Pilates SUSpensos

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Introdução ao 
Método Suspensus
Índice
04. temos o prazer em apresentar o método suspensus
05. um pouco da nossa mentora
06. introdução ao método
07. o que é suspensão?
09. columpio
12. lira
15. powercord
18. balance
20. relação pilates x suspensão
21. benefícios
22. como montar uma aula
24. exercícios columpio
34. exercícios lira
40. exercícios powercord 
45. exercícios powebalance
Temos prazer em apresentar o
Método Suspensus
Uma nova técnica de treinamento em suspensão que trará modernos exercícios, equipamentos diferenciados e 
exclusividade ao seu espaço. Abrange desde alunos iniciantes até os mais experientes, sendo possível atender um idoso ou 
um atleta de alta performance, devido as diversas possibilidades de exercícios. Contamos também com um conhecimento 
diferenciado para tratamento de patologias através da técnica.
Nossa marca é forte, jovem e moderna. Estamos chegando em um mercado que tem se destacado a cada dia: o Pilates. Se 
fazendo necessário ressaltar que não criamos um concorrente das aulas de Pilates convencionais, mas sim um 
complemento que agregará valor:
· para a saúde do seu paciente / aluno
· em seu conhecimento pessoal para desenvolvimento da técnica
· para o seu negócio
Temos como foco principal a qualidade e os benefícios do método para nossos clientes e estaremos juntos com vocês, 
constantemente evoluindo.
Nossa Mentora
Um pouco da
Graduada em Fisioterapia, certi�cação mat. 
P i la tes e p i la tes cl ín ico, cer t i�cação 
internacional em pilates aéreo, ballet clássico 
pela royal academy of dance london, método 
integrado mormaii, método �ve konzept, core, 
total barre e pós graduada em �siologia do 
exercício e prescrição do exercício. Desde 2006 
t r a b a l h a c o m a r t e s c i r c e n s e s , m a s 
especi�camente com acrobacias duo e em 
grupos. Em 2008 iniciou no aéreo com foco 
principal em lira e tecido acrobático.
Vanessa Oliveira Alves
instagram.com/vanoalves
facebook.com/vanalveso�cial
youtube.com/channel/UChJy-_QDyh_fX16U2Va2xEw
vanessa.alves@suspensus.com.br
ao Método
Introdução
O curso suspensus trás uma inovação em pilates em 
suspensão, com novos exercícios e aparelhos exclusivos, 
desenvolvidos para maximizar a gama de exercícios e potencializar 
os resultados dos praticantes do método.� Nossos diferenciais 
trazem a plena qualidade ao curso, formando grupos reduzidos, 
onde é possível passar o conteúdo com mais precisão e 
individualidade. Todos os alunos terão a oportunidade de vivenciar 
cada exercício abordado durante o curso, sendo devidamente 
acompanhados e orientados visando o aprendizado integral e a 
correta execução dos movimentos.
O material didático é totalmente apostilado com fotos coloridas 
de todos os exercícios propostos, ajudando futuramente nos 
estudos e montagens de aulas e/ou movimentos. Todos os 
exercícios são demonstrados passo a passo, sendo abordados 
seus benefícios, indicações e contraindicações, priorizando a 
correta evolução e entendimento.
Os equipamentos utilizados são Columpio, Lira e os dois 
equipamentos exclusivos Suspensus, que são PowerBalance e 
PowerCord
O que é suspensão?
Primeiramente, vamos entender o que é suspensão.
Se procurarmos essa palavra no dicionário, temos alguns signi�cados:
• Ato ou efeito de suspender-se.
• Suspender, deixar pendente; pendurar; pender de cima; suster no ar.
• Manter em posição alta; erguer.
• Ficar suspenso; pendurar-se ou equilibrar-se no ar.
• Estar em lugar muito alto.
O que é o treinamento 
suspenso?
O treino consiste na realização de movimentos com o corpo suspenso seja em partes ou por 
completo, onde o peso corporal é utilizado como principal ferramenta para desa�ar-se. A ideia 
principal é utilizar a gravidade a seu favor e realizar movimentos mais desa�adores que 
estimulem a resistência corporal, equilíbrio e exijam força, podendo trabalhar várias partes do 
corpo.
O treinamento em suspensão pode oferecer diversos benefícios a 
sua saúde, pois ele fortalecerá a musculatura e ainda exigirá 
muita coordenação motora e equilíbrio. É muito importante que 
os movimentos sejam realizados com muita concentração e o 
máximo de controle.
O treinamento proporciona melhor controle entre mente e o 
corpo. Ele oferece estímulos diferentes e que normalmente não 
estamos acostumados a realizar, assim fará com que seu corpo se 
comporte de forma diferenciada. O treinamento exige �exibilidade e 
força que podem ser ainda mais aprimorados com a prática.
Essa forma de treinamento que combina equilíbrio e 
coordenação motora foi criada pelo militar Randy Hetrick para as 
forças especiais da marinha dos Estados Unidos. Esse tipo de treino 
foi criado com o objetivo de treinar os militares em ambientes 
restritos como submarinos. Para tanto era necessária uma 
tecnologia esportiva que ocupasse pouco espaço e que fosse 
versátil de forma a atender todas as necessidades, podendo 
modi�car a quantidade de resistência a ser aplicada (o TRX).
O nível de di�culdade dos exercícios pode ser variado 
permitindo que tanto atletas pro�ssionais como iniciantes possam 
praticá-lo.
O que o treino em 
suspensão pode 
fazer por você?
Columpio vem do verbo columpiar que em espanhol signi�ca balançar. Aparelho originário 
da yoga, primeiramente utilizado por monges budistas para posições de inversão.
Características do produto:
- Tecido com alta resistência e costuras reforçadas;
- 4 mosquetões de 10mm que suportam aproximadamente 400kg cada unid.
- Manoplas 100% espuma com estrutura interna em pvc rígido de 3mm;
- 4 metros de corda em poliamida que suporta 600 kgs por metro aprox.
- Peso máximo suportado para garantia de segurança é de 160 kg.
- Lavagem a seco ou a mão com sabão neutro e jato de água.
 **Importante nunca colocar na máquina de lavar**
O que acompanha seu produto:
1 Balanço
1 par de alças
1 par de cordas
4 mosquetões 10mm
1 sacola personalizada da Suspensus para transporte.
Base principal de exercícios
Flexibilidade, força e resistência.
Columpio
Columpio Wall
Denominamos Columpio Wall a utilização do mesmo na parede. Possibilita 
diversos movimentos diferentes dos apenas pendurados.
Diferenciais do nosso produto
A grande maioria dos Columpios vendidos são produtos de importação, que 
utilizam um padrão de medidas, porém não são empresas especializadas em 
treinamento em suspensão. Nosso Columpio tem as suas dimensões 
diferentes do que a convencional. Também é comum nas propagandas sobre 
o tecido paraquedas, porém o que poucos sabem é que o modelo do tecido 
paraquedas passa por diversos processos de aplicação de resina e pouco ou 
nenhuma resina o tecido �ca muito �no, chegando a machucar em um 
movimento ou outro. Já muita resina impedirá a realização de uma série de 
exercícios. Nosso tecido é próprio para a fabricação do Columpio.
Por isso temos tão claro a questão clínica em nosso curso, pois o tecido 
utilizado favorece esse atendimento. Experimente e comprove.
Tabela de Cores
Preto Piscina Pink Laranja Cinza
Prata
Roxo Verde
Limão
Verde
Bandeira
Turquesa Amarelo
Ouro
Marinho Chumbo Chiclete Vermelho
Lira
É um aparelho de origem circense que tem como base exercícios acrobáticos. É um aro de metal, variação do 
trapézio, no qual são executadas várias posturas acrobáticas e pode ser feito com uma ou duas pessoas na 
mesma lira.
A lira recebeu esse nome porque no passado era um quadrado e tinha adornos nas laterais o que a tornava 
parecida com o instrumento musical, com o passar dos anos se tornou o aro de metal que conhecemos hoje.
É possível fazer trabalhos de �exibilidade, força, resistência, suavidade e graciosidade através de exercícios 
que o aluno faz em toda a sua circunferência
Características do produto:
- Arco de metal emborrachado de 100cm de diâmetro.
- Mosquetão de 10mm, que suporta em média 400kg.
- 4 metros de corda em poliamida que suporta 600 kgs por metro aprox.
- Peso máximo suportado para garantia de segurança é de 160 kg.
O que acompanha seu produto:
1 Lira
1 Corda
1 Mosquetão de10mm
Base principal de exercícios
Exercícios Isométricos.
Diferenciais do nosso produto
Nossa Lira é a única no mercado a ter uma �ta de borracha, dando ao 
seu aluno uma pegada mais confortável para realizar os exercícios. 
Outro diferencial é que é possível se manter no posicionamento com 
muito mais facilidade, pois não desliza como as outras Liras apenas 
em ferro ou pintura.
Também é comum as Liras de empresas que trabalham com 
treinamento em suspensão serem com dois ou mais pontos de 
�xação. Nossa Lira tem apenas um ponto de �xação, por um motivo 
particular do método Suspensus. Chamamos de Lira Tridimensional, 
ou seja, a instabilidade é maior, para todos os lados, se fazendo 
necessário a utilização dos princípios ensinados no curso de 
concentração, respiração e controle para conseguir realizar o 
movimento com excelência. Caso contrário o aparelho mexerá e 
girará muito, �cando fácil para o instrutor identi�car a má execução 
do exercício. O próprio aluno se perceberá melhor em nosso aparelho.
 
Tabela de Cores
Por enquanto, oferecemos esse produto apenas na cor preta.
Powercord
O aparelho PowerCord também é exclusivo do método Suspensus. Inspirado no TRX, com 
adaptações que tornam possível suspender mãos e pés em um único equipamento. Utiliza-se de 
duas roldanas como mecanismo de intensidade, sendo possível utiliza-las soltas ou travadas. É 
sem dúvida um aparelho muito produtivo, podendo utilizar duas pessoas no mesmo aparelho, 
realizando exercícios diferentes, otimizando espaço.
Características do produto:
- Aparelho com duas roldanas de silicone.
- Alças de mãos e pés.
- Mosquetão de 10mm, que suporta em média 400kg.
- 4 metros de corda em poliamida que suporta 600 kgs por metro aprox.
- Peso máximo suportado para garantia de segurança é de 160 kg.
O que acompanha seu produto:
1 PowerCord.
1 Par de alças de mãos.
1 Par de alças de pés.
1 Corda pra �xação.
1 Par de corda para as roldanas.
7 Mosquetões de 10mm.
Base principal de exercícios
Exercícios de força e estabilidade.
Diferenciais do nosso produto
É um aparelho para trabalhos unilaterais, dissociações, torna possível a 
suspensão total, de pés e mãos ou até mesmo a utilização de duas pessoas 
ao mesmo tempo no mesmo aparelho. Tem um giro 360 graus, otimizando 
assim o seu espaço, pois poderá direcionar para qualquer ponta da sala. Por 
causa do nosso sistema de roldanas, é possível aplicar mais cargas do que 
em aparelhos estáticos como TRX.
Tabela de Cores
Por enquanto, oferecemos esse produto apenas na cor preta com a roldana 
laranja.
Powerbalance
O PowerBalance é um equipamento exclusivo do método Suspensus. Consiste na junção entre um balanço convencional e um trapézio 
(circense), gerando assim várias possibilidades de exercícios para todos os públicos.
Características do produto:
- Balanço com base em ferro com pintura eletrostática.
- Banco macio em courino, bordado.
- Soldado tubo de ferro com pintura eletrostática na parte de baixo do balanço.
- Trapézio emborrachado.
- Mosquetão de 10mm, que suporta em média 400kg.
- 8 metros de corda em poliamida que suporta 600 kgs por metro aprox.
- Peso máximo suportado para garantia de segurança é de 160 kg.
O que acompanha seu produto:
1 PowerBalance
1 Par de corda
6 Mosquetões de 10mm
Base principal de exercícios
Exercícios de força, estabilidade e alinhamento postural.
Diferenciais do nosso produto
Esse produto é exclusivo do método Suspensus, então não temos muitas bases de comparação. O que podemos dizer é sobre o trapézio que 
assim como a Lira tem uma �ta emborrachada, oferecendo um conforto maior ao seu aluno. Também uma exclusividade da Suspensus.
Tabela de Cores
Por enquanto, oferecemos esse produto apenas na cor preta.
O Pilates trás inúmeros benefícios quanto ao que se diz respeito a patologias, principalmente relacionadas 
a coluna. Existe um pré-conceito quanto aos exercícios em suspensão como tratamento dessas patologias. 
Mostraremos que é possível trazer diversos benefícios quanto ao tratamento clínico de alunos / pacientes 
principalmente com patologias voltadas a coluna.
Existe um cuidado muito grande no método Suspensus em trazer transparência e esclarecimento a esse 
assunto que será mostrado no decorrer do curso. Em geral, exercícios de suspensão são considerados 
avançados no Pilates, por exigirem mais controle corporal, entretanto no Suspensus teremos exercícios para 
todos os níveis.
Em nossos cursos e workshops trabalhamos com os princípios do Pilates. Temos todo cuidado em entender 
cada movimento, distinguindo o objetivo de cada um, grupos musculares que estão sendo trabalhados, os 
benefícios, indicações e contra-indicações.
DIGA 
NÃO A
OS
EXERC
ÍCIOS 
SEM
PROPÓ
SITOS
!
Relação Pilates x Suspensão
1 - Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal 
2 - Melhora da postura 
3 - Melhora do equilíbrio muscular 
4 - Melhora da performance atlética, 
5 - Tem efeito positivo na saúde da coluna vertebral, 
6 - Desenvolvendo maior estabilização, 
7 - Melhora do equilíbrio estático e dinâmico, 
8 - Melhora da circulação sanguínea e oxigenação
9 - Melhora mobilidade e força, alivia o estresse e tensão
10 - Permite a prevenção de lesões e reabilitação física
11- Alivia dores
12 - Fornece uma forma segura e bené�ca do exercício de uma ampla variedade de condições médicas.
Precauções e contra-indicações
Não há contra indicação absoluta para a prática do método, porém devemos ter algumas precauções.
Pessoas com lesões articulares ou musculares, que forem exigidos no exercício, não devem executar esse movimento.
Precauções relacionadas ao movimentos de inversão
• Gestantes
• Período menstrual
• Pessoas com labirintite
• Pressão não controlada
Se faz necessário o bom senso e conhecimento do método do e patologias para a melhor escolha dos exercícios para cada aluno/paciente.
Benefícios
Quando utilizamos o Suspensus como um complemento da aula de pilates, a proposta é trazer algo novo para um ambiente 
tradicional, deixando a aluna mais dinâmica e divertida.
A união das duas técnicas trará inúmeros benefícios ao praticamente, não sendo necessário mudar a sua dinâmica de aula por 
conta do Suspensus, pois o método é �exível e se adequará a sua forma de trabalho. 
As aulas exclusivas de Suspensus tendem a ser mais intensas �sicamente para o aluno do que as aulas em conjunto com o pilates 
convencional. Se faz necessário seguir uma lógica quando escolher os exercícios. É interessante escolher exercícios que se 
conectem entre si, obtendo um rendimento maior tanto do aluno quanto em tempo de aula. Também é importante dividir a sua aula 
em etapas, conforme o condicionamento e necessidade de cada aluno / turma, para que todos consigam iniciar e �nalizar a aula, 
obtendo o máximo de aproveitamento dos benefícios do método e conclui-la de forma prazerosa.
Sugerimos o exemplo abaixo:
Etapa 1 – Aquecimento
Etapa 2 – Exercícios de maior exigência em força e resistência
Etapa 3 – Alongamento e relaxamento.
Como montar uma aula
Como montar uma aula
Quantos alunos por aula?
Essa questão é variável conforme espaço e quantidade de equipamentos, mas de uma forma padrão, sugerimos o número de 
máximo de 5 alunos por professor para que se mantenha a qualidade e segurança na realização dos movimentos.
Sugerimos também que se inicie com o máximo de 3 alunos e gradativamente aumente esse número para que o instrutor possa se 
adequar e veri�car um número bom onde o mesmo se sentirá con�ante e apto a realizar os atendimentos.
Tempo de aula
Variável de 45 minutos a 60 minutos.
A primeira aula de Suspensus
Independente do nível do aluno, a primeira aula será basicamente a mesma, onde será ensinado os princípios, bases, padrões 
respiratórios e posicionamentos.
É importante que o processo de evolução seja feito passo a passo, sem pular etapas. Se temos um aluno sedentário ou um atleta, 
os princípios e bases deverão ser os mesmos para ambos, fazendo com que a primeira aula seja muito próxima de um para o outro.A 
diferença entre eles será o tempo de evolução, porém o ponto de partida será sempre o mesmo.
Não iniciar primeira aula com inversões complexas.
columpio
exercícios
side kick
Posicionamento aparelho:
Balanço abaixo dos joelhos dobrado em 4 
partes
Posicionamento inicial:
Aluno ajoelhado ao lado do columpio, 
preparação para uma prancha lateral, como 
tecido na região das costelas.
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Estabilidade de tronco, quadril e ombros
Fortalecimento do core
Alinhamento postural
Precaução e contra indicação:
Patologias de punho
Cervicalgias
ballet series (anterior)
Posicionamento aparelho:
Balanço na altura dos joelhos. Dobrado em 4 partes
Posicionamento inicial:
Aluno posicionado a frente do balanço e de costas 
para o mesmo, apoia 1 pé no balanço, mãos nas 
alças medias e braços estendidos na lateral 
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Alongamento de cadeia anterior
Alinhamento postural
Mobilidade de coluna e quadril
Fortalecimento de MMII nas variações
equilíbrio
Precaução e contra indicação:
Amplitude de movimento (ombros e joelhos)
hanging
Posicionamento aparelho:
Balanço na altura do quadril e alças na altura dos 
joelhos.
Balanço dobrado em 4 partes
Posicionamento inicial:
Aluno sentado no balanço com os calcanhares 
apoiados nas alças longas. ‘escorrega’ ate o 
balanço �car na altura das escapulas
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Alongamento de cadeia posterior 
Alinhamento postural 
Estabilidade de tronco e quadril 
Precaução e contra indicação:
Patologias de quadril 
superman
Posicionamento aparelho:
Balanço na altura do quadril e alças na altura dos 
joelhos. tecido dobrado ao meio 
Posicionamento inicial:
Aluno sentado no tecido e roda ate �car em decúbito 
ventral com o tecido na altura do umbigo ate a coxa. 
Mãos apoiadas nas alças longas
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Fortalecimento de core
MMSS
Estabilidade
Mobilidade de coluna
Precaução e contra indicação:
Amplitude de movimento (coluna e ombros)*
Posicionamento aparelho:
Balanço acima das cristas ilíacas. Dobrado ao meio
Posicionamento inicial:
Aluno sentado no balanço 
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Fortalecimento do core
Estabilidade
Tração de coluna
Alinhamento
Precaução e contra indicação:
Problemas de quadril 
TODAS RELACIONADAS AS INVERSÕES*
abdominais 
invertidos (bat)
pulled
Posicionamento aparelho:
Balanço na altura do quadril, alças na altura dos 
joelhos. Balanço dobrado ao meio
Posicionamento inicial:
Aluno sentado no balanço com os calcanhares 
apoiados nas alças longas e mãos nas alças medias
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Fortalecimento de MMSS e core
Estabilidade
Alinhamento 
Precaução e contra indicação:
Patologias de MMSS
wall squat
Posicionamento aparelho:
Tecido dobrado ao meio
Posicionamento inicial:
Idem anterior com as costas apoiadas no balanço
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Fortalecimento de MMII e core 
Estabilidade de tronco 
Mobilidade de joelho e quadril
Precaução e contra indicação:
Amplitude de movimento ( joelhos )*
jumping
Posicionamento aparelho:
Tecido dobrado ao meio
Posicionamento inicial:
Idem anterior com as costas apoiadas no balanço
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Respiração dinâmica de 1 tempo 
Objetivo:
Fortalecimento de MMII e core
Estabilidade de tronco
Pliometria 
 
Precaução e contra indicação:
Patologias de joelho e quadril 
Amplitude de movimento*
abdominal cruzado (paredão)
Posicionamento aparelho:
Balanço dobrado ao meio
Posicionamento inicial:
Aluno sentado no balanço com os pés na parede, 
aluno vai andando com os pés na parede ate 
encostar as pernas e o quadril na parede ( pernas 
estendidas)
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Alongamento de cadeia posterior
Alinhamento postural
Estabilidade de tronco
Fortalecimento do core 
Precaução e contra indicação:
Cervicalgias * adaptação das alças 
running
Posicionamento aparelho:
Balanço dobrado em 4 partes
Posicionamento inicial:
Aluno com os pés apoiados na parede em decúbito 
ventral com o balanço apoiado nas cristas
Respiração:
Livre
Objetivo:
Fortalecimento do core,
MMII
Estabilidade
Pliometria
Lira
exercícios
outside strech
Posicionamento aparelho:
Lira altura media
Posicionamento inicial:
Aluno sentado na lira mãos apoiadas na lira
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Alongamento de cadeias posterior e anterior
Fortalecimento de MMSS 
Core
Alinhamento postural
Mobilidade de coluna
Precaução e contra indicação:
Patologias de MMSS
serie de alongamento 
Posicionamento aparelho:
Lira baixa a media altura
Posicionamento inicial:
Aluno encostado na lira com as pernas apoiadas na 
outra lateral (aluno dentro)
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Alongamento de cadeia posterior
Equilíbrio
Estabilidade
Mobilidade de coluna
esquadro
Posicionamento aparelho:
Lira media a alta / balance médio a alto
Posicionamento inicial:
A partir da postura do morcego
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Fortalecimento do core
MMSS
Estabilidade
Alongamento de cadeia posterior 
Precaução e contra indicação:
Todas relacionadas as inversões
problemas de punho e ombro
dragon�y
Posicionamento aparelho:
Lira baixa a media
Posicionamento inicial:
Aluno sentado na lira 
Respiração:
Expiração profunda e prolobgada
Objetivo:
Mobilidade de coluna
Alongamento de cadeia anterior
Estabilidade
Precaução e contra indicação:
Todas das inveroes
Hiperlordose
Porwercord
exercícios
hamstring curl
Posicionamento aparelho:
Cord altura media
Posicionamento inicial:
Aluno deitado no chão com os pés apoiados nas 
alças de pés.
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Fortalecimento de MMII 
Core
Estabilidade de quadril e tronco
Alinhamento
Precaução e contra indicação:
Amplitude de movimento
pull side
Posicionamento aparelho:
Cord a media altura
Posicionamento inicial:
Aluno com as mãos apoiadas nas alças e tronco 
levemente inclinado em posição de prancha
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Fortalecimento de MMSS
Core
Estabilidade
Mobilidade de coluna
Alinhamento
star
Posicionamento aparelho:
Aparelho de baixo a médio com uma alça de mao e 
uma alça de pé na mesma roldana
Posicionamento inicial:
Aluno em preparação para prancha lateral, com a 
alça de pé posicionada na perna de cima e alça de 
mão na mão de cima
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Estabilidade
Fortalecimento global
Alongamento 
Mobilidade de coluna
Precaução e contra indicação:
Problemas de punho, amplitude de movimento * 
quadril 
power cord (prancha) 
Posicionamento aparelho:
Cord alto com as duas alças de mãos e as duas 
alças de pés
Posicionamento inicial:
Aluno ajoelhado com os bracos segurando as alcas 
de mao em �exão de cotovelo e os pes nas alcas de 
pe
Respiração:
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Estabilidade
Fortalecimento global
Porwerbalance
exercícios
½ esquadro
Posicionamento aparelho:
Balance baixo
Posicionamento inicial:
Aluno sentado no balanço sem apoiar as costas na 
corda, mãos apoiando na corda da frente, joelhos 
�exionados 
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada.
Objetivo:
Fortalecimento de MMIICore
Estabilidade
Alinhamento
Mobilidade de joelho e quadril 
Precaução e contra indicação:
Amplitude de movimento
plank
Posicionamento aparelho:
Balance baixo
Posicionamento inicial:
Alunos sentado no balanço, mãos apoiadas nas 
cordas
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Estabilidade
Fortalecimento core
Alinhamento
Precaução e contra indicação:
cervicalgias
serie de abs. na barra
Posicionamento aparelho:
Balance alto
Posicionamento inicial:
Aluno em pé com as mãos apoiadas na barra
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Fortalecimento de core MMSS
Estabilidade
Alinhamento
Precaução e contra indicação:
Patologias de MMSS
monkey
Posicionamento aparelho:
Lira media a alta / balance médio a alto
Posicionamento inicial:
Aluno posicionado a baixo do aparelho com as mãos 
afastadas segurnado na barra
Respiração:
Inspira para iniciar expira no movimento.
Expiração profunda e prolongada
Objetivo:
Fortalecimento do core
MMSS
Estabilidade
Alongamento de cadeia posterior 
Precaução e contra indicação:
Todas relacionadas as inversões
http://www.balletenlair.com.br/
http://www.airmat.com.br/
www.suspensus.com.br
Sobre a Vo� Pilates Group
A VOLL Pilates é um grupo de empresas focado na formação, na capacitação e na atualização de 
profissionais através de cursos, eventos e workshops pelo Brasil e América Latina.
É formada pelas empresas Espaço Vida Pilates, Pilates Avançado e Suspensus – Pilates em 
Suspensão. A Espaço Vida Pilates é a maior escola de formação do Brasil, com quase 15.000 alunos 
formados em mais de 70 cidades. 
A Pilates Avançado oferece 11 cursos de aperfeiçoamento – a única do segmento no país.
A Suspensus traz o Pilates por um outro ângulo, com o método que aperfeiçoou o Pilates em 
Suspensão.
Mais detalhes podem ser obtidos pelo site: 
www.espacovidapilates.com.br
www.pilatesavancado.com.br
www.suspensus.com.br
http://www.vollpilates.com.br/
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