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Hidratação no Exercício

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♥ Uma hidratação apropriada durante a 
atividade física pode garantir que o 
desempenho esperado seja atingido e que 
problemas de saúde sejam evitados. 
♥ A recomendações dependem: 
✔ Tipo de atividade; 
✔ Fatores individuais – condicionamento 
físico, idade, modalidade praticada, 
estresse ambiental, entre outros. 
O estresse do exercício  É acentuado 
pela desidratação. 
✔ Alterações na temperatura corporal; 
✔ Prejudica as respostas fisiológicas; 
✔ Desempenho físico; 
✔ Riscos para a saúde. 
✔ Peso Corporal; 
✔ Sede; 
✔ Cor da Urina. 
✔ 25% do PC: redução do rendimento; 
✔ 5% do PC: redução de 30% da 
capacidade física. 
♥ LEVE A MODERADA: 
✔ Fadiga; 
✔ Perda de apetite e sede; 
✔ Pele vermelha; 
✔ Intolerância ao calor; 
✔ Tontura; 
✔ Oligúria: diminuição da produção de 
urina; 
✔ Aumento da concentração urinária. 
 
♥ GRAVE: 
✔ Dificuldade para engolir; 
✔ Perda de equilíbrio; 
✔ Pele se apresenta seca e murcha; 
✔ Olhos afundados e visão fosca; 
✔ Disúria: dificuldade para urinar; 
✔ Pele dormente; 
✔ Delírio; 
✔ Espasmos musculares. 
♥ Alterações provocadas pela 
desisdratação: 
 
♥ Grau de Hidratação – Cor da Urina: 
 
♥ Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas: 
diuréticos; 
♥ Evitar bebidas gaseificadas: inchaço e 
reduzem a quantidade de líquido 
consumido; 
♥ Reposição: 
✔ Pesagem pré e pós treino; 
✔ Perda de peso: Hipohidratação; 
✔ Ganho de peso: reposição exagerada. 
A redução do peso corporal não deve ser 
maior que 1% 
♥ Bebidas esportivas; 
♥ Repositores hidroglicoeletricos: 
✔ Hidratação + energia na forma de CHO; 
✔6-8% de CHO; 
✔ Na: 0,5 a 0,7.l-1 (20 a 30mEq.l-1) 
♥ Nas 24h que atendem o exercício, o 
indivíduo deve ter consumido a 
quantidade adequada de líquidos. 
Podendo ser de 1mL para cada 1Kcal da 
dieta consumida. 
♥ Os atletas podem promover a 
hidratação ideal pré-exercício ingerido 
500mL de água ou bebidas esportivas na 
noite anterior à competição, outros 500mL 
ao acordar e outros 400 a 600mL de água 
fria ou bebida esportiva 20 a 30 minutos 
antes do início de exercício. 
♥ Durante X Intensidade: 
✔ Durante a atividade física pode-se 
perder de 0,5-2,0 L água/h; 
✔ A duração é o fator que mais influência 
na perda hídrica; 
 
 
✔ Atividades com > 60 min: perdas 
importantes de água, eletrólitos e 
glicogênio; 
✔ Atividades com duração < 60 min: perda 
importante de água; 
✔ O reflexo da sede não acompanha a 
velocidade de perda hídrica  
Desidratação Voluntária. 
- Como deve ser a Hidratação durante o 
exercício? 
♥ Iniciar a ingestão nos primeiros 15 min 
exercício e manter a cada 15 – 20 min  500-
2000mL/h; 
♥ Se a atividade intensa ou com duração > 
1 hora: 30-60g CHO/hora + 0,5 a 0,7g.l-1 de 
Na. 
 
♥ Caso haja necessidade de outra sessão 
de exercícios no mesmo dia, é importante 
que a reposição hídrica aconteça e seja 
feita com bebidas contendo sódio; 
♥ Deve beber 2 copos de 250mL de bebidas 
esportivas a cada 0,5kg perdido na forma 
de suor. 
♥ Ingestão de 450-675mL de fluidos a 
cada0,5kg perdido durante o exercício.

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