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Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158
ÍNDICE 
 
Treino de Corpo Inteiro.................................................................................................1 
Treino AB .................................................................................................................... 3 
Treino ABC ..................................................................................................................7 
Treino ABCD .............................................................................................................11 
Treino ABCDE............................................................................................................15 
Treino Focado em Bíceps..........................................................................................23 
Treino Focado em Costas..........................................................................................27 
Treino Focado em Tríceps.........................................................................................31 
Treino Focado em Peitoral.........................................................................................35 
Treino Focado em Ombros.........................................................................................39 
Treino Focado em Anterior de Pernas.......................................................................43 
Treino Focado em Glúteos.........................................................................................47 
Treino Focado em Posterior de Pernas......................................................................51 
Treino Focado em Panturrilhas..................................................................................55 
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resultado de estudos e experiências pessoais na área de Educação Física. O objetivo 
é fornecer fundamentos básicos sobre planilhas de treino para que você evolua tanto 
fisicamente quanto em questão de conhecimento. 
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de 
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação. 
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TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 
Máquina
3
 11-13
60-65%
Extensora 3 11-13 60-65%
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
QUINTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65%
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 
Máquina
3
 11-13
60-65%
Extensora 3 11-13 60-65%
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
60-65%
TREINO DE CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 1
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Abs Supra 3 11-13
SEGUNDA
F
O
L
G
A
QUARTA
SEXTA
Abs Supra 3 11-13 60-65%
1
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TERÇA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65%
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
QUINTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 11-13 60-65%
Remada Fechada 
Máquina
3 11-13 60-65%
Extensora 3 11-13 60-65%
Flexora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Cross 3 11-13 60-65%
Tríceps Corda Cross 3 11-13 60-65%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Banco Reto 3 11-13 60-65%
Puxada Pulley 3 11-13 60-65%
Agachamento 3 11-13 60-65%
Adutora 3 11-13 60-65%
Abdutora 3 11-13 60-65%
Rosca Direta Barra 3 11-13 60-65%
Tríceps Barra Cross 3 11-13 60-65%
Abs Infra 3 11-13 60-65%
TREINO CORPO INTEIRO (MASC. E FEMIN.) - SEMANA 2
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. Intercale o treino 
conforme exposto acima.
FOLGA
Abs Supra 3 11-13 60-65%
FOLGA
SEGUNDA
QUARTA
SEXTA
FOLGA FOLGA
2
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado
3 9-11 65-75%
Agachamento Búlgaro
3 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75%
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Abdutora
3 9-11 65-75%
Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Máquina 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Supino Declinado 3 9-11 65-75% Agachamento Búlgaro 3 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 3 9-11 65-75% Extensora 3 9-11 65-75%
Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Abdutora
3 9-11 65-75%
Remada Fechada 3 9-11 65-75% Afundo 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Abs Supra 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. 
SEGUNDA TERÇA
F
O
L
G
A
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - MASCULINO
QUINTA SEXTA
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
3
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Flexão
3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75%
Tríceps Pulley Cross 3 9-11 65-75% Rosca Invertida Cross 3 9-11 65-75%
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Flexão
3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Voador 3 9-11 65-75% Remada Aberta 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 3 9-11 65-75%
Tríceps Pulley Cross
3 9-11 65-75%
Rosca Invertida Cross
3 9-11 65-75%
Agachamento 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Adutora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75% Prancha 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA)- MASCULINO
SEGUNDA TERÇA
QUINTA SEXTA
F
O
L
G
A
4
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado Halter 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Puxada Aberta Cross 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Abs Supra 3 9-11 65-75%
Abs Infra 3 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado Halter 3 9-11 65-75% Agachamento 3 9-11 65-75%
Crucifixo Máquina 3 9-11 65-75% Afundo Smith 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75% Adutora 3 9-11 65-75%
Puxada Aberta Cross 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra W 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Abs Supra 3 9-11 65-75%
Abs Infra 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
QUINTA SEXTA
F
O
L
G
A
Glúteo 4 Apoios 
Caneleira
3 9-11 65-75%
TREINO - 1 - AB (SUPERIOR / INFERIOR) - FEMININO
SEGUNDA TERÇA
F
O
L
G
A
Glúteo 4 Apoios 
Caneleira
3 9-11 65-75%
5
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Voador 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Agachamento 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Adutora
3 9-11 65-75%
Lombar Banco 
Romano
3 9-11 65-75%
Abdominal Supra 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado 3 9-11 65-75% Puxada Aberta Pulley 3 9-11 65-75%
Voador 3 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
Triangulo Pulley
3 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 3 9-11 65-75% Rosca Direta Cross 3 9-11 65-75%
Tríceps Corda Cross 3 9-11 65-75% Stiff 3 9-11 65-75%
Agachamento 3 9-11 65-75% Flexora 3 9-11 65-75%
Extensora 3 9-11 65-75% Abdutora 3 9-11 65-75%
Adutora
3 9-11 65-75%
Lombar Banco 
Romano
3 9-11 65-75%
Abdominal Supra 3 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 3 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para iniciantes, realizar de 1 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
QUINTA SEXTA
F
O
L
G
A
Prancha 3 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
Prancha 3 9-11 65-75%
TREINO - 2 - AB (AGONISTA/SINERGISTA) - FEMININO
SEGUNDA TERÇA
6
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 
4 9-11 65-75%
Puxada Aberta
4 9-11 65-75%
Agachamento 
Livre
4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter
4 9-11 65-75%
Puxada Fechada
4 9-11 65-75% Afundo Halter 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Aberta 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Remada Fechada 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75%
Abdutora 4 9-11 65-75%
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 
4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75%
Agachamento 
Livre
4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter
4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Halter 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Remada Aberta 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Remada Fechada 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75%
Abdutora 4 9-11 65-75%
Stiff 4 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
Rosca Alternada 
Halter
4 9-11 65-75%Tríceps Corda 4 9-11 65-75%
QUINTA SEXTA SÁBADO
65-75% 65-75%
Stiff 4
4 9-11
QUARTA
TREINO - 1 - ABC X 2 - MASCULINO
Tríceps Corda 4 9-11
Rosca Alternada 
Halter
SEGUNDA TERÇA
 9-11 65-75%
7
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado
4 9-11 65-75%
Puxada Fechada 
4 9-11 65-75%
Afundo Smith
4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Halter
4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral
4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Cross
Flexora 4 9-11 65-75%
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Puxada Supinada 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Afundo Smith 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Halter
4 9-11 65-75% Voador invertido 4 9-11 65-75% Adutora 4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral
4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Cross
Flexora 4 9-11 65-75%
 9-11
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra
Panturrilha Leg 
Press
4
4 9-11 65-75%
Rosca Martelo 
Cross
65-75%
QUINTA SEXTA SÁBADO
 9-11 65-75%
Panturrilha Leg 
Press
4 9-11 65-75%
4 9-11 65-75%
Rosca Martelo 
Cross
4
Tríceps Testa Barra
SEGUNDA TERÇA QUARTA
TREINO - 2 - ABC X 2 - MASCULINO
8
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre 4 9-11 65-75%
Supino 
4 9-11 65-75%
Levantamento 
Terra
4 9-11 65-75%
Afundo Smith 4 9-11 65-75%
Crucifixo Máquina
4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps corda 4 9-11 65-75%
Posterior 
Máquina
4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Serrote 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 
4 9-11 65-75%
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre 4 9-11 65-75%
Supino 
4 9-11 65-75%
Levantamento 
Terra
4 9-11 65-75%
Afundo Smith 4 9-11 65-75% Crucifixo Máquina 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75% Tríceps corda 4 9-11 65-75%
Posterior 
Máquina
4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Fechada 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Serrote
4 9-11 65-75%
Rosca Direta 
4 9-11 65-75%
 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
Adutora 4 9-11 65-75%
Extensão de 
Tronco no 
Banco Romano
4
4 9-11 65-75%
QUINTA SEXTA SÁBADO
Adutora 4 9-11 65-75%
Extensão de 
Tronco no 
Banco Romano
TREINO - 1 - ABC X 2 - FEMININO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
9
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75%
Glúteo 4 Apoios 
Caneleira 4 9-11 65-75%Passada Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75%
Glúteo Máquina 
em Pé 
4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Cross
4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Pelve no Banco
4 9-11 65-75%
Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Supino Reto Halter 4 9-11 65-75%
Glúteo 4 Apoios 
Caneleira 4 9-11 65-75%
Passada Halter 4 9-11 65-75% Crucifixo Halter 4 9-11 65-75%
Glúteo Máquina 
em Pé 
4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Cross
4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Pelve no Banco
4 9-11 65-75%
Adutora 4 9-11 65-75% Remada sentada 4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
QUINTA SEXTA SÁBADO
Agachamento 
Livre
4 9-11 65-75%
Agachamento 
Livre 
4 9-11 65-75%
TREINO - 2 - ABC X 2 (INFERIOR/SUPERIOR/GLÚTEOS) - FEMININO
SEGUNDA TERÇA QUARTA
10
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 4 9-11 65-75% Puxada Livre 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Puxada Fechada Triângulo 4 9-11 65-75%
Supino Declinado 4 9-11 65-75% Pulldown 4 9-11 65-75%
Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75%
Remada Curvada Pegada 
Supinada
4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75%
Remada Banco 45° 
Inclinado Barra
4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Unilateral Halter
4 9-11 65-75% Rosca Direta Banco 45° 4 9-11 65-75%
Tríceps Corda 4 9-11 65-75% Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral Banco 
Inclinado
4 9-11 65-75%
Passada Halter 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral Unilateral 
no Cross
4 9-11 65-75%
Stiff 4 9-11 65-75%
Posterior de Ombros Banco 
Inclinado
4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75% Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75%
Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75% Rosca de Punho Invertido 4 9-11 65-75%
Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
TREINO - 1 - ABCD - MASCULINO
F
O
L
G
A
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS) SEXTA (OMBROS, TRÁPEZIO E ANTEBRAÇO)
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS)
Desenvolvimento Arnold 4 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
11
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Halter 4 9-11 65-75% Barra Fixa 4 MÁX -
Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Puxada Fechada Triângulo 4 9-11 65-75%
Crossover Polia Baixa 4 9-11 65-75%
Remada Curvada Pegada 
Supinada
4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto Halter 4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75%
Crucifixo Banco 30° 
Cross
4 9-11 65-75% Remada Sentada barra Reta 4 9-11 65-75%
Tríceps Cross 4 9-11 65-75% Rosca Direta W 4 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra W 4 9-11 65-75% Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre 4 9-11 65-75% Desenvolvimento Militar 4 9-11 65-75%
Afundo 4 9-11 65-75% Levantamento Frontal 4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75% Elevação Lateral Halter 4 9-11 65-75%
Stiff 4 9-11 65-75% Crucifixo inverso Halter 4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
Leg Press 4 9-11 65-75%
Elevação de Pernas na 
Barra
4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75% Rosca de Punho 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Panturrilha no smith 4 ATÉ A FALHA 65-75% Suspensão na Barra 4 ATÉ CANSAR -
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
TREINO - 2 - ABCD - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS)
QUINTA (COXAS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN, ANTEBRAÇO)
TERÇA (COSTAS, BÍCEPS)
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Posterior Máquina 4 9-11 65-75%
Passada Banco Halter 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Afundo Smith 4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75%
Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75%
Extensão de Tronco no 
Banco Romano
4 9-11 65-75%
Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Inclinado Halter 4 9-11 65-75% Agachamento Sumo 4 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado 
Halter
4 9-11 65-75%
Agachamento Sem Peso 2 
Tempos 
4 9-11 65-75%
Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Glúteos em Pé Cross 4 9-11 65-75%
Remada Curvada 4 9-11 65-75%
Glúteos Banco Declinado 
Perna Estendida 
4 9-11 65-75%
Rosca Invertida Cross 4 9-11 65-75%
Elevação Pélvica Barra 
Costas no Banco Reto
4 9-11 65-75%
Rosca Martelo Cross 4 9-11 65-75% Panturrilha Sentado 4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa Halter 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
TREINO - 1 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) TERÇA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
4 ATÉ A FALHAPanturrilha no Smith
F
O
L
G
A
65-75%
QUINTA (MEMBROS SUPERIORES) SEXTA (GLÚTEOS, PANTURRILHAS E ABDÔMEN)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
13
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QUARTA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 4 9-11 65-75% Agachamento 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Passada Banco Halter 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Rosca Banco 45° Halter 4 9-11 65-75% Extensora Unilateral 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento Halter 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 4 9-11 65-75% Abdôminal Infra no Solo 4 9-11 65-75%
SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Pulley 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Remada Curvada Barra 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
Remada Sentada 
Triângulo
4 9-11 65-75% Posterior de Coxa com Bola 4 9-11 65-75%
Voador Invertido 4 9-11 65-75% Flexão Nórdica com Bola 4 9-11 65-75%
Encolhimento de Ombro 4 9-11 65-75%
Extensão de Tronco no 
Banco Romano 4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg Press 4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Panturrilha no Smith 4 ATÉ A FALHA 65-75%
F
O
L
G
A
TREINO - 2 - ABCD - FEMININO
SEGUNDA (MEMBRO SUPERIOR ANTERIOR) TERÇA (ANTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários a avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
QUINTA (MEMBRO SUPERIOR POSTERIOR) SEXTA (POSTERIOR DE PERNAS)
F
O
L
G
A
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGASupino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter 
5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Agachamento Hack 5 9-11 65-75%
Supino Declinado 
Halter
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Aberta
5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Voador 5 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso no 
Cross
5 9-11 65-75%
Extensora Unilateral 
4 9-11 65-75%
Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Banco 45° 
Halter
4 9-11 75-80%
Elevação de 
Panturrilha no Smith
5 9-11 65-75%
Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha Sentado
5 11-15 60-65%
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)TERÇA (COSTAS E BÍCEPS)
TREINO - 1 - ABCDE - MASCULINO
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Desenvolvimento 
Smith
5 7-9 75-80% Levantamento Terra 5 7-9 75-80%
Desenvolvimento 
Arnold
5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80%
Levantamento Frontal 
Corda Cross
5 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 
Cross
5 9-11 65-75%
Posterior Ombro 
Banco Reto
5 9-11 65-75%
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Abdutora 5 11-15 60-65%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Elevação de panturrilha 
no Smith
5 9-11 65-75%
Elevação de Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Elevação dos Joelhos 
nas Barras
4 9-11 65-75%
Extensão de Tronco no 
Banco Romano
5 9-11 65-75%
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)QUINTA (OMBROS E ABDÔMEN)
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto Halter 5 7-9 75-80% Bíceps Rosca Direta W 5 7-9 75-80% Agachamento Livre 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado 5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca Direta 
Invertida Pulley
5 7-9 75-80% Afundo 5 9-11 65-75%
Supino Declinado 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75%
Crucifixo Banco Reto 
Cross
5 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Crossover Polia Alta 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75%
Flexão Nórdica com 
Bola
5 7-9 75-80%
Voador 5 7-9 75-80% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Arnold
4 9-11 65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Levantamento Frontal 
Corda Cross
4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no Smith
5 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de Joelhos 
Solo
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha Sentado
4 11-15 60-65%
TREINO - 2 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80%
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Tríceps Francesa Halter 5 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Supinado 
5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
Remada Aberta Banco 
45° 
5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75%
Voador invertido 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75%
Elevação de Panturrilha 
no Smith
5 9-11 65-75%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Elevação dos Joelhos 
nas Barras
4 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Elevação de Panturrilha 
sentado
4 11-15 60-65%
QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS)
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Posterior Cross 
Esquerdo 5 9-11 65-75%
Agachamento Livre 5 7-9 75-80% Supino Reto 5 9-11 65-75%
Posterior Cross 
Direito 5 9-11 65-75%
Passada Banco Halter 5 8-10 75-80% Supino Inclinado 5 9-11 65-75%
Abdutora 5 9-11 65-75%
Afundo Smith 5 9-11 65-75% Crucifixo Reto Halter 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter Esquerdo 5 9-11 65-75%
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Stiff Unilateral Halter Direito5 9-11 65-75%
Extensora Unilateral 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Halter 
5 9-11 65-75% Extensão de Tronco 
no Banco Romano 5 9-11 65-75%
Adutora 4 20 50%
Levantamento Frontal 
Cross
5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75% Rosca Direta 4 21 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no Smith
5 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 4 9-11 65-75%
TREINO - 1 - ABCDE - FEMININO
TERÇA (PEITO,OMBROS E BÍCEPS)SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS)
Elevação de 
Panturrilha no Smith
5 9-11 65-75%
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Supinada 5 9-11 65-75%
Glúteo Cross Perna 
Estendida 5 9-11 65-75%
Puxada Triângulo 5 9-11 65-75% Glúteo Coice Caneleira 
5 9-11 65-75%
Remada Máquina 5 9-11 65-75% Abdutora Caneleira 5 7-9 75-80%
Encolhimento de 
Ombro
5 9-11 65-75%
Elevação Pelve Costas 
No Banco 5 9-11 65-75%
Tríceps Coice 4 9-11 65-75% Good Morning 5 9-11 65-75%
Tríceps Testa Barra 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
Elevação de joelhos 
Solo
4 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
Elevação de Panturrilha 
no smith
5 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
QUINTA (COSTAS, TRÍCEPS E ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS)
20
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento Livre 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 9-11 65-75%
Passada Halter 5 8-10 75-80% Posterior Bola 5 11-15 55-65% Supino reto Halter 4 9-11 65-75%
Agachamento 90° 
Smith 
5 9-11 65-75% Levantamento Terra 5 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75%
Leg Press 90° 5 9-11 65-75% Abdutora Inclinado 5 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Halter 4 9-11 65-75%
Extensora 5 7-9 75-80% Adutora Cross 5 7-9 75-80% Tríceps Corda 4 9-11 65-75%
Abdutora 4 7-9 75-80%
Flexora Unilateral 
Máquina Esquerda
4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Flexora Unilateral 
Máquina Direita
4 7-9 75-80% Remada Triângulo 4 9-11 65-75%
Abdominal Supra 4 9-11
65-75%
Panturrilha Leg Press 
45°
4 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Aberta
4 9-11 65-75%
Elevação de Joelhos 
Solo
4 9-11 65-75%
Elevação de Panturrilha 
no Smith
4 9-11 65-75% Rosca Martelo Halter 4 9-11 65-75%
Abdominal Oblíquo 
Solo
4 9-11 65-75%
Elevação de Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65% Rosca Direta 4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral 4 9-11 65-75%
SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN) QUARTA (MEMBRO SUPERIOR)
TREINO - 2 - ABCDE - FEMININO
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Abdominal Supra 
Banco Declinado
5 9-11 65-75% Glúteo Coice Cross 
Banco 
5 9-11 65-75%
Abdominal Infra Banco 5 9-11 65-75%
Glúteo Coice Caneleira 
Pernas Flexionadas
5 9-11 65-75%
Abdominal Militar 5 9-11 65-75% Abdutora Cross 5 9-11 65-75%
Abdominal Obliquo 
Cross Polia Média
5 (cada 
lado)
 9-11 65-75%
Stiff Halter 5 11-15 55-65%
Abdominal Bike 5 9-11 65-75% Agachamento Livre 5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Elevação de Panturrilha 
no Smith
5 9-11 65-75%
Elevação de Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para praticantes avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
QUINTA (ABDÔMEN) SEXTA (GLÚTEOS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Supino Reto 
Barra
5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre Barra
5 9-11 65-75%
Serrote 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado 
Halter 
5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
5 9-11 75-80%
Supino 
Declinado Halter
5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 4 9-11
65-75% Voador 5 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11
65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Rosca Spider Banco 
45°
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Rosca 21 4 7*¹ 50-60%
Tríceps Coice 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
5 11-15 60-65%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO BÍCEPS
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS)SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
OBS: *¹ é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Desenvolvimento 
Smith
5 7-9 75-80%
Levantamento 
Terra
5 7-9 75-80%
Levantamento 
Frontal Corda Cross
5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Levantamento 
Lateral Cross
5 9-11 65-75%
Crucifixo Invertido 
Halter
5 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65%
Rosca Spider Banco 
45°
4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Rosca T 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Rosca Direta 4
 DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹
65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
Flexora 5 9-11 65-75%
OBS: *¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Supino Reto 
Barra
5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre 
5 9-11 65-75%
Puxada Supinada 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado 
Halter 
5 7-9 75-80%
Agachamento 
Hack
5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
5 9-11 75-80%
Supino 
Declinado Halter
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso 
no Cross
5 9-11 65-75%
Crucifixo no 
Crossover
5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 4 9-11*²
65-75% Voador 5 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11
65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Rosca Spider Banco 
45°
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Rosca 21 4 7*²² 50%
Tríceps Coice 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
5 11-15 60-65%
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO BÍCEPS
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS)SEGUNDA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
OBS: *² aplicar a técnica do Ponto Zero *²² é um set 21 (nas três amplitudes de movimento)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Desenvolvimento 
Smith
5 7-9 75-80%
Levantamento 
Terra
5 7-9 75-80%
Levantamento 
Frontal Corda Cross
5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Levantamento 
Lateral Cross
5 9-11 65-75%
Flexão Nórdica 
com Bola
4 9-11 65-75%
Crucifixo Invertido 
Halter
5 9-11 65-75%
Rosca Corda Cross 4 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65%
Rosca T 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Rosca Spider Banco 
45°
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Rosca Direta 7 9-11*²²² 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
*²²² é um FST-7 (Alongar o bíceps entre as séries) 
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses. 
QUINTA (BÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Barra Fixa 4 Máx - Stiff 4 9-11 65-75%
Supino Reto 
Halter
4 9-11 65-75%
Remada Curvada 
4 9-11 65-75% Flexora Máquina 
Deitado
4 9-11 65-75%
Supino 
Inclinado Halter
4 9-11 65-75%
Pulldown 4 15-11-8-4*¹ 
60-70-80-
90%
Flexora Máquina 
Sentado
4 9-11 65-75%
Crufixo no 
Crossover 
4 9-11 65-75%
Remada Sentada 
Supinada Barra 
Reta
4
 DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹
75-55-
35%
Abdutora 4 11-15 60-65%
Crucifixo Reto 
Halter
4 9-11 65-75%
Rosca Direta W 4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg 
Press
4 9-11 65-75% Tríceps Cross 4 9-11 65-75%
Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Panturrilha no 
smith
4 ATÉ A FALHA 65-75%
Tríceps Testa 
Barra W
4 9-11 65-75%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO COSTAS
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop set (reduza a carga duas vezes)
QUARTA (PEITO E TRÍCEPS)SEGUNDA (COSTAS, BÍCEPS) TERÇA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 
Livre
4 9-11 65-75% Puxada Aberta 4
 DROP ATÉ A 
FALHA*²
75-55-
35%
Leg Press 45°
4 9-11 65-75% Serrote 4 9-11 65-75%
Afundo 4 9-11 65-75%
Extensora 4 9-11 65-75%
Giro Russo 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Militar
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Pernas na Barra
4 9-11 65-75%
Elevação Lateral 
Halter
4 9-11 65-75%
Crucifixo inverso 
Halter ou 
máquina+ 
Encolhimento de 
ombros Halter
4 8 + 8*²² 65-75%
OBS: *² é um drop-set (reduza a carga duas vezes) e *²² é um bi-set (8 de cada exercício)
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses.
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
SEXTA (COSTAS E OMBROS)QUINTA (QUADRÍCEPS E ABDÔMEN)
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Barra fixa 5 MÁX*³ -
Supino Reto
5 9-11 65-75%
Agachamento 
Livre
5 9-11 65-75%
Remada Curvada 5 7-9 75-80% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Agachamento 
hack
5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75% Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 9-11 65-75%
Serrote 5 9-11 65-75%
CrossoverPolia 
Baixa 5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Pulldown 5
RP ATÉ A 
FALHA*³³
65-75%
Supino Declinado 
Halter 
5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso 
no Cross
5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Rosca Direta 
Banco 45° Halter
4 7-9 75-80% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Rosca 
Concentrada 
4 9-11 65-75%
Tríceps Coice 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCADO COSTAS
OBS: *³ aplicar a técnica do Ponto Zero e *³³ é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS)TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Cadeira Extensora 5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
fechada Supinada
5 9-11 65-75%
Flexão Nórdica 
com Bola
5 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Arnold
5 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral Cross
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Elevação Posterior 
Ombros Banco 
Inclinado
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
OBS: *¹² é um GVT e *¹²¹ é um bi-set (8 de cada exercício)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 
Puxada Aberta 10 10*¹² 50%
Crucifixo Invertido 
Halter + 
Encolhimento 
5 8 + 8*¹²¹ 65-75%
F
O
L
G
A
60-65%
Stiff 5 7-9 75-80%
QUINTA (COSTAS E OMBROS ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
Abdutora 5 11-15
30
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre 
4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter 
4 7-9 75-80% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 4 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
4 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
4 9-11 65-75%
Crucifixo no 
Crossover
4 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Pulley Cross 4 9-11
75-55-
35%
Rosca Direta Barra 
W 
4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
4 9-11 65-75%
Rosca Direta Banco 
45° Halter
4 9-11 75-80%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 9-11 65-75%
Coice Unilateral 
Cross
4 9-11 65-75%
Testa Barra + 
Francesa Halter
4 10+10*¹ 65-75%
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO TRÍCEPS
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Francesa Halter 4 15-11-8-4*¹¹
60-70-80-
90%
Levantamento 
Terra
4 7-9 75-80%
Testa Barra 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Coice Unilateral 
Cross
4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4
 DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹¹
65-75% Leg Press 90° 4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Smith
4 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
4 9-11 65-75%
Levantamento 
Frontal Corda Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral Cross
4 9-11 65-75%
Posterior Ombro 
Banco Reto
4 9-11 65-75%
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
Elevação de 
Panturrilha Sentado
4 11-15 60-65%
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
OBS: *¹¹ pirâmide crescente e *¹¹¹ é um drop-set realize redução de carga duas vezes
QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
32
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre 
5 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter 
5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80%
Agachamento 
Hack
5 9-11 65-75%
Supino Declinado 
Halter
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Crucifixo no 
Crossover
5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Pulley Cross 4
 RP ATÉ A 
FALHA *²
65-75%
Crucifixo Inverso 
no Cross
5 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Francesa Halter 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Testa Barra 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Banco 
45° Halter
4 9-11 75-80%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Coice Unilateral 
Cross
7 9-11*²² 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
5 11-15 60-65%
TREINO - 1 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO TRÍCEPS
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) e *²² é um FST-7 (Alongar o tríceps entre as séries)
33
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Desenvolvimento 
Smith
5 7-9 75-80%
Levantamento 
Terra
5 7-9 75-80%
Levantamento 
Frontal Corda Cross
5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Levantamento 
Lateral Cross
5 9-11 65-75%
Flexão Nórdica com 
Bola
5 9-11 65-75%
Posterior Ombro 
Banco Inclinado
5 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Abdutora 4 11-15 60-65%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Coice Unilateral 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha Sentado
4 11-15 60-65%
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses. 
Testa Barra + 
Tríceps Banco + 
Francesa Halter
4 8+8+8*²² 65-75%
OBS: *²² é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
QUINTA (TRÍCEPS E OMBROS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
34
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 4 15-11-8-4*¹
60-70-80-
90%
Puxada Aberta 4 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre
4 9-11 65-75%
Crucifixo Inclinado Cross 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
4 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso no 
Cross
4 9-11 65-75%
Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Rosca Direta Banco 
45° Halter
4 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
4 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 ATÉ FALHA 65-75%
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS)
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PEITORAL
QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
Supino Declinado Halter 
+ Crucifixo Declinado 
com Halter
4 50% 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Aberta
4 9-11 65-75%
Passada Livre 4 8 + 8*²
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *² é um bi-set (8 de cada exercício)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 4 9-11 65-75% Levantamento Terra 4 7-9 75-80%
Supino DeclinadoHalter 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Crucifixo Inclinado Cross 4 9-11 65-75% Cadeira Extensora 4 9-11 65-75%
Voador 4
 DROP ATÉ A 
FALHA*³
75-55-
35%
Flexão Nórdica com 
Bola
4 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 
Cross
5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
4 9-11 65-75%
OBS: *³ é um drop-set realize redução de carga duas vezes.
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
Elevação de 
Panturrilha no Smith
4
 ATÉ A 
FALHA
65-75%
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
QUINTA (PEITO E OMBRO ) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80%
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Crucifixo Reto 10 10*¹¹ 50% Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre
5 9-11 65-75%
Supino Inclinado 5 9-11 65-75% Puxada Supinada 5 7-9 75-80%
Agachamento 
Hack
5 9-11 65-75%
Supino Declinado Halter 5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Aberta
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Crossover Polia Baixa 5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Serrote 5 7-9 75-80% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso no 
Cross
5 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Banco 
45° Halter
4 7-9 75-80%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75% Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PEITORAL
OBS: *¹¹ é um GVT e *²² é um Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
Voador 4
RP ATÉ A 
FALHA*²²
65-75%
37
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto + Crucifixo 
Reto
4 8 + 8*³³ 65-75% Levantamento Terra 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado 4 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Posterior Máquina 5 9-11 65-75%
Flexão Nórdica com 
Bola
4 9-11 65-75%
Supino Declinado Halter 4 9-11 65-75% Flexora 5 9-11 65-75%
Voador 4 9-11 65-75% Abdutora 4 11-15 60-65%
Desenvolvimento Arnold 5 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Levantamento Lateral 
Cross
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no Smith
5 9-11 65-75%
Elevação Posterior de 
Ombros Banco Inclinado
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha Sentado
4 11-15 60-65%
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E PANTURRILHAS)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 
OBS:*³³ é um bi-set (8 de cada exercício)
Crucifixo Inclinado com 
Halter
4 9-11 65-75% F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
QUINTA (PEITO E OMBROS )
38
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Rotação Lateral 
Manguito Cross
4 9-11 65-75%
Bíceps Rosca 
Direta W
4 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre Barra
4 7-9 75-80%
Supino Reto Halter 4 7-9 75-80%
Bíceps Rosca 
Direta Invertida 
Pulley
4 7-9 75-80%
Levantamento 
Terra
4 7-9 75-80%
Supino Inclinado 4 7-9 75-80%
Bíceps Rosca T 
Cross
4 9-11 65-75% Afundo 4 9-11 65-75%
Supino Declinado 4 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 4 9-11 65-75% Stiff 4 7-9 75-80%
Crucifixo Banco 
Reto Cross
4 9-11 65-75% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Extensora 4 9-11 65-75%
Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Giro Russo 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 9-11 65-75%
Posterior De 
Ombro Cross
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Joelhos Solo
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO OMBROS
SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Desenvolvimento 
Arnold + 
Levantamento 
Lateral Halter
4 10 + 10*¹ 50%
OBS: *¹ é um bi-set (10 de cada exercício)
39
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Tríceps Testa 5 7-9 75-80% Puxada Fechada 5 7-9 75-80%
Tríceps Francesa 
Halter
5 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Fechada Supinada 
5 9-11 65-75%
Tríceps Corda 5 9-11 65-75% Remada Cavalinho 5 9-11 65-75%
Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Remada Aberta 
Banco 45° 
5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Militar
4
 15-11-8-
4*¹¹
60-70-80-
90%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Levantamento 
Frontal Cross
4 9-11 65-75%
Posterior De 
Ombro Cross
4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral Deitado 
Banco Inclinado
4 9-11 65-75%
QUINTA (COSTAS E OMBROS)SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
F
O
L
G
A
OBS: *¹¹ é uma pirâmide crescente
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
40
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Rotação Lateral 
Manguito Cross 4 9-11 65-75%
Bíceps Rosca 
Direta W
5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre Barra
5 7-9 75-80%
Supino Reto Halter 5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca 
Direta Invertida 
Pulley
5 7-9 75-80% Afundo 5 9-11 65-75%
Supino Inclinado 5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca T 
Cross
5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75%
Supino Declinado 5 9-11 65-75% Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75% Stiff 5 7-9 75-80%
Crucifixo Banco 
Reto Cross
5 9-11 65-75% Bíceps Rosca 21 5 21 65-75% Cadeira Flexora 5 7-9 75-80%
Voador 5 7-9 75-80% Carretel Antebraço 4 ATÉ A FALHA - Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Militar
5
 RP ATÉ A 
FALHA *²
65-75% Abdominal Supra 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral Deitado 
Banco Inclinado
5 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Posterior De 
Ombro Cross
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Joelhos Solo
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
*² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s) 
TREINO - 2 - ABCDE - MASCULINO
SEGUNDA (PEITO E OMBROS) TERÇA (BÍCEPS, ANTEBRAÇO E ABDÔMEN) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80%
Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Tríceps Francesa 
Halter
5 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Supinado 
5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75%
Remada Aberta 
Banco 45° 
5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Posterior De 
Ombro Cross 4 9-11 65-75%
10+10+10*²² 50%
OBS: *²² é um tri-set (10 repetições de cada exercício)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 2 a 3 meses. 
QUINTA (COSTAS E OMBROS) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
Desenvolvimento 
Arnold + 
Levantamento 
Lateral Halter + 
Levantamento 
Frontal Halter
4
42
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGAAgachamento 
Livre 
4 15-11-8-4*¹ 
60-70-80-
90%
Supino Reto 4 7-9 75-80% Puxada Aberta 4 7-9 75-80%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter 
4 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Aberta
4 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
4 9-11 65-75% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
4 9-11 65-75%
Extensora 4
DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹
75-55-
35%
Voador 4 9-11 65-75% Serrote 4 7-9 75-80%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
Tríceps Coice 
Cross
4 9-11 65-75%
Rosca 
Concentrada 
4 9-11 65-75%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO ANTERIOR DE PERNAS
SEGUNDA (PEITO E TRÍCEPS) TERÇA (COSTAS E BÍCEPS)QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
43
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Extensora 4 15-11-8-4*²
60-70-80-
90%
Desenvolvimento 
Militar 
4 7-9 75-80%
Levantamento 
Frontal Corda 
Cross
4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral Cross
4 9-11 65-75%
Stiff 4 7-9 75-80%
Posterior Ombro 
Banco Inclinado
4 9-11 65-75%
Posterior 
Máquina
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 9-11 65-75%
Flexora 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
OBS: *² é uma pirâmide crescente e *²² é um bi-set (8 repetições de cada exercício)
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS) SEXTA (OMBROS E PANTURRILHAS)
F
O
L
G
A
Agachamento 
Livre Barra + 
Afundo Barra
4 65-75% 8 + 8*²² F
O
L
G
A
44
Licensed to Ayrames Rocha Lima - ayrameslimarocha@gmail.com - 109.652.144-00 - HP15216114367158
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 5 7-9 75-80% Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Supino Inclinado 
Halter 
5 7-9 75-80% Puxada Supinada 5 7-9 75-80%
Supino Declinado 
Halter
5 9-11 65-75% Serrote 5 7-9 75-80%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
5 9-11 65-75%
Crucifixo no 
Crossover
5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75%
Voador 5 9-11 65-75%
Crucifixo Inverso 
no Cross
5 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Rosca Direta 
Banco 45° Halter
4 7-9 75-80%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
Tríceps Coice 
Cross
4 9-11 65-75%
Rosca 
Concentrada 
4 9-11 65-75%
Agachamento 
Livre + Afundo 
+ Extensora 
Máquina
4 8+8+8*³ 65-75%
OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
TREINO - 2 - ABCDE - AVANÇADOS - FOCO ANTERIOR DE PERNAS
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (COSTAS E BÍCEPS)SEGUNDA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)
45
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 
Sumô 
4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Smith
5 7-9 75-80%
Extensora 4
RP ATÉ A 
FALHA *³³
65-75%
Desenvolvimento 
Arnold
5 7-9 75-80%
Leg Press 45° 4 9-11 *³³³ 65-75%
Levantamento 
Frontal Corda 
Cross
5 9-11 65-75%
Afundo 4 9-11 65-75%
Levantamento 
Lateral Cross
5 9-11 65-75%
Adutor 4 9-11 65-75%
Posterior Ombro 
Banco Inclinado
5 9-11 65-75%
Stiff 5 7-9 75-80%
Abdominal 
Canivete
4 9-11 65-75%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Abdutora 4 11-15 60-65%
Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
OBS: *³³ Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s) e *³³³ aplicar a técnica do Ponto Zero
SEXTA (OMBROS E ABDÔMEN)QUINTA (QUADRÍCEPS E ISQUIOTIBIAIS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Elevação dos 
Joelhos na Barra 
Paralelas
4
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 
 9-11 65-75%
46
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 4 15-11-8-4*¹ 65-75% Supino Reto 4 9-11 65-75% Stiff 4 9-11 65-75%
Leg Press 45° 4 9-11 65-75% Supino inclinado 4 9-11 65-75% Mesa Flexora 4 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter 
4
 DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹
75-55-35% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%
Afundo 4 9-11 65-75% Voador 4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Panturrilha 
Sentado
4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Halter 
4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Panturrilha no 
Smith
4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75%
Abdôminal Infra no 
Solo
4 9-11 65-75%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO GLÚTEOS
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS)
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
47
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 4 9-11 65-75%
Agachamento 
Sumo
4 9-11 65-75%
Pulldown 4 9-11 65-75%
Agachamento 
Sem Peso 2 
4 9-11 65-75%
Remada Curvada 4 9-11 65-75%
Elevação Pelve 
Barra Costas no 
Banco Reto
4 9-11 65-75%
Remada Sentada 
Triângulo
4 9-11 65-75%
Glúteos em Pé 
Cross
4
 DROP ATÉ A 
FALHA*²
75-55-
35%
Rosca Invertida 
Cross
4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Smith
4 7-9 75-80%
Rosca Martelo 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação Lateral 
com Halteres
4 9-11 65-75%
SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS)QUINTA (COSTAS E BÍCEPS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
OBS: *² é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
48
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Agachamento 10 10*³ 65-75% Supino Reto 5 9-11 65-75% Stiff 5 9-11 65-75%
Leg Press 45° 5 9-11 65-75% Supino inclinado 5 9-11 65-75%
Flexão Nórdica com 
Bola
5 9-11 65-75%
Crucifixo no 
Crossover
5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 9-11 65-75%
Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Crucifixo 
inclinado
5 9-11 65-75%
Adutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75%
Panturrilha 
Sentado
4 9-11 65-75% Tríceps Banco 4 9-11 65-75% Abdôminal Supra 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Halter 
4 9-11 65-75% Giro Russo 4 9-11 65-75%
Panturrilha no 
Smith
4 ATÉ A FALHA 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75%
Abdôminal Infra no 
Solo
4 9-11 65-75%
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS)
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO GLÚTEOS
SEGUNDA (ANTERIOR DE PERNAS E PANTURRILHAS) QUARTA (POSTERIOR DE PERNAS E ABDÔMEN)
Flexão de Joelhos 
Cross
5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter + Afundo
5 10 + 10*³³ 65-75%
OBS: *³ é um GVT e *³³ é um bi-set (10 de cada exercício)
49
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 5 9-11 65-75%
Agachamento 
Profundo
5 09-11 65-75%
Pulldown 5 9-11 65-75%
Glúteos 4 Apoios 
Banco Declinado
5 9-11 65-75%
Remada Curvada 
Supinada Fechada
5 9-11 65-75%
Glúteo 4 Apoios 
Hiperextensão De 
Quadril Perna 
Estendida 
5 9-11 65-75%
Serrote 5 9-11 65-75% Afundo 2 Tempos 5 9-11 65-75%
Remada Sentada 
Triângulo
5 9-11 65-75%
Agachamento 
Sumô 
5
RP ATÉ A FALHA 
*³³³
65-75%
Crucifixo Invertido 
Halter
5 9-1165-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Rosca Martelo 
Cross
4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Smith
4 7-9 75-80%
Rosca Invertida 
Cross
4 9-11 65-75%
Elevação frontal 
com halteres
4 9-11 65-75%
Rosca Direta 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral 
com Halteres
4 9-11 65-75%
SEXTA (GLÚTEOS E OMBROS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS)
OBS: *³ é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 
50
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Levantamento Terra 4 15-11-8-4*¹
60-70-80-
90%
Supino Reto 4 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre 
4 9-11 65-75%
Stiff 4 7-9 75-80% Crucifixo Reto 4 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
4 9-11 65-75%
Flexão Nórdica com 
Bola
4 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 4 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Flexora 4
DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹
75-55-
35%
Voador 4 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Extensão de Lombar
4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Leg Press para 
Panturrilha
4 9-11 65-75%
Elevação de Pernas 
Solo
4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
4 9-11 65-75%
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN)
OBS: *¹ é uma pirâmide crescente e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
51
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 4 7-9 75-80% Cadeira Flexora 4 9-11 65-75%
Serrote 4 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
4 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
4 9-11 65-75% Abdutora 4 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Militar
5 7-9 75-80%
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75% Elevação Lateral 4 9-11 65-75%
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS) SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS)
Stiff + Mesa Flexora 4 10-10*² 65-75%
OBS: *² é um bi-set (10 repetições de cada exercício)
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
52
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Supino Reto 5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre Barra
5 9-11 65-75%
Supino Inclinado 
Halter 
5 7-9 75-80%
Agachamento 
Hack
5 9-11 65-75%
Supino Declinado 
Halter
5 9-11 65-75% Leg Press 45° 5 9-11 65-75%
Flexão Nórdica com 
Bola
5 9-11 65-75% Crucifixo Reto 5 9-11 65-75%
Passada Banco 
Halter
5 9-11 65-75%
Extensão de tronco no 
Banco Romano
5 9-11 65-75% Crucifixo no Crossover 5 9-11 65-75% Passada Livre 4 9-11 65-75%
Abdutora 5 9-11 65-75% Voador 5 9-11 65-75%
Extensora 
Unilateral 
4 9-11 65-75%
Abdominal Supra 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Leg Press para 
Panturrilha
5 9-11 65-75%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Tríceps Pulley 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha no 
Smith
5 9-11 65-75%
Elevação de Pernas 
Solo
4 9-11 65-75% Tríceps Coice Cross 4 9-11 65-75%
Elevação de 
Panturrilha 
Sentado
4 11-15 60-65%
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO POSTERIOR DE PERNAS
TERÇA (PEITO E TRÍCEPS) QUARTA (QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS)SEGUNDA (ISQUIOTIBIAIS E ABDÔMEN)
Levantamento Terra + 
Stiff + Cadeira Flexora
4 8+8+8*³ 65-75%
OBS: *³ é um tri-set (8 repetições de cada exercício)
53
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 5 7-9 75-80% Stiff 7 9-11*³³ 75-80%
Puxada Supinada 5 7-9 75-80% Cadeira Flexora 5
RP ATÉ A 
FALHA *³³³
65-75%
Serrote 5 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
5 9-11 65-75%
Remada Sentado 
Triângulo
5 9-11 65-75% Mesa Flexora 5 11-15 60-65%
Crucifixo Inverso no 
Cross
5 9-11 65-75% Abdutora 5 9-11 65-75%
Rosca Direta Barra 
Reta 
4 9-11 65-75%
Desenvolvimento 
Smith
4 7-9 75-80%
Rosca Direta Banco 
45° Halter
4 9-11 75-80%
Elevação Frontal com 
Halteres
4 9-11 65-75%
Rosca Concentrada 4 9-11 65-75%
Elevação Lateral com 
Halteres
4 9-11 65-75%
QUINTA (COSTAS E BÍCEPS)
65-75%
OBS: *³³ é FST-7 (alongar músculo posterior de coxa entre as séries) e *³³³Rest Pause (Repetir x3 com descanso de 15s)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 2 meses. 
SEXTA (ISQUIOTIBIAIS E OMBROS)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Flexão Nórdica com 
Bola
5 9-11
54
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Bíceps Rosca Direta 
W
4 7-9 75-80% Supino Reto Halter 4 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre
4 7-9 75-80%
Bíceps Rosca Direta 
Invertida Pulley
4 7-9 75-80% Supino Inclinado 4 7-9 75-80% Stiff 4 7-9 75-80%
Bíceps Rosca Scott 4 9-11 65-75%
Crucifixo Banco 
Reto Cross
4 9-11 65-75% Extensora 4 9-11 65-75%
Bíceps Rosca 21 4 21 65-75%
Crucifixo no 
Crossover
4 9-11 65-75% Flexora 4 9-11 65-75%
Panturrilha Smith 4 11-15 55-65%
Desenvolvimento 
Arnold
4 9-11 65-75% Leg Press 45° 4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg Press 
45°
4 11-15 55-65%
Levantamento 
Lateral Cross
4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg 
Press 45°
4 11-15 55-65%
Banco Tibial 4 11-15 55-65%
Panturrilha 
Smith *¹¹
4
DROP ATÉ A 
FALHA *¹¹
55-65%
Levantamento 
Frontal Corda 
Cross
4
TREINO - 1 - ABCDE (INTERMEDIÁRIOS) - FOCO PANTURRILHAS
TERÇA (PEITO E OMBROS)SEGUNDA (BÍCEPS, PANTURRILHAS) QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
Panturrilha Banco 
Sóleo
4
 DROP ATÉ A 
FALHA*¹
75-55-
35%
 9-11 65-75%
*¹ e *¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
55
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Aberta 4 9-11 65-75% Tríceps Testa 4 7-9 75-80%
Remada Curvada 
Fechada Supinada
4 9-11 65-75%
Tríceps Francesa 
Halter
4 7-9 75-80%
Remada Cavalinho 4 9-11 65-75% Tríceps Corda 4 9-11 65-75%
Remada Aberta 
Banco 45° 
4 9-11 65-75% Tríceps Coice 4 9-11 65-75%
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75% Panturrilha Leg 4 11-15 55-65%
Elevação de Pernas 
Solo
4 9-11 65-75%
Panturrilha Banco 
Sóleo
4
DROP ATÉ A 
FALHA*¹¹¹
75-55-
35%
*¹¹¹ é um drop-set (realize redução de carga duas vezes)
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
OBS: Planilha de treino ideal para intermediários, realizar de 2 a 3 meses. 
QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS)
56
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Bíceps Rosca Direta 
W
5 7-9 75-80% Supino Reto Barra 5 7-9 75-80% Stiff 5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca Direta 
Invertida Pulley
5 7-9 75-80%
Supino Inclinado 
Halter
5 7-9 75-80%
Agachamento 
Livre
5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca T Cross 5 9-11 65-75%
Supino Declinado 
Halter
5 9-11 65-75% Leg Press 90° 5 7-9 75-80%
Bíceps Rosca Scott 5 9-11 65-75%
Crucifixo Banco 
Reto Cross
5 9-11 65-75% Afundo 5 9-11 65-75%
Bíceps Rosca 21 5 21 65-75%
Crossover Polia 
Alta 
5 9-11 65-75% Extensora 5 9-11 65-75%
Panturrilha Leg Press 
45°
4 11-15 55-65% Voador 4 7-9 75-80% Flexora 4 9-11 65-75%
Panturrilha Banco 
Sóleo
4 11-15 55-65%
Desenvolvimento 
Arnold
4 9-11 65-75%
Panturrilha 
Smith 
4 11-15 55-65%
Banco Tibial 4 11-15 55-65%
LevantamentoFrontal Corda 
Cross
4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg 
Press 45°
4
RP ATÉ A 
FALHA *²²
55-65%
Panturrilha 
Banco Sóleo
4 11-15 55-65%
Banco Tibial 4 11-15 55-65%
QUARTA (COXAS E PANTURRILHAS)
*² é um FST-7 (Alongar as panturrilhas ente as séries) e *²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
4 9-11 65-75%
SEGUNDA (PEITO E OMBROS)TERÇA (BÍCEPS E PANTURRILHAS)
Panturrilha Smith 7 11-15*² 11-15%
Levantamento 
Lateral Cross
TREINO - 2 - ABCDE (AVANÇADOS) - FOCO PANTURRILHAS
57
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SÁBADO DOMINGO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA
Puxada Fechada 5 7-9 75-80% Tríceps Testa 5 7-9 75-80%
Puxada Aberta 5 7-9 75-80%
Tríceps Francesa 
Halter
5 7-9 75-80%
Crucifixo Invertido 5 9-11 65-75% Tríceps Banco 5 9-11 65-75%
Remada Cavalinho 5 9-11 65-75% Tríceps Corda 5 9-11 65-75%
Remada Aberta 
Banco 45° 
5 9-11 65-75% Tríceps Máquina 5 9-11 65-75%
Encolhimento de 
Ombro 
4 9-11 65-75% Panturrilha Smith 4 11-15 55-65%
Abdominal Canivete 4 9-11 65-75%
Panturrilha Leg 
Press 45°
4 11-15 55-65%
Abdominal Bike 4 9-11 65-75%
Panturrilha Banco 
Sóleo
4
 RP ATÉ A 
FALHA *²²²
55-65%
*²²² é um REST-PAUSE (Repetir x3 com descanso de 15s)
OBS: Planilha de treino ideal para avançados, realizar de 1 a 3 meses. 
F
O
L
G
A
F
O
L
G
A
Banco Tibial 4 11-15 55-65%
Elevação dos Joelhos 
nas Barras
4 9-11 65-75%
QUINTA (COSTAS E ABDÔMEN) SEXTA (TRÍCEPS E PANTURRILHAS)
58
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