Arnold Schwarzeneggerieta - Dieta para Hipertrofia

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Você pode treinar como um louco, mas não será bem sucedido seguindo o Retrato de 
Arnold se não comer suficientemente. Não se engane - não estamos falando de uma 
dieta suja. Você não vai entrar em buffets e comer sorvete em todas as refeições 
para ganhar peso. O plano de refeições do Retrato de Arnold foi elaborado para 
assegurar que você não adicione apenas massa, mas massa magra. Você comerá 
alimentos ricos em proteína, carboidratos e gorduras para crescer e se recuperar 
num nível impressionante. 
 
Embora esteja focado em crescer, é preciso abastecer os seus esforços com nutrição 
de qualidade nas horas certas. Um grande perfil de macro nutrientes feito nos 
momentos certos garante que seu corpo está obtendo tudo que precisa para criar 
músculos e força. 
Sem dúvidas, esta fórmula aprovada por Arnold levará seu corpo a um novo nível. 
 
PROTEÍNA É IMPORTANTE 
 
Em seus anos de fisiculturismo, Arnold sabia que o macro nutriente mais importante 
para o crescimento é a proteína. "Existe sempre um debate de quanto de proteína 
seu corpo precisa," diz Arnold. "Sempre vivi da regra que para cada quilo 
corporal, precisava de 2 gramas de proteína." 
 
E como um monstro de 113 quilos, o desafio para Arnold foi consumir quase 250 
gramas de proteína diariamente e fazer com que seu corpo absorvesse-a por 
completo. "Senti que, para mim, isto funcionava melhor quando eu fazia 5 refeições 
por dia. Há pessoas que conseguem com 3 refeições, mas 5 era a resposta. A razão 
é que eu nunca fui um grande comedor. Sempre me senti bem com uma carne de tamanho 
normal. Se me desse 280 g de carne, até no meu dia de descanso, eu estava feliz." 
 
 
 
 
 
 
 
 
Pela manhã, Arnold frequentemente comia alguns ovos mexidos, bacon ou linguiça, 
e alguns tomates e cebolas. "Ficava satisfeito com isso," diz ele. "O único 
problema é que após 2 horas eu ficava com fome." Para suplementar suas refeições 
sólidas e alcançar o total de proteína necessário para um crescimento, Arnold 
nunca ia longe sem seus shakes protéicos. 
 
"Quando ficava no colégio de Santa Monica, ou no trabalho, na construção, ou em 
qualquer outro lugar, eu tirava um pote com leite e proteína em pó da minha 
mochila." 
Uma hora depois de seu shake, Arnold chegava no ginásio fazendo o seu melhor - 
puxando cargas pesadas. Após o treino havia um almoço de carnes e verduras. Duas 
horas depois, Arnold tinha outro shake protéico. "Então, duas vezes por dia, eu 
teria meus shakes de proteína para bater as 250 gramas que precisava," diz ele. 
 
 
Além da proteína, Arnold também sabia do valor em suplementar suas refeições para 
a saúde geral de seu corpo. "É importante saber que não dá para conseguir todos 
os nutrientes - as vitaminas, os minerais, a proteína - apenas fazendo refeições 
normais," diz Arnold. "É por isso que temos os suplementos. Independentemente do 
quão bem nos alimentamos, não vamos obter os nutrientes essenciais de refeições 
regulares." 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PLANO DE REFEIÇÕES 
 
Sinta-se livre para personalizar este plano de refeições se precisar. Entretanto, 
o principal objetivo deve ser alcançar aproximadamente 2 gramas de proteína por 
quilo corporal. Também é importante se abastecer com carboidratos suficientes. 
Você vai fazer treinos de volume alto, e vai fazê-los frequentemente - então não 
tema os carboidratos! 
 
REFEIÇÃO 1 
OVOS | 3-4 
BACON | 2 Pedaços 
PÃO INTEGRAL | 1-2 Fatias com amêndoas ou manteiga de caju 
OU 
AVOCADO | 1/4 
OU 
Aveia | 1/4 copo de com 1 colher de sopa de mel 
- 
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack 
1 Pack 
Dados Nutricionais: 
Calorias: 561 | Gordura: 30.4 g | Carb: 16.2 g | Proteína: 22.1 g 
 
Pré-Treino 
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump 
1 dose ao aquecer 
Dados Nutricionais: 
Calorias: 5 | Gordura: 0 g | Carb: 1 g | Proteína: 0g 
 
 
 
 
 
 
Pós-Treino 
Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 
1 porção 
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass 
2 scoops com 200 ml de leite integral 
REFEIÇÃO 2 
PEIXE GRELHADO ou CARNE VERMELHA | 280g 
VERDURA | 1 Copo 
OU 
SALADA | Com óleo de noz de oliva, abacate, macadâmia como base 
AMÊNDOAS, NOZES OU CASTANHA DE CAJU | 70g 
BATATA DOCE | 1-2 Batatas 
Dados Nutricionais: 
Calorias: 771 | Gordura: 33.2 g | Carb: 17 g | Proteína: 78g 
REFEIÇÃO 3 
Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass 
2 scoops com 200 ml de leite integral 
REFEIÇÃO 4 
FRANGO GRELHADO | 340 g 
VERDURA | 1-2 Copos 
OU 
SALADA | Com óleo de noz de oliva, abacate, macadâmia como base 
ARROZ INTEGRAL | 1-2 Copos 
Dados Nutricionais: 
Calorias: 638 | Gordura: 29 g | Carb: 63 g | Proteína: 48 g 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
REFEIÇÃO 5 
QUEIJO COTTAGE | 2 Copos 
AMÊNDOAS, NOZES OU CASTANHA DE CAJU | 70g 
Dados Nutricionais: 
Calorias: 752 | Gordura: 34 g | Carb: 18 g | Proteína: 72 g 
ANTES DE DORMIR 
Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream 
1 porção 
Dados Nutricionais: 
Calorias: 5 | Gordura: 0 g | Carb: 1 g | Proteína: 0 g 
 
TOTAL 
Calorias: 3.825 | Gordura: 159 g | Carb: 227.2 g | Proteína: 312.1 g 
 
REFEIÇÃO-LIXO 
 
Você pode fazer uma refeição-lixo aos sábados, preferencialmente seguindo seu 
treino. Ela pode ser pizza, hamburger ou batatas fritas, mas faça apenas uma 
refeição-lixo por semana. Faça o seu melhor no treino para merecer sua 
refeição.