Emagreça Já - Turí Souza

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Dieta Low Carb
EMAGREÇA JÁ!
Com a Melhor Dieta de Todos os Tempos
A única com mais de 350 alimentos liberados para você comer à
vontade e ainda emagrecer!
Dr. Turí Souza
2º Edição
Editora Sol Nascente
2017
Copyright © 2017 Turí Pereira de Souza
Todos os direitos reservados. Nenhuma parte desta edição pode ser utilizada
ou reproduzida – em qualquer meio ou forma, seja mecânico ou eletrônico –
nem apropriada ou estocada em sistema de banco de dados sem a expressa
autorização do autor.
Projeto Gráfico da Capa: Turí Souza e Jones Heiderich
Editora: Sol Nascente
Edição Revisada – Setembro de 2017
Agradecimento
Prefácio
Porque eu escrevi este livro
Que dieta é essa?
Como devo começar?
Contar Calorias x Contar Carboidratos
Como acompanhar a evolução
Qual o problema da cafeína
Devo comer de 3 em 3 horas?
Quem se beneficiará com esta dieta?
Mas gordura não faz mal a saúde?
Minha dieta será equilibrada?
Atividade física x Emagrecimento
Dieta cetogênica
Essa dieta é da Proteína?
Prisão de Ventre
Dicas para o supermercado
Outras dicas importantes!
Fases da Dieta
Fase FLEX
Fase FITNESS
Fase FULL
Fase FAST - Saindo do platô
Fase FREE - Manutenção
Apêndice A - Receitas
Apêndice B - Brotos
Apêndice C - Estudos Científicos
Apêndice D - Evolução
Redes Sociais
Referências Bibliográficas
Agradecimento
Agradeço ao Grande Arquiteto do Universo, Deus, que me possibilitou a
oportunidade de ajudar tantas pessoas que precisam emagrecer para ficarem
saudáveis e se sentirem bem.
Agradeço aos meus pais, que me ensinaram o que realmente importa nesta
vida, que é o caminho do bem e da verdade.
Agradeço também ao Dr. Eduardo Almeida, meu médico e professor que me
apresentou a verdadeira ciência da nutrição.
Não posso deixar de fazer um agradecimento especial a todos os meus
pacientes e seguidores que sempre me enviam receitas, algumas delas que
serviram de inspiração para as contidas neste livro. E principalmente à Tânia
Cristina Fialho, uma amiga de todos os momentos, que me ajudou na criação
e também na organização de todas as receitas.
Prefácio
Estamos vivendo, no campo do conhecimento nutricional, um período onde
está cada vez mais claro o papel do consumo excessivo de carboidratos no
adoecimento e degeneração humanos. Estamos fechando o ciclo dominado
pela tese lipídica, iniciado no final da década de 30.
A tese lipídica, até recentemente, era a única tese médica que relacionava o
adoecimento humano a determinado tipo de alimentação. Afirma que as
doenças cardiovasculares são produzidas pelas gorduras saturadas (animais),
ricas em colesterol, que depositaria nas artérias. A gordura boa para a saúde,
segundo a tese lipídica, seria a gordura vegetal das oleaginosas - a gordura
pobre em colesterol.
A dominância da tese lipídica e a intervenção do seu patrocinador e grande
player – a indústria alimentar - promoveram radical alteração na alimentação
humana, na produção de alimentos, na organização social do campo e
cidades, e na saúde humana.
Recentemente, dois órgãos máximos do oficialismo, que sempre sustentaram
a tese lipídica - o FDA e CDC americanos, afirmaram, em publicação oficial,
que não existe comprovação de que as gorduras saturadas produzem doenças
cardiovasculares e, logo em seguida, deram prazo de 2 a 3 anos para que a
indústria alimentar parasse de usar gordura vegetal hidrogenada (trans) nos
alimentos.
Tais declarações passaram completamente despercebidas pelo grande
público, e tiveram pouca repercussão na medicina e na nutrição. Isso atesta a
desinformação do grande público, e a força do mito e do dogma na medicina
e nutrição oficiais.
A tese lipídica ainda sobrevive, apesar de todo mal que ela causou e causa
para humanidade, mas já podemos incluí-la no rol das teses médicas
fraudadas pela pressão das corporações e pela corrupção nas ciências.
A tese lipídica culpabilizou a gordura animal e inocentou completamente os
carboidratos. A partir daí pudemos assistir o vertiginoso crescimento no
consumo de carboidratos, sobretudo dos refinados, que são o carro chefe da
indústria alimentar junto com as gorduras vegetais e com a soja.
Entre os estudiosos, já existe um consenso de que os dois grandes vilões da
alimentação humana são os carboidratos processados e as gorduras vegetais
hidrogenadas, justamente os dois alimentos que a tese lipídica dizia ser
inofensivos.
Com a débâcle da tese lipídica, surgiram centenas de estudos a revelar que o
verdadeiro vilão da alimentação humana seria, na verdade, o consumo
excessivo de carboidratos processados (sacarose, frutose e farinha de trigo).
Os estudos centraram, inicialmente, no consumo de sacarose, mais a frente se
viu que a frutose concentrada era ainda mais problemática do que a sacarose
e, atualmente, já falamos de maneira ainda mais ampliada, quando rotulamos
esse processo de glicotoxidade – a toxidade produzida pelos carboidratos,
sobretudo, devido ao processo de glicação de proteínas, que domina a
fisiopatologia do adoecimento metabólico atual.
As consequências da aplicação do conhecimento oriundo da tese lipídica, está
aí para todos verem – epidemia de obesidade, diabetes tipo 2, síndrome
metabólica, degeneração e envelhecimento acelerados. Só para se ter uma
ideia, a sociedade dos EUA gasta anualmente cerca de 280 bilhões de dólares
apenas com diabetes. Isso significa, em última análise, que o cidadão
americano trabalha para consumir alimentos industrializados, que o adoece e,
em seguida, passa a ser consumidor também da indústria farmacêutica – um
escravo das corporações.
Costumo dizer que não acredito num ministro da saúde, por exemplo, que
não se empenhe ativamente numa campanha contra o consumo exacerbado
dos alimentos ricos em carboidratos processados, pois os problemas
produzidos por esse padrão de consumo, têm consequências muito maiores
do que o tabagismo.
Portanto, não podemos mais tergiversar sobre os verdadeiros vilões da
alimentação humana contemporânea, e não podemos também deixar de
nomear a indústria alimentar como a ideóloga e operadora desse atentado
contra a saúde humana.
Daí a importância de se ampliar a cultura da dieta pobre em carboidratos (low
carb) e suas variantes, apresentadas nesse livro. Não perca o seu foco, pois
alimentação saudável e preventiva, bem como a capaz de reverter vários dos
adoecimentos provocados pelo consumo excessivo de carboidrato é a
alimentação low carb.
Eduardo Almeida - Médico, Doutor e PhD Junho de
2016
Porque eu escrevi este livro
Resolvi escrever este livro por um motivo muito simples. A obesidade é uma
epidemia que está aumentando cada vez mais no Brasil e no mundo. Ela é
mãe de muitas doenças crônico-degenerativas que estão assolando a
humanidade, entre elas diabetes, hipertensão, dislipidemias, aterosclerose,
esteatose hepática, artrose, etc.
Como nem todas as pessoas conseguem encontrar um profissional qualificado
que realmente lhe ajude a emagrecer sem muito esforço, resolvi investir o
meu tempo para fazer um guia de emagrecimento saudável, sem radicalismo
e sem neuroses, para que todos possam se beneficiar desta dieta maravilhosa.
O meu conselho é que você leia todo o livro antes de começar a aplicar a
dieta no seu dia a dia. Fiz questão de ser o mais sucinto possível e não perder
muito tempo com teoria para facilitar isto.
Dr. Turí Souza
Que dieta é essa?
Se você nunca ouviu falar da dieta low carb, pode estar curioso para entender
que tipo de dieta é essa. Vou dar uma explicação bem simplificada, pois não
tenho como objetivo, neste livro, focar em teoria, mas sim em prática de
emagrecimento.
A dieta low carb se trata de uma dieta de baixo carboidrato. Ou seja,
baixando a quantidade de carboidratos na dieta, você irá emagrecer.
Isso tem um motivo fisiológico para acontecer. Existe um hormônio no nosso
corpo chamado insulina. Ele é o responsável por tirar o excesso de glicose
que está circulando no seu sangue e armazenar na forma de gordura.
Funciona da seguinte forma:
Quando você come carboidratos, principalmente os refinados, eles se tornam
açúcar(glicose) no seu sangue. Como o excesso de açúcar no sangue é
tóxico, o seu corpo libera a insulina para armazenar este açúcar na forma de
gordura.
A Insulina:
Suspende a queima de gordura
Converte o açúcar circulante em gordura
Acelera o estoque de gordura
Quando o açúcar no sangue diminui, você ainda tem insulina circulando.
Assim você continua sem conseguir transformar gordura em energia, e para
não ficar sem energia o seu corpo te induz a comer ainda mais carboidratos.
E o ciclo começa novamente:
Carboidratos => Insulina => Ganho de peso => Fome => Carboidratos...
Para quebrar este “ciclo sem fim”, muitas pessoas tomam remédios para
baixar a glicose sanguínea, outros para melhorar os receptores de insulina,
outros piores ainda, tomam drogas psicoativas com comprovação de
dependência para inibição do apetite.
Mas infelizmente nada disso resolve. E o efeito sanfona é garantido!
Por isso a melhor dieta para emagrecimento e saúde, e isso está comprovado
em centenas de estudos que vou citar no Apêndice C, é uma dieta com baixo
teor de carboidratos.
Existem muitas linhas de dieta low carb com foco em emagrecimento.
Algumas consagradas como a dieta de Atkins e outras polêmicas como a
Dukan. Eu trabalho com a dieta low carb com uma abordagem funcional. De
acordo com a função dos alimentos, e principalmente pelo seu índice
insulinêmico, selecionei mais de 350 alimentos que você pode comer à
vontade e ainda emagrecer. Além deles, dependendo da fase da dieta, você
terá ainda outros alimentos disponíveis, mas que terá que consumir de forma
controlada. Você notará algumas pequenas diferenças na minha dieta em
relação a outras dietas de baixo carboidrato e notará muitas diferenças em
relação à dieta de baixa gordura defendida pela OMS.
Porque esta dieta funciona?
Os benefícios de manter a glicose no sangue baixa, e por conseguinte a
insulina, são muitos, além do foco principal do nosso livro que é o
emagrecimento!
Por isso se você faz uma dieta de baixo carboidrato acontecem coisas
maravilhosas no seu organismo.
Você perde a fome, tanto pelo mecanismo da insulina explicado
anteriormente, quanto porque esta dieta não é só baixa em carboidratos, mas
alta em gorduras saudáveis. Estas gorduras, que são encontradas naturalmente
nos alimentos, são super saciantes por terem uma digestão mais lenta. Isso
vai te fazer ter muito menos fome, ou até não ter nenhuma, e ter que comer
apenas por ser a hora da refeição.
Essa dieta controla a glicose sanguínea dos diabéticos. Além disso, reverte a
gordura no fígado e também colabora com a estabilização da pressão arterial.
Em uma fase mais cetogênica esta dieta já está comprovada como benéfica
para o controle de convulsões e também na paralisação da evolução do
Alzheimer.
Imagine uma dieta com mais de 350 alimentos liberados para você comer à
vontade. Consumindo estes alimentos, sem restrições, você emagrece,
melhora o seu humor, desintoxica o organismo, controla colesterol,
triglicerídeos, ácido úrico, glicose, esteatose hepática, diabetes, hipertensão,
Alzheimer, convulsões e outras doenças crônicas e autoimunes.
Parabéns! Você chegou nesta dieta!
Essa dieta é segura?
Eu vou citar neste livro centenas de estudos que comprovam não só a
segurança desta dieta, mas também a sua eficácia e até a sua superioridade
em relação à dieta de baixa gordura preconizada pela OMS.
Você poderá conferir estes estudos no Apêndice C.
Mas de uma forma geral você já pode ter uma boa ideia da segurança desta
dieta estudando a alimentação das pessoas que vivem no campo. Tudo é feito
na banha de porco, comem manteiga e torresmo sem medo e nunca ficam
doentes.
Estas pessoas não tem medo das gorduras naturais dos alimentos. Elas sabem
que o que vem da natureza não pode lhes fazer mal, e por isso se alimentam
das suas próprias criações.
O resultado disso é uma saúde maravilhosa! Elas vivem mais e com uma
disposição espetacular. Qualquer pessoa que tenha parentes na roça tem
exemplos de avôs que trabalharam até os 80 e avós com mais de 90. Todos
super ativos, sem obesidade, sem depressão, com qualidade de vida e bom
humor.
Mesmo que não existissem centenas de estudos comprovando a eficácia desta
dieta, o que existem, eu defenderia ela.
Mas como estes estudos existem, você poderá encontra-los no Apêndice C.
Porque você nunca ouvi falar dela?
Vivemos em um mundo capitalista, onde quem comanda as mídias e as
informações que são passadas para as massas são as grandes corporações.
Entre as mais poderosas estão a indústria farmacêutica e a indústria
alimentícia.
A alimentação convencional é um prato cheio para aumentar a clientela
destas duas indústrias. Primeiro ao fugir dos alimentos naturais, em busca de
produtos diet e light, as pessoas enriquecem a indústria alimentícia.
Depois de muitos anos consumindo as porcarias da indústria alimentícia, o
organismo acaba adoecendo, e a pessoa agora passa a ser cliente da indústria
farmacêutica dependendo de suas drogas tóxicas para manter o organismo
funcionando.
O problema é que aí se inicia um ciclo de dependência:
Da indústria alimentícia você passa pra farmacêutica. Uma te adoece e a
outra te fornece drogas para serem usadas para o resto da vida.
Nenhuma delas está interessada no que é realmente interessante: Sua saúde!
Mas agora só depende de você! Se quiser sair das mãos deles e tomar posse
de uma ótima qualidade de vida basta fazer esta dieta!
Com uma dieta baixa em carboidrato, com poder antiinflamatório e
desintoxicante como esta, sua saúde irá te agradecer!
Como devo começar?
Primeiro temos que ver qual a sua classificação para poder te encaixar dentro
das fases da dieta.
Criei uma forma muito simples para você descobrir isso, e se trata da
seguinte: Você deve pegar o seu peso ideal e ver quantos quilos você está
acima disso. Pronto, agora é só buscar a fase que você se encaixa de acordo
com o emagrecimento que necessita para se manter no seu peso ideal.
Como saber o meu peso ideal?
O peso ideal pode ser calculado de várias formas. E na verdade isto é uma
decisão de foro íntimo. Mas como muitas pessoas tem uma noção errada de
quanto pesar para se sentirem saudáveis, vou dar um guia básico para você
descobrir.
O método mais simples, mas não perfeito, para saber se você está com um
peso saudável para sua altura é o IMC.
O IMC é calculado da seguinte forma:
IMC = Peso/Altura²
Os resultados estão esclarecidos na tabela a seguir.
IMC ESTADO
Menos de 15 Muito abaixo do peso
15 e 18,5 Abaixo do peso
18,6 a 24,9 Peso saudável
25 a 29,9 Sobrepeso
30 a 34,9 Obesidade I
35 a 39,9 Obesidade II
40 ou mais Obesidade Mórbida
A classificação acima pode trazer as seguintes implicações e riscos:
Pessoas muito abaixo do peso: Anorexia, bulimia, osteoporose e
catabolismo muscular.
Pessoas abaixo do peso: Transtornos digestivos, debilidade, fadiga crônica,
stress, ansiedade e distúrbios hormonais.
Peso saudável: Estado natural com bom nível de energia, vitalidade e boa
condição física.
Acima do peso: Fadiga, problemas digestivos, problemas circulatórios, má
circulação nas pernas e varizes.
Obesidade I e II: Diabetes, angina de peito, infartos, tromboflebites,
aterosclerose, embolias e alterações menstruais.
Obesidade Mórbida: Falta de ar, apneia, sonolência, trombose pulmonar,
úlceras varicosas, câncer de colo uterino e de mama, refluxo gastroesofágico.
Agora você já deve ter feito o cálculo e sabe em qual grupo está classificado.
Para você saber qual a variação de peso está incluída no seu peso saudável,
você deve fazer a conta ao contrário.
Por exemplo:
Se você tem a altura de 170cm, você deve fazer a seguinte conta:
Elevar sua altura ao quadrado e multiplicar pelo valor do índice de peso
saudável do IMC (em negrito).
Em números:
1,70 x 1,70 = 2,89
2,89 x 18,6 = 53,7
Já temos o seu peso mínimo, agora vamos calcular o peso máximo:
1,70 x 1,70 = 2,89
2,89 x 24,9 = 71,9
Assim, de acordo com o IMC, o seu peso mínimo saudável é 53,7 e o
máximo é 71,9. Logo qualquer peso que você definir como objetivoentre
53,7 e 71,9 será um objetivo saudável.
Repetindo, para você saber o sua variação de peso saudável, você deve elevar
sua altura ao quadrado e depois multiplicar pelos valores do IMC.
Altura² x 18,6 = Peso mínimo saudável
Altura² x 24,9 = Peso máximo saudável
Qualquer valor de peso definido entre estes dois resultados estará de acordo
com um peso saudável, pela regra do Índice de Massa Corporal.
Como eu já citei, o IMC não é perfeito. Pois existem outras variáveis que
podem tornar o peso definido pelo IMC impossível pra você. Como o tipo
físico por exemplo.
Por isso, existe também um modelo antigo, e totalmente empírico, que acho
interessante para alguns casos e por isso vou descrever aqui.
Você pega a sua altura. No exemplo que definimos era 1,70.
De acordo com este modelo seu peso ideal seria 70kg. 10kg a mais ou a
menos, ainda estaria dentro da saúde. Mais que isso já seria excesso de peso e
menos seria baixo peso.
Ou seja, de acordo com este modelo, se você tiver 1,70 – seu objetivo poderia
estar entre 60 e 80kg – e você ainda estaria saudável.
Na época deste modelo não estava tão na moda ser magro, e por isso foi
utilizado por muitos anos.
Este modelo, apesar de simplificado e sem nenhuma comprovação científica,
pode ajudar muito pessoas que tem o tipo físico de ossos largos a definirem
um objetivo realista de emagrecimento.
E acreditem, dependendo do tipo físico da pessoa, o valor máximo definido
por este modelo ainda pode ser irrealista, principalmente para pessoas mais
altas. Nesta hora o acompanhamento de um profissional pode fazer toda a
diferença para a definição de um objetivo de peso saudável e realista.
O que realmente importa?
Eu sempre falo para meus pacientes que saberão o seu peso ideal quando,
estando dentro da classificação saudável, se olharem no espelho e se acharem
esbeltos.
Normalmente pode se ter uma ideia do seu peso ideal sendo o menor peso
que você teve como adulto (para as mães o menor peso que tiveram após seus
primeiros partos).
Mas isso não vale para quem foi gordinho a vida inteira, e nem para as mães
que só engordaram após o parto. E estas pessoas também irão emagrecer com
a dieta.
Acho muito importante frisar que não é saudável querer ficar com um peso
tipo os das modelos de revista/televisão. E aqui deixo um alerta aos anorexos
e bulímicos: Procurem ajuda! O problema de vocês não está na comida, está
na cabeça!
O método que pode ser utilizado como definitivo no quesito saúde é a sua
circunferência abdominal. Se você estiver com a circunferência abdominal
dentro dos padrões considerados saudáveis, você até pode querer emagrecer
mais, mas tenha consciência que será principalmente por estética.
Os valores preconizados para circunferência abdominal são:
Mulheres:
De 80cm até 87cm => Risco aumentado de Doenças Degenerativas
Mais de 88cm => Risco muito aumentado de Doenças Degenerativas
Homens:
De 94cm até 101cm => Risco aumentado de Doenças Degenerativas
Mais de 102cm => Risco muito aumentado de Doenças
Degenerativas
Existem controvérsias quanto a forma correta de aferir a circunferência da
cintura. Alguns cientistas definem o espaço médio entre a ultima costela e a
crista ilíaca como referência. Outros utilizam a cicatriz umbilical. Como fica
mais fácil para o paciente usar a cicatriz umbilical passei a recomendar que
eles acompanhem através deste parâmetro. No consultório eu utilizo os dois.
Após utilizar todos estes métodos, você deve eleger um peso ideal para você.
Lembrando que se ele estiver muito longe disso tudo que estou falando aqui,
ou você está querendo continuar gordinho ou está delirando a voltar a ter um
peso de quando você era criança.
Outra coisa, o seu peso ideal pode mudar conforme você for perdendo peso.
Às vezes você não vai ter que emagrecer tanto como pensou para se sentir
bonita, ou poderá perder ainda mais peso do que imaginava. Nem sempre
você vai ficar bonita aos 40 com o peso que tinha aos 20. O espelho, os
amigos e um bom nutricionista poderão te ajudar a tomar esta decisão.
Uma boa forma de saber se você está com um peso saudável é ir a um
nutricionista e pedir a opinião dele. A opinião familiar nem sempre é válida.
Tem pessoas que gostam de ser gordas e também que os outros sejam. E o
contrário também pode acontecer. Às vezes você já está quase esquelética e
pode ter algum espírito de porco dizendo que você ainda tem que perder
peso.
Um profissional de nutrição que não tenha ligação emocional com você, na
maioria das vezes, será verdadeiro, e te dirá se você já está no seu peso.
Então vamos para ação!
Peso ideal definido, qual o próximo passo?
Agora que você já tem uma noção do seu peso ideal, você vai se pesar um
dia, pela manhã em jejum, pode ir ao banheiro antes se quiser, sem nenhuma
roupa, e vai ver quantos quilos você está acima disso.
De acordo com a quantidade de Quilos que você tiver acima do peso ideal,
você irá começar em uma das fases a seguir:
FLEX – Se você está 30 kg ou mais acima do seu peso ideal e nunca fez low
carb.
FITNESS – Se você está de 1 a 29 kg acima do seu peso ideal e nunca fez
low carb.
FULL – Se você está acima do seu peso ideal mas já faz a dieta low carb e
está adaptado.
Estas são as fases de emagrecimento. Após você chegar ao seu peso ideal,
você deverá entrar na fase FREE que é a fase de Manutenção.
Caso você faça a fase FULL e não consiga alcançar o seu peso ideal, parando
de emagrecer / perder medida na cintura de uma semana pra outra, você
deverá usar as técnicas para saída do platô da fase FAST.
Em algumas fases você vai encontrar também uma diferença por gênero, pois
os homens costumam ter o metabolismo mais rápido do que as mulheres (é
triste, mas é verdade meninas), e por isso perdem peso com mais facilidade.
Quando eu devo mudar de fase?
Esta é uma questão muito importante, pois não é o que parece inicialmente.
Por exemplo, digamos que você tenha que perder mais de 30 quilos, e nunca
tenha feito a dieta low carb, e entre na fase FLEX. Depois que você perder
seus primeiros 20kg não deverá mudar de fase, só porque só faltam 10kg
agora.
Você só deverá mudar de fase, quando não estiver mais perdendo peso nem
medida na cintura, de uma semana pra outra.
Por exemplo:
Digamos que você esteja 50kg acima do seu peso ideal e nunca tenha feito
low carb. Você irá começar na fase FLEX. Após algum tempo, quando
estiverem faltando 15kg pra você chegar ao seu peso ideal, pode ser que você
entre em platô (passe a não perder peso nem circunferência da cintura de uma
semana pra outra).
Neste caso você deve ir pra próxima fase. Que é a fase FIT-NESS. E depois
só deve passar pra fase FULL caso deixe de perder peso / cintura de uma
semana para outra na fase FITNESS.
O que quero deixar bem claro é: Você deve usar as fases na ordem que lhes
apresento. Sendo a sua primeira fase escolhida de acordo com a quantidade
de peso que você tem que perder e as outras introduzidas cada vez que você
chegar ao platô antes de alcançar o seu peso ideal.
Logo, se você tiver 50kg acima do seu peso ideal, a ordem das suas fases
será:
FLEX => FITNESS => FULL => FREE - Manutenção
Já se você tiver com 20kg acima do seu peso ideal, a ordem deverá ser:
FITNESS => FULL => FREE - Manutenção
A única fase que pode vir antes das outras é a de Manutenção, que deverá ser
implementada logo que você alcance o seu peso ideal.
Assim, se na FITNESS você já alcançou o seu peso, você não precisa passar
pela FULL para ir pra fase de Manutenção, pode ir direto!
Claro que se você quiser perder peso mais rápido, provavelmente irá pular de
uma fase pra outra. Isso não irá causar nenhum mal pra sua saúde. Só a dieta
que ficará um pouco mais restrita.
Acho importante frisar que, se você não está adaptado a uma dieta low carb,
não inicie a dieta diretamente na fase FULL. Eu recomendo que você inicie a
dieta na fase FITNESS. Isso irá garantir uma melhor adaptação para você.
Após entrar em platô na fase FITNESS, aí sim, caso ainda não tenha
alcançado o seu peso ideal, você deverá ir para a faseFULL.
Caso você não alcance o seu peso ideal na fase FULL e deixe de perder
peso/cintura de uma semana para outra, você deverá utilizar as técnicas de
fase FAST para voltar a perder gordura e sair do platô.
Gostaria que todas as pessoas seguissem as fases na ordem que apresento.
Isso porque sei por experiência em consultório, que pessoas que fazem a dieta
de forma inicial muito radical tem dificuldade em implementa-la a longo
prazo.
E o longo prazo é sempre mais importante. Afinal, a saúde deve estar sempre
em primeiro lugar!
Mas se você já fez/faz a dieta low carb e está bem adaptado, pode começar
diretamente na fase FULL.
Porque você criou este sistema de fases?
Todas as dietas low carb que encontrei até hoje trabalham com fases, e elas
realmente te ajudam bastante. A diferença para minha dieta é que eu virei as
fases de cabeça pra baixo.
A maioria das dietas começam com uma fase radical, onde se cortam
praticamente todos os carboidratos, deixando apenas as folhas verdes,
gorduras e proteínas.
Esta fase, chamada de fase de ataque, indução, etc, tem duração por um
período específico que pode variar de acordo com o protocolo, mas
normalmente é de uma a duas semanas.
Depois ela vai voltando aos poucos com os carboidratos, algumas
controlando através da quantidade de gramas, e outras apenas selecionando
os grupos de alimentos.
Pela experiência que tive em consultório, a maioria das pessoas não consegue
se adaptar bem a esta fase inicial tão radical. E muitas vezes acabam
abandonando a dieta antes de chegar à fase mais fácil. E o que eu ganhei com
isso? Nada! Por isso resolvi mudar a minha abordagem, e de acordo com a
quantidade de peso que a pessoa tem que perder, ela começa a dieta ainda
tendo vários carboidratos a sua disposição.
Assim a pessoa vai ter uma adaptação muito mais fácil à dieta, tanto na parte
social, quanto na parte fisiológica.
Digo na parte fisiológica porque se levarmos o organismo a queimar gordura
aos poucos, a pessoa fica livre de possíveis efeitos colaterais da adaptação ao
uso da gordura como combustível, emagrecendo sem dificuldades e podendo
assim alcançar seus objetivos.
Para quem não sabe, quando a pessoa começa uma dieta low carb pela
primeira vez em uma fase muito radical, como a dieta cetogênica por
exemplo, devido a perda de peso rápida, e principalmente de líquidos das
primeiras semanas, algumas pessoas podem sentir sintomas de adaptação do
corpo como cansaço, dor de cabeça, tontura, náuseas, etc.
Os sintomas podem durar de 2 a 5 dias e normalmente podem ser evitados ao
se aumentar a quantidade de sal na alimentação, magnésio e também
potássio. Depois que os sintomas passam a pessoa passa a se sentir muito
bem, com muita energia e bem estar!
Mesmo não sendo todas as pessoas que passam por isso, das que passavam,
nem todas tinham força de vontade para superar estes sintomas. Então resolvi
fazer esta mudança no meu protocolo de emagrecimento e tenho tido grande
sucesso no consultório!
Assim mais pacientes estão se adaptando a dieta e perdendo peso, sem
sintomas de adaptação e também sem sofrer tanto pela falta de alguns
alimentos.
Por isso, na minha dieta, sempre recomendo que se inicie, principalmente as
pessoas que não estão adaptadas a uma dieta low carb, na fase FITNESS.
Mesmo que você tenha menos de 10kg para perder.
Primeiro porque irá facilitar muito a sua adaptação. E segundo porque você
poderá ter uma grata surpresa e ver os números da balança diminuindo apesar
de ainda poder comer, por exemplo, arroz com feijão, outros cereais e
leguminosas e alguns tubérculos.
Contar Calorias x Contar Carboidratos
Nenhum dos dois! Não sei se você é igual a mim, mas não sou fã de
matemática. O máximo que suporto é matemática financeira, porque
realmente me interessa, mas o resto passo longe.
Por isso eu nunca trabalharia com uma dieta que tem que fazer contas para
definir o que será consumido. Antes de entrar na faculdade de nutrição eu já
trabalhava com a dieta low carb, se não fosse por isso, teria abandonado no
segundo período quando começaram as contas de calorias.
A dieta de baixa caloria, defendida por anos pelas autoridades
governamentais, porém sem nenhum embasamento científico sólido, está
falida.
A humanidade vive uma epidemia de obesidade, mesmo cortando calorias e
evitando as gorduras. E isso tem um motivo muito simples: Esta abordagem
não funciona. Nunca funcionou e nunca funcionará por ser antifisiológica.
Uma dieta baseada na fome nunca terá sucesso a longo prazo. E isto que
todos os estudos feitos, e muitos você encontrará no Apêndice C,
comprovaram. Se você ficar muito tempo em restrição alimentar, o seu
metabolismo vai ficar mais lento e quando você chegar ao seu peso e
começar a sair da dieta a sua fome vai triplicar. Você vai comer muito mais, e
agora com o metabolismo ainda mais lento, e o que você vai ganhar com
isso? Peso!
E aí começa o famoso efeito sanfona. Você vai acabar recuperando todo o
peso perdido e provavelmente até mais que isso.
Então aquele trabalhão todo contando calorias foi todo para o lixo!
A dieta restrita em gorduras e baixa em calorias tem apenas uma função:
Enriquecer a indústria alimentícia. Eles produzem centenas de produtos light,
baixo em gorduras, integrais, etc. São toneladas de porcarias vendidas a preço
de ouro para desinformados que acham que estão fazendo grandes negócios.
Não caia no conto da indústria alimentícia! Fique com a ciência da nutrição!
Através da ciência da nutrição as dietas low carb já são defendidas há muitos
anos, inclusive até muito antes da própria pirâmide alimentar americana. O
primeiro autor consagrado desta dieta, o Dr. Weston Price, publicou seu livro
“Alimentação e Degeneração” em 1920! Hoje com grande divulgação da
internet e Dieta Low Carb vem ganhando cada vez mais espaço. Chegando ao
ponto de eu mesmo afirmar que apesar de não ser só mais uma dieta da moda,
é uma dieta tradicional que está na moda!
Se pessoas te disseram que é só uma moda passageira, que faz mal a saúde e
que isso vai ser provado no futuro, nem perca seu tempo com esta pessoa! Ela
simplesmente não sabe de nada e está acreditando no que a mídia, financiada
pela indústria alimentícia, disse pra ela.
Com o tempo de low carb você vai aprender isso. Sempre que alguém chegar
para você dizendo que você vai morrer porque está comendo a gordura da
picanha, ou que manteiga faz mal a saúde, o melhor argumento de todos é:
pra mim não faz mal. Uso muito isso e costuma cortar o assunto e evitar
discussões sem sentido onde ninguém sai vencedor. Se a pessoa acredita que
manteiga faz mal, simplesmente diga pra ela que pra você não faz.
Assim como quando as pessoas vem atazanar minha paciência com o porquê
de eu não comer trigo, digo: sou alérgico. Ponto final. Ninguém discute com
um alérgico. Ninguém aporrinha a vida de um alérgico. São pequenos
macetes que podem facilitar muito a sua vida.
Agora voltando à dieta low carb, vamos falar sobre a contagem de
carboidratos.
A contagem de calorias falhou e isso ninguém mais tem dúvidas. A epidemia
de obesidade é uma realidade e os mais de 100 estudos científicos no
Apêndice C comprovam isso.
A contagem de carboidratos foi a primeira forma, divulgada principalmente
pelo Dr. Atkins, de se fazer a dieta Low Carb. Foi muito útil e ainda é para
muitas pessoas.
Mas para pessoas como eu, e talvez você, que não suportam ficar fazendo
contas, eu resolvi abordar a low carb com uma visão mais funcional.
Então eu uso mais o índice glicêmico – que considera o efeito do alimento,
depois de digerido, nos níveis de açúcar no sangue – e também o índice
insulinêmico – que considera o efeito dos alimentos depois de digeridos na
liberação de insulina pelo pâncreas – para reunir os alimentos em grupos e
assim você vai saber o que comer sem se preocupar com a matemática.
Inclusive a única matemática incluída nessa dieta é:
Você + Dieta Low Carb = Emagrecimento.
Como acompanhar a evolução
Para acompanhar sua evolução você deve escolher um dia da semana para se
pesar.E é importante que seja apenas 1x por semana (o peso de um dia para o
outro varia muito, e pode mascarar os resultados da dieta).
Neste dia você irá se pesar pela manhã em jejum, sem nenhuma roupa, pode
ir ao banheiro antes esvaziar a bexiga se quiser. Você deve aferir o seu peso
sempre na mesma balança e anotar para acompanhar sua evolução (No
apêndice D, você terá um espaço para acompanhar sua evolução.).
Você deverá também fazer a medida da sua circunferência abdominal. Para
isso você deverá usar uma dessas fitas de costura, e pode fazer logo após se
pesar. Você pode utilizar, para facilitar, a localização em cima da cicatriz
umbilical como referência.
Enquanto você estiver perdendo peso ou circunferência abdominal, a dieta
está fazendo efeito, e você pode permanecer na fase que se encontra.
Quando você, de uma semana pra outra, não perder nenhum dos dois. Então
deverá passar a próxima fase da dieta.
Qual o problema da cafeína
Este é um assunto polêmico onde se encontra muita resistência até entre os
profissionais de saúde, por um motivo muito simples: A maioria deles é
viciado em café.
Como eu não sou, posso falar sem envolvimento emocional que a cafeína tem
seus benefícios e seus malefícios.
Como muitas pessoas já sabem a cafeína é um potente estimulante. Ajuda na
concentração e também aumenta o nível de energia do organismo.
Não deixo de reconhecer os benefícios dela, e quando preciso utilizo os chás
ricos neste princípio ativo para objetivos específicos.
Mas não posso esconder também os seus malefícios que podem fazer muita
diferença na vida das pessoas que tem estes problemas.
Principalmente em pessoas que utilizam diariamente o café e não sabem, que
alguns problemas que elas sofrem, tem relação direta com ele.
Se uma pessoa chega ao meu consultório sem nenhum problema de
ansiedade, insônia, enxaqueca, stress, compulsão alimentar ou por doces,
disbiose intestinal e nem problemas degenerativos osteoarticulares, não toco
no assunto cafeína com ela.
Mas quando a pessoa sofre de ansiedade, por exemplo, a retirada da cafeína é
a primeira coisa a ser feita! E a melhora é sempre surpreendente. Muitas
vezes quando falo a primeira vez o cliente fica resistente. Mas depois que ele
retira vem me agradecer. A frase é sempre muito parecida: “nunca imaginei
que retirar aquele cafezinho na parte da manhã iria sumir com a ansiedade da
minha vida”.
O mesmo acontece com as pessoas que tem compulsão alimentar e
principalmente por doces.
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso autônomo. Ela causa
excitação. Para pessoas que sofrem de ansiedade, insônia e compulsão, ela
multiplica isto por 1000.
Além disso, a cafeína também tem um efeito desmineralizador dos ossos. De
acordo com a quantidade que você consome mais minerais importantes para
os ossos, como o próprio cálcio, são excretados na urina. Quanto mais você
consome, mais sai na urina. Isso para uma pessoa que tem problemas
degenera-tivos e osteoarticulares é um tiro no pé.
Na disbiose não é diferente e a cafeína atrapalha as bactérias benéficas a
colonizarem o intestino. Isso pode acarretar problemas silenciosos como
alergias e até piorar doenças autoimunes. Além de potencializar a constipação
intestinal.
Assim se você tem algum desses problemas, e quer se ver livre deles, para o
seu bem estar e também para colaborar com a dieta, você deve tirar da sua
vida:
O café, assim como todos os chás (mate, verde, branco, preto,
vermelho, etc) que contenham cafeína e todos os produtos
industrializados que a contenham. (pré-treinos, etc).
Além de retirar a cafeína é muito importante também você fazer uma
suplementação. No caso da ansiedade com ansiolíticos naturais (5HTP,
florais, etc), na insônia com melatonina, na compulsão por doces pode
utilizar suplementos de picolinato de cromo, na disbiose pode utilizar
probióticos, prebióticos e simbióticos e no caso dos problemas
osteoarticulares pode suplementar com os nutrientes mais importantes como
magnésio, vitamina D, glucosamina, MSM, Colágeno UCII, etc.
Tudo isso poderá ser aplicado corretamente com o acompanhamento de um
bom profissional!
Devo comer de 3 em 3 horas?
Esta é mais uma balela que vamos derrubar neste livro. Nunca existiu
nenhum estudo científico que comprovasse que comer de 3 em 3 horas
emagrece.
Isso na verdade nasceu de uma dedução que infelizmente deu muito errado.
Já é sabido há muitos anos no campo da nutrição que o desjejum é a principal
refeição do dia. Isso por um motivo muito simples: ele pode acelerar o seu
metabolismo.
Nosso metabolismo tem dois momentos principais: anabolismo e
catabolismo.
Durante o dia o sistema está em catabolismo, em queima de energia, e
durante a noite em anabolismo. O ciclo circadiano tem influência direta nisto.
Assim durante o dia o nosso metabolismo está acelerado, em pleno
funcionamento, queimando energia. E durante a noite o nosso metabolismo
está lento, como se fosse em stand bye, é onde o GH entra em ação
possibilitando a queima de gordura e o ganho de massa magra.
Quando acordamos, ao abrirmos nossos olhos, já acontece uma liberação de
adrenalina e cortisol para nosso metabolismo começar a acelerar e entrar no
modo “dia”. Se logo depois de levantarmos já fizermos uma refeição, isso
será um input enorme para o organismo que terá resposta imediata do
metabolismo, que começará a acelerar.
Se não comemos e postergamos a nossa primeira refeição, o nosso
metabolismo irá se arrastar nas primeiras horas do dia, e não funcionará com
a mesma potência com a qual teríamos ao nos alimentarmos logo pela manhã.
Por isso o ditado antigo está muito certo: Pela manhã coma como um rei, no
almoço com um príncipe e no jantar como um mendigo.
Esta é a melhor forma para nos alimentarmos e mantermos o nosso
metabolismo a todo o vapor. Na Medicina Chinesa já é ensinado que nas
primeiras horas do dia, é o horário que o nosso organismo está mais propício
a fazer uma boa digestão. Por isso muitas vezes fazemos um desjejum forte e
não sentimos nenhum mal estar, diferente da sonolência que sentimos após
um grande almoço e os pesadelos de uma janta exagerada.
Assim não é necessário nem recomendável que ninguém coma de 3 em 3
horas. Se você pensar bem isso é até ilógico! Como você vai emagrecer
comendo mais do que antes?
O melhor exemplo para nossa alimentação foi e sempre será o das pessoas
que vivem na zona rural de nosso país. Sua alimentação é rica em gorduras
naturais, eles obedecem religiosamente a ideia de um ótimo desjejum, e
vivem até os 100 anos com muitas saúde e disposição.
Claro que, se você tem um problema crônico de saciedade e sempre precisa
comer um caminhão nas principais refeições, principalmente no almoço e no
jantar, então é interessante sim fazer um lanche antes desta refeição. Até
porque o excesso de alimentos também pode causar alguma alteração na
insulina que não é interessante para o sucesso da dieta.
Para as pessoas que sofrem deste problema existem também diversos
suplementos que podem ajudar.
São eles: Óleo de coco, óleo de peixe, óleo de linhaça, suplementos de ômega
3, óleo de cártamo, óleo de prímula, outros óleos, clorella, spirulina, etc.
Quero deixar claro também que não é proibido fazer lanches entre as
refeições nesta dieta. Se você sente fome entre as refeições, ou enquanto
sentir (porque a dieta costuma ser tão saciante que normalmente acaba com
isso) você poderá fazer um lanche sim. Sendo low carb você poderá comer a
hora que quiser.
Esta dieta é conhecida porque não deixa ninguém com fome. Coma quando
sentir fome, esta é a lei.
Quem se beneficiará com esta dieta?
Todas as pessoas que necessitam emagrecer e também as que sofrem dos
seguintes problemas de saúde serão beneficiadas:
Obesidade
Síndrome metabólica
Triglicerídeos alto
Colesterol Alto
Ácido Úrico alto
Hipotireoidismo
Esteatose Hepática
Hipertensão
Pré-diabetes
Diabetes I e II
Fadiga crônica
Fibromialgia
Síndrome do Intestino Irritável
Alzheimer
Lúpus
Artrite Reumatoide
Convulsão
E outros problemas inflamatórios, crônico-degenerativose
autoimunes.
Mas gordura não faz mal a saúde?
No Apêndice C deste livro você vai encontrar a referência de mais de uma
centena de estudos que comprovam a segurança desta dieta. Diferente do que
a indústria alimentícia quer fazer você acreditar, gordura não faz mal a saúde.
Mas se você não tiver a fim de ler aquilo tudo, você pode ver de forma muito
simples que: As pessoas da zona rural do nosso país fazem toda a sua comida
na gordura de porco, utilizam muita manteiga e outros derivados de leite,
comem carne gordurosa diariamente, inclusive torresmo, e tem a melhor
saúde de todas.
Elas não ficam obesas e nem caem mortas nos seus arados com as artérias
entupidas. Ao contrário, elas tem muita disposição, acordam cedo, trabalham
muito e são muito felizes.
Acontece que, conforme as pessoas vieram se mudando para a cidade, foram
mudando a sua alimentação, utilizando principalmente produtos
industrializados e refinados.
Conforme a alimentação piorava o estilo de vida também, com a invenção
principalmente dos carros, controle remoto e elevadores, ninguém mais
queria fazer nada que gerasse algum esforço.
Isso levou a um ciclo vicioso e deletério para a saúde da sociedade que
resultou na epidemia de obesidade e de doenças crônicas que vivemos
atualmente.
Uma dica para garantir sempre um bom consumo de gorduras saudáveis é
você começar a reconhecer a qualidade da gordura que está consumindo.
Se forem gorduras vegetais, as que fazem mal a saúde são as hidrogenadas
que são tóxicas para o organismo, as principais são: óleos de soja, milho,
canola, girassol, margarinas, etc.
Todas as outras gorduras vegetais são benéficas, entre elas a gordura do coco,
do abacate, das castanhas, do azeite, da linhaça, etc.
Quanto às gorduras animais, o macete é você identificar o quão obeso aquele
animal era. No Brasil, 95% do gado é criado solto no pasto, mas muitas
fazendas antes de levar para o abate, deixam o boi em confinamento só
comendo ração rica em carboidratos, para engordar o bicho. As galinhas e os
porcos já são em sua maioria criados em confinamento também, se
alimentando com estas rações, que os deixam obesos e suas gorduras já não
passam a ser tão saudáveis como os criados soltos, com alimentação natural.
Por isso caso a carne que for comer seja muito gorda, desconfie e não coma
toda aquela gordura, pois boa parte pode ser uma gordura extra, que o animal
desenvolveu devido ao seu consumo de ração rica em carboidratos.
Por isso, se tiver acesso, a melhor opção sempre será as carnes de animais
caipiras, criados sem ração.
Minha dieta será equilibrada?
Sei que a nutrição oficial defende uma dieta equilibrada, e acredite, eu
também defendo isso. Mas uma dieta equilibrada só pode ser saudável para
uma pessoa equilibrada. Se o metabolismo da pessoa está desequilibrado,
pode ser necessária uma dieta desequilibrada para coloca-lo nos eixos.
Gosto muito de uma representação gráfica que vi no livro “A dieta
revolucionária do Dr. Atkins”¹. Ela se explica por si só.
A obesidade é uma doença marcada pelo desequilíbrio metabólico,
principalmente representado pelo excesso de carboidratos na dieta. Para tratar
este tipo de desequilíbrio você precisa de uma dieta “desequilibrada” – com
muito menos carboidratos para equilibrar o seu metabolismo.
A conta é mais ou menos a seguinte:
Se uma pessoa come muitos carboidratos – ela vai ficar obesa.
Se um obeso comer uma dieta equilibrada (que ainda é rica em
carboidratos), ele ainda vai continuar obeso.
Para ele sair da obesidade é preciso que ele coma uma dieta pobre
em carboidratos e voilà, temos como resultado um indivíduo
saudável.
Atividade física x Emagrecimento
Este é um assunto que tem gerado muita polêmica. Principalmente devido a
alguns padrões de conhecimento ultrapassados. Então vou aproveitar para
esclarecer aqui algumas coisas:
Caminhada não emagrece!
É importante você saber disso, para a perda de peso, caminhada não adianta
nada! Não estou dizendo que você não deveria fazer uma caminhada de vez
em quando. Se for o único tipo de atividade que você tem condições de fazer,
faça sim. Pois traz outros tipos de benefícios desde o nível articular,
circulatório e psicológico (principalmente de for feita em um local junto à
natureza, sem poluição sonora/do ar, etc).
E agora a revelação: Pra emagrecer é preciso ALTA INTEN-SIDADE –
intervalada.
Existe um tipo de exercícios chamado HIIT (Sigla em inglês) que significa
Exercícios de Alta Intensidade Intervalados. Foram cientificamente
comprovados como as melhores atividades físicas para emagrecimento e
perda de gordura localizada.
Diferente do que muitos pensam, você não precisa correr como um doido por
10km para queimar alguma gordura.
Se você fizer 30 segundos de alta intensidade intervalando por 90 segundos
de descanso, você irá queimar muito mais.
Em 8 tiros tudo está resolvido. E em apenas 20min você elevou sua queima
de gordura ao máximo.
Segue abaixo um plano de como você pode fazê-los. HIIT –
Exercícios de Alta Intensidade Intervalados
Pode ser bicicleta, spinning, pular corda, corrida, exercícios com
elástico, funcional, transport, etc.
Aquecimento por 3 minutos
Em seguida fazer 8 ciclos de 30 segundos de atividade máxima com
90 segundos de descanso.
Durante a atividade máxima procurar induzir a anaerobiose /
sensação de esgotamento muscular.
Quem tiver marcador de frequência cardíaca pode trabalhar para
chegar ao pico máximo de frequência cardíaca de 220 menos a
idade; ou seja se a pessoa tem 55 anos o pico deveria ser em torno de
165 batimentos.
Os oito ciclos demoram de 19 a 20 minutos
Fazer três vezes na semana
É importante ressaltar que pessoas que tenham problemas osteoarticulares,
principalmente no joelho, não devem fazer atividade física sem o aval do seu
médico e o acompanhamento de um educador físico.
Algumas questões que já quero deixar respondidas:
Os exercícios (HIIT) são obrigatórios para o emagrecimento?
Não. Sua implementação é interessante nas seguintes situações:
• Quando você estiver no platô da perda de peso e já tiver utilizado
todas as técnicas que ensino no capítulo específico e mesmo assim não
conseguir perder peso
/ cintura.
• Se você quiser emagrecer mais rápido. Algumas pessoas tem pressa
em perder peso, se tiverem saúde para fazer estes exercícios, podem
utiliza-los. Mas é importante lembrar que, se você está muito acima de
seu peso, é interessante primeiro perder o excesso de peso para depois
fazer os exercícios. Assim você evitará o risco de sofrer uma lesão
muscular que poderá lhe trazer muitos problemas.
• Se você não quiser ficar flácido. Geneticamente algumas pessoas
tem a tendência de, ao perder peso, ficarem flácidos. E as atividades
físicas de alta intensidade são uma ótima para acabar com as
“pelancas”.
A respeito da flacidez segue uma dica rápida:
O consumo de farelo de aveia ajuda a combater a flacidez.
Dieta cetogênica
Caso você deseje fazer uma dieta cetogênica por motivos de saúde
específicos (controle de convulsões, epilepsia, Alzheimer, diabetes, etc.) você
deverá seguir a ordem das fases e depois se manter na fase FULL aplicando
as técnicas da fase FAST.
Para quem não sabe a dieta cetogênica é uma dieta onde se mantém os
carboidratos baixos a longo prazo, mantendo o corpo queimando corpos
cetônicos e ácidos graxos como forma de energia. Assim o organismo passa a
não necessitar mais da glicose para a geração de energia, beneficiando a
pessoa em diversos problemas de saúde que tem como gatilho de piora a
glicemia alta.
Essa dieta é da Proteína?
Muitas pessoas confundem a dieta low carb com dieta da proteína. Mas na
verdade não tem nada a ver uma coisa com a outra. Claro que existem
centenas de variações da dieta low carb, e entre todas elas a única que é
realmente alta em proteína é a Dukan, e por isso eu não recomendo ela pra
ninguém.
A dieta low carb é conhecida como LCHF que quer dizer Low Carb High Fat
– ou seja – baixo carboidrato alta gordura. A quantidade de proteína
consumida é a mesma que sevocê estivesse fazendo uma dieta comum.
A confusão toda começou na época que Atkins iniciou a divulgação de sua
dieta, e muitas pessoas a apelidaram de dieta da proteína. Mas ela nunca foi
isso. Você pode ler todos os livros do Atkins e em nenhum momento você vai
o ver falar em consumir alta quantidade de proteína em detrimento da
gordura/carboidrato.
Mas agora você já está esclarecido e nunca vai utilizar este termo para a dieta
low carb que recomendo aqui. Esta dieta é alta em gordura e baixa em
carboidratos. As proteínas não se alteram. Até porque é praticamente
impossível consumir uma dieta alta em gorduras e alta em proteínas ao
mesmo tempo. A gordura natural dos alimentos é muito saciante e não deixa
espaço para exageros nas proteínas.
Prisão de Ventre
Uma grande inimiga do emagrecimento é a constipação. Muitas pessoas não
sabem, mas para serem consideradas saudáveis devem ir ao banheiro pelo
menos 1x ao dia. Isto é obrigatório para evitar o acúmulo de toxinas no
intestino.
Se você for daquelas pessoas que toda a sua vida lutou contra este problema,
esta dieta irá ajudar muito você e, principalmente, uma boa suplementação de
probióticos.
Os melhores suplementos probióticos do mercado são os que apresentam
cepas de lactobacilos, bifidium bactérias e FOS (Frutooligosacarídeos). São
chamados também de simbióticos, por conter as bactérias saudáveis e
também o seu alimento. Em algumas pessoas os simbióticos podem gerar
muitos gases, nestes casos recomendo o uso de apenas probióticos, pelo
menos 4/5 Bilhões de diferentes cepas, para ajudar na regulação do intestino.
É importante também incluir no uso diário alimentos ricos nestas bactérias
(probióticos) como iogurte, kefir, chucrute, kvass, alimentos de soja
fermentados, etc. Outros também importantes são os alimentos ricos no seu
alimento (prebióticos) como aspargos, alho, cebola, alcachofra, batata yucan,
kiwi, rabanete, tomate, alho poró, cebolinha, banana verde, batata crua,
chicória, etc.
Aumentar o consumo de água diário e beber obrigatoriamente um copo pela
manhã em jejum também vai ajudar.
Existem também alguns alimentos que tem um efeito mais laxante, e que
você pode dar preferência, são eles: Abacate, avelã, creme de leite, bacon,
repolho, abobrinha, berinjela, acelga, bertalha, alface, brócolis, agrião,
chicória, carnes gordas, espinafre, amendoim, castanhas, ameixa fresca,
couve, figo, gema de ovo, morango, maionese (caseira), farelo de aveia,
molhos, nozes, pimentão e quiabo.
A introdução de uma atividade física, mesmo de baixa intensidade (pilates,
etc.), também pode ajudar bastante.
Se você iniciou a dieta e ficou com prisão de ventre, você está fazendo
alguma coisa errada. Provavelmente está comendo muita proteína e pouca
gordura e folhas verdes. Aumente a quantidade de gordura, folhas verdes e
também o consumo de água que conseguirá resolver este problema.
Dicas para o supermercado
De uma forma geral, durante esta dieta você deverá sempre frequentar feiras
para comprar verduras (de preferência orgânicas), açougues, peixarias e
abatedouros para comprar carnes, frango, ovos, peixes e frutos do mar, casas
de queijos para comprar derivados de leite e lojas de produtos naturais para
comprar óleos saudáveis, farinhas de baixo índice glicêmico, oleaginosas, etc.
Mas digamos que você não tenha acesso a este tipo de comércio e faça suas
compras sempre em supermercados. Como você deverá agir?
Seguem então algumas dicas para você não entrar no mercado querendo
melão e sair cheia de pão.
A primeira coisa a fazer é sempre, antes de ir ao mercado, fazer uma lista do
que vai comprar. Assim você terá consciência do que realmente precisa e não
será levada por promoções “imperdíveis”. Dependendo da fase que você
estiver, você terá uma lista com todos os alimentos liberados. Basta você
selecionar os que mais gosta e sair para fazer suas compras. Caso você não
esteja com tempo para isso, leve o livro com você que ficará bem mais fácil.
Logo que entrar no mercado, pegue um carrinho e vá diretamente para o setor
de hortifruti. Lá você passará boa parte do seu tempo escolhendo com calma
as verduras, frutas e legumes de baixo índice glicêmico. Tudo de acordo com
a fase que você estiver enquadrada na dieta.
Depois você pode dar uma passada pela área de frios. Onde poderá selecionar
os derivados de leite que mais te apetecem (queijos, iogurte naturais integrais,
manteiga, etc. - todos integrais e não adoçados), e outros alimentos cárneos
que estejam liberados na sua dieta.
Após a parte dos frios você deve ir ao açougue. O açougue
é um lugar onde você também ficará um bom tempo, escolhendo as carnes
que forem de seu gosto.
Diante da necessidade de saúde da população, praticamente todos os
mercados já tem também uma parte só de produtos naturais. Lá você
encontrará o farelo de aveia, farinhas low carb e outros produtos
interessantes.
Mas mesmo assim cuidado! Os produtos Zero açúcar ou Diet contém
adoçantes piores que o açúcar. Escolha sempre produtos 100% naturais e que
esteja dentro da sua fase da dieta. Evite as granolas prontas. Fique bastante
atento pois muitos produtos com rótulos lindos, com a palavra integral em
alto relevo e uma lista de vitaminas na maioria das vezes são porcarias com
uma boa fantasia. Lembre-se sempre de ler os ingredientes dos produtos antes
de comprar. Só assim você saberá realmente o que está comendo.
Assim, na parte alimentícia, estas são as principais partes do mercado que
você irá frequentar: Hortifruti, Frios, Açougue e produtos naturais.
Dependendo do mercado você também poderá ter uma boa oferta de
oleaginosas (castanhas, nozes e amêndoas) e outros produtos low carb
(amendoim, leite de coco, creme de leite, etc.) em outros locais. Caberá a
você se orientar com os funcionários para não perder tempo procurando pelos
produtos na área errada.
Tome muito cuidado ao passar no setor de biscoitos, chocolates e
refrigerantes. É muita tentação. No começo da dieta o melhor é evitar estas
gôndolas, principalmente se você estiver com fome.
Outra coisa muito importante: Nunca vá ao mercado com fome. Se for, antes
de começar as compras pegue uma fruta de baixo índice glicêmico (ameixa,
kiwi, pera, etc), um polenguinho ou umas oleaginosas (castanhas, nozes,
amêndoas, etc) e já vá comendo.
Dependendo da fase da dieta você poderá também ir ao setor de cereais para
comprar arroz integral, leguminosas, e outros alimentos que forem liberadas
na sua dieta, enfim, esta parte já irá variar de acordo com a fase. É importante
quando você for nestas gôndolas se focar sempre no que vai comprar. Não
fique passeando muito o olhar, senão é capaz de você ir comprar grão de bico
e sair com tapioca. E ao contrário do que muitos pensam: Tapioca engorda!
Outras dicas importantes!
1. Manter a alta ingestão de gorduras boas como azeite de oliva,
castanhas, sementes, amêndoas, abacate, leite de coco, azeitona, óleo de
peixe, óleo de linhaça, etc.
2. Não ingerir líquidos frios durante a refeição nem logo após, se quiser
pode consumir um chá (sem açúcar/ adoçante) - Alcaçuz, Camomila,
Capim limão, Erva Doce, Hortelã, Alecrim, etc (Com temperatura
morna para ajudar na digestão e a queimar gordura).
3. O ideal é que todos os frios e produtos cárneos que você consumir
sejam naturais e de origem orgânica e conhecida. Existem também
alguns produtos industrializados (como o Presunto Royale da SADIA)
que não tem conservantes. O seu preço é salgado, mas o sabor é
delicioso e a saúde agradece. Mas como sei que isso não é possível para
todos o que pode se fazer é: no dia que consumir um alimento embutido
procurar consumir também repolho. Ele contém nutrientes que
neutralizam os nitritos e nitratos, impedindo que eles se transformem em
nitrosaminas (cancerígenas) mas fazendo com que virem óxido nítrico
que é uma substância crucial para o sistema imunológico. Mas em prol
da sua saúde, consuma embutidos no máximo 3x por semana.
4. O abacate pode ser consumido com limão; azeite e shoyo; em
saladas ou em preparações como guacamole.
5. O abacate e o coco são as únicas frutas que podem ser consumidas à
noite. Por serem muito ricas em gorduras saudáveis são recomendados
em todas as refeições com quantidade liberada.
6. Beba bastante água e faça exercícios físicos regulares.
7. Procure dormir sempre pelo menos 2 horas antes da meia noite. Se
não for possível, pelo menos mantenha uma rotina quanto ao sono, ou
seja dormir e acordar sempre nos mesmos horários. O ideal é dormir
pelo menos 6 horas por noite.
8. Não coma pelo menos duas horas antes de deitar. Nunca durma a
noite de barriga cheia. Jante sempre o mais cedo possível e faça uma
refeição leve.
9. Foque sempre nos temperos termogênicos: Canela, gengibre, curry,
semente de mostarda, todos os tipos de pimentas, cúrcuma, açafrão,
cravo da índia, páprica, alho, raiz forte, wasabi.
10. A respeito do consumo de canela é importante manter no máximo 1
colher de chá por dia. Isso porque a canela que é vendida normalmente
não é a canela chinensis original, mas uma cópia que em excesso não é
tão interessante pra saúde. Caso você tenha acesso a canela chinensis
pode consumir à vontade.
11. A alimentação à noite deve ser rica em verduras, proteínas e óleos
e pobre em carboidratos.
12. O Inhame/batata crus, utilizados em suco verde, tem a quantidade
liberada.
13. Ao comprar creme de leite, observe se nos ingredientes contém
“leite em pó desnatado”. Se tiver, não compre. Outra ótima opção é o
creme de leite pra chantilly assim como a nata. O creme de leite fresco
também é ótimo! Lembre-se quanto maior a porcentagem de gordura,
melhor a qualidade do produto. O mínimo aceitável na low carb é um
creme de leite com 20% de gordura. Não existe limite máximo.
14. Caso vá consumir uma feijoada, todas as carnes são liberadas mas
os caroços do feijão já vai depender da fase que você estiver.
15. Da mesma forma em um churrasco você pode comer carne à
vontade. Pode também consumir o molho vinagrete e a salada.
16. Procure pegar o costume de sempre ler o rótulo dos alimentos. Não
a tabela nutricional que é confusa o bastante para enganar o consumidor.
Leia sempre os ingredientes para saber o que realmente tem naquele
produto que você está comprando.
17. Se você tiver hipotiroidismo consuma sempre que possível
vegetais do mar e algas de todos os tipos (Clorella, Spirulina, Kelp, etc.).
Evite as crucíferas cruas e cozidas use no máximo 3x por semana. Os
vegetais crucíferos são: Couve, couve-flor, repolho, brócolis, rúcula,
agrião, rabanete, mostarda e nabo.
18. Gorduras pra cozinhar (aquecer): Óleo de babaçu, ghee, manteiga,
azeite de oliva, dendê, Óleo de coco e banha de porco.
19. Fazer empanados com farinha de linhaça.
20. Na parte dos alimentos liberados fiz questão de citar diversas
espécies de peixes para que você tenha muitas opções para escolher.
Cada peixe tem o seu sabor característico. A diferença já é grande se for
peixe de água doce para o de água salgada. Mas cada um tem sua
característica única e vale a pena experimentar para poder escolher a
opção que mais lhe agrada o paladar.
21. O farelo de aveia têm seu consumo liberado, principalmente no
desjejum.
22. Os brotos ensinados no Apêndice B poderão ser preparados
refogados, crus em saladas ou em outras preparações.
23. Se o paciente não tiver pressa para perder peso e argumentar que
não vai conseguir fazer a dieta se não tiver um dia para sair dela, eu
sempre negocio com ele. Se for fazer isso eu recomendo que seja uma
refeição apenas, uma vez na semana, para o efeito no metabolismo não
ser tão devastador. E o ideal é que não seja a noite.
24. Os alérgicos a glúten podem fazer a dieta sem nenhum problema,
apenas cuidando para que o farelo de aveia que forem utilizar seja glúten
free.
25. A receita de pão de amêndoas pode ser feita também com outras
farinhas como a de castanhas, farelo de aveia, farinha de coco, linhaça,
maracujá, berinjela, banana verde, etc.
26. Os alérgicos a leite também podem se adaptar com facilidade. Basta
retirar os derivados de leite da dieta e adaptar as receitas que contém
leite para opções de leites vegetais como coco, castanhas e amêndoas. O
creme de leite pode ser substituído pelo óleo de coco. Os queijos por
tofu e cogumelos.
27. As oleaginosas (castanhas e nozes) podem ser consumidas
hidratadas (mais informações no Apêndice B).
28. Os adoçantes deveriam ser evitados, principalmente os químicos que
trazem problemas a saúde. Se for consumir utilizar os naturais: Stévia,
Xilitol, Eritritol e Taumina. Usar no máximo 3x na semana.
29. Sempre usar o máximo de azeite possível sobre a alimentação assim
como outros óleos frios, como os de macadâmia, gergelim, amendoim,
castanhas, abacate, coco, etc.
30. O Whey Protein Isolado pode ser utilizado como opção nos lanches,
mas como alimento e não suplemento. Logo ele sempre deve estar
acompanhado por um alimento rico em gordura como o iogurte, leite de
coco, nata, creme de leite, etc.
31. Caso você queira consumir vitamina você pode fazer com creme de
leite diluído em água além dele você pode também diluir nata ou leite de
coco. O leite de amêndoas e o de castanhas também é liberado. No
apêndice A você encontra como fazê-los e caso vá comprar um pronto
se atente aos ingredientes que alguns são acrescentados com açúcar.
32. O iogurte liberado na dieta é sempre o natural integral.
33. Caso na fase da sua dieta esteja liberado com arroz integral, você
deve tomar cuidado com as opções 7 grãos ou similares, que sempre
trazem opções de alto índice glicêmico juntos. Quando for comprar o
arroz integral se certifique sempre que é apenas arroz. Em lugares que
vende a granel você não terá estes problemas.
34. Nesta dieta não existe nenhum alimento light, diet ou zero açúcar. O
foco é sempre comida de verdade.
35. O extrato de tomate, que contém em seus ingredientes apenas tomate
e sal, pode ser consumido. Evite os que contém açúcar, e evite também
os molhos de tomate.
36. Existem opções de molho shoyo sem açúcar e sem glutamato
monossódico. Você encontra em lojas de produtos naturais. Estes podem
ser consumidos.
37. A quantidade de água a consumir pode ser diferente para cada
metabolismo. Além disso de acordo com a estação do ano a nossa
necessidade pode aumentar ou diminuir. Uma forma correta de medir é
observar a cor da urina. Se ela está amarela pálida durante o dia é porque
a quantidade de água está okay. Se estiver amarela escura então você
deve aumentar a quantidade.
38. Caso você tenha possibilidades consuma sempre alimentos
orgânicos. Assim você estará evitando o consumo de agrotóxicos e
conservantes que podem fazer mal a saúde. Caso não tenha acesso, não
se preocupe. Esta dieta tem um efeito anti-inflamatório no organismo e
você terá melhoras na saúde mesmo assim. O que você pode fazer é
buscar no site da ANVISA os alimentos com mais agrotóxicos daquele
ano, e evita-los!
39. É importante ampliar suas escolhas de alimentos além dos hábitos
conhecidos, pois parte do sucesso da dieta está na variedade, que pode
fornecer uma abundância de vitaminas, sais minerais, fibras e
fitonutrientes.
40. Eu não recomendo para ninguém as bebidas alcoólicas, cigarros, e
outras drogas.
41. Não subestime o valor de ter um acompanhamento profissional.
Uma dieta individualizada é maravilhosa, pois é feita de acordo com o
funcionamento do seu metabolismo através das informações coletadas
na anamnese.
Fases da Dieta
Agora você está pronto para começar e com todas as informações necessárias
para emagrecer e ter uma vida mais saudável! Então vamos conhecer as fases
da dieta, alimentos liberados, controlados, etc.
Em cada fase eu dou um exemplo de cardápio para uma semana e listo todos
os alimentos liberados na fase. Se um alimento não está entre os liberados, é
porque você deve evitar. Simples assim.
Lembrando que: Evitar = Não Pode comer
Algumas fases terão alimentos em quantidade controlada, e você deverá
escolher a quantidade que melhor se adequa ao seu costume,sempre
buscando diminuir a quantidade.
Por exemplo, se você tem o costume de comer uma quantidade
correspondente a 6 colheres de sopa de arroz branco, você deverá escolher
umas 4 colheres de sopa de arroz integral. E por aí em diante.
Em alguns casos a quantidade será dividida por gênero também, assim:
QH = Quantidade para Homens QM =
Quantidade para mulheres
Se não existe uma quantidade definida para o alimento é porque ele pode ser
comido à vontade.
Se por acaso você não gosta de algum alimento citado na sua fase,
simplesmente o ignore. Eu nunca obrigo meus pacientes a comer algo que
eles não gostam.
Os alimentos com quantidade controlada terão um grupo correspondente
onde poderão ser substituído por outras opções.
As sobremesas feitas com os adoçantes naturais, deverão ser utilizadas no
máximo 3x na semana.
Você não é obrigado a seguir as opções de cardápio que lhe passo. Estou
apenas lhe dando sugestões. O importante é você se manter dentro dos
alimentos liberados na fase que você se encontra da dieta.
Os alimentos de consumo limitado, não poderão ser consumidos a noite, e
você deverá escolher apenas 1 opção por dia do grupo correspondente para
consumir.
Fase FLEX
Esta fase não leva esse nome por acaso. Ela é a fase mais flexível da low carb
que ofereço neste livro. Esta fase é recomendada para pessoas que estejam
com mais de 30kg acima do seu peso ideal e que não estejam adaptadas a
dieta low carb.
Nela você terá os mais de 350 alimentos liberados e ainda outros, de índice
glicêmico médio, que terão quantidade controlada.
Mesmo com estes alimentos controlados, a pessoa que fizer esta fase
respeitando as quantidades irá perder peso sem problemas.
Vou começar com a lista dos alimentos liberados, depois a dos controlados e
depois um cardápio completo para uma semana de dieta. As receitas citadas
aqui você encontrará no apêndice A do livro.
Lembrando que os alimentos liberados podem ser consumidos na quantidade
que você quiser em qualquer horário do dia. Já os controlados, é obrigatório,
que você respeite as quantidades.
Lista de Alimentos Liberados
Vegetais A
Alface (americana, crespa, frisada, lisa, mimosa, romana, roxa, etc.), Endive,
Rúcula, Agrião, Bertalha, Alfafa, Espinafre, Abobrinha (brasileira e italiana),
Acelga, Azedinha, Beldroega, Caruru , Jambu, Orapronobis, Serralha, Alho
Poró, Berinjela (Violeta longa, Violeta de Florença, branca, amarela,
redonda, etc), Brócolis (Japonês, comum, etc), Couve, Couve-flor, Couve de
Bruxelas, Chicória, Chucrute, Jiló, Maxixe, Pimentões (verde, amarelo,
vermelho, roxo, branco e laranja), repolho, repolho roxo, dente-de-leão,
tomate (Carmem, Caqui, holandês, Débora, italiano, Sweet Grapes), tomate
cereja, Cebolas (Pera, Pérola, Chalotas e Roxa), Nabo, Cogumelos
(Portobello, Cogumelo de Paris, Shimeji, Shiitake, Hiratake, Pleurutus
Salmão, Eringui, Nameko), Chuchu, Aspargos, Aipo, Alcachofra, Algas
(Nori, Kombu, Wakame, Hijiki, Chlorella, Agar-Agar, Spirulina, Kelp, etc.),
Almeirão, Batata yucan, Cebolinha verde, Mostarda, Palmito, Pepino,
Quiabo, Chia, Rabanete, Salsa, Taioba, Painço, Capuchinha, Flor de abóbora,
de jasmim, de rosa, de amor perfeito, de hibisco e de calêndula.
Brotos
Você pode fazer brotos (grãos e sementes germinados - ver no Apêndice B
como fazer) de feijão azuki, moyashi, bambu, alfafa, girassol, trigo sarraceno,
trigo, tritículo, cevadinha, centeio, cevada, aveia, arroz selvagem, quinoa,
amaranto, lentilhas, lentilha rosa, grão de bico, soja, ervilha, alpiste, abóbora,
agrião, coentro, cousa, feno grego, gergelim branco, gergelim preto, linhaça,
linhaça dourada, painço, rúcula, mostarda, e amendoim. Lembrando
novamente que, são utilizados os grãos dos cereais e leguminosas e as
sementes dos vegetais para fazer os brotos. No Apêndice B você encontrará
como fazer os brotos corretamente.
Produtos de soja fermentados
Tofu, tempê, missô, natô.
Oleaginosas
Castanha de caju, castanha do Pará, nozes, pecam, pistache, macadâmia,
amêndoas, avelã, linhaça, azeitonas verdes e pretas.
Proteínas
Carnes: de boi, porco, carneiro, cordeiro, veado, javali, bode, coelho, rã,
lagarto, paca, e outras caças, frangos, codornas e outras aves. Produtos
cárneos: Presunto, bacon, linguiça, etc.
Peixes: Salmão, sardinha, cação, corvina, saint peter, tainha, atum, pescada,
pintado, arenque, enguia, anchova, linguado, tilápia, vôngole, badejo,
abrótea, robalo, porquinho, cavalinha, namorado, bagre, cherne, aracu,
dourado, matrinxã, pagassius, piau araçu, piramutaba, pirarucu, surubim,
tambaqui, tucunaré, bacalhau, filhote de uritinga, maria mole, merluza, pargo,
paru, pacu, lampreia, moreia, sarda, sável, pratiqueira, xarpeu, carapicu, cará,
carapeba, carapitanga, carapau, carpa, pregado, espadarte, salmonete,
tamboril, parati, olho de cão, traíra, voador, espada, truta, tira e vira, haddock.
Frutos do mar: Ostra, lagosta, mexilhões (mariscos), vieiras, camarão,
amêijoa (sarnambi), polvo, lula, siri, caranguejo, goiamum, kani e outros;
Ovos: (principalmente os caipiras e fortificados com ômega 3).
Derivados de leite
Requeijão (evitar o cremoso), ghee, queijo de cabra, prato, provolone,
cottage, gorgonzola, ricota, manteiga, cream cheese, camembert, brie,
coalhada, mussarela, roquefort, minas frescal, parmesão, minas padrão,
coalho, cheddar, polenguinho, Whey Protein Isolado, iogurte natural integral
e outros queijos: (Aziago; Azeitão; Blue; Bleu Vercors; Caciocavallo; Cantal;
Crottin de Chavig-nol, Edam, Emmental, Estepe, Feta; Fundidos; Gouda;
Gruyére; Maasdam; Mascarpone; Morbier; Pecorino; Pe-tit Suisse; Reino;
Saint Paulin; Serpa; Tilsit, etc.).
Produtos vegetarianos
Leite de Coco/amêndoas/castanhas, queijos, iogurtes e ricotas.
Outros alimentos
Amendoim, pasta de amendoim integral, gelatina sem sabor e macarrão
shirataki (konjac).
Farinhas
Farinhas de amêndoas, coco, linhaça, castanha, maracujá, berinjela,
amendoim, banana verde e farelo de aveia.
Gomas
Goma guar, xantana, pectina, agar agar, celulose, etc.
Óleos para consumir frios
Azeite de Oliva, óleo de linhaça, gergelim, macadâmia, abacate, coco,
castanha, amêndoa, prímula, amendoim, girassol prensado a frio, óleo de
cártamo, etc.
Sementes
De abóbora, girassol, gergelim, tahini.
Condimentos
Dar preferência aos naturais: coentro, salsa, cebolinha, semente de mostarda,
pimentão, orégano, noz moscada, alecrim, manjericão, cúrcuma, aipo ou
salsão, Erva doce (funcho), estragão, Sálvia, Tomilho, Canela (máximo 1
colher de chá por dia), cacau em pó, Hortelã, Louro, Anis, Cominho, Cravo
da Índia, Limão, Manjerona, Páprica, Pimentas em geral, alho, gengibre, raiz
forte, wasabi, curry, shoyo (Daimaru) e vinagre.
Beber
Durante o dia: Água mineral natural ou gaseificada, suco verde, água de
coco, suco de limão (s/ açúcar), suco de maracujá (s/ açúcar), suco de tomate,
suco de lima da pérsia, suco de toranja. Chás em geral, sem açúcar.
À noite: Água mineral natural ou gaseificada. Chás em geral, sem açúcar.
Frutas Liberadas
Durante o dia: Amora, ameixas frescas, cerejas, kiwi, nectarina, pêssego,
peras, morango, lima da pérsia, grapefruit, acerola, pitanga, romã, mirtilos,
tamarindo, açaí (puro), limão, abiu, abricó, cajá, caju, cupuaçu, figo,
framboesa, damasco (fresco), maracujá, abacate e coco.
À noite: Abacate e coco.
Lista de Alimentos Controlados na fase FLEX
Cereais / Tubérculos – 1 opção por dia e evitar consumir a noite
Trigo sarraceno, arroz integral, amaranto, quinoa, batata-baroa, inhame,
batata doce, cará, milho verde, pinhão, colza.
QH: Até 6 colheres de sopa. / QM: Até 4 colheres de sopa.
Leguminosas – 1 opção por dia e evitar consumir a noite
Feijões de todos os tipos, grão de bico, lentilha.
QH: Até 5 colheres de sopa. / QM: Até 4 colheres de sopa.
Vegetais B – 1 opção por dia e evitar consumir a noite
Bardana, fava, jurubeba, cenoura e beterraba (crus), ervilha, vagem, abóbora.
QH: Até 4 colheres de sopa / QM: Até 3 colheres de sopa
Frutas controladas – 1 opção por dia e evitar consumir a noite
Maçã (2), mamão (1/2 papaiaou 3 fatias do formosa), melão (3 fatias),
jabuticaba (20), jambo (3), seriguela (20), manga (1), goiaba (1), laranja (1
com bagaço (parte branca)), tangerina (1 com bagaço) e abacaxi (1 fatia).
Chocolate amargo: 70% até 100g / dia
Planejamento dos cardápios na fase FLEX
Agora vou te apresentar um cardápio para uma semana de dieta na fase
FLEX. O cardápio é apenas para te dar sugestões do que pode ser feito. Você
pode, ou até deve, fazer o seu próprio cardápio, de acordo com os seus gostos
e costumes, o importante é que se mantenha dentro dos alimentos permitidos
e respeite as quantidades da fase da sua dieta.
O alimento em negrito e acompanhado de um asterisco* significa que sua
receita está contida no Apêndice A. O alimento em itálico significa ter
quantidade controlada. Ao lado dele haverá um número sobrescrito e abaixo
do cardápio haverá o número referente a ele, o grupo a qual pertence e a
quantidade máxima indicada para homens e para mulheres.
Lembre-se sempre de escolher uma quantidade que seja menor da que você já
tinha o costume de comer. Por exemplo, se o arroz integral está permitindo
até 4 colheres de sopa e você comia 3 do branco, então você deve manter os 3
ou passar a comer 2 do integral. Apenas as frutas terão quantidades iguais
para ambos os sexos.
Caso você não goste de arroz integral, pode escolher qualquer outro alimento
do mesmo grupo de Cereais / Tubérculos para substituí-lo, respeitando a
mesma quantidade limite. E assim você pode fazer com os outros alimentos
também.
1º dia na fase FLEX
Desjejum Omelete com atum e catupiry
Almoço Filé de frango na manteiga
Abobrinha cortada em rodelas, assada com azeite e orégano
Alface lisa com tomate e cenoura¹ picados com Molho de inhame*
Arroz integral² com feijão carioca³
Lanche Manga4 com granola* e iogurte natural integral
Jantar Guaca mole* com ovo de codorna
¹ Vegetais B
QH: Até 4 colheres de sopa
QM: Até 3 colheres de sopa
² Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
³ Leguminosas
QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
4 Frutas controladas 
Q: Até uma unidade
2º dia na fase FLEX
Desjejum Pão de amêndoas* com queijo e presunto
Almoço Carré com couve
Chuchu com ovo
Alface crespa com tomate cereja e beterraba¹
Molho de Tahini*
Purê de batata doce² e feijão branco³
Lanche Vitamina de maçã4 com leite de coco
Jantar Omelete de espinafre
¹ Vegetais B
QH: Até 4 colheres de sopa
QM: Até 3 colheres de sopa
² Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
³ Leguminosas
QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
4 Frutas controladas 
Q: Até duas unidades
3º dia na fase FLEX
Desjejum Morango com granola* e iogurte natural integral
Almoço Filé de peixe assado com pimentão, cebola e tomate, regado com azeite de
oliva
Purê de couve flor*
Alface crespa, agrião e tomate com molho de azeite, limão e mostarda*
Arroz integral¹
Lanche Coco seco
Jantar Sopa de repolho com berinjela e frango
¹ Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
4º dia na fase FLEX
Desjejum Omelete com frango desfiado, catupiry e palmito
Almoço Bife de alcatra
Berinjela assada com cebola, azeite e orégano
Couve de Bruxelas, cenoura¹ ralada, acelga e tomate picadinho com
molho pesto*
Arroz integral² com lentilha³
Lanche Ameixa fresca com creme de leite
Jantar Sanduíche de pão de amêndoas com queijo mussarela e peito de perú
¹ Vegetais B
QH: Até 4 colheres de sopa
QM: Até 3 colheres de sopa
² Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
³ Leguminosas
QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
5º dia na fase FLEX
Desjejum Pão de amêndoas* com queijo bree, abacate amassado e azeitona picada
Almoço Frango ensopado quiabo
Chicória com tomate, vagem, azeitona preta e molho de manjericão*
Quinoa¹ com lentilha² ensopada
Lanche Oleaginosas: Castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, pecam, pistache, etc
Jantar Pizza – Massa de farinha de amêndoas* e recheio de calabresa
¹ Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
² Leguminosas
QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
6º dia na fase FLEX
Desjejum Vitamina de mamão¹, leite de coco e aveia flocos grossos/laminada
Almoço Bife de Picanha
Broto de girassol refogado com azeite e shoyo
Rúcula com tomate, cenoura² e maionese*
Arroz integral³ com feijão4
Lanche Whey Protein isolado de morango, com iogurte natural integral e pedaços
de morango
Jantar Pizza – Massa de couve flor* e recheio de frango com catupiry
¹ Frutas controladas 
Q: Até ½ papaia ou até 3 fatias do formosa
² Vegetais B
QH: Até 4 colheres de sopa
QM: Até 3 colheres de sopa
³ Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
4 Leguminosas
QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
7º dia na fase FLEX
Desjejum Pão de amêndoas* com guaca mole* e alface
Almoço Feijoada¹
Vinagrete
Arroz integral²
Lanche Suco verde*
Jantar Macarrão de abobrinha / palmito / shirataki com molho bolonhesa
¹ Leguminosas
QH: Até 5 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
² Cereais / Tubérculos 
QH: Até 6 colheres de sopa.
QM: Até 4 colheres de sopa.
Fase FITNESS
Esta fase tem um nome muito querido. Ser fitness é ser saudável! E esta é a
fase onde todos que não estejam adaptados a uma dieta low carb deverão
iniciar, mesmo que tenham menos de 10kg para perder.
De acordo com o metabolismo a pessoa poderá até alcançar o seu objetivo
nesta fase. Mas caso não alcance não será problema, pois teremos a fase
FULL para isso!
Se você está mais de 10kg acima do seu peso ideal, ou deixou de perder
peso/cintura na fase anterior, esta será a sua dieta!
Vou começar com a lista dos alimentos liberados, depois a dos controlados e
depois um cardápio completo para uma semana de dieta. As receitas citadas
aqui você encontrará no Apêndice A do livro.
Lembrando que os alimentos liberados podem ser consumidos na quantidade
que você quiser em qualquer horário do dia, já os controlados é obrigatório
que você respeite as quantidades.
Lista de Alimentos Liberados
Vegetais A
Alface (americana, crespa, frisada, lisa, mimosa, romana, roxa, etc.), Endive,
Rúcula, Agrião, Bertalha, Alfafa, Espinafre, Abobrinha (brasileira e italiana),
Acelga, Azedinha, Beldroega, Caruru , Jambu, Orapronobis, Serralha, Alho
Poró, Berinjela (Violeta longa, Violeta de Florença, branca, amarela,
redonda, etc), Brócolis (Japonês, comum, etc), Couve, Couve-flor, Couve de
Bruxelas, Chicória, Chucrute, Jiló, Maxixe, Pimentões (verde, amarelo,
vermelho, roxo, branco e laranja), repolho, repolho roxo, dente-de-leão,
tomate (Carmem, Caqui, holandês, Débora, italiano, Sweet Grapes), tomate
cereja, Cebolas (Pera, Pérola, Chalotas e Roxa), Nabo, Cogumelos
(Portobello, Cogumelo de Paris, Shimeji, Shiitake, Hiratake, Pleurutus Sal-
mão, Eringui, Nameko), Chuchu, Aspargos, Aipo, Alcachofra, Algas (Nori,
Kombu, Wakame, Hijiki, Chlorella, Agar-Agar, Spirulina, Kelp, etc.),
Almeirão, Batata yucan, Cebolinha verde, Mostarda, Palmito, Pepino,
Quiabo, Chia, Rabanete, Salsa, Taioba, Painço, Capuchinha, Flor de abóbora,
de jasmim, de rosa, de amor perfeito, de hibisco e de calêndula.
Brotos
Você pode fazer brotos (grãos e sementes germinados - ver no Apêndice B
como fazer) de feijão azuki, moyashi, bambu, alfafa, girassol, trigo sarraceno,
trigo, tritículo, cevadinha, centeio, cevada, aveia, arroz selvagem, quinoa,
amaranto, lentilhas, lentilha rosa, grão de bico, soja, ervilha, alpiste, abóbora,
agrião, coentro, cousa, feno grego, gergelim branco, gergelim preto, linhaça,
linhaça dourada, painço, rúcula, mostarda, e amendoim. Lembrando
novamente que, são utilizados os grãos dos cereais e leguminosas e as
sementes dos vegetais para fazer os brotos. No Apêndice B você encontrará
como fazer os brotos corretamente.
Produtos de soja fermentados
Tofu, tempê, missô, natô.
Oleaginosas
Castanha de caju, castanha do Pará, nozes, pecam, pistache,