ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA COMPETIÇÃO

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♥ Modulação as adaptações musculares; 
♥ Considerar: 
↪ VET; 
↪ Refeições antes, durante e depois; 
↪ Hora do exercício versus da refeição; 
↪ Modalidade de exercício versus 
Possibilidades de alimentação. 
↪ Hábitos e preferência alimentar; 
↪ Educação alimentar. 
♥ Praticantes não Atletas (3-4 x na semana, 
30-60min): 
CHO: 15-55% ou 3-5g/kg/dia 
PTN: 10-15% ou 0,8-1,0g/kg/dia 
LIP: 25-35% OU 0,5-1,5g/kg/dia. 
♥ Atletas (5-6 x por semana): 
2-3h/d: exercício intenso  55-65% CHO 
(5-8g/kg/d) 
3-6h/d: exercício intenso  55-70% CHO 
(8-10g/kg/d) 
↪ CHO complexos; 
↪ IG baixo-moderado; 
↪ Grãos integrais; 
↪ Vegetais e frutas. 
♥ Deve garantir a ingestão adequada de 
carboidratos (7 a 12g/kg de peso) – ao 
longo do dia. 
↪ Adequar a ingestão de vitaminas 
(especialmente as do complexo B) e 
minerais (especialmente cálcio, magnésio, 
manganês, ferro e zinco) para o 
fornecimento de energia; 
↪ Compostos bioativos (principalmente 
polifenóis). 
♥ Garantir a ingestão adequada de 
proteínas para síntese proteica. 
↪ Endurace: de 1 a 1,6g/kg de peso/dia; 
↪ Força e explosão: de 1,6 a 2g/kg de peso 
dia; 
↪ Modalidades intermitentes: de 1,4 a 
1,7g/kg de peso dia. 
 
↪ Potencializar o consumo de nutrientes 
antioxidantes e protetores mitocondriais, 
como coenzima Q10 – Co-Q10, ácido lipoico, 
ácido ascórbico; 
↪ Pode suplementar o pré-treino (com 
quantidade de pelo menos 75mg de 
cafeína anidra) para ajudar nos 
treinamentos de alta intensidade e volume 
reduzido que acontece as semanas de 
competição. 
♥ Antes do exercício 
↪ Endurace: CHO 
- Maximizar reservas glicogênio; 
- Manter níveis glicêmicos estáveis durante 
exercício. 
↪ Exercício de força: CHO, AA, PTN e Cr 
- Melhorar adaptações ao treinamento; 
- Reduzir dano muscular associado ao 
exercício. 
 
↪ Repositores hidroeletrolíticos: 
administrados em treinamentos com 
duração superior a 90min; 
↪ Repositores energéticos; 
↪ Creatina; 
↪ Aminoácido de cadeia ramificada 
(BCAA): Bassit et al. (2002) identificaram um 
melhor padrão no perfil imunológico após 
corrida de 30 km quando os atletas eram 
suplementados com BCAA.