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Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 1 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 2 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Lista de Substituições de Alimentos: Alimentos funcionais com Carga Glicêmica Copyright© 2012 IEPN Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição Ltda Em associação com Instituto Ana Paula Pujol Ltda ME. ISBN 978-85-912838-5-9 Todos os direitos reservados. Produção e Capa: Instituto Ana Paula Pujol Ltda ME Supervisão de Editoração Gráfica: Djoni Borges de Carvalho IEPN Instituto de Ensino e Pesquisa em Nutrição LTDA Rua Getúlio Vargas, 112 – Sala 105 Centro, CEP: 88340-347 Camboriú, SC Instituto Ana Paula Pujol LTDA ME Rua Getúlio Vargas, 112 – Sala 106 Centro, CEP: 88340-347 Camboriú, SC Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 3 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 AGRADECIMENTOS Esta obra é resultado de um esforço cooperativo e interativo de toda equipe do Instituto Ana Paula Pujol. Meu especial agradecimento às acadêmicas do Curso de Nutrição da Universidade do Vale do Itajaí, SC: Andrielle Petry, Gabriela Dors e Luana Bertamoni pela dedicação e esforço no desenvolvimento e publicação deste trabalho. Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 4 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 PREFÁCIO Sistema de Equivalência Alimentar consiste em um instrumento utilizado pelo profissional nutricionista para elaboração do Plano Alimentar personalizado e adequado de acordo com as necessidades nutricionais individuais. Unido ao cardápio, o paciente recebe uma lista com grupos de alimentos, suas calorias e medidas caseiras a fim de fazer as devidas substituições no planejamento alimentar prescrito pelo profissional evitando uma possível monotonia em suas refeições. Esta ferramenta prática e que norteia a elaboração dos planos alimentares, atualmente é disponibilizada em distintas versões, utilizadas tanto no meio acadêmico quanto profissional por acadêmicos de nutrição e nutricionistas, sobretudo aqueles que atuam em nutrição clínica. Em um momento de reflexão clínica, idealizei um instrumento que pudesse atender às limitações das listas de equivalentes disponíveis e pesquisadas atualmente. Assim, distintos motivos nortearam a elaboração desta Lista de Substituições de Alimentos. O primeiro deles veio da necessidade de uma lista que contemplasse somente alimentos saudáveis, considerando que a maioria das listas consultadas inclui alimentos fritos, industrializados, refinados, ricos em açúcar e gordura saturada. Acredito que o consumo destes alimentos não deve ser estimulado aos pacientes e que a inclusão destes alimentos em uma lista de substituições poderia instigar o consumo destes. Ao longo de quase 12 anos de prática clínica, cheguei a uma conclusão tardia, pois já havia sido publicado na literatura: dietas muito restritivas, artificiais e rígidas não são sustentáveis. Um planejamento alimentar mais flexível, que objetive reeducação, geralmente obtém mais sucesso (SMITH, C.F., WILLIAMSON, D. A., BRAY, G. A., RYAN, D.H., 1999). Em contrapartida, esta flexibilidade deve ser estendida no contexto de “extra” a dieta, ou seja, conscientizar o paciente/cliente que nada é proibido, mas que o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcar não podem simplesmente equivaler a alimentos ricos em compostos bioativos, vitaminas e fibras. O segundo motivo é a carência de alimentos que atualmente são rotineiros em uma população onde impera falta de tempo. Um exemplo são os snacks (lanches rápidos) que são opções práticas para os pacientes/clientes que não possuem disponibilidade de tempo, preparo e armazenamento de alimentos que poderiam compor uma refeição equilibrada e sem produtos industrializados. Igualmente, alimentos para pacientes com intolerância ou sensibilidade ao glúten e à lactose tinham restritas listas de substituições decorrente da exclusão de alimentos com leite, centeio, aveia, cevada e, principalmente, o trigo. E mais, todas as listas pesquisadas omitiam o grupo das oleaginosas e das fibras. Apesar das fibras estarem presentes em grande parte dos alimentos, a população brasileira apresenta um baixo consumo, o que contribui para obstipação intestinal e câncer de cólon. Por isto, a inclusão do grupo de fibras seria um estímulo ao consumo, contribuiria para o alcance da recomendação diária e equilibraria a carga glicêmica, importante para indivíduos diabéticos ou que necessitam reduzir o peso. O terceiro é a discrepância que há entre diversas listas de equivalentes pesquisadas. Estas diferenças foram mensuradas na medida caseira, peso (g) e valor calórico. Um trabalho realizado por Ribeiro et al em 2003 objetivou avaliar a concordância entre os valores de macronutrientes e energia de alimentos analisados em laboratório com os dados apresentados em tabelas e softwares de composição de alimentos em uso no Brasil. Foram analisados 11 alimentos totalizando 701 amostras. Verificou-se que dependendo do alimento, do nutriente estudado e da tabela O Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 5 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ou software escolhido para a comparação, ocorreram diferenças estatisticamente significantes entre os dados analisados em laboratório e os dados de tabelas e softwares. Sabe-se também que a variabilidade da composição dos alimentos é decorrente do seu caráter biológico em função da variedade, safra, solo, clima, produção, formulação, entre outros (MENEZES et al., 2003). A maioria das tabelas trazem medidas caseiras que impossibilitam a mensuração da porção por parte do paciente como, por exemplo, aipim – 1 pedaço pequeno. Vale lembrar que mesmo que o nutricionista opte por explicar as porções através de registros fotográficos ou réplicas, o paciente tende a subestimar o seu consumo alimentar. Assim, 1 (um) pedaço pequeno de aipim que para o nutricionista representa 90g, para o paciente pode representar 150g. Destaco ainda que a elaboração do Plano Alimentar pelo nutricionista está baseada na necessidade energética diária do paciente e que erros quanti/qualitativos na elaboração e cumprimento do Plano Alimentar podem contribuir para o insucesso do tratamento. O quarto motivo foi inspirado pelos colegas de classe que conheci no norte e nordeste do Brasil. Descobri alimentos que jamais encontraria em um cardápio realizado e paramentado nos costumes do Sul do Brasil. Portanto, para abranger os hábitos miscigenados dos brasileiros seria necessária a inclusão de alimentos regionalizados. O conhecimento do valor nutricional dos alimentos consumidos nas diferentes regiões do Brasil é um elemento básico para ações de orientação e diversificação da alimentação (TACO, 2011). E, por fim, a carência de uma lista de equivalentes que apresentasse a carga glicêmica por porção, a fim de calcular a carga glicêmica diária. A carga glicêmica (CG) fornece o resultado do efeito glicêmico da dieta porque avalia não só a qualidade, mas a quantidade do carboidrato a partir de uma determinada porção consumida. Assim, a carga glicêmica parece ser um biomarcador mais apropriado que o índice glicêmico (IG) para avaliação de resposta glicêmica de um alimento e pode interferir na capacidade de aumentar ou diminuiras concentrações sanguíneas de glicose. Este mecanismo favorece um maior controle dos picos de glicose e insulina (SIRQUEIRA, RODRIGUES e FRUTUOSO, 2007). Devido à extensão das listas de alimentos por grupos, sugere-se a indicação de alguns alimentos de cada grupo para que não provoque confusão por parte do paciente/cliente. Esta lista pode ser ampliada no decorrer do tratamento à medida que ele solicite novos alimentos ou para evitar a monotonia do cardápio. Para simplificar, sugiro que a lista de equivalentes entregue ao paciente/cliente não elucide a composição nutricional, mas somente o alimento e a respectiva porção. Como demonstração, apresento cardápios baseados na lista, ressaltando que a prescrição da dieta deve ocorrer de forma individualizada, considerando aspectos clínicos, bioquímicos, socioeconômicos e culturais do paciente/cliente. A “lista de substituições de alimentos funcionais e carga glicêmica” almeja facilitar o trabalho do profissional nutricionista disponibilizando maior flexibilidade e entendimento do paciente/cliente que está em busca de um hábito alimentar saudável em contraposição à massificação de uma dieta monótona e desequilibrada. Ana Paula Pujol Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 6 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 SUMÁRIO AGRADECIMENTOS ......................................................................................................................................................... 3 PREFÁCIO ........................................................................................................................................................................ 4 SUMÁRIO ........................................................................................................................................................................ 6 ALIMENTOS FUNCIONAIS E CARGA GLICÊMICA .............................................................................................................. 8 FIBRAS ......................................................................................................................................................................... 9 ÍNDICE E CARGA GLICÊMICA ....................................................................................................................................... 9 REFERÊNCIAS ............................................................................................................................................................ 11 METODOLOGIA ............................................................................................................................................................. 12 REFERÊNCIAS ............................................................................................................................................................ 17 EXEMPLO DE CARDÁPIO - 1200kcal ......................................................................................................................... 18 Café da manhã .......................................................................................................................................................... 18 Lanche da tarde ........................................................................................................................................................ 18 Almoço ...................................................................................................................................................................... 18 Lanche ...................................................................................................................................................................... 18 Jantar ........................................................................................................................................................................ 18 Ceia ........................................................................................................................................................................... 19 CARDÁPIO COM SUBSTITUIÇÕES .............................................................................................................................. 19 GRUPO DAS BEBIDAS .................................................................................................................................................... 22 SUCOS INDUSTRIALIZADOS ....................................................................................................................................... 22 BEBIDAS ABAIXO DE 12 CAL POR PORÇÃO – CONSUMO LIVRE................................................................................. 25 GRUPO DAS CARNES ..................................................................................................................................................... 26 CARNES BOVINAS, SUÍNAS E AVES ............................................................................................................................ 26 OVOS......................................................................................................................................................................... 27 PESCADOS ................................................................................................................................................................. 27 FRUTOS DO MAR ...................................................................................................................................................... 28 GRUPO DOS DOCES ...................................................................................................................................................... 28 GRUPO DAS FIBRAS....................................................................................................................................................... 33 GRUPO DOS FRIOS ........................................................................................................................................................ 33 GRUPO DAS FRUTAS SECAS .......................................................................................................................................... 34 GRUPO DAS FRUTAS ..................................................................................................................................................... 34 SUCOS NATURAIS ...................................................................................................................................................... 36 GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS ................................................................................................................................. 37 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 7 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 GRUPO DOS LEGUMES A............................................................................................................................................... 38 GRUPO DOS LEGUMES B ............................................................................................................................................... 40 GRUPO DAS LEGUMINOSAS E PROTEÍNAS DA SOJA ..................................................................................................... 41 GRUPO DOS LEITES E IOGURTES ................................................................................................................................... 42 GRUPO DAS OLEAGINOSAS ........................................................................................................................................... 42 GRUPO DOS PÃES, CEREAIS E TUBÉRCULOS .................................................................................................................43 GRUPO DOS QUEIJOS .................................................................................................................................................... 48 GRUPO DOS TEMPEROS ................................................................................................................................................ 49 TEMPEROS A ............................................................................................................................................................. 49 TEMPEROS B ............................................................................................................................................................. 49 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 8 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ALIMENTOS FUNCIONAIS E CARGA GLICÊMICA egundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA, 1999) o alimento ou ingrediente que alegar propriedades funcionais ou de saúde pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente, produzir efeitos metabólicos e ou fisiológicos e ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica. Assim, os atributos dos alimentos funcionais incluem, entre outros benefícios à saúde, a redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer, diabetes, obesidade, osteoporose e de outras doenças crônicas não transmissíveis (COSTA; ROSA, 2010). Dentre os alimentos funcionais, podemos inserir os probióticos, os quais são compostos por várias espécies de microrganismos, sendo que os critérios para a escolha das bactérias é a capacidade de resistir ao ácido gástrico e aos ácidos biliares (COELHO; OLIVEIRA, 2009). Os alimentos mais usados contendo probióticos são os produtos lácteos e os alimentos fortificados. No entanto, também existem no mercado comprimidos, cápsulas e sachês que usam bactérias em forma liofilizada (Organização Mundial de Gastrenterologia - OMGE, 2008). Os probióticos são responsáveis por inúmeros benefícios, como por exemplo, a redução da intolerância à lactose, a redução de patógenos intestinais, melhora na absorção de micronutrientes (ferro, cálcio e magnésio), estímulo do sistema imune, redução da incidência de câncer de cólon, destoxificação por substâncias carcinogênicas, entre outros fatores (DANIEL et al., 2010). O uso do probióticos também é utilizado em pacientes tratados com antibióticos, pois promovem a recuperação da microbiota intestinal e aumento da tolerabilidade ao medicamento, exibindo um excelente perfil global de segurança (BOYNOVA; MYTOV, 2012). Uma alimentação composta por frutas e verduras diariamente pode trazer diversos benefícios, considerando que um dos principais aspectos relacionados ao efeito protetor desses alimentos tem sido atribuído, em parte, à presença de compostos antioxidantes, dentre os quais se destacam os compostos fenólicos betacaroteno e vitamina E (KIM; GIRAUD; DRISKELL, 2007). Esses compostos fenólicos são responsáveis por combater os radicais livres que estão envolvidos nos mecanismos de desenvolvimento das principais doenças, incluindo as cardiovasculares, neurodegenerativas e câncer. A vitamina E é o principal antioxidante do LDL, podendo contribuir para a estabilidade dessa partícula (GORDON, 2011). Outros carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, têm sido identificados como sendo importantes para a resistência à degeneração macular da retina (PRYOR; STAHL, 2000). Ainda em relação ao combate dos radicais livres, há também os polifenóis, que englobam as antocianidinas, flavonóis, isoflavonas, entre outros subgrupos, sendo encontrados principalmente em frutas, vegetais, grãos, chocolate, açaí, vinho e chás, sendo responsáveis também pela melhora da sensilidade à insulina e atividade anti- inflamatória (TSAO, 2010). A fibra dietética, também encontrada nas frutas e verduras e nos grãos integrais, contêm uma mistura única de componentes bioativos, incluindo amido resistente, vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes. A fibra possui diferentes constituintes, no entanto, alguns são de particular interesse e incluem arabinoxilano, inulina, β-glucano, pectina, farelo e amidos resistentes. Estudos epidemiológicos e clínicos demonstram que a ingestão de fibras dietéticas e de grãos inteiros está inversamente relacionada com a obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e doença cardiovascular (LATTIMER; HAUB, 2010). De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a recomendação para o consumo de fibra dietética é de 25 a 35 g/dia, dos quais 6 g devem ser de fibra solúvel. Outros compostos funcionais que encontramos nos alimentos são os ácidos graxos poli-insaturados como S Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 9 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ácido linoleico (ω-6) e ácido α-linolênico (ω-3), que quando metabolizados formam outros poli- insaturados como ácido araquidônico, ácido eicosapentaenóico (EPA), e ácido docosahexaenoico (DHA; ω-3), respectivamente. Diversos estudos têm demonstrado os efeitos benéficos do ω-3 à saúde: no metabolismo lipídico, causando redução nos níveis plasmáticos dos triglicerídeos, colesterol total e LDL, depressão e mal de Alzheimer, além de redução da incidência de aterosclerose, atividade anti- inflamatória, anticoagulante (MESQUITA et al., 2011). Estes compostos possuem também impacto sobre o câncer, inibindo a carcinogênese, retardando o crescimento de tumores, aumentando a eficácia da radioterapia e de várias drogas quimioterápicas (CARMO; CORREIA, 2009). Diante do exposto, percebe-se que os alimentos funcionais proporcionam benefícios para a saúde e têm sido desenvolvidos para trazer melhorias em relação à regulação de funções corporais, exercendo proteção contra algumas doenças e merecem destaque na alimentação, pois enriquecem a dieta, colaboram para melhorar o metabolismo e tendem a prevenir enfermidade ou o agravamento das mesmas (BERNARDES; PESSANHA; OLIVEIRA, 2010). FIBRAS Fibra alimentar consiste nos remanescentes de células vegetais comestíveis, polissacarídeos, lignina e substâncias associadas resistentes à digestão pelas enzimas alimentares humanas (GORDON, 1999). As fibras alimentares têm como características comuns não serem digeridas no intestino delgado e serem fermentadas no intestino grosso (BRENNAN, 2005). Particularmente, a fermentação no cólon é de especial significado, pois pode causar efeitos benéficos, como produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC): após a absorção, os ácidos propiônico e acético podem ser responsáveis, pelo menos em parte, pela propriedade das fibras de reduzir o colesterol (CAMERON-SMITH; COLLIER, 2001). A Fibra Alimentar Total (FAT) está presente nas paredes das células vegetais, principalmente na parede periférica ou casca, conferindo firmeza e estrutura ao alimento vegetal (ARAÚJO, ARAÚJO, 1998). Fibras alimentares, como polissacarídeos vegetais, celulose, hemicelulose, pectina, gomas, mucilagens e lignana, apresentam efeito sobre a saciedade e a ingestão de alimentos, provocando redução do esvaziamento gástrico e, portanto, diminuindo a sensação de fome (COSTA; ROSA, 2010). As fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume fecal por retenção de água, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, a absorção da glicose e retardo da hidrólise do amido (CATALANI et al., 2003). O farelo de trigo e a celulose presente nos vegetais aumentam o peso fecal úmido sendo particularmente indicados para promover melhora da função intestinal, o que pode explicar seu efeito na absorção diminuída de triacilgliceróis e colesterol (STARK, MAYERS, 1995). ÍNDICE E CARGA GLICÊMICAO Índice Glicêmico (IG) foi proposto para avaliar e classificar os alimentos com base nas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que o carboidrato contido em um alimento tem em aumentar a glicemia (KATANAS, 1999; WILLET et al.,2002; BRAND-MILLER, 2004). O IG refere-se ao tempo para digestão, absorção e chegada da glicose do alimento à circulação, causando o aumento da concentração de glicose, chamado de pico glicêmico. A organização Mundial da Saúde, a Associação Americana de Diabetes e a Associação Canadense de Diabetes apoiam a relevância do IG na conduta dietoterápica direcionada ao paciente diabético II, na obesidade e na prevenção de doenças cardiovasculares. Porém, ainda há controvérsias da eficácia e é um instrumento que muitos profissionais da saúde o consideram complexo e variável para uso na prática clínica (MANN, J. et al., 2007; SHEARD, N. et Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 10 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 al., 2000; CANADIAN DIABETES ASSOCIATION, 2000). Acredito que a disponibilidade de tabelas que demonstrem confiança do IG seja fundamental para que haja continuidade nas pesquisas e resolução da controvérsia que paira a ciência a respeito da eficácia do consumo de uma dieta de baixa, moderada ou de alto IG. O trabalho mais recente de Atkinson FS. et al. (2008) trouxe uma lista considerável de alimentos do ponto de vista quantitativo (2487) baseados em 205 estudos independentes publicados entre 1981 e 2007. Por se tratar de uma publicação estrangeira temos limitações no sentido da disponibilidade de alguns alimentos no Brasil e interpretação dos alimentos descritos em outro idioma. Observo atualmente uma diferença importante entre o Índice glicêmico citado em diferentes tabelas. No próprio estudo de Atkinson FS. et al. (2008) podemos observar desvio padrão de até ± 35. Esta discrepância pode influenciar nas distintas respostas dos hormônios relacionados ao metabolismo do carboidrato e pode ocorrer por diversos fatores tais como: proporção entre os tipos de carboidratos ingeridos, o teor de fibras da refeição, o grau de processamento dos alimentos, o tipo e tempo de cocção (GUTTIERRES e ALFENAS, 2007). Por isto, não há um IG exato e absoluto para os alimentos considerando a variabilidade como ocorre com outros macros e micro nutrientes de um mesmo alimento. Um exemplo clássico é o arroz branco que possui um alto índice glicêmico. Mas, se um indivíduo consumir 1 colher (sopa rasa) provavelmente não terá uma resposta glicêmica alta decorrente da reduzida porção de carboidratos. A carga glicêmica diária pode ser classificada como baixa (menor que 80), moderada (de 80 a 120) ou alta (maior que 120) e deve preferencialmente ser distribuída nas refeições semelhante à distribuição do valor energético da dieta. Como o almoço deve corresponder a 35% do VET diário, padroniza-se que a CG do almoço deve corresponder também a 35% da CG diária, ou seja, a CG padrão do almoço deve ter CG de 28 a 42, por exemplo. É importante ressaltar que a resposta glicêmica após uma refeição é mensurada pelo conjunto de alimentos consumidos. Assim, gordura, proteína e fibras associadas ao carboidrato no trato gastrointestinal fazem com que a velocidade de esvaziamento gástrico e de absorção seja mais lenta, prolongando a curva glicêmica (BRAND-MILLER e FOSTER-POWELL, 1999; BEEBE, 1999). Apesar do IG e a CG serem de fácil aplicação prática, ainda faltam valores para alguns alimentos, pois há necessidade de padronizar e adaptar os métodos e tabelas existentes (MOURA, COSTA e NAVARRO, 2007). Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 11 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 REFERÊNCIAS ATKINSON FS, FOSTER-POWELL K, BRAND-MILLER JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care, 31, 2008. BEEBE, C. Diets with a low glycemic index: Not ready for practice yet. Nutrition Today. v. 34, p. 82-86, 1999. BRAND-MILLER, J. C.; FOSTER-POWELL, K.; COLAGIURI, S. A nova revolução da glicose. Rio de Janeiro: Elsevier, 2003. BURANI, J. Gushers and tricklers: practical use of the glycemic index. Disponível em http://www.glycemicindex.com. Acesso em 02/06/2011. CANADIAN DIABETES ASSOCIATION: Guidelines for the nutritional management of diabetes mellitus in the new millennium. A position statement by the Canadian Diabetes Association. Diabetes Care. v. 23, p. 56 – 69, 2000 FOSTER-POWELL, K.; HOLT, S.H. A.; BRAND-MILLER, J.C. International table of glycemic index andglycemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition. v. 76, p. 55-56, 2002. GUTIERRES, A.M.; ALFENAS, R.C.G. Efeitos do Índice Glicêmico no Balanço Energético. Arquivos Brasileiros de Endocrinolologia e Metabolismo. v. 51, n. 3, 2007. MANN, J.; CUMMINGS, J.; ENGLYST, H.; KEY, T.; LIU, S.; RICCARDI, G.; SUMMERBELL, C.; UAUY, R.; VAN DAM, R.; VENN, B.; VORSTER, H.; WISEMAN, M. FAO/WHO - Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. 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Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 12 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 METODOLOGIA composição nutricional dos alimentos foi determinada com o auxílio da “Tabela de Equivalentes, Medidas Caseiras e Composição Química dos Alimentos” (PACHECO, 2006), a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO, 2011), a Tabela de Composição Química dos Alimentos (FRANCO, 1999), Tabela de Composição de Alimentos: suporte para a decisão nutricional (PHILIPPI, 2001) e a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos-USP. Versão 5.0 (USP, 2012). Para conhecer o conteúdo nutricional dos alimentos industrializados, foi realizado trabalho de leitura e interpretação das informações contidas em rótulos/embalagens, fichas técnicas e consultas a Serviço ao Consumidor – SAC das empresas de alimentos e bebidas. A lista de substituições dos alimentos foi distribuídaem grupos alimentares de acordo com a composição nutricional (carboidratos, lipídios e proteínas) e de acordo com a natureza biológica do alimento. Algumas exceções ocorreram como, por exemplo, o abacate que é uma fruta, mas a sua composição nutricional é condizente com um alimento do grupo da gordura. Assim, o abacate foi inserido no grupo da gordura e não no grupo das frutas. A medida caseira e peso de cada alimento foi ajustada para que uma porção tivesse o valor energético semelhante entre os alimentos do grupo. Exemplos de alimentos inseridos em cada grupo e o respectivo valor energético estão descritos na tabela 1. Os queijos não foram inclusos no grupo do leite e iogurte pelo fato da porção equivalente ao valor calórico do grupo ser muito grande como, por exemplo, 2 colheres (sopa) de cream cheese light. Para elaboração do cardápio pode-se considerar 1 porção do grupo do queijo equivalente a meia porção do grupo do leite e iogurte. Para a determinação da Carga Glicêmica (IG) foi necessário localizar o IG de cada alimento (considerando a glicose como referência) em tabelas específicas como de Atkinson et al. (2008), Foster- Powell et al. (2002) e Brand-Miller et al. (2003). O trabalho de Atkinson et al. (2008) por exemplo, apresenta uma lista considerável de IG de alimentos do ponto de vista quantitativo (2487) baseados em 205 estudos independentes publicados entre 1981 e 2007. Foi necessária a tradução do inglês para português dos alimentos cujos IGs foram consultados desta tabela por ainda não ter uma versão desta traduzida ou disponível para consulta. A partir das médias dos IGs dos alimentos foram realizados os cálculos para obtenção da CG. Para obter a CG utilizou-se o cálculo proposto por Powell, SHA e Miller (2006) multiplicando a quantidade de carboidrato disponível em uma porção de alimento pelo seu IG (utilizando glicose como controle) dividindo o resultado por 100. Os alimentos com CG abaixo de 0,7 como alimentos proteicos (carnes e frios) ou gordurosos (gordura e oleaginosas) não foram inclusos nas tabelas pela insignificância na resposta glicêmica, já que CG menor que 1,0 não contribui significativamente na elevação da glicemia sérica. Alguns alimentos não tiveram inclusão da Carga Glicêmica (CG) por falta de pesquisas publicadas que apresentem o IG destes alimentos. Neste caso a sigla ND que significa Não Determinado foi incluso no campo da CG. A composição nutricional do grupo foi determinada através do média do valor energético e dos macronutrientes calculado no programa Microsoft Excel®, 2010 (Tabela 2). Quanto aos valores das medidas caseiras, estas foram obtidas, quando possível, por meio dos rótulos dos alimentos ou por pesagem em balança digital. A Cálculo da carga glicêmica: CG = Porção do carboidrato disponível x IG/100 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 13 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 GRUPO VALOR CALÓRICO MÉDIO(Kcal) POR PORÇÃO EXEMPLOS ALIMENTOS INSERIDOS BEBIDAS: SUCOS INDUSTRIALIZADOS E CHÁS 60 Sucos industrializados e chás. BEBIDAS: ISENTAS DE VALOR ENERGÉTICO SIGNIFICATIVO 12 Chás sem açúcar ou dietéticos, café e chá preto. CARNES 100 Carnes, peixes, frutos do mar, aves, suínos, ovos. DOCES 100 Chocolate, açúcar demerara, doces de frutas, picolés e sorvetes. FRIOS 40 Peito de peru, de chester e presunto light. TEMPEROS A 7 Ervas e especiarias isentas de valor energético significativo. TEMPEROS B 25 Molhos e especiarias com calor calórico significativo. FIBRAS 30 Farelo de trigo, linhaça e sementes de chia. FRUTAS FRESCAS 60 Frutas, sucos naturais de frutas e salada de frutas SUCOS NATURAIS DE FRUTAS 60 Suco de laranja, suco de acerola e suco de abacaxi. FRUTAS SECAS 50 Damasco, ameixa, banana passa. ÓLEOS E GORDURAS 80 Azeite de oliva, óleo de soja e óleo de milho. LEGUMES A 10 Legumes com baixa densidade energética como alface, rúcula, agrião, brócolis e couve flor. LEGUMES B 60 Legumes com maior densidade energética como abóbora, cenoura e beterraba. LEGUMINOSAS e PROTEÍNAS DA SOJA 100 Feijão, lentilha, ervilha. LEITE E IOGURTE 70 Leite baixa lactose, leite desnatado, iogurtes. OLEAGINOSAS 50 Castanhas, nozes, amêndoas. PÃO, CEREAIS E TUBÉRCULOS. 120 Pão, biscoitos, arroz, macarrão, polenta, batata, aipim e outros carboidratos. QUEIJOS 40 Queijo ricota, queijo minas, queijo cottage. GRUPO KCAL CHO (g) PTN (g) LIP (g) FIBRAS (g) BEBIDAS 51,7±25,0 11,7±5,8 0,61±0,6 0,26±0,4 0,01±0,1 CARNES 98,9±8,6 0,2±0,7 16,3±5,4 3,6±2,5 0±0 DOCES 102,4±42,1 18,8±11,6 0,8±1,3 2,6±3,3 1,5±4,1 FRIOS 43,8±3,7 0,7±0,6 6,5±2,3 1,7±1,3 0,1±0,3 TEMPEROS A 6,5±3,4 1,1±0,5 0,3±0,3 0,09±0,2 0,2±0,3 TEMPEROS B 24,7±3,1± 3,5±1,9 0,4±0,6 1,02±0,9 0±0 FIBRAS 33,0±3,2 2,1±1,9 1,5±0,5 2,0±1,05 2,02±1,0 FRUTAS FRESCAS 53,9±11,2 11,6±2,8 0,9±1,4 0,4±0,8 1,8±1,6 FRUTAS SECAS 50,3±4,3 11,6±1,4 0,5±0,3 0,2±0,3 2,6±1,6 GORDURAS 82,5±8,2 0,1±0,4 0±0 9,1±0,9 0±0 LEGUMES A 7,5±2,1 1,2±0,4 0,5±0,3 0,1±0,1 0,6±0,4 LEGUMES B 33,3±4,1 6,4±1,3 1,2±0,5 0,3±0,5 1,9±1,4 LEGUMINOSAS E PROTEÍNAS DA SOJA 100,5±8,0 12,2±5,6 8,7±3,8 1,9±2,0 6,5±3,4 LEITE E IOGURTE 67,9±6,8 9,6±3,7 4,6±2,7 1,2±1,1 0,3±0,8 OLEAGINOSAS 50,2±4,8 1,5±0,6 1,1±0,7 4,4±0,4 0,9±0,8 PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS 121,7±11,3 21,9±4,5 3,2±1,9 2,3±1,9 2,0±1,3 QUEIJOS 37,3±3,3 0,8±1,4 3,1±0,9 2,4±0,8 0,03±0,1 Tabela 1. Grupos alimentares, valor energético e exemplo de alimentos inseridos em cada grupo alimentar. Tabela 2. Média e desvio padrão do valor calórico e composição de carboidratos, proteínas, lipídeos e fibras por grupo alimentar. Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 14 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 PASSO A PASSO DA ELABORAÇÃO DE UMA DIETA POR EQUIVALENTE 1) Cálculo da Necessidade Energética Total 2) Definição do Valor Calórico Total 3) Definição da composição nutricional (carboidratos, proteínas, lipídios e fibras) 4) Definição dos grupos alimentares e respectivas porções 5) Definição do número e horário das refeições 6) Distribuição dos alimentos por refeição e escolha das equivalências alimentares para cada grupo 7) Realização de orientações específicas para cada refeição Exemplo: 1) NET: 2400 calorias 2) VET: 1700 calorias 3) 60% de carboidratos, 20% de proteínas, 20% de lipídios e 35g de fibras 4) Distribuição de grupos e porções alimentares para alcançar o valor calórico e composição nutricional desejados. GRUPO PORÇÃO CALORIAS BEBIDAS: ISENTAS DE VALOR ENERGÉTICO SIGNIFICATIVO 1 10 BEBIDAS: SUCOS INDUSTRIALIZADOS E CHÁS 0 0 CARNES 2 220 DOCES 0 0 FIBRAS 1,5 45 FRIOS 0 0 FRUTAS 3 180 FRUTAS SECAS 1 50 LEGUMES A 2 20 LEGUMES B 2 80 LEGUMINOSAS E PROTEÍNAS DA SOJA 1 100 LEITE E IOGURTE 2 140 OLEAGINOSAS 1 60 ÓLEOS E GORDURAS 1 90 PÃO, CEREAIS E TUBÉRCULOS 5 600 QUEIJOS 0 0 SUCOS NATURAIS DE FRUTAS 1 60 TEMPEROS A 1 7 TEMPEROS B 0 0 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 15 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 5) 6 refeições ao dia Café da manhã: 07:00h Lanche da manhã: 09:00h Almoço: 12:00h Lanche da tarde: 15:00h Jantar: 19:00h Ceia: 22:00h 6) Distribuição dos alimentos por refeição e escolha das equivalências alimentares para cada grupo Cardápio de 1700 kcal. 07:00 Café da manhã Grupo Número de porções Quantidade Medida Caseira Alimento Frutas 1 0,5 Unidade pequena Mamão papaia Fibras 0,5 0,5 Colher de sopa Semente de chia Pães, Cereais e Tubérculos 1 2,0 Fatias Pão, aveia, forma, integral, light Wickbold® Óleos eGorduras 0,5 1,0 Colher de sopa Margarina Becel Pró Active Leites e Iogurtes 1 1,0 Unidade Iogurte 0% gordura – Activia® 09:00 Lanche Grupo Número de porções Quantidade Medida Caseira Alimento Frutas 1 0,5 Unidade pequena Banana, prata Temperos A 1 1 Colher de chá Canela Pães, Cereais e Tubérculos 1 10,0 Unidade Biscoito cookies integral light, sabor cacau, Jasmine® 12:00 Almoço Grupo Número de porções Quantidade Medida Caseira Alimento Pães, Cereais e Tubérculos 1 5,0 Colheres de sopa Arroz 7 grãos Leguminosas e Proteínas da Soja 1 1,0 Concha média Feijão azuki cozido Carnes: Bovinas, Suínas, Aves, Ovos, Pescados e Frutos do Mar 1 1,0 Porção de 50g Carne, bovina, contrafilé, sem gordura, grelhado Legumes A 1 1,0 Ramo Brócolis, cozido Legumes B 1 2,0 Colheres de sopa Abóbora, cabotian, cozida Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 16 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Óleos e Gorduras 0,5 0,5 Colher de sobremesa Azeite de oliva extra virgem Sucos Naturais de Frutas 1 1,0 Copo de 240 ml Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar 15:00 Lanche Grupo Número de porções Quantidade Medida Caseira Alimento Leites e Iogurtes 1 1,0 Unidade Iogurte de frutas light e 0% gord. – Activia® Frutas 1 3,0 Colheres de sopa Salada de frutas simples (laranja, banana, mamão, maçã) Fibras 1 1,0 Colher de chá Linhaça dourada Mãe Terra® Pães, Cereais e Tubérculos 1 1,5 Unidade Barra de castanha de caju e uva Mãe Terra® 19:00 Jantar Grupo Número de porções Quantidade Medida Caseira Alimento Carnes: Bovinas, Suínas, Aves, Ovos, Pescados e Frutos do Mar 1 0,5 Porção de 80g Atum sólido em água e sal, Coqueiro® Pães, Cereais e Tubérculos 1 1,0 Xícara de chá Batata yacon cozida Legumes A 1 1,0 Pires de sobremesa Alface, americana, crua Legumes B 1 4,0 Colheres de sopa Cenoura, crua ralada Bebidas: Isentas de valor energético significativo 1 1,0 Latas Chá branco com lichia, Feel Good® Leguminosas e Proteínas da Soja 1 1 Concha média Ervilha cozida 22:00 Ceia Grupo Número de porções Quantidade Medida Caseira Alimento Oleaginosas 1 2,0 Unidades Castanha-do-Brasil Frutas Secas 1 3,0 Unidades Ameixa preta Composição final: % g Carboidrato 60,3 251,8 Proteína 21,5 87,5 Lipídio 18,2 33,9 Fibras - 38,1 Carga Glicêmica 69,8 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 17 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 REFERÊNCIAS ATKINSON FS, FOSTER-POWELL K, BRAND-MILLER JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values. Diabetes Care, 31, 2008. BRAND-MILLER, JENNIE, THOMAS M.S. WOLEVER, KAYE FOSTER-POWELL, AND STEPHEN COLAGIURI, The New Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index—the Dietary Solution for Lifelong Health New York: Marlowe & Company, 2003. FOSTER-POWELL, KAYE, SUSANNA HA HOLT, AND JANETTE C BRAND-MILLER. "International table of glycemic index and glycemic load values: 2002." The American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 76, 2002, pp. 5-56. FRANCO G. Tabela de composição química dos alimentos. 9ª ed. Rio de Janeiro: Ed. Livraria Atheneu;1999. MELNIK, B. C.; SCHMITZ, G. Role of insulin, insulin-like growth fator-1, hyperglycaemic food and milk consumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Exp. Dermatol. v. 18, n. 10, p. 833-841, 2009 PHILIPPI, S.T.; SZARFARC, S.C.; LATTERZA, A.R.Virtual Nutri: sistema de análise nutricional – versão 1.0. São Paulo: Departamento de Nutrição, Faculdade de Saúde Pública – Universidade de São Paulo (FSP/USP), 1996. TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. -- Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p. UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental/BRASILFOODS (1998). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos-USP. Versão 5.0. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tabela. Acesso em: xx.xx.200x. USP. UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos-USP (10/1998). Coordenação: Menezes, E.W.; Lajolo, F.M. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tabela [acesso em maio de 2012]. Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 18 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 EXEMPLO DE CARDÁPIO - 1200kcal Café da manhã 0,5 unidade pequena de mamão papaia 0,5 colher de sopa de semente de chia 2,0 fatias de pão, aveia, forma, integral, light Wickbold® 1,0 colher de sopa (rasa) de margarina Becel Pró Active 1,0 unidade de Iogurte 0% gordura – Activia® Lanche da manhã 0,5 unidade de banana prata Almoço 5,0 colheres de sopa de arroz 7 grãos 1,0 concha média de feijão azuki cozido 1,0 porção de 50g de carne, bovina, contrafilé, sem gordura, grelhado 1,0 ramo de brócolis, cozido 2,0 colheres de sopa de abóbora, cabotian, cozida 0,5 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem 1,0 copo de 240 ml de suco de abacaxi com hortelã sem açúcar Lanche da tarde 1,0 unidade de iogurte de frutas light e 0% gord. – Activia® 3,0 colheres de sopa de salada de frutas simples (laranja, banana, mamão) 1,0 colher de chá de linhaça dourada Mãe Terra® Jantar 0,5 porção de 80g de atum sólido em água e sal, Coqueiro® 1,0 pires de sobremesa de alface, americana, crua 4,0 colheres de sopa de cenoura, crua ralada Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 19 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 1,0 lata de chá branco com lichia, Feel Good® Ceia 2,0 unidades de castanha-do-Brasil 3,0 unidades de ameixa preta CARDÁPIO COM SUBSTITUIÇÕES Horário Refeição Alimento Principal Alimentos que podem substituir o alimento principal Quantidade Número de porções Medida Caseira Alimento 07:00 Café da manhã Mamão papaia 1,0 1 Fatia média Abacaxi 0,5 1 Unidade pequena Banana, prata 9,0 1 Unidade média Morango Semente de chia 0,5 0,5 Colher de sopa Farelo de aveia taeq® 0,5 0,5 Colher de sopa Gérmen de trigo 1,0 0,5 Colher de chá Linhaça dourada Mãe Terra® Pão, aveia, forma, integral, light Wickbold® 5,0 1 Colher de sopa Biomassa da banana verde 1,0 1 Xícara de chá Cereal matinal – Nesfit 3,0 1 Colher de sopa Granola Caseira Tradicional sem adição de açúcar Mãe Terra® Margarina Becel Pró Active 0,5 0,5 Colher de sobremesa Azeite de oliva extra virgem 0,5 0,5 Colher de sobremesa Óleo de coco extra virgem Copra Iogurte 0% gordura – Activia® 1,0 1 Unidade Iogurte natural desnatado 0,5 1 Unidade Iogurte probiótico – Bio fibras® 1,0 1 Unidade Leite fermentado 09:00 Lanche da manhã Banana, prata 0,5 1 Unidade média Caqui fuiu 1,0 1 Unidade pequena Goiaba vermelha 1,0 1 Unidade média Laranja, Pêra 1,0 1 Colher de sopa Semente de chia Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 20 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 12:00 Almoço Arroz 7 grãos 6,0 1 Colher de sopa Arroz integral cozido 1,0 1 Xícara de chá Batata baroa (mandioquinha) cozida 1,0 1 Xícara de chá Macarrão cozido / espaguete integral Feijão azuki cozido 1,0 1 Concha média Ervilha cozida 1,0 1 Concha média Feijão preto, cozido 1,0 1 Concha média Lentilha cozidaCarne, bovina, contrafilé, sem gordura, grelhado 1,0 1 Porção de 100g Congrio 1,0 1 Porção de 70g Frango, peito, sem pele, grelhado 1,0 1 Porção de 100g Peixe cozido Brócolis, cozido 1,0 1 Pires de sobremesa Alface, americana, crua 1,0 1 Pires de sobremesa Broto de bambú cozido 2,0 1 Colheres de sopa Chuchu, cozido Abóbora, cabotian, cozida 0,5 1 Xícara de chá Berinjela, cozida 3,0 1 Colher de sopa Beterraba cozida 4,0 1 Colheres de sopa Cenoura, crua ralada Azeite de oliva extra virgem 0,5 1 Colher de sobremesa Óleo de gergelim Vital Âtman® 0,5 1 Colher de sobremesa Óleo de Linhaça Dourada Vital Âtman® 0,5 Colher de sobremesa Óleo de semente de uva Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar 1,0 1 Copo de 240ml Suco de laranja com acerola, sem açúcar 0,5 1 Copo de 240ml Suco de laranja natural sem açúcar 2,0 1 Copo de 240ml Suco de maracujá sem açúcar 15:00 Lanche da tarde Iogurte de frutas light e 0% gord. – Activia® 0,5 1 Unidade Iogurte natural c/ mel- Nestlé® 1,0 1 Unidade Iogurte probiótico – Densia® 1,0 1 Unidade Leite fermentado Salada de frutas simples (laranja, banana, maçã, 1,0 1 Unidade média Kiwi 1,0 1 Unidade Maçã, gala Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 21 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 mamão) pequena 1,0 1 Unidade média Mexerica, poncan 19:00 Jantar Atum sólido em água e sal, Coqueiro® 1,0 1 Porção de 70g Filé de peito de frango cozido 1,0 1 Unidade Omelete de claras (2 claras e 1 gema) 3,0 1 Colheres de sopa Sardinha com ervas finas light, Coqueiro® Alface, americana, crua 1,0 1 Ramo Brócolis, cozido 2,0 1 Colheres de sopa Broto de feijão cozido 1,0 1 Pires de sobremesa Couve, manteiga, crua Cenoura, crua ralada 2,0 1 Colheres de sopa Abóbora, cozida 2,0 1 Unidades médias Palmito em conserva 1,0 1 Unidade média Tomate, com semente, cru Chá branco com lichia, Feel Good® 1,0 1 Lata Chá light com limão, Lipton Ice Tea® 1,0 1 Lata Chá verde com laranja e gengibre, Feel Good® 1,0 1 Lata Chá vermelho com amora, Feel Good® 22:00 Ceia Castanha-do-Brasil 8,0 1 Unidades Amêndoa 4,0 1 Unidades Castanha-de-caju 2,0 1 Unidades Noz pecan sem casca Ameixa preta 2,0 1 Unidades Banana passa 2,0 1 Unidades Damasco 2,0 1 Unidades Tâmara Composição final: % g Carboidrato 56,8 169,5 Proteína 24,4 72,1 Lipídio 18,8 24,8 Fibras - 27,9g Carga Glicêmica 65,4 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 22 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 GRUPO DAS BEBIDAS CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 63,5 14,4 0,8 0,3 0 SUCOS INDUSTRIALIZADOS ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (ml) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Água de coco 1 ½ copo 300 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor uva Ades® 1 copo 200 3,60 71,10 15,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor maçã Ades® 1 copo 200 3,60 71,10 15,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor laranja Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor frutas tropicais Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor abacaxi Ades® 1 copo 200 3,60 71,10 15,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor pêssego Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor manga Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (ml) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Bebida à base de soja, sabor maracujá Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor morango Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor melão Ades® 1 copo 200 3,40 67,10 14,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor frutas cítricas Ades® 1 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, sabor laranja zero Ades® 1 ½ copo 300 3,70 57,80 10,40 1,80 1,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor maçã zero Ades® 1 ½ copo 300 4,20 63,40 11,80 1,80 1,00 0,00 Bebida à base de 1 ½ copo 300 3,60 56,20 10,00 1,80 1,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 23 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 soja, sabor pêssego zero Ades® Bebida à base de soja, sabor uva zero Ades® 1 ½ copo 300 4,10 62,20 11,50 1,80 1,00 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor abacaxi Ades® 1 caixinha 200 2,70 71,10 15,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor laranja Ades® 1 caixinha 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor maçã Ades® 1 caixinha 200 3,60 71,10 15,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor maracujá Ades® 1 caixinha 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor morango Ades® 1 caixinha 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor pêssego Ades® 1 caixinha 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Bebida à base de soja, linha Kids, sabor uva Ades® 1,5 copo 200 3,60 71,10 15,00 1,20 0,70 0,00 Bebida de Cranberry Shefa® 1 copo 150 3,00 66,00 16,50 0,00 0,00 0,00 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (ml) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Bebida à base de soja, sabor abacaxi Shefa® 1 copo 150 3,00 66,00 15,70 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor açaí e guaraná Shefa® 1 copo 150 3,00 66,00 15,70 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor frutas vermelhas Shefa® 1 copo 150 3,20 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor laranja e pêssego Shefa® 1 copo 150 3,20 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor lichia Shefa® 1 copo 150 2,80 66,00 15,70 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor maçã Shefa® 1 copo 150 3,00 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de 1 copo 150 3,00 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 24 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 soja, sabor manga Shefa® Bebida à base de soja, sabor maracujá Shefa® 1 copo 150 2,80 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor morango e kiwi Shefa® 1 copo 150 3,00 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor pera Shefa® 1 copo 150 3,00 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor romã Shefa® 1,5 copos 150 3,00 69,20 16,50 0,80 0,00 0,00 Bebida à base de soja, sabor uva Shefa® 1,5 copos 120 2,80 60,24 14,40 0,66 0,00 0,00 Bebida isotônica, sabores variados 1,5 copos 240 ND 57,60 14,40 0,00 0,00 0,00 Caldo de cana 1,5 copos 100 ND 58,40 14,60 0,00 0,00 0,10 Néctar de laranja Shefa® 1 copo 150 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Néctar de maracujá Shefa® 1 copo 150 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Néctar de tangerina Shefa® 1 copo 150 ND 68,80 17,20 0,00 0,00 0,00 Néctar de uva Shefa® 1 copo 150 ND 68,80 17,20 0,00 0,00 0,00 Refresco misto sabor abacaxi Shefa® 1 copo 150 ND 66,00 16,50 0,00 0,00 0,00 Refresco misto sabor laranja Shefa® 1 copo 150 ND 68,80 17,20 0,00 0,00 0,00 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (ml) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Refresco misto sabor manga Shefa® 1 copo 150 ND 54,0013,50 0,00 0,00 0,00 Refresco misto sabor maracujá Shefa® 0,75 copo 150 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Refresco misto sabor morango Shefa® 0,75 copo 150 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Refresco misto sabor pêssego Shefa® 0,75 copo 150 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Refresco misto sabor uva Shefa® 0,75 copo 150 ND 60,00 15,00 0,00 0,00 0,00 Suco de uva integral sem açúcar 0,75 copo 100 2,90 58,40 14,40 0,20 0,00 0,00 Suco de frutas Yakult® 0,75 copo 150 ND 56,80 14,20 0,00 0,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 25 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Suco de soja de frutas tropicais Ades® 0,75 copo 200 3,10 63,10 13,00 1,20 0,70 0,00 Suco de soja light de maçã zero Ades® 0,75 copo 300 ND 63,40 11,80 1,80 1,00 0,00 Suco de tomate 0,75 copo 240 4,30 60,10 11,40 2,50 0,50 0,00 Vinho tinto seco 0,75 copo 75 ND 6,08 1,36 0,16 0,00 0,00 Chá com limão, Lipton Ice Tea® 0,75 copo 150 ND 50,80 12,60 0,10 0,00 0,00 Chá mate guaraná Power Matte Leão® 1 copo 200 ND 80,00 20,00 0,00 0,00 0,00 Chá mate Açaí Matte Leão® 1 copo 200 ND 80,00 20,00 0,00 0,00 0,00 BEBIDAS ABAIXO DE 12 CAL POR PORÇÃO – CONSUMO LIVRE ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (ml) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Chá, erva-doce, infusão 5% 1 xícara chá cheia 150 0,00 3,20 0,80 0,00 0,00 1,00 Chá verde com laranja e gengibre, Feel Good® 1 lata 330 0,00 12,00 3,00 0,00 0,00 0,00 Chá, mate, infusão 5% 1 copo 150 0,00 6,60 1,20 0,00 0,20 0,00 Chá prep. instant. Sem açúcar 1 copo 150 0,00 4,00 1,00 0,00 0,00 0,00 Chá infusão sem açúcar 1 copo 150 0,00 4,00 1,00 0,00 0,00 0,00 Chá, preto, infusão 5% 1 copo 150 0,00 4,80 1,20 0,00 0,00 0,00 Chá branco com lichia, Feel Good® 1 lata 330 0,00 12,00 3,00 0,00 0,00 0,00 Chá branco, Feel Good® 1 lata 330 0,00 12,00 3,00 0,00 0,00 0,00 Chá light com limão, Lipton Ice Tea® 1 lata 330 0,00 4,00 1,00 0,00 0,00 0,00 Chá verde banchá preparado, Vitao® 1 xícara de chá 150 0,00 4,00 1,00 0,00 0,00 0,00 Chá vermelho com amora, Feel Good® 1 lata 330 0,00 12,00 3,00 0,00 0,00 0,00 Erva mate Chimarrão dos Pampas® ½ copo 150 0,00 10,00 2,00 0,50 0,00 0,00 Chá branco sabor lichia Shefa® 1 copo 200 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Chá verde sabor limão Shefa® 1 copo 200ml 200 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Chá verde sabor pêssego 1 copo 200 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 26 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Shefa® GRUPO DAS CARNES CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 98,8 0,24 16,3 3,6 0 CARNES BOVINAS, SUÍNAS E AVES ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Carne bovina assada 1 porção 40 0,0 108,20 0,00 9,50 7,80 0,00 Carne, bovina, capa de contrafilé, sem gordura, grelhado 1 porção 40 0,0 92,00 0,00 14,00 4,00 0,00 Carpaccio de carne bovina 1 porção 40 0,0 112,70 0,30 10,10 7,90 0,00 Carne, bovina, charque, cozido 1 porção 40 0,0 101,60 0,00 14,60 4,80 0,00 Carne, bovina, contrafilé, sem gordura, grelhado 1 porção 50 0,0 91,40 0,00 17,90 2,20 0,00 Carne, bovina, costela, assada 1 porção 30 0,0 109,10 0,00 8,60 8,30 0,00 Carne bovina, coxão duro, sem gordura, cozido 1 porção 45 0,0 93,20 0,00 14,30 4,00 0,00 Carne bovina, coxão mole, sem gordura, cozido 1 porção 45 0,0 94,40 0,00 14,60 4,00 0,00 Carne bovina ensopada 1 porção 60 0,0 111,90 0,00 12,90 6,70 0,00 Carne bovina, filé mignon, sem gordura, grelhado 1 porção 50 0,0 105,20 0,00 16,40 4,40 0,00 Carne fraldinha, sem gordura, cozido 1 porção 30 0,0 99,40 0,00 7,30 7,80 0,00 Carne bovina, maminha, grelhada 1 porção 70 0,0 102,50 0,00 14,60 4,90 0,00 Carne bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado 1 porção 40 0,0 92,60 0,00 12,80 4,60 0,00 Carne bovina moída refogada 1 porção 40 0,0 107,40 0,30 9,00 7,80 0,00 Carne bovina, patinho, sem gordura, grelhado 1 porção 50 0,0 104,40 0,00 18,00 3,60 0,00 Carne bovina, picanha, sem gordura, grelhada 1 porção 40 0,0 91,70 0,00 12,80 4,50 0,00 Carne bovina seca cozida 1 porção 40 0,0 91,80 0,00 8,10 6,60 0,00 Frango, coxa, sem pele, assado 1 porção 50 0,0 101,40 0,40 12,80 5,40 0,00 Frango, peito, sem pele, grelhado 1 porção 70 0,0 104,90 0,00 22,40 1,70 0,00 Frango, sobrecoxa, sem pele, 1 porção 60 0,0 92,70 0,00 18,90 1,90 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 27 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS cozido Filé de peito de frango cozido 1 porção 70 0,0 108,20 0,10 22,00 2,20 0,00 Isca de carne de porco 1 porção 45 0,0 98,70 0,00 10,50 6,30 0,00 Peru, assado sem pele 1 porção 60 0,0 100,10 0,00 17,60 3,30 0,00 Porco, lombo, assado 1 porção 50 0,0 100,00 0,00 17,80 3,20 0,00 Porco, pernil, assado 1 porção 40 0,0 101,60 0,00 12,80 5,60 0,00 OVOS ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Omelete de claras (2 claras e 1 gema) 1 unidade 65 0,0 94,20 1,20 12,00 4,60 0,00 Ovo, de codorna, inteiro, cru 6 unidade 60 0,0 92,70 0,20 7,90 6,70 0,00 Ovo, de galinha, cozido 1,5 unidade 67,5 0,0 107,00 0,70 8,50 7,80 0,00 PESCADOS ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA Volume CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Abadejo, filé, assado 1 porção 100 0,0 104,80 0,00 23,50 1,20 0,00 Abadejo, filé, cozido 1 porção 100 0,0 85,30 0,00 19,30 0,90 0,00 Atum, fresco, cru 1 porção 90 0,0 99,60 0,00 23,10 0,80 0,00 Atum sólido light em caldo vegetal, água e sal Coqueiro® 1 porção 100 0,0 93,20 0,00 23,30 0,00 0,00 Atum ralado light em caldo vegetal, água e sal, Coqueiro® 1 porção 100 0,0 80,40 0,00 18,30 0,80 0,00 Atum sólido em água e sal, Coqueiro® 1 porção 80 0,0 92,50 1,40 20,60 0,50 0,00 Bacalhau cozido 1 porção 70 0,0 89,70 0,00 16,80 2,50 0,00 Cação, posta, cozida 1 porção 90 0,0 98,20 0,00 23,20 0,60 0,00 Congrio 1 porção 100 0,0 124,00 0,00 22,00 4,00 0,00 Corimbatá, assado 1 porção 40 0,0 102,20 0,00 8,00 7,80 0,00 Corimbatá, Cozido 1 porção 45 0,0 104,40 0,00 9,00 7,60 0,00 Corvina grande, assada 1 porção 70 0,0 97,70 0,00 18,80 2,50 0,00 Corvina grande, cozida 1 porção 100 0,0 117,00 0,00 23,40 2,60 0,00 Dourado de água doce fresco 1 porção 80 0,0 102,10 0,00 15,40 4,50 0,00 Espada cozido 1 porção 50 0,0 103,60 0,00 14,20 5,20 0,00 Haddock 1 porção 100 0,0 91,40 0,00 22,40 0,20 0,00 Lambari, fresco 1 porção 50 0,0 88,00 0,00 9,40 5,60 0,00 Linguado cozido 1 porção 100 0,0 110,30 0,00 24,20 1,50 0,00 Merluza, filé assado 1 porção 90 0,00 95,60 0,00 23,90 0,00 0,00 Merluza, filé cozido 1 porção 100 0,00 102,50 0,00 23,60 0,90 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 28 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA Volume CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Peixe a escabeche 1 porção 70 0,00 83,60 0,00 8,30 5,60 0,00 Peixe cozido 1 porção 100 0,00 97,50 0,00 22,80 0,70 0,00 Peixe ensopado 1 porção 80 0,00 104,50 1,60 14,40 4,50 0,00 Pescada, branca, crua 1 porção 100 0,00 106,60 0,00 16,30 4,60 0,00 Pintado, assado 1 porção 70 0,00 100,40 0,00 21,50 1,60 0,00 Porquinho, cru 1 porção 100 0,00 87,40 0,00 20,50 0,60 0,00 Salmão, sem pele, grelhado 1 porção 75 0,00 106,50 0,00 19,20 3,30 0,00 Sardinha assada 1 porção 60 0,00 93,40 0,00 19,30 1,80 0,00 Sardinha com ervas finas light, Coqueiro® 3 colheres de sopa 60 0,00 83,80 0,007,90 5,80 0,00 Sardinha com molho de tomate, Coqueiro® 4 colheres de sopa 80 0,00 108,40 0,00 10,90 7,20 0,00 Truta cozida 1 porção 60 0,00 86,30 0,00 13,70 3,50 0,00 FRUTOS DO MAR ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA Volume (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Camarão cozido 5 colheres de sopa 100 0,00 85,00 0,00 19,00 1,00 0,00 Camarão grande 4 unidade 120 0,00 97,00 1,00 21,00 1,00 0,00 Caranguejo cozido 6 colheres de sopa 120 0,00 93,30 0,00 22,20 0,50 0,00 Kani Kama cru 12 unidades 240 0,00 105,60 0,00 26,40 0,00 0,00 Lagosta cozida 1 porção de 100g 100 0,00 85,30 0,50 18,80 0,90 0,00 Lula cozida 0,5 xícara de chá 60 0,00 101,70 4,60 10,70 4,50 0,00 Mexilhão 1,5 xícara de chá 150 0,00 103,80 3,00 18,00 2,20 0,00 Carne de siri crua 4 colheres de sopa 125 0,00 100,40 1,20 21,20 1,20 0,00 GRUPO DOS DOCES CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 102,4 18,8 0,7 2,6 1,5 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS FOTO Açúcar demerara Mãe Terra® 1 colher de sopa 25 14,50 100,0 0 25,0 0 0,00 0,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 29 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Açúcar demerara UNIÃO® 1 colher de sopa 25 14,50 100,0 0 25,0 0 0,00 0,00 0,00 Açúcar mascavo 1 colher de sopa 25 14,90 104,5 0 25,8 0 0,10 0,10 0,00 Açúcar mascavo Mãe Terra® 1 colher de sopa 25 14,20 98,00 24,5 0 0,00 0,00 0,00 Alfarroba em barra 1 unidade 25 ND 121,30 13,0 0 0,00 7,70 0,00 Banana caramelada (com açúcar demerara) 0,5 unidade 42,5 ND 101,7 0 25,0 0 0,20 0,10 0,50 Banana show zero adição de açúcar Cacau Show® 2 unidades 30 ND 78,80 19,0 0 0,70 0,00 1,50 Barra de banana com chocolate light Supino 1 unidade 27 7,70 78,20 14,0 0 1,50 1,80 3,90 Barra de cereais de chocolate – Trufa Nutry® 1 unidade 20 1,40 89,40 13,0 0 0,80 3,80 1,40 Chocolife 50% de cacau tablete 1 unidade 30 ND 147,9 0 14,3 0 1,30 9,50 5,60 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Chocolife 70% de cacau tablete 1 unidade 30 ND 153,3 0 13,9 0 2,60 9,70 5,90 Chocolife ao leite tablete 1 unidade 30 ND 141,00 15,9 0 3,60 7,00 1,80 Chocolate, ao leite meio amargo Classic zero açúcar e lactose Nestlé® tablete 1 unidade 22 0,00 107,20 8,20 1,50 7,60 4,00 Chocolate, Meio amargo 3 quadradin hos 15 0,80 80,90 9,40 0,70 4,50 0,40 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 30 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Brownie Good Soy® sem glúten 1 unidade 38 ND 148,5 0 19,6 0 2,00 6,90 0,60 Creamy light batavo® 2 unidades 180 4,60 100,20 14,2 0 6,80 1,80 0,00 Choco Soy pops zero 0,5 pacote 20 ND 91,50 9,50 1,00 5,50 2,40 Choco Soy mais 3 unidades 18 ND 90,60 11,40 0,90 4,60 0,40 Chocolate, ao leite Hershey´s® 3 quadradin hos 18,7 1,20 100,00 11,2 0 1,20 5,60 0,70 Frutolla 6 colheres de sopa 75 ND 103,5 0 17,1 0 0,00 3,90 1,80 Geleia de frutas vermelhas 2 colheres de sopa 40 10,60 332,8 0 83,2 0 0,00 0,00 0,00 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Geleia de framboesa diet Linea® 2 colheres de sopa 40 0,00 108,8 0 27,2 0 0,00 0,00 0,00 Geleia de damasco diet Linea® 2 colheres de sopa 40 0,00 108,8 0 27,2 0 0,00 0,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 31 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Geleia orgânica de pimenta TAEQ® 2 colheres de sopa 40 13,60 91,20 22,8 0 0,00 0,00 0,00 Mel de abelha 1 colher de sopa 20 8,00 100,0 0 25,0 0 0,00 0,00 0,00 Maçã seca crocante Jasmine® 0,74 pacote 30 5,40 96,00 24,0 0 0,00 0,00 3,70 Banana crocante Jasmine® 1 pacote 30 6,00 108,00 27,0 0 0,00 0,00 0,00 Abacaxi crocante Jasmine® 1 pacote 30 ND 96,00 24,00 0,00 0,00 2,10 Mini tablete 34% cacau Cacau Show® 4 unidades 20 1,30 108,1 0 11,2 0 1,20 6,50 0,60 Mini tablete 85% cacau Cacau Show® 4 unidades 20 0,50 104,8 0 4,00 2,40 8,80 2,40 Mini tablete branco Cacau Show® 4 unidades 20 1,30 108,60 11,2 0 1,10 6,60 0,00 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Picolé La Frutta Abacaxi com Hortelã Nestle® 2 unidades 61 ND 56,00 14,00 0,00 0,00 0,00 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 32 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Picolé La Frutta Coco Nestle® 1 unidade 58 ND 88,40 13,0 0 1,00 3,60 0,00 Picolé La Frutta Goiaba Nestle® 1 unidade 61 ND 52,00 13,0 0 0,00 0,00 0,00 Picolé La Frutta Limão Nestle® 1 unidade 61 ND 68,00 17,0 0 0,00 0,00 0,00 Picolé La Frutta Tangerina Nestle® 1 unidade 61 ND 60,00 15,0 0 0,00 0,00 0,00 Picolé La Frutta Uva Nestle® 1 unidade 61 ND 60,00 15,0 0 0,00 0,00 0,00 Sorvete La Frutta zero % gordura Abacaxi com Hortelã 1 bola 60 8,00 76,00 19,00 0,00 0,00 0,00 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Sorvete La Frutta zero % gordura Limão Nestle® 1 bola 60 8,00 72,00 18,0 0 0,00 0,00 0,00 Sorvete La Frutta zero % açúcar Morango Nestle® 3 bolas 180 8,00 99,60 24,90 0,00 0,00 26,10 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 33 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Pão de Mel Meu Lanchinho Good Soy® 0,75 unidade 30 ND 115,6 0 15,7 0 1,50 5,20 0,00 Pastilha de chocolate com menta Cacau Show® 5 unidades 17,8 1,00 96,20 10,0 0 1,00 5,80 0,40 Sorvete frozen yogurt natural – Yoguland® pequeno 1 unidade 100 3,40 84,00 19,00 2,00 0,00 0,00 Xarope de Agave 1 colher de sopa 20 4,40 80,00 20,0 0 0,00 0,00 0,00 GRUPO DAS FIBRAS CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 33,0 2,1 1,5 2,04 2,0 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Farelo de aveia taeq® 1 colher de sopa 10 1,00 32,30 4,50 2,00 0,70 1,70 Farelo de trigo 1 colher de sobremesa 7,5 ND 28,30 5,10 1,30 0,30 4,00 Gergelim, semente 2 colheres de chá 6 0,70 37,40 1,30 1,30 3,00 0,70 Gérmen de trigo 1 colher de sopa 10 1,00 37,20 4,00 2,60 1,20 1,60 Linhaça dourada Mãe Terra® 2 colheres de chá 7,5 0,00 34,80 0,00 1,50 3,20 1,90 Linhaça, moída integral, Mãe Terra® 2 colheres de chá 7,5 0,00 30,30 0,00 1,50 2,70 3,10 Linhaça marrom 2 colheres de chá 6 0,00 31,20 1,60 0,80 2,40 1,20 Linhaça moída dourada 2 colheres de chá 7,5 0,00 30,90 1,80 1,20 2,10 1,60 Semente de chia 1colher de sopa 8 0,00 34,80 0,60 1,80 2,80 2,40 GRUPO DOS FRIOS CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 43,8 0,7 6,5 1,7 0,1 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 34 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 Blanquet de peru fatia grande 2 fatias 36 0,00 46,20 0,50 7,00 1,80 0,00 Peito de chester defumado, Perdigão® 3 fatias 40 0,00 49,60 1,60 7,20 1,60 0,80 Peito de frango defumado light, Sadia® 3 fatias 46 0,00 40,90 1,80 7,30 0,50 0,00 Peito de peru defumado 3 fatias 45 0,00 42,30 0,10 9,80 0,30 0,00 Peito de peru light 2 fatias 36 0,00 40,20 0,60 7,20 1,00 0,00 Presunto magro 3 fatias 45 0,00 38,90 0,50 7,20 0,90 0,00 Salsicha de frango light, Sadia® 0,5 unidade 25 0,00 45,50 0,50 3,00 3,50 0,00 Salsicha de Peru 0,5 unidade21 0,00 46,50 0,30 3,00 3,70 0,00 GRUPO DAS FRUTAS SECAS CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 50,3 11,6 0,5 0,2 2,6 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Ameixa preta 3 unidades 25 1,30 46,50 10,80 0,60 0,10 2,30 Barra de fruta, tipo supino (banana e ameixa) 1 unidade 27 3,70 51,00 10,00 0,50 1,00 5,50 Banana passa 2 unidades 28 2,30 43,30 10,10 0,50 0,10 3,50 Damasco 2 unidades 25 2,00 52,00 12,00 1,00 0,00 4,00 Figo 1 unidade 20 2,40 53,80 12,40 0,60 0,20 1,80 Maçã desidratada 0,5 pacote 15 3,40 56,00 14,00 0,00 0,00 2,00 Tâmara 2 unidades 25 1,00 47,00 10,50 0,80 0,20 1,30 Uva passa 1 colher de sopa 16,5 2,30 52,80 12,80 0,40 0,00 0,60 GRUPO DAS FRUTAS CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 53,1 11,3 0,8 0,5 2,0 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Abacaxi 1 fatia média 80 6,00 53,7 12,30 0,90 0,10 1,00 Abiu 2 unidades pequenas 80 ND 58,4 12,00 0,80 0,80 1,60 Acerola 12 unidades 147 ND 55,1 11,80 1,30 0,30 2,20 Ameixa preta fresca 4 unidades pequenas 20 1,30 56,8 13,60 0,60 0,00 0,00 Ameixa vermelha 1 unidade grande 80 2,70 48,5 10,50 0,50 0,50 1,50 Atemóia 0,25 unidade 50 ND 53,7 12,60 0,50 0,15 1,00 Banana, da terra 0,5 unidade pequena 40 7,00 56,8 13,48 0,56 0,08 0,60 Banana, maçã 0,5 unidade pequena 45 7,10 58,8 13,50 1,20 0,00 1,70 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 35 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Banana, nanica 0,5 unidade pequena 58 6,50 58,4 13,80 0,80 0,00 1,10 Banana, ouro 0,5 unidade pequena 40 6,00 49,2 11,70 0,60 0,00 0,80 Banana, prata 0,5 unidade pequena 40 7,00 43,6 10,40 0,50 0,00 0,80 Cajá-manga 2 unidades médias 110 ND 55,6 12,50 1,40 0,00 2,90 Caju 1 unidade média 90 ND 43,5 9,30 0,90 0,30 1,50 Caqui, chocolate 0,5 unidade média 55 ND 43,2 10,60 0,20 0,00 3,60 Caqui fuiu 0,5 unidade média 55 ND 47,4 11,00 0,40 0,20 1,00 Carambola 1 unidade grande 100 ND 46,0 11,50 0,90 0,20 2,00 Cereja fresca 12 unidades 75 1,70 59,5 12,40 0,90 0,70 1,20 Cupuaçu 1 unidade média 70 ND 55,1 10,20 1,10 1,10 0,30 Figo 2 unidades médias 110 1,00 51 11,20 1,10 0,20 2,00 Framboesa 14 unidades 100 ND 57,8 11,90 1,20 0,60 6,50 Fruta-pão 0,25 unidade 50 ND 56,9 13,50 0,50 0,10 2,45 Goiaba vermelha 1 unidade pequena 100 ND 60 13,00 1,10 0,40 6,20 Goiaba branca 1 unidade pequena 100 ND 58,1 12,40 1,00 0,50 6,30 Graviola 1 xícara de chá 90 ND 61,4 14,20 0,70 0,20 1,71 Jabuticaba 10 unidades 100 ND 51,7 12,20 0,50 0,10 2,80 Jaca 5 unidades 60 ND 52,8 13,50 0,84 0,20 1,44 Jambo 4 unidades médias 160 ND 48,1 10,40 1,40 0,10 8,20 Jamelão 1 fatia média 80 ND 51,2 12,60 0,20 0,00 0,20 Jenipapo 0,5 unidade 70 ND 57,2 12,80 0,83 0,31 5,90 Kiwi 1 unidade média 80 6,20 59,1 11,80 1,40 0,70 3,00 Laranja, Baía 1 unidade média 140 5,70 57,8 11,90 1,20 0,60 2,80 Laranja, da Terra 1 unidade média 120 4,90 50,9 11,60 0,90 0,10 3,60 Laranja, Lima 1 unidade média 93 3,50 46,8 10,70 1,00 0,00 1,70 Laranja, Pêra 1 unidade média 123 6,90 57,1 11,40 1,30 0,70 2,70 Laranja, Valência 1 unidade média 120 5,10 45,7 10,50 0,70 0,10 1,50 Lichia 8 unidades 78 ND 56,3 12,80 0,60 0,30 1,00 Limão, Cravo 3 unidades 150 ND 64,9 13,30 0,90 0,90 0,90 Limão, Tahiti 3 unidades 150 ND 41 9,40 0,75 0,05 1,00 Maçã, argentina 1 unidade pequena 100 3,60 47 11,40 0,10 0,10 1,40 Maçã, Fuji 1 unidade pequena 100 3,20 45,3 10,00 0,20 0,50 4,20 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 36 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Maçã, gala 1 unidade pequena 100 ND 64,9 15,25 0,19 0,35 2,70 Macaúba 0,25 unidade 10 ND 42,4 1,40 0,20 4,00 1,30 Mamão formosa 1 fatia média 157 ND 56,1 13,00 0,80 0,10 0,45 Mamão papaia 0,5 unidade pequena 135 12,40 59,7 14,00 0,70 0,10 1,40 Manga 0,5 xícara de chá 80 4,30 54,2 12,70 0,40 0,20 2,30 Maracujá 1,5 unidade média 45 1,70 50,5 8,25 1,35 1,35 0,75 Melancia 1 fatia média 150 19,40 55,2 12,20 1,60 0,00 0,20 Melão 2 fatias médias 180 8,40 59,2 13,50 1,30 0,00 0,50 Mexerica, poncan 1 unidade média 150 ND 63,7 14,40 1,20 0,15 1,40 Mirtilo 16 unidades 100 ND 58,8 14,00 0,70 0,00 2,40 Morango 9 unidades 135 2,94 53,7 9,20 1,22 0,41 2,30 Nêspera 3 unidades 135 ND 52,5 11,40 0,60 0,50 2,90 Nectarina 1 unidade 100 ND 55,3 11,80 0,90 0,50 1,60 Pequi 0,5 unidade 50 ND 55,3 3,20 0,50 4,50 4,70 Pêra 0,5 unidade 65 2,00 40,1 9,60 0,20 0,10 1,60 Pêssego 2 unidades pequenas 120 8,28 48,8 11,20 1,00 0,00 1,70 Pinha crua (fruta do conde) 1 unidade 60 ND 58,9 13,44 0,90 0,18 2,04 Pitanga 0,5 xícara de chá 86 ND 40,2 8,80 0,80 0,20 2,80 Romã 0,5 unidade 77 ND 47,6 11,60 0,30 0,00 0,30 Salada de frutas simples (laranja, banana, maçã, mamão) 3 colheres de sopa 100 5,90 56,6 13,00 0,70 0,20 1,90 Salada de frutas completa (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, maçã, pêra e kiwi) 3 colheres de sopa 100 5,90 57,5 13,00 0,70 0,30 1,70 Siriguela 3 unidades 60 ND 50,6 11,30 0,83 0,23 2,40 Tamarindo 1 unidade 20 ND 52,9 12,50 0,50 0,10 1,00 Tangerina, mexerica 1 unidade 90 ND 42,9 10,00 0,50 0,10 1,30 Tucumã 0,5 unidade 10 ND 46,7 0,60 0,50 4,70 1,90 Umbu 6 unidades 60 ND 57,2 12,70 0,70 0,40 1,80 Uva Itália 8 unidades 95 4,70 56,6 12,90 0,80 0,20 1,50 Uva Niágara 6 unidades 90 ND 66,7 15,40 0,60 0,30 0,90 Uva rubi 1 cacho pequeno 80 5,00 49,4 11,40 0,50 0,20 0,80 SUCOS NATURAIS ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Limonada sem 1 copo 720 ND 53,30 12,50 0,60 0,10 0,60 Baixado por Carol Aquino (carol_shiva85@hotmail.com) lOMoARcPSD|8774896 Lista de substituições de alimentos funcionais com Carga Glicêmica 37 IS B N 9 7 8 -8 5 -9 1 2 8 3 8 -5 -9 açúcar Suco de abacaxi com hortelã sem açúcar 1 copo 240 4,50 59,70 13,30 0,50 0,50 1,30 Suco de acerola, com açúcar 1 copo 240 ND 59,30 14,50 0,10 0,10 0,40 Suco cajá sem açúcar 0,5 copo 120 ND 5,80 1,00 0,00 0,20 0,00 Suco de laranja com acerola, sem açúcar 1 copo 200 ND 63,10 13,30 0,90 0,70 0,70 Suco de laranja natural sem açúcar 0,5 copo 100 7,29 61,30 13,50 0,70 0,50 0,00 Suco de maracujá sem açúcar 2 copos 480 ND 50,18 10,18 1,60 0,34 0,00 Suco de melancia sem açúcar 0,75 copo 200 ND 120,52 15,10 12,60 1,08 0,40 Suco de tangerina 0,5 copo 120 ND 53,04 12,12 0,60 0,24 0,24 GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS CAL CHO PTN LIP FIBRAS Média 82,5 0,08 0 9,1 0 ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA VOLUME (g) CARGA GLICÊMICA CAL CHO PTN LIP FIBRAS Azeite de oliva extra virgem 1 colher de sobremesa 10 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Maionese light 2 colheres de sopa 25 0,00 79,20 1,80 0,00 8,00 0,00 Margarina Becel – original c/ sal 2 colheres de sopa 20 0,00 79,20 0,00 0,00 8,80 0,00 Margarina Becel Pró Active 2 colheres de sopa 20 0,00 79,20 0,00 0,00 8,80 0,00 Óleo de canola 1 colher de sobremesa 8 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Óleo de coco extra virgem Copra 1 colher de sobremesa 8 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Óleo composto soja e oliva 1 colher de sobremesa 8 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Óleo de girassol 1 colher de sobremesa 8 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Óleo de linhaça 1 colher de sobremesa 6,7 0,00 84,60 0,00 0,00 9,40 0,00 Óleo de macadâmia 1 colher de sobremesa 8 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Óleo de milho 1 colher de sobremesa 8 0,00 72,00 0,00 0,00 8,00 0,00 Óleo de Noz macadâmia Vital Âtman® 1 colher de sobremesa 10 0,00 90,00 0,00 0,00 10,00 0,00
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