artigo do prescricao de treinamento 1 oficial

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Universidade Paulista-UNIP
Alexandre Vilhena Maciel
Ana Beatriz Pereira Santos
Arielson Barbosa Melo
Bianca Rocha de Souza
Dayse Alice de Souza Rabelo
Edelson Dos Anjos Brito
Jéssica Thaynara Palheta Pinheiro
Kássia Myllenny Brandão Braga
Leison Mariano Cardoso
Luana Cristina Lopes Coelho
Lucas Matheus Silva Ferreira
Marcelo Pereira Figueiredo
Maria Raimunda Pantoja Nunes
Marlon Soares
Pablo Silva Vinagre
Pablo Vinícius Tavares Mourão
Prescrição do treinamento de força para intermediários.
 
Macapá-Ap
2021
Alexandre Vilhena Maciel
Ana Beatriz Pereira Santos
Arielson Barbosa Melo
Bianca Rocha de Souza
Dayse Alice de Souza Rabelo
Edelson Dos Anjos Brito
Jéssica Thaynara Palheta Pinheiro
Kássia Myllenny Brandão Braga
Leison Mariano Cardoso
Luana Cristina Lopes Coelho
Lucas Matheus Silva Ferreira
Marcelo Pereira Figueiredo
Maria Raimunda Pantoja Nunes
Marlon Soares
Pablo Silva Vinagre
Pablo Vinícius Tavares Mourão
Prescrição do treinamento de força para intermediários.
Artigo Científico apresentado como requisito parcial para avaliação da Disciplina de treinamento personalizado e musculação do curso de bacharel em educação física da instituição Universidade Paulista-Unip
Macapá-Ap
2021
INTRODUÇÃO
TREINAMENTO DE FORÇA PARA INTERMEDIÁRIOS PARA GANHO DE HIPERTROFIA MUSCULAR
 	No ambiente do treinamento físico a força muscular pode ser definida como a quantidade máxima de esforço produzido por um músculo ou grupo muscular no local da inserção do corpo.
Segundo Sale, a força não deve ser compreendida como uma propriedade muscular, mas como um ato motor, tem entendido que o controle neuromuscular contribui de forma especial para esses acontecimentos. 
“Enoka Definir força muscular como o módulo de torque exercido por um músculo ou por vários músculos em uma única contração isométrica máxima de duração não restrita”. Pode ser definida também como a capacidade de um indivíduo impor tensão muscular contra uma determinada resistência, que sofre influência por fatores, fisiológica e psicológica.
A força muscular pode ser treinável, usando os exercícios de musculação (denominados exercícios restritos ou exercícios contra resistência). Para que haja o processo de hipertrofia muscular é necessário abordar sobre o tipo de variáveis que proporciona uma série de benefícios como hipertrofia muscular, manutenção ou redução do percentual de gordura corporal, aumento de força e potência muscular (ACSM, 2011).As manipulações das variáveis em um programa de treinamento são essenciais para o indivíduo atingir o objetivo proposto pelo programa de treinamento (ACSM, 2011).
Dentre as variáveis de controle de um programa de treinamento resistido destacam-se a intensidade, seleção e ordem dos exercícios, intervalo de recuperação, velocidade do movimento e a frequência (BALSAMO; SIMÃO, 2007; BACURAU et al.., 2009). Com a manipulação correta das variáveis pode-se observar uma melhora acentuada na capacidade muscular evitando o platô de condicionamento, processo que o indivíduo treina com seus planejamentos corretos, mas com o passar do tempo o indivíduo não consegue obter ganho de massa muscular, aumento de força ou redução da gordura corporal, para evitar esse platô é necessário manter uma disciplina relativa ao treino, dieta e na qualidade do sono (ACSM, 2011).
A metodologia e protocolos de treinamento de força são basicamente voltados para o desenvolvimento de três manifestações da força: a força máxima, a resistência de força e a potência muscular, usualmente alguns autores também relatam métodos voltados para “hipertrofia muscular”, entretanto, último caso identificamos certa incoerência quanto ao objetivo metodológico, pois a hipertrofia muscular em si não se trata de uma capacidade física, mas sim de uma adaptação morfológica caracterizada pelo aumento da área em corte transverso do músculo e incremento de células satélites (lde e Lopes,2010). Devido a isso, alguns autores denominam muitas vezes o protocolo com ênfase a tal propósito de “força hipertrófica” ou então “resistência de força hipertrófica”.
AS VARIÁVEIS DO TREINAMENTO QUE PODEMOS MANIPULAR DE FORMA AGUDA A FIM DE ELABORARMOS UM DETERMINADO PROTOCOLO SÃO:
1. intensidade (prescrição por % de 1RM, ou zonas de RM);
2. volume (descrito pelo número de séries, repetições, exercícios e carga levantada, frequência semanal);
3. pausa (entre séries, exercícios e sessões):
4. velocidade de execução ( rápida ou lenta durante as ações musculares a serem desempenhadas);
5. ações musculares e amplitude de movimento ( concêntricas, excêntricas e isométricas);
6. Ordem dos exercícios ( Monoarticulares e Biarticulares ).
Intensidade
A intensidade deve ser de 8 a 12 repetições (70‑85% 1 RM) sem atingir a falha muscular, utilizando, portanto, a fadiga voluntária pelas RSMs. Ou, intensidades de 30‑50% 1 RM realizada até a falha muscular (MITCHELL et al., 2012; LASEVICIUS et al., 2018).
Dessa forma, se o foco do treino for alta intensidade, a fadiga voluntária é sugerida e se for em baixa intensidade, é necessário atingir a falha muscular. Aqui seria importante considerar se o objetivo é também melhorar a força, pois isso determinará se deve ser utilizada a alta ou a baixa intensidade do TF. Já é importante inserir o uso da escala de PSE para melhor controle dessa variável de treino.
Séries
As séries são múltiplas. Uma possibilidade é utilizar de 15 a 20 séries por grupo muscular por semana de acordo com a sugestão demonstrada na tabela 6(SCHOENFELD; GRGIC, 2018).
Intervalo entre as séries
Os intervalos devem ser de 1 a 2 minutos para treinos com menor intensidade (30‑50% 1 RM), e 2 a 3 minutos de intervalo quando utilizadas maiores intensidades (70‑85% 1 RM). Para ajustes específicos do intervalo, sugere‑se o controle do intervalo pela escala de PR (EDWARDS et al., 2011) a fim de determinar o intervalo de forma individualizada.
Frequência semanal
A frequência deve ser de 2 vezes por semana para cada grupo muscular com parcelamento dos grupos musculares em 4 dias na semana, utilizando a montagem ASP ou DGM. Essa frequência já é recomendada para possibilitar a aplicação de maior volume para o mesmo grupo muscular durante a semana, é importante variável para hipertrofia muscular (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). De qualquer forma, cabe ao profissional de Educação Física ajustar essa variável também de acordo com a disponibilidade de dias que o aluno pode treinar.
Ações musculares
As ações musculares são concêntrica e excêntrica. Elas resultam em maiores ganhos de massa muscular em comparação à ação muscular isométrica (SCHOENFELD et al., 2017).
Velocidade de movimento
A velocidade deve ser lenta se utilizada alta intensidade, e moderada se aplicada baixa intensidade. Cabe ressaltar que a velocidade nesse treino deve ser consequência da intensidade utilizada e não a escolhida pelo aluno (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2015). Simplificando, o aluno realiza o exercício tentando atingir a velocidade máxima, mas devido a intensidade estar elevada, resultará em velocidade lenta ou moderada na execução do movimento.
Amplitude de movimento
A amplitude é elevada caso, além da hipertrofia, aumentar a força em determinadas angulações faça parte do objetivo. Por outro lado, amplitude é reduzida quando escolhida em uma angulação em que o músculo permanece sob tensão em toda faixa de movimento (torque muscular constante), isso resulta em significante hipertrofia (GOTO et al., 2017). Portanto, é possível, em alguns momentos, aumentar a amplitude e, em outros, reduzi‑la, buscando das duas formas aumentar o estresse sobre o músculo para resultar em aumento de massa muscular.
Características dos exercícios
Os exercícios Multiarticulares e Monoarticulares são recomendados de acordo com o princípio da especificidade (aquilo que é treinado é melhorado). A ordem pode ser estabelecida de acordo com a prioridade, ou seja, os músculos considerados prioritários devem ser treinados no início da sessão e, na sequência, treinam‑se os demais grupos musculares (SIMÃO et al., 2010).medicine recomenda que indivíduos intermediários realize 4 vezes por semana; bem como as intensidades utilizadas para cada estágio do treinamento, sendo de 70-85% de 1RM (ou 8-12 repetições máximas ou falha concêntrica) e 70-100% de 1RM (1-12repetições máximas) para indivíduos intermediários. O intervalo que será estabelecido entre uma sessão de treino e outra são fundamentais para que alguns mecanismos do treinamento de alta intensidade sejam recompostos, em especial a restauração dos estoques de glicogênio muscular (JENTJENS eJEUKENDRUP,2003) e a reparação do dano tecidual ( CHARGÉ e RUNDNICKI,2004;RATAMÉS e ALVAR,2009).
Porém essas variáveis tem sido pouco investigada e não há consenso em relação a sua manipulação para um melhor desempenho neuromuscular. Desta forma as recomendações citadas acima devem ser interpretadas de maneira individual e devem ser interpretadas de acordo com os objetivos e estado de aptidão física de cada aluno.
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA, PARA INTERMEDIÁRIOS PARA GANHOS DE FORÇA EXPLOSIVA (POTENCIA)
Toda forma de força se torna atuante no menor tempo possível, ou seja, é a capacidade do músculo de tencionar um peso alto por um curto período de tempo, nesse caso é exercida a força máxima, que consiste na maior força que o indivíduo consegue fazer ao contrair seus músculos de forma voluntária.
Para um indivíduo que está iniciando na prática de Treinamento Resistido com Peso ou musculação e sem experiência previa nessa forma de exercitação física, independentemente do objetivo principal desse iniciante, é interessante que o profissional de Educação Física busque no primeiro momento desenvolver a capacidade coordenativa, propriocepção e técnica de execução dos exercícios.
Os atletas que mais desenvolvem esse tipo de força são os Halterofilistas, levantadores olímpicos, corredores de 100 metros rasos, entre outros esportes que envolvam grande esforço físico em um certo espaço de tempo. 
Quando estamos fazendo um exercício de alta intensidade, seja esse muito pesado ou simplesmente exigido muito do corpo o cérebro entende o estímulo como um risco eminente para a integridade física, e isso aumenta os impulsos nervosos até os músculos para que esses respondam com choque de adrenalina e testosterona, gerando força momentânea para vencer o obstáculo.
Então podemos dizer que este método estimula muitos hormônios além de garantir um vaso dilatação incríveis, pois veias maiores aumentam a passagem de nutrientes, assim gerando assistência ao músculo para que esse possa aguentar as contrações.
 	Outro resultado dessa liberação de hormônios é o aumento de volume muscular, é um tipo de treinamento não recomendado para iniciantes, antes devem seguir uma periodização, que é um cronograma de treinamento preparatório até que preparem seu corpo para suportar a pressão que o treino de força explosiva fornece.
Diante disso, a literatura sugere que a dose de carga de esforço da sessão para um indivíduo iniciante seja menor, ou seja, orientação por exemplo que o iniciante realize séries até a falha momentânea concêntrica;
Quais as orientações da literatura para prescrição de um treino para iniciante que objetiva aumentar os níveis de força muscular? 
Tratando-se de um iniciante na prática do Treinamento Resistido com Peso ou musculação, mesmo apresentando o objetivo somente de incrementar os níveis da valência biomotora de força muscular, o profissional de Educação Física deverá ter bem claro que o aumento na força ocorrerá preponderantemente em virtude das adaptações neurais. 
Diante da seleção dos exercícios e ordem: orientação que o profissional de Educação Física aplique mais exercícios em maquinários, pois os mesmos são mais seguros para o iniciante, e guiará o movimento. 
É importante salientar que essas orientações descritas acima não são regras e sim, é uma forma ou um norte para os profissionais de Educação Física raciocinar a prescrição de um treino para iniciante. 
Quais as orientações que a literatura apresenta para prescrição de Treino Resistido com Peso para um indivíduo iniciante que visa o objetivo de aumento nos níveis de força explosiva? 
Velocidade de execução: para aumentar os níveis de potência muscular é necessário que as repetições sejam executadas de forma rápida, entretanto, o ACSM orienta que para evitar a ocorrência de lesões musculares é recomendado que a velocidade de execução seja rápida quando as quilagens forem submáximas e moderada quando as quilagens forem máximas. 
Um aspecto importante para começar a raciocinar a prescrição do treinamento para um indivíduo iniciante é que a dose de carga e esforço para o mesmo deverá estar adequada para sua condição física. Ou seja, um indivíduo que apresenta já anos de treinamento tem obviamente poderá sustentar e necessita de uma dose de carga de esforço muito maior para ocorrer adaptações fisiológicas, quando comparado a um indivíduo iniciante. 
Em linhas gerais o Treino em foco entende como uma sessão de treino mais adequada para um iniciante na prática do Treinamento Resistido com Peso, independente do objeto desse indivíduo é iniciar realizando entre duas a três séries por exercício. 
É importante salientar que ao indivíduo executa entre duas a três séries, estará realizando um volume de treinamento importante para estimular além do aumento dos níveis de força, também a melhora na sua coordenação motora e técnica de execução. 
O desenvolvimento de uma boa coordenação e técnica é importante para que o iniciante consiga desenvolver ao longo do período de treinamento uma ótima técnica de execução dos exercícios. Ou seja, o Treino em Foco orienta que no período inicial, nas primeiras sessões de treinamento o profissional de Educação Física trabalhe o desenvolvimento da coordenação, propriocepção e técnica de movimento do iniciante. 
Em virtude dos fatos mencionados é interessante que o profissional de Educação física ao prescrever uma sessão de treino para um indivíduo iniciante não venha a executar uma sessão de treino muito longa, pois sessões muito longas poderão gerar uma fadiga muito grande nesse iniciante, podendo leva-lo ao aparecimento de forte dor muscular de início tardio. 
Por fim, é interessante que o profissional de Educação Física prescreva a ordem de exercícios alternada por segmento, ou seja, realize um exercício para membros superiores, em seguida um de membros inferiores e assim sucessivamente.
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA (TF) PARA INTERMEDIÁRIOS PARA GANHOS DE RESISTÊNCIA DE FORÇA
A resistência de força é predominantemente melhorada pelo treinamento de força integrado ao jogo e pelas variações do treinamento em circuito com séries de chutes e salto. Portanto, por meio de formas dinâmicas de treinamento de acordo com o método de repetição. Adicionalmente, também pode ser utilizado o treinamento isométrico em combinação com diferentes métodos.
A resistência de força rápida é a capacidade de poder agir com movimentos velozes em um longo período de tempo sem uma diminuição significativa na força de chute, salto ou arranque. Ela depende proporcionalmente da capacidade de recuperação rápida da musculatura envolvida e das capacidades aeróbias e anaeróbias bem-desenvolvidas 
As principais variáveis do treinamento de resistência de força.
Primeiro técnica depois sobrecarga antes de adicionar sobrecarga a um exercício, certifique-se que você está usando a técnica adequada. Caso contrário irá diminuir a eficiência do exercício e pode aumentar o risco de lesões.
Equilíbrio Muscular se refere à força ou resistência de um músculo ou grupo muscular em comparação a outro músculo ou grupo muscular. Nos princípio de um programa de treinamento de força pensava-se que cada grupo muscular deveria ser desenvolvido de forma proporcional. Algumas atividades irão causar um desequilíbrio de um grupo muscular, como por exemplo, velocistas que por muitas vezes desenvolvem os seus quadríceps em maior grau do que os isquiotibiais.
Treine com um objetivo, objetivo pode ser para melhorar tempos de execução ou aumento deresistência, melhorar a distância de salto ou ganhar uma campeonato de supino de academia. Ter um objetivo irá melhorar a intensidade do exercício e ajuda o atleta/aluno a motivá-lo a trabalhar de forma consistente.
Especificidade, a regra da especificidade significa que você deve escolher exercícios de força que são projetados especificamente para você atingir seu objetivo. Cada modalidade esportiva tem movimentos específicos e que são usados repetidamente. Cada um destes movimentos requer o uso de músculos de maneiras específicas.
Periodização é um ciclo de intensidade, volume e tipo de treinamento. Os ciclos podem ser tão curtos como dias ou longos como os meses.
Descanso e Recuperação durante as séries de exercícios intensos, os músculos treinados sofrem micro traumas nas fibras. Esta quebra e reparação do músculo contribuem para ganhos de força e condicionamento. Para as atividades de treinamento de resistência você deve descansar cada músculo exercitado
MÉTODOS DE TREINAMENTO
Segundo Rodrigues (2001), os métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: os alternados por segmento e os localizados por articulação.Normalmente essas duas metodologias básicas são executadas nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.
Métodos De Treinamento Alternado Por Segmento
O treinamento resistido com pesos, que utiliza a metodologia do treinamento alternado por segmento, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce.Sendo recomendada para alunos iniciantes que nunca praticaram musculação ou que já praticaram, mas estão parados há um tempo, sendo assim estes indivíduos possuem maior susceptibilidade à fadiga e lesão muscular.
O método do treinamento em circuito também possui estas características, e, portanto, pode ser utilizado nesta fase de treinamento. È importante este método pode ser utilizado por indivíduos que tem por objetivo a melhora da qualidade de vida/saúde, bem como para pessoas que treinam em dias alternados.
Dois ou três dias por semana onde é inviável utilizar um treinamento com um maior volume e intensidade por grupamento muscular.
Exemplo: (A) Método Alternado por Segmento 3 x por semana em dias alternados, ou seja, segunda/quarta/sexta..
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	Peito
	Descanso
	Peito
	Descanso
	Peito
	Costas
	
	Costas
	
	Costas
	Membros Inf.
	
	Membros Inf.
	
	Membros Inf.
	Ombro 
	
	Ombro 
	
	Ombro
	Tríceps
	
	Tríceps 
	
	Tríceps
	Bíceps 
	
	Bíceps 
	
	Bíceps
PROGRESSÃO DO TREINAMENTO
	Primeira semana
	1 série de 12 a 15 repetições com intervalo recuperativo de 60 a 90 segundos e velocidade 2020.
	
Segunda semana 
	2 series de 12 a 15 repetições com intervalo recuperativo de 60 a 90 segundos e velocidade 2020 
	Terceira semana
	3 séries de 12 a 15 repetições com intervalo recuperativo de 60 a 90 segundos e velocidade 2020
Observação: terça-feira e quinta-feira, descanso. Como pode ser observado na progressão do treinamento, a cada semana é adicionado uma série, promovendo aumento da sobrecarga de maneira gradativa, não expondo o cliente a risco de lesões e dor muscular tardia.
Métodos De Treinamento Localizado Por Articulação Parcelado
As prescrições de programa que seguem essa metodologia, normalmente são utilizadas para alunos que já passaram pela fase de adaptação/iniciante – portanto, para indivíduos que se encontram na fase intermediária e que tenham disponibilidade mínima de treinamento de três vezes por semana.
Porém, esta metodologia pode ser utilizada em frequência de duas vezes semanais dependendo dos objetivos do aluno. Nesta fase completam-se todos os exercícios para o mesmo grupamento muscular e consequentemente as repetições e séries do primeiro exercício antes de passar para o exercício seguinte, dentro do mesmo grupo muscular.
Ao utilizar essa metodologia, com o objetivo de hipertrofia, condicionamento físico e emagrecimento, normalmente são utilizados os exercícios que atuam em grandes grupos musculares antes dos pequenos.
Exemplo: (B) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) Parcelado 4 x Semanais com o objetivo de Hipertrofia Muscular.
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	A
	B
	XXXXXXXXX
	A
	B
	
	
	
	
	
	Peito
	Costas
	 
	Peito
	Costas
	Ombro
	Pernas
	 
	Ombro
	Pernas
	Tríceps
	Bíceps
	 
	Tríceps
	Bíceps
O exemplo (B) é em relação ao aluno do exemplo (A) que já realizou trêssemanas de adaptação, e entra em uma fase considerada intermediária. É importante ressaltar que é necessário um novo período de adaptação ao encontro do tipo de força utilizado neste período (Hipertrofia Muscular). Embora o cliente tenha disponibilidade para treinar cinco vezes por semana, o treinamento foi confeccionado para quatro treinos semanais.
Progressão do treinamento: nas primeiras duas semanas sugeriram duas séries de 10 a 12 repetições com intervalo recuperativo de “60/90” e velocidade 4020.
A partir da terceira semana acrescentamos mais uma série para todos os exercícios, promovendo deste modo um aumento de volume e intensidade gradativos. Duração média deste treino: dois meses.
Uma pergunta pode ser feita, como realizar o aumento das cargas de treino?
Um método interessante e pratico e conscientizar o aluno que cada vez que o mesmo conseguir realizar o numero máximo de repetições com a técnica perfeita, intervalo recuperativo e velocidade de execução determinada do treino, o aumento da carga deverá ser ajustado/aumentado.
Continuaremos denominando arbitrariamente A e B para cada programas de treino.
T.R. = Tempo de recuperação. 
Exemplo: (C) Método Localizado por Articulação Divisão Dupla (A/B) Parcelado 5 x semanais com o objetivo de Hipertrofia Muscular.
PRIMEIRA SEMANA
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	A
	B
	A
	B
	A
	Peito
	Costas
	Peito
	Costas
	Peito
	Ombro
	Pernas
	Ombro
	Pernas
	Ombro
	Tríceps
	Bíceps
	Tríceps
	Bíceps
	Tríceps
SEGUNDA SEMANA
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	B
	A
	B
	A
	B
	Costas
	Peito
	Costas
	Peito
	Costas
	Pernas
	Ombro
	Pernas
	Ombro
	Pernas
	Bíceps
	Tríceps
	Bíceps
	Tríceps
	Bíceps
No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões de treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período de recuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre superior aos de seis dias (RODRIGUES, 2001).
Particularmente, não sugerimos a divisão dupla A/B para mais de quatro dias de treino por semana, já que existem outros métodos de treino que se adéquam melhor a esta rotina, como por exemplo: treinar dois grupos musculares por dia.
Exemplo: (D) Método Localizado por Articulação Divisão Tripla (A/B/C) Parcelado 5 x semanais com o objetivo de Hipertrofia Muscular.
PRIMEIRA SEMANA
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	A
	B
	C
	A
	B
	Peito
	Costas
	Pernas
	Peito
	Costas
	Tríceps
	Bíceps
	Ombro
	Tríceps
	Bíceps
SEGUNDA SEMANA
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	C
	A
	B
	C
	A
	Pernas
	Peito
	Costas
	Pernas
	Peito
	Ombro
	Tríceps
	Bíceps
	Ombro
	Tríceps
	 
	 
	 
	 
	 
TERCEIRA SEMANA
	Segunda-feira
	Terça-feira
	Quarta-feira
	Quinta-feira
	Sexta-feira
	B
	C
	A
	B
	C
	Costas
	Pernas
	Peito
	Costas
	Pernas
	Bíceps
	Ombro
	Tríceps
	Bíceps
	Ombro
	 
	 
	 
	 
	 
Quarta semana idem à primeira semana.
IMPORTANTE: A musculatura abdominal, lombar e panturrilha, por serem músculos posturais, se adaptam bem quando treinadas todos os dias
Método Múltiplas séries
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potênciaou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipertrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno(individualidade) – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
As séries múltiplas com frequência de treino de três dias/semana, durante oito semanas, proporciona mudanças significativas no ganho de força muscular quando comparada com o programa de série única por um volume maior de estímulos.
Método Bi-Set 
Esse método sugere fazer dois exercícios seguidos para o mesmo músculo e só então realizar um intervalo de descanso. Geralmente, são propostas 3 ou 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada movimento e 1 a 2 minutos de pausa. Na prática, em um treino para peito você faria supino, passaria imediatamente para o crucifixo e só depois descansaria. “A ideia é
causar duas exaustões seguidas no mesmo músculo e assim aumentar a sinalização fisiológica necessária para a hipertrofia”, diz Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciência da saúde e professor na UFG (Universidade Federal de Goiás).
Indicado para alunos mais experientes na musculação, o bi-set é ótima alternativa para quem tem pouca disponibilidade de tempo para malhar, já que a duração da sessão de exercícios é menor, pois você faz menos intervalos do que em um treino só com séries convencionais. Importante: Uma série de exercícios bi-set com muitas repetições pode elevar a pressão arterial, o que não é interessante para pessoas com problemas no coração.
Com uma proposta parecida ao bi-set, sugere realizar três exercícios consecutivos para o mesmo músculo, seguidos de um descanso. Também costuma ter a mesma estrutura: 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada exercício e 1 a 2 minutos de pausa entre elas.
METODOLOGIA
O presente estudo é uma revisão de literatura sobre os efeitos da prescrição do treinamento de força para intermediário para ganhos de hipertrofia muscular, força explosiva e de resistência de força. A pesquisa se deu em duas etapas: a primeira etapa consistiu em uma incursão sistemática nas bases de dados Scielo, Google acadêmico, para a seleção dos artigos, revistas cientificas digitalizadas e também, foram utilizados livro sobre o tema proposto. Depois foram estabelecidos dois critérios para refinar os resultados dos artigos encontrados. 
 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Com base nos estudo analisados através dessa revisão bibliográfica, vimos que a prescrição de treinamento de força para ganhos de hipertrofia muscular, força explosiva e de resistência de força, quando bem planejado, é capaz de melhorar a sua prescrição de treinamento. Dessa forma devem ser recomendados como parte das estratégias e também para melhorar o treinamento desses indivíduos. 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
1. http://www.fade.up.pt/rpcd/_arquivo/artigos_soltos/vol.1_nr.2/03.pdf
2. https://www.treinoemfoco.com.br/qualificando-seu-treino/treino-para-iniciante-na-musculacao/
3. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.5, n.27, p.234-241. .
4. American College of Sports Medicine. Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009; 41: 687-708.
5. Manipulacao-das-variaveis-do-treinamento-para-a-hipertrofia-muscular/#:~:text=As%20variáveis%20do%20treinamento%20que,carga%20levantada%2C%20frequência%20semanal)%3B
6. Wikipédia amplitude do movimento Disponível em https://pt.wikipedia.org/wiki/Amplitude_de_Movimento/. Acessado em 11/05/21.