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Preparação
 teste físico
canalpapirando
papirando
ESA
https://www.youtube.com/channel/UCV2TN9FBXrgiewoYUQniEMA
https://www.instagram.com/canalpapirando/
Introdução a corrida
Corrida: Intermediário 
e avançado
Modelo de treino
Treinamento de adaptação 
a Corrida
Exercícios específicos: 
Fortalecimento muscular 
para a corrida
Como treinar flexão 
de braço
Conclusão
Sumário
3
6
10
12
16
21
25
28
31
Como treinar barra 
fixa
Como treinar Abdominal 
supra
corrida
Introdução a
Antes de colocar o tênis e sair corren-
do é importante se organizar para pre-
parar seu corpo e saber através de um 
exame medico se está apto a correr. 
O trabalho de fortalecimento muscular espe-
cífico é fundamental e indispensável quan-
do o assunto é treinar para o TAF/TFM, es-
pecificamente corrida de 12 minutos. 
Quando se tem uma musculatura fortalecida, 
estabilidade e mobilidade articular, e, uma me-
cânica de movimento alinhada, pode-se redu-
zir os índices de lesões, além de melhorar a 
performance e reduzir o gasto energético. 
A corrida meio-fundista (distâncias inferiores a 
3.000m) e seus aspectos musculares, fisiológi-
cos e mecânico não são simples como muitos 
pensam. É um conteúdo teórico-prático muito 
amplo. Por isso, simplificarei ao máximo para 
lhe ajudar em meio aos estudos e a rotina do 
dia-a-dia. Para isso, você precisará de caute-
la, organização, disciplina e perseverança.
É importante salientar que qualquer tipo 
de treinamento não é como uma receita 
de bolo. O que serve para um, nem sempre 
serve para o outro. É necessário respeitar, 
principalmente, os princípios da individua-
lidade biológica, da sobrecarga, da especifici-
dade, da continuidade e da reversibilidade.
Intensidade 
do treino
Prescrição subjetiva do esforço do 0 ao 10
Intensidade 
leve/fraca
0 a 4
5 a 7
8 a 10
Intensidade 
moderada
Intensidade 
alta/forte
corrida
Treinamento de 
adaptação a
Se você não é um indivíduo ativo e não 
está acostumado a correr, comece pela 
caminhada para gerar ajustes fisiológicos 
e mecânicos (Manutenção e melhora do 
condicionamento físico)
Se você e sedentário e nunca teve con-
tato com a modalidade de corrida, não se 
assuste. Se programe para iniciar o trei-
namento pelo menos dois meses antes da 
prova.
Iniciantes
Importante manter os trei-
nos de corrida intervalada 
(Forte/Fraco) e ir aumen-
tando o tempo conforme o 
seu condicionamento. 
Além disso, acrescente ti-
ros. Não fique apenas na 
corrida, pois os tiros são 
necessários para aumen-
tar sua velocidade, conse-
quentemente reduzir o tem-
po.
Bizu
Primeira semana - Caminhada contínua
Terça 30 minutos intensidade leve
Quinta 30 minutos intensidade moderada
Sábado 35 minuitos intensidade moderada
Domingo 35 minutos intensidade moderada
Segunda semana - Caminhada intervalada 
(Andar/Trote)
Segunda 20 minutos intensidade moderada 
1 min cami-
nhada/1 min 
trote
Terça 20 minutos intensidade moderada 
1 min cami-
nhada/1 min 
trote
Quinta 20 minutos intensidade moderada 
30 seg cami-
nhada/1 min 
trote
Sábado 25 minutos intensidade leve 
1 min cami-
nhada/1 min 
trote
Domingo 20 minutos intensidade moderada 
1 min cami-
nhada/1 min 
e 20 seg trote
Sugestão de treino
Em 4 semanas
Terceira semana - Caminhada intervalada 
(Andar/Trote)
Segunda 20 min intensidade leve 
1 min cami-
nhada e 2 min 
trote
Terça 20 min intensidade moderada
1 min cami-
nhada e 2 min 
trote
Quinta 25 min intensidade leve
1 min cami-
nhada e 2 min 
e 30 seg trote
Sábado 25 min intensidade moderada
1 min cami-
nhada e 2 min 
e 30 seg trote
Domingo 25 min intensidade leve
1 min cami-
nhada e 3 min 
trote
Quarta semana - Apenas corrida intervalada 
(Fartleck - forte/fraco)
Segunda 15 min
ntensidade 
leve e modera-
da
1 min leve e 1 
min moderada
Terça 15 min
intensidade 
leve e modera-
da 
1 min leve e 2 
min moderada
Quinta 15 min
intensidade 
leve e modera-
da 
1 min leve e 2 
min e 30 seg 
moderada
Sábado 15 min
intensidade 
leve e modera-
da
1 min leve e 3 
min moderada
Domingo 15 min 
intensidade 
leve e modera-
da 
1 min leve e 3 
min e 30 seg 
moderada
corrida
Intermediário 
e avançado
Lembrem-se que no TAF, pistas oficiais têm 400 me-
tros. Portanto, sugiro que treinem tiros de até 400 me-
tros (Que não é pouco).
Comece com, por exemplo, 4 tiros de 50 metros.
Você pode subir a quantidade de tiros ou a metragem.
Mas cuidado, tenha um balanço entre volume X inten-
sidade.
Se aumentar a quantidade de vezes em que faz os 
tiros, diminua a metragem, porém não menos que 50 
metros.
Se diminuir a quantidade de vezes em que faz os tiros, 
aumente a metragem: 100m ou 150m por exemplo.
Se você já pratica a corrida contínua, deve trabalhar 
também a intervalada (Forte/Fraca) e principalmente 
os tiros.
Ao deccorrer das seções de treino lembre-se de for-
talecer os músculos da panturrilha e tibial.
Além de toda importância do fortalecimento muscular 
elencada, antes e durante os treinos de corrida, vale 
salientar que isso melhora muito a postura na hora de 
correr.
Lembren-se que no TAF vocês terão 
que fazer:
2400m em 12 min 
(Masculino)
2 min para cada 
400m
2100m em 12 min 
(Feminino)
2 min e 12 seg para 
cada 400m.
Exercícios específicos
Fortalecimento 
muscular para 
a corrida
O cartel de exercícios fí-
sicos é infinito e tem suas 
variações. A partir desse 
ponto seguem alguns exer-
cícios básicos e eficientes 
que podem ser feitos em 
casa, a fim de fortalecer 
algumas das musculatu-
ras exigidas para praticar 
a corrida.
Iniciante 2 rounds 15 a 20 seg 
Intermediário 3 rounds 20 a 30 seg
Avançado 3 rounds 45 seg a 1 min
Prancha 
baixa
Iniciante 2 rounds 10 a 15 seg
Intermediário 3 rounds 15 a 20 seg
Avançado 3 rounds 20 a 30 seg
Prancha 
lateral
Iniciante 2 rounds 8 repetições cada perna 
Intermediário 3 rounds 10 a 12 repetições cada perna
Avançado 3 rounds 12 a 15 repetições cada perna
Iniciante 2 rounds 8 a 10 repetições 
Intermediário 3 rounds 10 a 15 repetições
Avançado 3 rounds 15 a 20 repetições
Báscula
Aviãozinho
Agachamento 
lateral
Iniciante 2 rounds 10 repetições 
Intermediário 3 rounds 15 repetições 
Avançado 3 rounds 15 a 20 repetições 
Panturrilha
Iniciante 2 rounds 10 repetições 
Intermediário 3 rounds 15 repetições 
Avançado 3 rounds 15 a 20 repetições 
Flexão de 
Braço
Como treinar
Geral e Saúde
21 repetições Masculinio
12 repetições Feminino
Música
19 repetições Masculinio
10 repetições Feminino
Índice do Teste
Posição inicial: o candidato deverá deitar em 
decúbito ventral (“barriga para baixo”) apoiando e 
alinhando as mãos no solo, ao lado do peito, com 
os dedos apontados para frente e os polegares tan-
genciando os ombros, permitindo, assim, que as 
mãos fiquem com um afastamento igual à largura 
dos ombros. Após adotar a posição padronizada dos 
braços e mãos, o candidato deve erguer seu corpo, 
até estender completamente os cotovelos. Os joe-
lhos devem permanecer estendidos, os pés unidos 
e apoiados sobre o solo.
Execução: o candidato deverá abaixar o tronco 
e as pernas simultaneamente, flexionando os coto-
velos paralelamente até que ultrapasse a linha das 
costas e/ou o corpo encoste ao solo. Assim, deve-
rá estender os braços novamente, erguendo tronco 
e pernas de forma simultânea, completando assim, 
uma repetição. O ritmo das execuções do movi-
mento será opção do candidato.
Homens e mulheres devem realizar o movimento 
SEM apoio dos joelhos.
Bizu: Se você nunca fez ou tem dificuldade de exe-
cutar a flexão de braço, comece em pé, com os pés 
unidos e utilize uma base mais alta (pia/banco/step) 
para apoiar as mãos. Assim, irá adquirir resistência 
muscular. 
Sugestão de treino
Em 4 semanas
Primeira semana (Treinar em dias alternados)
2 rounds 8 a 10 repetições 1 min pausa
Bizu: No terceiro dia da primeira semana, aumen-
te para 3 rounds de 8 a 10 repetições.
Assim que se sentir confiante e resistente, tire o 
apoioalto das mãos e comece a fazer no solo com 
o apoio dos joelhos.
Segunda semana (Treinar em dias alternados)
3 rounds 8 a 10 repetições 1 min pausa
Terceira semana (Treinar em dias alternados)
Rounds Repetições Pausa
1º 15 1 min
2º 12 1 min
3º 8 a 10 1 min
Quarta semana - Tire o apoio do joelho (Se ainda 
não tirou) e tente treinar todos os dias dessa se-
mana
Faça no primeiro dia quantas repetições aguentar. 
No dia seguinte, aumente uma ou duas execuções. 
E assim, sucessivamente. 
Atenção: Lembre-se que esse é um dos modelos 
básicos de planilha de treino, entre tantos outros 
possíveis de se planejar. Não deve ser usado como 
regra. Respeite seu corpo.
Se não treinar vai ser pior!!!
Barra fixa
Como treinar
Geral e Saúde
Masculino 3 repetições
Feminino 1 repetição
Posição inicial: o candidato deverá empunhar a 
barra fixa horizontal com a pegada pronada (palmas 
da mão em contato com a barra) e polegar envol-
vendo-a. Ao segurar a barra, as mãos devem per-
manecer posicionadas com o afastamento corres-
pondente à largura dos ombros; o corpo deve estar 
suspenso e estático; braços totalmente estendidos.
Índice do Teste
Execução: após a ordem de início à execução do 
movimento, o candidato deverá flexionar os cotove-
los, de maneira que puxe seu corpo até que o quei-
xo ultrapasse a linha da barra. A cabeça deve estar 
em posição neutra (para frente) sem hiperextensão 
do pescoço. O candidato deve subir e descer o tron-
co imediatamente até que os cotovelos fiquem com-
pletamente estendidos, contabilizando assim uma 
repetição; prosseguirá executando repetições do 
movimento sem interrupções. O corpo do executan-
te não deve, em hipótese alguma, tocar o solo ou os 
suportes da barra.
O ritmo de execução do movimento é opção do can-
didato. NÃO poderá haver nenhum tipo de impulsão 
ou balanço das pernas a fim de auxiliar a subida/
puxada; a contagem de puxadas será encerrada no 
momento em que o indivíduo largar a barra.
Como treinar barra fixa:
Bizu: Treine específico. Ou seja, o segredo é trei-
nar na barra mesmo, não tem jeito. 
Com o auxílio de um caixote, impulsione o corpo 
fazendo a puxada. Os joelhos devem estar estendi-
dos e o corpo ereto. Tente ultrapassar o queixo na 
barra e volte. É importante salientar que a impulsão 
para a puxada auxiliada pelo caixote, só deve ser 
utilizada nos treinos até você adquirir força e resis-
tência muscular. 
Sugestão de treino
Em 4 semanas
Na primeira semana, comece com 3 rounds de 
4 puxadas com impulso. Se você é sedentário e/ou 
iniciante treine em dias alternados. Se você é trei-
nado, porém não consegue de jeito algum executar 
o exercício, treine todos os dias. Mas, sempre res-
peite o limite do seu corpo. 
Na segunda semana, mantenha 3 rounds de 4 
puxadas com impulso. Contudo, a partir de agora 
é importante que em cada execução você puxe e 
segure seu corpo o tempo que aguentar. É normal 
aguentar “pouco” no começo. À medida que a exe-
cução do movimento é treinada segurando o próprio 
peso corporal, por determinado momento, adquire-
-se ainda mais resistência muscular. 
Na terceira semana, tente, se conseguir, treinar 
todos os dias pelo menos 2 rounds de 5 puxadas 
segurando seu peso, o tempo que aguentar. Lem-
bre-se de descansar um minuto entre um round e 
outro.
Na quarta semana, não tem muito mistério. Man-
tenha os treinos diários, aumentando gradativamen-
te em que você deve se manter suspenso na barra. 
Na quinta semana, tente fazer sem o auxilio do cai-
xote para impulsionar o corpo. Utilize-o apenas para 
se posicionar corretamente na barra. 
Abdominal 
supra
Como treinar
Índice do Teste
Geral - Saúde e Música
30 repetições masculino
27 repetições feminino
Posição inicial: o candidato deverá tomar a po-
sição em decúbito dorsal (deitado com as costas 
sobre o solo), joelhos flexionados, pés apoiados no 
solo, sem uso de outro apoio, calcanhares próxi-
mos aos glúteos (nádegas), braços cruzados sobre 
o peito, de forma que as mãos encoste nos ombros. 
O avaliador deverá se colocar ao lado do avaliado, 
posicionando os dedos de sua mão espalmada, per-
pendicularmente, sob o tronco do avaliado a uma 
distância de quatro dedos de sua axila, tangencian-
do o limite inferior da escápula. Esta posição deverá 
ser mantida durante toda a realização do exercício.
Execução: o candidato deverá realizar a flexão 
de tronco (abdominal) até que as escápulas percam 
o contato com a mão do avaliador e retornar à posi-
ção inicial, completando assim, uma repetição. 
Erros: obter impulso com os braços, afastando-os 
do tronco, tampouco, retirar o quadril e os pés do 
solo, durante a execução do exercício. 
Sugestão de treino
Em 4 semanas
1ª semana (Treine em dias alternados)
2 rounds 10 repetições 30 seg de pausa
2ª semana (Treine todos os dias) 
3 rounds 10 repetições 30 seg de pausa 
3ª semana (Treine todos os dias)
2 rounds.15 repetições 30 seg de pausa 
4ª semana
Dia Rounds Repetições Pausa
Segunda-feira 3 10/15/20 30/30/30 seg
Terça-feira 2 15 15 seg
Quarta-feira 3 10 20 seg
Quinta-feira 2 15 10 seg 
Sexta-feira 3 10 10 seg
Sábado 1 30 X
Domingo 1 30 X
Modelo de 
treino
Até agora foi dado o bizu de como come-
çar a treinar cada exercício individualmen-
te. Mas você deve estar se perguntando: 
Como vou treinar tudo isso? Como vou or-
ganizar? 
Calma!!!
Seguem dois modelos de 
organização semanal de 
treino. Tendo em vista que 
você já passou por todo 
processo de iniciação e en-
contra-se ativo. 
Se você é destreinado e se-
dentário em hipótese algu-
ma comece com estas or-
ganizações de treino.
Há uma infinidade de 
modelos de treino. É im-
portante você ajustar um 
que se adeque aos seus 
horários, disponibilidade 
e condicionamento físi-
co. Respeite sempre as 
variáveis de volume, in-
tensidade e densidade 
nos treinos, o descanso 
e seus limites.
Lembre-se que para um 
treinamento perfeito, 
também faz parte uma 
boa alimentação e uma 
boa qualidade do sono 
noturno. 
Bizu
Modelo 1
Segunda: Exercícios de fortalecimento muscular es-
pecíficos de corrida + Flexão de braço + Barra fixa + 
Tiros
Terça: Corrida contínua intervalada + abdominal su-
pra
Quarta: descanso
Quinta: Corrida contínua + tiros + barra fixa + flexão 
de braço 
Sexta: Exercícios de fortalecimento muscular especí-
ficos de corrida + abdominal supra
Sábado: descanso
Domingo: tiros + barra fixa + flexão de braço
Modelo 2
Segunda: Fortalecimento + Corrida + tiros + abdomi-
nal supra
Terça: barra fixa + flexão
Quarta: corrida + tiros
Quinta: fortalecimento
Sexta: tiros + barra fixa + flexão 
Sábado:abdominal supra
Domingo: Corrida + barra fixa + flexão
Conclusão
Se você é um indivíduo treinado, 
aprimore as sessões de treino para 
melhorar ritmo e tempo. Não deixe 
para ajustar isso de última hora.
Se você tiver condição financeira, 
seria interessante o acompanha-
mento de um profissional Bel. Em 
Educação Física para lhe auxiliar 
em montagens de planilha de trei-
no especifica. 
Lembre-se de alongar os músculos 
nos treinos.
E ai cansou?
Então descansa!
Créditos
Texto:
Marcela Pellicciaro Oliveira
Design:
Rallisson Ribeiro Carvalho
Divulgação:
Lucas Paes de Oliveira