mobilidade tornozelo

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Como testar a sua e como melhorar?
MOBILIDADE DO TORNOZELO
Por Roberta Abdala 
 Na Cola do Movimento
Conteúdos
02 Conceito Articulação por Articulação
Consequências da falta de 
mobilidade do tornozelo
Como testar sua mobilidade 
de tornozelo
03
04
O que é a mobilidade?01
Como melhorar sua 
mobilidade de tornozelo
05
MOBILIDADE
É a habilidade de um complexo articular de se mover 
livremente de maneira irrestrita através de toda sua 
amplitude.
3 pilares da 
mobilidade
A mobilidade depende de 3 coisas: 
da flexibilidade dos tecidos moles, 
da artrocinemática da articulação 
e do controle motor.
Por isso, a flexibilidade não é o 
mesmo que mobilidade, mas é 
parte dela!
Conceito 
Articulação por 
Articulação
Um dos principais conceitos no 
entendimento do movimento humano 
criado por Gray Cook e Mike Boyle.
Cada articulação do corpo 
tende a ter uma função 
específica que é importante 
para que ocorra um 
movimento eficiente.
Conceito 
Articulação por 
Articulação
As articulações se alternam nas 
funções de: mobilidade ou 
estabilidade.
Esse conceito nos ajuda a 
expandir nossa visão sobre como 
o corpo funciona.
Estabilidade
É a habilidade de um complexo 
articular de se mover livremente 
de maneira irrestrita através de 
toda sua amplitude.
É a habilidade de um complexo 
articular de manter uma posição 
enquanto o movimento acontece 
em um outro lugar.
Mobilidade
Tornozelo
O tornozelo é uma área do corpo que se 
beneficia do aumento da mobilidade e 
flexibilidade. 
Muitos atletas se lesionam por rigidez 
nos tornozelos e restrições de 
dorsiflexão.
Consequências 
da restrição do 
Tornozelo
A tendência do complexo articular do tornozelo se 
tornar restrito em mobilidade afeta a articulação 
logo acima dele (joelhos) e abaixo (pés).
As consequências podem ser:
- Dores nos joelhos, como dor patelofemoral
- Dor nos pés, como fasciite plantar
Consequências 
de restrições 
no tornozelo
Então, se uma articulação que deveria 
ser móvel torna-se imóvel, a articulação 
que deveria estabilizar, acima ou 
abaixo, pode não realizar sua função de 
forma eficiente e se movimentar com 
compensações.
“A falta de dorsiflexão do tornozelo está associada ao aumento do valgo 
dinâmico do joelho, diminuição da flexão do joelho, diminuição da 
ativação do quadríceps e aumento da ativação do sóleo.” 
Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle-dorsiflexion range of motion on lower 
extremity kinematics and muscle-activation patterns during a squat. Journal of sport rehabilitation, 21(2), 144-150.
Isso muda nossa 
visão do corpo
No passado, viamos o corpo separado 
em partes do corpo. 
Influenciados pelo mundo do 
Bodybuilding e a vontade de 
desenvolver músculos como Arnold 
Schwarzenegger, os atletas iam (e vão) 
para o treino de “Costas e Bíceps”, 
“Peito e Tríceps”, “Quadríceps e 
Posteriores”.
“Treine movimentos, 
não músculos”
Isso muda nossa 
visão do corpo
Se um atleta sentir dor nas costas, 
provavelmente sua reabilitação se 
basearia em “fortalecer o core”. 
Raramente o atleta ou muitos 
profissionais investigaram se pode 
haver uma relação entre uma restrição 
de tornozelo com a falta de 
estabilidade do Core e, 
consequentemente, a dor lombar.
3 SINAIS DE RESTRIÇÃO DO 
TORNOZELO NO AGACHAMENTO
Seu joelho faz um valgo 
dinâmico
3 SINAIS DE RESTRIÇÃO DO TORNOZELO 
DURANTE O AGACHAMENTO
Você não consegue manter o 
tronco reto na parte baixa do 
agachamento
Os seus dedos apontam para 
fora, mesmo quando você tenta 
mantê-los para frente
Pés Tronco Joelhos
COMO TESTAR SUA MOBILIDADE
DO TORNOZELO?
Faça você mesmo: Teste da Parede
- Coloque seu pé cerca de 12cm da parede
- Tente encostar seu joelho na parede
- Não deixe que o calcanhar desencoste do chão
- Compare os dois lados, é ideal que eles estejam 
no mesmo nível
- Observe dificuldades e restrições: no 
calcanhar, na parte superior do pé, na 
panturrilha, no joelho?
Não consegui. E agora?
Se você respondeu NÃO para alguma das 
perguntas, você possui uma restrição de 
dorsiflexão.
Essa restrição pode ser por limitações em 
tecidos moles ou na articulação, ou ambos!
AGORA QUE VOCÊ SABE DESSA 
LIMITAÇÃO, VAMOS VER O QUE VOCÊ 
PRECISA FAZER!
Teste da parede
COMO MELHORAR A MOBILIDADE?
“Os profissionais de movimento humano que 
trabalham com corredores devem considerar a 
avaliação da amplitude de movimento de 
dorsiflexão do tornozelo (ADM) e abordar 
quaisquer restrições observadas antes do 
desenvolvimento de uma lesão.” 
- Brent Brookbush
PASSO A PASSO
Liberação 
Miofascial
É usada para aliviar 
restrições nos 
tecidos moles, como 
músculos e fáscias.
Alongamento
Alongar após a 
liberação miofascial é 
uma forma de aliviar 
ainda mais a tensão dos 
tecidos moles.
Mobilização
As mobilizações 
articulares são usadas 
para tratar de disfunções 
articulares, ajudando na 
melhora de restrições 
artrocinemáticas.
Mobilização
Articular
O objetivo é aliviar a 
sensação de pinçamento e 
dor na parte superior do pé, 
por mobilizar o Tálus.
01
Liberação 
Miofascial
Com o auxílio de um rolo de 
liberação, um bastão ou uma 
bolinha de tênis procure por 
pontos restritos ao longo da 
panturrilha
02
Alongamentos
Estáticos ou dinâmicos, 
ajudarão a aliviar ainda mais 
a tensão dos tecidos moles.
03
Integre essa nova amplitude 
com um movimento:
INTEGRE ESSA NOVA AMPLITUDE 
DE MOVIMENTO!
Integre!
(De preferência, descalço!!)
Movimentos que exijam da sua 
estabilidade, ativarão mais musculaturas!
Opções como:
Exercícios Unipodais
Exercícios Semi-ajoelhados
Integre!
Você estará pronto para o seu 
treino, para a sua corrida ou 
simplesmente para finalizar o seu 
trabalho de mobilidade com 
ênfase no tornozelo!
E ao final de 
tudo, tente 
refazer o 
teste da 
parede!
Mudou?!
MANTENHA A CONSTÂNCIA!
Se você sentiu a mudança, seja por 
sentir que o movimento acontece com 
mais facilidade ou por conseguir tocar 
na parede, mantenha essa rotina para 
melhorar sua moblidade!
Geralmente, em 2 semanas, fazendo no 
mínimo 3x/semana (antes dos treinos) 
você já observará melhoras!
Observe seu corpo! 
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Obrigada!
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