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PSIQUIATRIA Higiene do Sono ● Manter horários relativamente constantes para dormir e acordar. ● O quarto de dormir não deve ser utilizado para trabalhar, estudar ou comer. Televisão no quarto é péssimo hábito. ● Quem tem insônia deve evitar cochilar durante o dia. ● Exercícios físicos ajudam a melhorar o sono, mas devem ser evitados poucas horas antes de ir para a cama. ● Não tomar café, chá preto, chocolate, coca-cola ou qualquer bebida estimulante após as 17 horas. ● Bebidas alcoólicas, embora ajudem a relaxar, perturbam a qualidade do sono. ● Coma um lanche leve antes de dormir. ● Se você quiser, a prática de técnicas de relaxamento, como Yoga, respiração e meditação pode ajudar a reduzir a tensão muscular. ● Não leve seus problemas para a cama. Algumas pessoas costumam ter uma "hora da preocupação", bem antes da hora de dormir, para discutir problemas com os parceiros ou para se preocupar com os assuntos do dia. Pode ser útil anotar o que precisa ser feito ou resolvido no dia seguinte. Passada esta hora, esqueça-os e relaxe. Na maioria das vezes não há nada que você possa fazer às 23 horas mesmo, deixe-os para o dia seguinte. ● Estabeleça um ritual para adormecer. Por exemplo, se todos os dias você tomar um banho morno antes de dormir, condicionar o corpo a reconhecer estes rituais como "gatilhos" para começar a desligar sua mente. ● Muito importante: Se você não adormecer em 15-30 minutos, não adianta insistir. Se não adormecer, levante, vá a outro quarto ou sala de sua casa, leia um livro monótono ou faça uma atividade monótona (NÃO ligue o computador, NÃO trabalhe e NÃO estude) e volte para a cama quando o sono bater. Mesmo que você só volte à cama às 3 horas da manhã, depois de 3 dias fazendo este ritual (e não dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e você vai ter uma bela noite de sono. ● Se você acordar no meio da noite: se você notar que não consegue mais adormecer após 15-20 minutos, repita o passo acima. ● Mesmo que só tenha dormido poucas horas, procure acordar em seu horário habitual.
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