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ALUNO PROGRAMA DURAÇÃO DO PROGRAMA 1 mês (12 treinos) MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES OBS. PEITORAL VOADOR FRONTAL 3 15 15 15 EXTENSOR CADEIRA EXTENSORA 3 15 15 15 DORSAL REMADA POLIA BAIXA 3 15 15 15 FLEXOR CADEIRA FLEXORA 3 15 15 15 DELTOIDE ELEVAÇÃO LATERAL 3 15 15 15 ADUTOR CADEIRA ADUTORA 3 15 15 15 BICEPS ROSCA ALTERNADA 3 15 15 15 ABDUTOR CADEIRA ABDUTORA 3 15 15 15 TRICEPS PULLEY 3 15 15 15 ABDOMINAL FLEXÃO DO TRONCO (NORMAL) 3 20 20 20 1 A A A A A A A A A A A A REALIZAR O "TRP" SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS-FEIRA REALIZAR O TREINAMENTO AERÓBIO TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS TREINO AERÓBIO: 40´ DE ESTEIRA, BIKE OU ELIPTICO. Obs.: o exercício A10 pode ser realizado nos dias de treino aeróbio (se for, você pode excluí-lo do treino A). PRÉ-TREINO: 10´ ESTEIRA AQUECIMENTO PÓS-TREINO: 10´ ESTEIRA AQUECIMENTO 1 ALONGAMENTO PARA CADA MUSCULATURA TRABALHADA NO DIA (SUSTENTAR 5´) MÊS FREQUÊNCIA A10 PROGRAMA DE TREINAMENTO PERSONALIZADO FASE DO TREINO FREQ. TREINO 3x/semana TREINO REPETIÇÕES CARGA XXXX CONDICIONAMENTO FÍSICO / ADAPTAÇÃO Iniciante 1 à 1,5 minutosINTERVALO ENTRE AS SÉRIES A8 A9 A5 A6 A1 A2 A3 A4 A7
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