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♥ Uma hidratação apropriada durante a atividade física pode garantir que o desempenho esperado seja atingido e que problemas de saúde sejam evitados. ♥ A recomendações dependem: ✔ Tipo de atividade; ✔ Fatores individuais – condicionamento físico, idade, modalidade praticada, estresse ambiental, entre outros. O estresse do exercício É acentuado pela desidratação. ✔ Alterações na temperatura corporal; ✔ Prejudica as respostas fisiológicas; ✔ Desempenho físico; ✔ Riscos para a saúde. ✔ Peso Corporal; ✔ Sede; ✔ Cor da Urina. ✔ 25% do PC: redução do rendimento; ✔ 5% do PC: redução de 30% da capacidade física. ♥ LEVE A MODERADA: ✔ Fadiga; ✔ Perda de apetite e sede; ✔ Pele vermelha; ✔ Intolerância ao calor; ✔ Tontura; ✔ Oligúria: diminuição da produção de urina; ✔ Aumento da concentração urinária. ♥ GRAVE: ✔ Dificuldade para engolir; ✔ Perda de equilíbrio; ✔ Pele se apresenta seca e murcha; ✔ Olhos afundados e visão fosca; ✔ Disúria: dificuldade para urinar; ✔ Pele dormente; ✔ Delírio; ✔ Espasmos musculares. ♥ Alterações provocadas pela desisdratação: ♥ Grau de Hidratação – Cor da Urina: ♥ Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas: diuréticos; ♥ Evitar bebidas gaseificadas: inchaço e reduzem a quantidade de líquido consumido; ♥ Reposição: ✔ Pesagem pré e pós treino; ✔ Perda de peso: Hipohidratação; ✔ Ganho de peso: reposição exagerada. A redução do peso corporal não deve ser maior que 1% ♥ Bebidas esportivas; ♥ Repositores hidroglicoeletricos: ✔ Hidratação + energia na forma de CHO; ✔6-8% de CHO; ✔ Na: 0,5 a 0,7.l-1 (20 a 30mEq.l-1) ♥ Nas 24h que atendem o exercício, o indivíduo deve ter consumido a quantidade adequada de líquidos. Podendo ser de 1mL para cada 1Kcal da dieta consumida. ♥ Os atletas podem promover a hidratação ideal pré-exercício ingerido 500mL de água ou bebidas esportivas na noite anterior à competição, outros 500mL ao acordar e outros 400 a 600mL de água fria ou bebida esportiva 20 a 30 minutos antes do início de exercício. ♥ Durante X Intensidade: ✔ Durante a atividade física pode-se perder de 0,5-2,0 L água/h; ✔ A duração é o fator que mais influência na perda hídrica; ✔ Atividades com > 60 min: perdas importantes de água, eletrólitos e glicogênio; ✔ Atividades com duração < 60 min: perda importante de água; ✔ O reflexo da sede não acompanha a velocidade de perda hídrica Desidratação Voluntária. - Como deve ser a Hidratação durante o exercício? ♥ Iniciar a ingestão nos primeiros 15 min exercício e manter a cada 15 – 20 min 500- 2000mL/h; ♥ Se a atividade intensa ou com duração > 1 hora: 30-60g CHO/hora + 0,5 a 0,7g.l-1 de Na. ♥ Caso haja necessidade de outra sessão de exercícios no mesmo dia, é importante que a reposição hídrica aconteça e seja feita com bebidas contendo sódio; ♥ Deve beber 2 copos de 250mL de bebidas esportivas a cada 0,5kg perdido na forma de suor. ♥ Ingestão de 450-675mL de fluidos a cada0,5kg perdido durante o exercício.
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