APOSTILA APARELHOS

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APOSTILA – PILATES EM APARELHOS E PILATES PARA 
GRUPOS ESPECIAIS 
2020 
 
 
Elaborada por: Esp. Alice Pereira de Faria Saleme 
Fisioterapeuta 
Crefito nº: 85662F 
 
REALIZAÇÃO: STUDIO DE PILATES ALFA 
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Rua Coronel Ramos, nº 31 – Centro – Cep: 39800-180 
Fone: (33) 3536-3629 – Teófilo Otoni – Minas Gerais 
 
 
 
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SUMÁRIO 
 
 
CAPÍTULO I – APRESENTAÇÃO SOBRE OS APARELHOS DE 
PILATES......................................................................................................... 
Pág.3 
CAPÍTULO II – REFORMER...................................................................... Pág.8 
CAPÍTULO III – CADILLAC / WALL UNIT................................................... Pág.51 
CAPÍTULO IV – CHAIR............................................................................... Pág.83 
CAPÍTULO V – BARREL.............................................................................. Pág.104 
CAPÍTULO VI - PILATES KIDS..................................................................... Pág.113 
CAPÍTULO VII – PILATES PARA GESTANTES......................................... Pág.127 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS............................................................. Pág.139 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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CAPÍTULO I – APRESENTAÇÃO SOBRE OS APARELHOS DE PILATES 
 
Pilates é um método de condicionamento físico que integra o corpo e a mente, restaura o corpo, 
elimina as dores musculares, amplia a capacidade de executar movimentos, aumentando o controle, a força, 
o equilíbrio muscular e a consciência corporal. Trabalha o corpo como um todo, corrige a postura e realinha 
a musculatura, desenvolvendo a estabilidade corporal necessária para uma vida mais saudável e longeva 
(Camarão, 2004). 
 Para que todos os princípios do método sejam respeitados, o acompanhamento durante as aulas tem 
que ser feito de perto. 
O Pilates em stúdio é outra modalidade que especialmente com os aparelhos desenvolvidos por 
Joseph Pilates e aperfeiçoados por seus seguidores. São 5 aparelhos que foram desenvolvidos pelo próprio 
Joseph Pilates, e que são: o Cadillac (ou trapézio), o Reformer, a Cadeira Combo (Chair), o Barrel e o wall 
unit, que pode ser substituído pela prancha de molas. 
Além dos exercícios nos aparelhos, ainda trabalha-se com exercícios no solo e com bola. Vale dizer 
que, ao contrário do que se pensa, os exercícios no solo e com bola são avançados, uma vez que o 
equipamento do Pilates foi criado para auxiliar o movimento. Quando se atinge a eficácia satisfatória nos 
aparelhos, faz-se os exercícios no solo e, posteriormente, quando já se domina os movimentos de solo, 
coloca-se a bola para criar instabilidade, aumentando o grau de dificuldade. 
 A aula é desenvolvida respeitando os limites, objetivos e necessidades de cada aluno. Por isso, sua 
preparação também é individualizada. Faz-se, no máximo, 10 repetições de cada movimento porque, 
passando disso, o movimento se torna mecânico e daí os 6 (seis) princípios do Pilates não são mais 
aplicados. 
Aparelhos do Pilates foram desenvolvidos pelo criador do método, o atleta alemão Joseph Pilates 
na década de 30, eles não precisaram de muitas adaptações para os dias de hoje e são diferentes de quaisquer 
outras máquinas para atividades físicas existentes. Ao invés dos tradicionais pesos usados nas máquinas de 
fazer musculação, a resistência dos equipamentos para Pilates vem através de molas. 
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 Joseph Pilates 
 As molas encontradas no aparelho Pilates foram criadas por Joseph a partir de sua ideia de tirar 
molas das camas dos hospitais. Joseph Pilates foi voluntário em hospitais no pós- 1ª Guerra Mundial, 
ajudando feridos e acamados. Desde então usava os princípios de sua técnica até ser difundida mais tarde 
em outros aparelhos do Pilates. 
 
 
Joseph Pilates executando o movimento do Butterfly. 
 
O Pilates com aparelhos é diferente do Mat Pilates (Pilates solo). O Pilates com aparelho em seu 
programa de exercícios possibilita maior resistência devido à presença das molas, e ao mesmo tempo auxilia 
os movimentos, podendo guiar ou ajudar em alguns movimentos dos exercícios do Pilates equipamentos. 
 
A - O REFORMER 
O primeiro dos aparelhos do Pilates criado pelo Joseph foi o Universal Reformer, por volta de 1925. 
O Reformer é feito basicamente de madeira ou de policarbonato, assim como as demais máquinas, é 
composto de um carrinho, acolchoado em sua superfície, que desliza sobre rodinhas, ele é preso pelas 
molas, em que obtemos a resistência desejada, de acordo com a capacidade de cada praticante ou tipo de 
movimento desejado. 
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 E também tem um sistema de roldanas com cordas longas reguláveis e faixas nas pontas, além de 
uma barra para os pés fixa com vários níveis de altura. De todos os equipamentos Pilates este é o mais 
cobiçado entre os praticantes do Método. 
 
 
B – O CADILLAC 
Outro do Pilates aparelho é o Cadillac, este nome vem de sua homenagem a algo maravilhoso de 
grande valia, que era o carro famoso de sua época, para designar grande valor a sua criação. Também 
chamado de “Mesa Trapézio”, e provavelmente o Trapézio vem da inspiração do instrumento de mesmo 
nome do ambiente de Circo, já que Joseph Pilates treinava artes circenses. O Cadilac Pilates é uma máquina 
que lembra uma cama, que veio de outra inspiração, da cama de hospitais, onde Joseph trabalhou como 
voluntário. Também feita de madeira ou policarbonato, com espuma na superfície, nele existe uma estrutura 
de aço superior vazada que nos dá a possibilidade de prendermos outros acessórios. Uma barra fixa, a barra 
torre ou barra push thru, uma barra presa por molas chamada barra de rolamento e por fim a barra trapézio, 
entre outros instrumentos. 
 
 
 
C – CHAIR OU CADEIRA 
 
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Do Pilates equipamento ainda tem uma cadeira chamada Wunda Chair, acredita-se que esta foi 
criada a partir de uma “cadeira de balanço”. É o aparelho para Pilates mais desafiador, pois as possibilidades 
de fazer os exercícios na posição deitada são menores, portanto, as posições em pé e sentada exigem mais 
controle e equilíbrio do praticante. É feita de madeira ou policarbonato, com um assento acolchoado e um 
pedal preso por molas. 
 
D – LADDER BARREL OU BARRIL 
 
 Os alongamentos de membros inferiores no Pilates em aparelhos são muito eficazes no Ladder 
Barrel, outro dos aparelhos do Pilates. O Barrel Pilates é feito de uma estrutura de madeira ou policarbonato 
parecida com um Barril de cerveja, sua inspiração, cortado pela metade, acolchoado e suspenso, e tem 
também uma pequena escada acoplada, pequeno espaldar. 
 
 
E – WALL UNIT 
Um Pilates equipamento que é parecido com o Cadillac é o Wall Unit. Estes aparelhos do Pilates 
são camas mais perto do chão, também feitas de madeira ou policarbonato e acolchoadas na parte da cama, 
neles existe uma estrutura grande superior que lembra uma parede e diferente do Cadillac. Existem nesta 
estrutura, pitões para prendermos molas de diferentes tensões de acordo com o exercício escolhido. O Wall 
Unit também tem uma barra torre e uma barra de rolamento. 
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De todos os aparelhos do Pilates está faltando falarmos da prancha de molas, que é uma adaptação 
do Wall Unit, porém sem a parte da camapara ocupar menores espaços e auxiliar nos trabalhos de 
flexibilidade, de mobilidade e de força. 
 
Os aparelhos para Pilates preços dependerão do fabricante da marca. Existem muitas boas marcas 
reconhecidas no mercado e o preço vai de acordo com a qualidade do material e a segurança das máquinas. 
ACESSÓRIOS PARA EXECUÇÃO DO PILATES: 
 
 
CAPÍTULO II – REFORMER 
 
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1- THE HUNDRED 
Número de molas: 2 A 4 | Nível básico | número de repetições: 10. 
 
POSIÇÃO: Decúbito dorsal, flexão de quadril e 
joelhos à 90 graus. Mãos nas alças e braços em flexãotracionando as cordas. 
MODIFICAÇÕES: 
1-Inicie somente com a estabilização através da onda respiratoria e o trabalho de braços. 
2-Evolua com o enrolamento da cabeça e da região torácica superior. 
3- Progrida para a extensão dos joelhos e quadris. 
Movimente os braços para cima e para baixo durante 10 respirações, realizando a cada inspiração e 
expiração, 5 flexões/extensões dos braços. 
ATENÇÃO: 
Mantenha a extensão dos quadris e joelhos no ângulo em que sua coluna lombar fique 
estabilizada pela ação do músculo transverso, anulando a ação lordosante do iliopsoas. 
O músculo condutor não deve se torna estabilizador. 
A coluna lombar deve permanecer apoiada e os ombros baixos. 
Progrida até que suas pernas fiquem ao nível dos olhos. 
 
2- FOOT WORK 
Número de molas: 2 a 4 | Nível Básico | Número de Repetições: 8 a 20 de cada modificação 
Importante exercício de estabilização do core e dissociação e mobilização dos quadris, joelhos e 
tornozelos, com foco no alinhamento dos membros. 
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POSIÇÃO: Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus com os pés apoiados na barra. 
MODIFICAÇÕES: 
Altura da barra 
Posição dos pés: Calcanhares unidos com pés em ponta apoiados na barra. 
Apoio dos pés em ponta e paralelos. 
Apoio dos pés em ponta, na extremidade da barra. 
Arcos dos pés apoiados na barra (joelhos unidos). 
Calcanhares na barra (dedos dos pés para cima). 
Posição em V dos calcanhares apoiados na extremidade da barra 
Ponta dos dedos, com calcanhares unidos e em dorsiflexão de tornozelos, alongando panturrilha. 
Mantém um membro com joelho e quadril fletidos a 90 graus, enquanto realiza o trabalho com a outra 
perna. 
Flexão plantar e dorsal dos tornozelos alternando com flexo-extensão dos joelhos. 
Utilizar apoio na região lombar e quadril. 
Utilizar bolas debaixo dos ombros. 
Utilizar um antiderrapante. 
ATENÇÃO: 
No joelho em valgo, usar bola entre os maléolos. 
No joelho em varo, usar bola entre os joelhos. 
Pé plano - trabalhar com o arco. 
Pé cavo - trabalhar com calcanhar. 
Pé pronado ou supinado - redistribuir o apoio. 
 
 
 
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3- LEG LOWERS 
Número de molas: 2 A 4 | Tensão suficiente para manter a pélvis neutra / Nível básico | Número de 
repetições: 8 a 20 de cada modificação 
Proporcionar através da assistência das molas, que suportam uma ou ambas as pernas, a dissociação do 
quadril, joelhos e tornozelos. 
 
 
 
 
 
POSIÇÃO: Decúbito dorsal, flexão de quadril e extensão de joelhos, com pés apoiados nas aças. 
MODIFICAÇÕES: 
Desce com pé em ponta e sobe em flex 
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Movimentos circulares no sentido horário e anti-horário 
Frog nos 2 sentidos 
Abdução /adução 
Bicicleta 
helicóptero 
Limitar a amplitude de movimento. 
Iniciar com alças acima dos joelhos, dissociando no quadril. 
ATENÇÃO: 
Projetar os maléolos mediais para longe da articulação coxo-femoral, isto permite o crescimento 
axial do membro durante todo o movimento. 
Não hiperextender os joelhos 
 
4- ARMS 
Número de molas: 2 a 4 | Tensão suficiente para manter a pélvis neutra / Número de Repetições: 8 a 20 de 
cada variação 
Proporcionar através da assistência das molas, dissociação e mobilização dos ombros, cotovelos e punhos, 
a partir da estabilização da escapula e das forças do core. 
 
POSIÇÃO: Decúbito dorsal, flexão de quadril e joelhos a 90 graus. Mãos nas alças e braços em flexão 
tracionando as cordas. 
MODIFICAÇÕES: 
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Limitar amplitude de movimentos 
ATENÇÃO: 
Estabilização das escapulas. 
Evitar hiperextensão dos cotovelos. 
Manter pelve neutra. 
 
5- SHORT BOX 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x cada modificação 
Importante na estabilização do core na posição sentada 
 
POSIÇÃO: Sentado na caixa do reformer. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Mãos cruzadas a frente do peito, com apoio nas costelas (favorece a redução da cifose). 
Extensão da coluna em forma de C. 
Contração concêntrica dos abdominais e excêntricas dos espinhais. 
Não fechar os ombros. 
 
 
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DINAMICA DO MOVIMENTO: 
Treinar os oblíquos. Flexão lateral. Flexão com rotação 
MODIFICAÇÕES: 
Os pés podem ficar apoiados na plataforma. 
Os joelhos podem permanecer dobrados. 
Os pés podem ser estabilizados na tira de tração. 
ATENÇÃO: 
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas. Evitar tensão cervical. 
 
6- JACKKNIFE-OVERHEAD 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5A 8x Nível Avançado 
 
POSIÇÃO: Decúbito dorsal com quadris em flexão, joelhos em extensão, braços em flexão tracionando as 
cordas com as alças nas mãos. 
DINAMICA DO MOVIMENTO: 
Extensão dos ombros com enrolamento posterior da coluna 
MODIFICAÇÕES: 
Possibilidade de exercitar o movimento flexionando os joelhos. 
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ATENÇÃO: 
Controle abdominal total; a flexão da coluna deve permitir a flexão cervical. 
Evitar o exercício em caso de: 
Glaucoma ou catarata 
Desconforto cervical ou lombar. 
7- COORDINATION 
Número de molas: 2 a 4 | Número de repetições: 5A 8x cada modificação 
Nível básico-intermediário 
Trabalho de braços e pernas coordenados. Manter punhos em extensão, enquanto traciona as tiras. 
 
 
 
POSIÇÃO: Decúbito dorsal com quadris e joelhos em flexão; ombros em extensão, com as alças nas mãos 
tracionando as cordas. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Coordenar a respiração, com os movimentos dos braços e pernas pela ação do centro de forças. 
Estabilização da pelve e dissociação nos ombros, quadris, joelhos e tornozelos. 
Manter punhos em extensão enquanto puxa as tiras. 
MODIFICAÇÕES: 
Frog 
Caminhar 
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Bicicleta 
Abdução-adução 
Flexão-extensão dos quadris e joelhos 
Não enrolar a cabeça 
ATENÇÃO: 
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas 
Evitar tensão cervical 
 
8- ROWINGS 
Número de molas: 2 a 4- tensão suficiente para manter a pélvis neutra 
Número de repetições: 8x cada variação | Nível básico-intermediário 
FRONT 1 
 
 
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Extensão do tronco em “C”. 
Enrola a coluna à frente com os braços ou em na do borboleta ou em extensão. 
Escapula estabilizada. 
Abdução dos ombros não ultrapassa 90 graus. 
Modificações: 
Limitar a amplitude de movimento 
Usar mini-Box 
ATENÇÃO: Alongamento de Isquiotibiais. Controle e ritmo escapulo - umeral. 
FRONT 2 
Número de molas: 2 | Número de repetições: 8x cada variação | Nível básico-intermediário 
 
 
POSIÇÃO: Sentado com os pés entre as ombreiras, coluna reta. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Cotovelos fletidos a 90 graus ao nível dos ombros. 
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Extensão do tronco flat. 
Enrola a coluna à frente com os braçosou em na do borboleta ou extensão. 
Escapula estabilizada. 
Abdução dos ombros não ultrapassa 90 graus. 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar a amplitude de movimento. Cruzar as pernas. Usar mini Box 
ATENÇÃO: 
Alongamento de ísquio tibiais. Controle e ritmo escapulo - umeral. 
BACK 1 
Número de molas: 2 | Número de repetições:5 a 8 | Nível básico-intermediário 
 
 
Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior 
Escapulas estabilizada 
Retorna endireitando vértebra por vértebra, acompanhado pelos braços que completam o 
movimento em adução e extensão. 
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MODIFICAÇÕES: 
Limitar a amplitude de movimento 
Usar mini Box 
Cruzar as pernas. 
ATENÇÃO: 
Grau de flexibilidade do paciente. 
Controle escapulo - umeral. 
Estabilização do core. 
BACK 2 
Número de repetições: 5 a 8 | Nível básico-intermediário | Número de molas: 2 a 4 
 
Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior 
Escapulas estabilizada 
Retorna endireitando vértebra por vértebra, acompanhado pelos braços que completam o movimento em 
extensão. 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar a amplitude de movimento 
Usar mini Box 
Cruzar as pernas. 
 
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ATENÇÃO: 
Grau de flexibilidade do paciente. 
Controle escapulo umeral. 
Estabilização do core 
BACK 3 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 8x 
 
POSIÇÃO: Sentado com a região lombar apoiada na ombreira. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Braços em flexão, cotovelos fletidos e as mãos acima da testa tracionado as cordas. 
Mantendo o tronco estabilizado progride com extensão dos cotovelos como no movimento de “salúte”. 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar a amplitude de movimento. Usar mini Box. Cruzar as pernas. 
ATENÇÃO: 
Leve inclinação do tronco estabilizado, à frente. 
Extensão dos cotovelos na direção dos ombros. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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EXTRAS - ESTABILIZADORES DA ESCAPULA 
Número de molas: 1 a 2 | Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado 
 
 
9- LONG BOX 
Número de molas: 1 a 2 | Número de repetições: 3 a 8x | Nível Básico. 
Expandir a parte superior, fortalecendo ombros e músculos extensores da coluna, a partir do centro de 
forças. 
 
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POSIÇÃO: Deitado de barriga para baixo sobre a caixa do reformer. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Estabilizar escapulas tronco e pelve. 
Peito para fora do “Box”. 
Calcanhares unidos. 
Onda respiratória e flexão dos ombros até a altura dos quadris. 
MODIFICAÇÕES: 
Evoluir para o swan dive. 
(SWAN DIVE) 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Flexão e extensão dos ombros. 
Flexão dos ombros com extensão do tronco e quadris (swan dive). 
Usar almofadas ou bola entre as pernas. 
“T” 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Partir com os braços na altura dos ombros e evoluir para adução, com palma das mãos voltadas para baixo. 
Controlar o movimento dos braços sem tencionar a cervical. 
Contraia os músculos glúteos e abdominais. 
 
 
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BACKSTROKE 
Número de molas: 1 a 2 | Número de repetições: 3 a 8x Nível Intermediário 
 
POSIÇÃO: Deitado de barriga para cima 
O exercício tem como base do “Double leg stretch” do MAT 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Cabeça e tronco enrolados, com quadril e joelhos em flexão. 
Dorso das mãos na direção e próximos a região frontal. 
Estabilizar centro de forças e escapulas. 
Evoluir para extensão dos cotovelos, dissociar nos quadris e joelhos em extensão. 
Calcanhares unidos e pés em ponta. 
MODIFICAÇÕES: 
Círculos com os braços e pernas simultâneos 
 
 
 
 
 
 
 
 
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TEASER 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Intermediário –Avançado 
 
POSIÇÃO: Deitado de barriga para cima 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
O movimento se inicia com os ombros em extensão e progridem para a flexão, com enrolamento do tronco 
e flexão dos quadris, mantendo extensão dos joelhos. 
Achar o ponto de equilíbrio. 
Pré-requisito: hip circles e teaser. 
MODIFICAÇÕES: 
Manter a posição do “teaser” e realizar círculos ou flexão/extensão de braços 
 
BREASTSTROKE 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Intermediário Médio –Avançado. 
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças, dissociação dos ombros 
e cotovelos e extensão da coluna. 
 
POSIÇÃO: Deitado de barriga para baixo, cabeça em direção a plataforma. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Iniciar sem cordas e com bola ou contrapeso nos pés. 
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Ombros em abdução, cotovelos em flexão, evoluir para extensão de cotovelos e flexão dos ombros, com 
extensão da coluna. 
MODIFICAÇÕES: 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução, levando os braços à frente em 
flexão. 
10-LONG STRETCHES 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio -Avançado 
Estabilização da cintura escapular e pelve, contração dos glúteos e centro de forças, dissociação dos ombros. 
 
POSIÇÃO: mãos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, quadris e joelhos em 
extensão. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Tronco alinhado 
Flexão e extensão dos ombros a partir do centro de forças. 
Inspire ao empurrar o carro. 
Expire ao retornar. 
 
DOWN 
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Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 Nível Médio –Avançado. 
 
POSIÇÃO: mãos apoiadas na barra com calcanhares apoiados nas ombreiras, joelhos fletidos apoiados no 
carrinho. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Tronco e escapulas estabilizada, coluna neutra pela ação do centro de forças. 
Ajoelhado. 
Movimento de flexão dos ombros, empurrando o carrinho. 
Inicia com pequenos movimentos. 
 
UP 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio-Avançado 
 
 
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 Inicia com pequenos movimentos. 
O principal do exercício é o movimento para dentro. 
 
ELEPHANT 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado. 
 
Realizar uma repetição do “long” e retornar com flexão de quadril, alongamento os pelvitrocantericos e 
isquitibiais. 
Inicia com pequenos movimentos. 
O principal do exercício é o movimento para dentro. Não ocorre movimento nos ombros, somente nos 
quadris. 
Inicia com pequenos movimentos. 
 
 
 
 
 
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ARABESQUE 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível –Avançado. 
MODIFICAÇÕES: 
Pés em ponta apoiado nas ombreiras. 
Pés em ponta apoiado na base da ombreira. 
Pés apoiado no topo da ombreira. 
Inicia com pequenos movimentos 
LONG BACK 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado 
 
Empurrar o carro a partir da extensão dos ombros e quadris. 
Retornar com flexão de cotovelos e quadris. 
Executar o movimento por baixo ou por cima 
MODIFICAÇÕES: 
Usar o “small Box” para apoiar os pés 
MODIFICAÇÕES: 
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Sobrecarga nos ombros em extensão e punhos em flexão 
 
EXTRA 
Número de molas: 1 a 2 | Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado 
 
11- STOMACH MASSAGE 
Número de molas: 2 a 4 | Números de Repetições: 5 A 8x Nível Básico 
ROUND 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Tronco alinhado eescapulas estabilizada. Mobilizar a coluna – saindo da forma C para flat. 
Flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças.Dissociar nos tornozelos, joelhos e 
quadris.Alongamento da cadeia posterior 
 
 
 
 
 
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MODIFICAÇÕES: 
HANDS BACK 
 
 
 
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12- TENDON STRETCH 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 8 | Alongamento da cadeia posterior 
POSIÇÃO: de pé com coluna enrolada a frente, com quadris fletidos, joelhos em extensão e pés na 
extremidade do carrinho, com as mãos segurando a barra. 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças. 
Empurrar o carrinho, retorna com o core,alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais. 
MODIFICAÇÕES: 
Usar barra alta 
Executar o movimento com apenas uma das pernas 
ATENÇÃO: 
Não hiperextender os cotovelos e Cuidado com sobrecarga de punhos 
 
13- SHORT SPINE 
Número de Molas: 2 | Número de Repetições: 3 A 5 | Nível básico 
Enrolamento da pelve e coluna. Contração concêntrica e excêntrica cadeia anterior e posterior. POSIÇÃO: 
Deitado barriga para cima, quadris e joelhos em flexão, com braços em flexão tracionando as cordas. 
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DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Faz um roll over, enrolando a pelve e a coluna vértebra por vértebra, estabilizando o movimento com a 
extensão dos ombros. Retorna colocando uma vértebra de cada vez. 
MODIFICAÇÕES: Quanto mais curta a corda, maior é a tração para trás. 
 
ATENÇÃO: Controle do centro de forças. 
 
14-SEMI CIRCLE 
Número de Molas: 2 | Número de Repetições: 3 A 5 | Nível intermediário 
Enrolamento endireitamento e mobilização da pelve e coluna. 
 
POSIÇÃO: Deitado barriga para cima, ombros em flexão, cotovelos em extensão e mão apoiadas nas 
ombreiras. 
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DINÂMICA DO MOVIMENTO 
MODIFICAÇÕES: 
Retorna colocando uma vértebra de cada vez 
Executar movimento por cima ou por baixo. 
ATENÇÃO: 
Controle do centro de forças, flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças. 
Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa. 
Retorna com o core, mobilizando e alongando os pelvitrocanterianos e isquiotibiais. 
 
15- CHEST EXPANSION 
Número de molas: 2 a 4 | Número de repetições: 5 A 8x Nível Básico 
 
POSIÇÃO: ajoelhado de frente para as ombreiras, base triangular, braços ao longo do corpo com as mãos 
tracionando as cordas. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Ajoelhado, com base aberta e calcanhares unidos. 
Extensão e flexão dos ombros que evolui com a rotação alternada da cabeça. 
MODIFICAÇÕES: 
Sentar no small Box 
Acrescentar rotação da cabeça 
ATENÇÃO: 
Manter a pelve neutra/ estabilizar as escapulas. 
Evitar tensão cervical. 
Cuidado com o apoio dos joelhos. 
 
 
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33 
 
 
 
 
 
 
 
 
16-THIGH STRETCH 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x Nível médio 
Extensão do tronco, ajoelhado, com alongamento dos quadriceps. 
POSIÇÃO: ajoelhado de 
frente para as ombreiras, com base aberta e calcanhares unidos, braços à frente com as mãos tracionando 
as cordas. 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Extensão do tronco. 
Estabilizar escapulas e pelve. 
Flexão dos ombros. 
Dissociar ombros em flexão e extensão. 
ATENÇÃO: 
Evitar tensão lombar 
________________________________________________________________________________ 
34 
 
Cuidado com o apoio dos joelhos 
 
 
 
 
 
 
17-ARM CIRCLES 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico -médio 
POSIÇÃO: ajoelhado, com planta dos pés apoiadas nas ombreiras, com base aberta, braços à frente , em 
circulo, com as mãos tracionando as cordas. 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Estabilizar escapulas e pelve. 
Dissociar ombros e cotovelos. 
Abraçar a árvore- hug a tree. 
Movimentos circulares. 
Abdução- adução 
MODIFICAÇÕES: 
Sentar no Box. Dissociar e mobilizar um membro por vez- fixando uma das alças no carro do reformer. 
ATENÇÃO: 
Evitar tensão lombar. Cuidado com o apoio dos joelhos 
Movimentos circulares de pequena amplitude. 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
35 
 
 
 
 
 
 
 
 
18- SIDE ARMS 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível Básico 
Estabilizar escapulas,tronco (oblíquos) e pelve. 
POSIÇÃO: ajoelhado, 
de lado no carrinho, com base aberta,calcanhares unidos e braço direito tracionando a alça/corda. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Movimento unilateral em diagonal (fixar uma das alças no carro do reformer) 
Estabilizar escapulas,tronco (oblíquos) e pelve. 
Dissociar ombro em diagonal flexão-abdução e rotação externa. 
MODIFICAÇÕES: 
Sentar no mini Box do reformer 
Iniciar com baixa resistência. 
 
19-SNAKE 
Número de molas: 2 a 4 | Número de Repetições: 5 A 8x | Nível Básico 
________________________________________________________________________________ 
36 
 
 
 
 
20- CORKSCREW (SACA ROLHA) 
Mesmo movimento do solo | Número de molas: 2 | Número de Repetições: 5 A 8x 
Nível Médio 
Estabilizar escapulas,tronco e pelve. Contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e 
posterior com o enrolamento mais rotação (oblíquos) do tronco com flexão de quadris. 
 
POSIÇÃO: decúbito dorsal, mãos segurando pinos atrás das ombreiras, quadris fletidos a 90 graus e joelhos 
em extensão. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Enrolar a pelve e tronco e realizar a rotacão da coluna para ambos os lados, com a projeção dos 
quadris em flexão e joelhos em extensão. 
Executar pequenos círculos para ambos os lados. 
Retornar vértebra por vértebra 
Pernas unidas. 
________________________________________________________________________________ 
37 
 
MODIFICAÇÃO: 
Ampliar progressivamente os círculos. 
 
21- CONTROL BALANCE 
Mesmo movimento do solo | Número de molas: 1 | Número de Repetições: 5 A 8 
Nível avançado | 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve. 
 
POSIÇÃO: decúbito dorsal, mãos segurando pinos atrás das ombreiras, quadris fletidos a 90 
graus e joelhos em extensão. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Enrolar a pelve e tronco, evoluindo para o roll over associado à tesoura 
Controlar o abdômen e sustentar os quadris, alongando a cadeia posterior 
MODIFICAÇÕES: 
Colocar suporte para sustentar a coluna lombar. 
Atenção: 
Sobrecarga cervical 
 
23-MERMAID 
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x 
Nível básico 
Mesma biomecânica do Short Box- side to side= ativação dos oblíquos. 
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve. 
________________________________________________________________________________ 
38 
 
 
POSIÇÃO: sentado no carro, com uma das mãos apoiando na barra. 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Empurrar o carro flexionando lateralmente a coluna 
 
MODIFICAÇÕES: 
Variar as posições de base para maior conforto. 
Sentado com pernas cruzadas,(índio) 
Sentado com pernas para fora 
Sentado com uma perna extensão 
Flexão lateral+ rotação 
ATENÇÂO: 
Cuidado com os punhos e ombros 
Manter quadril no carro, descendo os ísquios. Utilizar bola para estimular propriocepção dos ísquios. 
 
24- LONG SPINE 
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x 
Nível básico- médio 
________________________________________________________________________________ 
39 
 
Realizar a contração concêntrica e excêntrica da cadeia anterior e posterior vértebra por vértebra. 
POSIÇÃO: decúbito dorsal, quadril em flexão, joelhos em 
extensão com alças nos pés tracionando o carro. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Evoluir com o roll overenrolando e endireitando vértebra por vértebra. 
MODIFICAÇÕES: 
Usar suporte para a coluna lombar. 
Quadril sustentado, dinamicamente estabilizado: 
ATENÇÂO: 
Cuidado com a coluna cervical. 
 
25-KNEE STRETCHES - ROUND 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x / Nível básico- médio. 
 
POSIÇÃO: ajoelhado, pés apoiados nas ombreiras, coluna enrolada, escapulas estabilizadas e mãos 
segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Empurra o carro através da extensão do quadril. 
ATENÇÂO 
________________________________________________________________________________ 
40 
 
Cuidado com a coluna lombar. Posição da coluna em forma de C (flexão), durante todo o exercício. 
Dissociação nos quadris. 
 
 
 
 
 
 
 
 
ARCH 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x / Nível básico- médio 
Difere do long stretch down (movimento dos quadris, a partir do centro). 
 
POSIÇÃO: ajoelhado, pés apoiados nas ombreiras, coluna neutra, escapulas estabilizadas e mãos 
segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Empurra o carro através da extensão do quadril, mantendo a pelve neutra. 
ATENÇÃO: 
Manter a pelve neutra, com coluna lombar fisiológica,neutra. 
Movimento somente do quadril que vai para extensão 
 
KNEES OFF 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x / Nível médio. 
________________________________________________________________________________ 
41 
 
 
POSIÇÃO: quadris e joelhos fletidos com joelhos suspensos, pés apoiados nas ombreiras, coluna 
neutra, escapulas estabilizadas e mãos segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Joelhos suspensos na altura dos tornozelos. 
Sustentar nos braços e abdômen. 
Limitar a amplitude de movimentos dos quadris e joelhos. 
Empurrar o carro com a extensão do quadril e pelve neutra. 
ATENÇÂO: 
Caso haja dificuldade,iniciar o exercício como no long stretches – up: posicionando os calcanhares nas 
ombreiras e a ponta dos pés no carrinho;Flexione os joelhos até ficarem na altura dos tornozelos. 
 
EXTRA 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x | Nível Médio –Avançado. 
 
26- RUNNING 
Número de molas: 1 a 2 . Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x 
________________________________________________________________________________ 
42 
 
Nível básico- intermediario 
POSIÇÃO: decúbito dorsal, pés apoiados na barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Dissociar o movimento nos quadris, joelhos e tornozelos alternando lado direito e esquerdo. 
Modificação: 
Pés alternados. 
Pés juntos. 
ATENÇÂO 
Variação do foot work. 
Estabilidade do complexo lombar pélvico. 
Dissocia quadris, joelhos e tornozelos. 
Alinhamento dos quadris, joelhos e tornozelos. 
Evitar hiperextensão dos joelhos. 
Na barra baixa pode haver báscula de bacia/ hiperlordose. 
 
27-BOTTOM LIFT 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x 
Nível médio- 
Enrolamento endireitamento e mobilização da pelve e coluna. 
________________________________________________________________________________ 
43 
 
 
POSIÇÃO: Deitado barriga para cima, ombros em rotação externa, cotovelos em flexão e mão 
apoiadas nos pinos das ombreiras. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Empurrar o carrinho, e mobiliza a pelve suspensa. 
Retorna com o core, mobilizando vértebra por vértebra. 
MODIFICAÇÕES: 
Executar movimento por cima ou por baixo. 
Pés paralelos- alinhamento com os quadris. 
Pés na segunda posição: (calcanhares na extremidade da barra, quadril em rotação externa). 
Vai pelo alto e retorna por baixo. 
ATENÇÃO: 
Controle do centro de forças, flexão e extensão dos quadris e joelhos a partir do centro de forças. Manter 
quadril e alto 
28-SIDE SPLITS 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado. 
Estabilização dinâmica da cintura escapular e centro de forças, com pelve neutra. Dissociação e mobilização 
dos quadris,joelhos e tornozelos. 
________________________________________________________________________________ 
44 
 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
45 
 
POSIÇÃO: em pé, pés paralelos, de lado no reformer, pé direito na plataforma e pé esquerdo no carro. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Inicia com abdução/adução. 
MODIFICAÇÕES: 
Desafiar o exercício,mobilizando os ombros. 
Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução ou flexão. 
Aumentar ou diminuir a base de suporte. 
Rotação interna ou externa dos quadris. 
Joelhos em extensão ou flexão 
Flexão e extensão de um joelho, (empurrando o carrinho). 
Flexão e extensão dos joelhos alternados, (empurrando o carrinho). 
Usar discos. 
Realizar os exercícios de joelhos. 
Realizar os exercícios na posição da tartaruga. 
 
29- FRONT SPLITS 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x Nível Médio –Avançado. 
Mola forte: resistência na extensão dos quadris 
Mola fraca: controle em fletir os quadris 
Estabilização dinâmica do centro de forças. Dissociação e mobilizando quadris, joelhos etornozelos. 
 
________________________________________________________________________________ 
46 
 
 
 
 
POSIÇÃO: em pé, pés paralelos, olhando para a barra do reformer, pé direito na plataforma e pé esquerdo 
no carro. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Inicia com extensão e flexão dos quadris. 
 
________________________________________________________________________________ 
47 
 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Desafia o exercício, mobilizando os ombros e braços: 
Inicia com braços ao longo do corpo e progride com abdução ou flexão. 
Aumentar ou diminuir a base de suporte. 
Apoio na plataforma ou na barra 
Realizar os exercícios com barra alta ou baixa 
Joelhos em extensão ou flexão 
Flexão e extensão de um joelho,(empurrando o carrinho) 
Flexão e extensão dos joelhos alternados,(empurrando o carrinho). 
Joelho apoiado no carro. 
ATENÇÂO: 
Manter alinhamento. 
 
30- RUSSIAN SPLITS WITH CONTROL 
Número de molas: 1 a 2 | Número de Repetições: 3 a 5x ível -Avançado- 
Estabilização dinâmica do centro de forças. Dissociação e mobilizando quadris ,joelhos e tornozelos. 
________________________________________________________________________________ 
48 
 
 
POSIÇÃO: em pé, pé da frente no carro, pé de trás apoiado na barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Inicia com extensão e flexão dos quadris. 
MODIFICAÇÕES: 
Desafia o exercício, mobilizando os ombros. 
Mãos apoiadas nas ombreiras. 
Joelho a frente em flexão ou extensão 
Importante alongamento de flexores do quadril. 
31-BIG SPLITS 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x / Nível avançado. 
 
POSIÇÃO: mãos apoiadas nas ombreiras e ponta dos pés na barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Empurra o carro, dissociando nos ombros. 
MODIFICAÇÕES: 
ATENÇÂO: 
Manter estabilidade do tronco. 
 
________________________________________________________________________________ 
49 
 
32-STAR 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência. | Número de Repetições: 5 A 8x / Nível avançado. 
 
POSIÇÃO: de lado, mão direita apoiada na barra e pé direito apoiado na base da ombreira. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Empurra o carro, dissociando nos ombros e quadril, mantendo a estabilidade lateral do tronco. 
MODIFICAÇÕES: 
Braço e perna esquerda no apoio 
Ativa o sistema cruzado: braço para frente e perna para trás 
Ajuda do instrutor 
Colocar mãos na cintura 
Abdução da perna e do ombro. 
ATENÇÂO: 
Controle de tronco muito avançado 
 
 
 
 
 
 
33- JUMP BOARD- SALTOS 
Número de molas: 1 a 2. Encontrar resistência | Número de Repetições: 5 A 8x. Nível médio/avançado. 
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POSIÇÃO: decúbito dorsal com os pés apoiados na plataforma. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO 
Empurra o carro, dissociando nos quadris, joelhos e tornozelos. 
MODIFICAÇÕES:Pés paralelos, em rotação externa ou rotação interna 
Flexiona e estende os joelhos sem tirar o calcanhar de apoio 
Flexiona e estende os joelhos,com os pés em ponta (flexão plantar) 
Executar saltos com todos os apoios/sustentar 
Executar saltos alternando os apoios 
Pode colocar mãos na cuca e fletir o pescoço no ínicio para visualizar os pés. 
ATENÇÂO: Cada salto é mantido pelo centro de forças. 
Apoio e alinhamento correto. 
 
EXTRAS – ALONGAMENTO DE MEMBROS INFERIORES 
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51 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO III – CADILLAC / WALL UNIT 
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52 
 
 
1- ROLLING BACK 
Estabilizar estático-dinâmico complexo lombar pélvico dos quadris. 
MODIFICAÇÕES: 
Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando o trapézio. 
Dinâmica do movimento: 
Enrolamento e endireitamento da coluna, vértebra por vértebra com a assistência da mola. 
MODIFICAÇÕES: 
Quanto mais alta a fixação das molas, maior a assistência. 
Caso haja encurtamento posterior ou dificuldade em executar o exercício, dobre os joelhos. 
Extensão em C/ Flexão em C 
Extensão flat/ Flexão em C 
Limitar o movimento 
Trabalhar o segmento mais fraco 
Pernas estendidas com o apoio dos calcanhares 
Estabilização escapular 
Flexão de joelhos 
Uso de meia lua ou suporte para elevação dos ísquios. 
ATENÇÂO: 
Segmentar a coluna, enrolando e desenrolando.: 
Evitar hiperextensão cervical e dos cotovelos 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
53 
 
CANNOYING 
Enrolamento e endireitamento com ação do sistema cruzado. 
 
MODIFICAÇÕES: 
Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando o trapézio. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Enrolamento e endireitamento da coluna, com rotação do tronco; vértebra por vértebra com a 
assistência da mola. 
MODIFICAÇÕES: 
Desce por um lado e retorna pelo outro e vice versa. 
Os dois calcanhares apoiados numa das hastes do wall unit, usando alças de mão. 
 
2- THE HUNDRED 
Exercício fundamental na reabilitação e construção do core, pode ser feito no mat, reformer, wall unit e na 
chair. 
 
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve. 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, segurando o trapézio. 
Dinâmica do movimento: 
Enrolamento e endireitamento da coluna, com extensão dos quadris e joelhos com movimentos de 
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54 
 
flexão e extensão dos ombros. 
Inspira 5; expira 5. 
MODIFICAÇÕES: 
Variar as posições de base para maior conforto. 
Barra fixa-favorece estabilidade, ideal fases iniciais. 
Trapézio: aumenta grau de dificuldade 
Alças de mão - aumento progressivo da instabilidade 
Pode iniciar com pernas dobradas, só realizando trabalho com braços. 
Progride para flexão de quadril e joelhos, com mobilização dos braços. 
Enrola a cabeça e cervicais com ou sem flexão de quadril e joelhos 
Progride para o exercício completo 
ATENÇÃO: 
Cuidado com a tensão cervical 
Estabilização total 
Sincronizar respiração - 3 a 5 movimentos (flexão/extensão dos braços) para cada inspiração/ 
expiração 
Evoluir o movimento. 
 
3- BREATHING 
Estabilizar dinamicamente escápulas, tronco e pelves. Enrolar a partir da pelve até altura dos ombros. 
Desenrolar vértebra por vértebra. 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em extensão apoiados na bola, coluna neutra, segurando o trapézio. 
Dinâmica do movimento: 
Enrolamento e endireitamento da pelve e da coluna, com movimentos de extensão e flexão dos ombros. 
MODIFICAÇÕES: 
Variar as posições de base para maior conforto. 
________________________________________________________________________________ 
55 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Realizar o exercício no Cadillac com o apoio do trapézio. 
Inicia somente o trabalho dos quadris. 
Progride com os movimentos dos braços. 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dos quadris a partir do centro de forças 
Segmentar a coluna 
Não colocar tensão nos ombros 
 
4- SPINE LIFT 
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve. Preparação para o Roll Over. 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, trapézio por debaixo dos joelhos, mãos segurando na barra do wall unit. 
________________________________________________________________________________ 
56 
 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Enrolamento e endireitamento da coluna, com o auxilio 
e resistência das molas do trapézio. 
MODIFICAÇÕES: 
Diminuir a amplitude de movimento 
ATENÇÃO: 
Apoiar os braços, sem elevar os ombros. 
Controle total do core, para retornar segmento por segmento. 
Inspira, com a ponta dos pés no chão, depois expira,enrolando a coluna. 
Expira desenrolando vértebra por vértebra. 
 
5- ARMS 
Mesmo exercício do reformer, porém com mais estabilidade, já que é possível manter os pés apoiados. 
 
________________________________________________________________________________ 
57 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, quadris e joelhos em flexão, segurando as alças. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Dissociação e mobilização dos ombros e cotovelos. 
MODIFICAÇÕES: 
Diminuir a amplitude de movimento 
Joelhos fletidos e apoio plantar 
Círculos 
Flexão/extensão 
Tríceps 
Abdução/ adução 
Arabesque 
ATENÇÃO: 
Controle escapulo-umeral. 
Evitar hiperextensão dos cotovelos. 
 
6- FLYING EAGLE 
Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelve em prono, trabalhando extensores. 
 
POSIÇÃO: 
Decúbito ventral, mãos à frente segurando as alças. 
________________________________________________________________________________ 
58 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros. 
MODIFICAÇÕES: 
Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo. 
Executar somente flexão dos ombros 
Progredir para flexão dos ombros com extensão do tronco 
Flexão dos ombros, extensão do tronco e evolui para extensão e rotação interna dos ombros 
(movimento circular, semelhante ao nado borboleta). 
Rema e olha a onda 
Diminuir a amplitude de movimento 
ATENÇÃO: 
Cuidado com sobrecarga lombar. Controle total do core. 
Realizar relaxamento lombar ao finalizar 
 
7– CHEST EXPANTION 
O mesmo exercício do reformer. Estabilizar escápulas, tronco (oblíquos) e pelves, ajoelhado. 
 
POSIÇÃO: Ajoelhado, base piramidal, segurando as alças. 
Dinâmica do movimento: 
Estabilidade de joelho evolui com extensão dos ombros e rotação cervical para ambos os lados. 
MODIFICAÇÕES: 
Executar somente movimento dos braços 
Progredir para a rotação cervical 
________________________________________________________________________________ 
59 
 
Diminuir a amplitude de movimento 
Usar trapézio 
ATENÇÃO: 
Apoio adequado dos joelhos, em alinhamento com o quadril. 
CONTRA-INDICAÇÃO: Patologias patelo-femorais e condromaláceas. 
 
8 - THIGH STRETCH 
Estabilizar dinamicamente o core. 
Número de Repetições: 5 A 8x | Mesma biomecânica do thigh stretch no reformer. Nível básico-
intermediário 
 
POSIÇÃO: 
Ajoelhado, base piramidal, segurando as alças. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Estabilidade de joelho evolui com extensão do tronco e flexão dos ombros. 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar amplitude de movimento 
Inspira, executa a extensão dos ombros. Expira e retorna. 
Progride para a extensão do tronco. 
Retorna a posição inicialmente com a flexão dos ombros e a seguir do tronco. 
Coluna sempre flat, totalmente estabilizada. 
Usar trapézio. 
ATENÇÃO: 
Alinhamento do quadril e estabilização lombar. 
 
 
________________________________________________________________________________ 
60 
 
9- SPINE STRETCH 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico: Excelente exercício 
para mobilizar a coluna 
 
 
 
POSIÇÃO: 
Sentado, coluna neutra, joelhos em extensão, segurando a barra. 
Dinâmica do movimento: 
Extensão do tronco evolui para o enrolamento para tráse para frente. 
MODIFICAÇÕES: 
Braços estendidos. 
Calcanhares apoiados na barra. 
Usar a meia lua nos casos de encurtamento dos pelvitrocanterianos e isquiotibiais. 
ATENÇÃO: 
Nas hérnias /pro lapsos discais realizar o movimento crescendo, com total controle do abdômen, evitando 
os exercícios de enrolamento. 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
61 
 
10-SWAN 
Número de repetições: 5A 8x | Nível básicointermediário 
 
 
POSIÇÃO: 
Decúbito ventral, mãos à frente segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros. 
MODIFICAÇÕES: 
Ajuste correto das molas e posicionamento do preciso do corpo. 
Executar somente flexão dos ombros 
Progredir para flexão dos ombros com extensão do tronco 
Diminuir a amplitude de movimento 
Braços semi-flexionados 
Calcanhares unidos. Pés em ponta. 
Ativar o centro de forças em prono. 
ATENÇÃO: Proteger a lombar com estabilidade abdominal 
 
11- SWAN DIVE 
Repetições: 5 A 8x Nível avançado 
 
________________________________________________________________________________ 
62 
 
POSIÇÃO: 
Decúbito ventral, mãos à frente segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Extensão do tronco acompanhada de extensão dos ombros e extensão dos quadris, 
ATENÇÃO: Total controle abdominal 
 
12- SIT UP 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico-intermediário. 
 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Enrolamento e endireitamento da coluna. 
MODIFICAÇÕES: 
Aciona adutores. 
Somente movimento dos braços e adutores. 
Enrolar a cabeça, tórax, abdome e senta alinhado. 
Desce desenrolando vértebra por vértebra. 
Enrola com uma perna em extensão. 
Usar magic circle, almofadas ou bolas. 
________________________________________________________________________________ 
63 
 
ATENÇÃO: 
Total controle escápulo-umeral. 
13- TEASER 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Enrolamento e endireitamento da coluna com extensão de joelhos, quadris em rotação externa e pés em 
ponta. 
MODIFICAÇÕES: 
Diversos variações com as pernas e braços: 
Lowers / Scissors / Circles/Bicycle/Abdução- Adução 
Single straitght leg / double straitght leg/double straitght leg stretch 
Elevar tronco e pernas ao mesmo tempo 
Limitar movimento 
Usar magic circle, almofada ou bola. 
Iniciar o teaser com o apoio dos pés na bola, com pernas dobradas; estender os joelhos na flexão do tronco. 
Iniciar o teaser com as pernas em extensão e apoiadas na bola; no final do movimento retirar a bola e 
sustentar no abdômen. 
Movimento de flexão e extensão de cotovelos no final da flexão da coluna. 
ATENÇÃO: 
Controle total do centro de forças. Treino para realizar o teaser no solo. 
 
 
 
14- REVERSE TOWER 
________________________________________________________________________________ 
64 
 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico 
 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, empurrando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Foot woork, evoluindo para flexão, extensão de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, com flexão e 
extensão de quadris e joelhos + foot work. 
Finaliza no movimento da vela. 
MODIFICAÇÕES: 
Posição dos pés: pés na primeira posição em V; paralelo ou na segunda. Posição (na extremidade da barra). 
Posicionamento do corpo em função do encurtamento dos isquiotibias (quanto mais para dentro da barra 
estiver o tronco maior o trabalho de alongamento dos isquiotibiais). 
Dorsiflexão e flexão plantar. 
Running. 
Movimento da vela. 
 
 
ATENÇÃO: 
________________________________________________________________________________ 
65 
 
Evitar hiperextensão dos joelhos 
Controle dos quadris 
Alinhamento quadril, joelhos, pés. 
 
15-LEG SERIES 
 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, alças nos pés, mãos segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Extensão dos joelhos e quadris, coluna estável; diversas modificações. 
MODIFICAÇÕES: 
Scissors 
Bicycle- para frente e para trás 
Walking 
Frog 
Circles 
Beats 
________________________________________________________________________________ 
66 
 
Air-supine 
Golfinho 
Executar movimentos de pequena amplitude 
Ajustar posicionamento das molas e do corpo 
ATENÇÃO: 
Cuidado com os joelhos 
 
16- CAT 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico intermediário 
 
 
POSIÇÃO: 
Ajoelhado, base piramidal, segurando a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Estabilidade de joelho evolui com enrolamento e endireitamento da coluna. Manter todo tronco flat. 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar o enrolamento. Alinhamento correto quadris-joelhos. 
Controle e segmentação do tronco. 
Progressão do enrolamento deitado, roll back. 
________________________________________________________________________________ 
67 
 
Mais fácil que o “CAT” na chair. 
ATENÇÃO: Patologias de joelho. 
17- LEG SERIES- ON SIDE 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico –intermediário 
 
 
Ativa o músculo obliquo interno do mesmo lado. 
POSIÇÃO: Decúbito lateral.sobre o ombro, mão apoiando na barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Estabilidade lateral do tronco com dissociação no quadril , joelhos e tornozelos. 
MODIFICAÇÕES: 
________________________________________________________________________________ 
68 
 
Iniciar com a perna de baixo fletida a 90 graus e evoluir para extensão. 
Variar a resistência da mola e posicionamento do corpo. 
Apóia o quadril , contrai o obliquo interno apoiado. 
Kick stretch. 
Up &down (pés paralelos ou em rotação externa) 
Circles 
Rounde de jambe 
Scissors/bycicle- nível avançado . 
Beats. 
Passe developé 
ATENÇÃO: 
Controle absoluto do tronco 
Estabilização dos quadris e abdômen 
Não colocar força no apoio dos braços em casos de Bursite trocanterianas. 
 
18- TOWER 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível intermediário-avançado. 
 
________________________________________________________________________________ 
69 
 
 
Extensão dos joelhos com quadril suspenso, contra a gravidade e resistência das molas. 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão, coluna neutra, empurrando a barra. Cabeça sob a barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Foot woork, evoluindo para flexão, extensão de joelhos; enrolamento da pelves e coluna, com flexão e 
extensão de quadris e joelhos + foot work. 
MODIFICAÇÕES: 
Posição dos pés: pés na primeira posição em V; paralelo ou na segunda. Posição (na extremidade da barra). 
Foot work. 
Movimento da vela (knee off). 
Posicionamento do corpo em função do encurtamento dos isquiotibias. ( quanto mais para dentro da barra 
estiver o tronco menor o trabalho de alongamento dos isquiotibiais. 
Dorsiflexão e flexão plantar. 
Running. 
Executa a extensão de uma perna de cada vez. 
ATENÇÃO: 
Centro de forças controlando o movimento em toda sua amplitude. 
Evitar hiperextensão dos joelhos 
Controle dos quadris 
Alinhamento quadril, joelhos, pés. 
 
19- SPREAD EAGLE 
________________________________________________________________________________ 
70 
 
Número de Repetições: 2 – duração 30 segundos cada. | Nível básico 
 
 
POSIÇÃO: 
Em pé, mãos segurando na barra e pés em dorsiflexão apoiados na barra. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Flexão (Enrolamento do tronco) evolui para a extensão do tronco. 
MODIFICAÇÕES: 
Três níveis de apoio das mãos na barra: acima, na altura e abaixo do nível dos ombros. 
Limitar amplitude de movimento. 
Escápulas e abdômen estabilizados, o movimento é na coluna. 
Dependendo da altura da cifose variar a altura dos braços. 
ATENÇÃO: 
Cuidado com os punhos e ombro 
 
20- MONKEY 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível intermediário. 
 
POSIÇÃO: 
Deitado, joelhos e quadris em flexão,cabeça, coluna cervical e TORÁCICA ENROLADA, MÃOS E 
PÉS NA BARRA. 
________________________________________________________________________________71 
 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Extensão dos joelhos e quadris, mantendo a estabilidade das escapulas e alongando os posteriores 
da coxa. 
MODIFICAÇÕES: 
Iniciar com o Quadril na mesma linha da barra, reduzindo ou aumentando o alongamento posterior através 
do posicionamento do corpo (para dentro da barra /menor alongamento). 
Cabeça para fora do colchão, sempre em ligeira flexão. 
Executar a extensão de uma perna,enquanto a outra é mantida flexionada e apoiada no chão ou estendida 
no ar. 
Lombar estabilizada. 
Alinhamento correto quadril-joelhos e pés. 
21-HANGING PULL UPS ( WITH FUZZY) 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico-intermediário 
 
POSIÇÃO: 
Em pé, mãos segurando na barra e pés em dorsiflexão apoiados no fuzzy. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Flexão (Enrolamento do tronco) evolui para a extensão do tronco. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
22-HANGING 
________________________________________________________________________________ 
72 
 
HALF HANG WITH FUZZY 
 
23-CAT WALK 
Nível intermediário-avançado 
 
POSIÇÃO: Em pé no cadillac, colocar um pé no trapézio; 
DINAMICA DE MOVIMENTO: 
Dar um passo a frente apoiando no trapézio, na barra do trapézio, evoluindo com um passo para trás, estando 
de cabeça para baixo. Voltar por ambos lados. 
 
24- STANDING ON FLOOR AT OPEN END 
Repetições: 8 a 10 | Nível Básico / Intermediário 
Boxing (Pushing) 
________________________________________________________________________________ 
73 
 
 
POSIÇÃO: 
Em pé, tracionando as molas à frente. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve. 
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentado pelas molas. 
Punhos alinhados com o esterno ou na altura dos ombros. 
O corpo deve manter-se parado durante o exercício. 
Ombro alinhado. 
Mantenha a pressão nas molas durante todo o exercício e executar extensão dos cotovelos para ambos os 
lados. 
MODIFICAÇÕES: 
“SALUTE”, “HUG A TREE” ESGRIMA, BUTTERFLY, BAT E ESGRIMA. 
SALUTE 
 
Repetições: 3 a 4 
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente sustentado pelas molas. 
Cotovelos bem abertos, no nível da orelha. 
Trabalhe numa diagonal que saindo dos calcanhares, passa pela coluna,alto da cabeça e 
________________________________________________________________________________ 
74 
 
termina na ponta dos dedos. 
Mantenha o olhar alto. 
HUG A TREE 
 
Repetições: 8 a 10 
Mantenha a postura Pilates e a partir do core estabilize seu tronco inclinado a frente, sustentado pelas molas. 
Abrace a arvore. 
O corpo deve manter-se parado durante o exercício. 
Ombro alinhado. 
Mantenha a pressão nas molas durante todo o exercício. 
Inspire e arredonde os braços. Expire e abra os braços. Repita três vezes e a seguir inverta a respiração. 
ESGRIMA 
Repetições: 8 a 10. Mantenha a postura Pilates e a 
partir do core estabilize seu tronco inclinado à frente, sustentado pelas molas. 
 
 
25- SQUAT (AGACHAMENTO) 
Repetições: 1 a 3 | Nível Intermediário 
________________________________________________________________________________ 
75 
 
 
POSIÇÃO: Em pé de frente para as molas, tracionando as alças. 
DINÂMICA DO MOVIMENTO: 
Agachamento tracionando as molas com a pelves neutra. 
MODIFICAÇÕES: 
Usar discos (um ou dois); Board; Rolo 
ATENÇÃO: 
Variar as posições de base para maior conforto. Faça o agachamento lentamente até onde for confortável. 
Utilize o centro de forças para subir e não os ombros. Nos estágios avançados trabalhe com uma perna 
levantada a sua frente, sempre alinhada. 
 
 
 
 
 
 
 
26- ENROLAMENTO A FRENTE 
Número de repetições: 3 a 5 | Nível Básico 
________________________________________________________________________________ 
76 
 
 
POSIÇÃO: Em pé, segurando o trapézio. 
Dinâmica do Movimento: enrolamento anterior acompanhado de flexão dos ombros contra a resistência das 
molas seguida pelo endireitamento da coluna. 
MODIFICAÇÃO: 
Evoluir para o agachamento. 
 
EXERCÍCIOS QUE PODEM SER EXECUTADOS NO WALL UNIT OU CADILLAC 
 
1- ARMS LOWERS 
Repetições: 5 A 8x | Mola longa | Nível básico 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução. 
 
Sustentar a resistência durante todo o movimento. 
ATENÇÃO: 
Alinhamento corporal 
Força e estabilidade nos braços e centro de forças 
 
2- ARMS CIRCLES 
________________________________________________________________________________ 
77 
 
Repetições: 5 A 8x | Mola longa | Nível básico 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução. 
 
 
Sustentar a resistência durante todo o movimento. 
ATENÇÃO: 
Alinhamento corporal 
Força e estabilidade nos braços e centro de forças 
 
3- DEEP KNEE BENDS 
BACK 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução, com 
flexão e extensão dos joelhos, rotação externa de quadris e pés em ponta. 
 
 
FRONT 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução, e 
adução, com flexão e extensão dos joelhos. 
________________________________________________________________________________ 
78 
 
 
 
Sustentar a resistência durante todo o movimento. 
ATENÇÃO: 
Alinhamento corporal. 
Força e estabilidade nos braços 
e centro de forças. 
Executar somente braços. 
Executar somente pernas. 
Movimento completo. 
Joelhos flexionam e estendem em direção ao segundo dedo. 
4- TRICEPS UNCURL 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve, dissociar e mobilizar ombros em abdução e adução, 
com flexão e extensão dos joelhos. 
 
Sustentar a resistência durante todo o 
movimento. 
ATENÇÃO: 
________________________________________________________________________________ 
79 
 
Alinhamento corporal. 
Ajuste das molas. 
Palma da mão pronada 
Cotovelos fixos. 
Pode usar alça ou trapézio. 
Trabalho de bíceps, com mola vindo de baixo. 
EXERCÍCIOS DE REEDUCAÇÃO FUNCIONAL 
1- HIP AND KNEE FLEXION AND EXTENSION 
Estabilização da pelve no plano transverso. Pode ser realizado na CHAIR. . 
 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Apoio plantar 
Em rotação externa 
Pés paralelos 
Usar disco , plataforma para desafiar o movimento. 
ATENÇÃO: 
________________________________________________________________________________ 
80 
 
Ísquio do quadril fletido apontado para baixo. 
 
2-Rolling back no plano transverso 
 
ATENÇÃO: 
Pernas cruzadas a frente em diagonal, apoiando na barra. 
Utilizar duas molas 
Extensão em C com rotação da coluna. Não ocorre flexão lateral. 
BRIDGE MOVEMENT NO PLANO SAGITAL 
VELEJADOR 
 
________________________________________________________________________________ 
81 
 
 
SUPINE HIP AND KNEE EXTENSION 
 
Exercício de estabilização, dissociação e mobilização. 
1-pelves estabilizada, co m ativação do core. 
Sustentar a resistência durante todo o movimento. 
ATENÇÃO: 
Alinhamento corporal 
Força e estabilidade nos braços e centro de forças 
 
________________________________________________________________________________ 
82 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
83 
 
 
 
Sustentar a resistência durante todo o movimento. 
ATENÇÃO: 
Alinhamento corporal 
Força e estabilidade nos braços e centro de forças 
 
________________________________________________________________________________ 
84 
 
 
CAPÍTULO IV - CHAIR 
 
1-FOOT WORK 
Nível básico: Repetições: 8 a 20 | Número de molas: adaptar a resistência 
Evolução do FOOT WORK em pé. 
Estabilização dinâmica do core e trabalho de extensão do quadril e joelho, a favor da gravidade. 
O ísquio deve ser projetado para baixo durante a extensão. 
 
Modificações: 
Com ou sem apoio das mãos. 
Posição dos pés em V ( primeira posição), paralelos (arch),calcanhares (heels)ou na segunda posição (apoio nos calcanhares, nas extremidades). 
Limitar o movimento 
Pés planos; trabalhar com apoio em ponta ou paralelos. 
Pés cavos: trabalhar com apoio dos calcanhares; 
Pés pronados: utilizar bola entre os calcanhares 
Pés supinados: utilizar bola entre os joelhos. 
________________________________________________________________________________ 
85 
 
Joelho valgo: utilizar bola entre os calcanhares 
Joelho varo: utilizar bola entre os joelhos. 
Evitar hiperextensão dos joelhos com a utilização de bola ou almofada. 
Atenção: 
Sustentação do corpo a partir do core. 
Hiper pressão patelar. 
Alinhamento dos joelhos. 
Exercício muito importante como o Foot work no reformer, dada a importância do alinhamento dos 
membros na composição do movimento de mobilização dos quadris, joelhos e tornozelos a partir da 
estabilização do core (sentada e em pé). 
 
2- SINGLE LEG PUMPS 
Nível intermediário: Número de Repetições: 5 A 8x 
Core estabilizado, coluna alinhada, gradil costal para baixo e para trás 
 
Modificações: 
Com ou sem apoio das mãos na chair. 
Com ou sem apoio no membro inferior em extensão. 
.Um dos membros em extensão do quadril e joelho. 
Variação no posicionamento dos pés. 
Pedal único ou independente 
 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
86 
 
 
3- HAMSTRING STRETCH 1 
Nível básico | Número de Repetições: 5 A 8x 
Estabilizar dinamicamente escápulas , tronco e pelves.. 
 
Modificações: 
Pés afastados da cadeira aumenta a base de suporte e torna o exercício mais fácil. 
Atenção: 
Estabilidade dinâmica do core durante o movimento de enrolar e endireitar 
Contra-indicação : nas compressões nervosas, cervicalgias e hipertensão. 
Cuidado na protusões e hérnias discais 
 
4-SWAN FRONT 
Estabilizar escápulas,tronco (oblíquos) e pelve. Evoluir para extensão do tronco; dissociar e 
mobilizar ombros e cotovelos. 
Modificações: 
Apoio nos quadris 
Apoio dos membros inferiores no cadillac 
Repetições: 5 A 8x | Nível básico- intermediário 
 
________________________________________________________________________________ 
87 
 
 
Modificações: 
Apoio nos quadris. Apoio dos membros inferiores no cadillac. 
Calcanhares unidos - usar bola. 
Mãos alinhadas com os ombros. Estabilidade escapular. Inicia só com trabalho de braços (tríceps). Trabalho 
de escápulas 
Evoluir com extensão do tronco alternada com extensão dos quadris. 
Atenção: 
Cuidado com os punhos. 
 
5- TORSO PRESS SIT 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível intermediário: 
Contração excêntrica e concêntrica do flexores do tronco, com apoio das mãos e ombros em rotação externa. 
(reverse swan). 
 
________________________________________________________________________________ 
88 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Achar a posição de equilíbrio com joelhos fletidos e pés apoiados no cadillac. 
Usar parede ou caixa para apoio dos pés, ou ainda o auxílio do instrutor. 
Evoluir para extensão dos joelhos e quadris, associado à extensão do tronco. 
Quanto maior a resistência das molas, maior a dificuldade na extensão do tronco e maior a 
assistência na flexão. 
ATENÇÃO: 
A extensão da coluna deve ser executada com total estabilidade do core. 
Limitar o movimento. 
 
6-SIDE ARM SIT( MERMAID) 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico: 
Contração excêntrica e concêntrica dos flexores laterais do tronco, oblíquos internos,com apoio da mão no 
pedal. 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Joelhos fletidos ou em extensão, com ou sem apoio. 
Utilizar bola entre os maléolos. 
________________________________________________________________________________ 
89 
 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dinâmica do core, no movimento de flexão lateral, mantendo os quadris apoiados 
durante todo o exercício. 
Limitar o movimento. 
 
7-TRICEPS PRESS SIT 
Número de Repetições: 5 A 8x | Nível básico 
Estabilização dinâmica do core, desenhando o “oito” com as escapulas. 
 
MODIFICAÇÕES: 
Ajustar molas. 
Sentar em uma caixa :em função do grau de encurtamento dos isquitibiais. 
Apoiar os pés no chão. Ajuda do instrutor. 
Ombros em extensão, executar flexão e extensão dos cotovelos. Limitar o movimento. 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dinâmica do core. Expansão e controle do tórax. Sobrecarga nos ombros e punhos 
 
8-PLIÉ FRONT 
‘Número de Repetições: três agachamentos, cada um acompanhado de três movimentos de 
flexão/extensão dos ombros. Nível básico: 
 
________________________________________________________________________________ 
90 
 
MODIFICAÇÕES: 
Agachamento com calcanhares unidos, quadris em rotação externa, braços em flexão com cotovelos em 
extensão. 
Flexão e extensão dos joelhos e quadris, com a pelve neutra através da estabilidade do core. 
Ajustar molas adequadamente. 
Descer com segurança e estabilidade. 
 
9- SIDE ARM KNELLING 
Número de Repetições: 3 | Nível Básico. 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Ajoelhado no chão,base piramidal e flexão lateral 
________________________________________________________________________________ 
91 
 
mais rotação anterior do tronco. 
Ajoelhado na cadeira, base piramidal e flexão lateral 
mais rotação anterior do tronco. 
Agachamento e flexão lateral do tronco. 
Reduzir amplitude de movimento. 
Dedos das mãos alongados. 
ATENÇÃO: Joelhos alinhados. Contra-indicado nas patologias de joelho e nas tendinites de punho. 
 
10- ONE ARM PUSH 
Nível Avançado: 
1-Hand on chair suport 
Nível avançado 
2-Lie on chair = swan com apoio de um braço 
nível avançado 
3-Standing- Variação do hamstring stretch 1 
nível intermediário 
MODIFICAÇÕES: 
Ajuste das molas e distância da cadeira. 
 
ATENÇÃO: 
Distribuição do peso corporal para os dedos do pé não para os calcanhares. 
Cuidado nas protusões ou hérnias discais. 
4-Support-Hand on floor. 
nível avançado 
Flexão com apoio no chão e no pedal. 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
92 
 
 
 
11- SIDE ARM TWIST 
Nível avançado | Número de repetições : 3 a 5 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Ajustar molas 
Pés apoiados na parede ou no instrutor 
Joelhos em flexão ou extensão 
Inicia com joelhos em flexão, evolue para extensão com rotação e flexão lateral do tronco; apóia no 
pedal, retirando o apoio do ísquio oposto do apoio. 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dinâmica do core e movimento de rotação e extensão ativando o sistema cruzado. 
Posição sentada correta. 
 
12- FORWARD STEP DOWN 
Nível avançado | Número de repetições : 5 a 8 
Pé apoiado na cadeira; mãos apoiadas ou não, na barra ou na cadeira,executar flexão e extensão dos joelho, 
cujo o pé em ponta esta apoiado no pedal. 
________________________________________________________________________________ 
93 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Usar bastão para equilíbrio. 
Braços cruzados a frente do peito 
Dificultar adicionando extensão do joelho apoiado na chair. 
ATENÇÃO: 
Cuidado com os joelhos 
 
13- SIDE WARD STEP DOWN 
Nível avançado | Número de repetições: 5 a 8 
 
Pé em ponta apoiado na cadeira e no pedal, com quadris em rotação externa. 
MODIFICAÇÕES: 
Usar bastão para equilíbrio. 
Braços cruzados a frente do peito ou utilizar o apoio na barra. 
Executar flexão e extensão do joelho e quadril. 
Utilizar apoio dos braços da chair. 
ATENÇÃO: 
________________________________________________________________________________ 
94 
 
Cuidado com os joelhos. 
Limitar a rotação externa dos joelhos. 
 
14 - TRICEPS SIT ON FOOTBAR 
Nível avançado | Número de repetições : 3 a 5 
 
Sentar no pedal ,apoiar com os punhos na cadeira.. Executar flexão e extensão dos cotovelos, com 
estabilização do core. 
Modificações: 
Glúteos apoiados no foot work . 
Pés paralelos. 
Ajuste das molas. 
Atenção: 
Patologias do cotovelo. 
Patologias de punho. 
Necessário muita sustentação no tríceps. 
 
15- THE CAT- kneeling push down 
Nível Básico | Número de repetições: 3 a 5 
 
 
________________________________________________________________________________95 
 
MODIFICAÇÕES: 
limitar o movimento 
controle total do abdômen, 
enrolar e endireita dissociando nos .ocotovelos.. 
ATENÇÃO: 
Tensão cervical 
 
16- JACKKNIFE FROM FLOOR 
Nível Intermediário | Número de repetições : 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
limitar o movimento 
executar o movimento de enrolar, sem evoluir para a v ela , (extensão do tronco). 
Desenrola vértebra por vértebra. 
Mãos apoiadas no canto da barra. 
Cotovelos flexionados. 
ATENÇÃO: 
Cervicalgias. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
96 
 
17- SWAN FROM FLOOR 
Nível intermediário | Número de repetições : 3 a 5 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
limitar o movimento 
manter a barra próxima ao solo. 
Usar bola ou almofada entre os calcanhares. 
ATENÇÃO: 
Estabilização do tronco a partir do core. 
 
18- FROG LYING FLAT 
Nível intermediário | Número de repetições : 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
limitar o movimento 
ATENÇÃO: 
Estabilização do quadril a partir do core. 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
97 
 
19 - SINGLE LEG PUMPS-Parallel- Lying 
Nível intermediário | Número de repetições : 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
Mão apoiada no solo. 
Ajuste das molas. 
Perna de baixo fletida. 
quadril alinhado. 
ATENÇÃO: 
Excesso de carga na banda ílio tibial. 
 
20-HAMSTRING STRETCH 2- BACK OF CHAIR 
standying push down 
Número de repetições : 3 a 5 | Nível intermediário 
 
________________________________________________________________________________ 
98 
 
MODIFICAÇÕES: 
Enrolamento e endireitamento. Enrolar + flexão /extensão de cotovelos. Usar somente um braço. 
ATENÇÃO: Hiperextensão de cotovelos e joelhos. 
 
21- FORWARD LUNGE- GOING UP FRONT 
Nível intermediário | Número de repetições: 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
Quanto maior o número de molas, maior será a assistência. Usar bastão ou magic circle. Cruzar braços na 
altura do peito. Manter o pé na barra ou controlar e retirar. 
ATENÇÃO: 
O corpo se movimenta em linha reta. Pés alinhados. Peso deslocado para a perna de cima. O joelho da 
frente não ultrapassa o pé. Para frente e para cima. 
 
22- SIDE LUNGE –GOING UP SIDE 
Nível intermediário – Difere do side ward step down : perna apoiada na barra é mantida em 
extensão; executar flexão e extensão do joelho. 
Número de repetições : 3 a 5 
 
________________________________________________________________________________ 
99 
 
MODIFICAÇÕES: 
Manter o pé em cima à frente dos quadris. 
Manter as mãos na barra ou cruzar os braços na altura do peito ou braços na postura “hug a tree”. 
Apoio do pé de baixo atrás do quadril. 
Manter a perna sobre a barra sempre em rotação externa. 
ATENÇÃO: 
O corpo se movimenta em linha reta. 
Pés alinhados. 
Peso deslocado para a perna de cima. 
O joelho da frente não ultrapassa o pé. 
 
23- SIDE BODY TWIST 
Nível intermediário | Número de repetições : 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
Ajustar molas. 
Inclinação posterior, flexão lateral e rotação do tronco com as duas mãos apoiadas na barra. 
Inclinação posterior,flexão lateral e rotação do tronco com uma mão na barra e outra na cadeira 
ou na cabeça. 
Flexão lateral do tronco acompanhado de abdução da perna. 
ATENÇÃO: 
Estabilização dos quadris com total controle do core. 
________________________________________________________________________________ 
100 
 
Tendinites do punho. 
Hiperextensão dos cotovelos. 
 
24-TENDON STRETCH 
Nível intermediário – semelhante ao tendon stretch no reformer 
Número de repetições : 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
Ajustar molas. 
Apoio dos dois pés na barra. 
Apoio de um pé na barra e o outro para trás com extensão do quadril. 
ATENÇÃO: 
Encurtamento de isquiotibiais. 
Cuidado nas protusões e hérnias discais. Hiperextensão de joelhos e cotovelos. 
Posicionamento e tensão cervicalTotal estabilidade do core. 
 
25-HAMSTRING STRETCH3- pull up 
Nível intermediário | Número de repetições : 3 a 5 
 
________________________________________________________________________________ 
101 
 
 
MODIFICAÇÕES: 
Apoio das mãos a frente e na extremidade da cadeira. 
Molas mais fortes aumentam a assistência durante o exercício. 
Total controle e força do abdômen com alongamento . 
“Bombinha” para cima. 
Atenção: 
Tensão cevical. 
Excesso de força nos braços. 
 
26-SIDE LEG EXTENSION 
Nível intermediário semelhante ao star no reformer | Número de repetições : 3 a 5 
 
MODIFICAÇÕES: 
Uma mão em cada extremidade da cadeira. 
Com um dos pés apoiados na barra,evoluir com flexão do tronco,através do core. 
Extensão e abdução do outro quadril oposto. 
Ajuste das molas de acordo com peso e força do aluno. 
ATENÇÃO: 
Tensão cervical. 
Excesso de força nos braços. 
 
 
 
 
 
 
 
________________________________________________________________________________ 
102 
 
 
27-SIT-PUSH DOWN 
Repetições: três. | Nível intermediário 
 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar a amplitude de movimento . 
Usar Box 
Inspira,expira e flexiona os ombros abaixando os pedais e a seguir vai para o spine stretch. 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dinâmica do core e movimento de enrolar e desenrolar- sistema reto a partir da 
posição sentada.. 
 
28- TRICEPS FRONT/BACK- press up botton 
Repetições: três. | Nível intermediário 
 
MODIFICAÇÕES: 
________________________________________________________________________________ 
103 
 
Usar Box para diminuir a amplitude de movimento. 
Ambos os pés apoiados na barra. 
Executar somente movimentos dos braços: flexão e extensão dos cotovelos. 
Retirada dos pés da barra e executar flexão e extensão dos cotovelos. . 
Pés em ponta. 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dinâmica do core e controle de movimento. 
Tensão em cervical, ombros,cotovelos e punhos. 
 
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS: 
 
1-SIDE BEND 
Repetições: três. | Nível intermediário 
 
MODIFICAÇÕES: 
Limitar a amplitude de movimento . 
Alinhamento punho/ombro. 
Estabilidade das escapulas. 
ATENÇÃO: 
Estabilidade dinâmica do core e movimento de flexão lateral, ativando o músculo obliquo interno. 
 
2- LEG PRESS com discos de rotação 
Repetições: três. | Nível intermediário 
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105 
 
CAPÍTULO V - BARREL 
 
1-BALLET STRETCHES 
Nível básico | Duração: 30 SEGUNDOS 
VARIAÇÕES: Front. 
 
Variações: 
Alongamento de isquiotibiais e panturrilha 
Usar o mini Box para facilitar o alongamento. 
 
2- SIDE 
Alongamento de isquiotibiais, panturrilha e parede lateral do tronco. 
Diagonal a frente da perna. 
Cotovelo para o teto. 
 
3-Back 
Atenção a lombar. 
Abdômen encaixado e sob total controle. 
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106 
 
 
4-Quadriceps stretch 
Adicionar flexão anterior do tronco. Adicionar flexão de joelhos. 
Usar Box. Limitar o movimento. Alinhamento correto do corpo. 
5- Glúteos/ pelvitrocantéricos 
De frente para o barril, apoio da perna cruzada e alonga coluna frente. 
 
 
 
 
 
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2-SWAN 
Repetições: 5 A 8x | Nível básico. 
 
Modificações: 
Inicia em Pilates stance . 
Inicia em “PiIates Stance”. 
Apóia o quadril e deita no barril. 
Joelhos flexionados ou em extensão. 
Pés no chão ou nos degraus. 
Pés em V. 
Extensão de tronco com total controle abdominal. 
Braços em flexão ou apoio das mãos na cabeça , usando magic circulo, bastão ou bola. 
Adicionar diferentes coreografias 
Nado de peito em extensão. 
Terceiro degrau, com joelhos fletidos apoiados no barril; evoluir para a extensão do tronco e dos 
joelhos. 
Atenção: 
Apoio na região da coxa. 
Estabilizar o abdômen para evitar arco excessivo