Resumo - Hidratação no Exercício

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Uma hidratação apropriada durante a atividade 
física pode garantir que o desempenho esperado 
seja atingido e que problemas de saúde sejam 
evitados. 
 
✔ As recomendações dependem: 
- Tipo e tempo de atividade física; 
- Fatores individuais (condicionamento físico, idade, 
modalidade praticada, estresse ambiental (exemplos: 
calor, clima seco), entre outros). 
✔ O estresse do exercício é acentuado pela 
desidratação, por consequência de alterações na 
temperatura corporal, por exemplo. 
Consequentemente: 
- Prejudica as respostas fisiológica; 
- Prejudica o desempenho físico; 
- Traz riscos para a saúde. 
 
DESIDRATAÇÃO 
↪ Sede. 
↪ Cor da urina. 
↪ Peso corporal. 
 
↓ 2% do peso corporal = redução do rendimento; 
 ↓ 5% do peso corporal = redução de 30% da 
capacidade física. 
→ Sinais e sintomas: 
● LEVE A MODERADA (Fadiga; Perda de apetite e sede; 
Pele vermelha; Intolerância ao calo; Tontura; Oligúria = 
diminuição da produção de urina; Aumento da 
concentração urinária. 
● GRAVE (Dificuldade para engolir; Perda de equilíbrio; 
Pele se apresenta seca e murcha; Olhos afundados e 
visão fosca; Disúria = dificuldade para urinar; Pele 
dormente; Delírio; Espasmos musculares. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
→ 
Vll 
 
HIDRATAÇÃO E EXERCÍCIO FÍSICO 
→ Evitar bebidas com cafeína e alcoólicas: diuréticos. 
→ Evitar bebidas gaseificadas: inchaço e reduzem a 
quantidade de líquido consumido. 
→ Reposição: 
- Pesagem pré e pós treino; 
- Perda de peso (Hipohidratação); 
- Ganho de peso (reposição exagerada). 
 
A redução do peso corporal não deve ser maior 
que 1%, para não ocasionar prejuízos. 
 
@nattaduartee 
HIDRATAÇÃO NO PRÉ-EXERCÍCIO FÍSICO 
→ Bebidas esportivas: 
● Repositores hidroglicoeletrolíticos (bebida isotônica). 
 
Hidratação + energia na forma de CHO 
6-8% de CHO 
Na: 0,5 a 0,7g.l-1(20 a 30mEq·l-1) 
 
 
 
 
 
 
 
→ Nas 24 h que antecedem o exercício, o indivíduo 
deve ter consumido a quantidade adequada de líquidos. 
Podendo ser de 1 mL para cada 1 Kcal da dieta 
consumida. 
→ Os atletas podem promover a hidratação ideal pré 
exercício ingerindo 500 mL de água ou bebidas 
esportivas na noite anterior à competição, outros 500 
mL ao acordar e outros 400 a 600 mL de água fria ou 
bebida esportiva 20 a 30 minutos antes do início de 
exercício. 
 
HIDRATAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO 
→ Duração x Intensidade. 
● Durante a atividade física pode se perder de 0,5 - 2,0 
litros de água/h. 
● A duração é o fator que mais influencia na perda 
hídrica. 
● Atividades com duração > 60 min: perdas importantes 
de água, eletrólitos e glicogênio. 
● Atividades com duração < 60min: perda importante 
de água. 
● O reflexo da sede não acompanha a velocidade de 
perda hídrica. 
 
Desidratação voluntária 
● Iniciar a ingestão nos primeiros 15 min de exercício e 
manter a cada 15 - 20 min. (500 – 2000 mL/hora). 
● Se a atividade intensa ou com duração >1hora: 
30 - 60g CHO/hora + 0,5 a 0,7g.L-1 de Na. 
 
 
 
 
 
 
✏ OBS: Cálculo por hora 
(60 min ÷ 15 min = 4 momentos). 
 Exemplo: 4 x 200 mL = 800 mL/hora. 
Cálculo de CHO (Regra de 3) 800mL x 6% / 100% = 48g 
 
HIDRATAÇÃO NO PÓS-EXERCÍCIO FÍSICO 
→ Caso haja necessidade de outra sessão de exercícios 
no mesmo dia, é importante que a reposição hídrica 
aconteça e seja feita com bebidas contendo sódio. 
→ Deve beber 2 copos de 250 mL de bebidas esportivas 
a cada 0,5 kg perdido na forma de suor. 
→ Ou ingestão de 450 - 675 mL de fluidos a cada 0,5kg 
perdido durante o exercício. 
 
ANOTAÇÕES: 
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_________________________At.te Renata Duarte.