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Planilhas+de+Treino

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ÍNDICE 
 
Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1 
Treino AB .................................................................................................................... 3 
Treino ABC ..................................................................................................................7 
Treino ABCD .............................................................................................................11 
Treino ABCDE............................................................................................................15 
Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23 
Treino Focado em Costas..........................................................................................27 
Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31 
Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35 
Treino Focado em Ombros.........................................................................................39 
Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43 
Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47 
Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51 
Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55 
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resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo 
é fornecer fundamentos básicos sobre planilhas de treino para que você evolua tanto 
fisicamente quanto em questão de conhecimento. 
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de 
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação. 
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TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 
Máquina
3
 11-13
60-65%
Extensora 3 11-13 60-65%
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
QUINTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65%
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 
Máquina
3
 11-13
60-65%
Extensora 3 11-13 60-65%
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
60-65%
TREINO DE CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 1
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Abs Supra 3 11-13
SEGUNDA
F
O
L
G
A
QUARTA
SEXTA
Abs Supra 3 11-13 60-65%
1
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TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65%
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
QUINTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 
Máquina
3 11-13 60-65%
Extensora 3 11-13 60-65%
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65%
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
TREINO CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 2
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. Intercale o treino 
conforme exposto acima.
FOLGA
Abs Supra 3 11-13 60-65%
FOLGA
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
FOLGA FOLGA
2
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado
3 9-11 65-75%
Agachamento Búlgaro
3 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75%
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Abdutora
3 9-11 65-75%
Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado 3 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 3 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75%
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Abdutora
3 9-11 65-75%
Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. 
SEGUNDA TERÇA
F
O
L
G
A
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - MASCULINO
QUINTA SEXTA
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
3
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Flexão
3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75%
Tríceps Pulley Cross 3 9-11 65-75% Rosca Invertida Cross 3 9-11 65-75%
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Flexão
3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75%
Tríceps Pulley Cross
3 9-11 65-75%
Rosca Invertida Cross
3 9-11 65-75%
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA)

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