E-book Magra Para Sempre 2 0 - Karina Peloi Nutricionista (1)

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10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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Que bom que cheguei até você!
Por longos anos busquei um estilo de vida saudável. Mesmo antes de me tornar nutri-
cionista, esse assunto sempre foi foco do meu interesse. Adorava aconselhar as pessoas 
para que se tornassem mais saudáveis. Como sempre gostei de cozinhar, amava criar 
pratos saudáveis. 
Mas um dia percebi que queria mais, que precisava buscar mais conhecimento, informa-
ções técnicas e científicas para auxiliar as pessoas.
Cursei nutrição. Ao finalizar iniciei a pós-graduação em nutrição clínica funcional e fiz a 
formação em coaching.
Essa é a minha grande paixão, minha missão de vida, ajudar as pessoas a serem mais 
saudáveis, magras e felizes. 
Para lhe ajudar nessa jornada, compilei 10 estratégias que considero crucias para que 
você também consiga emagrecer e ser ainda mais feliz.
São 10 passos que devem ser executados um a um. Você pode até ler todos de uma vez, 
mas terá que ler um por vez e executar cada passo.
Venho ajudando centenas de mulheres a atingir as suas metas de emagrecimento. Tenho 
certeza de que, se você seguir cada um dos passos que criei, você vai emagrecer e ficar 
MAGRA PARA SEMPRE.
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER 
E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
1. DESEJO REAL DE EMAGRECER
2. A DECISÃO
3. CRIE O SEU MANTRA
4. TRACE PEQUENAS METAS
5. O COMPROMISSO COM O EXERCÍCIO
6. AFASTE DE VOCÊ OS ALIMENTOS QUE TE AFASTAM DOS SEUS SONHOS
7. O QUE VOU COMER
8. ORGANIZAÇÃO É FUNDAMENTAL
9. O FINAL DE SEMANA
10. CELEBRE OS SEUS RESULTADOS
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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1º PASSO - DESEJO REAL DE 
EMAGRECER
 Você já parou para pensar por que quer emagrecer?
 Pode parecer estranho, mas muitas pessoas nunca pensam sobre isso e talvez 
esse seja um dos motivos pelos quais as pessoas se perdem durante o processo de 
emagrecimento.
 Muitas vezes emagrecer é um processo longo, com muitas mudanças, renúncias e 
sacrifícios. E quando você não tem bem definidas as razões pelas quais quer emagre-
cer, a grande maioria das vezes o caminho se torna ainda mais difícil.
 Você deve parar por um momento e pensar em tudo que irá ganhar quando es-
tiver magra. O que você irá ganhar? Autoestima? Será que poderá usar aquela blusa 
colada que hoje tanto deseja? Disposição? Irá melhorar a vida sexual porque se sentirá 
mais atraente e mais à vontade com o seu parceiro?
 Foque-se em tudo que irá ganhar. Precisamos que perceba que tudo que estará 
deixando de comer não será uma perda, mas sim uma troca.
 Troco doces por autoestima; troco refrigerante por me sentir mais confiante; tro-
co os alimentos que me afastam dos meus sonhos por me sentir mais feliz. 
 Então vou te dar uma tarefa e preciso que você a execute: Pegue papel e caneta 
e crie a sua lista. Quero que você se imagine magra e sinta tudo o que irá ganhar. Sinta 
como será a sua vida quando estiver no peso ideal e tiver o corpo dos seus sonhos e 
comece a escrever. Faça uma lista longa. Escreva tudo o que vier à sua cabeça.
 Após, leia a sua lista e veja o quanto irá ganhar. Precisamos que tenha essa sen-
sação todos os dias. Todos os dias precisa se lembrar do porque das renúncias. Então 
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leia todos os dias essa lista. Se possível, coloque num lugar que sempre veja. Se ne-
cessário leia mais de uma vez por dia. Mas, principalmente no início, você precisa se 
fortalecer, você precisa se lembrar dos ganhos e não do que está perdendo.
 Constantemente em meu consultório, vejo mulheres caírem em lágrimas ao faze-
rem essa lista. Pois percebem o quanto estar acima do peso está prejudicando o seu 
nível de felicidade, o quanto estão se privando de coisas que são realmente importan-
tes em suas vidas. 
 Uma delas, que aqui vou 
chamar de Ana, ao fazer a sua 
lista concluiu que estar acima 
do peso a estava afastando das 
pessoas. Como não mais gostava 
de se vestir, e de se arrumar, pas-
sou a ficar reclusa em casa. Ela 
constatou que estava trocando 
as pessoas que amava por co-
mida. E assim Ana decidiu parar 
de comer tudo o que a fazia ga-
nhar peso e passou a se exercitar. 
Hoje, 17 quilos mais magra, Ana 
recuperou as pessoas que ama-
va, a sua autoestima e vive feliz. 
 Em breve irei lançar o meu 
curso Método Magra Para Sem-
pre e iremos falar muito mais so-
bre isso.
 E você, o que está perden-
do? O que irá ganhar ou recupe-
rar quando tiver o peso dos seus 
sonhos?
 Vamos lá, sinta-se e perceba-se magra e crie a sua lista.
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2º PASSO - A DECISÃO
 Após construir a sua lista, após perceber a importância que emagrecer tem em 
sua vida, quero que pense em tudo que faz hoje e que te afasta dos seus sonhos.
 O que te distancia do corpo dos seus sonhos? Ficar no sofá vendo televisão? Be-
ber refrigerante? Comer doces? Comer frituras? Faça uma lista.
 Lembre-se que ser magro é uma escolha e não uma obrigação. Temos o dever de 
sermos felizes, e aí entra a sua decisão. Muitas vezes as pessoas ficam acima do peso, 
se sentem infelizes e não agem. 
 No Método Magra Para Sempre vou ensinar você a criar um padrão de pensa-
mento que te levará a decisão de emagrecer e que criará um modo magro de pensar 
e se relacionar com a comida e exercícios.
 Mas podemos começar agora a mudar alguns padrões. Então, primeiramente, 
gostaria que você comparasse a lista das coisas que te afastam do seu sonhado corpo 
com a lista de tudo que irá ganhar quando estiver magra. 
 Avalie as duas listas e veja o que realmente é importante pra você. 
 Se achar que ficar no sofá te faz mais feliz, isso é possível, fique no sofá e desfrute 
desse prazer. 
 Agora, se perceber que tudo que irá ganhar é mais importante, então se levante 
do sofá e vá se exercitar.
 O grande desafio é trocar o prazer imediato, 
ficar no sofá, pela realização em longo prazo, ir 
treinar e ficar magra. 
 Então olhe para as duas listas e tome uma 
decisão. 
 Se decidir por ser magra diga: EU DECISO 
SER MAGRA, MEU CORPO É MAGRO E SAUDÁ-
VEL. 
 Pegue a lista de tudo que te afasta dos seus 
sonhos, e pique, queime e jogue fora, para que 
seu cérebro assimile que isso não cabe mais em 
sua vida.
 Esse exercício pode ser utilizado para vários 
aspectos da vida, até hoje quando preciso tomar 
uma decisão importante, faço a lista de tudo que 
irei ganhar e a lista do que me afasta de um proje-
to. Essa ferramenta, acredite, é muito poderosa.
 Esse é o momento!!! DECIDA-SE
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3º PASSO - CRIE O SEU MANTRA
 Recebo todos os dias mensagens de mulheres desanimadas e sem esperanças em 
ter sucesso no processo de emagrecimento. Mulheres com a autoestima destruída, 
com problemas no trabalho e no casamento. E me pergunto todos: como posso ajudar 
o maior número de mulheres?
 Então vou compartilhar a minha história com vocês...
 Quando fiz a minha primeira faculdade, para quem não sabe, também sou advo-
gada, ganhei alguns quilos nos primeiros anos do curso de direito. Saí do manequim 
36 para o 44 em um ano. 
 Eu me dizia o tempo todo: “Karina você está feia, você está comendo tudo errado, 
você está gorda”. Esse era o meu padrão de pensamento. 
 Passei alguns anos com o meu peso subindo e descendo. Vivia no dilema entre 
comer coisas que me davam prazer imediato e ter o corpo que tinha antes de entrar 
na faculdade.
 Mas chegou um momento, igual a esse que 
você está passando agora, que tomei uma decisão: 
decidi que seria magra novamente. 
 Organizei a minha dieta, fazia a minha marmi-
ta e levava para o trabalho. Já fazia exercícios, esse 
não era o problema, a questão era a alimentação. 
 Junto com isso criei um mantra, uma frase po-
derosa que combatia o meu pensamento destrutivo 
de que eu era feia, gorda e que comia tudo errado.
 O mantra que criei foi: “Meu corpo é magro, bo-
nito e saudável. Eu me alimento de comidas saudáveis.”E acreditem, até hoje uso esse mantra. Se inicio o exercício e estou com preguiça, 
repito o mantra. Se começo a querer comer coisas que no momento não fazem parte 
do meu cardápio, repito o mantra.
 Isso muda a forma de como pensamos e agimos. Pensar que eu era feia, gorda e 
comia tudo errado só me fazia me comportar para estar certa. Se você pensa “eu sou 
gorda”, irá se comportar como gorda, se diz “eu como tudo errado”, irá comer tudo 
errado. 
 Ao contrário, se pensar meu corpo é magro, irá agir como uma pessoa magra. 
 Não é repetir o mantra que fará você emagrecer, mas sim o tipo de comporta-
mento que o seu pensamento irá gerar.
 No meu curso do Método Magra Para Sempre vou te ensinar a criar o seu man-
tra, uma declaração poderosa para afastar os seus pensamentos sabotadores.
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 Crie o seu mantra, a sua frase poderosa que combata os pensamentos sabotado-
res. A frase precisa estar no presente. Eu sou... Eu tenho... Eu me alimento.
 Dizer “eu vou ser magra” é no futuro que não sabemos quando, que não irá gerar 
mudança de comportamento agora. Precisamos que você seja magra agora, que pen-
se e aja como uma pessoa magra.
 Então o mantra deve ser no presente e uma afirmação. Deve ser uma sentença, 
uma declaração.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Nos primeiros dias você pode escrever várias vezes o seu mantra. Eu escrevi um 
caderno inteiro, uma folha por dia. 
 Se possível, o seu mantra deve ficar num local visível, onde você sempre tenha a 
oportunidade de ler. 
 Escreva também o seu mantra ao final da sua lista das razões pela quais quer 
emagrecer que construímos lá no primeiro passo. 
 Leia o seu mantra ao acordar, ao dormir e quantas vezes for necessário. Quando 
se sentir desanimada, quando se sentir tentada a comer algo não planejado, durante 
o exercício.
 Crie o seu mantra e o repita em voz alta.
 Além do seu mantra, mudar a forma como se vê também pode lhe dar um grande 
suporte. Como disse no início, as mulheres me mandam mensagens dizendo que estão 
se sentindo feias. Precisamos que se sinta bonita agora. Se você se sente feia, inclua 
no seu mantra a afirmação “eu sou bonita”, “eu sou linda”, “eu sou gostosa” ou como 
preferir. 
 Comece a se arrumar. Não espere emagrecer para se maquiar, para se vestir me-
lhor. Pegue aquelas roupas reservadas para os dias de passeio e comece a usar para 
trabalhar ou até para ficar em casa. Use maquiagem mesmo em casa. Arrume os ca-
belos. Seja generosa com você!
 Você precisa se sentir linda, isso lhe ajudará a prosseguir. Quando começar a re-
ceber elogios isso lhe dará energia. Você irá se olhar no espelho e irá pensar, sou uma 
mulher bonita e isso fará com que queira ser cada vez mais linda.
 Acredite, todas temos a nossa beleza, mas muitas vezes ela está escondida sob 
pensamento destrutivos que em nada nos ajudam.
 Vamos lá, desde já, sinta-se linda e magra.
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4º PASSO - TRACE PEQUENAS 
METAS
 É muito importante você ter em mente que demorou meses ou até anos para 
você chegar ao peso que está hoje.
 Querer perder peso de forma rápida muitas vezes fará com que você se frustre. 
Grandes expectativas geram grandes frustrações.
 Precisamos que você crie pequenas metas. O maior peso que espero que você 
elimine por mês são 4Kg. Se emagrecer entre 2kg e 4kg por mês isso será incrível. 
 Vamos imaginar que elimine 2 kg por mês. Se você fizer isso, em 10 meses terá 
menos 20 Kg, e isso é sensacional. Mas, se você não começar a fazer nada, daqui a 10 
meses estará com o mesmo peso ou até mais. 
 No Método Magra Para Sem-
pre, criaremos juntas planos ali-
mentares e estratégias para que 
você se mantenha focada e atinja 
as suas metas. Estaremos juntas 
por várias semanas. Irei te entregar 
ferramentas poderosas para atingir 
as suas metas.
 Então estabelece a sua meta. 
Você pode estabelecer eliminar de 
2 quilos a 4 quilos por mês. Se se-
guir todos os passos desse e-book 
poderá eliminar entre 20 quilos ou 
40 quilos em 10 meses. 
 Mas lembre-se, quanto maior a meta, maiores os desafios. Pegue um papel e 
escreva a sua meta mensal de perda de peso e por quantos meses deverá se manter 
focada até chegar ao resultado que deseja. 
 Sempre trabalho com pequenas metas com as minhas pacientes e isso nos dá 
excelentes resultados. Metas de curto prazo e encontros semanais para conferirmos 
as metas já alcançadas, criarmos e ajustarmos as próximas.
 No Magra para sempre teremos 6 encontros, um por semana, para que você es-
tabeleça pequenas metas e juntas possamos conquistar uma a uma. 
 
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5º PASSO - O COMPROMISSO COM 
OS EXERCÍCIOS
 A não ser que você tenha algum problema de saúde que te impeça de fazer exer-
cícios, se exercitar tem que fazer parte dos seus planos. 
 Muitas pessoas associam a dificuldade de emagrecer com a ansiedade. Afirmam 
que acabam comendo por se sentirem ansiosas ou ainda, tristes e deprimidas. 
 Um estudo clássico publicado pela revista da Associação Médica Brasileira nos 
mostra a relação entre o aumento dos níveis de serotonina (neurotransmissor do pra-
zer) no organismo e o controle da ingestão alimentar e saciedade.
 Podemos aumentar o nível de serotonina no organismo através de medicamentos 
(antidepressivos), alimentos ou de exercícios. 
 Outro estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo no ano de 2013 
nos mostra que o exercício é capaz de melhorar níveis de serotonina no organismo, 
assim como de outros neurotransmissores, ocorrendo a diminuição do nível de ansie-
dade e depressão. 
 Não bastasse isso, o exercício queima calorias, dá forma ao nosso corpo, previne 
doenças cardiovasculares, diabetes, melhora o sistema imune, potencializa o sistema 
antioxidante natural do organismo (previne o envelhecimento).
 Há alguma chance de você não se exercitar? Vamos começar?
 Um bom número para iniciarmos é no mínimo quatro horas por semana. Dessas 
quatro horas, é essencial que pelo menos uma seja no final de semana. Isso é para que 
você mantenha o ritmo de treino e dieta nos finais de semana. 
 
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 Você irá aprender em meu curso 
Magra Para Sempre como organizar o 
seu dia e a sua rotina para fazer com 
que os exercícios façam parte da sua 
vida.
 Porém, antes de iniciar a dieta é 
fundamental que decida os dias, hora 
e de que forma irá se exercitar. Irá 
caminhar? Correr? Irá se matricular 
numa academia? Praticar algum tipo 
de luta? Irá fazer aulas de dança?
 Além disso, é imprescindível que 
você se exercite de verdade, de for-
ma intensa. Se for caminhar, que seja 
uma caminhada com ritmo intenso, 
não um passeio. Precisamos de ba-
timentos cardíacos aumentados, de 
suor pelo corpo. 
 Cada pessoa tem o seu limite, 
não importa qual seja o seu, mas pre-
cisamos do seu melhor desempenho 
nos treinos.
 Fazer exercícios pode se tornar um hábito em sua vida, mas para isso precisa co-
meçar e persistir. Ser paciente para esperar os resultados físicos e emocionais. 
 Muitas de minhas pacientes entraram em meu consultório já avisando que não 
gostavam de fazer exercício.
 E sabe o que digo a elas? “Se você não vai fazer exercícios, vou devolver o valor da 
consulta e não iremos prosseguir.”
 Elas me olham espantadas, mas com o tempo percebem que não poderia ter sido 
diferente. 
 Então anote numa folha: O que irá fazer de exercício? Quais dias da semana? Que 
horário?
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6º PASSO - AFASTE DE VOCÊ OS 
ALIMENTOS QUE TE AFASTAM DOS 
SEUS SONHOS
 Não se exponha a situações de risco! 
 Não adianta achar que porque tomou a decisão de emagrecer está imune a todas 
as tentações alimentares. Temos um grande desafio e um exercício diário de dizer não 
a alimentos que te afastam dos seus sonhos. 
 Primeiro vamos 
fazer uma lista dos ali-
mentos que você tem 
compulsão, aqueles que 
vocêcomeça a comer e 
não para.
 Quais são eles? 
Doces, bolo, chocolate, 
pães, refrigerante, bola-
cha, embutidos? Faça a 
sua lista. 
 Depois, veja onde 
estão esses alimentos. 
Em casa? No trabalho? 
No carro? Na bolsa?
 Se em casa, você terá que conversar com os seus familiares para que retirem de 
casa esses alimentos. 
 Sugiro que você não espere que esses alimentos acabem. Muitas pessoas pen-
sam assim: “vou comer só mais esses, quando acabar eu começo.” Não!!!! Como um 
símbolo da sua decisão, gostaria que abrisse os armários e a geladeira, retirasse esses 
alimentos e que doasse para alguém. 
 Pode ser que você fique ansiosa, com uma sensação de perda e vazio, isso é 
normal. 
 Mas se se sentir assim, será a hora de usar a sua lista de tudo que irá ganhar 
quando estiver magra. Isso fará você lembrar que não está perdendo nada, está fa-
zendo uma troca. 
 Esse é um exercício importante, retirar de perto de você os alimentos que pos-
sam atrapalhar o seu processo.
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 Terá que dizer “não” aos alimentos di-
versas vezes: em festas, na casa de amigos, 
ao receber em sua casa. Então deixe para 
usar o poder da sua decisão nessas situa-
ções. Em sua casa e/ou trabalho simples-
mente os elimine, assim não precisará ficar 
“brigando” com eles.
 Se tiver chocolate, balas, ou qualquer 
outro alimento inadequado na sua mesa de 
trabalho, eles devem ter o mesmo destino, 
a doação. 
 Agora, o mais importante, não com-
pre novamente! A decisão de não comer 
começa no supermercado. Não leve para 
casa alimentos que sabe que não irá resis-
tir e que não cabem no seu cardápio nesse 
momento. 
 E então, está pronta?
 Essa lição serve para a vida. Mantenha perto de você somente pessoas, coisas e 
alimentos que te ajudem a caminhar em direção ao que te fará feliz.
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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7º PASSO - O QUE VOU COMER?
 Nos trinta primeiros dias precisamos que você elimine vários alimentos do seu 
cardápio. 
 Isso tem dois objetivos: 
 Primeiro: a exclusão de alimentos com excesso de calorias e que inflamam o 
organismo. 
 Segundo: limpar o seu paladar. Retirar da sua alimentação alimentos com quími-
ca e realçadores de sabor que fazem com que você tenha predileção por eles. 
 E quais são eles? 
 Doces, frituras, massas refinadas, arroz branco, refrigerante (normal ou light ou 
diet), suco, bolacha (doce ou salgada), molho branco, queijos amarelos e embutidos 
(presunto, peito de peru, mortadela, salame etc.).
 Mas o que poderá comer? COMIDA.
 Não tenho como prescrever uma dieta individual para cada uma de vocês, pois 
para isso preciso de uma avaliação feita em consulta, mas posso dar diretrizes para 
que você mesmo crie a sua. Isso é possível.
 Durante o curso Magra para Sempre vou te ensinar a criar cardápios poderosos 
para vários meses, até que atinja a meta desejada.
 Primeiro: Você precisa tomar o café da manhã. Se não tem o hábito, o adquira, 
ainda que seja comendo uma fruta antes de sair de casa. 
 Um bom café da manhã pode ser montado da seguinte forma: 
• 1 porção de fruta, 
• 1 porção de proteína: que pode ser um ovo (com a gema). 
• 1 porção de carboidrato: pão integral, pão sem glúten, tapioca, aveia ou batata doce. 
• Para beber: pode ser café, leite (integral ou desnatado) ou chá. 
• Use semente ou farinha de semente para polvilhar os alimentos, pode ser na fruta, 
na tapioca, no pão, como achar melhor.
 No lanche da manhã você pode consumir uma porção de fruta. Faça sempre esse 
lanche para evitar que chegue na hora do almoço com muita fome. E também é uma 
possibilidade de consumir mais frutas. A Organização Mundial de Saúde indica o con-
sumo de 3 a 5 frutas por dia. Então essa é a oportunidade de atingir essa meta, 3 
porções de fruta ao dia. 
 Sei que você deve estar se perguntado quanto é uma porção. Use o seu bom 
senso, não coma meia melancia, uma fatia pode ser uma porção. 
 No almoço, espero que o seu prato seja bem colorido. Você pode comer arroz 
(integral por favor), feijão, uma porção de proteína sempre grelhada, cozida ou assada 
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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(carne bovina, suína, frango, peixe ou ovos). Sempre tenha em seu prato uma porção 
de legumes cozido ou refogado e salada de folhas.
 Procure sempre variar os legumes e as folhas. Você pode substituir o arroz inte-
gral por batata doce, mandioca ou mandioquinha. O feijão pode ser substituído por 
lentilha ou grão de bico. 
 Aproximadamente três horas após 
almoçar, você pode consumir mais uma 
porção de fruta. Dessa vez pode con-
sumir juntamente com 2 castanhas do 
Pará ou 5 amêndoas ou 2 nozes ou 3 
castanhas de caju. 
 E se não tiver fome três horas após 
o almoço? Talvez tenha comido muito 
na hora do almoço. Reduza a comida 
até sentir fome três horas após finalizar 
o almoço.
 Se você jantar após as 19:00h sugiro que faça outro lanche por volta das 18:00h. 
Em média, também três horas após o primeiro lanche da tarde. Aqui pode ser um lan-
che um pouco mais reforçado. Uma tapioca com frango ou ovo; 1 fatia de pão integral 
ou sem glúten com ovo; uma omelete. Algo que faça com que não chegue em casa ou 
na hora do jantar com muita fome. Ingira alguma fonte de carboidrato.
 Precisamos que não chegue à noite com muita fome. Muitas pessoas fazem dieta 
muito restritiva durante o dia e quando chegam em casa à noite perdem o controle e 
começam o comer tudo que encontram pela frente. Você se identifica com essa situ-
ação?
 Para que isso não aconteça é fundamental que você coma bem durante o dia, 
faça os lanches e esteja bem nutrida e alimentada.
 No jantar, uma boa estratégia é você comer uma porção de proteína, legumes e 
salada. Pode repetir o almoço, não tem problema, mas aqui não temos o carboidrato. 
Veja como se sente. Veja se dorme bem com a exclusão de pão, arroz, macarrão e 
outros carboidratos no jantar. Se atrapalhar o seu sono ou acordar durante a noite, 
introduza uma porção de carboidrato no jantar. Mas consuma carboidratos mais nu-
tritivos: arroz integral, batata doce, mandioquinha. Não coma pão ou tapioca.
 Para quem faz exercícios, sempre consuma uma fonte de carboidrato antes de se 
exercitar. Nunca faça exercícios sem se alimentar. Boas fontes de carboidrato antes 
do treino são: batata doce, mandioca, pão integral ou pão sem glúten, banana com 
aveia. Qual a quantidade? A que te dê energia, mas que não te dê indigestão. Quanto 
tempo antes? Entre 30 minutos e uma hora. Observe-se! Muitas pessoas precisam de 
uma hora para digerir o alimento e ter energia, outras 30 minutos. 
 Você mesma pode organizar o seu lanche pré-treino. Basta observar o que te dá 
mais energia e disposição para treinar.
 Então pegue papel e caneta e monte o seu cardápio com os horários das suas 
refeições e o que irá comer.
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8º PASSO - ORGANIZAÇÃO
 Entenda, emagrecer é um projeto! E para todo projeto andar bem ele precisa de 
objetivo, metas e plano de ação.
 Se quer emagrecer e ter sucesso nesse processo, precisa entender que terá que 
se dedicar a ele.
 As pessoas normalmente querem emagrecer, sabem que não é fácil e não querem 
dar a esse momento a importância que merece.
 Qual o nível de importância que emagrecer tem em sua vida? Está entre as cinco 
coisas mais importantes que precisa fazer? Ou é a coisa a ser feita mais importante 
nesse momento?
 Se estiver entre as cinco 
coisas mais importantes, você 
precisa cuidar desse projeto, 
tem que dar a ele a importân-
cia que tem em sua vida. 
 E um dos pontos para 
esse projeto fluir e você ter 
sucesso é a organização. 
 Mas o que você precisa 
organizar?
 Você viu que terá que fazer várias refeições ao longo do dia. Então há vários as-
pectos a serem organizados. 
 Que dia ou dias da semana irá ao supermercado? Talvez tenha que fazer isso no 
final de semana.
 Como irá transportar os seus alimentos, seus lanches ou refeições? Se possível, 
compre uma bolsa térmicaespecífica para isso. Você também pode deixar os seus 
lanches no trabalho para a semana inteira, se lá tiver onde armazenar.
 Onde irá almoçar? Há algum restaurante próximo ao seu trabalho que tenha os 
alimentos do 7º passo? Ou você irá comprar as refeições de alguma empresa especia-
lizada em refeições saudáveis? Se você come de marmita pode falar com o seu forne-
cedor para colocar alimentos mais saudáveis? Caso você mesma cozinhe e faça o seu 
almoço, irá preparar refeições saudáveis? Você também pode levar a sua comidinha 
para o almoço, preparar à noite e levar no dia seguinte para o trabalho. Hoje isso está 
super na moda, as pessoas levarem para o trabalho a sua refeição fit.
 O importante é que você tenha uma solução, e qualquer que seja a escolhida, que 
ela seja saudável e te afaste dos alimentos de alto valor calórico.
 Nunca deixe para o improviso ou o acaso decidirem o que você irá comer. Esse 
pode ser um dos vilões da sua dieta. Diante de não ter algo planejado e organizado, 
você pode acabar comendo qualquer coisa. 
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 Uma das aulas do Método Magra para Sempre será sobre Gestão do Tempo e 
Disciplina. Nela você irá entender quais as estratégias e ferramentas usar para ter a 
disciplina necessária para vencer o seu desafio.
 
 Então vamos nos organizar. Anote os dias da semana que irá ao supermercado, 
onde irá almoçar, como irá transportar os seus lanches. Planeje tudo!
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9º PASSO - O FINAL DE SEMANA
 Então tudo correu super bem durante a semana! Exercícios, dieta, a rotina de 
trabalho, da casa e dos filhos. 
 Mas o final de semana chegou e muitas pessoas acreditam que podem deixar a 
dieta e os exercícios. 
 Sempre brinco e digo: nossas células não sabem o que é final de semana, elas 
não pensam “hoje é sábado e tudo o que ela comer não deve ser transformado em 
gordura.”
 Definitivamente, não é assim que acontece. Então precisamos manter o ritmo!
 Vejo todos os dias no meu consultório esse cenário. Pessoas que mantêm a ali-
mentação e o treino durante a semana e a abandonam no final de semana. 
 Uma outra paciente, que aqui vou chamar de Joana, durante toda a semana fazia 
tudo certo. Mantinha a dieta e os exercícios, mas ao chegar o final de semana, não se 
exercitava e passava a comer tudo que queria. E assim nunca atingia a meta da sema-
na. Estava eliminando 300 gramas por semana, o que resultava em 1,2 quilos por mês. 
Ela se sentia desmotivada por “fazer dieta e treinar durante todo o mês” e eliminar 
pouco mais que um quilo. 
 Quando a Joana se conscientizou que deveria 
manter o mesmo ritmo no final de semana, tendo 
elegido uma refeição para comer algo um “pou-
co diferente da sua dieta”, passou a eliminar uma 
média de 3 quilos por mês e no total se foram 20 
quilos. 
 Se você quer resultados, precisa estar dispos-
ta a manter a dieta e o treino no final de semana. 
 Você pode estabelecer que durante todo 
o final de semana irá ter uma ou duas refeições 
um “pouco fora da dieta”, mas eu disse um pouco. 
Isso significa que você, nessas refeições, não pode 
consumir açúcar, nem refrigerante, nem frituras, 
nem molhos brancos, nem embutidos. 
 Mas pode escolher, por exemplo, uma refeição no final de semana para ir à pizza-
ria. Mas deve comer menos do que costumava comer, no máximo duas fatias. Escolha 
sabores mais saudáveis, menos calóricos e livres de embutidos, cremes e molho bran-
co. Aprenda a fazer escolhas melhores. 
 Lembre-se: você estabeleceu a meta de eliminar entre dois ou quatro quilos por 
mês. Quanto maior a meta, maior deve ser a disciplina. 
 Então avalie a sua meta e veja o que pode fazer no final de semana. Mas precisa-
mos que já no início do seu processo você decida quantas refeições terá no final de 
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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semana que estejam um “pouco fora da sua dieta”. Não deixe para decidir quando já 
estiver exposta à situação. 
 Se sabe que tem um compromisso social, esse pode ser o momento, então afaste 
qualquer plano de ir a uma pizzaria. Se vai à casa de amigos ou receber eles na sua casa, 
essa pode ser a oportunidade. Mas você precisa decidir. Precisa ter isso planejado. 
 Vamos lá: quantas refeições terá um “pouco fora da sua dieta” no final de semana?
 Escreva num papel o número de refeições. Uma, duas ou nenhuma? Faça isso! Faz 
parte da organização do seu processo de emagrecimento.
 Tomar essas decisões é algo muito importante. Se você já sabe o que vai fazer, 
as situações não te geram ansiedade. A dúvida nos deixa ansiosos. Uma vez que você 
traçou uma estratégia, você a segue e não tem dúvida, estresse ou ansiedade.
 Se já sabe que irá fazer uma refeição fora do seu cardápio durante o final de se-
mana, que poderá ser sábado à noite na pizzaria ou no almoço de domingo ou numa 
festa de aniversário, nas demais refeições já tem consciência de que deverá se alimen-
tar corretamente, e isso não te gerará dúvidas ou ansiedade.
 Lembre-se de que sempre terá que fazer esse exercício antes de iniciar o final de 
semana. 
 Anote, escreva quantas refeições irá fazer no final de semana um “pouco fora da 
sua dieta”. Zero, uma ou duas?
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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10º PASSO - CELEBRE OS 
RESULTADOS
 Muitas vezes vejo as pessoas não celebrarem os seus resultados. E não estou 
falando apenas de resultados de emagrecimento, estou falando de vários aspectos da 
vida. 
 Celebrar é comemorar uma vitória. 
 Mas você não precisa de grandes vitórias para celebrar. Sinta-se feliz e grata com 
cada passo que der em direção aos seus sonhos. 
 Quero que ao eliminar o seu primeiro quilo que você fique muito feliz, que seja 
grata por ter conseguido eliminar o primeiro quilo dos poucos ou muitos que tiver que 
eliminar. Diga a suas amigas, ao seu marido, aos seus filhos ou para qualquer pessoa, 
que emagreceu o primeiro quilo e que esse é o primeiro de muitos. 
 Perceba, se continuar a fazer o que fez para perder um quilo, poderá perder quan-
tos quiser. Basta continuar a fazer. O problema é que as pessoas param de fazer antes 
de atingir a meta.
 Então celebre, fique feliz, avalie tudo 
o que fez e continue fazendo, dia após dia, 
semana após semana, mês após mês. 
 Ao final do primeiro mês celebre o seu 
resultado e veja o quanto já caminhou. 
 Se a sua meta é eliminar 20 quilos e 
já se foram 2 quilos, diga: já perdi 10% do 
que preciso emagrecer, agora é só conti-
nuar fazendo a mesma coisa, da mesma 
forma. Isso te trará tranquilidade e a cer-
teza de que tudo ficará bem. Você não tem 
mais com o que se preocupar, você já sabe 
o que fazer. 
 Você pode estabelecer pequenos agrados para você mesma para quando atingir 
pequenos resultados. Ir ao salão, comprar uma roupa nova, ter uma tarde de descan-
so. O que lhe parecer agradável, um prêmio. 
 Além de celebrar, gostaria que tivesse em sua casa um pequeno mural do seu 
emagrecimento. Lá estará a sua meta mensal, a lista de tudo que irá ganhar quando 
emagrecer, os seus dias de treino, a organização da sua dieta, um cardápio simples 
criado por você, o seu mantra e os seus resultados. Isso fará com que você se motive 
e, se morar com outras pessoas, elas irão te cobrar.
 Não tenho dúvidas de que se você fizer tudo o que escrevi em cada passo, você 
terá sucesso absoluto na sua busca por um corpo magro e saudável.
 Vamos lá, agora é com você! Siga cada passo e fique magra para sempre!! 
10 PASSOS PARA VOCÊ EMAGRECER E FICAR MAGRA PARA SEMPRE
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AGRADECIMENTO
 Quero agradecer por você ter chegado até aqui. Por acompanhar o meu trabalho 
nas redes sociais e ter se inscrito para receber o meu e-book.
 Em breve você receberá o e-mail do lançamento do meu curso Metódo Magra 
para Sempre.
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Até a próxima
Beijo da Nutri
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