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Dia 1 REGISTRE AS VANTAGENS DE EMAGRECER Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Vou ler meu Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer nos seguintes momentos: ___________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ O sistema que escolhi para lembrar de ler o Cartão das Vantagens será: ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu lembrar continuamente de todas as razões pelas quais quero emagrecer, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Criei meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Escrevi, registrei ou postei essas vantagens em vários lugares. ___________ Implementei um sistema de lembretes. Nome:____________________________________ Data: ____/____/____ Cartão das Razões pelas quais quero Emagrecer Marque todas as vantagens que se aplicam a você. Utilize os quatro espaços adicionais em branco para acrescentar vantagens mais específicas para a sua vida. Depois, à direita de cada vantagem, classifique a importância de cada uma: pouco importante, importante, muito importante. Vantagens de emagrecer ( ) Terei uma aparência melhor. ( ) Serei mais atraente para os outros. ( ) Poderei usar roupas de numeração menor. ( ) Poderei vestir roupas de mais estilo. ( ) Ficarei mais feliz quando me olhar no espelho. ( ) Gostarei de comprar roupas. ( ) Não me sentirei tão constrangido. ( ) Receberei mais elogios. ( ) Serei mais saudável. ( ) Serei capaz de fazer exercícios sem desconforto ou embarco. ( ) Viverei mais tempo. ( ) Irei me sentir melhor fisicamente. ( ) Terei mais energia. ( ) Estarei em melhor forma física. ( ) Gostarei mais da intimidade sexual. ( ) Gostarei mais de mim. ( ) Sentirei que tenho controle. ( ) Sentirei que conquistei algo importante. ( ) Serei mais autoconfiante. ( ) Aumentarei minha autoestima. ( ) Serei mais extrovertido. ( ) Farei mais coisas (como ir à praia). ( ) Não ouvirei minha família comentando sobre o que estou comendo. ( ) Conseguirei ser mais assertivo. ( ) Não me importarei de comer na frente dos outros. ( ) Não terei ninguém me incomodando por causa de meu peso ( ) ............................................................... ( ) ............................................................... ( ) ............................................................... ( ) ............................................................... Quanto essa vantagem é importante para mim ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... ................................................................... Cartão de Enfrentamento das Vantagens de Emagrecer 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. Beck, J. 2009. Pense Magro Motive-se para ler diariamente seu Cartão de Enfrentamento das Vantagens Preciso ler meu Cartão das Vantagens, pelo menos, duas vezes ao dia, se quiser resistir às tentações. Isso levará apenas alguns segundos, nada demais. Posso não estar precisando dele psicologicamente hoje, mas precisarei mais tarde. Tenho de concretizar essas razões em minha mente para quando a dieta ficar difícil. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 2 ESCOLHA DUAS DIETAS RAZOÁVEIS Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Procurar ajuda profissional (Nutricionista ou Nutrólogo) para obter sugestões de dieta, ainda hoje. Escolhi a dieta principal e a secundária que são:___________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ (Eu espero que você tenha incluído “razoável” e “nutritiva”) Quando eu aceitar o fato de que preciso ter uma programação alimentar saudável para toda a minha vida, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou.Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu cartão de Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Pesquisei dietas. ___________ Escolhi a dieta principal e a secundária, ambas razoáveis. Obs: Fazer encaminhamento para profissional de nutrição. Dia 3 SENTE-SE PARA COMER Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando eu estiver com vontade de comer em pé, irei: ______________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Para me lembrar de sentar sempre que for comer, irei: ___________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aceitar o fato de que tenho de me sentar sempre que for comer qualquer coisa, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Criei um Cartão de Enfrentamento para me incentivar a sentar sempre que comer. ___________ Criei um esquema para não esquecer de me sentar sempre que for comer. ___________ Sentei-me para comer. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes Dia 4 ELOGIE-SE Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Para lembrar constantemente de me elogiar, irei: __________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu conseguir desenvolver minha autoconfiança por meio da concessão de elogios, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Criei um esquema para me lembrar de me elogiar. ___________ Sentei-me para comer. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me por me sentar para comer. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes Dia 5 ALIMENTE-SE DEVAGAR E CONSCIENTEMENTE Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando eu tiver vontade de comer depressa, irei: __________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Para lembrar constantemente de comer devagar, irei: ______________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aceitar o fato de que tenho de comer devagar e prestar atenção em cada porção do que estou comendo, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes Dia 6 ENCONTRE UM TÉCNICO DE DIETA Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Eu pedirei a ___________________________________ para ser meu técnico. Quando eu tiver um técnico que esteja me dando apoio e me ajudando regularmente, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Decidi por um técnico ou grupo de apoio. ___________ Executei os passos necessários para obter apoio. Dia 7 ORGANIZE O AMBIENTE Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Eu farei as seguintes mudanças em minha casa: ___________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Eu farei as seguintes mudanças no meu local de trabalho: __________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu fizer mudanças em casa e no trabalho para afastar qualquer tentanção, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinaleum item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz mudanças em casa. ___________ Fiz mudanças no meu local de trabalho. Dia 8 ARRUME TEMPO E ENERGIA Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Com a finalidade de arrumar tempo e energia para fazer dieta, eu irei: ________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aceitar o fato de que fazer dieta requer tempo e energia, e de que eu preciso adaptar meu planejamento diário, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Você já fez todas as tarefas da primeira semana? Você já tem a primeira e a segunda dieta? Você já preparou o ambiente de casa e do escritório? Já teve um contato inicial com seu técnico de dieta? Se ainda não, junte essas tarefas à sua lista de hoje. Em seguida, marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Examinei a próxima semana, agendei a dieta no calendário e pensei em como eliminar ou diminuir certas atividades. ___________ Deleguei algumas tarefas (quando necessário) para outros membros da família ou pedi a algum amigo para me ajudar. Meu Cartão de Horários Use este cartão para preencher conforme sua programação diária. Se você trabalha à noite ou segue rotina diferente desta, escreva os horários que são adequados à sua situação. Tempo Atividade 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00 12:30 13:00 13:30 14:00 15:30 16:00 17:30 18:00 18:30 19:00 19:30 20:00 20:30 21:00 21:30 22:00 22:30 23:00 .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... .......................................................................................................... Meu Cartão de Horários Atividades essenciais Altamente desejáveis Desejáveis .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .................................................................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... .......................................... Dia 9 ESCOLHA UM PLANO DE EXERCÍCIOS Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Os exercícios espontâneos que vou fazer diariamente são: __________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Os exercícios planejados que vou fazer várias vezes por semana são: _______ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aceitar os exercícios como essenciais e começar a praticá-los constantemente, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Realizei pelo menos um exercício espontâneo hoje. ___________ Investiguei a possibilidade de fazer exercícios programados. ___________ Coloquei na agenda um horário para fazer exercícios. ___________ Fiz exercícios planejados. Dia 10 ESTABELEÇA METAS REALISTAS Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Minha primeira meta é emagrecer: _______________________________________ ______________________________________________________________________ (Espero que você tenha escrito dois quilos de cada vez) Quando eu aceitar o fato de que devo ter como meta emagrecer dois quilos de cada vez, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Estabeleci a meta de emagrecer dois quilos. Dia 11 DIFERENCIE FOME, VONTADE DE COMER Beck, J. 2009. Pense Magro E DESEJO INCONTROLÁVEL DE COMER Comprometa-se Por escrito Para aprender a reconhecer quando estou com fome de verdade, eu irei: _____ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aprender a reconhecer a diferença entre fome e desejo incontrolável de comer, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as oportunidades ( ) Algumas vezes ( ) Uma ou duas vezes ( ) Nenhuma vez ___________ Fiz exercícios físicos planejados. ___________ Fiz (ou decidi em um futuro próximo fazer) a classificação da minha fome no Cartão de Monitoramento da Fome. Cartão de Monitoramento de Fome Use este cartão para completar a tarefa de hoje, sendo 0 para nenhuma fome e 10 para a maior fome que você já sentiu. Hora O que sinto no estômago Força da Fome 0 a 10 Antes do café da manha ........................................... ........................................... No meio do café da manhã ...................................................................................... Imediatamente após o café da manhã ........................................... ........................................... 20 minutos após o café da manhã ........................................... ........................................... Antes do almoço ........................................... ........................................... No meio do almoço ........................................... ........................................... Imediatamente após o almoço ........................................... ........................................... 20 minutos após o almoço ........................................... ........................................... Antes do jantar ........................................... ........................................... No meio do jantar ........................................... ........................................... Imediatamente após o jantar ........................................... ........................................... 20 minutos após o jantar ........................................... ........................................... Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 12 PRATIQUE A TOLERÂNCIA À FOME Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Vou fazer minha experiência de sentir fome no dia: ________________________ Quando eu superar minha intolerância à fome, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as oportunidades ( ) Algumas vezes ( ) Uma ou duas vezes ( ) Nenhuma vez ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Escolhi um dia para não almoçar a fim de aprender que eu posso tolerar a fome. Cartão de Monitoramento de Fome Zero representa uma situação, em que você não tenha experimentado nenhum desconforto, e 10, a situação na qual tenha experimentado um desconforto extremo. Nível de desconforto Situação 0 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 1 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 2 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 3 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 4 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 5 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 6 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 7 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 8 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 9 ................................................................... ................................................................... ................................................................... 10 ................................................................... ................................................................... ................................................................... Beck, J. 2009. Pense Magro Cartão de Desconforto com a Fome Hora Nível atual de desconforto (0-10) Taxa de desconforto durante a última hora (0-10) Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 13 SUPERE O DESEJO INCOTROLÁVEL POR COMIDA Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando tiver um desejo, eu irei: _______________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ __________________ Quando eu parar de ceder aos desejos e eles se tornarem mais fracos e menos frequentes, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as oportunidades ( ) Algumas vezes ( ) Uma ou duas vezes ( ) Nenhuma vez ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Tolerei a fome. ___________ Fiz um plano para tolerar os desejos. ___________ Tolerei os desejos. Cartão de Monitoramento de Fome Use Escala de Desconforto (Dia 12), que você preencheu ontem, para ajudá-lo a avaliar quanto seus desejos incontroláveis de comer são realmente desconfortáveis. Dia / Hora Desconforto Duração Técnicas antidesejos utilizadas .................................... .................................... .................................... ........................................................................ .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... Dia / Hora Desconforto Duração Técnicas antidesejos utilizadas .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... .................................... Beck, J. 2009. Pense Magro A parte emocionalmente dolorosa do desejo é a batalha que você trava contra ele. Quando você começar a dizer para si mesmo, com total convicção, NÃO TENHO ESCOLHA, o desejo por comida irá diminuir. Cartão de Atividades de Distração Avalie cada distração em uma escala de 0 a 10 com 0 significando que esta atividade não ajuda em nada, e 10 que esta atividade ajuda completamente. Atividade de distração Efetividade (0-10) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Escovar os dentes. Lixar as unhas. Reler parte deste livro. Telefonar para um amigo ou para seu técnico. Conversar com um vizinho ou colega. Ir a uma loja. Brincar com uma criança ou animalzinho de estimação. Andar de bicicleta. Caminhar ou praticar exercícios. Ler ou escrever e-mail. Tomar um banho ou uma chuveirada. Fazer uma atividade artística. Montar um quebra-cabeças. Tocar um instrumento musical. Consertar o carro. Trabalhar no jardim ou pátio. Colar fotografias no álbum. Fazer uma tarefa domestica (lavar ou passar) Trocar lâmpadas. Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as salve para estas ocasiões). Escreva aqui algumas técnicas de distração adicionais: .................................................................. ................................................................. ................................................................. .................................................................. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 14 PLANEJE O DIA DE AMANHÃ Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Com a finalidade de eliminar a alimentação espontânea e emagrecer, planejarei a alimentação do dia seguinte, todas as noites, às: ________________ Quando eu aceitar que tenho de escrever um plano alimentar todas as noites para o dia seguinte, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as oportunidades ( ) Algumas vezes ( ) Uma ou duas vezes ( ) Nenhuma vez ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Consegui tolerar a fome e os desejos em vez de ceder a eles. ___________ Fiz meu planejamento alimentar para amanhã. Opções para a Refeição Refeição Opções Café da Manhã 1: 2: 3: 4: Lanche 1: 2: 3: 4: Almoço 1: 2: 3: 4: Lanche 1: 2: 3: 4: Perto do Jantar 1: 2: 3: 4: Jantar 1: 2: 3: 4: Lanche 1: 2: 3: 4: Beck, J. 2009. Pense Magro Cartão das Refeições Diária Refeição Alimentos Café da Manhã Lanche Almoço Lanche Perto do Jantar Jantar Lanche Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 15 MONITORE SUA ALIMENTAÇÃO Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Beck, J. 2009. Pense Magro Registrarei por escrito exatamente o que comi: ____________________________ (Espero que você tenha respondido, “imediatamente depois de comer”). Quando eu aceitar o fato de que tenho que monitorar minha alimentação por escrito, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje É hora de verificar qual é sua postura em relação às tarefas anteriores. As tarefas da Semana 1 e 2, que preparavam você para dieta, já foram feitas? Você escolheu as duas dietas de que falamos anteriormente? Você organizou se tempo para fazer dieta? Preparou os ambientes da sua casa e do seu trabalho? Esta conversando com seu técnico de dieta regularmente? Se ainda não realizou os itens acima, acrescente à tarefa de hoje. Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para a dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as oportunidades ( ) Algumas vezes ( ) Uma ou duas vezes ( ) Nenhuma vez ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, anotando logo depois de acabar de comer. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________Pesei-me e registrei o meu peso. Monitore, por escrito, o que você Come Assinale o que você comeu e que estava no seu planejamento. Risque qualquer coisa que tenha planejado comer e que não tenha comido. Circule qualquer alimento que tenha comido demais, e anote e circule qualquer alimento que comeu sem planejar. Refeição Alimentos Café da Manhã Lanche Almoço Lanche Perto do Jantar Jantar Lanche Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 16 EVITE A ALIMENTAÇÃO NÃO-PLANEJADA Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando eu estiver com vontade de comer alguma coisa não planejada, eu irei: ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aceitar o fato de que devo desistir da alimentação espontânea, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as oportunidades ( ) Algumas vezes ( ) Uma ou duas vezes ( ) Nenhuma vez ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje. ___________ Fiz o Cartão de Enfrentamento para NÃO TENHO ESCOLHA. Não tenho escolha! Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 17 ACABE COM OS EXCESSOS ALIMENTARES Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Para treinar a habilidade de evitar comer exageradamente, irei: ____________ ______________________________________________________________________ Quando eu aprender a parar de comer mesmo que ainda tenha comida no meu prato, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer e NÃO TENHO ESCOLHA. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Treinei para aprender a não comer exageradamente. Quando me sentir ansiosa sobre alimentos extras que estão em meu prato, devo lembrar-me que, sempre que pensar em comê-los, posso usar as técnicas antidesejos que aprendi. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 18 MODIFIQUE SUA DEFINIÇÃO DE SACIEDADE Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando eu reconhecer a sensação normal de saciedade, irei: __________________________ ____________________________________________________________________________ Quando eu conseguir modificar meu conceito de saciedade, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer e NÃO TENHO ESCOLHA. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Comi apenas até a saciedade normal. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes Dia 19 PARE DE SE ENGANAR Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Na próxima vez que me surpreender tendo pensamentos auto-ilusórios, irei: __ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu parar de me enganar sobre minha alimentação, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, meu Cartão das Vantagens de Emagrecer e NÃO TENHO ESCOLHA. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Comi apenas até a saciedade normal. ___________ Criei um Cartão de Enfrentamento dizendo: “Não está certo”. Modelo Não Está Certo Não está certo comer qualquer tipo de comida se ela não está no planejamento. Estou apenastentando me enganar. Cada vez que eu como algo que não devo, fortaleço meu músculo de desistência e enfraqueço o de resistência. Posso até me sentir bem logo após comer, mas vou me sentir mal depois. Se eu desejo emagrecer e nunca mais voltar a engordar, eu, absolutamente, preciso parar de me iludir. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 20 VOLTE AOS TRILHOS Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando cometer um erro e comer o que não estava planejado, irei: _______________ _____________________________________________________________________________ Quando eu encarar meus deslizes apenas como erros e decidir me comprometer novamente, no mesmo momento, com o planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Comi apenas até a saciedade normal. ___________ Identifiquei e respondi a pensamentos autoilusórios. ___________ Criei um Cartão de Enfrentamento sobre Voltar aos Trilhos. Modelo Volte aos trilhos Se eu comer o que não devo, assim, não terei estragado tudo. Isso não é o fim do mundo. Eu posso retomar meu planejamento alimentar neste minuto. Só porque cometi um erro, não significa que tenho que continuar comendo. Isso não faz sentido. É milhões de vezes melhor parar agora do que me dar permissão para comer mais. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 21 PREPARE-SE PARA SE PESAR Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Antes de subir na balança, amanhã, vou dizer a mim mesmo: ______________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aprender a usar o resultado da balança como informação para guiar meu planejamento alimentar, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Comi apenas até a saciedade normal. ___________ Fiz meu gráfico de emagrecimento. Analise seu Comportamento Os números da Balança Pense nas vezes em que se pesava e se sentia infeliz. O cenário seguinte lhe parece familiar? Situação: Você sobe na balança e se depara com um número maior do que o esperado. Pensamento sabotador: Eu não posso acreditar nisso. Isso é realmente terrível. Emoção: Chateado (com raiva, triste, desmoralizado, sem esperança). Comportamento: Embarcar “em um mau dia de alimentação”. Gráfico de Emagrecimento 450 Gramas (perdas ou ganhos) +2½ +2 +1½ +1 Peso de base 0 -½ -1 -2 -2½ -3 -3½ -4 -4 ½ -5 Gratifique-se! Faça um novo Gráfico Semana 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Dia 22 DIGA “PACIENCIA” PARA A DECEPÇÃO Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Sempre que me encontrar com dificuldades, irei: ________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aceitar as mudanças que preciso realizar, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje É tempo de recapitular. Há inúmeras ferramentas que você teve que aprender além das que aparecem na sua lista de tarefas diárias. Pense em como você está se saindo em relação a estas: Você precisa arrumar mais tempo e energia para fazer dieta? Você precisa fazer mais alguma modificação nos ambientes de sua cozinha ou do trabalho. Você te consultado seu técnico de dieta regularmente? Você precisa pular uma refeição para praticar tolerância à fome? Você precisa praticar o exercício de deixar comida no prato novamente? Você precisa se lembrar de parar de comer antes de comer demais? Se você saiu do seu planejamento alimentar, você voltou aos trilhos? Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinaleum item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Disse: Paciência (eu não gosto desta situação mas vou aceitá-la e seguir em frente), quando quis alguma coisa que não poderia ter. ___________ Pesei-me, anotei os resultados em meu gráfico de emagrecimento e relatei a mudança de meu peso ao meu técnico de dieta. Dia 23 CONTRARIE A SÍNDROME DA INJUSTIÇA Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Sempre que eu me escutar dizendo que fazer dieta é injusto, irei: ___________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu deixar de dizer para mim mesmo que fazer dieta não é justo, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (“Paciência”). ___________ Fiz meu Cartão de Enfrentamento para trabalhar com sentimento de injustiça. Fazer dieta pode não fazer pode não ser justo, mas eu tenho duas escolhas: eu posso ficar com pena de mim, parar de seguir meu planejamento, não atingir minha meta e continuar a me sentir infeliz comigo mesmo. Ou então eu posso praticar a empatia comigo mesmo, mas ir em frente e fazer o que sei que preciso. Todo mundo experimenta algum tipo de injustiça na vida. Essa é uma das minhas. Além disse, a grande injustiça comigo seria deixar que essas desculpas me impedissem de atingir a meta que eu quero tanto alcançar. Beck, J. 2009. Pense Magro Quando me parecer injusto não poder comer alguma coisa, reconhecer que estou certa. Então, me perguntar: Que injustiça eu devo escolher: não poder comer isto ou não emagrecer? Então, responder: “Paciência” e ir em frente. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 24 SAIBA LIDAR COM O DESÂNIMO Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Sempre que eu me sentir sobrecarregado ou desmotivado, irei: ____________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu focalizar meus esforços apenas no que eu tenho que fazer hoje, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando foi necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz meu planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (“Paciência”). ___________ Preparei-me para os sentimentos de sobrecarga e desmotivação. Dia 25 IDENTIFIQUE PENSAMENTOS SABOTADORES Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Sempre que eu tiver vontade de sair da dieta, irei: _______________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ (Espero que você escreva, “parar parar um momento e procurar meus pensamentos sabotadores”). Quando eu estiver bem treinado a identificar meus pensamentos sabotadores (para que possa reagir a eles), fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (“Paciência”). ___________ Identifiquei e anotei um ou mais pensamentos sabotadores. Dia 26 RECONHEÇA OS ERROS COGNITIVOS Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando eu perceber um pensamento sabotador, irei: ____________________ ______________________________________________________________________ (Espero que você escreva, “identificar o erro cognitivo correspondente”). Quando eu reconhecer, de imediato, meus erros cognitivos, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li,pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (“Paciência”). ___________ Identifiquei os erros cognitivos que correspondem aos meus pensamentos sabotadores. Dia 27 DOMINE A TÉCNICA DAS SETE PERGUNTAS Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Vou dar uma olhada nos pensamentos sabotadores que identifique até hoje e: ______________________________________________________________________ (Espero que você complete com, “criar Cartões de Enfrentamento para ler diariamente”). Quando eu aceitar o fato de que é desta forma que tenho de monitorar minha alimentação, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção de comida. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (“Paciência”). ___________ Usei a Técnica das Sete Perguntas para criar Cartões de Enfrentamento. Responder o cartão Pensamento sabotador: 1. Que tipo de erro estou cometendo? 2. Qual a evidência de que este pensamento não é verdadeiro? 3. Que explicação alternativa ou de que outra maneira eu poderia pensar em sobre isso? 4. Qual é o resultado mais realista desta situação? 5. Qual o efeito de acreditar neste pensamento e que efeito poderia ter se eu o modificasse? 6. O que eu diria (a um amigo ou membro da família) se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos? 7. O que devo fazer agora? Beck, J. 2009. Pense Magro Não é verdade que não consigo me controlar. É que não quero me controlar exatamente neste momento. Este desejo por comida está forte, mas há uma porção de coisas que posso fazer para contrariá- lo. Ficarei contente por contrariar estes pensamentos. Beck, J. 2009. Pense Magro Dia 28 PREPARE-SE PARA SE PESAR Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Antes de subir na balança amanhã, lembrarei que:_______________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que você não tenha completado, anote agora a data em e irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção de comida. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz exercícios espontâneos. Assinale um item: ( ) Em todas as ocasiões ( ) Em algumas ocasiões ( ) em uma ou duas ocasiões ( ) Em nenhuma ocasião ___________ Fiz exercícios planejados. ___________ Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã. ___________ Monitorei por escrito todos os alimentos consumidos hoje, logo após as refeições. ___________ Esforcei-me para aceitar o que tenho que fazer para emagrecer (“Paciência”). ___________ Preparei-me para me pesar amanhã. Dia 29 RESISTA A QUEM INDITE PRA VOCÊ COMER Beck, J. 2009. Pense Magro Comprometa-se Por escrito Quando alguém insistir para que eu como, irei:__________________________ ______________________________________________________________________ Quando eu acreditar firmemente que tenho o direito de falar não aos que insistem para eu comer, fazer dieta será mais fácil. Lista das tarefas de hoje Neste momento, muitas das tarefas do programa deveriam parecer automáticas. Antes de completar a lista de hoje, todavia, pense se ainda está, regularmente: Criando tempo e energia suficientes para a dieta. Consultando seu técnico em dieta. Relembrando que a fome nunca é uma emergência. Utilizando técnicas antidesejos. Comendo apenas o suficiente para ficar satisfeito. Se não estiver, acrescente estas tarefas da lista de tarefas de hoje. Marque as tarefas que você completou. Para qualquer item que não tenha completado, anote agora a data em que irá completá-lo. ___________ Li, pelo menos duas vezes hoje, os Cartões de enfrentamento das Vantagens de Emagrecer, NÃO TENHO ESCOLHA, Não está certo e Volte aos Trilhos. ___________ Li outros Cartões de Enfrentamento quando necessário. ___________ Comi devagar, sentado e observando cada porção de comida. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Elogiei-me quando me engajei em comportamentos funcionais para dieta. Assinale um item: ( ) Todas as vezes ( ) A maioria das vezes ( ) Algumas vezes ___________ Fiz um planejamento alimentar escrito para amanhã e monitorei tudo que comi hoje, anotando em meu caderno de dieta, assim que acabei a refeição. ___________ Fiz exercícios espontâneos e planejados. ___________ Lidei eficazmente com temas de injustiça e desânimo. ___________ Decidi como responder aos que insistem em me oferecer comida. ___________ Pesei-me (novamente), registrei o resultado no meu gráfico
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