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artigo do prescricao de treinamento 1 oficial

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Universidade Paulista-UNIP
Alexandre Vilhena Maciel
Ana Beatriz Pereira Santos
Arielson Barbosa Melo
Bianca Rocha de Souza
Dayse Alice de Souza Rabelo
Edelson Dos Anjos Brito
Jéssica Thaynara Palheta Pinheiro
Kássia Myllenny Brandão Braga
Leison Mariano Cardoso
Luana Cristina Lopes Coelho
Lucas Matheus Silva Ferreira
Marcelo Pereira Figueiredo
Maria Raimunda Pantoja Nunes
Marlon Soares
Pablo Silva Vinagre
Pablo Vinícius Tavares Mourão
Prescrição do treinamento de força para intermediários.
 
Macapá-Ap
2021
Alexandre Vilhena Maciel
Ana Beatriz Pereira Santos
Arielson Barbosa Melo
Bianca Rocha de Souza
Dayse Alice de Souza Rabelo
Edelson Dos Anjos Brito
Jéssica Thaynara Palheta Pinheiro
Kássia Myllenny Brandão Braga
Leison Mariano Cardoso
Luana Cristina Lopes Coelho
Lucas Matheus Silva Ferreira
Marcelo Pereira Figueiredo
Maria Raimunda Pantoja Nunes
Marlon Soares
Pablo Silva Vinagre
Pablo Vinícius Tavares Mourão
Prescrição do treinamento de força para intermediários.
Artigo Científico apresentado como requisito parcial para avaliação da Disciplina de treinamento personalizado e musculação do curso de bacharel em educação física da instituição Universidade Paulista-Unip
Macapá-Ap
2021
INTRODUÇÃO
TREINAMENTO DE FORÇA PARA INTERMEDIÁRIOS PARA GANHO DE HIPERTROFIA MUSCULAR
 	No ambiente do treinamento físico a força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de esforço produzido por um músculo ou grupo muscular no local da inserção do corpo.
Segundo Sale, a força não deve ser compreendida como uma propriedade muscular, mas como um ato motor, tem entendido que o controle neuromuscular contribui de forma especial para esses acontecimentos. 
“Enoka Definir força muscular como o módulo de torque exercido por um músculo ou por vários músculos em uma única contração isométrica máxima de duração não restrita”. Pode ser definida também como a capacidade de um indivíduo impor tensão muscular contra uma determinada resistência, que sofre influência por fatores, fisiológica e psicológica.
A força muscular pode ser treinável, usando os exercícios de musculação (denominados exercícios restritos ou exercícios contra resistência). Para que haja o processo de hipertrofia muscular é necessário abordar sobre o tipo de variáveis que proporciona uma série de benefícios como hipertrofia muscular, manutenção ou redução do percentual de gordura corporal, aumento de força e potência muscular (ACSM, 2011).As manipulações das variáveis em um programa de treinamento são essenciais para o indivíduo atingir o objetivo proposto pelo programa de treinamento (ACSM, 2011).
Dentre as variáveis de controle de um programa de treinamento resistido destacam-se a intensidade, seleção e ordem dos exercícios, intervalo de recuperação, velocidade do movimento e a frequência (BALSAMO; SIMÃO, 2007; BACURAU et al.., 2009). Com a manipulação correta das variáveis pode-se observar uma melhora acentuada na capacidade muscular evitando o platô de condicionamento, processo que o indivíduo treina com seus planejamentos corretos, mas com o passar do tempo o indivíduo não consegue obter ganho de massa muscular, aumento de força ou redução da gordura corporal, para evitar esse platô é necessário manter uma disciplina relativa ao treino, dieta e na qualidade do sono (ACSM, 2011).
A metodologia e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima, a resistência de força e a potência muscular, usualmente alguns autores também relatam métodos voltados para “hipertrofia muscular”, entretanto, último caso identificamos certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia muscular em si não se trata de uma capacidade física, mas sim de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área em corte transverso do músculo e incremento de células satélites (lde e Lopes,2010). Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou então “resistência de força hipertrófica”.
AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO QUE PODEMOS MANIPULAR DE FORMA AGUDA A FIM DE ELABORARMOS UM DETERMINADO PROTOCOLO SÃO:
1. intensidade (prescrição por % de 1RM, ou zonas de RM);
2. volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
3. pausa (entre séries, exercícios e sessões):
4. velocidade de execução ( rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
5. ações musculares e amplitude de movimento ( concêntricas, excêntricas e isométricas);
6. Ordem dos exercícios ( Monoarticulares e Biarticulares ).
Intensidade
A intensidade deve ser de 8 a 12 repetições (70‑85% 1 RM) sem atingir a falha muscular, utilizando, portanto, a fadiga voluntária pelas RSMs. Ou, intensidades de 30‑50% 1 RM realizada até a falha muscular (MITCHELL et al., 2012; LASEVICIUS et al., 2018).
Dessa forma, se o foco do treino for alta intensidade, a fadiga voluntária é sugerida e se for em baixa intensidade, é necessário atingir a falha muscular. Aqui seria importante considerar se o objetivo é também melhorar a força, pois isso determinará se deve ser utilizada a alta ou a baixa intensidade do TF. Já é importante inserir o uso da escala de PSE para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
As séries são múltiplas. Uma possibilidade é utilizar de 15 a 20 séries por grupo muscular por semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6(SCHOENFELD; GRGIC, 2018).
Intervalo entre as séries
Os intervalos devem ser de 1 a 2 minutos para treinos com menor intensidade (30‑50% 1 RM), e 2 a 3 minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades (70‑85% 1 RM). Para ajustes específicos do intervalo, sugere‑se o controle do intervalo pela escala de PR (EDWARDS et al., 2011) a fim de determinar o intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 vezes por semana para cada grupo muscular com parcelamento dos grupos musculares em 4 dias na semana, utilizando a montagem ASP ou DGM. Essa frequência já é recomendada para possibilitar a aplicação de maior volume para o mesmo grupo muscular durante a semana, é importante variável para hipertrofia muscular (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). De qualquer forma, cabe ao profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode treinar.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Elas resultam em maiores ganhos de massa muscular em comparação à ação muscular isométrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser lenta se utilizada alta intensidade, e moderada se aplicada baixa intensidade. Cabe ressaltar que a velocidade nesse treino deve ser consequência da intensidade utilizada e não a escolhida pelo aluno (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, resultará em velocidade lenta ou moderada na execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é elevada caso, além da hipertrofia, aumentar a força em determinadas angulações faça parte do objetivo. Por outro lado, amplitude é reduzida quando escolhida em uma angulação em que o músculo permanece sob tensão em toda faixa de movimento (torque muscular constante), isso resulta em significante hipertrofia (GOTO et al., 2017). Portanto, é possível, em alguns momentos, aumentar a amplitude e, em outros, reduzi‑la, buscando das duas formas aumentar o estresse sobre o músculo para resultar em aumento de massa muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios Multiarticulares e Monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da especificidade (aquilo que é treinado é melhorado). A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).

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