Paradigma Inflexível. Vilaça - 2017

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Paradigma	Inflexível	-	2017:	O	Treino	da
Flexibilidade:	Tradição,	Pesquisa	e
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João	C	Moscão
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José	Vilaça	Alves
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“Paradigma	Inflexível”	
O	treino	da	flexibilidade:	tradição,	pesquisa	e	compreensão	
	
revisão	2017	
	
	
João	C.	Moscão	
	
	
	
	
Revisão	e	prefácio:	José	Vilaça-Alves,	PhD	
		 	
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Advertência ao leitor 
 
O presente artigo está protegido ao abrigo do Código do Direito de Autor e dos Direitos Conexos. A utilização não autorizada 
– além do uso como breve citação em artigos e críticas – pode configurar a prática de um crime de usurpação ou contrafação 
(arts. 195º e 196º do CDADC) para além de incorrer em irresponsabilidade civil conducente a um pedido de indemnização. 
 
 
João	C.	Moscão	
	
Diretor	Pedagógico	e	Professor	de	formação	na	EXS	–	Exercise	School	
Master	Resistance	Training	Specialist	(RTSM;	EUA)	
Muscle	Activation	Certified	Specialist	(MAT;	EUA)	
Personal	Trainer	Virgin	Active	Oeiras	
José	Vilaça-Alves	
	
Doutor	em	Ciências	do	Desporto	(UTAD)	
Mestre	em	Ciências	do	Desporto	–	Alto	Rendimento	(FADEUP-UP)	
Licenciatura	em	Educação	Física	e	Desporto	(ISMAI)	
Membro	do	Centro	de	Investigação	em	Desporto,	Exercício,	Saúde	
e	Desenvolvimento	Humano	(UTAD)	
 
 
 
 
 
 
Lista de conteúdos: 
	
Prefácio	....................................................................................................................................................................	3	
Sumário	....................................................................................................................................................................	4	
Introdução	...............................................................................................................................................................	5	
O que é flexibilidade?	...........................................................................................................................................	5	
Correção da nomenclatura: mobilidade	...........................................................................................................	6	
O que é o alongamento?	.......................................................................................................................................	6	
Alongamento e mobilidade	..................................................................................................................................	8	
Alongamento e força muscular	...........................................................................................................................	9	
Alongamento e prevenção de lesões musculares	...........................................................................................	11	
Alongamento e desempenho desportivo	..........................................................................................................	11	
Efeitos do APE	.....................................................................................................................................................	13	
Estruturais: Arquitetura	...............................................................................................................................................	13	
Estruturais: Viscoelasticidade	......................................................................................................................................	15	
Neurais	..............................................................................................................................................................................	17	
O PNF como alternativa	.....................................................................................................................................	18	
O alongamento dinâmico como alternativa	...................................................................................................	20	
Treino da mobilidade sem alongamento	.........................................................................................................	21	
Paradigma alternativo	........................................................................................................................................	24	
Construção de um novo estímulo	.....................................................................................................................25	
Recomendações para o treino	...........................................................................................................................	27	
Nota final	...............................................................................................................................................................	28	
Agradecimentos	....................................................................................................................................................	28	
Referências	............................................................................................................................................................	29	
 
 
 
 
 
 
Paradigma	Inflexível	–	O	Treino	da	Flexibilidade:	Tradição,	Pesquisa	e	Compreensão	
	
 
 
 
© João Moscão, 2017 – Cópia não autorizada é crime	 3	
 
 
Prefácio 
 
Por José Vilaça-Alves 
 
 
 
O fitness, uma palavra anglo-saxónica que entrou nas nossas vidas, tem na sua génese não só o significado de estar em boa 
forma física mas também de ser saudável. Este estado, segundo a Organização Mundial de Saúde, pressupõem estar bem 
fisicamente, psicologicamente e socialmente. Desta forma, todas as atividades que pretendem fazer parte do conceito fitness 
devem ter em conta a melhoria da aptidão física, o incremento do bem estar psicológico e a promoção de uma integração social 
positiva. 
 
Dentro deste conceito de fitness surgiu um mercado que envolve um vasto número de agentes e de atividades que surgem como 
inovadoras e outras que são reinventadas. Contudo, na sua maioria, desaparecem à mesma velocidade vertiginosa com que 
aparecem no mercado. Esta situação pode ser considerada “normal dos nossos tempos”, em que o tempo parece passar cada 
vez mais rápido. Contudo, este aparecimento e desaparecimento constante de “novas” atividades e dos procedimentos nestas 
envolvidas cria uma elevada entropia. Desta forma, e tendo este mercado o ser humano como “objeto” de intervenção, julgo 
tornar-se importante em relação a estas atividades, às suas metodologias e procedimentos, e por esta ordem: i) parar; ii) 
observá-las; iii) questioná-las; iv) experimentá-las utilizando instrumentos validos e fiáveis; v) e efetuar deduções lógicas dos 
resultados obtidos, que podem levantar outras questões e, raramente ou por um golpe de genialidade, chegar-se a respostas 
conclusivas. Estes procedimentos tornam-se importantes para se tentar, com algum grau de certeza, distinguir quais as 
atividades que na realidade cumprem os requisitos para serem consideradas parte do fitness, ou seja a promoção de uma boa 
forma física que permita que o sujeito que a pratica seja saudável. 
 
Estes procedimentos fazem parte do método científico, que aliás na minha opinião não é mais do que a lógica aplicada à 
ciência. Contudo, o tempo que leva à sua concretização nem sempre é o tempo do “mercado do fitness”. Isto não quer dizer que 
não deva ser feito, aliás deve estar em constante realização. Pois, se não for efetuado, pode levar à aceitação de determinados 
conceitos e procedimentos como leis supremas e inquestionáveis que podem levar à ineficácia, e pior ainda, prejudicar a saúde 
daqueles que procuram a prática de exercício físico como meio privilegiado para melhorar a sua saúde e a sua qualidade de 
vida. 
 
Dentro deste espírito, inquieto e refletivo, o João Moscão, escreveu este artigo, “Paradigma inflexível”, refletindo sobre 
desenvolvimento da capacidade motora flexibilidade e as técnicas utilizadas para o efeito. O autor expressa num texto claro e 
fundamentado os resultados expressos na literatura científica e na lógica de interpretação dos seus resultados, bem como na 
lógica do seu pensamento. Não interpreta o desenvolvimento desta capacidade de uma forma isolada mas dentro de todo o 
contexto, complexo mas real, do movimento humano. Em sentido metafórico, procura, de modo a conhecer a floresta, conhecer 
a árvore, nunca a retirando do seu real contexto que é a floresta. 
 
Desta forma, traz para o conhecimento dos alunos que frequentam a Formação Contínua da EXS – Exercise School como se 
processa e quais os intervenientes na melhoria e manutenção da amplitude articular fisiológica do ser humano. Igualmente, 
corta com conceitos ultrapassados de desenvolvimento da flexibilidade, nomeadamente da supremacia do uso do alongamento 
passivo na prevenção de lesões e da importância dos músculos antagonistas do movimento na amplitude articular. Por fim, faz 
recomendações para se desenvolver esta capacidade motora de forma efetiva, indo de encontro ao conceito puro do fitness 
ajudando, assim, a diminuir a entropia existente. 
 
Aconselho uma leitura ativa deste artigo de forma refletida, como todas devem ser, mas com a mente receptiva a absorver 
novos conceitos, embora estes possam deixar o leitor mais inquieto. 
 
 
 
 
José Vilaça-Alves 
Póvoa de Varzim, Portugal 
Julho, 2016 
 
Paradigma	Inflexível	–	O	Treino	da	Flexibilidade:	Tradição,	Pesquisa	e	Compreensão	
	
 
 
 
© João Moscão, 2017 – Cópia não autorizada é crime	 4	
 
 
Sumário 
 
 
 
O presente artigo expressa uma opinião fundamentada, com recurso a dados científicos e à lógica. Foi elaborado e registado em 
2013 e lançado a público no âmbito da Formação Contínua da EXS – Exercise School, fazendo parte da documentação de 
apoio entregue aos alunos. Entretanto foi revisto em 2016, conjuntamente com o Professor José Vilaça-Alves, e novamente em 
2017, onde se acrescentou algumas secções de texto e a pesquisa científica atualizada. Problema: A capacidade motora 
designada de flexibilidade é uma componente importante do movimento humano e consequentemente do fitness físico. 
Contudo, a forma de desenvolvimento desta capacidade não tem sido consensual, principalmente no que respeita às causas da 
sua pouca expressividade. Habitualmente, esta tem sido atribuída à falta de extensibilidade muscular antagonista e não às 
possíveis debilidades na capacidade de coordenação entre a musculatura agonista, antagonista e sinergista do movimento que 
confere o arco articular analisado. Desta forma, a utilidade do alongamento do tipo passivo estático, aplicado à musculatura 
antagonista, com o objetivo do aumento da amplitude do movimento articular (entre outros objetivos), embora seja a 
intervenção mais utilizada, tem sido colocada em causa. Assim, o objetivo do presente artigo foi efetuar uma reflexão crítica 
sobre esta problemática tendo como base o raciocínio lógico e a revisão da literatura científica. Será dado enfâse aos efeitos do 
treino da flexibilidade: nos níveis de força, na prevenção de lesões, no desempenho desportivo e na estrutura e função 
muscular. Será, igualmente, efetuado uma reflexão sobre o efeito das diferentes técnicas de treino da flexibilidade, tais como a 
facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) e a dinâmica. Serão abordados os efeitos do treino com resistências na 
flexibilidade e na capacidade de produzir força. Recursos bibliográficos: Para o efeito foram utilizados manuais de referência 
na área da prescrição de exercício e revistos cerca de 60 artigos científicos, entre eles 9 revisões sistemáticas, que relacionam 
alongamento e/ou treino com resistências com as capacidades motoras flexibilidade e força, no desempenho desportivo, na 
prevenção ou incidência de lesão, na estrutura e na função neural muscular. Os estudos usados apresentam probabilidade de 
erro inferior a 5%. Conclusões: Tendo como base a revisão da literatura científica consultada e a reflexão lógica efetuada 
sobre a mesma, concluímos que o alongamento do tipo passivo estático pode não ser útil na obtenção de flexibilidade ativa 
(funcional), e mesmo que seja, comportará sempre uma diminuição dos níveis de força muscular – à custa de alterações 
estruturais e neurais negativas. O aumento da extensibilidade muscular, e o consequente incremento de amplitude articular, que 
é verificado com o treino de alongamento, é maioritariamente causado por inibição neural aferente e eferente.São verificadas 
alterações nas propriedades estruturais musculares, tais como a viscoelasticidade ou o comprimento, que apesar de 
contribuírem também para o acréscimo de amplitude articular (em menor relevância que os efeitos neurais), também detêm 
potencial negativo nos níveis de força. O alongamento pode ter um efeito negativo no desempenho desportivo, não previne 
lesões e os aumento de flexibilidade que gera, passivos apenas, não transferem para a amplitude funcional. O treino com 
resistências pode melhorar a flexibilidade ativa, mesmo com o uso de contrações musculares isométricas, e permite ganhos 
superiores nos níveis de força quando comparado com o treino de alongamento. A combinação de ambos os tipos de treino – 
com resistências e alongamento na mesma sessão – não é relevante o suficiente para que se considere um método superior a 
sessões apenas com treino com resistências. As diretrizes do ACSM, no que concerne ao treino da flexibilidade, são 
incoerentes e não deverão ser seguidas. Aplicações práticas: Por definição e bom uso da língua portuguesa, o termo 
flexibilidade deverá ser substituído por melhor termo, um que expresse realmente a qualidade física que se manifesta em 
amplitude de movimento articular. O termo correto deverá ser mobilidade. É sugerida uma origem alternativa para a sua 
diminuída expressão, nomeadamente a falta de controlo da musculatura agonista. O autor defende o treino com resistências 
como método superior ao alongamento, no treino da mobilidade ativa, ganhos de força e prevenção de lesões. O cumprimento 
das diretrizes tradicionais de prescrição do treino com resistências, tal como apresentadas pelo ACSM, apresenta-se como 
suficientes para tal efeito. Contudo, recomendações mais concisas e menos generalistas são aqui descritas, ainda que seja 
necessário mais pesquisas para clarificar os parâmetros ideais de construção dos exercícios para o objetivo pretendido. 
 
 
 
	
	
	
 
 
Paradigma	Inflexível	–	O	Treino	da	Flexibilidade:	Tradição,	Pesquisa	e	Compreensão	
	
 
 
 
© João Moscão, 2017 – Cópia não autorizada é crime	 5	
Introdução 
 
Antes de prosseguir é de fulcral importância que o leitor 
saiba discernir os conceitos de flexibilidade e alongamento. 
Flexibilidade é uma qualidade física mensurável, 
alongamento é uma intervenção, que tenta a deformação dos 
tecidos para a obtenção de melhorias na flexibilidade. 
 
A flexibilidade é uma qualidade física das componentes 
do fitness físico (ACSM, 2014). Fitness físico é o conjunto 
de atributos ou características necessárias ao desempenho de 
atividade física, sendo a flexibilidade uma componente 
relacionada com a saúde (ACSM, 2014). 
É frequente que a falta de flexibilidade seja atribuída à 
grande resistência que os músculos antagonistas de um 
determinado movimento oferecem ao alongamento. 
Consequentemente, é tradição incluir práticas de 
alongamento na prescrição do treino, com vista à redução 
deste “excesso” de resistência. Este modelo é um paradigma 
comum na área profissional da motricidade Humana e é 
perpetuado pelas diretrizes de prescrição do treino da 
flexibilidade, já que, desde há muito, é recomendada a 
inclusão do alongamento nos programas de exercícios de 
treino para todos os adultos (ACSM, 2006; ACSM, 2010; 
ACSM, 2011; ACSM, 2014). 
Para perceber se existe realmente esta relação de causa e 
efeito – entre alongamento e obtenção de melhorias no 
Fitness físico – quer na flexibilidade quer noutras 
componentes, iremos explorar as suas definições, relacioná-
las com a fisiologia neural, articular e muscular e com as 
emergentes pesquisas científicas nesta matéria. 
Antes de partirmos para este assunto é importante 
salientar que o treino da flexibilidade, sendo assumido como 
essencial ao bom funcionamento motor, é visto como 
imprescindível à optimização da função músculo-articular. 
Esta prática é exercida maioritariamente por via de 
alongamentos do tipo passivo estático, antes, durante ou 
após as sessões de treino em contexto desportivo ou de 
fitness. A juntar aos possíveis benefícios na flexibilidade, 
são também atribuídos ao alongamento uma série de outros 
benefícios, de certa forma relacionados com a melhoria da 
função motora. 
Apesar desta manifesta importância metodológica 
atribuída às técnicas de alongamento, muitas questões se 
levantam. A real eficácia dos métodos tradicionalmente 
usados para melhorar a flexibilidade hoje, mais que nunca, 
são questionados. Desta forma, com o auxilio da literatura 
científica e da reflexão lógica, será abordado neste artigo a 
eficácia, ou não, do uso dos alongamentos, nomeadamente 
do tipo passivo. 
Serão apresentados somente resultados com uma 
probabilidade de erro inferior a 5% (p<0,05) e, para melhor 
transferência dos resultados para a prática, algumas vezes 
serão apresentadas variações percentuais e a magnitude dos 
efeitos decorrentes de cada método de treino, com base na 
escala de Hopkins, como trivial, baixa, moderada, alta ou 
muito alta (Flanagan, 2013). 
Tentaremos introduzir uma visão diferente da habitual, 
não esquecendo que cada um é detentor do livre arbítrio 
necessário ao seu próprio rumo técnico e profissional. Afinal 
de contas o treinador deverá ser o detentor de toda a 
informação acerca do seu treinando de forma a que a 
prescrição do exercício físico melhor se adeqúe ao mesmo. 
Desta forma, o principal objetivo do presente artigo é 
fomentar nos profissionais do exercício físico e saúde a não 
arbitrariedade da prescrição do treino e uma lógica que pode 
fazer diferença positiva na saúde e desempenho motor 
daqueles que procuram os seus serviços. 
 
 
O que é flexibilidade? 
 
A flexibilidade, segundo ACSM (2014), é a habilidade 
de mover uma articulação através da sua amplitude de 
movimento. É considerada uma qualidade física com 
importância no desempenho atlético e quotidiano (ACSM, 
2014), e a sua melhoria faz-se pelo aumento da amplitude 
máxima de movimento articular (Freitas, 2010). 
Os níveis de flexibilidade dependem de muitos fatores, 
entre eles a herança genética, idade, sexo e estilo de vida 
(Júnior, 2004 e Freitas, 2010). Existe alguma correlação 
entre os níveis de flexibilidade, bem como o potencial de 
aquisição da mesma, e a hereditariedade, havendo estudos 
que demonstram índices de flexibilidade herdada entre os 
48% e os 91% (Júnior, 2004). Ainda que seja difícil 
dissociar a idade do estilo de vida, por estarem na nossa 
sociedade intimamente relacionados, sugere-se que os níveis 
de flexibilidade diminuem com o envelhecimento – 
aumentam até à adolescência e depois diminuem – contudo 
é bem provável que ambos os fatores, idade e estilo de vida, 
contribuam para este decréscimo (Júnior, 2004). No que diz 
respeito à idade, sugere-se que a diminuição da flexibilidade 
com o envelhecimento poderá ter causa em alterações 
histológicas e neurais, nomeadamente no aumento da rigidez 
do tecido conjuntivo intra-muscular e uma desenervação e 
perda das fibras musculares (Júnior, 2004 e Freitas, 2010). 
A diferença entre os níveis de flexibilidade entre homens e 
mulheres é evidente, sendo o sexo feminino o que apresenta 
índices mais elevados em todas as faixas etárias. Esta 
diferença poderá ser reflexo de diferenças hormonais e 
histológicas, mas também é certo que na nossa sociedade as 
mulheres ainda levam a cabo atividades motoras diferentes 
dos homens, principalmente durante a infância e 
adolescência (Júnior, 2004). Mesmo assim, apesar das 
pesquisas científicas indicarem correlação entre sexo/idade e 
flexibilidade, observando-se um potencial de melhoria 
menor no sexo masculino e com o avançar da idade, estes 
dois fatores são secundários na evolução desta qualidade do 
fitness físico, já que o seu desenvolvimento é possível nos 
dois sexos e em todas as idades (Júnior, 2004). Quanto ao 
estilo de vida, pessoas fisicamente ativas apresentam mais 
flexibilidade que as sedentárias. Neste campo, a profissão e 
os hábitos desportivos são determinantes,já que diferentes 
profissões e desportos configuram diferentes características 
biomecânicas (Freitas, 2010). 
 A sua expressão depende de múltiplos fatores, divididos 
em estruturais e neurais (passivos e ativos, respectivamente). 
Os fatores estruturais são principalmente referentes à 
composição histológica do tecido muscular (incluindo 
fáscias e mísios) bem como ao seu comprimento. Os fatores 
neurais dizem respeito ao controlo nervoso da mobilidade 
humana, portanto toda a função eferente (sistema nervoso 
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© João Moscão, 2017 – Cópia não autorizada é crime	 6	
central para periférico) e aferente (sistema nervoso 
periférico para central). Quer os factores estruturais quer os 
neurais, ambos modulam a resistência que o músculo 
oferece ao alongamento, condicionando assim a 
flexibilidade, por via da tensão que este desenvolve, passiva 
e/ou ativa. Por este motivo a flexibilidade é tradicionalmente 
relacionada com a propriedade muscular que expressa a sua 
capacidade em alongar – extensibilidade – sendo que uma 
menor extensibilidade muscular origina uma diminuição na 
flexibilidade. 
O nível de flexibilidade é geralmente medido como 
amplitude de movimento (ADM) – em radianos ou graus, 
uma vez que as articulações se deslocam essencialmente em 
movimentos de rotação –, efetuada geralmente com recurso 
a um goniómetro e representa a amplitude de excursão que 
um dada articulação demonstra num dado momento. Os 
protocolos usados são variados e específicos para cada 
articulação e direção de movimento, havendo valores 
normativos (ACSM, 2014), para toda a população, ou tendo 
como referência o outro lado do corpo (procurando assim 
assimetrias). Na eventual presença de níveis considerados 
indesejados (classificação que varia imenso conforme a 
metodologia) o treinador, habitualmente, procede à 
prescrição de exercícios de alongamento. O alongamento 
incide, por noma, sobre os músculos antagonistas do 
movimento limitado, por apresentarem pouca 
extensibilidade (e.g. alongamento dos extensores da anca, 
aquando da limitada ADM observada na flexão da anca). 
Assim nasceu, no mercado do fitness, o paradigma que 
associa o alongamento dos antagonistas à melhoria da 
flexibilidade. Mas será que a ciência corrobora esta relação? 
Será o alongamento benéfico para a melhoria do fitness 
físico? Que efeitos tem o alongamento noutras qualidades 
motoras, por exemplo na força muscular? Haverão outras 
técnicas de treino que possam providenciar melhorias na 
flexibilidade, sem recurso ao alongamento? Estas e outras 
questões serão respondidas ao longo deste artigo de forma a 
clarificar os efeitos desta popular intervenção. 
 
 
Correção da nomenclatura: mobilidade 
 
Usualmente aparece nos livros de referencia das ciências 
do desporto, exercício e do movimento humano a 
nomenclatura flexibilidade como descritivo desta qualidade 
física. Contudo, julgo que esta nomenclatura está incorreta. 
 
Recuemos um pouco! O que é realmente flexibilidade? 
No dicionário da língua Portuguesa é “qualidade daquilo 
que é flexível”, sendo flexível algo “que se dobra ou verga 
facilmente sem quebrar”. Na realidade a origem etimológica 
da palavra flexível é flexibilis (do latim), que por sua vez é o 
adjetivo atribuível a algo que é capaz de estar flectido, do 
latim flecto (curvo) com abilis (capaz). A mobilidade 
humana não acontece em função do encurvamento de 
estrutura alguma, pois relaciona segmentos (ossos) que não 
são flexíveis, portanto não é flexível! 
As articulações humanas desempenham o seu 
movimento em torno de eixos (movimento rotacional) e a 
amplitude de movimento observada, tal como o nome 
sugere, depende do ato de mover. Mover (do latim movere), 
no dicionário da língua portuguesa, pode ser designado 
como “andar em torno de um eixo”. Agora sim, qual a 
qualidade do que é móvel? Mobilidade. E a mobilidade é 
gerada com recurso à “...interação entre a função muscular 
e os sistemas de alavancas articulares sob o controlo do 
sistema nervoso.” (Levangie e Norkin, 2011). A mobilidade 
depende da alteração da posição articular e é o resultado 
observável da interação muscular agonista e antagonista, 
expresso em ADM. 
Assim, usarei daqui em diante o termo mobilidade, em 
vez de flexibilidade, para me referir à ADM que os demais 
autores expressam em seus artigos científicos – exceção será 
nas citações propriamente ditas. 
 
 
O que é o alongamento? 
 
O alongamento, por ser definido como “...aumento da 
distância entre dois pontos de um determinado material...” 
(Freitas, 2010:21), acontece em todo o exercício físico que 
aumente a distância entre dois pontos de um determinado 
tecido. Olhando para o músculo em particular, será um 
exercício que afaste as suas inserções nos segmentos ósseos. 
Com isto, qualquer exercício de treino de força preenche os 
requisitos de inclusão nesta definição. Uma vez que a cada 
encurtamento muscular teremos um alongamento do lado 
oposto da articulação que se move, cada repetição é um 
alongamento muscular dos antagonistas desse movimento. 
Tomemos como exemplo um bench press. Não é de todo 
considerado, pela comunidade de profissionais de exercício 
físico, um exercício de alongamento. Contudo cabe nesta 
definição: a cada ação concêntrica dos adutores horizontais 
do ombro (e.g. grande peitoral e deltoide anterior) obtemos 
o afastamento das inserções dos seus antagonistas (e.g. 
deltoide posterior e pequeno redondo). Do ponto de vista 
biomecânico, e de acordo com a definição de alongamento, 
o bench press é um exercício de alongamento dos músculos 
posteriores do ombro, sempre que empurramos a barra. Mas 
então porque não é considerado como tal? Que 
características particulares tem de ter o exercício para ser 
designado de alongamento? 
Se elevar o braço à sua frente, até ficar paralelo ao solo 
(90 graus de flexão do ombro), e depois executar abdução 
horizontal a 45 graus, chamaria a isto um alongamento do 
grande peitoral? Provavelmente não. Mas se continuar a 
abduzir no plano horizontal até ser difícil continuar a mover, 
agora sim, a maioria dos treinadores já designaria o 
exercício de alongamento. Isto quer dizer que o único factor 
que determinou a designação de alongamento foi o ter-se 
atingido uma posição de limite músculo-articular, muitas 
vezes associada a uma sensação de “...tensão ou leve 
desconforto...” (ACSM, 2014:214). Posição esta, em que os 
músculos antagonistas desenvolvem uma tensão limitativa e 
manifestam a tal falta de extensibilidade. Podemos dizer que 
é, manifestamente, uma prática que se relaciona com os 
limites do movimento. Portanto, assume um cariz de risco, 
perante uma limitação imposta passiva e/ou ativamente – 
oriunda dos fatores musculares estruturais e neurais, 
respetivamente. 
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Dentro dos vários tipos de alongamento que existe, 
destaca-se um que é prática comum na área do fitness, bem 
como no treino desportivo em todos os níveis competitivos, 
o alongamento passivo estático. 
Por alongamento passivo estático (APE) entenda-se: 
uma ação que provocou distanciamento das inserções 
musculares por meio de uma força externa ao músculo 
alongado, sem recurso à contração voluntária dos músculos 
agonistas desse movimento (dai passivo), “...até à obtenção 
da amplitude articular máxima” (Freitas, 2010:164) e que, 
ao se encontrar este limite articular, o músculo é mantido 
nessa posição de alongamento durante um determinado 
tempo – as recomendações para a duração variam, sendo 2 a 
4 repetições diárias, de 10 a 60 segundos de duração, o valor 
recomendado pelo ACSM (2014), após as pesquisas sobre a 
dose-resposta terem concluído que durações superiores a 60 
segundos aumentavam demasiado os efeitos negativos do 
APE. Nesta definição estão incluídos exercíciosde 
alongamento em que se usa um objecto externo, tais como 
uma parede ou step, as intervenções em que o treinador ou 
uma máquina automatizada manipulam a articulação, ou 
mesmo quando o mesmo sujeito faz recurso de um braço 
para alongar o outro. 
A ADM resultante de um APE é designada de 
amplitude de movimento passiva (ADM passiva). A 
diferença entre ADM passiva e ADM ativa são as forças que 
as originam. Na passiva a articulação é manipulada e o 
músculo é alongado por forças externas a ele mesmo, por 
exemplo: uma máquina – é uma ação involuntária. Já na 
ADM ativa a articulação é movida e o músculo alongado 
por ação dos agonistas do movimento, por exemplo: 
alongamento do bíceps brachii como resultado da ação 
concêntrica do triceps brachii – neste caso a ação é 
voluntária. Portanto, a ADM ativa é voluntária e a ADM 
passiva é, na maioria das vezes, involuntária – exceção feita 
ao APE de um grupo muscular de um braço com recurso à 
ação do outro braço que, apesar ser uma ação voluntária, 
considera-se APE por a força que originou o alongamento 
ser externa ao músculo alongado. 
Posto isto, embora não seja o objetivo principal dos 
exercícios de treino de força, devido à ação de controle do 
movimento dos músculos antagonistas do mesmo, se possa 
considerar, igualmente, um exercício de alongamento ativo, 
resultando numa ADM ativa. Se a diferenciação estiver a ser 
feita somente pelo facto do praticante ter ou não um haltere 
na mão, então lembro que há sempre resistência externa 
mesmo sem o haltere, o peso dos segmentos ósseos! No 
entanto existem exercícios de treino de força e exercícios de 
alongamento ativo! Contudo, ambos são exercícios de 
treino com resistências (TR), pois as forças musculares 
internas tentam opor-se às externas (o haltere ou o peso dos 
segmentos ósseos são externos ao músculo agonista). Aliás, 
a definição de alongamento ativo dada pelo ACSM é a 
seguinte: 
 
“...manutenção da posição de alongamento usando a 
força do músculo agonista como é comum em muitas formas 
de yoga.” (ACSM, 2014:213) 
 
Esta definição de alongamento ativo é incoerente, pois é, 
em essência, a definição de TR isométrico – e sim, o yoga, 
nesta definição, deverá ser considerado TR isométrico com 
o peso corporal. Abordar a definição de alongamento à luz 
da biomecânica, prova que esta divisão foi originada pela 
ignorância – que nada de mal tem, simplesmente não deve 
ser mantida assim que compreendida e desconstruída. 
Aproveito para fazer uma breve referencia ao tipo de 
alongamento dinâmico (AD), que é do tipo ativo, mas com 
múltiplas repetições e, também este, em nada difere do TR. 
Seja como for, o APE é a mais comum intervenção no 
treino da mobilidade e, quer no âmbito recreativo quer 
competitivo é, quase que inquestionavelmente, usado com 
os seguintes objectivos: 
 
• Aumentar a mobilidade 
• Promover mais ganhos de força muscular 
• Prevenir lesões musculares 
• Melhorar o desempenho desportivo. 
 
Diversos autores salientem esta atribuída importância 
nas introduções dos seus estudos de revisão: 
 
“Muitas pessoas alongam antes e após o envolvimento 
em atividades atléticas (...) para reduzir o risco de lesão, ou 
para melhorar o desempenho atlético.” (Herbert e Gabriel, 
2002) 
 
“...muitos clínicos e autores aconselham atualmente o 
alongamento para a prevenção de lesões (...) muitos autores 
também recomendam o alongamento para melhorar o 
desempenho.” (Shrier, 2004) 
 
“Alongar antes da participação em atividades atléticas é 
uma prática estandardizada para todos os níveis de 
desportos, competitivos ou recreativos. Atletas, treinadores, 
instrutores, fisioterapeutas e médicos recomendam o 
alongamento na tentativa de prevenir a lesão e desenvolver 
o desempenho.” (Thacker e col., 2004) 
 
“Executar uma rotina de alongamentos, antes da 
principal sessão de exercícios, tal como o treino de força, é 
prática comum entre atletas, treinadores e praticantes 
recreativos. A juntar a isto, os exercícios de alongamento 
têm sido recomendados em muitos manuais para o 
aclamado propósito de prevenir lesões (...) ou mesmo 
melhorar o desempenho.” (Rubini e col., 2007) 
 
“O alongamento é habitualmente praticado antes da 
participação em desportos (...) Os propósitos intencionais 
do alongamento antes de evento atlético são: garantir que o 
individuo tem amplitude de movimento suficiente (...) 
diminuir o risco de lesão. Por isso tem como intensão 
afectar o desempenho e o risco de lesão.” (McHugh e 
Cosgrave, 2010) 
 
“...o alongamento muscular estático é a mais comum 
forma de alongamento pré-exercício usada em populações 
clinicas, normais e atléticas...” (Kay e Blazevich, 2012) 
 
“O uso do alongamento nos programas de treino de 
atletas recreativos e competitivos tem historicamente sido 
uma trivialidade.” (Peck e col., 2014) 
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“O alongamento passivo estático é considerado um 
método efetivo para aumentar a amplitude de movimento, 
habitualmente pensa-se que melhora o desempenho e reduz 
a incidência de lesões. É, por isso, comummente executado 
em rotinas pré-atividade.” (Behm e col., 2016) 
 
Antes de prosseguir é importante distinguir dois 
conceitos, que relacionam estas melhorias com o tempo 
esperado para a sua ocorrência. Serão analisadas respostas 
de 2 tipos: agudas e crónicas. Quando estudando os efeitos 
agudos do alongamento estaremos a analisar o que acontece 
como resposta imediata a uma única intervenção, ao passo 
que os efeitos crónicos são os efeitos que advém da 
repetição sucessiva dessa intervenção (geralmente durante 
várias semanas). 
 
Numa popular revisão, Shrier (2004) analisou os efeitos 
agudos e crónicos do alongamento (APE e PNF) na força, 
desempenho desportivo e atividade neural (as três categorias 
agrupadas numa só, designada pelo autor por desempenho 
motor). O autor concluiu que o alongamento não gerou 
efeitos agudos positivos alguns. Na verdade os efeitos 
agudos foram negativos – diminuiu os níveis de força, 
velocidade, altura do salto e de atividade neural nos 
músculos alongados, em diversas populações de várias 
faixas etárias de homens e mulheres, treinados e sedentários. 
No entanto, quando praticado regularmente, os seus efeitos 
crónicos foram positivos – aumentou os níveis de força. 
Apesar do alongamento não se ter demonstrado positivo nos 
outros parâmetros analisados, também não foi negativo. O 
autor concluiu que o alongamento antecedente ao exercício 
diminui a produção de força e a velocidade de contração. 
Mas, se praticado regularmente, produz os feitos 
precisamente opostos, melhorando a produção de força e a 
velocidade de contração. Assim, declarou que “...o 
alongamento imediatamente antes do exercício diminui os 
resultados no desempenho (...) Portanto, se formos alongar, 
que o façamos após o exercício, ou numa altura não 
relacionada com o exercício...” (Shrier, 2004). 
Entretanto, já recentemente, numa revisão acerca dos 
efeitos crónicos da prática de alongamentos na força 
muscular e desempenho desportivo (que os autores 
incluíram numa só categoria, designada por desempenho 
muscular), Medeiros e Lima (2017), analisaram todos os 
estudos, publicados até à data, que cumpriram os critérios de 
inclusão. Verificaram que metade dos estudos analisados 
demonstrava haver benefícios decorrentes da prática 
frequente de alongamento (incluíram na análise vários tipos 
de alongamento, APE, AD e PNF). Mesmo assim, acerca 
destas melhorias reportadas, os autores advertiram: 
 
“...a qualidade metodológica dos estudos incluídos é 
questionável, e os seus resultados controversos devem ser 
levados em conta.” (Medeiros e Lima, 2017) 
 
Esta afirmação é justificada pela análise do risco de 
enviesamento desses mesmos estudos, pela qual os autores 
concluíram que “nenhum dos estudos incluídos apresentou 
todos os itens na análise do risco de enviesamento.É 
crucial que futuras investigações mostrem maior 
preocupação acerca da validade interna, de forma a 
melhorar a fiabilidade dos dados.” (Medeiros e Lima, 
2017). 
 
Aparentemente, os efeitos agudos do alongamento na 
força e desempenho desportivo são negativos, e os crónicos 
parcialmente positivos, embora os estudos que os suportam 
não apresentem um desenho metodológico adequado. 
Entremos então na análise crítica acerca da relação do 
alongamento com a mobilidade, a força, a lesão e o 
desempenho desportivo – quer nos seus efeitos agudos quer 
crónicos. 
 
 
Alongamento e mobilidade 
 
O primeiro objectivo proposto é mais ADM, i.e. mais 
mobilidade. Porque precisaremos de mais amplitude? Uma 
maior ADM é tida pelos treinadores como um benefício, ou 
seja, terá uma relação direta com uma melhor função 
motora. É fácil aceitar esta premissa, as articulações móveis 
estão “desenhadas” para proporcionar graus de liberdade 
que, se não forem usados, diminuirão progressivamente. 
Mas será que mais é sempre melhor? 
 
“...porque a maioria das lesões ocorre durante 
contrações excêntricas dentro da normal ADM articular, 
não está claro como é que o aumento da ADM através do 
alongamento pode reduzir o risco de lesão.” (Thacker e 
col., 2004) 
 
Aparentemente ter limites mais além poderá não servir 
de muito. Neste caso, segundo a pesquisa mencionada, não 
haveria um benefício direto da obtenção de mais ADM. 
Aliás, Magnusson (1998) sugeriu ser possível que 
indivíduos com mais mobilidade, cujos músculos se 
apresentem com maior extensibilidade, venham a ter um 
maior risco de lesão, já que esta musculatura pode 
providenciar uma maior ADM às articulações que cruza e, 
por isso mesmo, atingir níveis de maior tensão muscular no 
limite. Mais poderá não ser sempre melhor. 
Apear disto, é possível que os ganhos de ADM possam 
ter um efeito indireto, mas benéfico, na função articular. 
Mas que tipo de ADM é realmente útil ao bom 
funcionamento motor? Passiva ou ativa? 
Ao procurar obter um determinado efeito do treino, neste 
caso mobilidade, teremos de instrumentalizar o princípio da 
especificidade. Segundo ACSM (2006), os efeitos 
derivados de um programa de exercício são específicos para 
os exercícios executados. Portanto os exercícios só serão 
considerados específicos para a melhoria da mobilidade se 
os seus efeitos forem mais ADM, passiva ou ativa. 
Considerando o APE, é de esperar que os maiores ganhos 
sejam passivos, ou seja, ganhos de amplitude verificada sob 
ação de forças externas – uma ADM mais involuntária que 
voluntária. Contudo, a função articular normal está 
dependente da capacidade voluntária de controlar 
ativamente o movimento. Talvez por este motivo, a ADM 
ativa é por vezes, indiscutivelmente, designada de funcional 
(Sharman e col., 2006; McHugh e Cosgrave, 2010). Assim, 
leva-nos a questionar se através da ADM passiva se 
consegue melhorias nos padrões de movimento funcionais? 
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Moreside e McGill (2013) submeteram um grupo de 
indivíduos a 6 semanas de APE na articulação da anca 
(coxo-femoral), com uma periodicidade de 4 sessões por 
semana. De uma forma geral a intervenção originou ganhos 
de ADM passiva nos movimentos de extensão e rotação. 
Contudo, a ADM funcional não teve alterações 
significativas, na verdade até diminuiu ligeiramente na anca, 
o que obrigou ao aumento de ADM funcional em 
movimentos da coluna, provavelmente como compensação. 
A conclusão dos autores é bastante explicita: 
 
“...a amplitude ganha passivamente não transfere para 
padrões de movimento funcional...” (Moreside e McGill, 
2013). 
 
Portanto, os ganhos de ADM passiva podem não nos 
ajudar de uma forma direta. Contudo o APE pode despoletar 
ganhos de ADM ativa mas, como veremos mais a diante 
neste artigo, não é o tipo de treino que melhor se adequa a 
tal efeito. 
Apesar do anterior disposto, é desde já importante referir 
que a origem dos ganhos de ADM decorrentes do APE tem 
sido remetida, desde há muito, para duas possíveis origens 
(ambas descritas de forma mais detalhada na secção: Efeitos 
do APE): 
 
• Aumento da tolerância ao próprio alongamento – 
fenómeno com origem nas alterações da informação 
neural aferente. Algo que, a verificar-se, não será sinal 
algum de melhoria... 
 
• Aumento do comprimento muscular – fenómeno que 
coloca o tecido muscular em desvantagem contráctil e, 
por isto, também tem sido associado à perda de força 
gerada pelo APE. Novamente, a verificar-se, não será 
sinal de melhoria alguma... 
	
	
Alongamento e força muscular 
 
Em 2007, Rubini e col., no seu artigo de revisão da 
literatura científica sobre os efeitos agudos do alongamento 
nos níveis de força, registaram decréscimos significativos, 
em média de 16%, decorrentes do APE. Posteriormente, 
McHugh e Cosgrave (2010), numa revisão semelhante, 
determinaram que as perdas de força vão em média dos 8% 
aos 22%, consoante a duração total da intervenção com 
APE, corroborando com as conclusões de Rubini e col. 
(2007). Em revisão similar, Kay e Blazevich (2012), 
determinaram que os níveis de força só são comprometidos 
quando a duração total do alongamento (número de 
repetições vezes a duração de cada repetição) é igual ou 
superior aos 60 segundos, sendo que com o uso de tempos 
inferiores a 30 segundos, aparentemente, os níveis de força 
não são comprometidos. 
De referir que as revisões de Rubini e col. (2007) e 
McHugh e Cosgrave (2010), são baseadas no desempenho 
da força medida de forma concisa e especificamente nos 
músculos que foram alongados. Ao passo que na revisão de 
Kay e Blazevich (2012) foram acrescentados estudos que 
avaliaram o efeito do APE no desempenho motor integrado, 
portanto tarefas que requerem mais articulações e músculos 
além dos que foram submetidos ao alongamento, tais como 
o salto vertical, corrida e lançamento de bola medicinal. 
Desta forma, talvez os efeitos decrementais do APE, 
observados nos estudos revistos por Kay e Blazevich, 
(2012), possam ser só evidentes quando a duração da 
intervenção excede o aconselhado, podendo o organismo 
humano, com tempos de APE mais baixos, ainda demonstrar 
capacidade para suprir a inibição da força causada somente 
num ou dois grupos musculares. Este modo de medição da 
força, pelo desempenho integrado, dificulta o julgamento 
dos efeitos na força dos músculos que sofreram o APE. 
Mesmo assim, não se notaram melhorias significativas nos 
níveis de força com duração alguma (Kay e Blazevich 
(2012). 
Mais recentemente, Matsuo e col. (2013), investigaram 
novamente os efeitos agudos do APE e colmatam a lacuna 
de julgamento anteriormente referida. Verificaram uma 
redução significativa nos níveis de força dos músculos 
alongados, quer a intervenção efetuada por APE tenha 
durado um total de 20, 60, 180 ou 300 segundos (mesmo 
gerando mais ADM passiva). Os autores apontam ainda, 
como possível causa deste défice de força, uma inibição 
neural aferente (o que pode estar na origem da redução de 
atividade dos músculos alongados, e dos ganhos de ADM). 
Aliás, um dos estudos referidos por Kay e Blazevich (2012) 
reportou uma diminuição significativa dos níveis de força 
com concomitante diminuição da atividade muscular após 3 
repetições de APE, quer a duração fosse 30 quer 60 
segundos cada e, novamente, sugerem a tal inibição neural 
aferente (Rossi e col., 2010). 
É importante referir que os testes de força usados em 
pesquisas científicas, são habitualmente feitos com recurso a 
exercícios idênticos aos tradicionalmente prescritos no TR. 
Este facto impele-nos a interrogar se este défice de força 
afecta do mesmo modo indivíduos com distintos níveis de 
experiência de treino. Desta forma, Serra e col. (2013) 
testaram esta hipótese com 2 grupos de indivíduos. Um 
grupo com no mínimo 12 meses sem participar em qualquer 
tipo de treino e outro grupo desujeitos com experiência em 
TR (mínimo 6 meses de treino, com um mínimo de 6 treinos 
semanais de 60 minutos). A intervenção com APE foi em 3 
repetições de 30 segundos de duração aplicada aos músculos 
agonistas dos testes de força usados. No final do estudo foi 
concluído que ambos os grupos demonstraram uma redução 
semelhante na força muscular. Portanto, a depressão que o 
APE provoca nos níveis de força é independente da 
experiência do indivíduo. 
Behm e col. (2016) levaram a cabo uma revisão que 
incluiu 188 intervenções com APE e respetivas medições 
dos níveis de força, antes e depois. Os resultados apresentam 
uma diminuição da força em 42% dos estudos analisados, 
sugerindo que o APE tem um efeito negativo nesta 
capacidade motora. O APE só provocou aumento da força 
em 1% dos estudos analisados – portanto positivo – os 
restantes 57% não demonstraram nenhuma alteração nos 
níveis de força – portanto irrelevantes. De salientar que 
foram observados, no estudo anteriormente referido, efeitos 
agudos do APE negativos e irrelevantes, mesmo com 
durações inferiores a 60 segundos. 
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Assim, está claro que o APE diminui os níveis de força 
de forma aguda, ou pelo menos não os aumenta, o que não 
favorece a prática desportiva ou recreativa de exercício após 
a sua intervenção. Na verdade o ACSM, apesar de não 
desaconselhar expressamente a prática de alongamentos 
antes da fase de condicionamento – do treino propriamente 
dito – admite que “os exercícios de alongamento podem 
resultar numa diminuição imediata, de curta duração, na 
força muscular...” (ACSM, 2014:186) 
 
Quanto aos efeitos crónicos do APE nos níveis de força, 
Worrel e col. (1994), demonstraram ser possível obter 
ganhos médios de força na ordem dos 11% nos flexores do 
joelho. Isto após 3 semanas de APE neste grupo muscular 
em ambas as pernas (4 repetições de 20 segundos, em 5 dias 
da semana). Os ganhos foram significativos, contudo estes 
resultados podem ter sido mal interpretados. O alongamento, 
que foi a flexão passiva de ambas as ancas na posição de pé, 
com o joelho em extensão máxima, recorrendo a uma mesa 
para apoiar o calcanhar da perna a alongar enquanto a outra 
perna, no chão, suportava o peso do corpo, faz com que 
ocorra uma contração isométrica (em igual volume de 
tempo) do membro inferior mantido no solo, enquanto o 
outro era sujeito ao APE. O que pode sugerir que os ganhos 
de força possam ter resultado da isometria e não do APE. 
Como em todas as matérias de estudo, é necessário conhecer 
bem o tipo de intervenção que se está a aplicar aos atletas ou 
clientes, de forma a poder determinar qual foi realmente a 
origem da melhoria. 
Indo de encontro à análise por nós efetuada sobre o 
estudo anteriormente referido, Kakkonen e col., (2007), é 
um excelente exemplo de que os resultados divulgados nem 
sempre são o que parecem ser (e de certa forma responde à 
dúvida que o estudo anterior levanta inadvertidamente). Os 
autores submeteram um grupo de indivíduos inativos, ou no 
máximo com nível de experiência recreativo, a um programa 
de 15 alongamentos em ambas as pernas (40 minutos por 
sessão, 3 sessões por semana, durante 10 semanas). No final 
do estudo os ganhos médios de força foram significativos 
(cerca de 24%). Neste caso em particular os autores 
manifestaram o devido discernimento, da biomecânica da 
intervenção, e salvaguardaram que: 
 
“...a melhoria vista neste estudo pode não estar 
relacionada com os exercícios de alongamento. É possível 
que os ganhos de força em cada perna tenham sido 
resultado das contrações musculares da perna não 
alongada que é usada para estabilizar o corpo durante o 
alongamento.” (Kakkonen e col., 2007) 
 
Talvez tenha sido este tipo de confusão metodológica 
que tenha dado origem ao mito de que o uso repetido do 
APE é fundamental para potenciar os ganhos de força. 
Entretanto, algo ainda mais interessante foi verificado 
por LaRoche e col. (2008). Os efeitos crónicos que o APE 
desencadeia nos níveis de força máxima, poderão ser 
idênticos a não os fazer! Esta investigação demonstrou que 
um programa de 10 alongamentos (30 segundos cada, 
repetido em 3 sessões por semana por 4 semanas de 
duração), gerou praticamente os mesmos ganhos de força 
que o grupo de controlo (que não fez nenhum exercício 
físico durante esse período). As melhorias foram pouco 
expressivas em ambos os grupos e originadas simplesmente 
pela repetição dos procedimentos de teste, à qual o grupo de 
controlo também foi sujeito. Fazer ou não fazer o APE, foi 
igual. 
Apesar das evidências contrárias, o APE é estranhamente 
considerado um essencial componente do TR, com a 
justificação de que otimiza os ganhos de força. Existe 
mesmo uma espécie de estigma em torno da separação das 
duas modalidades, como se o TR tivesse menor eficácia se 
não for combinado com o APE. Será que juntar o APE ao 
TR potencia a melhoria da força? 
Kakkonen e col. (2010), analisaram o efeito crónico 
potenciador que o APE poderia ter nos ganhos de força, 
quando feito juntamente com um programa de TR. Após 8 
semanas os autores reportaram um incremento da força, em 
cerca de 13%, nos sujeitos que adicionaram o APE à sua 
rotina de treino, sugere que o APE pode maximizar os 
ganhos de força e incentiva a sua inclusão nas rotinas 
semanais de treino. Contudo, apesar da dúvida levantada em 
Kakkonen e col. (2007), a tipologia de sujeitos usados no 
estudo e a rotina de APE usada foi exatamente a mesma que 
antes, sujeitos novatos e APE com grande demanda de 
estabilização, ou seja TR isométrico. Neste caso o autor já 
não manifestou estes dois factos como limitações do seu 
estudo, o que o deveria ter feito... ainda assim refere o 
seguinte: 
 
“Apesar do alongamento ter melhorado o desempenho 
de indivíduos esporadicamente ativos, não se conhece se 
pessoas com músculos mais treinados irão responder de 
forma similar ao estímulo de alongamento.” (Kakkonnen e 
col., 2010) 
 
Mais tarde, Bastos e col. (2013) procuraram investigar 
qual a resposta ao TR comparativamente à combinação 
deste com o alongamento (APE+TR). Foram analisados, 
antes e 10 semanas após a intervenção, os níveis de força e 
de concentração de IGF-1 (insulinlike growth factor 1), 
hormona que pode despoletar um aumento de síntese 
proteica e, consequentemente, podendo provocar aumentos 
de massa muscular. Todos os grupos de indivíduos fizeram 
TR, perfazendo 3 sessões semanais de 4 exercícios (4 séries 
de 8-10RM). Um grupo somente fez TR, os outros grupos 
acrescentavam o APE aos seus programas de treino (4 
exercícios com duração de 30 segundos), antes do TR ou 
entre as séries de TR. Aqui ficam os ganhos médios 
reportados, considerando os resultados estatisticamente 
significativos: 
 
• Força: TR=27%; APE+TR=18% 
• IGF-1: TR=25%; APE+TR=0% 
 
Em termos práticos, a magnitude dos efeitos do TR nos 
níveis de força foi muito alta e a do APE+TR foi apenas 
moderada. Citando os autores: “...o alongamento 
comprometeu os incrementos de força alcançados pelo 
treino com resistências” (Bastos e col., 2013). 
Relativamente aos níveis de IGF-1, fica implícito que o APE 
suprimiu por completo a sua subida. 
 
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Na mais recente revisão acerca dos efeitos crónicos do 
alongamento na força, e já referida anteriormente, Medeiros 
e Lima (2017), verificaram que cerca de 50% dos estudos 
manifestaram efeitos crónicos positivos. Contudo, a maior 
parte destas melhorias foram efeito decorrente da prática de 
alongamentos do tipo AD ou PNF (cerca de 77% dos 
estudos) – o APE mostrou-se positivo nos níveis de força 
somente em cerca 23% dos estudos analisados. Ainda assim, 
as melhorias reportadas foram, pelos autores, remetidas para 
a poucaqualidade metodológica e elevado risco de 
enviesamento. 
 
Concluindo, os efeitos agudos que o APE surte nos 
níveis de força são negativos. Cronicamente o APE poderá 
não surtir melhoria alguma na força. Ainda assim, as poucas 
melhorias registadas deixam dúvidas, relativamente ao 
procedimento usado, e são inexpressivas, face aos níveis de 
melhoria que o TR pode oferecer. Igualmente evidente, é 
que a inclusão do APE nas sessões de TR inibe os benefícios 
que este último pode proporcionar por si só. 
 
 
Alongamento e prevenção de lesões musculares 
 
O risco de lesão pode ser mais elevado com pronunciada 
falta ou excesso de mobilidade (Magnusson, 1998). Apesar 
disto, é compreensível que a maioria das lesões, não 
ocorrendo perto dos limites articulares, não tenha a sua 
incidência diminuída pelo aumento da ADM, como já foi 
sugerido. Portanto, custa a crer que o alongamento, cujas 
melhorias na ADM podem não ser funcionais e que causa 
uma depressão significativa nos níveis de força, possa de 
alguma forma prevenir lesões! Mas o que tem a ciência a 
dizer sobre isto? O APE ajuda a prevenir lesões? 
Os estudos que tentam relacionar o APE e o risco de 
lesão, na sua esmagadora maioria, demonstram não haver 
relação entre esta prática e uma menor incidência de lesão. 
Na verdade, uma revisão de literatura levada a cabo por 
Herbert e Gabriel (2002), concluiu que seriam precisos cerca 
de 23 anos de prática de APE para prevenir uma única lesão. 
Sendo este tempo de adaptação extremamente longo para 
que a prevenção de lesão seja considerada um benefício do 
alongamento (seguramente alguns dos atletas acabariam 
suas carreiras antes deste prazo terminar). Quanto aos 
clientes de personal training, talvez fosse mais ético dizer-
lhes a verdade: “Vamos fazer uma primeira fase de 
prevenção de lesões antes de iniciar a musculação. Tem a 
duração de 23 anos e um custo de 70.000 euros”, (mas 
talvez a captação de clientes fosse baixa...). 
Como se não bastasse, e infelizmente, a relação pouco 
útil entre APE e prevenção de lesão muscular não fica por 
aqui... 
 
“…em alguns casos, na verdade, aumentou o risco de 
lesão (…) alongar pode causar danos ao nível do 
citoesqueleto, e pode ter um efeito analgésico no músculo.” 
(Bracko, 2002) 
 
A citação anterior já é suficientemente explicita, mas 
ainda reitero que significa que o APE pode propiciar a 
ocorrência dum incidente que, inicialmente, se propunha a 
evitar. Quanto ao efeito analgésico no músculo, pode ser o 
que está na origem do bem-estar habitualmente sentido 
pelos praticantes após uma sessão de APE. Ainda assim, é 
questionável tal efeito ser a melhor opção para prevenir que 
o tecido muscular incorra em danos estruturais. 
Apesar de tudo isto, McHugh e Cosgrave, (2010), 
reviram alguns estudos que observam menor incidência de 
lesão muscular quando o APE está presente antes da 
atividade desportiva. Contudo, os estudos analisados que 
reportam tal benefício não foram bem sucedidos em 
conseguir discernir se esse efeito teve origem no APE ou 
noutras atividades, igualmente presentes antes do inicio da 
prática desportiva. Para se ter chegado à conclusão 
apresentada pelos autores, anteriormente referidos, o APE 
deveria ter sido analisado de forma isolada. 
 O ACSM resume de modo bastante elucidativo esta 
temática: 
 
“Não há ligação consistente que tenha sido 
demonstrada entre o exercício regular de flexibilidade e a 
redução de lesões músculo-tendinosas...” (ACSM, 2011) 
 
“É possível que o exercício regular da flexibilidade 
possa resultar numa redução de lesões músculo-tendinosas 
(...) mas as evidências estão longe de ser definitivas.” 
(ACSM, 2014:186) 
 
No entanto, o APE continua a ser recomendado para a 
prevenção de lesões, inclusive nos documentos onde 
constam as citações acima – incoerente, no mínimo. 
Entretanto, numa revisão feita a 25 estudos no âmbito da 
prevenção de lesões desportivas (que incluiu mais de 26.500 
participantes), Lauersen e col. (2013), verificaram que todos 
os métodos de treino analisados foram efetivos na redução 
da incidência de lesão no desporto, todos com exceção do 
alongamento. Mais ainda, o APE pode provocar um atraso 
na resposta neuromuscular e isso poderá aumentar o risco de 
lesão músculo-esquelética (Minshull e col., 2013). Apesar 
de tudo isto, o ACSM, estranhamente, na sua mais recente 
publicação (2014) não faz a mínima referência a estes 
estudos. 
 
Como se verifica, a tradição e prática comum entre os 
treinadores não poderiam estar mais longe da realidade, o 
APE não previne lesões, de nenhum tipo, conclusão esta 
confirmada recentemente por Behm e col. (2016), numa 
revisão de estudos desde 1984. 
 
	
Alongamento e desempenho desportivo 
 
O desempenho desportivo comporta tarefas motoras 
complexas e depende também do fitness físico. Assim, a sua 
melhoria depende da interação conjunta de várias melhorias, 
entre elas duas anteriormente atribuídas infundadamente ao 
APE, nomeadamente o aumento da ADM ativa e da força 
muscular. Já que nenhuma destas se confirmou, é de esperar 
que o desempenho desportivo seja também negativamente 
afetado após uma intervenção com alongamento. 
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Apesar da descida notada no desempenho desportivo ser 
menos expressiva que a verificada nos níveis de força, 
McHugh e Cosgrave (2010), determinaram que a maioria 
dos estudos observa uma redução média de 3,5% no salto 
vertical. Por sua vez, Nelson e col. (2005) e Sayers e col. 
(2008), reportaram uma significativa diminuição na 
velocidade e aceleração na corrida em atletas, universitários 
e profissionais, respectivamente com aplicação de 3 
exercício de APE (1 por grupo muscular, com duração de 30 
segundos). Como principal causa, ambos os autores sugerem 
uma inibição muscular aferente. Neste caso é perfeitamente 
compreensível que, mesmo que o músculo se demonstre 
menos resistente ao alongamento, e se obtenha mais ADM, 
que o desempenho seja negativamente afectado, já que esta 
inibição significará uma redução na força muscular (como já 
verificado) e eventual redução do controlo articular por uma 
deficiente propriocepção. Mas quanto tempo pode durar esta 
diminuição do desempenho desportivo? 
Haddad e col. (2013), demonstraram que um programa 
de 10 APE (2 por grupo muscular, com duração de 30 
segundos cada) foi suficiente para diminuir 
significativamente a velocidade de sprint em atletas 
profissionais de futebol. As capacidades testadas 
mantiveram-se diminuídas por 24 horas. 
No que concerne aos efeitos agudos do alongamento no 
desempenho desportivo, o ACSM assumiu expressamente 
que “pode” haver uma diminuição no segundo, em 
consequência do primeiro (ACSM, 2014) – ainda assim, a 
palavra pode (usada pelos autores) dá-nos a sensação de se 
tratar de um evento de incidência moderada, o que não é 
verdade. 
Em 2014, Peck e col., levaram a cabo uma extensa 
revisão aos estudos que foram feitos desde o estudo de 
Shrier (2004). Desta vez para perceber de que forma o APE 
afeta diferentes expressões do desempenho desportivo. 
Assim, foram analisados 55 estudos que mediram os efeitos 
agudos do APE em 3 categorias do desempenho desportivo: 
força-potência (atividades envolvendo um único esforço, 
máximo e de curta duração, e.g. salto); velocidade-agilidade 
(atividades envolvendo várias ações musculares rápidas, 
cíclicas e de curta duração, e.g. sprint em 100m ou menos, 
ou múltiplas mudanças rápidas de direção); endurance 
(atividades cíclicas e de longa duração, e.g. corrida em 
200m ou mais). Os resultados foram deveras inequívocos: 
 
• Efeitos na força-potência: 
• Estudos reportando efeitos positivos: 4% 
• Estudos reportando sem efeitos algum: 23% 
• Estudos reportando efeitos negativos: 73% 
 
• Efeitos na velocidade-agilidade: 
• Estudos reportando efeitos positivos: 11% 
• Estudos reportando sem efeitosalgum: 32% 
• Estudos reportando efeitos negativos: 57% 
 
• Efeitos no endurance: 
• Estudos reportando efeitos positivos: 0% 
• Estudos reportando sem efeitos algum: 50% 
• Estudos reportando efeitos negativos: 50% 
 
Se combinarmos as 3 categorias, é de salientar que 
somente 4% de estudos reportaram benefícios no 
desempenho e que esta percentagem representa, somente, 2 
estudos (dos 55 totais). No entanto, em 31% dos estudos o 
APE foi irrelevante, não surtindo efeito algum no 
desempenho, ao passo que 65% dos estudos manifestaram 
uma diminuição do desempenho após a intervenção com 
APE. 
Em 2016, Behm e col. reviram todos os estudos que 
analisavam os efeitos agudos do APE no desempenho 
desportivo (como pré-exercício do salto vertical e tempo de 
sprint), reportados em artigos relevantes, desde 1984. Ao 
todo consideram um universo de 270 medições fiáveis, antes 
e depois da intervenção. O APE despoletou melhorias em 
somente 2% dos casos, em 54% das vezes foi irrelevante 
(sem alterações no desempenho) e em 44% desencadeou 
efeitos negativos (diminuição do desempenho). Porque se 
tem suposto nos últimos anos que o APE só seria negativo 
com durações superiores aos 60 segundos, obviamente como 
estratégia argumentativa de fuga às evidências, este mesmo 
estudo reviu também esta questão. A duração ser superior 
aos 60 segundos é, sem dúvida, uma agravante. Contudo, 
não significa que com durações inferiores se torne numa 
poção milagrosa, pois os efeitos negativos do APE surgiram 
numa relação de dobro para os positivos, ao passo que a sua 
irrelevância foi 9 vezes superior. O APE com duração 
inferior a 60 segundos é, no mínimo, perda de tempo. 
 
Como já referi anteriormente, no estudo dos efeitos 
crónicos que o APE tem no desempenho desportivo, há 
evidência de benefícios (Shrier, 2004). Contudo, não há 
estudos suficientes para proceder a esta análise de forma tão 
detalhada como nos outros assuntos abordados neste artigo. 
Seja como for, Shrier (2004) apontou a hipertrofia induzida 
pelo alongamento, como uma possível causa das melhorias 
crónicas no desempenho desportivo, decorrentes do 
alongamento. 
 
“Se alongarmos um grupo muscular por 30 a 60 
segundos por dia, ao longo de meses, também resulta em 
hipertrofia, assim poderíamos predizer um aumento na 
força e na velocidade de contração; isto foi observado em 
todos os estudos que investigaram estes resultados.” 
(Shrier, 2004) 
 
Ora, se assim for, nem deste modo o alongamento é a 
melhor intervenção para a melhoria do desempenho, já que 
o TR é a mais adequada intervenção para gerar ganhos 
crónicos de hipertrofia (Fleck e Kraemer, 2004). 
Medeiros e Lima (2017), na já referida revisão 
sistematizada, ao analisar os efeitos crónicos do APE no 
desempenho desportivo, verificaram que metade dos estudos 
analisados não apresentaram efeito crónico positivo, ou 
mostraram-se com influência de parcialidade. A outra 
metade que manifestou ter benefícios foi, pelos autores, 
remetida para a falta de qualidade metodológica e risco de 
enviesamento. 
 
 
 
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Efeitos do APE 
 
Analisamos os efeitos do alongamento, medidos 
externamente, i.e. ADM, força e desempenho desportivo, 
bem como a sua influência na prevenção de lesões. Agora, 
que ficou claro que não tem os resultados que habitualmente 
lhe são imputados, iremos explorar um pouco os seus efeitos 
ao nível fisiológico. No fundo vamos perceber, em termos 
fisiológicos, o porquê do aumento de ADM passiva e a 
concomitante diminuição da força muscular, que poderá 
estar na origem da redução do desempenho desportivo e da 
ineficácia na prevenção de lesões. 
Alguns estudos associaram a prática regular de 
alongamento ao aumento do comprimento muscular. Por 
exemplo Covert e col. (2010), concluíram que somente 360 
segundos de APE, divididos por 4 semanas, foram 
suficientes para provocar aumentos significativos no 
comprimento muscular. Esta pesquisa, como muitas outras 
do género, mediu o comprimento muscular de forma muito 
indireta, pela ADM passiva. Ou seja, partem do pressuposto 
que o incremento de ADM significa um aumento do 
comprimento das fibras musculares. No entanto... 
 
“...a amplitude de movimento articular não providencia 
informação acerca das propriedades materiais da unidade 
músculo-tendinosa. Mais, não fica claro o que é que 
determina o ponto final da medição goniométrica.” 
(Magnusson, 1998) 
 
 Assim sendo, a ADM não reflete o comprimento 
muscular, até porque pode ser fruto do nível de atividade 
contráctil que o músculo desenvolve nesse preciso 
momento, esteja em que comprimento estiver. 
 
A mobilidade pode estar limitada por motivos estruturais 
e neurais. Apesar de ambas as categorias apresentarem 
modelos válidos para as causas da falta de extensibilidade 
muscular, que condiciona a mobilidade, os factores 
estruturais são considerados os principais factores 
determinantes desta qualidade (Freitas, 2010). 
Estruturais: Arquitetura 
 
Nas áreas da motricidade humana, a explicação mais 
comum para as causas do excesso de tensão antagonista é a 
de que esta musculatura se encontra “encurtada”. Este 
modelo explicativo faz sentido, se pensarmos que ao alongar 
o músculo, se este se adaptar ficando com maior 
comprimento, a sua extensibilidade aumenta, resultando em 
maior ADM. Explicação inserida fundamentalmente nos 
factores estruturais musculares que condicionam a 
mobilidade. Faz sentido e merece que nos debrucemos sobre 
ela, já que deu origem à noção de que o APE pode aumentar 
a ADM por aumentar o comprimento muscular. 
 
O conjunto de características estruturais em que consiste 
a organização fascicular relativa à unidade músculo-
tendinosa (de forma muito simplificada), designa-se de 
arquitetura muscular. Entre as muitas características a 
demarcar, as mais relevantes para este artigo são: 
comprimento muscular; comprimento fascicular; 
número de sarcómeros em série; ângulo de penação 
(ângulo entre o eixo longitudinal fascicular e o eixo 
longitudinal muscular). 
Um músculo realmente encurtado significará que tem 
menos sarcómeros em série. Por isso, a observação das 
alterações na arquitetura muscular tem sido usada para 
perceber se o músculo realmente aumenta de comprimento 
como efeito do APE, e que consequências isso têm – um 
músculo que aumentou o seu comprimento como efeito 
decorrente da intervenção com APE, terá significado que 
aumentou o seu número de sarcómeros em série. Este 
fenómeno designa-se de sarcomerogénese. 
 
A ocorrência de sarcomerogénese no músculo 
esquelético, como consequência do APE, é revista no artigo 
de perspetiva de Deyne (2001), onde este conclui que “as 
observações têm levado à hipótese de hipertrofia 
alongamento-induzida. Esta hipótese estabelece que, se 
alongado, o músculo responde adicionando mais 
sarcómeros.” (Deyne, 2001). 
A conclusão de que ocorreu uma sarcomerogénese por 
observação direta só poderá ser feita in vitro (tecido 
muscular morto), com recurso a dissecção das miofibrilhas 
(como em Williams e Goldspink, 1971), ou in vivo (tecido 
muscular vivo) recorrendo a biopsia (como em Boakes e col. 
2006). Por motivos óbvios, como veremos, é aceite que se 
faça em ratos ou coelhos, pouco comum em humanos por 
ser invasivo. Por isso, em humanos, tem-se recorrido à 
ultrassonografia, para aferir a variação nas outras 
características arquitectónicas (comprimento muscular, 
comprimento fascicular e ângulo de penação), de forma a 
inferir a variação no número de sarcómeros dentro dos 
fascículos. Contudo, não tem sido fácil e os resultados são 
contraditórios. 
Williams e Goldspink (1971 e 1973), imobilizaram 
durante 4 semanas a articulação do tornozelo em ratos, com 
o objectivo de analisar as variações de comprimento do 
músculo soleus. Ao imobilizar a articulação em máxima 
flexão plantar (soleus encurtado) registaramuma diminuição 
de 40% no número de sarcómeros em série. O músculo 
encurtou! 
Poderíamos agora argumentar que os clientes mais 
sedentários, por se manterem muito tempo sentados, terão 
muitos músculos encurtados, mas note-se que foram 
precisas 4 semanas de completa imobilização para isto 
acontecer! (Não é o caso da maioria dos clientes e atletas, a 
menos que tenham mantido a articulação com gesso). 
Mesmo assim, quanto tempo por dia seria preciso alongar 
um músculo para prevenir este tipo de encurtamento? 
Williams (1988), executou novamente a experiência. 
Contudo, desta vez, todos os dias retirava o molde 
imobilizador dos ratos e aplicava APE a esta musculatura. A 
duração diária dos APE variou de grupo para grupo, entre os 
15 e os 180 minutos por dia. A pesquisa determinou que são 
precisos no mínimo 30 minutos por dia para evitar o 
encurtamento muscular. 
Transferindo agora estes resultados para a prática 
desportiva ou recreativa de exercício, julgo que é justo dizer 
que 30 minutos de APE por grupo muscular, por dia, é 
provavelmente demasiado. Tomemos como exemplo um 
sedentário que está o dia todo sentado: para evitar o 
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encurtamento muscular dos flexores dorsais do tornozelo, 
flexores do joelho, flexores da anca, flexores da coluna 
dorso-lombar, protratores escapulares e extensores da 
cervical, precisaria de uma sessão diária com 3 horas de 
duração, só de APE. Tanto tempo de alongamento não é 
comum nos treinos desportivos ou recreativos (nem tão 
pouco exequível). Por tal, Deyne (2001) adverte: 
 
“... foi aplicada uma magnitude constante de 
alongamento passivo por muitos dias (...) Os métodos 
usados nestas experiências não se comparam exatamente 
aos métodos de alongamento habitualmente usados por 
fisioterapeutas (alongamentos manuais ou amplitude de 
movimento assistida).” (Deyne, 2001) 
 
As alterações no número de sarcómeros em série, 
quando a articulação é mantida em imobilização por 
considerável período de tempo, são atribuídas a uma 
adaptação da curva de força muscular. É sabido que a fibra 
muscular apresenta o seu ponto de força-comprimento 
ótima (FCO) a meio do seu comprimento, o que significa 
que o sarcómero apresenta uma diminuição do seu potencial 
de produção de força nos extremos do seu comprimento – 
alongado e encurtado (Lieber, 2010). Por isto, a curva de 
força-comprimento muscular é de perfil sinusoidal. Assim, 
quando o músculo é mantido, durante algumas semanas, 
num comprimento que coloque os seus sarcómeros nos 
extremos desta curva, a adaptação esperada será a de ajustar 
o número de sarcómeros em série para que todos possam 
voltar ao comprimento ideal (Williams e Goldspink, 1977) – 
quando mantido em posição de encurtamento, o diminuído 
comprimento sarcomérico resultará numa perda de potencial 
de produção de força, então a fibra perderá sarcómeros em 
série para poder alongar os remanescentes até ao 
comprimento ótimo (o inverso acontece se o músculo for 
mantido em posição de alongamento). 
 
Caso o leitor se pergunte (e com muita pertinência) se o 
comprimento muscular humano também varia desta forma, 
ou seja, se a sarcomerogénese acontece em humanos, a 
resposta foi dada por Boakes e col. (2006) e é sim! Neste 
estudo, o comprimento dos fascículos musculares aumentou 
cerca de 111% e o número de sarcómeros em série 
aumentou praticamente 100%, após 8 meses de distração 
femoral que comportou 4 cm de aumento no comprimento 
ósseo, in vivo. Espero que o leitor perceba que a tração óssea 
in vivo não é algo que se deva fazer aos praticantes de 
exercício físico, quer recreativos quer desportivos, por 
motivos óbvios... 
Portanto, tentemos perceber se a sarcomerogénese é 
possível pela intervenção com o APE. 
Alguns autores têm sido infortúnios na tentativa de 
demonstrar que os aumentos de ADM decorrentes do APE 
são gerados por um aumento do comprimento fascicular. 
Nakamura e col. (2011), após 4 semanas de APE (2 
repetições diárias de 60 segundos cada) no músculo 
gastrocnemius, não observaram alterações no comprimento 
fascicular nem no ângulo de penação. O incremento de 
mobilidade foi atribuído a alterações viscoelásticas (redução 
da sua resistência ao alongamento – explicado na secção 
seguinte). Konrad e Tilp (2014) também não encontraram 
alterações na arquitetura muscular do músculo 
gastrocnémius, após 6 semanas de APE (4 repetições de 30 
segundos cada, 4 vezes por semana). Lima e col. (2015) 
também não encontraram diferenças na arquitetura dos 
músculos vastus lateralis e bicep femoris, após 8 semanas 
de APE (3 repetições diárias de 30 segundos cada, 3 vezes 
por semana). Os 3 autores supracitados registaram aumentos 
na ADM passiva, contudo não terá sido decorrente de 
alterações na arquitetura muscular. Nakamura e col. (2011) 
sugeriram uma diminuição da viscoelasticidade muscular 
como causa – ver secção: Efeitos do APE: 
viscoelasticidade). Konrad e Tilp (2014) sugeriram 
alterações sensoriais. Lima e col. (2015) sugerem, também, 
alterações sensoriais (ver secção: Efeitos do APE: neurais) 
ou, novamente, diminuição da viscoelasticidade muscular. 
Mas, Blazevich e col. (2014), após um programa de 4 
repetições de APE com duração de 30 segundos, 2 vezes por 
dia, durante 3 semanas, observaram um aumento da ADM 
articular passiva na dorsiflexão do tornozelo (20%) com 
aumento médio do comprimento dos músculos 
gastrocnémius e soleus (13%), sem que o comprimento 
fascicular alterasse. Os autores referiram que “...o número 
de sarcómeros dispostos em série nas fibras podem ser 
considerados candidatos à alteração” (Blazevich e col., 
2014:460), supondo assim a ocorrência de sarcomerogénese. 
Aparentemente, durações dentro das recomendações 
habituais poderão aumentar, realmente, o comprimento 
muscular e consequentemente a mobilidade (ainda que 
passiva). Mas, tal suposição, não passa disso mesmo, pois o 
número de sarcómeros em série não foi medido diretamente. 
Apesar de Blazevich e col. (2014) reportarem a medição do 
ângulo fascicular, não apresentaram os resultados da mesma, 
nem antes nem depois da intervenção. Tratando-se de 
músculos penados, é possível que o APE tenha provocado 
uma diminuição no ângulo de penação dos fascículos 
(Fowles e col., 2000; Freitas e Mil-Homens, 2015) – 
diminuindo o ângulo entre o eixo longitudinal das fibras e o 
do músculo – o que provocaria uma disposição fibrilhar 
mais longitudinal e um aumento do comprimento muscular, 
sem que o comprimento fascicular alterasse. Provavelmente 
também não se tratou de sarcomerogénese. 
Entretanto, Freitas e Mil-Homens (2015), sugerindo que 
a duração e intensidade do APE nas experiências anteriores 
terão sido insuficientes (tal como sugerido, também, por 
Konrad e Tilp, 2014), afirmam que “...as alterações nos 
parâmetros da arquitetura muscular após o alongamento 
estático podem depender da intensidade do alongamento...” 
(Freitas e Mil-Homens, 2015). Isto porque a intensidade do 
APE nos estudos supracitados terá sido medida de forma 
extremamente subjetiva – baseada na qualidade da sensação 
reportada pelos indivíduos intervencionados: “maior 
alongamento que os participantes estavam dispostos a 
tolerar” (Nakamura e col., 2011) ou “dentro do limite 
fisiológico e precedendo o limiar de dor” (Lima e col., 
2015). Assim levaram a cabo uma intervenção de 5 
repetições de APE com duração de 90 segundos, no músculo 
bicep femoris, 5 dias por semana durante 8 semanas. Neste 
estudo o APE foi aplicado na ADM que correspondia à 
maior força passiva tolerada antes do aparecimento da dor, 
entretanto a ADM era aumentada a cada 90 segundos para 
uma nova ADM máxima, sem que o indivíduo repousasse 
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