 
no treino de força e possuíam uma base sólida de força, mesmo que 
posteriormente adotassem outra filosofia. 
O que estamos querendo dizer com tudo isso é que treino de hipertrofia é 
tanto “esmagar” o músculo usando 8 a 12 repetições, com foco na 
qualidade da contração, intensidade alta e controle do movimento, como 
também é usar cada vez mais cargas nos exercícios usando alguns aspectos 
do treino de força. 
O treino ABCD PHUL foi criado justamente para “misturar” os aspectos do 
treino de força com o treino de hipertrofia de uma maneira que o resultado 
final seja um corpo tão grande e forte quanto ele aparenta ser (e não apenas 
um deles). 
Como fazer o treino ABCD P.H.U.L 
Este treino ABCD nada mais é do que um upper/lower com dias onde 
haverá mais foco para o aumento de carga nos exercícios e outros com foco 
máximo na hipertrofia. 
Para quem não está familiarizado, um upper/lower divide o treino em dias 
onde todos os grupos musculares superiores (upper) são treinados na 
mesma sessão e todos os grupos musculares inferiores (lower) na próxima. 
Isto é feito para permitir que você treine todos os grupos musculares com 
frequência maior, ao mesmo tempo que permite ampla recuperação 
muscular. 
Em outras palavras, você vai treinar vários grupos musculares grandes no 
mesmo dia, mas vai dar mais tempo para eles descansarem, fazendo com 
que você volte ao treino totalmente recuperado e pronto para treinar ainda 
mais pesado do que antes. 
E antes que pulgas surjam atrás de sua orelha, tenha em mente que rotinas 
upper/lower são extremamente comuns e possuem um histórico de 
eficiência muito antigo. 
Nada do que você verá aqui é invencionismo mirabolante, tudo isso já 
existe há muito tempo (mas com certeza será diferente do que você está 
acostumado a ver no Brasil). 
Com isso fora do caminho, o número de repetições é vital para que o 
objetivo deste treino ABCD não seja afetado, já que isto é o que mais 
influenciará no aumento de força. 
Todas as séries deverão ser feitas com uma carga suficiente para que a 
última repetição seja muito difícil de ser completada, chegando 
próximo da falha muscular. 
A base do treino sempre será os exercícios básicos. Eles só deverão ser 
substituídos por questões de mobilidade e sempre pela sua variação mais 
próxima. 
Abdominais deverão ser treinados no fim de todo treino (e não nos dias de 
descanso). 
 
 
Como ficará a organização do treino: 
 
 Dia 1 – Treino A – Músculos superiores (upper) – força 
 Dia 2 – Treino B: Músculos inferiores (lower) – força 
 Dia 3: Descanso 
 Dia 4: Treino C – Músculos superiores (upper) – hipertrofia 
 Dia 5: Treino D – Músculos inferiores (lower) – hipertrofia 
 Dia 6: Descanso 
 Dia 7: Descanso 
 
 
 
Dia 1 
Músculos superiores (upper) – força 
Exercício Séries Repetições 
Supino reto com barra 3 5 
Supino inclinado com halteres 3 6-8 
Remada curvada 3 5 
Puxada na polia alta com pegada aberta 3 6-8 
Desenvolvimento com barra 3 5 
Rosca direta 3 8-10 
Rosca testa 3 8-10 
Dia 2 
Músculos inferiores (lower) – força 
Exercício Séries Repetições 
Agachamento livre 3 5 
Levantamento terra 2 5 
Leg Press 3 10-12 
Flexora 3 10-12 
Um exercício para panturrilhas da sua escolha 4 10-15 
 
Dia 4 
Músculos superiores (upper) – hipertrofia 
Exercício Séries Repetições 
Supino inclinado com barra 3 8-12 
Crossover 3 8-12 
Remada sentado 3 8-12 
Remada serrote 3 8-12 
Elevação lateral 3 8-12 
Rosca alternada 3 8-12 
Tríceps corda na polia alta 3 8-12 
 
Dia 5 
Músculos inferiores (lower) – hipertrofia 
Exercício Séries Repetições 
Agachamento frontal 3 8-12 
Passada com barra 3 8-12 
Extensora 3 10-15 
Flexora 3 10-15 
Um exercício para panturrilhas sentado 3 8-12 
Um exercício para panturrilhas em pé 3 8-12 
 
É válido lembrar que este treino ABCD foi elaborado levando em 
consideração a integridade das suas articulações e capacidade de 
recuperação. 
Em outras palavras, a ordem dos exercícios e número de séries foram 
escolhidos de uma maneira que seu corpo possa suportar e consiga se 
recuperar adequadamente. 
Fazer modificações baseadas apenas no achismo, poderão colocar você em 
risco de lesões e influenciar a efetividade do treino ABCD. 
 
 
Lembre-se sempre de aquecer corretamente antes de iniciar o treino. 
Use o primeiro exercício do treino como forma de aquecimento. Faça duas 
ou três séries com cargas leves e progressivas, até chegar na carga de 
trabalho. 
Repare que nos dias de força, os exercícios básicos exigem apenas 5 
repetições. 
Estes são os principais movimentos para gerar aumento de força muscular. 
Nestes exercícios você precisa usar o máximo de carga possível para 
que a quinta (e última) repetição seja extremamente difícil de ser 
completada. 
A cada semana tente aumentar a carga em 0,5-1kg nestes exercícios. 
Use até 3 minutos de descanso entre as séries de força e 60 a 90 segundos 
para o restante dos exercícios.. 
Não se preocupe com inchaço muscular ou fadiga nos exercícios para 
ganhar força, mas em usar o máximo de carga possível e aumentar de 
semana após semana. 
Mesmo assim, nem sempre será possível fazer incrementos de carga. 
Nestas situações, tente bater o que você fez na semana passada através de 
uma repetição a mais com o máximo de carga (em vez de fazer apenas 5 
repetições com seu máximo, tente conseguir uma sexta repetição). 
Para evitar confusão e manter algum controle, é recomendado anotar (seja 
no papel ou smartphone)as cargas usadas em cada exercício assim que 
você terminá-los. 
Dessa forma, quando chegar o próximo treino, você saberá exatamente 
quanto ergueu e quanto precisará bater.