Arnold Schwarzeneggerieta - Vol 1

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Autor: Fred Azevedo 
Coordenação: Moisés Alves 
Responsável Técnico: Juliano Lopes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
“Para mim a vida é continuar sempre faminto. 
O significado da vida não é simplesmente existir, 
sobreviver, mas seguir em frente, subir, alcançar, 
conquistar.” 
 
Arnold Schwarzenegger 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sumário 
 
O MITO SCHWARZENEGGER............................................04 
ANTES DE QUALQUER COISA: MOTIVAÇÃO!...................05 
DIVISÃO DE TREINO.........................................................10 
TREINANDO O MAIOR PEITORAL DE TODOS....................11 
EXPLICANDO ARNOLD......................................................28 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS........................................33 
COLEÇÃO TREINO PESADO SCHWARZENEGGER: MÉTODOS DE TREINO 
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O MITO SCHWARZENEGGER 
 
 Nós lemos as mais variadas coisas sobre esse ícone do nosso esporte. 
Boatos e lendas que quase sempre não correspondem a verdade. Gente 
que diz que Arnold é resultado de um experimento com hormônios, que 
tomava GH desde os 13 anos de idade, que usava mega-dosagens de 
esteróides, enfim, lê-se de tudo nessa época de internet. 
 Mas o que é real, de verdade? 
 Como era o seu treino? 
 Quais os métodos que ele utilizava? 
 Assim como você, leitor e leitora do Treino Pesado, o amigo aqui 
também tem essa curiosidade, e resolveu descobrir a verdade por trás das 
lendas, caindo de cabeça em uma pesquisa para conhecer em detalhes as 
metodologias de treinos do maior e mais carismático mito do universo do 
bodybuilding, e através do grande material bibliográfico encontrado hoje 
em dia, foi possível descobrir exatamente o modo como o chamado “The 
Austrian Oak”, ou O Carvalho Austríaco, treinava, arrebentava nas salas de 
musculação, e o melhor, dividir com você todo esse material, altamente 
inspirador para todos que carregam essa paixão por esse estilo de vida. 
 Um aviso importante: será bom esquecer tudo que você tem lido e 
aprendido sobre periodização de treino e o chamado “overtraining”, o 
overtreinamento. Para o mito Schwarzenegger, e toda uma galera que 
convivia com ele nas salas de musculação das lendárias World Gym e 
Gold´s Gym, a coisa era bem diferente do que vemos hoje em nossas 
modernas, e até confortáveis, academias. 
 
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ANTES DE QUALQUER COISA: MOTIVAÇÃO 
 
 
 
“Lembre-se sempre que seu corpo faz o que a cabeça manda. Se 
sua mente não quer empurrar pesos e passar por treinos 
intensos, seu corpo também não fará. Sempre é a mente que 
fraqueja primeiro, nunca o corpo. O segredo é fazer a mente 
trabalhar a favor de você, não contra.” 
 
 
 
 Arnold Schwarzenegger 
 
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 Aqui está um exemplo do que Arnold queria dizer sobre força da 
mente: certa vez, como narrado em uma entrevista, Arnold estava 
fazendo uma série de agachamentos com Franco Columbu, seu parceiro 
constante nos treinos. 
 
 Franco, como todos sabem, foi um dos mais fortes bodybuilders de 
todos os tempos. Naquele dia, em especial, ele não conseguia fazer 
agachamentos profundos com mais de 200 kg, coisa comum em seus 
treinos. Em uma de suas tentativas, enquanto Arnold o ajudava a colocar a 
barra no suporte, um grupo de garotos chegou e disse: “uau, é o Franco!”. 
Eles eram grandes fãs e estavam assistindo ao treinamento da dupla. 
Franco se sentiu, obviamente, um pouco humilhado. Ele não apenas tinha 
falhado em um exercício, também tinha fraquejado em suas capacidades. 
Schwarzenegger, que o conhecia bastante, o levou para um canto e disse: 
“ Franco, esses garotos acham que você é o rei. Você não pode tentar 
agachar novamente com mais de 200 kg e falhar, ou eles voltam pra casa 
e dirão aos amigos que o grande Franco Columbu não consegue agachar 
com mais de 200 kg.” 
 
 O rosto de Columbu mudou imediatamente. 
 
 Ele fitou Arnold com seus grandes olhos e entendeu que ali ele era o 
centro das atenções. Parou por uns instantes, deu algumas respiradas 
fortes e voltou para a barra de agachamento. E em vez de tentar 5 ou 6 
repetições, ele fez 8. E depois saiu andando como se aquilo não fosse 
nada. 
 
 Arnold dizia que nunca criava limites ou barreiras em sua cabeça. 
Imaginava, por exemplo, seus bíceps grandes como montanhas enquanto 
fazia os exercícios de braço. 
 
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 Obviamente a musculatura de Columbu não ficou mais forte em alguns 
minutos. Seus tendões e ligamentos não mudaram em nada. 
O que mudou foi sua mente, seu desejo e sua motivação. 
 Algumas pessoas não tentariam novamente, sendo vencidas pelo peso, 
mas Franco, sabendo de sua real capacidade, ultrapassou aquela barreira. 
Esse exemplo prova a importância do pensamento em fazer o corpo 
alcançar seu potencial máximo. Paixão, desejo e um entusiasmo ilimitado 
começam na nossa mente. Esteja atrás de um físico de Mr. Olympia, 
subindo uma montanha, vencendo desafios nos negócios, seja o que for, a 
mente comanda. 
 Você precisa ter uma atitude positiva em seu treinamento, sobre como 
perseguir seus objetivos e manter-se entusiasmado o tempo todo. Sem 
um objetivo a alcançar, você estará treinando a toa, o que é perda de 
tempo. Esteja preparado mentalmente para o treino intenso, para 
ultrapassar a barreira da dor, para se submeter às cargas pesadas em 
exercícios como agachamento e supino, sem nenhum medo de ser 
superado pelas cargas. Tem que ter total confiança na sua força para fazer 
os exercícios, não importa o quão pesados estejam. 
 
 
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 Se você tem medo de uma carga pesada, você não conseguirá fazer o 
movimento. Se tiver medo da dor e da exaustão que acontecem nos 
agachamentos, levantamentos terra, supinos – exercícios que realmente 
levam seu corpo até o limite – você não treinará com o rigor necessário. 
Como Arnold citou no filme-documentário Pumping Iron: “se você 
consegue atravessar a barreira da dor, você pode ser um campeão, se não 
consegue, nunca será um vencedor” 
 
 
 
 Provavelmente, a maior diferença entre os campeões que conheci 
todos esses anos e os caras que não chegam a lugar nenhum está na 
habilidade em se concentrar durante o treino. Claro, alguns atletas 
podem ter mais facilidade nisso do que pessoas comuns, mas conheço 
muitos bodybuilders com boa genética, que nunca venceram competições 
por causa da fraqueza de seus pensamentos, sua falta de habilidade em se 
concentrar apropriadamente, ou a falta de confiança na sua própria 
habilidade. Por outro lado, conheci pessoas sem essa facilidade genética 
que conseguiram boas colocações em campeonatos, contando com seu 
desejo, determinação e perseverança acima de tudo. 
 
 
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 Campeões treinam com uma seriedade e uma intensidade que não é 
comum em pessoas normais. Eles podem conversar um pouco, fazer 
alguma brincadeiraentre as séries, mas quando começam um exercício 
colocam 100% de concentração e intensidade no movimento. Uma 
bomba pode explodir durante sua série, e ele provavelmente não vai 
ouvir, tal é a capacidade de concentração. Esse tipo de atleta consegue se 
concentrar em cada repetição, série após série, treino após treino. Não 
deixam suas mentes serem distraídas pelo que está em volta. Eles 
conseguem jogar sua negatividade fora e se preocuparem apenas com 
seus objetivos. Acreditam em sua habilidade para serem vencedores, não 
importa quantas vezes tenham falhado ou em quantos anos demorarão 
em chegar lá. 
 Schwarzenegger cita em sua autobiografia: 
 “- Eu me lembro de um cara grande na Gold´s Gym , que nunca faltava 
a um treino. Era muito forte, levava seu corpo ao limite, e tinha um bom 
físico. Um dia perguntei: 
‘Por que você nunca treina para um campeonato? Você tem um bom 
físico’. 
 Ele respondeu modestamente: ‘Eu nunca conseguiria. Não sou bom o 
suficiente pra isso’. 
 Imediatamente eu soube que ele estava certo. É o tipo da atitude 
negativa que limita um campeão. Outra diferença importante está em 
ignorar os comentários que podem te derrubar: ‘esqueça, você nunca 
será um atleta... você não tem genética ... você não é grande o suficiente 
... você não tem qualidade ...’ 
 Essas frases não devem te afetar. Simplesmente ignore esse tipo de 
gente, e siga perseguindo seus ideais.” 
 
 A grande ideia da musculação é poder tornar seu sonho possível. Você, 
literalmente, transforma seu corpo. Se tiver pouca autoconfiança, e não 
gosta de sua aparência, pode fazer algo a respeito. Você pode se sentar e 
imaginar uma foto de como você quer ser um dia, então treinar e seguir a 
dieta correta para chegar nesse objetivo. Você realmente pode. 
 
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 Quando começar a treinar você deve se perguntar por que está indo à 
academia. Quer ser um grande fisiculturista, ou apenas melhorar seu 
físico? Que tipo de treino é necessário? Que exercícios são os melhores? 
Quantas séries para cada parte do corpo? Quantas vezes por semana devo 
treinar? Que tipo de comida, e quantidades, devo ingerir? 
 Você não pode ir à academia sem um plano. Treinar sem objetivos é 
idiotice. Como você pode manter sua paixão e entusiasmo se você não 
sabe onde quer chegar? Estabeleça pequenos objetivos para chegar a um 
maior em longo prazo. Por exemplo, se você só conseguiu fazer 10 
repetições nas paralelas em seu último treino de peito, tente fazer 12 no 
próximo. Se conseguiu apenas 10 repetições com 100 kg no supino, no 
próximo treino tente 110 kg, nas mesmas 10 repetições. Sempre tente 
superar o que conseguiu nos treinos anteriores, aumentando as cargas ou 
as repetições, ou os dois. Se você não treina progressivamente está 
apenas estacionado no mesmo lugar. Isso é muito comum de observar 
nas pessoas que vemos nas academias, que sempre usam os mesmos 
pesos, o mesmo número de séries, os mesmos exercícios, e nunca 
melhoram sua aparência. 
 
 
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 Você deve conseguir progressos em seus treinos, sempre. Se isso não 
acontece você tem um problema em algum lugar. Encontre o que é e 
corrija, não perca 6 meses, 1 ano, 5 anos, sem ir a lugar nenhum na 
academia. Não seja uma dessas pessoas que nunca melhoram, e sempre 
estão com a mesma aparência, ano após ano. 
 
 Treine duro para trabalhar seus pontos fracos, dê a eles prioridade em 
seus treinamentos. Se suas pernas são fracas, e seu tronco e braços fortes, 
dedique mais dias de treino exclusivos para seus membros inferiores. 
Diminua o número de series de suas partes melhores para poupar energia 
para as partes mais fracas. Uma atitude positiva e confiança na sua 
habilidade são fatores absolutamente necessários para que você alcance 
seus objetivos. 
 
 
 
 
 
 
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A DIVISÃO DE TREINO 
 
Programa BÁSICO – Ganho de Massa Muscular 
. Segunda e Quinta-Feira 
PEITO / COSTAS / ABDOMINAIS 
. Terça e Sexta-Feira 
OMBROS / BRAÇOS / ANTEBRAÇOS / ABDOMINAIS 
. Quarta-Feira e Sábado 
COXAS (quadríceps e femural) / PANTURRILHAS / COSTAS (lombar) / 
ABDOMINAIS 
 
Programa AVANÇADO – Ganho de Qualidade Muscular 
. Segunda, Quarta e Sexta-Feira 
PEITO / COSTAS (pela manhã) COXAS / PANTURRILHAS (noite) 
. Terça, Quinta-Feira e Sábado 
OMBROS / BRAÇOS / ANTEBRAÇOS (pela manhã) 
ABDOMINAIS / PANTURRILHAS (noite) 
 
 
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TREINANDO O MAIOR PEITORAL DE TODOS OS TEMPOS 
 
 
 
“As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo 
crescer. Esta área de dor divide os campeões dos que não são. É 
isto que falta nas pessoas, ter a coragem para seguir em frente 
até mesmo através da dor, independente do que aconteça.” 
 
 
 
 Arnold Schwarzenegger 
 
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 Quando começou a treinar, a região peitoral do mito logo se tornou 
uma das partes mais desenvolvidas. Muito antes da decisão de competir, 
ele já tinha idealizado o tipo de desenvolvimento que pretendia alcançar, 
e que aconteceu devido a anos de treino e resultados planejados. Muito 
cedo na vida, descobriu a importância da visualização, do pensamento 
positivo, e a força disso quando queremos alcançar algum objetivo. Você 
precisa traçar um plano para chegar até onde quer, e então trabalhar com 
muita determinação para conseguir seus objetivos, não importa quais os 
obstáculos que apareçam no caminho. Desejo e paixão são 
absolutamente vitais para seus ideais no bodybuilding, como em 
qualquer outro objetivo que tenha na sua vida. 
 
 Honestamente, posso dizer: se você já tem a paixão pela musculação, 
você já deu o primeiro passo na estrada para ser um campeão. Se você 
ama treinar, estar na academia, e viver o estilo de vida do bodybuilder, já 
tem uma enorme vantagem sobre aquelas pessoas que não tem esse 
sentimento. 
 
 
 
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 Por outro lado, você não deve deixar que seus objetivos no 
bodybuilding dominem totalmente sua vida. Você deve ir a academia, 
treinar com o máximo de entusiasmo, mas então sair de lá e voltar a sua 
rotina normal. Não deixe de lado seus estudos, seu trabalho, sua vida 
social, sua família. Todo um ambiente positivo ao seu lado ajudará no seu 
sucesso. 
 
 O primeiro ídolo de Arnold, Reg Park, três vezes Mr. Universo, possuía 
um grande tronco, com peitorais bem desenvolvidos. Quando viu suas 
fotos em revistas, contraindo o peito nas poses, Schwarzenegger soube 
que precisava daquele tipo de desenvolvimento. Leu tudo que existia 
sobre Reg e sua rotina de treino. Recortava fotos dele e colocava na 
parede do meu quarto. Visualizava seu peito como o dele. Pensava nisso 
ante de dormir, todos os dias. Cada série, cada repetição no treino, 
deixava esse objetivo mais perto. Esse tipo de comportamento mantinha 
sua atitude sempre positiva. 
 
 
 
 Arnold sempre preferiu o treino de peito com exercícios básicos: 
supinos, paralelas e pullovers, e com cargas pesadas. Esses eram os que 
RegPark usava, e obviamente ele seguia a rotina do campeão. 
 
 
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 Usava os três ângulos dos supinos para conseguir o máximo de 
crescimento em termos de volume muscular. Não acreditava em treinos 
que funcionassem sem o supino. Gostava do fato de poder fazer esse 
exercício com cargas bem pesadas. E mesmo sendo um bodybuilder, e não 
um powerlifter, também costumava fazer séries de poucas repetições, 
com 3, 2 e até 1 repetição apenas, e assim poder testar e aumentar a 
força. As vezes colocava mais de 200 kgs e tentava uma repetição 
somente, e isso dava um ótimo ganho de força, que o ajudava nas suas 
rotinas normais. Isso significava mais tamanho, volume e qualidade 
muscular. Se você tem esperanças de ter um peitoral como o de Franco 
Columbu, Reg Park ou Lee Haney, você precisa de um supino forte. 
 
 Competidores com um peitoral pouco desenvolvido parecem pequenos 
em poses que necessitam que os braços fiquem erguidos. Seu peito 
desaparece, um visual que Arnold sempre lutou para evitar. Sua rotina 
básica nunca mudou muito desde os 16 anos de idade, até sua vitória no 
Mr. Universo, em 1968. Em alguns momentos utilizava halteres, mas 
sempre preferia as barras na busca pelo aumento da massa muscular. 
 Na verdade, sua rotina nunca mudou muito em toda a sua carreira 
competitiva. O único exercício que adicionou, e que fez com regularidade, 
foi o Crossover, que usava nos períodos de pré-competição. 
 
 
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 Esse aparelho o ajudou a conseguir mais qualidade no peitoral, coisa 
que aprendeu a valorizar depois da derrota para Frank Zane, em 1968, na 
Florida. Depois de perder esse torneio, mudou-se para Santa Mônica, na 
Califórnia, onde pode treinar na Gold´s Gym, e ter acesso a vários tipos de 
equipamentos, como o Crossover. Foi nessa época que voltou o treino 
para o ganho de qualidade, e não só de massa muscular. 
 
A primeira rotina de treino de peito, quando Arnold ainda morava na 
Áustria e que manteve até se mudar para Alemanha, era assim: 
 
- Supino Reto - 5 a 6 séries de 10 a 6 repetições 
- Supino Inclinado – 5 a 6 séries de 10 a 6 repetições 
- Crucifixo com halteres - 5 a 6 séries de 10 a 6 repetições 
- Paralelas com pesos - 5 a 6 séries de 10 a 6 repetições 
- Pullover - 5 a 6 séries de 10 a 6 repetições 
 
 
 
 
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 O Supino Reto estimulava as porções centrais e inferiores do peitoral, 
com maior ganho de volume e força. O Supino Inclinado atacava a porção 
superior, umas das áreas de maior dificuldade para o ganho de qualidade 
e tamanho para Arnold. 
 A paralela com pesos estimulava tanto a porção inferior como a lateral 
do peitoral. O Fly com halteres (ou Crucifixo) cuidava das porções 
medianas e laterais, e o Pullover alongava enquanto ao mesmo tempo 
aumentava o tamanho da caixa toráxica (esse é um ponto bem polêmico, 
e muitos autores não acreditam que isso seja possível, mas Arnold 
acreditava, então...). Em certos treinos, ele usava halteres tão pesados 
nesse último exercício que era necessário que alguém segurasse suas 
pernas ou sentasse sobre suas coxas para evitar um acidente. 
 Em cada um dos exercícios, Arnold sempre procurava usar o máximo de 
carga possível, usando o tradicional método da Pirâmide, iniciando as 
séries com um peso relativamente leve e subindo a carga em cada uma 
das séries subsequentes, sendo que a última era sempre a mais pesada. 
 
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 Algumas vezes executava mais séries no supino, 8 a 10, sempre 
aumentando a carga de série para série, com o objetivo de ganhar mais 
força. Isso teve início quando passou a treinar com Columbu, que era um 
especialista em powerlifting, o treino de força. 
 
 O supino reto sempre foi seu exercício favorito, e o primeiro da sua 
rotina, e para Arnold simplesmente era impossível o ganho de volume e 
força para o peitoral sem esse movimento, e embora Schwarzenegger 
fosse um fisiculturista, um bodybuilder, como já citei antes algumas vezes 
ele executava séries com apenas uma, duas ou três repetições para assim 
ganhar mais força e aumentar as cargas nas séries com maiores repetições 
no supino. 
 Fisiculturistas que competem e não conseguem obter um bom volume 
no peitoral acabam prejudicados em algumas poses, como a posição de 
duplo bíceps de frente para os árbitros, seu peitoral simplesmente 
desaparece. Para Schwarzenegger isso era inadmissível, e seu peito 
deveria sempre estar em destaque, mesmo em posições onde não fosse o 
objetivo exibir esse grupo muscular. Para isso, sempre em toda sua 
carreira, ele manteve o uso tanto do supino reto como do inclinado, e 
sempre com cargas pesadas, além da paralela com pesos presos à cintura. 
 
 
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 Em 1969 ele já tinha o título de Mr. Universo pela IFBB, e estava 
qualificado para o seu primeiro Mr. Olympia, quando enfrentou Sérgio 
Oliva. Sérgio era o tipo de fisiculturista com a rara combinação de extrema 
definição, e enorme volume muscular, o pior adversário que você pode 
encontrar em uma competição. 
 
 Arnold perdeu para ele nesse torneio, e sabia que precisava de mais 
qualidade ainda. E foi nesse período que conheceu Franco Columbu. 
Começaram a treinar juntos, e Franco, que era extremamente forte, 
acabava o forçando a acompanhá-lo, e os treinos ganharam muito em 
intensidade. A combinação de uma rotina intensa, uma atmosfera ideal na 
Gold´s, o parceiro certo, e um maior conhecimento do seu próprio corpo, 
possibilitaram que, no ano seguinte, em apenas três semanas, ele 
vencesse o Mr. Universo NABBA, o Mr. World Pro e o Mr. Olympia, e sobre 
atletas como Reg Park, Franco Columbu, Dave Draper e o próprio Sérgio 
Oliva. Sem nenhuma dúvida, o grande desenvolvimento do seu peitoral 
foi um dos fatores mais importantes nessa fase. 
 
 
 
 Nos próximos três anos continuou vencendo o Olympia, mas começou 
a notar que seu peito estava ficando desproporcional ao resto do corpo, e 
precisou fazer alguns ajustes na sua rotina. 
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 Primeiro parou com as paralelas, já que a parte inferior do peito estava 
com muito volume em comparação a parte superior. Depois mudou a 
sequência dos exercícios. Passou a começar o treino com o supino 
inclinado, priorizando a parte superior, e algumas vezes trocando a barra 
livre pela Smith Machine. 
 Em seguida reduziu as cargas, e aumentou o número de repetições para 
tentar mais qualidade na musculatura. 
Sua nova rotina era assim: 
 
- Supino Inclinado - 6 a 8 séries de 12 a 8 repetições 
- Supino Reto - 6 séries de 10 a 6 repetições 
- Crucifixo com halteres - 6 séries de 10 a 8 repetições 
- Pullover - 5 séries de 12 a 10 repetições 
- Crossover - 5 séries de 15 a 12 repetições 
 
 Com essa nova série, conseguiu um balanço melhor do peito. A rotina 
continuava com muito volume, mas a parte superior estava mais 
desenvolvida agora, sem um destaque maior para sua porção inferior, o 
que atrapalhava a simetria, ponto forte nas competições. 
 
 
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 A partir de 1973, Arnold adotaria o uso das Super-Sets, ou Super 
Séries, atacando Peito e Costas em um mesmo dia de treino. Para 
Schwarzenegger a sensação de pump com esse treino era incomparável, e 
percebeu um novo grau de desenvolvimento tanto para o peitoral como 
para os dorsais, além do aumento do metabolismo, o que propiciava uma 
redução do percentual de gordura, além do tempo reduzido gasto dentro 
da academia. 
 
 
 
 
 
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 Sua rotina com uso das Super-Sets passou a ser assim: 
 
Aquecimento: 
- Supino - 1 série de 30 repetições 
Super Set: 
- Supino - 5 séries de 20 a 6 repetições 
- Elevação na Barra Livre - 5 séries de 15 a 8 repetições 
Super Set: 
- Supino Inclinado - 5 séries de 15 a 10 repetições 
- Remada “Cavalo” - 5 séries de 15 a 10 repetições 
Super Set: 
- Crucifixo c/ Halteres - 5 séries de 15 a 10 repetições 
- Remada Livre c/ Barra Reta - 5 séries de 15 a 10 repetições 
Super Set: 
- Paralelas - 5 séries de 15 repetições 
- Elevação na Barra Livre Pegada Fechada - 5 séries de 12 repetições 
Último Exercício: 
- Pullover - 5 séries de 20 a 15 repetições 
 
 
 
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 Importante: Não havia absolutamente nenhum intervalo de descanso 
entre as séries e os exercícios das quatro Super-Sets. 
 Treinando peito duas vezes por semana, Schwarzenegger conseguiu 
experimentar um novo grau de crescimento muscular, resultado de uma 
melhor recuperação e estímulo por causa das Super-Sets. 
 Sobre a forma de execução dos exercícios, não temos um modo que 
possa ser considerado completamente certo ou errado. Seja qual for a 
técnica que você utilizar, o importante é manter a tensão e o uso de 
sobrecarga estimulando o músculo o tempo todo. Conheça o seu corpo, 
entenda como responde a certos exercícios e qual método de treino é o 
melhor para você, aí então vá aperfeiçoando cada um dos movimentos e 
obtenha o máximo de ganho muscular de todos que usar. 
 
 
 
 Ao executar o supino, por exemplo, tente manter o movimento de 
modo preciso. Faça cada uma das repetições sempre focando no estímulo 
ao seu peitoral, que é o grupo que deve estar trabalhando. 
 Para Arnold, a barra não devia tocar o peito, e sim parar a cerca de 2 a 
3 cm do peitoral, o que mantinha a tensão o tempo todo no músculo. 
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 A barra deve descer até a altura da porção inferior do peitoral, e ao 
subir prosseguir até que fique posicionada alinhada com seu pescoço, ou 
mesmo os olhos. Não fique apenas subindo e descendo a barra sem um 
direcionamento preciso. Procure manter o peitoral expandido, com ar, 
sem que esse grupo muscular fique relaxado, caso contrário todo o 
esforço será feito pelos seus deltoides. 
 Se você procura um estímulo maior das porções externas do peito, use 
uma pegada larga na barra, com uma distância maior entre as mãos. Uma 
pegada mais estreita estimula mais a porção média e interior. 
 Arnold gostava de uma técnica para aumentar o estímulo nas porções 
laterais do peitoral: utilizando halteres (ou dumbells) no Crucifixo, ao subir 
os pesos parava antes que se tocassem, ficando a cerca de 15 a 20cm um 
do outro. Essa técnica mantinha a tensão com mais destaque sobre a 
porção lateral do peito. Se você precisa de mais qualidade na parte 
mediana e interna do peitoral, suba os pesos até que se toquem, e então 
faça uma pausa mantendo a contração muscular. 
 
 
 
 Procure manter o maior alongamento possível no Fly (Crucifixo). Desça 
os dumbells o máximo que conseguir. Mantenha os braços ligeiramente 
flexionados para aliviar o stress dos cotovelos. 
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 Não abaixe os pesos até apenas a linha dos ombros, vá ainda mais para 
baixo, e não deixe que suas mãos fiquem muito próximas do tronco, do 
contrário o movimento deixará de ser um Fly para se tornar um supino. 
 Quanto estiver executando o Supino Inclinado, mantenha o ângulo do 
banco entre 25 e 30 graus. Uma angulação maior vai acabar gerando um 
stress maior nos deltoides e não na porção superior do peitoral, que é o 
objetivo do exercício. Assim como no caso do supino reto, mantenha seu 
peito arqueado e expandido, e no topo do movimento mantenha a barra 
na altura dos seus olhos para um maior isolamento do grupo muscular que 
está sendo trabalhado. 
 No caso do Pullover, Arnold empregava um truque que acreditava ser 
eficaz tanto para a expansão da sua caixa toráxica como para um estímulo 
extra para os dorsais e mais stress para o músculo serrátil: descia ainda 
mais seu quadril no momento em que seus braços estavam 
completamente estendidos segurando o peso. 
 
 
 
 Para Arnold, paralelas eram um exercício fantástico (e para mim 
também), porque estimulavam o peitoral, os deltoides, tríceps e até 
mesmo o serrátil. Ele ainda acrescentava halteres presos por um cinto à 
cintura, como já vimos anteriormente. 
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 Descendo o tronco o máximo possível provocava um alongamento 
extremo e alto stress ao peito, mas ao subir ele não seguia até 100% do 
topo, evitando que os braços ficassem totalmente esticados. Acreditava 
que assim a tensão se mantinha no peitoral por todo o tempo do 
movimento. Apenas nos dias em que procurava um estímulo maior nos 
tríceps, aí sim executava o movimento total, tanto na descida como na 
subida do tronco, e travava os braços por 2 a 3 segundos contraindo os 
tríceps antes de voltar a descer o tronco. 
 
 
 
 No Crossover, ele defendia o uso de uma carga moderada e foco na 
amplitude total do movimento. Na parte inferior da repetição, aquele 
momento em que sua musculatura encontrava-se contraída ao máximo, 
segurava a contração por 3 a 4 segundos antes de retornar para a parte 
inicial. Não deixava o trono ereto, mas com uma certa inclinação para 
frente para favorecer um isolamento maior, evitando que o trabalho se 
transformasse em uma variação do supino. 
 Se você perde a sensação do músculo atuando nesse tipo de exercício 
isolador, ou está usando peso demais, ou executando o movimento de 
modo errado, e deve rever a técnica de execução. Nunca deixe seu ego 
atrapalhar o modo como você treina na sala de musculação, técnica está 
sempre acima do peso utilizado. 
 
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 Schwarzenegger recomenda que você escolha pelo menos um dia da 
semana no mês para um treino de força para o peitoral, e para 
bodybuilders mais experientes um treino de força por semana, utilizando 
cargas mais pesadas no Supino Reto, Inclinado e Paralelas, mas sem 
comprometer o modo de execução dos exercícios. 
 Trabalhe com o método de Pirâmide, aumentando as cargas e 
reduzindo o número de repetições até que chegue a séries de apenas 3, 2 
e até mesmo uma única repetição. 
Uma boa série de força para o peito pode ser feita desse modo: 
 
- 1 série de 20 repetições (aquecimento) 
- 1 série de 10 repetições (aquecimento – carga moderada) 
- 1 série de 10 a 8 repetições 
- 2 séries de 6 repetições 
- 1 série de 4 repetições 
- 1 série de 2 repetições 
- 1 série de 1 a 2 repetições 
 
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 Em certos dias, Arnold e Columbu faziam uma combinação entre o 
treino de força e o que visava mais qualidade muscular, seguindo desse 
modo: 
 
- Início no Supino Reto. Primeira série com 20 repetições (aquecimento), 
em seguida após um intervalo rápido, de 40 a 60 segundos, mais uma 
série com 10 repetições. Após essa segunda série, novo intervalo curto, 
aumento da carga e uma série com 5 repetições, outra com 3, e mais uma 
com apenas uma repetição; 
 
- Novas séries com tentativa de pelo menos 5 repetições cada uma, mas 
com uma carga que permitisse normalmente apenas 1 ou 2 repetições; 
- Após a exaustão, a última série era feita com uma carga leve, e com pelo 
menos 12 a 10 repetições; 
 
- Seguiam para o Supino Inclinado e repetiam o processo; 
 
- O terceiro e último exercício era o Crucifixo com halteres, e também 
seguindo o mesmo procedimento dos exercícios anteriores. 
 
 
 
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 Tenha certeza de que está bem aquecido antes de começar a usar as 
cargas pesadas, e sempre procure ter alguém por perto para ajudar caso 
você não consiga completar o repetição sozinho. 
 Cause um choque nos músculos de vez em quando com uso de Super-
Sets ou reduzindo as cargas de série para série, como se fosse o método 
da Pirâmide, mas de modo invertido. Essa técnica vai permitir que você 
extenda a série enquanto ao mesmo tempo aumenta o nível de 
intensidade do treino, provocando um estímulo extra aos músculos que 
estão atuando no trabalho. 
 Pratique poses, contraindo o peitoral depois de cada dia de treino de 
peito, desenvolvendo um maior controle da musculatura. Tensionar e 
contrair o grupo trabalhado ainda ajudam no ganho de qualidade. 
 Nunca perca a imagem que projetou na sua mente de como quer a 
aparência do seu peito. Tenha uma referência, como o próprio Arnold, 
para perseguir como seu objetivo. Se adotar as rotinas que 
Schwarzenegger defende, modifique-as para suas próprias necessidades e 
terá grandes chances de alcançar as metas que procura. 
 Nas palavras do mito: 
 “ Você pode conseguir. Apenas corra atrás com fome de verdade! ” 
 
 
 
 
 
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EXPLICANDO ARNOLD 
 
 No decorrer desse nosso ebook, no final de cada volume tentarei jogar 
alguma luz sobre certos pontos relativos aos treinos do amigo Arnold. 
 Como qualquer outro grupo muscular, depois de algum tempo você vai 
notar que seus músculos respondem de modos diferentes aos estímulos 
sofridos nas salas de musculação. Para que você saiba melhor como 
igualar tudo em seus treinos, segue uma relação de exercícios que agem 
em cada área do peitoral: 
 
Porção Superior 
Supino Inclinado (com barra ou halteres) 
Crucifixo Inclinado 
 
Porção Central 
Crossover (contração do músculo por alguns segundos) 
Supino Reto 
 
Porção Inferior 
Supino Declinado (com barra ou halteres) 
Paralelas 
Crucifixo Declinado 
Crossover 
 
Porção Externa Lateral 
Crucifixo (com o máximo da amplitude) 
Paralelas 
Supino Reto e Supino Inclinado (com pegada mais espaçada) 
Supino Reto e Supino Inclinado (com halteres, sem que os halteres se 
toquem no topo da repetição) 
 
Expansão da Caixa Toráxica 
Pullover (com halteres, barra ou em aparelho) 
 
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 Caso você apresente algum ponto fraco no seu peitoral, procure 
priorizar a parte deficiente iniciando o treino com o exercício que é mais 
apropriado para aquela região, quando você estará mais descansado e 
com mais disposição. 
 No seu início de carreira, Arnold percebeu que a parte superior do seu 
peito era deficitária, então por algum tempo iniciava seu treino com o 
Supino Inclinado com barra, seguido pelo Supino Inclinado com halteres. 
Só depois desses dois exercícios prosseguia com sua rotina normal. 
 Mas em alguns casos específicos essa técnica precisa de um pouco mais 
de atenção. Se o problema é na porção medial e interna do peitoral, não 
será interessante que o treino comece pelo Crossover, que é um exercício 
isolador. Em vez disso o recomendado é seguir com os supinos, mas com o 
cuidado de manter a contração do peitoral por alguns segundos no topo 
de cada uma das repetições. 
 
 
 
 No caso dos supinos temos uma questão bem polêmica. Como citei 
anteriormente, embora Arnold apareça em fotos e até em alguns vídeos 
executando o movimento encostando a barra no peito, ele mesmo não 
executava o exercício desse modo. 
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 Segundo relado do seu eterno parceiro de treino Franco Columbo, 
ambos trabalhavam descendo a barra até apenas alguns centímetros do 
peito, e somente nas séries mais pesadas, principalmente nos dias de 
treinos de força, é que trabalhavam com a total amplitude do exercício. A 
idéia era manter a tensão muscular por todo o tempo do movimento, 
técnica muito defendida por Schwarzenegger. 
 Para não dar uma confusão na cabeça do pessoal, uma rápida revisão 
da execução correta do supino, retirada da própria “Encyclopedia of 
Modern Bodybuilding” de autoria do próprio Arnold: 
 
 
 
 O Supino clássico começa com as mãos posicionadas em uma distância 
um pouco maior que a largura dos ombros. Isso porque assim o estímulo 
fica distribuído com mais destaque sobre o peitoral, com menos atuação 
dos tríceps e deltoides. 
 
 
 
COLEÇÃO TREINO PESADO SCHWARZENEGGER: MÉTODOS DE TREINO 
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 Na fase negativa do movimento, no momento em que a barra desce, as 
mãos ficarão em uma posição perpendicular ao chão, o que vai resultar 
em um desenvolvimento mais completo do peitoral: a porção central, a 
lateral e até mesmo a superior, e a barra sempre encostando no peito, 
como manda o método tradicional de execução. 
 
 
 
CONCLUSÃO 
 
 Você acabou de ler o primeiro volume da nossa série sobre os métodos 
de treino do Arnold. Na medida em que fui finalizando o material, para 
minha surpresa, o volume de informação superou todas as expectativas, e 
por isso optei por dividir o ebook em fascículos, o que será vital para a 
facilidade dos downloads, caso contrário o arquivo ficaria 
demasiadamente pesado. Na medida em que os próximos volumes forem 
disponibilizados, seguirá o aviso via email. 
 
 
 
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SOBRE O AUTOR 
 
 
 
 Editor do site Treino Pesado – www.treinopesado.com.br – no ar 
desde 2006, e entusiasta da musculação, nasci em 1963, e além de estar 
treinando intensamente até hoje, pesquiso assuntos relacionados aos 
resultados com treinos, dietas, suplementação e recursos ergogênicos a 
mais de trinta anos, sempre com o objetivo de garantir ganhos reais e com 
segurança em relação a massa muscular, redução de gordura e aumento 
de performance. Atualmente venho trabalhando com atenção especial no 
desenvolvimento do serviço de assessoria on-line, e transmitindo os 
conhecimentos adquiridos a todos que estejam atrás de mais massa 
muscular e redução de seu percentual de gordura. 
 
 
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REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICAS 
 
. Leigh W. Arnold Schwarzenegger: An Unauthorized 
Biography.ed.Congdon & Weed (1991). 
. Butler G. Arnold Schwarzenegger. A Portrait. Simon & Schuster (1990). 
. Dobbins B. Arnold Schwarzenegger, Encyclopedia of Modern 
Bodybuilding. Simon & Schuster (1980). 
. Hall D. Arnold Schwarzenegger: The Education of a Bodybuilder. Simon 
& Schuster (1993). 
. Schwarzenegger A. Arnold Schwarzenegger. A Inacreditável História da 
Minha Vida. Sextante (2012). 
. Kennedy R. Schwarzenegger: Portrait of an Icon. Musclemag (1992) 
. Columbu F. Winning Bodybuilding. Contemporany Books (1977) 
 
 
 
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