APOSTILA+CROSS+KIDS+V1 5

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CROSS KIDS 
APOSTILA 
MÓDULO 1 
APOSTILA PARA ELABORAÇÃO DE 
TREINOS CROSS KIDS 
Esta apostila tem como objetivo guiar os 
professores em treinos com crianças de uma 
maneira simples e objetiva, visado resultados 
satisfatórios para os pais. 
Com isso propõe-se disponibilizar um material de 
mais fácil compreensão por parte do aluno 
identidade visual e consequente facilitação na 
composição final com alguns links de treinos 
dinâmicas e materiais finalizando com um 
certificado de conclusão. 
Este material foi elaborado pelo Coach de Recreação Renato S.D. 
E avaliado pelo Professor Fernando Richard. 
 SUMÁRIO 
 
 
 
 
SUMÁRIO.................................................................................. 3 
INTRODUÇÃO................................................................................ 4 
LISTA DE MATERIAIS.................................................................. 5 
PLANILHA DE TEMPO....................................................................6 
ALONGAMENTOS.......................................................................7 
CIRCUITO.......................................................................................8 
 TREINO......................................................................................9 
PRÁTICA........................................................................................10 
TREINO CK1 COMPLETO...................................................11-12 
TREINO CK2 COMPLETO...................................................13-14 
TREINO CK3 COMPLETO...................................................15-16 
TREINO CK4 COMPLETO...................................................17-18 
TREINO CK5 COMPLETO...................................................19-20 
TREINO CK6 COMPLETO...................................................21-22 
TREINO CK7 COMPLETO...................................................23-24 
TREINO CK8 COMPLETO...................................................25-26 
TREINO CK9 COMPLETO...................................................27-28 
TREINO CK10 COMPLETO.................................................29-30 
TREINO CK11 COMPLETO.................................................31-32 
TREINO CK12 COMPLETO.................................................33-34 
 
 INTRODUÇÃO 
 
 
Prezado Professor 
 Desejamos um bom trabalho e abaixo indicamos alguns 
pontos que elucidam a elaboração da apostila de sua 
disciplina. Atualmente, o projeto gráfico está formatado por 
12 Módulos de treinos, visamos: Facilitar a utilização do 
material e sua compreensão por parte do aluno. Evitando 
que o aluno tenha fases repetidas em um mesmo treino 
pedagógicos estruturados de forma diferente. Neste 
sentido, a formatação utilizada é um resumo da adotada no 
projeto gráfico formatado com o objetivo de organizar a 
construção e aplicação e, com isso, criar um sistema de 
identidade visual padronizado, facilitando a fixação o 
reconhecimento do material e a comunicação com a 
criança. Entre os benefícios estão: facilitar o 
reconhecimento, melhorar a qualidade do treino, definir 
procedimentos de comunicação. A utilização destas 
formatações, também facilitarão ao professor, em um 
segundo momento, adequar este material para varias 
idades . 
 Nesta mesma apostila o professor poderá contar com 
uma tabela de pontuação aonde pode fazer competições 
entre os alunos com o melhor tempo. 
 
 
 
Este material foi elaborado pelo Coach de Recreação Renato S.D. 
E avaliado pelo Professor Fernando Richard. 
CAIXA DE SALTO PEQUENA 12’’ 
PWALL BALL 4 KL E 2 KL 
COLCHONETES’ 
ESCADA de agilidade , cordas e elásticos 
MATERIAIS DE APOIO DAS ATIVIDADES E SUAS LEGENDAS 
COM LINKs DE VISUALIZAÇÃO E COMPRA. 
Cone de preferência perfurado com bastão 
Fita TRX 
4 KL 
12” 
Pneu de caminhão , pode ser encontrado 
em qualquer borracharia 
Bambolês ou 
Argolas 
Chapéu Chinês 
MILITAR 
Um macarrão de 
piscina com 2 
chapéu chinês 
https://www.google.com/search?biw=1024&bih=608&tbm=isch&sa=1&ei=1XKFXPGqCaCk5OUPkPGs8AE&q=caixa+de+salto+12"&oq=caixa+de+salto+12"&gs_l=img.12...61575.69477..71777...1.0..0.235.835.0j4j1......1....1..gws-wiz-img.......0j0i30j0i8i30.0HDgOH0DljQ
https://www.google.com/search?biw=1024&bih=608&tbm=isch&sa=1&ei=cnGFXNfPLbXD5OUPyN2pmA0&q=wall+ball&oq=wall&gs_l=img.1.0.0i67j0l2j0i67j0l6.212796.216239..218453...0.0..3.204.1299.0j7j1......2....1..gws-wiz-img.....0.7u2zpTvRQxc
https://www.google.com/search?biw=1024&bih=608&tbm=isch&sa=1&ei=H3OFXIXaGvSV0AbZkJvoDg&q=colchonetes+de+academia&oq=colchonetes+de&gs_l=img.1.0.0l2j0i24l8.76608.86012..88343...1.0..4.177.2468.0j17......2....1..gws-wiz-img.....0..35i39j0i67j0i5i30j0i8i30.r5-SOIaOqTQ
https://www.google.com/search?biw=1024&bih=608&tbm=isch&sa=1&ei=-HCFXMCNN_zG5OUPrImb0A4&q=escada+funcional&oq=escada+fun&gs_l=img.1.0.0l6j0i8i30l4.29678.35118..37552...0.0..4.160.2017.0j14......2....1..gws-wiz-img.....0..35i39j0i67.1GW2G4vS9fo
https://www.google.com/search?q=cone+perfurado&tbm=isch&tbs=rimg:CX8SjuS5BuHgIjg2vJqp5RkV6xmRfHTLxz0LnYFIb5IB8CGkfIVZij4sMeEAKwSM2Z92lahXeg5nLHsVfwuS-JIFbCoSCTa8mqnlGRXrEaGExUA-j5MwKhIJGZF8dMvHPQsRzs69OvxSuLQqEgmdgUhvkgHwIRFVSmMGb8YDTSoSCaR8hVmKPiwxEQHbQtZ8TJK5KhIJ4QArBIzZn3YRNPzf91TPmWQqEgmVqFd6DmcsexF6pwFF03uIwSoSCRV_1C5L4kgVsEezvb0gehPts&tbo=u&sa=X&ved=2ahUKEwiG_o2VsvjgAhXKKLkGHS76CSEQ9C96BAgBEBs&biw=1024&bih=608&dpr=1
https://www.google.com/search?biw=1024&bih=608&tbm=isch&sa=1&ei=IXGFXI6zDLmo5OUPn-iEoAg&q=fita+trx&oq=fita+trx&gs_l=img.3..0l3j0i8i30j0i24l2.72121.78619..79066...0.0..0.193.3047.0j21......2....1..gws-wiz-img.....0..35i39j0i67.qs9ADCcwUXQ
https://www.google.com/search?biw=1024&bih=608&tbm=isch&sa=1&ei=eXOFXPXnOaSe5OUP3OyUiAk&q=chap%C3%A9u+de+treino&oq=chap%C3%A9u+de+treino&gs_l=img.3...391799.401268..401895...0.0..0.241.2389.0j14j2......1....1..gws-wiz-img.......35i39j0i67j0j0i8i30j0i24.kfInXJ1mBm0
PLANILHA DE TEMPO 
NOME 
SISTEMA DE DISTRIBUIÇÃO 
Os movimentos elaborados para o CROSS KIDS serão 
divididos em 4 etapas para as Crianças 
 
ETAPA 1 – ALONGAMENTO 
No inicio e no final , ou somente no final 
Isso vai muito de cada profissional. 
Com as Crianças sugerimos um alongamento bem 
levinho no inicio do CROSS KIDS e um no final. 
alongamento não é proibido, mas deve ser leve. “Não tem 
problema se quiser utilizar alongamentos de baixa intensidade 
dentro de um período de aquecimento para corrida, 
musculação, etc. 
A flexibilidade corporal, se exercitada durante a idade infantil, 
proporcionará uma vida saudável e o desenvolvimento correto 
das articulações. Nesse sentido, há muitos exercícios para 
escolher e uma dieta saudável que complementará a atividade 
física. 
SISTEMA DE DISTRIBUIÇÃO 
ETAPA 2 - DINÂMICA / DESAFIO 
Dinâmica ou um desafio , dará além de Agilidade, 
Coordenação a criança , uma competição saudável 
entre ambos com muita diversão. 
Exercitar as dinâmicas ou desafios para crianças é uma 
oportunidade de somar brincadeiras, evolução de capacidades 
e habilidades e conhecimento. Isso acontece, pois durante uma 
atividade recreativa, os pequenos podem desenvolver o córtex 
e as conexões cerebrais, fatores importantes para o 
crescimento saudável de uma criança. 
E não estou exagerando! Um estudo da Universidade de Ulster, 
na Irlanda do Norte, confirmou que adultos mais saudáveis e 
um estilo de vida mais ativo tiveram uma infância recheada de 
brincadeiras. Incrível, não é mesmo? 
É na infância que a criança começa a conhecer o mundo, 
desenvolver capacidades motoras, indicar o que gosta e o que 
não gosta e a se comunicar com as outras pessoas. Dar o 
espaço ideal para a criança ser lúdica, imaginar e pensar no 
tempo que ela precisa é uma forma de investir no futuro dela. 
SISTEMA DE DISTRIBUIÇÃO 
ETAPA 3 – TREINO 
Os treinos com as crianças são todos em formato 
LABORATÓRIO, ensinar o movimento da maneirasimples até a avançada, desde um simples 
agachamento mais quando for pegar um brinquedo 
saberá a posição correta de abaixar. 
Através da prática regular de exercício físico a criança aprende 
bons hábitos, regras, aprende a socializar e respeitar. A 
melhoria da autoestima é mais um fator essencial que vem com 
o treino regular, onde ela própria reconhece a importância e 
resultado dos estímulos que recebe em cada sessão. 
Quando falamos de atividade física em crianças, esta tem que 
assumir sempre uma componente lúdica, recreativa, pois não 
podemos esquecer que uma criança não é um adulto em ponto 
pequeno. Devemos diferenciar o tipo de trabalho, a duração do 
mesmo, intensidades respectivas e periodização semanal e 
mensal. Tudo o que é em excesso não é saudável para o 
organismo da criança, ainda por cima, tendo em conta que esta 
se encontra em desenvolvimento! Assim como estudar, ver 
televisão, ter uma boa alimentação, a prática regular de 
exercício é fundamental para um desenvolvimento harmonioso 
da criança. 
PRÁTICA 
 
Agora que já entenderam o conceito do projeto CROSS 
KIDS , 
Seja sempre Cuidadoso com as crianças, acompanhe 
em todos os movimentos com o dobro de atenção. 
JAMAIS FAÇA UM TREINO SEM ORIENTAÇÃO DE UM 
PROFISSIONAL CAPACITADO. 
Agora vamos sair da teoria e ir para a prática. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
BOAS AULAS. 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
AFUNDOS 
MORTE DA CORRIDA 
Tiro de 10 metros , a cada 10 metros 1 minuto 
Primeiro minuto 1 tiro de corrida ,descansa o restante 
Segundo minuto 2 tiro de corrida ,descansa o restante 
Do terceiro tiro até o Décimo tiro mesmo objetivo. 
( Obs com as crianças sempre monitorar o tempo e respeitar o 
limite e o descanso de cada um ) 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=8mR4zjEE3lE
https://www.youtube.com/watch?v=SCo1AbZfMz4
3 X 
Box Ball 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
6 abdominal relógio 
P
asso
s Laterais 
P
asso
s em
 u
m
 p
é só
 
TIME 20´´ 
12 Polichinelos 
FINAL INICIO 
4 KL 4 KL 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
SNATCH 
MÃO NO CONE 
Quem pegar o primeiro o cone vence 
O professor seleciona a dupla um de frente ao outro com o cone ao 
meio até começar . 
Mão na cabeça os dois coloca, mão no joelho os dois coloca mão 
no pé , e assim por diante até o professor falar mão no cone e 
quem pegar o cone primeiro vence. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=9520DJiFmvE
https://www.youtube.com/watch?v=AOCcUSLBV54
5 X 
TRX 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
Salto nos cones 
Salto na Caixa 
TIME 20´´ 
 10 Russian Twist 
Salto
s d
u
p
lo
s n
as A
rgo
las 
 5 Superman 
Sugestão usar anilha 
de 2k ou 3k 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
BOX JUMP 
PRANCHA BOLA 
Quem cair primeiro perde. 
Aqui a dupla em prancha joga a bola um para outro e quem cansar 
primeiro perde. ( paga castigo 5 Burpee ) 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=52r_Ul5k03g
10 Burpee 
P
asso
s d
e U
rso
 
Militar Rastejar 
P
asso
s d
e C
aran
gu
ejo
 
TIME 20´´ 
 10 Russian Twist 
10 Abdominal 
Remador 
Sugestão usar anilha 
de 2k ou 3k 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
BARRA / ISOMETRIA ( pode auxiliar com elástico) 
LOUSA Tabuleiro de treinamento. 
Em uma lousa ou quadro branco o professor desenha um tabuleiro 
com vários exercícios, o professor junta a turminha com auxilio de 
um dado e começa a corrida do tabuleiro, cada casa que cair terá 
um exercício e o aluno tem que executar, vence quem chegar 
primeiro no final. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
*Imagem ilustrativa 
5 X Box Ball 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
 5 Abd. Abmat 
P
asso
s Laterais 
P
asso
s d
e P
ato
 
8 X 
TRX 
TIME 20´´ 
 5 Bola na Parede 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
4 KL 
4 KL 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
SWING 
CUBO MÁGICO 
Cubo mágico embaralhado ou cubo colorido ,serve para dar 
agilidade ao aluno, O professor joga o cubo e a cor que sair o 
aluno o mais rápido possível tem que achar a cor dentro da Box ou 
Salão, o ultimo vai acumulando castigo para o final . 
( outra opção o professor pode escolher a cor se o mesmo tiver 
embaralhado quando cair no chão. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=vdezTMulJ-k
Salto
s d
u
p
lo
s n
as A
rgo
las 
20 Step Pneu 
 10 Burpee 
P
as
so
s 
 C
ar
an
gu
ej
o
 
P
asso
s Late
rais 
TIME 20´´ 
10 X 
TRX 
FINAL 
INICIO 
10 X 
TRX 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
AGACHAMENTOS 
JOGO DA VELHA 
Este jogo mexe com o raciocínio dos alunos , e claro como estamos 
no Cross o vencedor escolhe um castigo para os demais. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=cReY8bUTiCM
https://www.youtube.com/watch?v=VgC7W7hgvQg
 5 Agachamentos 
P
asso
s Late
rais 
P
asso
s d
e U
rso
 
5 X 
Bola Parede 
 vai e volta na escada 
 20 Polichinelos cruzados 
TIME 20´´ 
 8 Escaladores Duplos 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
4 KL 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ABDOMINAIS 
ESCADA DO BALÃO 
O professor monta a escadinha e os alunos com um auxilio de uma 
bexiga entre as pernas tem que fazer a passagem pela escada sem 
deixar o balão cair ou volta do começo , o vencedor é quem tiver o 
melhor tempo sem deixar o balão cair. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
10 X 
TRX 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
Salto sob os cones 
TIME 20´´ 
P
asso
s Late
rais 
15 Step Ball 
 Pneu ida e volta 
10 X 
TRX 
P
as
so
s 
 L
at
e
ra
is
 
FINAL 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
4 KL 
INICIODESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
LAS VEGAS 
CABO DE GUERRA 
Dinâmica de força. 
Treino com Baralho segue as regras 
Cada aluno pega uma carta e cada carta corresponde a um 
exercício . 
 
A- 10 BURPEE 
2- 20 TRX 
3- 10 BOLAS NA PAREDE 
4- 20 ABDOMINAL RELÓGINHO 
5- 20 PASSOS DE PATO 
6- ISOMETRIA BARRA 10 SEGUNDOS 
7- 20 SEGUNDOS EM PRANCHA 
8- 10 AFUNDOS 
9- VAI NO CARANGUEIJO VOLTA NO URSO 
10- 10 BOX JUMP COM CARGA 
J- ESCOLHE O TREINO 
Q- PAGA CASTIGO ( 5 BURPEE ) e tira outra carta treino duplo. 
K- VIRA O PROFESSOR , ESCOLHE TREINO PARA TODOS ATÉ PARA O 
PROFESSOR. ( e o aluno que tirou o K descansa ) 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
P
as
so
s 
 P
at
o
 
Toque nos chapéus 
TIME 20´´ 
P
asso
s C
aran
gu
ejo
 
P
as
so
s 
 L
at
e
ra
is
 
 20 Polichinelos cruzados 
 10 Abdominal relógio 5 Swing 
5 X 
Box Ball 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
4 KL 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
HSPU 
BALÃO 
Esta dinâmica é não deixar o balão cair no chão enquanto os alunos 
equilibram ,o professor bate no balão para longe assim o aluno tem 
que correr , o vencedor fica livre do castigo 5 Burpee 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=0wDEO6shVjc
 10 Afundos 
Alternados 
P
asso
s d
e U
rso
 
5 X 
Bola 
Parede 
 Salto simples 
Argolas 
 10 Afundos 
Alternados 
TIME 20´´ 
P
as
so
s 
 L
at
e
ra
is
 
 5 Flexões com 
apoios 
FINAL INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
4 KL 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
TRX 
POTE VIRADO 
O professor organiza uma fila de potes ou garrafas pet, o aluno vira 
e outro já coloca no mesmo lugar em dupla ou pode o mesmo 
derrubar e levantar no menor tempo. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=XrAaTBOYZ30
https://www.youtube.com/watch?v=rnmA4RenLUE
 8 Burpee 
P
asso
s d
e C
aran
gu
ejo
 
 Militar Rastejar 
 10 Swing 
TIME 20´´ 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
10 X 
TRX 
 6 Snatch 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
UMBIGO NA PAREDE 
BAMBOLÊ 
 O professor organiza 2 ou 3 equipes dependendo da sua turma de 
alunos e vai passando um bambolê por dentro de cada aluno do 
começo ao final quem terminar primeiro vence. 
 
Outra Atividade também é o professor organizar os bambolê no 
chão em vários formatos fazendo um mini circuito de tempo em 
saltos duplos ou longos. 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
https://www.youtube.com/watch?v=2ZEYBlTBN9s
https://www.youtube.com/watch?v=ufAQr1OpMtc
 5 Afundos 
P
asso
s d
e P
ato
 
5 X 
Bola 
Parede 
 Salto Simples 
Argolas 
 5 Afundos 
TIME 20´´ 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
 20 Escaladores 
Simples 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´ 
4 KL 
DESAFIO / DINÂMICA 
TREINO LABORATÓRIO TIME 15´´ 
TIME 15´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ALONGAMENTO TIME 5´´ 
ESCALADA / PAREDE 
ROUBA CONE 
O professor coloca um cone de cada lado e divide a turma ou dupla 
com 3 exercícios quem terminar primeiro, corre pegar o cone do 
outro. 
No caso deste treino ele já é um pouco especifico pois você 
precisará ter uma parede de escalada, mais esta sugestão ótima 
para o Cross Kids. 
Segue opção de laboratório abaixo podendo fazer duplo ou 
alternado. 
 MONTAIN CLIMBER 
 CIRCUITO VIRE A PÁGINA TIME 20´´ 
Dica para o circuito, faça de 2 a 3 voltas com todos e depois, 
um a um com uma disputa de tempo 
Todo laboratório é para ensinar o movimento ao aluno 
Da maneira simples até a avançada . 
https://www.youtube.com/watch?v=OKzL8lI39Uw
https://www.youtube.com/watch?v=lbBmXkyFYmU&t=51s
https://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00
 5 Burpee 
 Militar Rastejar 
 5 Burpee 
TIME 20´´ 
P
as
so
s 
 L
at
er
ai
s 
 1
0
 P
o
lich
in
elo
s 
 5 Swing 
 10 Cordas 
 Box Jump 
 Box Jump 
FINAL 
INICIO 
 TREINO VOLTE A PÁGINA TIME 15´´ 
 CIRCUITO TIME 20´´